COM DORMIR BÉ I COM DORMIR BÉ I AIXECAR-SE DESCANSATAIXECAR-SE DESCANSAT

Xerrada de salut comunitàriaXerrada de salut comunitàriaDivendres 20 de febrer a les 10 hDivendres 20 de febrer a les 10 h

a Golferichs, centre cívica Golferichs, centre cívic

Lydia Minguell SorianoLydia Minguell SorianoMarisol Rilova perezMarisol Rilova perez

Infermeres EAP VIA ROMAInfermeres EAP VIA ROMASAP EsquerraSAP Esquerra

Barcelona- CiutatBarcelona- Ciutat

No puc dormirNo puc dormir

No tincNo tincson son

Què faig?Què faig?

OBJECTIUOBJECTIU

• Donar a conèixer els problemes més freqüents, relacionats amb el TRASTORN DE LA SON.

• Facilitar recursos per millorar-los

NO A TOTES LES PERSONES ENS CAL DORMIR LES MATEIXES HORES

Intervenen molts factors:

Edat

Costums

Bioritme personal

Clima

Entorn

I d’altres que també poden influir en la qualitat i quantitat de la son.

• Uns poden dormir habitualment 8 hores i encara tenir més son

• Altres amb 6 hores, s’aixequen renovats i descansats

• A partir dels 55 o 60 anys es redueixen les hores de son

• Després dels 70 anys, és freqüent dormir menys de 5 hores i per ells es recomana una migdiada d’uns 20 minuts.

TRASTORNS DE LA SONTRASTORNS DE LA SON

• Existeixen molts tipus de trastorns de la son

• Alguns encara s’ estan estudiant degut a la seva complexitat.

• Aproximadament el 33% de la població adulta espanyola es queixa de patir un tipus de trastorn de la son.

ALTERACIONS DE LA ALTERACIONS DE LA SONSON

• Cames inquietes

• Apnea de la son

• Roncs

• Narcolèpsia

• Somnambulisme

CAMES CAMES INQUIETES INQUIETES

La pateix de 10 a 15 de cada 100

persones..

APNEA DE LA SONAPNEA DE LA SON

Es caracteritza per parades

respiratòries, de més de 10 segons cada una (30 amb

una nit)

roncsroncs

Fins fa poc es creia que roncar era

símptoma de dormir bé.

Avui se sap que afecta la qualitat de

la son

No es pot controlar la son

Hi ha risc d’adormir-se a qualsevol lloc.

Es perillós, encara que es

dormi bé.

NARCOLEPSIANARCOLEPSIA

SOMNAMBULISMESOMNAMBULISME• Sol ser benigne.• El pateix més la gent jove i

els nens.• No cal medicació en la

majoria dels casos.• Cal parlar amb paraules

suaus i curtes.• Cal vigilar i evitar certs

accidents.

La persona quan dorm esta contínuament

fregant les dents, les de dalt amb les de baix, es

produeix un soroll característic conegut

com carrisquejar (rechinar)

. Al despertar –se li fan mal les mandíbules i no

sap per què, no n’és conscient

BRUXISMEBRUXISME

ALTRES CAUSESALTRES CAUSES

• Dolor

• Tos

• Dispnea

• Trastorns digestius

• Problemes eliminació orina- després micció-

• Rampes musculars

• Neurosi senil

SIGNES DE PATIR lSIGNES DE PATIR l’’INSOMNIINSOMNI

• Quan ens costa iniciar la son

• Quan ens despertem i no podem tornar a dormir

• Quan ens despertem diverses vegades durant la nit

CAUSESCAUSES

• Les persones estressades i amb angoixes en pateixen més.

• Sembla ser que la dona és més

propensa, degut a els seus

freqüents canvis hormonals

Símptomes més freqüents que Símptomes més freqüents que ens pot provocarens pot provocar

el no dormir béel no dormir bé• Canvis d’humor• Falta de concentració• Afectar a les relacions laborals,

familiars i de parella• Alteració de la memòria• Somnolència• Astènia

Per què ens cal dormir?Per què ens cal dormir?

• Ens ajuda a recuperar l’energia • Augmenta el nivell de les hormones• La qual cosa facilita el creixement en els nens

de més de 8 anys (hormona)• La pell es torna més jove i tibada (hormona)• Potencia la memòria (fixa coneixements)• Enforteix les defenses• Llibera tensions (relaxa els músculs)

INSOMNIS NO CRÒNICSINSOMNIS NO CRÒNICS

Consells per dormir millorConsells per dormir millor

• No cal obsesionar-se.

• No cal donar tanta importància a dormir.

• No deixar cap treball per fer just abans d'anar-se'n a dormir.

• Relaxar-se, un bany ens pot ajudar.

• Evitar converses emotives, programes de ràdio o TV d’impacte.

• No anar a dormir tot just després de sopar ni amb l’estomac buit (un got de llet tèbia pot ajudar a fer venir la son).

• Llegir, escoltar música suau, o un bany calent també és útil.

• Cal que l’ habitació estigui ben ventilada

• La temperatura ideal és de 20º

• Cal silenci i foscor

• El llit ha d’estar endreçat amb llençols ben estirats i nets

• S’ha d’aconseguir un lloc on s’estigui a S’ha d’aconseguir un lloc on s’estigui a gust, malgrat que no es pugui dormirgust, malgrat que no es pugui dormir..

• Cal establir una rutina en la que llevat circumstàncies especials, la persona s’aixequi i se’n vagi a dormir a la mateixa hora.

• No s’ha de beure alcohol de manera exagerada.

• Dues o tres hores abans d’anar al llit cal evitar qualsevol tipus d’excitant: cafè, refrescos amb cafeïna…

DIETA DE LA BONA NIT amb…DIETA DE LA BONA NIT amb…

Hi ha aliments que duen un aminoàcid quees converteix en Serotonina

(coneguda com la hormona del benestar) i que facilita la inducció de la son.

• Els aliments que contenen glúcids que indirectament (hormona del benestar) té una acció positiva en el comportament de l´individu.

• Fruits secs com dàtils, panses, ametlles, avellanes• Fruites fresques com poma, raïm, pera, plàtan, taronja

• Verdures com enciam

• Cereals integrals com civada i soja

• Derivats làctics: Iogurt, formatge fresc, i llet (calenta) ajuden a conciliar la son (rics en Serotonina)

• Altres aliments com, el gall d’indi, ous, carn, llegums o la tonyina, també contenen aquest aminoàcid que es transforma en serotonina.

• La mel, és un mitjà tradicional que pot actuar como a sedant lleuger (Dissolta en llet o en infusió de camamilla)

Recursos que ens ajuden a Recursos que ens ajuden a dormirdormir

Infusions

Poncella – Valeriana – Til·la – Berbena -Lavanda

Musica relaxant

Romàntica – Clàssica -Gregoriana

Exercicis de relaxació

Ioga – Pilates – Meditació - Natació

ACTITUDS POSITIVESACTITUDS POSITIVES

• Deixar de banda pensaments equivocats• Cal pensar que, si la nit abans hem dormit

malament aquesta no ha de ser igual. Després d’una nit d’insomni pot venir una nit de son profunda

• Si donem voltes i no arriba la son, no ens hem d’ angoixa per dormir poc, el que importa és la qualitat de la son.

FÀRMACSFÀRMACSCal que els fàrmacs siguin prescrits pel

metge, qui valorarà el més adient segons les característiques

de l’insomni.

L’ús ocasional d’un somnífer pot tenir un cert efecte benèfic; però l’ús

habitual de medicació no és efectiu en la majoria d’insomnis.

No fer automedicacióNo fer automedicació

RECORDAR EL SOMNIRECORDAR EL SOMNI• Persecució (huir no dar la cara)• Caiguda (dificultat) • Volar (plaer)• Precipitar-se al buit (abans d’aixecar-se)• Animals salvatges (madurar)• Persones netejant edificis (aspecte

saludable)• Cataclismes (canvi radical)• Viatjar en metro,en tren o en un vaixell.

Son+Benestar = DescansSon+Benestar = Descans