Prof. Hexor Manuel Guzmán Vega / BA

Escuela Superior Lysander Borrero TerryVillalba P. R. (tel. 787/ 847-2110 fax 847-3648

Programa Educación Física

Introducción

El ser humano “Homo Sapiens” , es un ejemplo perfecto de una especie animal. Este vivió como cazador y recolector de animales salvajes y vegetales gracias al empleo de sus habilidades físicas, fortaleza y velocidad. Se le presentaba diariamente una nueva prueba de su capacidad o aptitud física y el premio era la supervivencia. Hoy día las máquinas reducen el esfuerzo de las actividades físicas ya que el empleado típico suele realizar tareas que apenas exigen esfuerzo. La mayoría de ellos emplea automóviles para su transporte, utilizan numerosos dispositivos para ahorrar trabajos en sus ocupaciones que los lleva a una vida totalmente exenta de actividad física vigorosa. Algunos expertos han sugerido que el nombre de la especie humana debería cambiarse a “Homo Sedentarius”.

Los numerosos avances tecnológicos del siglo pasado han dado como resultado un mejoramiento en el nivel de vida. Se han realizado grandes avances y descubrimiento médicos que han contribuido al tratamiento y prevención de enfermedades infecciosas como la viruela, la pulmonía y tuberculosis y se continua haciendo grandes estudios con éxito en la prevención de enfermedades cardiacas coronarias, apoplejías y el cáncer. Existe evidencia abundante que sugiere que un estilo de vida inactivo, hecho posible por la tecnología moderna, es un contribuyente directo para muchas enfermedades crónicas.Los profesionales de la salud han adoptado un nuevo termino, hipocinesis, para describir un estilo de vida caracterizado por la carencia de ejercicio físico. Las enfermedades hipocinéticas son las que se presentan con mas frecuencia en las personas sedentarias. Entre ellas se encuentran las cardiacas coronarias. obesidad, diabetes, presión sanguínea elevada y los dolores de la parte inferior de la espalda.

SALUD

Es aquella condición donde existe ningún tipo de malestar físico, mental y emocional.

La industrialización y la tecnología moderna han hecho al hombre vulnerable a un conjunto mortífero de riesgo de salud. Estudiar la relación existente entre los hábitos de ejercicios y la salud, describir los componentes específicos de las aptitudes o capacidades físicas que, se mantienen a un nivel elevado, pueden ayudar ala prevención de enfermedades hipocinéticas y mejorar la calidad de vida.

• Enfermedad crónicas = se desarrolla a través del periodo prolongado de nuestra vida; Frecuentemente por hábitos de salud y un estilo de vida inapropiados.

• Enfermedad hipocinética = se asocia con estilo de vida sedentaria, es decir por la falta de ejercicios regular.

• Enfermedad infecciosa = causada por un germen, bacteria u otro agente productor de enfermedades; puede contagiarse a veces entre las personas.

Filosofía del bienestar Está basada en la hipótesis del que el mejoramiento de las variables de las que depende la salud, por encima del nivel necesario para evitar la enfermedad, mejora la calidad de vida

Physical Best

Es un estilo de vida saludable(AAHPERD) Alianza Americana para la Salud

Educación Física, Recreación y Baile

Aptitud FísicaAptitud Física

= Capacidad para realizar las tareas diarias con vigor sin ninguna fatiga anormal, con una reserva de energía para disfrutar de las distracciones en el tiempo libre y responder adecuadamente a cualquier emergencia imprevista.

Componentes de la aptitud física relacionada con la salud

2. Fuerza muscular3. Resistencia muscular4. Flexibilidad5. Resistencia cardiorrespiratoria6. Composición corporal

Definiciones aptitud física

• Fuerza máxima que se puede aplicar con una sola contracción muscular.

• Capacidad para realizar contracciones musculares repetidas y de elevada intensidad.

• Amplitud de movimiento en una articulación o serie de articulaciones

• Capacidad para mantener una actividad corporal de intensidad moderada durante periodos de tiempo prolongados.

• Obesidad, relación entre el peso en grasa y el peso total del cuerpo

Componentes aptitud atlética

2. Agilidad3. Balance4. Potencia5. Velocidad

NEURO MUSCULAR

Los antiguos griegos fueron quizás los primeros en promover activamente el ejercicio corporal como un contribuyente a la buena salud. Su filosofía, comprendida en la frase latina “ mens sana in corpore sano” mente sana en cuerpo sano han sobre vivido a través de los años y hoy proporciona una base filosófica para muchos programas de aptitud física.

Ejercicio y prevención de enfermedades

Todo indica que lo individuos que realizan ejercicios apropiados tienen menores probabilidades que las personas inactivas a desarrollar tres problemas específicos de la salud: enfermedades cardíacas coronarias; obesidad; dolores en la parte inferior de la espalda. Todas estas enfermedades están muy extendidas en la actualidad en los países desarrollados y son cada vez más importante al resultar cada vez más inactiva su población.

Enfermedad cardiaca coronaria

La mayoría de las enfermedades cardiovasculares se deben a un proceso patológico denominado aterosclerosis. (depósitos de grasa en las paredes interiores en las arterias)

FACTORES DE RIESGO

1. Elevado colesterol en el suero sanguíneo2. Alta presión sanguínea3. Consumo de tabaco4. Obesidad5. Inactividad física6. Estrés psicológico7. Diabetes 8. Triglicéridos

Enfermedad Cardiaca coronaria = enfermedad del sistema cardiovascular

Factores de riesgo• Colesterol elevado total < 200 (LDL de 100 – 115, HDL

> 35)• Alta presión (120/70), 140/80, 160/90, 180/100• Consumo de tabaco• Obesidad• Inactividad física• Estrés psicológico• Diabetes (<100 / >250 mg/dl)

Beneficio del ejercicio

Aumenta• Transporte del oxígeno• Función del corazón• Tolerancia al estrés• Tolerancia a la glucosa

Disminuyen• Nivel de grasa en la

sangre• Obesidad• Presión sanguinea alterial

Somato tipos• Ectomorfo = estructura pequeña brazos y piernas

largas, tronco pequeño• Mesomorfo = estructura mediana ancho de

hombros y estrecho de caderas• Endomorfo = estructura grande cuerpo

simétrico o la misma proporción

SOMATO TIPOS

ESTRUCTURA MEDIANA ESTRUCTURA GRANDE ESTRUCTURA PEQUEÑA

Estructura pequeña

Estructura pequeña

• La medida en el área de la muñeca varones <61/2” niñas < 51/2”. En el entrenamiento prefieren las reps. 12 – o

más, su tipo de fibra muscular 1 (es lenta se fatigan menos) le gusta el ejercicio cardiorrespiratorio sobre 45 minutos

Estructura mediana

Estructura mediana

• La medida en el área de la muñeca varones 61/2” – 71/2” niñas 51/2” – 61/2”prefieren las repeticiones entre 6 – 15 y los aeróbicos entre 20 – 30 minutos, su fibra muscular

por lo general es del tipo 2a (glucólisis se recupera en un par de minutos).

Estructura grande

Estructura grande

• La medida en el área de la muñeca varones >71/2” niñas >61/2” prefieren las repeticiones 2 – 5 y la recuperación en 5 minutos no son amantes del ejercicio cardiorrespiratorrio.Su tipo defibra por lo general es el de tipo 2b

• El tipo de fibra 2c son de contracción intermedia (reps.8 -15)

• Los del tipo de fibra 2a se parece mucho al del tipo1

Calorías = fuentes de energía

• Hidratos de carbono = 55%• Grasas = 30%• Proteinas = 15%• Agua = 4 lbs. (64 oz o 8 vaso de 8oz diarias)• Vitaminas (100% FDA,DV)• Minerales (100%FDA,DV)• Fórmula (peso x 15 = requisito diario de calorías)• El total de calorías se multiplica por cada uno de los

componentes alimentarios (proteinas, hidratos de carbono y grasa).

• 3,500 calorías = 1 libra, ( la perdida de 500 calorías diarias por 7 dias a la semana = 3,500 equivalente a la pérdida de 1 lbs. por semana)

Plan alimentario

• Desayuno• Merienda• Almuerzo• Merienda• Cena• Merienda

Las cantidades dependen del valor total de las calorías requeridas diariamente

Lordosis

Es una curvatura exagerada de la parte inferior de la columna vertebral, que frecuentemente se desarrolla por falta de ejercicio apropiados

Sistema cardiorrespiratorio = solo los ejercicios aeróbicos contribuyen a su mejoramiento

• Aeróbico = presencia del oxígeno. Llevado a los pulmones es utilizado por las células para producir energía

• Anaeróbico = la demanda del oxígeno es mayor que la disponible

• Frecuencia = secciones de entrenamiento a la semana,día,etc.

• Duración = tiempo de ejercicio o actividad física• Intesidad = la magnitud consistente al esfuerzo durante

la actividad física (65 – 75%) mayor a 85% ver al médico• Calentamiento y enfriamiento = necesario antes y

después del ejercicio

Aeróbico

Proceso químico mediante el cual el oxígeno transportado desde la atmósfera es utilizado por las células del cuerpo para producir energía

Actividades aeróbicas

• Pasear o caminar Baile aeróbico• Jogging o trotar Pelota con raqueta• Natación Balón mano• Montar en bicicleta Patinar• Saltar la cuerda Esquiar

Método para tomar el pulso

Método para sistema aeróbico

•0 nada•5 muy, muy liviano•1muy liviano•2 liviano

•3 moderado•4 un poco difícil•5,6 difícil•7-9 bien difícil•10 muy difícil

220-Edad

RCM

total

X(%) intensidad

220-Edad

RMC

total

-Pulso en reposo

total

X (%) intesidad

total

+ pulso en reposo

Pulso

Presión arterial

Mets

RPM

Método BorgReserva máximaKarboneEstrés test

Relación de los diferentes métodos de medición de la intensidad

Muy fuerte>9>85%>90%

Fuerte8-975-84%80-89%

Moderado6-750-74%60-70%

Liviano3-530-49%35 -59%

Muy liviano<2<30%<35%

Clasificación de la intensidad

Prescripción del esfuerzo o Borg

Escala de la vo2 máx. o FC máx.-Reserva

%FC máx.

Pacer

Composición corporal

Obesidad, relación entre el peso de grasa y el peso total del cuerpo

Composición Corporal

• Body Mass Index (B.M.I) = peso y estatura

Se pesa la persona en libras y se mide en pulgadas,luego

el peso dividido entre pulgadas al cuadrado se multiplicapor 703

• Skins Fold Measurement = por ciento de grasa

Usa el caliper mide el tríceps y la pantorrilla. La suma enmm se busca en la tabla para obtener el % de grasa.

Medición & uso del caliper

Áreas de medición

• Uso del caliper

• Tricep

• Pierna

Fuerza y Resistencia muscular

• Push – ups = hombros brazos y pecho• Pull – ups ( modificado) = espalda y brazos• Curl – ups = abdominales

Push - ups

Pull – up modificado

Curl – up abdominal

Flexibilidad

• Trunk Lift = acostado boca bajo y manos estiradas a los lados despegar el torso del suelo a 12 pulgadas máxima midiendo la altura de la quijada sin despegar las piernas del suelo (no te impulses)

• Back Saver = sentado con una pierna estirada la otra flexionada al lado y a una separación del ancho del puño a nivel de la rodilla alcanzar con los dedos de las manos una superior a la otra y estiradas llevarlas lo más lejos posible de la regla a un máximo de 12 pulgadas. (la separación de la regla al cajón es de 9”)

• Shoulder Stretch = cruzar las manos una por la parte superior y orta por la parte inferior por detrás a nivel de hombros y cintura (ver diagramas mas adelante)

Trunk Lift

Back Saver & Sit and Reach

Shoulder Stretch

Programa de “fitness” contra entrenamiento de rendimiento

Fitness Rendimiento

Physical Best

Es un estilo de vida saludable(AAHPERD) Alianza Americana para la Salud

Educación Física, Recreación y Baile