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SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS

GRAFICA DE LA ALIMENTACION SALUDABLE


MENSAJE


Para vivir con salud … MENSAJE Nº

Es bueno comer con moderación e incluir

alimentos variados en cada comida

•Si es posible, realice cuatro comidas diarias. Pruebe empezar sus actividades con un buen desayuno.

• La actividad física placentera varias veces por semana ayuda a sentirse bien

• Se puede controlar el peso comiendo.Consulte a un nutricionista.

Con la inclusión a lo largo del día de algún alimento de cada grupo. Podemos planificar las comidas usando la “Grafica de la Alimentaciòn Saludable”.

Con guisos, salpicones, locros, etc., que son preparaciones que llevan varios tipos de alimentos.

Con alimentos frescos de estación, eligiendo toda la variación posible, (por ejemplo: frutas y vegetales de todos los colores).

VARIEDAD, MODERACION Y CONTROL DE PESO

¿¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ?de este mensaje ?

VARIEDAD, MODERACION Y CONTROL DE PESO


En una huerta familiar podemos cultivar una gran variedad de alimentos.

Podemos comparar las cantidades que se recomiendan para cada Grupo de Alimentos con lo que comemos habitualmente y corregir si hay alguno en exceso o alguno que no elegimos para nuestras comidas

Comer alimentos variados cada 4 o 5 horas

Aprovechemos los alimentos de estación, por ejemplo: vegetales y frutas de todos los colores

DESAYUNO


Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y completarlo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o en

la casa.

Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa de la noche anterior.

Levantarse 10 minutos antes de lo habitual.

Turnarse con el resto de la familia para prepararlo.

Dejar un termo con agua caliente la noche anterior

DESAYUNO


Ejemplos de desayunos completos:

Café, te o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, manteca y un jugo o fruta entera a media mañana.

La leche se podrá reemplazar por yogur comprado o casero.

En vez de pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena, o maíz con leche

También la leche puede reemplazarse por queso y el desayuno es: mate o té, pan o galletitas, queso y dulce con una fruta para media mañana.

La leche y la fruta pueden licuarse (Ej. banana con leche)

Con la fruta y el yogur, puede hacerse un postre.

ACTIVIDAD FISICA


Agregar cuadras para caminar a las habituales (Ej.:bajar del colectivo una o varias paradas antes).

Organizar caminatas por lugares al aire libre.

Bailar con música ligera todos los días 15 minutos.

Salir a pasear en bicicleta.

Iniciar una actividad deportiva.

Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.

Jugar con los niños (¿se han dado cuenta de todo lo que se mueven?)


MENSAJE



... Es bueno consumir diariamente leche, yogur o

quesos. Es necesario en todas las edades.

• Los niños, los adolescentes y las mujeres necesitan mayor cantidad de estos alimentos.

• Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.

• Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi descremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros.

• Se puede tomar la leche líquida y también puede incluirse en postres, helados, salsas blancas, agregar a purés y otras comidas.

Los niLos niñños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes os, adolescentes, embarazadas y madres lactantes deben tomar 3 tazas de leche por ddeben tomar 3 tazas de leche por dííaa

Las cantidades diarias recomendadas Las cantidades diarias recomendadas sonson……

2 tazas tamaño desayuno de leche líquida

1 taza de leche es igual a alguna de estas opciones:

- 2 cucharadas soperas de leche en polvo- 1 pote de yogur- 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco- 3 fetas de queso de máquina- 6 cucharadas soperas de queso untable entero- 3 cucharadas de queso de rallar


• Podemos enriquecer con leche en polvo y/o queso: salsas, bocaditos, guisos, rellenos, croquetas, sopas.

• Podemos agregar queso a ensaladas, salpicones, sandwiches, picadas.

• Podemos enriquecer la leche: 1 taza de leche líquida + 3 cucharadas de leche en polvo.

PREPARACIONES CON SALSA BLANCA

• Para gratinar verduras.

• Para rellenar empanadas de choclo, jamón y queso o verduras.

• Para completar rellenos de tartas, budines, etc.

OTRAS IDEAS


• Postres sencillos: yogures, helados caseros, flanes, chuño, arroz con leche, mazamorra, budín de pan, etc.

• Yogur + cereales, frutas.

• Alternar la selección de pastas e incluir pastas rellenas o ñoquis de ricota.

• Consumir leche, yogures y quesos entre comidas (en lugar de galletitas, facturas o ingredientes de copetín).


MENSAJE



... Es bueno comer diariamente frutas y

verduras de todo tipo y color.

• Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día.

•Trate de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.

•Cocine las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poco agua

Las cantidades diarias recomendadas Las cantidades diarias recomendadas sonson……

1 plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate, repollo, etc.)

MASMAS

1 plato de verduras cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, batata, etc.)

MASMAS

2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos

(naranja, mandarina, manzana, pera, kiwi, etc.)

•Probar frutas y verduras distintas a las que comemos habitualmente.

•Ofrecer a los niños fruta fresca o licuados desde las primeras comidas para que se vayan acostumbrando a los sabores

•Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana

•Armar los platos del almuerzo y la cena con un preparación de verduras. Mezcladas con arroz, fideos, huevo suelen ser más aceptadas.

•Comer a lo largo del día frutas o zanahoria, hinojo, apio, tomate, en reemplazo de golosinas y galletitas.

•Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas.

•Las frutas y verduras de estación son las más baratas.

•Asociarnos con amigos, vecinos o parientes para comprar en bolsa o cajón, y así obtener productos más frescos y a mejor precio

•En las huertas familiares podemos cultivar una gran variedad de frutas y verduras

Nuevos saboresNuevos saboresCostumbresCostumbresDe comprasDe compras


PREPARACIONES

• Milanesas de berenjenas o zanahorias.

• Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha.

• Ensalada con zanahoria o remolacha cruda, rallada con acelga o espinaca cruda, cortada en tiritas.

• Pucheros y guisos.

• Vegetales rellenos, como zapallitos, berenjenas, papas, tomates y morrones.

• Purés de papa, zanahoria, zapallo o calabaza.

• Cocinar a las brasas o al fuego verduras enteras con cáscara.

• Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.


PARA QUE NO SE PIERDAN LAS VITAMINAS Y MINERALES

• Cocinar las verduras al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro de ella ubicar un colador ó vaporera, allí colocar las verduras peladas y lavadas sin cortar, enteras, y cocinar a fuego fuerte tapando la cacerola.

• Cocinar con cáscara las papas, batatas, zapallitos y berenjenas.

• Hervir las verduras y las frutas sin cortar con poco agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas.

• Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.


MENSAJE



… es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa

visible.

• Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón son también carnes.

•Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes.

•Modere el consumo de fiambres y embutidos.

ALGUNA DE ESTAS OPCIONES:ALGUNA DE ESTAS OPCIONES:- 2 hamburguesas caseras chicas.- ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo, riñón o lengua cortados.- 1 churrasco mediano ò bife de costilla o de hígado.- ¼ pollo sin piel chico.- 1 milanesa grande o 2 pequeñas.- 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, colita, paleta, etc.).- 1 filet de pescado.- 1 taza de mariscos.- 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural.- 2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros).

1 VEZ POR SEMANA SE PUEDE REEMPLAZAR POR:1 VEZ POR SEMANA SE PUEDE REEMPLAZAR POR:- 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastròn

+- 1 huevo (3 a 4 veces por semana)


• Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionar lo cortes magros, quitar antes de cocinar la piel de las aves y la grasa visible de las carnes.

• Conviene seleccionar las carnes según su precio y rendimiento, esto es cuanto se aprovecha por kilogramo. Por ejemplo: de un kilo de carne picada se aprovecha todo (el 100%), en cambio de un kilo de asado o falda se aprovecha solo la mitad (50%) por la cantidad de huesos y grasas no se comen.

• No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña cantidad alcanza para enriquecer guisos y otros platos.


• Podemos reemplazar las carnes por legumbres una o dos veces por semana. (Mas información en el mensaje Nº7)

• Es preferible elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no agregan grasas, y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa.

• Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar.

CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO

• Para que conserven intacto su valor nutritivo, conviene cocinar los trozos grandes, a fuego fuerte y evitando que se pasen.

• Los distintos cortes de carne se pueden “sellar” en lugar de freir. Esto se hace rotàndolas sobre un recipiente o plancha bifera bien calientes. De esta manera no se pegaràn y formaràn una cubierta externa que evitarà la salida de sus jugos, con la consecuente pèrdida de nutrientes y sabor.

• Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas.

• Se recomiendan para preparaciones como guisos o pucheros.

• Todas las carnes deben ser consumidas bien cocidas con un color uniforme: esto evitará su contaminación.


• La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si preferimos hervido, es aconsejable dar una cocción rápida y con poco agua para que no se desmenuce.

• Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar la utilización innecesaria de muchos huevos, es conveniente amasar la carnes crudas con los demás ingredientes y después cocinar.

• Es importante no recalentar reiteradas veces una preparación , puesto que a mayor calentamiento y temperatura, mayores serán las pérdidas de nutrientes.

• Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para enriquecer otras comidas.

El huevo es un alimento ideal para variar y enriquecer la preparación de distintos platos: budines, tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos, etc.


MENSAJE



…Es bueno preparar las comidas con aceite

preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

Las cantidades diarias recomendadas son Las cantidades diarias recomendadas son ……

ADULTOS:ADULTOS:- 3 cucharadas soperas de aceite

+- 1 cucharadita de manteca o margarina

Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar) o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

ADOLESCENTES:ADOLESCENTES:- 4 cucharadas soperas de aceite

+- 2 cucharaditas de manteca o margarina

+Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas o de semillas


• Es muy recomendable el consumo de maníes y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.

• Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, etc. Y agregarlos una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del fuego.

• Son preferibles las comidas con pocas grasas como por ejemplo los alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervido; etc.

• Es bueno que el consumo de frituras- bien escurridas – sea no mas de 1 o 2 veces por semana.


• Incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica.

• Hay productos envasados que contienen mucha grasa (productos fritos, tipo copetín). No son recomendables para el consumo frecuente.

• Un manera de comer frutas secas (nueces, almendras, maníes sin sal y otras) y semillas es agregarlas picadas en salpicones y ensaladas.

• Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarse para espolvorear tartas y ensaladas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas de panes, tortas, postres y budines; etc.


MENSAJE



... es bueno disminuir el consumo de azúcar y sal.

•Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries.

•Prefiera agua, soda y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales.

•Pruebe cocinar sus alimentos sin sal y condimentarlos con hierbas aromáticas o ajo para resaltar su sabor.

• Es aconsejable no salar los alimentos mientras se cocinan, ni el agua donde se hierven, así como agregar un poco o nada de sal al finalizar la preparación.

• Es bueno suprimir el uso del salero en la mesa.

• Podemos aprovechar las hierbas y condimentos naturales para resaltar el sabor natural de los alimentos.

• El sellado y asado de alimentos son procedimientos de cocción útiles para retener sus jugos y su sabor.

• Podemos acostumbrarnos a disfrutar el sabor propio de las infusiones sin agregar azúcar en gran cantidad.

• Las frutas frescas son una excelente elección para comer entre horas en vez de golosinas y dulces.

• Otras buenas alternativas son las frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes y otras) las desecadas (orejones y pasas), algunas semillas (girasol, sésamo) y las barras de cereales.

• El agua, los jugos naturales y los caldos de frutas y verduras sin azúcar son la mejor opción a la hora de elegir las bebidas.

• Los caldos de frutas caseros son bebidas muy recomendables para el verano. Se preparan hirviendo cáscaras de ananá o piña, manzana, durazno o damascos, ciruelas y peras (muy bien lavadas) en abundante agua potable con un chorrito de esencia de vainilla y un poco de azúcar durante un tiempo prolongado para que se concentren los sabores. Luego se cuela y enfría.

Si se agrega sal, alcanza con 1 cucharadita tipo té por día,

ya que está presente en forma natural en casi todos los alimentos.

Las cantidades recomendadas son Las cantidades recomendadas son ……

NINIÑÑOS:OS:7 cucharaditas de azúcar

+3 cucharaditas de mermelada o dulce

ó 1 feta fina de dulce compacto

ADOLECENTES:ADOLECENTES:10 cucharaditas de azúcar

+6 cucharaditas de mermelada o dulce

ó 2 fetas de dulce compacto

2 veces por semana se puede 2 veces por semana se puede reemplazar el azreemplazar el azúúcar y los dulces car y los dulces por 1 alfajor chico por 1 alfajor chico óó 1 porci1 porcióón de n de

postre o helado.postre o helado.


MENSAJE



... es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas féculas y legumbres.

• Entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas). Y, entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos.

• Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.

•Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares.

• Podemos incluirlos en las comidas como plato principal, guarnición o postre.

• El pan fresco o tostado es ideal para completar desayunos y meriendas.

• Los cereales en copos son una buena alternativa para comer entre horas o en reemplazo del pan en desayunos y meriendas, combinados con frutas y leche o yogur.

• Para mezclas de carne picada o verduras para rellenos, hamburguesas caseras, bocaditos, tartas. Para rebozar milanesas

• Con avena arrollada cruda (2 ó 3 cucharadas)

• Guisos, locros y sopas

• Rellenos de verduras (por ejemplo: zapallitos, morrones)

• Buñuelos, timbales y budines

• Para acompañar carnes

• Ensaladas combinadas con legumbres y con vegetales crudos y cocidos

• Arroz con leche, mazamorra

• Con arroz, maíz blanco y otros cereales

• Galletitas, bizcochos, budines, tortas y bombones• Con avena, harina de maíz, panes y otros cereales

• En sopas, guisos, ensaladas, rellenos, etc.• Con legumbres en pequeñas cantidades

PREPARACIONES

• Una pequeña cantidad de carne

• Morrón o tomate fresco

• Un postre como mandarina, naranja, pomelo, bergamota, kiwi, frutilla o mamón

• Cualquier jugo cítrico recién exprimido

• Para aprovechar mejor el hierro que contienen las legumbres es conveniente consumirlas con:

• Polenta preparada con leche y queso

• Avena, harinas de cereales, copos de leche

• Mezclar legumbres con cereales como arroz, fideos o polenta. (Usar una parte de legumbres por cada tres de cereales)

• Una o dos veces por semana podemos reemplazar la carne por:

¡ COMBINACIONES MAS NUTRITIVAS Y SABROSAS !

Las cantidades recomendadas son Las cantidades recomendadas son ……

NINIÑÑOSOS1 plato de arroz, pastas, polenta u

otros cereales cocidos (hasta 2 veces por semana puede reemplazarse por 2

porciones de pizza o tarta o 2 empanadas.

+1 cucharada chica de legumbres

(porotos, lentejas, arvejas, etc) para enriquecer sopas, ensaladas u otras

preparaciones ó ½ plato de legumbres a la semana

+3 pancitos chicos

HOMBRES Y ADOLESCENTESHOMBRES Y ADOLESCENTES1 plato de arroz, pastas, polenta u

otros cereales cocidos +

1 cucharada de legumbres (porotos, lentejas, arvejas, etc) para enriquecer

sopas, ensaladas u otras preparaciones ó ½ plato de legumbres a la semana

+4 pancitos chicos

1 pancito es igual a 1 pancito es igual a ……- 4 tostadas de pan francés -2 rebanadas de pan lactal

- 2 rebanadas de pan integral - ½ taza de copos cereales


MENSAJE



... Es bueno disminuir el consumo de bebidas

alcohólicas y evitarlo en niños adolescentes, embarazadas y

madres lactantes.

• Realizar actividades de difusión sobre las consecuencias del consumo de alcohol con niños, jóvenes y adultos.

• Generar situaciones de esparcimientos y utilización saludable del tiempo libre entre jóvenes.

• Evitar la marginación y promover actitudes solidarias.

• Denunciar a quienes promuevan el consumo de bebidas alcohólicas o las vendan entre menores de 18 años.

Las cantidades Las cantidades maximasmaximas diarias son diarias son ……

3 vasos

o

2 vasos

o

2 medidas

450 cc de cerveza

o

300 cc de vino

o

80 cc de bebida blanca

HOMBRE

2 vasos

o

1 vaso

o

1 medida

EQUIVALE A …300 cc de cerveza

o

150 cc de vino

o

40 cc de bebida blanca

CANTIDAD DIARIA

MUJER

SEXO


MENSAJE



... Es bueno tomar abundante cantidad de

agua potable durante todo el día.

• El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable.

• Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes d e tocar los alimentos.

• Es muy importante mantener los alimentos alejados de la basura, los insectos y los animales domésticos.

• Es importante consumir 2 litros de agua por día.

• El agua puede beberse como tal en caldo, sopas, infusiones, jugos y toda preparación que contenga buena cantidad de agua.

•El agua de consumo debe ser limpia y potable. Si se sospecha que está contaminada debe hervirse durante 5 minutos o agregar 2 gotas de lavandina por litros de agua.


MENSAJE



... Es bueno aprovechar los momentos de las comidas

para el encuentro y diálogo con otros.

• Apoyar los cubiertos sobre el plato entre bocado y bocado puede ayudar a darse tiempo al comer.

• La mesa compartida puede ser el lugar para:

- Conversar e intercambiar afecto e ideas con otros.

- Desarrollar hábitos alimentarios saludables.

- Disfrutar de la compañía de los demás.

- Promover actitudes solidarias.

• Es importante consumir 2 litros de agua por día.

• El agua puede beberse como tal en caldo, sopas, infusiones, jugos y toda preparación que contenga buena cantidad de agua.

•El agua de consumo debe ser limpia y potable. Si se sospecha que está contaminada debe hervirse durante 5 minutos o agregar 2 gotas de lavandina por litros de agua.

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