1. ENERGA PARA EL EJERCICIO No Gonzlez Gallegos

2. Energa Andenosintrifosfato (ATP) Hidratos de carbono Lpidos Protenas 3. Energa 4. Energa Energa Glucosa, fructosa, galactosa cidos grasos Aminocidos Alcohol 20% Movimiento 80% Calor 5. Cmo se mide la energa? Calora Julio La cantidad de calor necesaria para incrementar la temperatura de 1 gramo (o ml) de agua en un grado centgrado. La energa necesaria para mover 1 kilogramo (kg) de peso a lo largo de 1 metro (m), utilizando la fuerza de 1 Newton (N). 1 kcal = 4.2 kJ 6. Valor energtico de los diferentes componentes alimentarios Hidratos de carbono 16 kJ (4 kcal) Grasas 37 kJ (9 kcal) Protenas 17 kJ (4 kcal) Alcohol 23 kJ (7 kcal) 7. Almacn de hidratos de carbono 400 g en los msculos 100 g en el hgado 15g en sangre 2g en el cerebro Total: 500 g aproximadamente 8. Almacn de grasa Una pequea cantidad en los msculos La mayor parte alrededor de los rganos y bajo la piel 9. Almacn de protenas Utilizadas como material de construccin ms que como reserva de energa. Si es necesario, pueden degradarse para liberar energas, por lo que los msculos y rganos representan una fuente importante de energa potencial. 10. Alcohol El alcohol no puede ser utilizado por los msculos de manera directa durante el ejercicio, no importa lo intensamente que stos estn trabajando. 11. Reservas de combustible en una persona de 70 kg Depsitos de combustible Energa acumulada disponible (kcal) Glucgeno Grasa Protena Hgado 400 450 400 Tejido adiposo 0 135,000 0 Msculo 1200 350 24,000 12. Cundo se usan las protenas para obtener energa? - Durante las fases finales de un ejercicio muy extenuante o prolongado que agote las reservas de glicgeno. - Durante un periodo de inanicin o semiinanicin. Ms de la mitad del peso que pierde una persona que adopta una dieta hipocalrica, o una dieta baja en hidratos de carbono, se debe a la prdida de protena (del msculo). 13. Sistemas energticos 1. Sistema de ATP-PC (fosfgeno). 2. Sistema anaerbico glucoltico o del cido lctico. 3. Sistema aerbico, glucoltico (hidratos de carbono) y lipoltico (cidos grasos). Regenerar ATP Cada uno de los sistemas presenta una va bioqumica y un ritmo de produccin distintos. 14. Sistema ATP-PC Liberacin de energa con gran rapidez pero muy limitada: 3 a 4 kilocaloras. Emplea ATP y Fosfocreatina (PC) para actividades que duran hasta 6 segundos: - Esprn de 20 metros - Un levantamiento de pesas casi al mximo - En un salto 15. Sistema ATP-PC Fosfocreatina + difosfato de adenosina Creatina P Adenosina P P Adenosina P P P Creatina Creatina + trifosfato de adenosina 16. Qu es la creatina? Un compuesto que se elabora de forma natural en el cuerpo para sumistrar energa. Se produce sobre todo en el hgado a partir de los aminocidos glicina, arginina y metionina. Del hgado viaja por la sangre hasta los miocitos, donde se combina con el fosfato para crear fosfocreatina (PC). El recambio metablico de los miocitos es unos 2-3 gramos de creatina diarios. Una vez que la PC se metaboliza en ATP, puede reciclarse como PC o convertirse en otra sustancia llamada creatinina, que es eliminada por los riones en la orina. La creatina se obtiene de la dieta mediante alimentos como el pescado (atn, salmn, merluza) y la carne de vacuno y cerdo (aprox. 3-5 g de creatina/kg de carne o pescado sin cocinar). Esto significa que los vegetarianos no cuentan con fuentes dietticas. Sin embargo, par que su efecto potencie el rendimiento, la creatina tuiene que consumirse en grandes dosis. Esto es superior a lo que puede obtenerse de los alimentos. Se necesitaran al menos 2 kilogramos de carne cruda diarios para abastecer los msculos d creatina. Las reserva en una persona normal son unos 120 gramos de creatina, que se almacena casi en su totalidad en los msculo esquelticos (niveles ms altos en las fibras musculares de contraccin rpida). De esta cantidad, el 60-70% se almacena en forma de PC y el 30-40% en forma de creatina libre. 17. Sistema anaerbico glucoltico Actividad de intensidad elevada. Pruebas que duran hasta 90 segundos: Serie de entrenamiento con pesas Esprn de 400-800 metros. 0% 20% 40% 60% 80% 100% 30- 120 segundos 2 minutos Glucolisis aerbica Gluclisis anaerbica 18. Sistema anaerbico glucoltico Glucgeno Glucosa cido lctico 2 ATP 19. Qu ocurre con el cido lctico? El cido lctico producido por los msculos no es un producto derivado que se malgaste. Constituye un aporte energtico valioso. Cuando se reduce la intensidad del ejercicio o ste se detiene, el cido lctico tiene dos posibles destino. Parte puede convertirse en otra sustancia llamada cido pirvico, que a su vez, en presencia de oxgeno, puede metabolizarse en ATP. Dicho de otro modo, el cido lctico produce ATP y constituye una energa valiosa para el ejercicio aerbico. Por otra parte, el cido lctico se retira de los msculos y entra en el torrente circulatorio camino del hgado, donde se vuelve a convertir en glucosa, tras lo cual vuelve al torrente circulatorio o se acumula como glucgeno en el hgado (proceso llamado gluconeognesis). Este mecanismo para eliminar el cido lctico de los msculos se llama lanzadera del cido lctico. Esto explica por qu la rigidez y los dolores musculares que se experimentan despus de un entrenamiento no se deben a la acumulacin de cido lctico, pues de hecho, el cido lctico suele desaparecer en un plazo de 15 minutos de ejercicio. 20. Sistema aerbico Demanda de energa ms lenta y menor que en las actividades anaerbicas. Glucgeno Glucosa Grasa cido grasoOxgeno 38 ATP 80-200 ATP 21. Tipos de fibras musculares y produccin de energa Fibra muscular de contraccin lenta (resistencia) Tipo I Fibra muscular de contraccin rpida (CR) Tipo II Sistema metablico preponderante Sistema aerbico Sistemas ATP-PC y anaerbico glucoltico Ejemplo de disciplinas con el mayor tipo de estas fibras Corredores de fondo Velocistas Tipo de respuesta fsica Potencia y resistencia aerbicas Potencia y velocidad explosiva 22. Qu determina el sustrato energtico? 1. La intensidad del ejercicio 2. La duracin del ejercicio 3. El nivel de forma fsica 4. La dieta previa al ejercicio 23. Intensidad Cuanto mayor la intensidad del ejercicio, mayor la dependencia del glucgeno muscular: Esprines Entrenamiento con grandes pesas Deportes como futbol americano y rugby (series explosivas mximas e intermitentes) 24. Intensidad El ejercicio de baja intensidad (50% VO2 MAX) se mantiene sobre todo de grasas. Intensidad moderada (50-70 % VO2 MAX) el glucgeno aporta alrededor del 505 de la energa y el resto de las grasas. Intensidad mayor al 70% VO2 MAX, el glucgeno aporta al menos 75% de las necesidades energticas. 25. Duracin 100% 100% 0% 0% Tiempo (minutos)0 180 En promedio contamos con glucgeno suficiente en los msculos como para: 90-180 minutos de una actividad de resistencia. 45-90 minutos de actividad aerbica/anaerbica. 30-45 minutos en actividades anaerbicas. 26. Nivel de forma fsica Adaptacin al entrenamiento aerbico: enzimas para oxidar grasa (lipoprotena lipasa). capilares sanguneos que irrigan los msculos para transportar los cidos grasos a los miocitos. nmero de mitocondrias y capacidad para quemar cidos grasos en los miocitos. Mayor degradacin de grasa y ahorro de glucgeno con lo que el ejercicio puede prolongarse por ms tiempo sin que aparezca la fatiga. 27. Las personas bien entrenadas utilizan menos glucgeno y ms grasas Intensidad del ejercicioBajo Alto Alto Empleodeglucgeno 28. Qu sistemas energticos emplea el deporte? No hay un solo sistema de energa que se emplee de modo exclusivo, y en cualquier momento dado la energa deriva de los tres sistemas. Tiempo (minutos) 6 s 2 4 15 30 135 % Anaerbico % Aerbico 100 % 100 % 29. Qu sistemas energticos emplea el deporte? 30. Qu sistemas energticos emplea el deporte? Tipo de actividad Va energtica primaria Potencia y fuerza explosivas en actividades de hasta 5 segundos Ejemplo: La salida en un esprn Reserva de ATP Potencia y velocidad en actividades de entre 5 y 30 segundos Ejemplo: Esprines de 100-200 metros Sistema ATP-PC Algo de glucgeno muscular (gluclisis anaerbica) Potencia y resistencia Ejemplo: 400-800 metros Glucgeno muscular (gluclisis aerbica y anaerbica) De resistencia y potencia Ejemplo: carreras de 5-10 kilmetros Glucgenos muscular (gluclisis aerbica) De resistencia de 2 horas o ms Ejemplo: maratn y medio maratn Glucgeno muscular Glucgeno heptico Grasa intramuscular Grasa del tejido adiposo 31. Principales sistemas energticos empleados durante distintos tipos de actividad fsica. Tipo de ejercicio Principal sistema energtico Principales fuentes de energa utilizadas ]Series breves y mximas que duran menos de 6 segundos ATP-PC (fosfognico) ATP y PC De alta intensidad que dura hasta 30 segundos ATP-PC Gluclisis anaerbica ATP y PC Glucgeno muscular De alta intensidad que dura hasta 15 minutos Gluclisis anaerbica Aerbico Glucgeno muscular De intensidad moderada-alta que dura 15-60 minutos Aerbico Glucgeno muscular Tejido adiposo De intensidad moderada-alta que dura 60-90 minutos Aerbico Glucgeno muscular Glucgeno 32. Qu es la fatiga? La incapacidad para mantener una produccin de potencia o velocidad dadas. Un desequilibrio entre la demanda de energa de los msculos en accin y el aporte de energa en forma de ATP. 33. Por qu la fatiga aparece durante el ejercicio anaerbico? Actividades explosivas de potencia mxima es debido a la deplecin de ATP y PC. Actividades de 30 segundos a 30 minutos, el ritmo de produccin de cido lctico supera el ritmo de eliminacin, existe un aumento gradual de la acidez muscular lo que impide mantener las contracciones intensas. 34. Por qu la fatiga aparece durante el ejercicio aerbico? En ejercicios de intensidad moderada y elevada de ms de una hora se debe a deplecin del glucgeno muscular, seguida de agotamiento del glucgeno heptico y el subsiguiente descenso de la glucosa sangunea. En ejercicios de intensidad baja o moderada de ms de 3 horas, existen factores adicionales: Tras agotarse las reservas de glucgeno se activa el sistema aerbico lipoltico, pero no es posible proseguir indefinidamente porque las grasas no se convierten en energa con la rapidez suficiente que demanda el msculo. Concentracin de serotonina en el cerebro (sensacin de cansancio) Daos musculares agudos Fatiga por falta de sueo 35. Cmo retrasar la aparicin de fatiga? Lograr la mayor reserva de glucgeno muscular y heptico antes del ejercicio. Reducir el ritmo de utilizacin del glucgeno muscular, estableciendo un ritmo adecuado de ejercicio que va aumentando de forma gradual hasta alcanzar una intensidad ptima. 36. Bibliografa Bean A. Energa para el ejercicio. En: Bean A, editor. La gua completa de la nutricin del deportista. 4 ed. Badalona: Paidotribo; 2011. p. 9-29.