WOMAN TRAINING HOMEWORK

DESCRIPCIÓN Trabajo de glúteos alternando varios ejercicios sin descanso. En el calentamiento, se va a realizar una serie de cada ejercicio antes de pasar a la

siguiente serie, de manera que realizaremos 3 series de cada ejercicio pero alternando una serie de cada uno, en vez de realizar las 3 series seguidas.

OBJETIVOS GENERALES Trabajo fuerza tren inferior

MATERIALES NECESITADOS EN LA SESION Esterilla, "step" (se pueden realizar los ejercicios desde el suelo).

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO 30'

PARTE DE LA SESIÓN DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD TIEMPO/REPETICIONES DESCANSO SERIES

Calentamiento (6')

Desplazamientos laterales sobre step/suelo 30 segundos - 1+1+1

Estando de pie, tumbarse boca abajo y volver a la posición de partida.

30 segundos - 1+1+1

"El cuadrado" Paso adelante pie izq, elevación de rodilla pie dcho (alternamos). Paso atrás pie izq/pie dcho.

30 segundos - 1+1+1

Salto y caída a 1 pierna. Tres pasos hacia atrás. Salto y caída con la otra pierna

30 segundos - 1+1+1

20" trote en el sitio

Parte principal (10')

Desde cuadrupedia, elevar la pierna hacia atrás con la rodilla flexionada.

20 segundos/pierna - 2

Desde cuadrupedia, elevar lateralmente la pierna con rodilla flexionada.

20 segundos/pierna - 2

Tumbada boca arriba, con pies apoyados en el suelo, elevar cadera.

30 segundos. - 2

Sentadilla 90º. 30 segundos. - 1

Sentadilla 90º + Elevación de rodilla. 30 segundos. - 2

Zancada frontal. 20 segundos/pierna. - 2

Sentadilla + salto. 30 segundos. - 1