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UVA 2014: Act. de acondicionamiento en sala
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ACTIVIDADES DE ACONDICIONAMIENTO EN SALA
Eduardo Hennet Martínez www.tenerifesportscience.com
Indice
Actividades de acondicionamiento en sala
Que es una kettlebell
Aplicaciónes
Control postural y zona core
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
Otros ejercicios con Kettlebell
Historia de las kettlebell
Ventajas y desventajas de las Kettlebell
Diferentes tipos de trabajo con kettlebell
Actividades de acondicionamiento en sala
Fitness pump
Step
GAP Body-
combat
Kettle-fit TRX
¿Qué es una Kettlebell?
Una Kettlebell es una pesa tradicional rusa parecida a una bola de cañón con base plana y un asa situado en la parte superior.
Las Kettlebells se utilizan sobretodo para ejercicios balísticos( movimientos continuos, dinámicos y más completos
Los pesos van desde los 8 kilos a los 48 Kilos, según el nivel de experiencia, la estructura física del practicante y el ejercicio que se realice
Historia de las Kettlebell
Debido a que la cultura rusa considera la fuerza como una cualidad honorable, las kettlebell se empezaron a utilizarse durante festivales y ferias; los comerciantes empezaron a balancearlas y levantarlas para demostrar su fuerza, y rápidamente se dieron cuenta de los beneficios para la salud de esta actividad.
Las Kettlebells se han utilizado durante siglos como una herramienta dinámica para desarrollar resistencia y fuerza.
En el museo arqueológico de Olympia, en Atenas, Grecia, se encuentra una kettlebell de 143 kg.
Las Kettlebells se abrieron camino en Rusia a principios del siglo dieciocho. En 1704 la palabra “girya” (que significa "peso"). En esta época las kettlebells eran utilizadas como medida de peso para medir granos y bienes
Competiciones de Kettelbell
Los profesionales compiten por categoría de peso usando un peso de 32 kg para los hombres y 24 kg en el caso de las mujeres. Cada evento busca lograr el máximo número de repeticiones en el lapso de 10 minutos sin detenerse o bajar las pesas al suelo. Un Juez se asigna a cada competidor para garantizar que solamente se cuenten las repeticiones que se realicen correctamente. Para poder conseguir buenos resultados es indispensable tener una técnica sumamente eficiente para evitar la fatiga.
Aplicaciones de Kettlebell
Rehabilitación Fitness
Deportes
Entrenamiento con kettlebell
¡¡¡¡¡IMPORTANTE!!!!!
DOMINIO DEL CONTROL POSTURAL DE RAQUIS
DISOCIACIÓN COMPLEJO LUMBO-
PELVICO
Beneficios de entrenamiento con kettlebells?
Fortalece las ARTICULACIONES y el TEJIDO CONJUNTIVO
Genial para QUEMAR GRASA y ACELERAR TU METABOLISMO
Mejora el funcionamiento del SISTEMA CARDIOVASCULAR
Desarrolla FUERZA, POTENCIA y RESISTENCIA
Ayuda al bienestar de ESPALDA, HOMBROS Y CADERA
Mejora POSTURA y FLEXIBILIDAD
Desventajas de entrenamiento con kettlebells?
El entrenamiento con kettlebells en principio no tiene desventajas pero habrá que prestar atención a los siguientes factores
Realizar los movimientos con la técnica correcta
Utilizar adecuadamente el peso correcto para cada persona y para cada ejercicio
Estabilizar la zona media (CORE)
Control postural y zona CORE
A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá: Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos
Mejorará la eficiencia del movimiento
Mejorará el equilibrio y coordinación
Aumentará la firmeza postural y su control
Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)
Control postural y zona CORE
Mantener el raquis fijado estáticamente al ejecutar los ejercicios, sin pérdida de linealidad y sin oscilaciones del tronco, reduce el estrés de compresión y cizalla en el mismo (López, 2004). Adams y Dolan (1996 en López, 2004)
Un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo (Warden y cols., 1999; Andersson y cols., 1997 en López, 2004).
La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999; Sarti y cols., 2001; O'Sullivan y cols., 1998 citados por López, 2004), puesto que es una estructura inherentemente inestable (Hodges y Richardson, 1997 en López, 2004).
Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (Huang y cols., 2001 citados por López, 2004).
¿QUE DICE LA CIENCIA?
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
EL SWING ejercicio básico
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
EL SWING es el ejercicio por excelencia del entrenamiento con Kettlebells. El
movimiento consiste en impulsar la kettlebell (1 o 2 brazos) desde las piernas hasta una altura de hombros por medio de una acción explosiva de la cadena extensora
26º de flexión / 6º de extensión
Considerando que el rango máximo de flexión lumbar se sitúa alrededor de los 50-60 grados y sobre los 15-25 grados en extensión -G.Van Herp. Rheumatology, 2000-
Amplitud del recorrido de la Columna lumbar en el swing
McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
Es importante tener en cuenta que el concepto de “columna neutra” siempre asociado a la seguridad del raquis, la neutralidad representa un rango de movimiento intermedio (en relación al total)
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
En lo referente al análisis de datos cinéticos, erectores de la columna presentan una activación del 50% max,
la activación del glúteo logra alcanzar el 80 % max -
La media de tensión en abdominales y oblicuos se sitúa entre el 20-30% max
McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012
Beneficios de “El swing”
Potenciación de la cadena extensora
Mejora la capacidad de aceleración en deportistas
Favorece la transmisión coordinada y eficiente de fuerzas
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
CLEAN & JERK / CARGADA Y ENVIÓN
La base es el swing, se puede realizar también a 1 o 2 manos. Se trata de llevar la pesa por encima de la cabeza en dos tiempos
Una vez la pesa alcanza su altura máxima debemos realizar una potente tracción para apoyar la pesa en el brazo
Una vez ahí con otro gesto explosivo de piernas proyectamos la kettlebell por encima de la cabeza y bloqueamos el codo a la vez que estabilizamos el hombro
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
CLEAN & JERK / CARGADA Y ENVIÓN
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
SNATCH / ARRANCADA
Se trata de realizar el gesto de forma explosiva y cuando la pesa alcance su altura máxima recepcionar la kettlebell con el hombro en una posición estable
La base es el swing, se puede realizar también a 1 o 2 manos. Se trata de llevar la pesa por encima de la cabeza en un tiempos
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
SNATCH / ARRANCADA
Otros ejercicios con kettlebels
Levantada turca /Turkish get up
La columna debe de estabilizarse para controlar el momento de rotación hacia la derecha que se genera al levantar la kettelbell
La rodilla izquierda se mantiene apuntando al techo y la pierna izquierda se apoya lateralmente
Piensa en una línea imaginaria entre la espina ilíaca derecha y la cara anterior del hombro derecho que nunca se debe romper para evitar rotaciones indeseadas del raquis
Otros ejercicios con kettlebels
Levantada turca /Turkish get up
Levanta el peso estirando completamente el brazo y seguidamente gira rápidamente el cuerpo para apoyarte primero sobre el antebrazo y luego, extendiendo el codo, sobre la mano izquierda.
La kettelbell se sitúa en todo momento perpendicular al suelo.
Otros ejercicios con Kettelbell
Levantada turca /Turkish get up
Empuja fuerte el suelo con el pie derecho y levanta la cadera; la pierna izquierda se mantiene recta apoyando sobre la parte exterior del pie.
El brazo de apoyo y el brazo que sujeta la Kettelbell forman una línea recta
Otros ejercicios con Kettlebell
Levantada turca /Turkish get up
Desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta apoyar la rodilla cerca de la mano de apoyo
A continuación incorpora el tronco, rota el pie trasero hacia atrás
Por ultimo algo conocido: esto es una zancada
Otros ejercicios con kettlebell
Levantada turca /Turkish get up
Diferentes tipos de trabajo con kettlebells
Fuerza general
Fuerza específica
Trabajo compensatorio
Prevención de lesiones
Referencias bibliográficas
McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012 Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. LÓPEZ. F. , LÓPEZ C. Marco teórica-práctico para la correcta ejecución del trabajo abdominal (II) Apunts: Educación Física y Deportes 1996 (43): 25-41 VERA, F.J. (2000). Función de los músculos rectus abdominis y obliquus externus adbominis en el control de la postura erecta. I Congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte. Cáceres. VERA, F.J.; GRENIER, S.G.; McGILL, S.M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6): 564-569.
Taller
Disociación lumbo -pélvica
Estabilidad CORE
Técnica de los ejercicios básicos
