LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

CONCEPTOCONCEPTO

““Capacidad de resistir psíquica y Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga, durante largo físicamente a una carga, durante largo tiempotiempo, produciéndose finalmente un , produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la cansancio insuperable debido a la intensidad y a la duración de la misma y/o intensidad y a la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente”. Zintl (1991)de recuperarse rápidamente”. Zintl (1991)

SUSTRATOS ENERGÉTICOSSUSTRATOS ENERGÉTICOS

ATP ATP Mertabolismo anaeróbico aláctico PCMertabolismo anaeróbico aláctico PC Metabolismo anaeróbico láctico : GlucosaMetabolismo anaeróbico láctico : Glucosa

Se obtiene acido lácticoSe obtiene acido láctico Metabolismo aeróbico Metabolismo aeróbico

A los 30” los sustratos son la glucosa, los A los 30” los sustratos son la glucosa, los ácidos grasos, los aminoácidos y los ácidos grasos, los aminoácidos y los cetoácidoscetoácidos

FACTORES QUE INFLUYEN EN FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA EL DESARROLLO DE LA

RESISTENCIARESISTENCIA Sistema muscular : tipo de fibras (elevado porcentaje Sistema muscular : tipo de fibras (elevado porcentaje

de fibras musculares st).de fibras musculares st). Sistema cardiovascular : Sistema cardiovascular :

Consumo de OConsumo de O22

Déficit o deuda de ODéficit o deuda de O22 (valor de vo (valor de vo22maz.alto)maz.alto) Fatiga Fatiga umbral de lactato altoumbral de lactato alto

elevada economía del esfuerzo o bajo valor de voelevada economía del esfuerzo o bajo valor de vo22 para el mismo ritmo de esfuerzopara el mismo ritmo de esfuerzo

Deuda de oxígenoDeuda de oxígeno

La deuda de oxígeno es la cantidad "extra" de La deuda de oxígeno es la cantidad "extra" de oxígeno que se consume durante la oxígeno que se consume durante la recuperación. Esta deuda se contrae al inicio de recuperación. Esta deuda se contrae al inicio de una actividad cuando el organismo no dispone una actividad cuando el organismo no dispone de la energía necesaria para cubrir las de la energía necesaria para cubrir las necesidades de oxígeno por vía aeróbica y necesidades de oxígeno por vía aeróbica y necesita recurrir a vías anaeróbicas. Una vez necesita recurrir a vías anaeróbicas. Una vez terminado el ejercicio el organismo tiene que terminado el ejercicio el organismo tiene que "pagar" esa energía obtenida vía anaeróbica, lo "pagar" esa energía obtenida vía anaeróbica, lo que implica un consumo de oxígeno adicional.que implica un consumo de oxígeno adicional.

Gráfica deuda de OGráfica deuda de O22

Tipos de resistenciaTipos de resistencia

Resistencia aeróbica, se mantiene durante Resistencia aeróbica, se mantiene durante largo tiempo un esfuerzo continuo.largo tiempo un esfuerzo continuo.

Resistencia anaeróbica capacidad del Resistencia anaeróbica capacidad del organismo para resistir una elevada deuda de organismo para resistir una elevada deuda de OO2.2...

1.1. Resistencia anaeróbica aláctica usa el ATP, Resistencia anaeróbica aláctica usa el ATP, ausencia de Oausencia de O22. .

2.2. Resistencia anaeróbica láctica se forma acido Resistencia anaeróbica láctica se forma acido láctico y ausencia de Oláctico y ausencia de O22..

Los sistemas de entrenamiento Los sistemas de entrenamiento son las pautas que se utilizan son las pautas que se utilizan

para la preparación del deportistapara la preparación del deportista

SISTEMAS CONTINUOSSISTEMAS CONTINUOS SISTEMAS FRACCIONADOSSISTEMAS FRACCIONADOS

SISTEMA CONTINUO:SISTEMA CONTINUO: Consisten en realizar esfuerzos Consisten en realizar esfuerzos de manera continuada.de manera continuada. Pueden ser: Pueden ser:

ARMÓNICO, siempre trabaja con la ARMÓNICO, siempre trabaja con la misma intensidadmisma intensidad

VARIABLE, se varía la intensidadVARIABLE, se varía la intensidad

SISTEMA FRACCIONADOSISTEMA FRACCIONADO: : Consiste en dividir el esfuerzo en Consiste en dividir el esfuerzo en intervalos “pausas de recuperación”intervalos “pausas de recuperación”Pueden ser:Pueden ser:

INTERVÁLICO: con pausas de INTERVÁLICO: con pausas de recuperación incompletas.recuperación incompletas.

DE REPETICIONES: pausas con DE REPETICIONES: pausas con recuperaciones completas.recuperaciones completas.

Métodos de entrenamientoMétodos de entrenamiento::Dentro de los sistemas de Dentro de los sistemas de

entrenamiento hay distintas formas entrenamiento hay distintas formas de trabajar la resistenciade trabajar la resistencia

Carrera continuaCarrera continua Fartleck Fartleck cambios de ritmo por irregularidades del cambios de ritmo por irregularidades del

terrenoterreno Entrenamiento totalEntrenamiento total basado en los movimiento basado en los movimiento

naturales (marcha, cuadruoedia, lucha, naturales (marcha, cuadruoedia, lucha, lanzamientos, transporte, arrastre)lanzamientos, transporte, arrastre)

Circuito natural o cross paseoCircuito natural o cross paseo recorrido de recorrido de varios km con estaciones donde se realizan varios km con estaciones donde se realizan paradas para realizar diferentes ejerciciosparadas para realizar diferentes ejercicios

Aerobic Aerobic ejercicios continuados a ritmo de ejercicios continuados a ritmo de música.música.

Entrenamineto lsdEntrenamineto lsd (long slow distance) (long slow distance) lento de larga distancia lento de larga distancia

Entrenamiento continuo de alta Entrenamiento continuo de alta intensidadintensidad se realiza al 85-95% . Con se realiza al 85-95% . Con variaciones porque es agotador 2-3 variaciones porque es agotador 2-3 vece/semana.vece/semana.

Carrera en cuestasCarrera en cuestas mejora resist. mejora resist. Aeróbica y anaeróbica, aumenta la fuerza Aeróbica y anaeróbica, aumenta la fuerza de impulso y mejora la amplitud de la de impulso y mejora la amplitud de la zancada.zancada.

Interval trainingInterval training alterna ejercicio intenso alterna ejercicio intenso con períodos de recuperación. (Duración con períodos de recuperación. (Duración de 90“/intensidad 85-90% vo2 max/ de 90“/intensidad 85-90% vo2 max/ recuperación breve 2´/intesidad de recuperación breve 2´/intesidad de recuperación activa no baja de 120 recuperación activa no baja de 120 puls/min. Número de repeticiones según puls/min. Número de repeticiones según nivel de entrenamiento.nivel de entrenamiento.

Sistema de repeticionesSistema de repeticiones la pausa de la pausa de recuperaión es completa se utiliza para recuperaión es completa se utiliza para resistencia aeróbica, resistencia aláctica, resistencia aeróbica, resistencia aláctica, fuerza rápida y fuerza máx.fuerza rápida y fuerza máx.

Entrenamiento en circuitoEntrenamiento en circuito, realización de , realización de ejercicios con o sin material.ejercicios con o sin material.

DEBE CONSTAR DE :DEBE CONSTAR DE :1.1. EstacionesEstaciones2.2. Número de estaciones entre 8 y 14Número de estaciones entre 8 y 143.3. AlternanciaAlternancia4.4. Tiempo de trabajo entre 30 y 60 seg.Tiempo de trabajo entre 30 y 60 seg.5.5. Recuperación entre ejercicios max, 25segRecuperación entre ejercicios max, 25seg6.6. Número de vueltas al circuito 2 a 4Número de vueltas al circuito 2 a 47.7. Descanso entre circuito de 1 a 3 minutos.Descanso entre circuito de 1 a 3 minutos.8.8. Alternancia entre actividades de alta y baja Alternancia entre actividades de alta y baja

intensidadintensidad

COMO EMPEZAR A TRABAJAR COMO EMPEZAR A TRABAJAR LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

Valoración inicial del estado físico en el que te Valoración inicial del estado físico en el que te encuentras (nivel bajo, medio o alto).encuentras (nivel bajo, medio o alto).

Entrenar como mínimo 3 veces a la semana. Cada Entrenar como mínimo 3 veces a la semana. Cada sesión debe tener una duración mínima de 30 minutos sesión debe tener una duración mínima de 30 minutos y máxima de 2 horas.y máxima de 2 horas.

Aumentar el tiempo o la distancia del trabajo Aumentar el tiempo o la distancia del trabajo progresivamente.progresivamente.

Utilizar preferentemente el sistema continuo.Utilizar preferentemente el sistema continuo. Controlar la frecuencia cardiaca intentando trabajar las Controlar la frecuencia cardiaca intentando trabajar las

primeras semanas entre 90 y 160 p/m. primeras semanas entre 90 y 160 p/m.

EFECTOS DE DEL TRABAJO DE EFECTOS DE DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA SOBRE EL LA RESISTENCIA SOBRE EL

ORGANISMOORGANISMO

Aumenta la superficie respiratoria.Aumenta la superficie respiratoria. Mejora el intercambio gaseoso en los Mejora el intercambio gaseoso en los

pulmones.pulmones. Aumenta el grosor de las venas y las arterias.Aumenta el grosor de las venas y las arterias. Disminuye la FC en reposo y en esfuerzo.Disminuye la FC en reposo y en esfuerzo. Aumenta el volumen sistólico (puede enviar Aumenta el volumen sistólico (puede enviar

más sangre en cada latido).más sangre en cada latido). Crea un corazón más grande y más fuerte.Crea un corazón más grande y más fuerte.