Técnicas de relajación

15/04/2023 1

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación ayudan a disminuir los efectos del estrés, pero no substituyen la exploración

de los problemas que lo causan y su evitación

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Historia

Walter Cannon a principios de los 20’s descubrió que se secreta adrenalina durante un evento estresor, a esta

respuesta le llamo “LUCHAR O HUIR”


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En los 30’s el premio Nobel Walter Hess descubrió que estimulando

ciertas áreas del cerebro de animales de laboratorio se producía la

respuesta contraria:Se relajaba el músculo

Disminuía la frecuencia cardiaca y respiratoria


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Herbert Benson descubrió como la meditación disminuía la respuesta del

Sistema Nervioso SimpáticoDisminuye la frecuencia cardiaca y

respiratoriaCortisol plasmático

Incrementa el ritmo alfa en el electroencefalograma (asociado a

relajación)


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Patología y Fisiología del estrés

Esta bien establecido que el estrés desequilibra al sistema nervioso

autónomo y al eje

hipotálamo- hipófisis -adrenales


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Cualquier tipo de estresor ya sea metabólico,

psicológico/emocional u otro cae en AGUDO o CRÓNICO e

incesante


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Estrés Sociocultural-

familiar


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Estrés ambiental


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En el estrés agudo el hipotálamo es el centro de respuestas ya que coordina las señales del

interior y del exteriorEstado de animo (miedo, felicidad, depresivo o

enojo), señales neurológicas, hormonales, inmunológicas y metabólicas


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Al hipotálamo le llega información por sangre ( electrolitos, glucosa,

aminoácidos, citoquinas, hormonas, péptidos, etc.) o por vía neural desde

centro nerviosos bajos como mesencéfalo y medula espinal o altos como la amígdala cerebral, corteza e

hipocampo


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El hipotálamo responde a estas señales produciendo los “factores de liberación

hipotalámicos” que controlan a la hipófisis y produce homeostasis


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Estrés Relajación

Corteza cerebral (pensamientos)

Frec. cardiaca, frec. Resp. Tasa metabólica

Sistema inmune

Sistema límbico

Hipotálamo/ Hipófisis

Sistema Nervioso AutónomoSistema Endocrino

Sistema de Neuropéptidos

Frec. cardiaca, frec. Resp. Tasa metabólica Sistema inmune

A B


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Durante el estrés agudo el hipotálamo mantiene las funciones criticas subiendo la presión

sanguínea y la frecuencia cardiaca mientras reduce el flujo sanguíneo hacia intestinos y

riñones que no lo necesitan


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Patología y Fisiología del estrés AGUDO

Es bien sabido que cualquier estresor agudo propicia la liberación de hormona liberadora

de adrenocorticotropina (CRH) (en el hipotálamo) y que esta estimula la producción de la hormona adrenocorticotropina (ACTH)

de la hipófisis anterior.


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ESTRÉS AGUDO

ACTH a su vez estimula la producción y liberación de cortisol, androstenediona y

dehidroepiandrosterona (DHEA) de la glándula suprarrenal

El cortisol es importante para pelear o huir, mantiene elevada la glucosa y retiene agua y sodio para mantener la presión arterial y la

perfusión de los órganos


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ESTRÉS AGUDO

Cuando pasa el estrés agudo hay retroalimentación negativa en el hipotálamo y este baja la producción de CRH y la hipófisis a

su vez de ACTH y a su vez la suprarrenal de cortisol

Todo vuelve a la normalidadY así estos cambios ocurren solo cuando se

necesita


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Estrés agudo


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ESTRÉS CRÓNICO

En el estrés crónico aunado a respuestas inadecuadas de adaptación se mantiene activo

el eje hipotálamo-hipofísis-suprarrenal y elevado el cortisol y los receptores del hipotálamo se pueden desensibilizar y

PERDERSE la retroalimentaciónlo cual mantiene elevado el cortisol


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Estrés crónico


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ESTRÉS CRÓNICO

En el estrés crónico la hormona liberadora de corticotropina (CRH) elevada se asocia a estado de animo depresivo y depresión


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ESTRÉS CRÓNICO• También se puede alterar el hipocampo y presentar

problemas de memoria reciente• La distribución del tejido adiposo se cambia de los

glúteos al abdomen y la giba de la unión cuello-torax• Perdida de hueso, músculo y tejido conectivo,

• Resistencia a la insulina• Supresión del sistema inmunológico• Desarrollo de enfermedades crónicas

• Susceptibilidad a infecciones y proliferación de cancer


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ESTRÉS CRÓNICO

la imagen muestra la

obesidad del Síndrome de

Cushing (hiper producción de cortisol) en el estrés crónico

hay una tendencia a este tipo de

obesidad


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ESTRÉS CRÓNICO y sistema digestivo

Regulación alterada del sistema nervioso autonomo del aparato digestivo:

• Inhibición de los movimientos del estomago• Sensación de llenura y distensión

• Diarrea e inflamación del intestino grueso• Colon irritable

• Agravación de la enfermedad de Crohn• Síndrome del intestino permeable

• alergias alimenticias


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Acupuntura

La acupuntura es sumamente relajante, es como un traje a la medida del paciente, si

trae contracturas musculares, molestias digestivas, insomnio, ansiedad, estado

depresivo, irritabilidad, dolor de cabeza, autoinmunidad, antojos alimenticios

desmedidos y un largo etcétera


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Acupuntura

En PUBMED se puede buscar artículos si se quiere profundizar en la ciencia

contemporánea sobre la acupuntura

Existe literalmente una explosión de publicaciones científicas que siguen muchas

líneas de investigación


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Acupuntura

Por ejemplo hay trabajos de investigación que explican cómo funciona la acupuntura en el

estrés, en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, sobre regulación de receptores, neurotransmisores, áreas del cerebro que se

activan y muchos tópicos mas.Se señalan puntos de acupuntura muy

estudiados a continuación:


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Acupuntura: puntos para el estrés

Sumamente relajantes

Y tonificantesSegún la

Técnica que se Utilice


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Anmian ayuda al sueño


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(Shenmen) Corazon 7

Síntomas adrenérgicos


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ShanzhongRen 17



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Pericardio 6(Neiguan)



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Bazo 6Sanyinjiao

Tonificacióndel Yin


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TaixiRiñon 3



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TaichongHígado 3


IrritabilidadDolor de cabeza


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MAS DE 3000 ESTUDIOS MUESTRAN LOS BENEFICIOS DE LA RELACIÓN

Se señalan a continuación las principales técnicas de relajación de AUTOCUIDADO

como técnica propia de mi consulta aplico ACUPUNTURA y CHI KUNG japonés (Reiki)


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Ejercicios de respiración:Respiración abdominal (diafragmática)

Despacio contando 5 respiraciones/3 veces al día “COMO SI QUISIERAS CHUPAR TODO EL

AIRE DEL CUARTO”la espiración (exhalación) dura el doble de la

inhalaciónAtención plena en la respiración


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MEDITACIÓN:Sentado con la espalda recta sin tensión se

“piensa” un mantra, los pensamientos se empiezan a desaparecer y si aparecen se

vuelve a “pensar” el mantra, 10 a 20 minutos dos veces al día

Ejemplo: MT Meditación Trascendental


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Meditación MINDFULLNESS “atención plena”:Atención plena en el momento presente

sintiendo el peso del cuerpo y atento a toda sensación, relajado, se observa atestiguando desde el aquí y el ahora los pensamientos y sensaciones corporales sin juicio, si hay una

molestia se observa su naturaleza


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Meditación Centrada en oración:Meditación parecida la MT pero con

fundamentos religiosos, el mantra es una palabra sagrada que se repite cuando surgen pensamientos, el testigo de los pensamientos es el “ESPIRITU”, el ser es como una cebolla

con capas donde el testigo deshace capas de pensamientos hasta quedar muy relajado

observándose a si mismo


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Relajación Muscular Progresiva:En una posición cómoda se tensan y se relajan

los músculos, por partes, progresivamente, se puede empezar por los puños, seguido de los brazos, hombros, tórax, abdomen, caderas,

muslos, piernas y pies


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Visualización-autohipnosis:Se puede hacer en conjunto con ejercicios de

respiración, se trae a la mente una imagen o ambiente que produzca relajación


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Entrenamiento autógeno:Se induce la relajación utilizando frases simples

como “mi piernas están pesadas y tibias”Se va de los brazos a las piernas repitiendo la

frase, si queda una zona no relajada se concentra en esa zona hasta que se relaja todo

el cuerpo, se acompaña de respiración profunda y relajada


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Ejercicio aeróbico meditando:Al estar haciendo ejercicio se piensa en una

frase, oración, palabra, sonido, en la respiración (como un mantra) y así igual que en la meditación se queda en atención plena del momento y cuando surgen pensamientos se vuelve a pensar en lo que se escogió como

“mantra”


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YOGA:Simplificando se resume en 3 partes (es más

complejo pero …) respiración (pranayama) posturas (asanas) y meditación

Si se practica rutinariamente es muy relajante y acumulativo


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TAI CHI:Es un arte marcial chino muy antiguo, consiste

en movimientos elegantes y gentiles que implican memoria corporal para lograr

perfección, se combina con atención plena y ejercicios de respiración, produce relajación,

balance mente/cuerpo, flexibilidad, estabilidad y agilidad


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QI GONG: (CHI KUNG)Método de la Medicina Tradicional China, significa “trabajo sobre la fuerza vital -Qi-”

utiliza movimientos, respiración y meditación para incrementar la vitalidad y la salud,

produce relajación

Healthcare

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