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Vegetarianismo en las etapas de la vida humana. Recomendaciones. Ventajas y Repercusiones. Menús de Ejemplo.
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CONOCIENDO EL
VEGETARIANISMO
INTRODUCCIÓN
El vegetarianismo es a grandes rasgos tener una alimentación basada en
verduras, vegetales y frutas sin la presencia de alimentos procedentes de
animales. Esta tendencia a comer sano solo vegetales tiene una influencia que
esta muy apegada a lo filosófico y espiritual. El vegetarianismo proviene desde
los tiempos de la prehistoria ya que los humanos se alimentaban de lo que
recolectaban que eran las frutas y verduras, y consumían poco de carnes de
los animales. La dieta vegetariana tiene como eje principal el no consumo de
alimentos de origen animal, sólo se pueden consumir alimentos como
vegetales, granos, legumbres y frutas.
HIPÓTESIS
Una dieta vegetariana no es dañina, sin importar a qué edad se adopte.
Los vegetarianos no sufren de carencias proteicas.
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
OBJETIVOS
Dar a conocer las ventajas de una alimentación vegetariana llevada
adecuadamente.
Concientizar acerca de los beneficios de una alimentación vegetariana en
cualquier etapa de la vida humana.
PREGUNTAS DE INVESTIGACIÓN
¿Cómo dar a conocer las ventajas de una alimentación vegetariana?
¿Cómo concientizar sobre los beneficios de una alimentación
vegetariana en cualquier etapa de la vida humana?
JUSTIFICACIÓN
Esta investigación pretende demostrar que una dieta vegetariana puede llevarse
a cabo sin importar la edad de aquel que la practique y sin provocar deficiencias
nutricionales o proteicas.
De igual manera, se pretende concientizar a las personas de cualquier edad
sobre adquirir un estilo de vida sano, incluyendo obviamente la alimentación
vegetariana en este modo de vida.
En muchos países, la cultura vegetariana no está arraigada lo suficiente como
para trabajarse adecuadamente, uno de estos ejemplos es México, el país con
el índice de obesidad infantil más alto del planeta. La desinformación puede ser
la peor amenaza presentada al llevar a cabo algo nuevo y desconocido; antes
de cambiar la alimentación o cualquier rubro significativo en nuestra vida, hay
que consultar con un experto en el tema que pueda orientarnos acerca de.
Así mismo, se pretende que la investigación cumpla como una guía para
aquellas personas que quieran profundizar acerca de una alimentación
vegetariana adecuada, independientemente de su edad, religión o clase social.
VIABILIDAD DE LA INVESTIGACIÓN
Los recursos utilizados para esta investigación fueron:
• Libros
• Revistas
• Revistas Electrónicas
• Bibliotecas Electrónicas
• Citas
• Entrevistas
• Consultas
VALUACIÓN DE LAS DEFICIENCIAS DE LA
INVESTIGACIÓN
• Costeos de adoptar un estilo de vida vegetariano
• Viabilidad para cualquier clase social
TIPO DE INVESTIGACIÓN
Descriptiva
Se presentan a detalle los ámbitos del vegetarianismo, desde
su significado hasta la clasificación y propuestas de una dieta
aplicada a las 4 etapas de la vida humana.
MARCO TEÓRICO
ANTECEDENTES
El vegetarianismo significa practicar una alimentación basada en verduras,
vegetales y frutas sin la presencia de alimentos procedentes de animales.
Esta tendencia a comer diferente a lo habitual, sólo vegetales tiene una
influencia que está muy apegada a lo filosófico y espiritual.
El vegetarianismo proviene desde los tiempos de la prehistoria ya que los
humanos se alimentaban de lo que recolectaban que eran las frutas y
verduras, y consumían poco de carnes de los animales. De ahí ha ido
perdurando esta filosofía del vegetarianismo hasta los más antiguos
vestigios que se encuentran de la edad de la antigua Roma y Grecia, en
las cuales tenían una dieta basada en frutas y verduras, ya que ellos
cultivaban lo que sembraban en sus huertas y la carne de los animales era
sólo consumida en ocasiones especiales porque su costo era elevado y
únicamente era accesible por personas pudientes.
El más reconocido por llevar e incentivar a una vida vegetariana en sin
duda Buda quien basaba su filosofía de vida en no comer carne porque
todos los seres vivos tenían igual derecho a la vida y el hombre no
necesita comer a otros animales para poder sobrevivir por lo que no
debían matarlos ni alimentarse de ellos. Esta es una filosofía que se la
aplica mucho en la India y en los países de Oriente.
Existe una gran lista de hombres célebres como Homero, Zoroastro,
Buda, Pitágoras, Hipócrates, Platón, Epicuro. Celso, Séneca, San
Agustín, San Juan Crisóstomo, Santo Domingo, Leonardo da Vinci,
Cervantes, Spinoza, Newton, Voltaire, Franklin, Linneo, Rouseau,
Goethe, Huffeland, Emerson, Letamendi, Tolstoi, Edison, Gaudi, Gandhi,
Russell, Teilhard de Chardin, etc., quienes tuvieron una vida vegetariana.
También hay vestigios en algunos libros de la historia donde hacen referencia a
una dieta vegetariana y los beneficios del vegetarianismo como en los referentes
a la Medicina Tradicional China hacia más de 3000 A.C, la Medicina Ayurveda
también hacia más de 3000 A.C, esta es la medicina mas antigua que existen
registros, basadas en las plantas, también en la Biblia o en textos como de
Pitágoras en el cual se ve reflejado un rechazo a alimentarse de animales, ya que
la carne era una fuente de contaminación y rebaja el alma a un estado que se
aproxima a las bestias más que al ser humano; pero es probablemente Plutarco
quien con más claridad se expresa. En su obra Moralia se encuentran títulos
como La inteligencia de los animales, Las bestias son racionales y Sobre el
comer carne y ella nos dice:
“Os preguntáis cuales fueron las razones en que Pitágoras se basó para
abstenerse de comer carne. Por mi parte, me preguntaría cuál fue el
accidente o estado anímico o mental que hizo al primer hombre comerla,
tocar con sus labios la sangre coagulada y llevarse a la boca una criatura
muerta. ¿Quién se aventuraría a llamar alimentos a lo que poco antes vivía,
se movía y chillaba? ¿Cómo pudieron sus ojos observar la matanza?
¿Cómo pudo su nariz soportar el hedor? ¿Cómo pudo la corrupción
convencer a su gusto y éste pudo entrar en contacto con las heridas de
otro, beber sus secreciones y la sangre que manaba por las mortales
heridas?”
Plutarco
"En verdad es el hombre el rey de los animales, pues a todos los excede
en brutalidad. Vivimos gracias a la muerte de otros. ¡Somos
cementerios!" Y añadió: "Vendrá el tiempo en que los hombres
considerarán la matanza de animales igual como consideran ahora la de
los hombres."
Leonardo da Vinci
"La grandeza de una nación y su progreso moral pueden medirse por el
trato que reciben sus animales"
Mahatma Gandhi
Existen muchas religiones y creencias que apoyan la dieta vegetariana como
el budismo, el brahmanismo, el jainismo, el islamismo, el judaísmo, los
tibetanos, etc.
El más reconocido por llevar e incentivar a una vida vegetariana en sin duda
Buda, quien tenía su filosofía de vida no comer carne ya que todos los seres
vivos tenían igual derecho a la vida y que el hombre no necesita comer a
otros animales para poder sobrevivir por lo que no debían matarlos ni
alimentarse de ellos. Esta es una filosofía que se la aplica mucho en la India y
en los países de Oriente. Japón tiene una gran influencia vegetariana, al
llegar el Budismo a Japón en el año 676 después de Cristo fue prohibido la
caza y pesca, la cual duró doce siglos hasta la última mitad del silo XIX, por lo
cual los japoneses desarrollaron una exquisita variedad de comida
vegetariana, solo basada en arroz, vegetales y frijoles.
Después de esto los japoneses empezaron a comer carne de
animales lo cual con el paso de los años se ha desencadenado en
problemas que podemos observar en ellos como enfermedades
causadas por el consumo excesivo de grasa animal, lo cual esta
persuadiendo a volver a tomar otra vez la comida tradicional de
Japón, más sana y saludable. Hasta finales del siglo XVIII el rechazo
a los alimentos de origen animal eran justificados con argumentos
morales y metafísicos, luego a partir del siglo XIX empezó un nuevo
interés por la salud y mayor interés de las ciencias por parte de la
sociedad, lo cual ha permitido formular razonamientos a favor del
vegetarianismo.
Algunos de los iniciadores en esta tendencia más contemporáneos fueron
Silvestre Gram, Kellogs ellos cuando los médicos recomendaban a la
gente no comer fruta y cocinar bien todos los alimentos, ellos les
recomendaba todo lo contrario, comer más frutas y crudas, abrir las
ventanas para que entre aire puro a la casa, y más luz solar, que dejen
entrar el aire fresco de las mañanas y otras medidas sanas contrarias al
pensamiento médico de esa época, Con esto lograron dar a las personas
una forma de vida más saludable y natural.
En ese siglo el interés por la salud iba aumentando ya que cada vez más
la población era afectada por enfermedades que iban apareciendo, lo cual
motivó a algunos médicos a buscar alternativas al tratamiento
convencional.
Pero los pocos registros de estas nuevas alternativas para tratar las
enfermedades no eran suficientes para convencer a la sociedad médica
de principios del siglo XIX. 1
Existía un misticismo sobre las bondades del vegetarianismo, que
despertaba muchas dudas entre la comunidad científica, por lo cual era
necesario demostrar sus fundamentos científicos.
Tras estos acontecimientos en el año de 1821 en Gran Bretaña se crea la
primera asociación vegetariana del mundo. Luego en 1846 se creó el
primer hospital vegetariano y el 30 de septiembre de 1847 en Manchester,
se funda la Asociación Vegetariana, publicando dos años después su
primera revista, la cual fue todo un éxito. “Vive y deja vivir” era utilizado
por primera vez en 1851 en la revista El mensajero Vegetariano; donde ya
se ofrecían alternativas para el calzado de cuero que era muy común en
esas épocas.
En 1850 se fundo la Asociación Vegetariana Americana, que adopto la
siguiente resolución: “La anatomía comparativa, la fisiología humana y el
análisis químico proclaman juntos la opinión de que no sólo la raza
humana puede, sino que debe subsistir con los productos del reino
vegetal”
En 1893 en Chicago, fue el primer Congreso Vegetariano Mundial y en 1908 la
Unión Vegetariana Internacional remplaza a la Unión Federal Vegetariana
establecida en 1889, Esto fue con el propósito de unir a todas las asociaciones
vegetarianas del mundo. Durante el siglo XX el movimiento vegetariano cobra una
especial relevancia y deja de ser una práctica excluyente, estableciéndose las
bases dietéticas y filosóficas del movimiento vegetariano mundial y el comienzo
organizado de la actividad divulgativa del veganismo como alternativa ética y sana
al consumo de los productos obtenidos de la matanza de los animales.
En la actualidad, todavía existen los tópicos y mitos así como el desconocimiento
sobre los argumentos científicos y sus beneficios para la salud humana, en las
dietas vegetarianas, al igual que las dietas carnívoras.
Con todos estos antecedentes históricos, podemos evidenciar que la comida
vegetariana en una excelente forma de alimentarse por lo que se ha ido poniendo
más popular esta idea de comer sano en nuestros días.
La dieta vegetariana tiene como eje principal el no consumo de alimentos de origen
animal, solo se puede consumir alimentos como vegetales, granos, legumbres y
frutas.
ADOLESCENCIA
Hay pocos datos disponibles del crecimiento de adolescentes vegetarianos,
aunque algunos estudios sugieren que hay poca diferencia entre los
vegetarianos y los no vegetarianos.
Las dietas vegetarianas son más comunes entre adolescentes con
desórdenes alimenticios; por lo tanto, los profesionales de la salud deben
estar al cuidado con estos adolescentes, que limitan sus opciones
alimenticias y que muestras síntomas de desórdenes alimenticios. Sin
embargo, datos recientes sugieren que adoptar una dieta vegetariana no
conduce a desórdenes alimenticios, pocos vegetarianos usan las dietas
vegetarianas para camuflar un desorden alimenticio. Con una buena
planificación, las dietas vegetarianas son opciones apropiadas y saludables
para los adolescentes.
Las dietas vegetarianas habitualmente forman parte de un estilo de vida que
se apoya en una serie de razones culturales, filosóficas, religiosas y/o
económicas. Es frecuente que los vegetarianos no ingieran alcohol, no fumen
y tengan unos hábitos de vida saludables, lo que contribuye junto a la dieta a
que sea menor en ellos la incidencia de algunas enfermedades como la
obesidad, la diabetes tipo 2, la patología coronaria y el cáncer de colon.
Hay que desaconsejar la dieta vegetariana estricta y en las otras
modalidades de vegetarianismo se deben hacer una serie de
recomendaciones para evitar carencias y lograr un crecimiento normal. Las
más importantes son las siguientes:
Para evitar el déficit energético, es conveniente hacer comidas frecuentes y
aumentar la densidad energética de éstas con miel, frutos ricos en calorías,
minerales y vitaminas (aguacate, nueces) mermeladas y compotas.
Para lograr un aporte proteico suficiente cuantitativamente y
cualitativamente completo se deben combinar los cereales con las
legumbres o con leche y derivados lácteos para evitar carencias en
aminoácidos esenciales.
Para cubrir los requerimientos minerales y de algunas vitaminas es
necesario incluir alimentos ricos en calcio, hierro, zinc, riboflavina, vitamina
D y vitamina B12 o suplementos de minerales y vitaminas.
ADULTEZ
El término vegetariano apareció por primera vez el 30 de septiembre de 1847, en la reunión
inaugural de la Asociación Vegetariana de Gran Bretaña. Antes de esto, se decía que quienes
no comían carne, eran seguidores del "Sistema de Pitágoras", el filósofo griego que, 25 siglos
atrás, dijo que comerse a un animal era como "asesinar a un primo y comerse su carne".
Sin embargo, estas creencias cada vez pierden más fuerza, principalmente ante la evidencia
obtenida de estudios científicos realizados en el área de la salud, la cual sugiere que existe una
relación positiva entre la alimentación vegetariana en los adultos y la disminución de riesgo de
varias enfermedades crónicas y ciertas condiciones degenerativas, incluyendo obesidad,
enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes mellitus y algunos tipos de cáncer;
siempre y cuando la dieta sea planificada por un especialista.
La práctica de dietas vegetarianas en los niños no es recomendable, debido al riesgo de
deficiencia de algunos nutrientes, como lo son el calcio, hierro, zinc, vitamina B12 y proteínas,
principalmente en las etapas más vulnerables como los primeros años de vida y la
adolescencia, ya que a pesar de ser cuidadosamente planificada por un especialista en
nutrición, el niño(a) puede no cumplirla. Igualmente sucede durante el embarazo, debido a que
el organismo requiere mayores cantidades de ciertos nutrientes que podrían no cubrirse con la
dieta, y por lo tanto causar daños tanto en la madre como en el feto.
VEJEZ
Las mismas deficiencias que podrían darse a lo largo de toda la vida del
vegetariano se agudizan en la tercera edad, también por las posibles carencias de
vitamina D y B12. Según la AEDN, "en esta etapa hay que llevar a cabo un
control riguroso de la dieta por parte de un especialista en nutrición y dietética, ya
que las deficiencias de B12 pueden disminuir las funciones cognitivas y causar
anormalidades neurológicas. La escasez de esta vitamina es bastante común entre
los ancianos, vegetarianos o no, debido a los problemas de absorción propios de
esta época".
La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas recomienda a los profesionales
sanitarios que no desaconsejen las dietas vegetarianas a sus pacientes, ya que
cada vez hay más interés por este tipo de dietas. En este sentido, la investigación
ha dejado de centrarse en la adecuación del vegetarianismo a la alimentación
convencional y ahora gira en torno a descubrir sus propiedades terapéuticas y
preventivas, que se han revelado fundamentales a la hora de paliar y tratar
determinadas enfermedades crónicas.
ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
IMPACTO EN LA CULTURA ADOLESCENTE
MÉXICO
El impacto del vegetarianismo en la cultura adolescente mexicana no ha sido tan grande
comparado con el de otro países, esto puede ser debido a la falta de hábitos saludables en la
alimentación que debieran fomentarse desde la niñez, sin embargo, existe un porcentaje de la
población adolescente que ha recibido directamente el peso de esta cultura alimenticia.
La adolescencia es una etapa de muchos cambios y muy volátil, en la que el aspecto social es
de gran influencia en la toma de decisiones, ya que la aceptación en un grupo se vuelve clave
en la vida de la mayoría de los adolescentes. Esta aceptación social es la misma que ha
llevado a un gran número de adolescentes a cambiar su dieta habitual por una vegetariana o
semi-vegetariana, abandonando parcial o totalmente los productos de origen animal.
La adopción de un estilo de vida vegetariano en la adolescencia no es perjudicial
necesariamente, pero puede llegar a serlo, es por eso que antes de realizar un cambio
drástico en la alimentación, hay que consultar a un experto en el tema, como un nutriólogo o
dietista, para así llevar a cabo la transición de manera adecuada sin que exista alguna
descompensación vitamínica y proteica.
ESTADOS UNIDOS
A diferencia de México, el vegetarianismo ha tenido gran impacto en
los Estados Unidos, sin embargo no siempre es benéfico, este país
tiene uno de los índices más altos en trastornos alimenticios como
bulimia y anorexia, mismos que en ocasiones nacen por una meta
que se transforma en obsesión.
Es sorprendente como algo sano como el vegetarianismo puede
llegar a un extremo tan desalentador, no obstante, gran porcentaje de
los adolescentes que han adoptado una vida vegetariana no sufre
trastornos ni afecciones de ningún tipo.
La cultura alimenticia es algo que se tratado con mayor delicadeza en
los países de primer mundo, por lo que el acceso y la difusión de
información sobre estilos de vida alimenticios es mayor que en
muchos otros.
ANÁLISIS COMPARATIVO
VEGANISMO
El término veganismo es un extranjerismo proveniente del inglés veganism el cual hace
referencia tanto a la práctica de abstenerse por motivo propio, de la utilización y consumo de
productos de origen animal, particularmente en la dieta; así mismo también indica seguir la
filosofía asociada que rechaza la condición de mercancía de los animales en tanto sensibles.
Un seguidor del veganismo se autodenomina como vegano(a) la cual es también un préstamo
del inglés vegan.
Existen distinciones que a veces se hacen entre las diferentes categorías de veganismo:
Los veganistas dietéticos (o vegetarianos estrictos) que no sólo se abstienen de consumir
cualquier tipo de carne sino que también productos de origen animal, como los huevos y
la leche, tampoco consumen otras sustancias derivadas o producidas por animales, tales como
la miel; a diferencia de los ovo-lacto-vegetarianos los cuales incluyen en su dieta huevos y
productos lácteos.
El sintagma veganista ético se aplica a menudo a aquellos que además de seguir una
dieta veganista, también extienden dicha filosofía a otras áreas de sus vidas y se oponen al
uso, para cualquier propósito, de animales o productos de origen animal.
Otra frase utilizada es el veganismo ambiental, que se refiere a evitar el uso de productos de
origen animal basándose en la premisa de que la captura o cría industrial de animales además
de ser perjudicial para el medio ambiente es insostenible.
VEGETARIANISMO
El vegetarianismo, también conocido como vegetarismo, es
el régimen alimentario que tiene como principio la abstención
de carne y en ocasiones la de otros alimentos de origen animal, como
la gelatina, el huevo o la leche. Con frecuencia, la dieta vegetariana
no se reduce únicamente a la nutrición, ya que es probable que
también se adopte una actitud y un estilo de vida que rechaza otras
formas de utilización de los animales para producir bienes de
consumo o para la diversión humana; igualmente, se puede tender a
una alimentación apoyada en principios ecologistas y naturistas.
Las palabras vegetariano y vegetarianismo aparecieron con la
primera asociación vegetariana del mundo, la Vegetarian Society,
fundada el 30 de septiembre de 1842 en Mánchester; por lo que antes
de esa fecha tales palabras no aparecen en ningún escrito y a falta de
ellas se habla de «dieta vegetal» o «dieta pitagórica» (debido a que
los seguidores de Pitágoras seguían dietas vegetarianas).
ALIMENTOS MÁS CONSUMIDOS
CEREALES
Pasta, Arroz, Pan, Bollería, Cereales De Desayuno, Trigo, Maíz,
Avena, Centeno, Quinoa, Amaranto, Espelta, Mijo, Muësli, Cous Cous
¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 Ración = 1 rodaja de pan
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elegir principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el
arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y
cereales integrales.
VERDURAS Y HORTALIZAS
Espinacas, Col, Berros, Pimientos, Tomates, Acelgas, Patatas,
Cebollas, Apio, Zanahorias, Espárragos, Coles, Etc.
¿Qué cuenta como una ración de verduras?
Cada una de las líneas es una ración:
1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo
Consumir una amplia variedad de vegetales. Incluir vegetales crudos
todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido
fólico y calcio.
FRUTAS Y FRUTOS SECOS
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras,
albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas
pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
Cada una de las líneas es una ración:
1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos
Consumir una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina
C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricos
en vitamina C.
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Brócoli, Espinacas, Leche De Soja Enriquecida, Tofu, Margarinas Vegetales, Zumo De Naranja
Enriquecido Con Calcio, Higos Secos, Sésamo, Tahini, Melaza, Etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
Cada una de las líneas es una ración:
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.)
cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judías blancas, lentejas...)
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).
Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.
LEGUMBRES Y DERIVADOS
Garbanzos, Lentejas, Soja, Tempeh, Tofu, Judías De Diversas Clases,
Guisantes, Pistachos, Almendras, Cacahuetes, Etc.
¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
Cada una de las lineas es una ración:
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos
ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos
alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen
vitamina E y minerales.
ALIMENTOS ESENCIALES
Aceite De Oliva, Lino, Nueces, Canola, Productos Enriquecidos Con
B12como Cereales De Desayuno, Leches Vegetales, Zumos,
Margarinas Vegetales, Hamburguesas Vegetales, Etc.
Ácido graso Omega-3
La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas
veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en
ensaladas, con verduras, patatas o cereales.
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola
3 cucharadas (45 ml) de nueces
1 vaso (240 ml) de judías de soja
DIETA VEGETARIANA
BENEFICIOS
Varios estudios han examinado la ingesta de nutrientes ingeridos por
niños vegetarianos. Uno de ellos, realizado con niños británicos en
edad escolar, encontró que la ingesta de fibra era mayor y que los
niveles de todas las vitaminas y minerales (a excepción del calcio)
estudiados eran comparables a los de niños consumidores de carne.
Se observó que los niños vegetarianos pre-escolarizados de Estados
Unidos tenían niveles adecuados de proteínas, vitaminas y minerales
y que sus dietas alcanzaban sin problemas la cantidad recomendada
de todos los nutrientes estudiados, a excepción del calcio.
El estudio que mostraba que los niños vegetarianos tenían niveles
más bajos de calcio, se hizo antes de que los productos enriquecidos
con calcio estuvieran disponibles, así que es bastante probable que
actualmente los niveles de calcio en los niños veganos sean más
elevados. El calcio es importante para el desarrollo de los huesos.
Alrededor del 45% del hueso adulto se acumula antes de los 8 años
de edad, otro 45% se agrega entre los 8 y los 16 años de edad y el
10% restante se acumula en la siguiente década. Dada la importancia
de la ingesta de calcio durante la infancia, todos los padres deberían
asegurarse de que las dietas de sus hijos contengan alimentos
enriquecidos con calcio y de que satisfagan las cantidades
recomendadas de calcio correspondiente a su grupo de edad.
Lamentablemente, hay muy pocos estudios recientes que investiguen
los efectos a largo plazo de una dieta vegetariana, sobre todo si se
tiene en cuenta que muchas enfermedades propias de la edad adulta
tienen su origen en la infancia. Por ejemplo, parece claro que el inicio
del proceso de la aterosclerosis (formación de ateromas en las
arterias) y la hipertensión arterial, tienen su origen en las primeras
etapas de la vida, asimismo se ha comprobado que la tensión arterial
y los niveles de colesterol se determinan en la infancia y están
relacionados con la ingesta de nutrientes durante la misma. La masa
corporal también se consolida en la primera infancia, teniendo los
niños obesos mucho más riesgo de padecer obesidad en la edad
adulta que los que no lo son.
Cuando buscamos los posibles beneficios a largo plazo de las dietas
vegetarianas, lo primero que encontramos es que los niños
vegetarianos tienen una ingesta mayor de frutas y hortalizas,
alimentos indispensables para gozar de una buena salud. Además, se
ha demostrado que los niños vegetarianos ingieren menores
cantidades de grasas, grasas saturadas y colesterol que los niños no
vegetarianos. Esto es muy importante para reducir el riesgo del
desarrollo de enfermedades crónicas tales como afecciones cardiacas
y obesidad. Por último, las dietas vegetarianas proporcionan a los
niños una mayor variedad de todos los alimentos vegetales,
estableciéndose, de esta manera, unos hábitos alimenticios
saludables para toda la vida.
REPERCUSIONES
CORTO PLAZO
La dieta vegetariana puede ser sana y adecuada, desde el punto de vista
nutricional, pero que puede dar lugar a deficiencias si no se programa
adecuadamente o bajo el asesoramiento de un dietista-nutricionista. Si los
alimentos no son seleccionados adecuadamente, el vegetariano puede sufrir
deficiencias nutricionales respecto a la ingesta calórica, vitaminas, minerales y
proteínas. Vamos a analizar cada una más detalladamente.
Calorías
La deficiencia calórica es una de las limitaciones menores de la dieta
vegetaría, dentro de una sociedad industrializada. No obstante, puede
ser problema para individuos activos que tienen un gasto calórico de unos
1000kcal añadidos debidos al ejercicio físico. La solución sería comer más de
los grupos de alimentos que aporten más calorías, así como los frutos secos,
semillas, o fruta secada, utilizándolos como aperitivos o añadiendo a los platos
principales, legumbres, aguacate, boniatos, patata o pasta. Estos alimentos
pueden ser utilizados en las principales comidas y también como tentempiés.
Vitaminas
Los vegetarianos estrictos pueden sufrir deficiencias en la vitamina B12, ya
que dicha vitamina no se encuentra en los alimentos vegetales. Se encuentra
en muchos productos animales, especialmente en el hígado de ternera, caviar,
ostras, arenque, sardinas, atún o en los huevos.
Por otra parte es importante señalar que los productos de soja fermentados
pueden ser de gran interés, así como el “tempeh”, “miso” o “tamari”, ya que los
microoganismos causantes de la fermentación sintetizan la B12 (también se
sintetiza vitamina C). Por otra parte, aunque las legumbres tengan fitatos,
inhibidores de la absorción del hierro, calcio o cinc, el remojo y la fermentación
hacen que desaparezcan la mayoría de los efectos negativos de los fitatos. El
“tofu” o la leche de soja, no reúnen estos requisitos.
A no ser que se consuman a diario productos de soja fermentada (y aun así en
los deportistas sería difícil cubrir las necesidades de B12) se necesitarían
suplementos o fortificación en este mineral de los alimentos que consumen en
grandes cantidades en la dieta. Por otra parte, los vegetarianos que no se
exponen a la luz del sol, necesitarían suplementarse en vitamina D.
Minerales
Los vegetarianos pueden padecer deficiencias en la el cinc, hierro o calcio.
Los vegetales y cereales son ricos en fitatos y oxalatos, que pueden unirse a
los minerales de manera que dificultan su absorción. Evitar el pan no
fermentado ayuda a reducir este efecto, así como la cocción de las legumbres
o el pelado de la piel. No obstante, las investigaciones no han revelado que un
consumo equilibrado de legumbres, cereales y verduras, disminuya
considerablemente el estatus mineral. No obstante habría que añadir
alimentos ricos en estos minerales. Para la absorción del hierro, añadir en
cada comida alimentos con vitamina C (cítricos, pimiento rojo...) y no tomar
alimentos ricos en hierro junto al calcio. Las salsas de soja fermentada puede
ser un buen método para aumentar la absorción del hierro, así como aumentar
la ingesta de brotes de soja fermentados, ya que aumenta la cantidad de
vitamina C. Los alimentos ricos en calcio consumirlos entre comidas como los
frutos secos o semillas. Los alimentos vegetales ricos en cinc pueden ser, el
pan integral, los guisantes, maíz o las zanahorias. No obstante el cinc también
habría que tomar aparte de los alimentos ricos en hierro, ya que dificultan su
absorción.
Calidad de las proteínas
Los seguidores de dietas vegetarianas estrictas van a tener una mayor dificultad para
vehiculizar la cantidad de proteína necesaria para cubrir los requerimientos (0,8 g/kg
peso corporal/día para la edad adulta y 1,3-1,5 g/kg peso corporal/día en la infancia y
adolescencia). La exclusión del grupo de alimentos que proporcionan proteína de origen
animal (carnes, pescados, huevos y lácteos), hace que sea necesario un volumen
mucho mayor de ingesta de los alimentos que aportan grandes cantidades de proteína
de origen vegetal (legumbres), lo que puede provocar molestias y trastornos
gastrointestinales, o la no menos importante pérdida de palatabilidad y aceptación de la
dieta en el volumen necesario.
Las proteínas se clasifican en completas e incompletas según la cantidad de
aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar por sí mismo. Los
productos animales contienen generalmente proteína completa (la proteína del huevo se
toma como referencia) a no es así siempre, mientras que las proteínas vegetales son
incompletas. Cuando las proteínas no son completas en un alimento, se necesita
complementar entre ellas. Así, la combinación de las proteínas de origen vegetal puede
ser igual o de mejor calidad biológica que la proteína animal como la carne. Veamos la
siguiente tabla, para ver cuáles son el valor biológico de las proteínas en diferentes
grupos de alimentos:
LARGO PLAZO
Existen varias formas de vegetarianismo, siendo el más extremo el veganismo
en el cual no se consume ningún tipo de alimento procedente de animales. En
este tipo de alimentación se carece de ciertos tipos de nutrientes, de los que
destaca la vitamina B12, ya que solo proviene del consumo de productos
animales. Esto ocasiona déficit de esta vitamina que desencadena ciertos
desordenes orgánicos entre los cuales puede desarrollarse una Anemia
Megaloblástica.
Este déficit de cobalamina también afecta a los hijos de madres vegetarianas,
tanto en la gestación como en la lactancia, ya que esta vitamina es necesaria
en el desarrollo de un nuevo ser, siendo las reservas que obtiene el feto, las
de la madre. Si se prolonga la lactancia materna también puede existir déficit,
ya que la leche será pobre en B12. Habitualmente se dan muchos casos de
Anemia Megaloblástica en lactantes en los que las madres son vegetarianas
estrictas y que no toma ningún tipo de suplemento, lo que puede acarrear
graves daños para el niño.
Desde el punto de vista enfermero lo primero que se debe hacer es
comprender y nunca enjuiciar esta decisión de forma de alimentación.
Es una decisión sana y que comprende muchos beneficios, pero
deben ser conocidos y comprendidos los riesgos que puede producir
el no ingerir carne, por lo que es muy importante tener una alta
educación y comprensión sobre el tema para solventar los
desventajas y para poder prevenirlas. Lo principal, es encontrar
alimentos o suplementos que sin proceder de animales, contengan
cantidades suficientes de B12. Afortunadamente en el mercado se
han desarrollado muchos productos enriquecidos con B12, bien sean
alimentos o suplementos.
Entre los alimentos enriquecidos con B12 existen leches vegetales,
productos de soja, levadura de cerveza y algunos cereales para
desayuno. Algunos alimentos poseen esta vitamina pero no es activa
por lo que debe estar enriquecido. En el mercado existen
suplementos que bien pueden presentarse junto a otras vitaminas o
únicamente con la vitamina B12. La presentación suele venir en
pastillas o tabletas y pueden adquirirse en herbolarios o en algunos
supermercados.17
Con un buen conocimiento y una buena educación los vegetarianos
no tendrán problemas para seguir la dieta que desean y no desarrollar
patologías como la
Anemia Megaloblástica. Es muy importante incidir en estas
recomendaciones sobre todo en el embarazo que es posiblemente el
momento más crítico en relación con el vegetarianismo y el déficit
vitamínico.
PROPUESTA DE DIETA
INFANCIA
Los niños tienen unas necesidades elevadas de calorías y nutrientes, pero su
estómago es pequeño. Alimentos como cereales refinados y zumos de fruta
son amigables con el estómago de los infantes. No obstante, hay que limitar
los zumos, pues los niños pueden hincharse bebiéndolos, prefiriendo su sabor
dulce antes que otros alimentos.
Algunos alimentos, como algunas papas fritas, los maníes y las uvas, pueden
representar un riesgo de asfixia.
Las necesidades calóricas varían de un niño a otro. Las siguientes directrices
son generales.
Los Grupos de Alimentos para los Niños
Panes y cereales
Incluir todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fríos, pasta, cereales
cocidos como el arroz y la cebada, y las galletas.
Legumbres, frutos secos y semillas
Incluir cualquier legumbre cocida como los porotos alubia, otras variedades de
porotos , las lentejas, las arvejas partidas, los porotos aduqui, chauchas y los
garbanzos; el tofu, el tempeh, los sustitutos de carne, la proteína vegetal
texturizada (TVP); todos los frutos secos y cremas de frutos secos, las
semillas y el tahín (mantequilla de sésamo).
Leche de soja enriquecida
Incluir todas las leches de soja enriquecidas y la fórmula para bebés o la leche
materna para los lactantes.
Incluir todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas,
enlatadas o congeladas. También incluye los jugos de verduras.
Frutas
Incluir todas las frutas los zumos de fruta 100 por ciento. La fruta puede ser
adquirida fresca o enlatada, preferiblemente en almíbar suave o natural, o en
agua.
Raciones Recomendadas
De 1 a 4 años de edad
Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a entre ½ y 1
rebanada de pan; de ¼ a ½ taza de cereal cocido o pasta; de ½ a 1 taza de
cereal de desayuno
Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o más raciones; una ración equivale
a entre ¼ y ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; de 40 a 80
gramos de sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o
cremas de ambos
Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche
de soja enriquecida, fórmula infantil o leche materna
Verduras: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de
verduras cocidas o entre ½ y 1 taza de verduras crudas
Frutas: 3 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de fruta
enlatada; ½ taza de zumo; 1 fruta mediana
Grasas: 3 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite
De 4 a 6 años de edad
Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de
pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno
Legumbres, frutos secos y semillas: de 1½ a 3 raciones; una ración
equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos
de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de
ambos
Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche
de soja enriquecida
Verduras: de 1 a 1½ raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras
cocidas o 1 taza de verduras crudas
Frutas: de 2 a 4 raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾
de taza de zumo; 1 fruta mediana
Grasas: 4 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite
De 7 a 12 años de edad
Panes y cereales: 7 o más raciones; una ración equivale a 1
rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de
cereales de desayuno
Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o más raciones; una ración
equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80
gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas
o cremas de ambos
Verduras: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de
verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas
Frutas: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta
enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana
Grasas: 5 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina
o aceite
Menús Ejemplo
De 1 a 4 años de edad
Desayuno
Copos con leche de soja.
Zumo de naranja.
Almuerz
Hummus (crema de garbanzos con sésamo) sobre galletas.
Plátano, leche de soja, palitos de zanahoria.
Cena
Pan de lentejas y tomate.
Puré de patatas.
Crema de repollo.
Leche de soja.
Aperitivos
Ciruelas pasas.
Leche de soja.
De 4 a 6 años de edad
Desayuno
Harina de avena con manzana y canela.
Leche de soja.
Gajos de naranja.
Almuerzo
Ensalada de tofu sobre pan.
Zumo de manzana.
Palitos de zanahoria.
Galletas de avena.
Cena
Porotos de alubias con melaza.
Papas asadas.
Espinacas.
Banana en trozos.
Leche de soja.
Aperitivos
Barritas energéticas de cereales y semillas.
Galletas Graham.
Leche de soja.
De 7 a 12 años de edad
Desayuno
Salvado con pasas con leche de soja y banana en rodajas.
Tostada con mantequilla de almendra.
Zumo de naranja.
Almuerzo
Macarrones con tofu triturado con levadura nutricional.
Ensalada de frutas.
Pan.
Chauchas con almendras.
Cena
Sopa de lentejas.
Ensalada con verduras y brócoli.
Pan.
Zanahorias al vapor.
Aperitivos
Palomitas de maíz.
Barras energéticas de cereales y semillas.
Higos secos.
ADOLESCENCIA
La dieta vegetariana tiene efectos favorables en el adolescente, ya que
permite prevenir más tarde la aparición de enfermedades cardíacas como
también el cáncer de pecho, próstata y colon. Sin embargo, pueden existir
problemas si esta es muy estricta y se incluye en ella todos los productos
animales.
Cada día hay más adeptos a las dietas vegetarianas, especialmente entre
adolescentes de sexo femenino. Son numerosas las investigaciones que
demuestran beneficios del alto consumo de vegetales, especialmente si éste
se inicia tempranamente, durante los primeros períodos de la vida. Se ha
demostrado que con ello disminuye el colesterol plasmático, lo que significa
una menor incidencia de enfermedades cardíacas. Del mismo modo también
disminuye el riesgo de padecer más tarde cáncer de pecho, colon y
próstata.(Los alimentos y la salud, a la luz de los conocimientos actuales). Sin
embargo, con estas dietas también hay factores de riesgo que vale la pena
prevenir, ya que pueden traducirse en deficiencias nutricionales que afectan el
crecimiento, la maduración sexual, la estabilidad emocional, además de
exacerbar sensibilidades alérgicas.
Menús Ejemplo
Desayuno
Leche con café y azúcar integral.
Galletas integrales.
Zumo de fruta natural.
Comida
Ensalada con arroz y clara de huevo.
Seitán en salsa de pimientos.
Pan integral y yogur.
Merienda
Infusión.
Pan con queso suave de untar.
Cena
Ensalada de endibias y queso roquefort.
Tortilla de patata y cebolla con salsa de tomate.
Pan integral y fruta.
ADULTEZ
Diversos estudios epidemiológicos demuestran que los adultos
vegetarianos tienen una menor incidencia de muchas de las
enfermedades crónicas del mundo occidental.
Pero una dieta vegetariana bien planificada y saludable para los
adultos no necesariamente es apropiada para los niños y los
adolescentes.
La dieta vegetariana del adulto debe adaptarse a los requerimientos
particulares de estas primeras etapas de la vida, cuando son
prioritarios un crecimiento y un desarrollo óptimos.
Menús Ejemplo
Desayuno
Infusión.
Yogur natural con nueces y miel.
Pan de cereales con mantequilla.
Comida
Ensalada variada con germinados.
Garbanzos con Espinacas.
Pan integral y arroz con leche.
Merienda
Macedonia de fruta de temporada.
Yogur.
Cena
Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, pepino, germinados, remolacha, queso fresco y
manzana.
Albóndigas de arroz a la jardinera.
Pan integral y cuajada.
VEJEZ
Hoy el mundo globalizado que habitamos envejece
exponencialmente. Las estadísticas indican que para el año 2020 la
población mayor de 60 años de edad alcanzará más de 70 millones.
La juventud no es eterna, por tanto, su beneficios tampoco y uno de
ellos es la plena salud de la que gozamos cuando jóvenes, por tanto,
los cuidados necesarios para alcanzar una senectud plena aumentan
poco a poco, entre los más importantes está la alimentación.
Los cambios en la dieta pueden favorecer mucho en una edad
avanzada, sobre todo siendo conocedores de los valores
nutrimentales y proteicos que podemos aprovechar de cada alimento.
Menús Ejemplo
Desayuno
Infusión
Yogur con cereales integrales o muesli y trozos de fruta
Galletas de sésamo.
Comida
Puré de verduras
Hamburguesas vegetales con pimientos verdes asados.
Pan integral y fruta fresca.
Merienda
Café con leche y azúcar integral
Biscotes integrales con mermelada.
Cena
Cazuela de verduras y patata al horno
Revuelto de huevo y pisto
Pan integral y yogur.
CONCLUSIÓN
En la investigación realizada se puede apreciar como es el vegetarianismo, y todas las
características de esta forma de alimentación.
La alimentación vegetariana es muy buena para los humanos, ya que les proporciona
todo los nutrientes que necesitan, así como también los carbohidratos, proteínas,
grasas, vitaminas y minerales que son esenciales para el buen funcionamiento del
cuerpo humano, pero si hay que tener cuidado y saber equilibrar bien todos las
comidas, por lo que si no se equilibran bien se puede de igual forma tener
complicaciones y enfermedades en nuestro organismo, por falta de proteínas o
aminoácidos que son los que mas hay que tener cuidado en una dieta vegetariana.
Por todo lo largo de la historia hemos podido observar que muchas personas que fueron
reconocidas por ser hombres célebres, fueron vegetarianas, empezando desde Buda,
Pitágoras, Platón, Leonardo da Vinci, etc. Los cuales llevaban una vida vegetariana y
difundían su mensaje de no comer ni sacrificar animales para alimentarse.
También podemos observar las diferentes tendencias que conllevan a tomar esta
dedición de cambiarse a una dieta vegana, las cuales pueden ser por factores
religiosos, factores ambientales, preocupación por los animales, y factores de salud,
siendo este último el factor mas influyente en el cambio de pensamiento en las personas
para llegar a un cambio de dieta.
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