TRABAJO DE LA 2ª EVALUACIÓN

“REALIZAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA

MI”

EJERCICIO FÍSICO Y SALUD Este trabajo debe ir dirigido a la

realización de un plan o programa básico de ejercicio físico para mejorar las capacidades físicas básicas relacionadas con la salud:

FUERZARESISTENCIAFLEXIBILIDAD

¿CUÁNTAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO?

Debemos realizar un plan de trabajo que cuente como mínimo con 3 sesiones de entrenamiento y como máximo con 6 (con menos de 3 estaríamos estimulando nuestro cuerpo muy poco y tendría un efecto muy pobre y si realizamos ejercicio todos los días no dejamos recuperar al cuerpo y caeremos en sobreentrenamiento.

Ejemplo, 4 sesiones semanales:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MAÑANA

X

TARDE X X X

DISTRIBUCIÓN DE LOS CONTENIDOS

Los contenidos los podemos distribuir de la siguiente forma:

40 – 50 %: Resistencia30 – 40 %: Fuerza20 – 30 %: Flexibilidad

EJEMPLO PRÁCTICO ¿Cómo se cuanto tiempo debo entrenar de cada capacidad física

básica? Suma todos los minutos de entrenamiento semanal y multiplica por:

0,4 ó 0,5 para la resistencia. 0,3 ó 0,4 para la fuerza 0,2 o 0,3 para la flexibilidad

Ejemplo. 4 entrenamientos: 2 sesiones de dos horas por la tarde + 1 sesión de 50

minutos otra tarde y 50 minutos en la mañana del sábado= 60 + 60 + 50 + 50 = 220 minutos semanales

220 x 0,4= 88´de resistencia semanales. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 22´de forma fraccionada o cros - paseo.

220 x 0,3= 66 de fuerza semanales. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 16´o 3 sesiones de 22´.

220 x 0,3= 66´de flexibilidad semanales. Debes estirar todos los días unos 16´más o menos

SESIÓN DE ENTRENAMIENTOVamos a seguir el siguiente esquema:Calentamiento + Parte principal + Vuelta a la

Calma.El calentamiento se compone de ejercicios de carrera,

desplazamientos, movilidad articular y estiramientos.La parte principal puede presentar dos opciones:

Sólo entreno una capacidad física básica, es decir, sólo resistencia o sólo fuerza. Suele realizarse cuando la persona tiene un buen nivel de condición física.

Entrenamos más de una capacidad: se puede hacer fuerza primero y luego resistencia o al contrario.

Vuelta a la calma: estiramientos y trote suave.

¿CÓMO PROGRESAMOS?

¿Cómo se hace la progresión?1º- Se aumenta el número de entrenamientos o

sesiones si es posible.2º- Se aumenta el volumen de las sesiones:

más distancia, más tiempo, más número de ejercicios, más repeticiones y/0 más series a realizar.

3º- Se aumenta la intensidad de las sesiones de fuerza: más repeticiones, menos recuperación, más peso, mayor frecuencia cardíaca.

LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Las zonas de entrenamiento aeróbico son los niveles de intensidad de entrenamiento a los que podemos realizar los ejercicios y que debemos elegir y determinar bien para no quedarnos cortos ni pasarnos en función del objetivo que buscamos.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA 1

ZONA 2

ZONA 3

ZONA 4

ZONA 5

ZONAS DE ENTRENAMIENTO Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en

calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas. (REGENARACIÓN Y CALENTAMIENTO)

Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal(si estamos el tiempo suficiente > 30’) aunque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.

Zona 3. Entre el 70% y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.

Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.

Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).

CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO

Para calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de trabajo:

F.C. Máxima: fórmula de la universidad de Ball State: Para los chicos: 209 – (0,7 X EDAD): F.C. MÁXIMA Para las chicas: 214 – (0,8 X EDAD): F.C. MÁXIMA

F.C. de trabajo = F.C. Máxima x (% al cual se desea trabajar) Ejemplo: Una chica de 17 años que quiera trabajar al

70%, es decir, en la zona 3. 214 – (0,8 x 17) = 200 pulsaciones/minuto de f.c.m. 200 x (70%)= 140 p.p.m. de frecuencia de trabajo.Debemos realizar el ejercicio a 140 p.p.m. (toma de

pulsaciones durante y después del ejercicio).

ACONDICIONAMIENTO DE RESISTENCIA

ACONDICIONAMIENTO DE FUERZA

ACONDICIONAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

¿EN QUÉ CONSISTE EL TRBAJO?

Debemos realizar un plan o programa de entrenamiento de 6 semanas

Objetivos: Mejorar mi condición física e incidir en la o las capacidades

que tengo peor y como consecuencia mejorar mi salud y funcionalidad.

Mejorar mis resultados en los test de condición física. Esta parte es totalmente optativa, si realizas el plan de entrenamiento, a mediados del tercer trimestre daré la oportunidad de repetir los test de condición física y si tu plan funciona, mejorarás los resultados del 1er trimestre y me demostrarás tu interés y esfuerzo, por lo que daré hasta 3 puntos en actitud y hasta 2 más en procedimientos.

FORMATO DEL TRABAJO

1. PORTADA (poner nombre y apellidos, correo electrónico)2. INTRODUCCIÓN (voy a realizar un plan de entrenamiento dirigido a

la mejora de… porque…realizaré… sesiones a la semana porque… y voy a realizar este plan de trabajo (o no)…

3. DATOS PERSONALES: Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima Cálculo del rango de frecuencia cardiaca en las 5 zonas de trabajo.

4. SESIONES EN FORMATO SEMANAL: una página por semana con una tabla que indique: Los días de entrenamiento El esquema de cada sesión con los ejercicios a realizar y el

tiempo. Las capacidades físicas a entrenar en cada sesión. El tiempo dedicado a cada capacidad física básica Fuera de la tabla: poner un encabezado indicando la semana( 1,

2, 3…) y al final poner el % trabajado de cada capacidad.

DÍA EJERCICIOCAPACIDADE

S A TRABAJAR

LUNES

• Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’•Parte Principal: Realizaré carrera continua durante 20’ en zona 2 – 3. 3 series de 30 Abdominales (15’) y terminaré con estiramientos del tren inferior con ejercicios de 20” de duración y 2 repeticiones de cada zona muscular (20’). •Vuelta a la calma: Relajación mediante respiración 5’

Trabajaré:• Resistencia: 20’• Fuerza: 15’ • Flexibilidad: 20’

MIÉRCOLES

Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’.Parte principal: realizaré un carrera continua con cambios de ritmo (20’ de c.c. y 4 cambios de 30” rápido y 1’ lento = 26’), estiramientos de piernas y recuperación 5’ y ejercicios de fuerza del tren superior con autocargas (dos series de cada ejercicio y 10 - 15 repeticiones = 20’)Vuelta a la calma: estiramientos de todo el cuerpo.

Trabajaré:• Resistencia: 26’• Fuerza: 20’

JUEVES

Calentamiento: trote suave , ejercicios de movilidad y estiramientos (10’)Parte principal: Entrenamiento total con 8 postas de ejercicios con autocargas (40’)Vuelta a la calma: Trote muy suave para recuperar pulsaciones y estiramientos de todo el cuerpo (10’)

Trabajaré:• Resistencia: 40’

SÁBADO

Calentamiento: trote suave, movilidad articular y estiramientos (5’)Parte principal: Realizaré un circuito de 6 postas para trabajar la fuerza de tren inferior y superior del cuerpo (3 vueltas de circuito, 1’ de trabajo en cada posta, 30” micropausa y 3’ macropausa) (33’). Realizaré ejercicios de flexibilidad del tren inferior y superior con 20” de duración (10’)Vuelta a la calma: Relajación mediante respiración (2’)

Trabajaré:• Fuerza: 33’•Flexibilidad: 10’

SEMANA 1EJEMPLO: