PLAN DE ENTRENAMIENTO:Mesociclo.
NOMBRE Y APELLIDOS: Laura Gmez-Pimpollo Daz-CanoCURSO Y GRUPO:
1M
INTRODUCCINUn Mesociclo se compone de cinco microciclos en los
que cinco de cada siete das de la semana realizaremos distintos
ejercicios. A continuacin podemos ver un ejemplo.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNESEst. 5' + caminar deprisa 15' (130-140px') + CCL 15'
(140-150px') + est 5'
MARTES
CCL 15' (140-150px') + 3*30'' flexiones + CCM 15' (150-160px') +
est 5'
MIERCOLESDescanso
JUEVES
CCM 20' (150-160px') + 3*30'' abdominales + CCM 10' (150-160px')
+ est 5'
VIERNES
30'' abdominales + 7*30'' flexiones + 7*30'' lumbares + 7*30''
sentadillas + 7*30'' correr en el sitio + 7*30'' pesas + est 5'
SABADO
Descanso
DOMINGOCCM 30' (150-160px') + CCL 10' (140-150px') + est 5'
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas 4 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 149 pulsaciones por minuto.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Est 5' + CCM 10' (150-160px') + 2*30'' abdominales + CCM 10'
(150-160px') + 2*30'' flexiones + CCR 5' (160-170px') + 2*30''
sentadillas
MARTES
Descanso
MIERCOLESNado continuo 40' (150-160px')
JUEVES
CCM 20' (150-160px') + CCR 10' (160-170px') + est 5'
VIERNES
Nado continuo 10' (150-160px') + correr en el agua 5'
(160-170px') + Nado continuo 15' (150-160px') + est 5'
SABADO
Descanso
DOMINGOBicicleta 20' (150-160px') + bicicleta 10'
(160-170px')
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas 38 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 159 pulsaciones por minuto.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Nado continuo 30' (160-170px') + 5*30'' abdominales en el agua +
5*30'' plancha fuera del agua + nado continuo 10' (140-150px') +
est 5'
MARTES
CCM 20' (150-160px') + CCR 15' (160-170px') + CCL 5'
(140-150px')
MIERCOLESDescanso
JUEVES
Bicicleta 30' (150-160px') + 5*30'' sentadillas + Bicicleta 10'
(160-170px') + 5*30'' flexiones + est 5'
VIERNES
CCR 20' (160-170px') + bicicleta 10' (140-150') + farlek 10' +
est 5'
SABADO
10*30'' sentadillas + 10*30'' flexiones + 10*30'' pesas +
10*30'' gamba + 10*30'' piernas + 10*30'' plancha + est 5'
DOMINGODescanso
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3 horas 20 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 156 pulsaciones por minuto.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
Nado continuo 10' (150-160px') + 10*30'' abdominales en el agua
+ 10*30'' saltar en el agua + 10*30'' gamba + nado continuo 5'
(160-170px') + nado continuo 10' (140-150px') + est 5'. (Correr en
el agua entre serie y serie)
MARTES
Intervalos 40' (160-170px') + bicicleta 10' (140-150px') + est
5'
MIERCOLESDescanso
JUEVES
10*30'' bceps + 10*30'' trceps + 10*30'' hombros + 10*30
pectoral + 40' ciclo indor + est 5'
VIERNES
CCM 10' (150-160px') + CCR 30' (160-170px') + 5*30'' sentadillas
+ 5*30'' flexiones + 5*30 lumbares + 5*30'' gamba + est 5'
SABADO
Descanso
DOMINGOBicicleta 60' (160-170px')
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 4 horas 20 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 160 pulsaciones por minuto.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
LUNES
GAP (gluteos, abdomen y piernas) 25' trabajando en el suelo +
25' de pie + est 5'
MARTES
Descanso
MIERCOLESBaile activo 45' + CC en cinta 30' + est 5'
JUEVES
CCM 10'(150-160px') + CCR 20' (160-170px') + CCM 20'
(150-160px') + CCL 10' ( 140-150px') + est 5'
VIERNES
Descanso
SABADO
Correr en cinta 15' + 5*1' remo + correr en cinta 15' + 5*1'
pectoral + correr en cinta 15' + 10' abdomen + est 5'
DOMINGONado continuo 60' (150-170px')
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3 horas 55 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 167 pulsaciones por minuto.
CONCLUSINA mi me ha parecido entretenido realizar este trabajo,
me ha ayudado a organizarme un poco ms y adems me ha parecido algo
prctico ya que, en el momento en el que no tengas a una persona
dicindote lo que tienes que hacer, tenemos ms conocimientos para
poder hacer nuestro propio plan de entrenamiento, aunque hoy en da
existan diversas pginas en Internet o mltiples aplicaciones que
hagan esto por ti.
