EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son los ejercicios de baja o

media intensidad que dependen más de la capacidad de oxigenación que de la fuerza física y son los que

más nos ayudan a quemar calorías. Los mejores ejercicios de cardio son: el baile, la natación, correr en

la calle, en la cinta del gimnasio, montar en bicicleta, la maquina elíptica y el patinaje.

Las razones principales por las cuales hacemos cardio son:

Para quemar calorías y así perder peso

Para fortalecer el corazón y que este no tenga que esforzarse tanto para distribuir la sangre

Para incrementar la capacidad pulmonar

Para reducir el riesgo de presión alta, diabetes, ataques al corazón y colesterol alto

Para mejorar el sueño

Para reducir el estrés

El movimiento tiene que ser parte de nuestras vidas constantemente, siempre debemos procurar tener

periodos de movimiento de al menos 35 minutos 3 veces a la semana. No hay necesidad de estar en un

gimnasio ni de tener unos zapatos deportivos especiales para hacer ejercicio, en cualquier lugar lo

podemos hacer y en cualquier momento del día. Lo que importa es que nos movamos y subamos las

pulsaciones del corazón para quemar calorías y apoyar nuestra dieta.

Hay momentos del día en los cuales podemos maximizar el efecto de los ejercicios. Por las mañanas

nuestros metabolismos trabajan más rápido así que hacer ejercicio en este momento del día nos dará

casi un 15% de incremento en los resultados. En las horas de la tarde y de la noche el metabolismo

funciona más despacio así que después del ejercicio sigue quemando calorías, pero un poco más lento

que por las mañanas.

La actividad cardiovascular incrementa el proceso de quema de grasa por un balance fisiológico de

algunos nutrientes específicos. Nuestros niveles de glucógeno, que es un carbohidrato, se consumen

durante la noche para mantener procesos metabólicos básicos. Cuando nuestros niveles de glucógeno

están bajitos por las mañanas la actividad cardiovascular quema la grasa en vez de este glucógeno. En

otros momentos del día incrementa el nivel de glucógeno y el cuerpo tiene que quemarlo antes de

empezar a quemar la grasa.

CAMINATA : EL MEJOR ALIADO DEL BIENESTAR

El punto clave, es hacer de la caminata un hábito diario, con el correr del tiempo se sentirá mejor, su

velocidad al caminar aumentará, y su ritmo cardíaco de reposo disminuirá, esto le demostrará que su

corazón se está fortaleciendo. Caminar durante mucho tiempo o demasiado intensamente al principio

es contraproducente porque la fatiga y la tensión podrían impedirle hacerlo al día siguiente. Lo más

importante que debe siempre tener en cuenta es la constancia.

Además de quemar calorías y fortalecer músculos, una caminata regular logra:

Aumentar su autoestima

Fortalecer su corazón

Bajar su nivel de colesterol

Potenciar su metabolismo

Disminuir el estrés

Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes

Prevenir la pérdida ósea (osteoporosis)

Aumentar su autoestima

Impulsar su energía

Está claro que practicar una actividad física al aire libre, predispone bien a toda persona, ya sea novata o

se trate de un deportista con una importante experiencia física. El objetivo es recorrer la mayor

distancia posible a una velocidad pausada y controlada sin que se produzca fatiga muscular. El ritmo

ideal, para comenzar, es aquel que nos hace sudar y a la vez nos permite mantener una conversación.

Si deseas iniciarte en esta actividad tras un largo período de reposo debes comenzar de a poco, e ir

superando gradualmente el tiempo de trote. Ten en cuenta que si eres una persona mayor de 30 años

es aconsejable que visites a tu médico, para que te realice un chequeo general para descarta cualquier

posible complicación cardíaca.

RECOMENDACIONES PARA QUIEN SE INICIA:

- No comenzar corriendo rápido

- Correr teniendo en cuenta el "tiempo", no la distancia

- Tomar abundante líquido antes y después de correr

- Hacer ejercicios de estiramiento al terminar

- Los pasos deben ser del talón a la punta de los dedos

- Al terminar de correr "nunca" detenerse, se debe seguir caminando para favorecer el retorno de la

sangre al corazón.

OTRAS OPCIONES

Si no te gusta tomar clases grupales, y no puedes caminar o trotar al aire libre, puedes entonces elegir

alguno de los siguientes aparatos para realizar tus ejercicios cardio:

1. Corredoras, cinta o banda: 800ckcal/h

2. Bicicleta fija (cycle o electrónica): 750 kcal/h

3. Elíptica: 700 kcal/h

4. Cardiowave: 700 kcal/h

5. Remo: 750 kcal/h

6. Cross-trainer: 750 kcal/h