Apuntes de condicion fisica

Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA. I.E.S. DUQUE DE RIVAS.

APUNTES ACONCIDICIONAMIENTO FÍSICO. 4º ESO.

EL CALENTAMIENTO. PAUTAS PARA SU REALIZACIÓN.

DEFINICIÓN.

Calentamiento son todas aquellas actividades o ejercicios de carácter general primero y específico después, que se realizan antes de cualquier actividad física que suponga un esfuerzo superior a lo normal; se realiza de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo.

Debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Nunca debemos comenzar una actividad física de forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra “maquinaria”.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

Los objetivos básicos del calentamiento son:

- Preparar al individuo física y fisiológicamente, mediante la activación progresiva de todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular y nervioso).

o El corazón aumenta sus pulsaciones paulatinamente.o Aumento de la temperatura muscular.o Adaptación del sistema nervioso, favoreciendo la concentración y

velocidad de la respuesta motora, mejorando la coordinación neuromucular.

o Moviliza las vías metabólicas que van a proporcionar la energía necesaria y retrasa la aparición de fatiga.

o Aumenta el ritmo respiratorio.o Acelera la retirada del CO y del ácido láctico.

- Preparar al organismo psicológicamente para un posterior esfuerzo, ayudándole en su motivación y concentración.

- Evitar el riesgo de lesiones a nivel muscular y articular. Un músculo frío está más predispuesto a lesiones que uno caliente.

- Obtener el máximo rendimiento.

EFECTOS QUE PRODUCE EN EL ORGANISMO.

Efectos sobre la contracción muscular: - Se incrementa la elasticidad de los músculos.- Se incrementa su temperatura, reduciendo la viscosidad intramuscular

aumentando su velocidad de contracción.- Se aumenta la capacidad de relajación muscular.- Se aumenta la fuerza de contracción.

Efectos fisiológicos:

- Se activa el sistema cardiorrespiratorio (aumento de la frecuencia cardíaca, consiguiendo así una mayor afluencia de sangre y aumento del ritmo respiratorio)

- Se activa el sistema nervioso.


- Se activa la transpiración- Se favorece la vascularización periférica por la dilatación de los capilares

(ramificaciones de las arterias)

Efectos preventivos: Prevención de lesiones

Efectos sobre la coordinación:

- La realización de los gestos técnicos que posteriormente usaremos en la práctica deportiva a realizar “recuerda” a ese deportista sus habilidades técnicas y lo predispone para su correcta realización.

Efectos psicológicos:

- En el calentamiento específico el deportista se concentra y se “mete” en el partido que va a disputar.

- Momentos propicios para aumentar la motivación tanto individual como colectiva.

METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO.

Cada calentamiento debería ir dirigido a la actividad a realizar. Según sean los objetivos de la actividad así será el calentamiento. Además debe ser individualizado. Los factores a tener en cuenta son los siguientes:

- Duración: Depende de la duración, intensidad y tipo de actividad que vayamos a realizar, así como la edad y nivel de entrenamiento.

- Intensidad: Ha de ser baja para ir preparando poco a poco al organismo; irá aumentando progresivamente a lo largo del calentamiento.

- Repeticiones: no deben ser excesivas, pueden oscilar entre 8 y 10.- Variedad: realizar muchos ejercicios con fluidez en su realización.- Pausas: no son necesarias por estar realizando ejercicios de baja intensidad. Si

realizamos pausas no conseguiremos elevar las pulsaciones y el calentamiento no logrará el efecto perseguido.

- Progresión: comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento para ir aumentándolo progresivamente.

- Se debe respirar con normalidad, sin forzarla.- No se debe realizar ejercicios nuevos o desconocidos.- Se debe hacer más hincapié en las zonas corporales débiles o lesionadas.- Es ideal terminar con 120-140 ppm.

ACTIVIDADES A REALIZAR DURANTE EL CALENTAMIENTO.

Entre los ejercicios más recomendables están:

Ejercicios de DESPLAZAMIENTO: hacia delante, atrás, lateral, cambios de ritmo, progresiones.Ejercicios de MOVILIDAD ARTICULAR: Circunducciones, y lanzamientos. Tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros cuello. Se trata de movilizar cada una de las articulaciones.Ejercicios de ESTIRAMIENTO: Será necesario mantener las posiciones de estiramiento en torno a 10-15’’. Gemelos, Isquiotibiales, Cuadriceps, Aductores…GESTOS TÉCNICOS propios de la actividad deportiva. Si es para una sesión de Voleibol, realizaremos toques de dedos, antebrazos, saques, remates…


FASES DEL CALENTAMIENTO.

Fase general: incluye ejercicios generales, estáticos o dinámicos, que influyen en todo el organismo, son muy variados. (Ej de desplazamiento, movilidad y estiramientos).

Fase específica: en ella se realizan ejercicios específicos, es decir, propios de la actividad que después se va a realizar. (Gestos técnicos).

VUELTA A LA CALMA.

Es necesario terminar la sesión de trabajo haciendo volver al organismo a la normalidad poco a poco, sin brusquedad. La vuelta a la calma, favorece la recuperación del organismo, ayuda a la eliminación de ácido láctico y acorta la recuperación cardiaca.Para ello, podemos utilizar ejercicios calmantes y relajantes, de forma que vayamos disminuyendo progresivamente su intensidad. Podemos realizar carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, estiramientos, ejercicios de relajación….

CONDICIÓN FÍSICA Y CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD

Recuerda que esta unidad didáctica se llama “Condición física y salud”. La mayoría de nosotros somos personas normales, no deportistas de élite. Nos interesa la práctica de actividades físicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. No pretendemos batir récords ni ganar competiciones.

Veíamos también el curso pasado algunos conceptos que nos deben quedar muy claros:

CONDICIÓN FÍSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permiten a una persona realizar su trabajo, su actividad diaria y/o actividades físico – deportivas, con vigor y efectividad, retardando al máximo la aparición del cansancio y previniendo las lesiones. Y a su desarrollo intencionado lo llamamos ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

TU CONDICIÓN FÍSICA DEPENDE:

Edad y Sexo.- A cada edad corresponde un desarrollo. Herencia genética. Coordinación del sistema nervioso Capacidades psíquicas Experiencia previas Hábitos de vida; ésta es peor con la falta de ejercicio, mala nutrición, consumo

de drogas. Para desarrollar tu condición física, lo conseguirás con un entrenamiento

adecuado y con un entrenamiento de tus capacidades psicológicas.

CAPACIDADES FÍSICAS: Son el soporte de la “condición física”. Diremos que una persona tiene mejor o peor condición física, según el grado de desarrollo de sus cualidades físicas. Éstas son: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. En este curso veremos la Resistencia y la Velocidad.


LA RESISTENCIA.

CONCEPTO

Es la capacidad física básica de realizar un esfuerzo prolongado retardando la aparición del cansancio.

TIPOS DE RESISTENCIA

Se distinguen dos tipos en función de cómo el organismo obtiene la energía necesaria para poder trabajar (viene definida por la intensidad y duración del ejercicio físico).- - Resistencia aeróbica: es la capacidad del cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad y mucha duración (más de tres minutos). La frecuencia cardiaca está entre 140-170 ppm. El organismo es capaz es capaz de llevar a los músculos músculo el oxígeno y los nutrientes que éstos piden para trabajar.

- - Resistencia anaeróbica: es la capacidad del cuerpo para soportar un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible (normalmente menos de tres minutos). La frecuencia cardiaca es superior a 170 ppm y puede llegar hasta las 200 ppm. El cuerpo no es capaz de dar el suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos para trabajar, por lo que se crea una deuda de oxígeno y obtiene la energía por otras vías energéticas.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

En función de que elijamos diferentes aspectos de lo anterior nos dará como resultados unos métodos para entrenar u otros.

- SISTEMAS CONTÍNUOS: no se realizan descansos en el trabajo. Desarrolla la resistencia aeróbica.

- CARRERA CONTÍNUA: es un esfuerzo constante, prolongado y ligero. Puedeser:

o Carrera continua extensiva: correr al 60% de la fc máxima.o Carrera continua intensiva: correr al 70% de la fc. Máxima.o CARRERA CONTÍNUA VARIABLE: es una c.c. con intensidadesvariables por debajo del 70% de la fc máxima. Puede ser:o Fartlek tradicional: es una c.c. de 2 a 12 km. Donde se intercalan tramos de 100 a 400 metros más rápidos.

- SISTEMAS FRACCIONADOS: en el trabajo se van intercalando tiempos de descanso. Esto permite trabajar a más intensidad porque el tiempo de esfuerzo es más corto y se descansa más.

o MÉTODO DE REPETICIONES: desarrolla la resistencia anaeróbica y se divide la distancia total a entrenar en tramos pequeños, se hacen muy intensos, y se recupera totalmente antes de empezar el siguiente. Se debe trabajar con una fc al 80% de la fc. Máxima.

o SISTEMA INTERVÁLICO (INTERVAL TRAINING): desarrolla la resistencia aeróbica y la anaeróbica, si se quiere mejorar la primera se trabaja a poca


intensidad (60%) y la otra a mucha intensidad (70-90%). Se van a correr distancias variadas (80 a 2000 metros) y las repeticiones varían de 10 a 15 en distancias largas y de 15 a 30 en cortas. La recuperación es hasta que la frecuencia cardiaca sea 120-130 ppm (de 30 segundos a 2 minutos), el descanso se hace activo.

Vamos a poner un ejemplo de cada uno de estos sistemas para que quede más claro:

Ejemplo de entrenamiento a intervalos:

o Distancias a utilizar : entre 100 y 400 m.o Repeticiones: De 10 a 30o Duración de la pausa: Aquella que permita al deportista recuperarse pero

nunca bajando de 120 p/mo Intensidad de cada serie: Entre 75 y 90 %o Acción a realizar durante el tiempo de recuperación: Andar o trotar

Ejemplo de entrenamiento de repeticiones:o Distancias a utilizar: entre 30 – 60 metroso Repeticiones: de 5 a 25 pudiendo agruparlas en series (ejemplo: 5 series

de 5 repeticiones de 40 m.)o Duración de la pausa: Hasta recuperación total o casi totalo Intensidad de cada serie: 95 %o Acción a realizar durante el tiempo de recuperación: Andar

- STEMAS MIXTOS: se van a mezclar las características de las anteriores.

o ENTRENAMIENTOS EN CIRCUITO (CIRCUIT TRAISNING): se basa en un trabajo en circuito:

• Se establecen de 8 a 10 estaciones. Se realiza 3 veces.• Puede hacerse por tiempo en cada estación o por número de repeticiones de los ejercicios.• El tiempo de recuperación entre series es de 1 a 3 minutos (120 ppm)• Se rota en el sentido de las agujas del reloj.• La intensidad es del 50%.• Cada ejercicio se puede hacer de 10 a 60 segundos.

o Cuestas, Dunas…

TIPO DE RESISTENCIA

RESISTENCIA AEROBICA

RESISTENCIA ANAERÓBICA LACTICA

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALACTICA

TIPO DE ESFUERZO

MEDIA INTENSIDAD

SUBMAXIM. MAXIMOS

FUENTE ENERGETICA

HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS

GLUCÓLISIS ANAERÓBICA

ATP

DEUDA DE OXIGENO

NO 50-80% 85-95%

DURACIÓN DEL ESFUERZO

SUPERIOR A LOS 10 MINUTOS

ENTRE 45” Y 2´ ENTRE 3” Y 15”


INTENSIDAD DEL ESFUERZO(P/M)

ENTRE 120/160 P/M

ENTRE 170/190 P/M

SUPERIOR A LAS 180 P/M/200

RECUPERACIÓN 24 HORAS 48-72 HORAS 48-72 HORAS

VALORACIÓN Y USOS DE LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA.

INTRODUCCIÓN.

Para conseguir todos los beneficios del punto anterior es necesario conocer el concepto de Zona de Actividad. Esta nos determina la franja de trabajo aeróbico (con presencia de oxígeno) a la que debemos trabajar, es decir, el porcentaje al que debo trabajar para saber que lo estoy haciendo de forma correcta. Debemos tener en cuenta que se trata de un término que hay que tener presente desde ahora y más aun conforme vayamos avanzando en edad.

CALCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD.

Para hallar nuestra Zona de Actividad Cardiaca (ZAC), lo primero que tengo que calcular es donde se encuentra mi Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax), es decir, el máximo número de latidos que puede dar mi corazón en un minuto.

Debemos conocer nuestra FCMax cardiaca o pulso mínimo que está en el 60% de la FCMax y el pulso máximo que está en el 80% de la misma.Z.A.C.= esta entre el 60% y el 80% de la FCMaxLa FCMax o Frecuencia Cardiaca Máxima se halla restándole a nuestra edad la cifra de 220, dándonos el número máximo de pulsaciones / minuto que puede dar mi corazón.

Esto nos da un cálculo teórico, aproximado y no exacto de nuestra FCMax. (Hay gente que por circunstancias, puede alcanzar más de su FCMax). Quedaría así el resultado:FCMax= 220 – edad (pulsaciones / minuto)

Como podemos observar, la FCMax depende nuestra edad, y por tanto, la Z.A.C. también. Cada año transcurrido conllevará un descenso de nuestro ICM y un cambio en la Z.A.C. , por eso los datos que tengamos con 16 años, serán distintos a los que tendremos con 18, 20, 30, 50 …… años.

Para hallar el pulso mínimo de la Z.A.C, o sea, el 60% de la FCMax, multiplicaremos el ICM por 0,6 y nos dará un nº determinado de pulsaciones / minuto:Índice Cardiaco Mínimo de la Z.A.C = FCMax .0,6 p/mPara hallar el pulso máximo de la Z.A.C, o sea, el 80% del ICM, multiplicaremos el ICM por 0,8 y nos dará otro número de pulsaciones:Índice Cardiaco Máximo del Z.A.C. = FCMax . 0,8 p/m

La Zona de Actividad, para que lo entiendas mejor, sería cuando el consumo de energía para poder trabajar se hace por vía aeróbica y esta acaba justo en el umbral anaeróbico aproximado de cada persona. El trabajar en anaerobiosis (falta de oxígeno) no trae beneficios y menos en la etapa de Secundaria y Bachillerato, ya que los sistemas no están formados del todo para soportar el ácido láctico que se genera en deuda de oxígeno.

EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA.


Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona. A partir de los 12 años, esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su máximo exponente de los 20 a los 25 años. En personas entrenadas, puede alcanzarse entre los 25-30 años, y mantenerse hasta los 35 años aproximadamente. Por tanto, durante la ESO, nos encontramos en una edad crucial para mejorar la actividad de los aparatos cardiovascular y respiratorio.Respecto a las diferencias entre sexos, debe decirse que las chicas presentan niveles ligeramente inferiores a los de los chicos.

LA VELOCIDAD

1) CONCEPTO.

La velocidad puede ser definida como “ la capacidad física básica de realizar acciones motrices(movimientos) determinadas en el menor tiempo posible”.

La velocidad puede ser considerada una cualidad neuromuscular, ya que en su desarrollo intervienen los procesos metabólicos, determinados por las capacidades condicionales, y por otro lado los procesos de dirección del sistema nervioso central determinados por las capacidades coordinativas.

EL SISTEMA NERVIOSO CAPTA Y TRANSMITE ESTIMULOS.El sistema nervioso recibe una señal a través de los sentidos(oído, vista, tacto..), y la envía a través de los nervios al cerebro. El tiempo empleado en este proceso interno se denomina TIEMPO DE LATENCIA.

EL SISTEMA MUSCULAR EJECUTA EL TRABAJO MECANICO. Cuando el impulso nervioso llega al músculo, este se contrae, las palancas empiezan a funcionar y podemos observar la manifestación externa del movimiento. El tiempo que transcurre entre la recepción del estímulo en el músculo y la manifestación externa del movimiento se denomina TIEMPO DE REACCION.

2) TIPOS DE VELOCIDAD.

Se distingue entre: - Velocidad de Reacción.

Puede ser considerada como la suma del tiempo de latencia mas el tiempo de reacción. Un ejemplo claro lo tenemos cuando el juez da la salida en una carrera de 100 metros.

- Velocidad Gestual.Puede ser considerada como la capacidad de realizar movimientos o ejercicios separados en el menor tiempo posible. Recordad el circuito que hicimos, donde se incluían cinco deportes diferentes (toque de dedos en voley, pases de pecho en baloncesto, conducción con el pie y remate con la cabeza en fútbol sala….)

- Velocidad de Desplazamiento.Es la capacidad de desplazarse de un punto a otro en el menor tiempo posible.

3) FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD.


La velocidad está condicionada por una serie de factores fisiológicos que nos predisponen a ser mas o menos rápidos. Los más importantes son:

PARA LA VELOCIDAD DE REACCION- El tipo y la intensidad del estímulo.- La concentración.- El nivel de entrenamiento.- El sexo y la edad.

PARA LA VELOCIDAD GESTUAL. - Literalidad ( un futbolista zurdo tendrá mayor velocidad gestual en su pierna izquierda que en su pierna derecha).- Extremidad. Los brazos son más rápidos que las piernas.- Trayectoria. Los movimientos horizontales son más rápidos que los verticales.

PARA LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. - La Frecuencia de movimientos (pasos que se dan).- La amplitud de los movimientos (centímetros de la zancada).

4) MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

Para el desarrollo de la velocidad se pueden utilizar los siguientes medios de entrenamiento:

- Ejercicios de técnica de carrera como skipping, tobillos, talones desplazamientos amplios- Juegos de persecución, como los que realizamos en clase (tú la pillas, las cuatro esquinas, el pañuelo,..).- Salidas desde diversas posiciones ante diferentes estímulos.- Saltos horizontales, Saltos verticales, Cuestas.

FASES EN UNA PRUEBA DE VELOCIDAD (100 METROS)

0 m. 30-40 m. 80 m. 100 m.SALIDA ——————————————————————————– META

Las fases que se dan en esta prueba característica de velocidad son las siguientes:1) Velocidad de Reacción2) Aceleración3) Velocidad Máxima4) Resistencia a la Velocidad

EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD.

La velocidad es una cualidad que aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el sistema nervioso y el aparato locomotor. Su crecimiento más acusado se experimenta a partir de los 12 años (inicio de la pubertad) al aumentar la fuerza muscular. El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con entrenamiento se puede mantener y mejorar hasta los 30-35 años.

Si hasta entonces el nivel era similar, a partir de la pubertad los chicos tienen mejores valores de velocidad. La práctica de deportes que exigen altas dosis de velocidad no es


recomendable para las personas adultas sedentarias, ya que conllevan un riesgo elevado de lesión del aparato locomotor e incluso cardiovascular.

CONSIDERACIONES SOBRE LOS MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD.

En primer lugar aclaramos que esta capacidad para una persona normal no deportista, es la que menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida.

Piensa que en nuestra vida cotidiana, realmente no tenemos necesidad de aplicar por ejemplo nuestra velocidad de desplazamiento. Nadie va de su casa al Instituto corriendo a la máxima velocidad, ni a “toda pastilla” al quiosco de la esquina a comprar el periódico. Es más, podemos decir que si una persona normal pega un esprint, lo normal es que se caiga o que se haga daño en alguna articulación o en algún músculo.

En cuanto a la velocidad de reacción, sí que es verdad que si tienes una buena velocidad de reacción puedes pararte en seco si cuando vas a cruzar una calle ves un coche que va a atropellarte o apartarte al ver que te cae encima una maceta desde un balcón, pero reconocerás que son situaciones extraordinarias que no se dan a cada momento.

De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejos generales para realizar ejercicios para mejorar la velocidad:

- Hacer siempre un buen calentamiento previo.- Realizar ejercicios de velocidad cuando se está fresco y descansado.- Evitar contracciones innecesarias. No ir “crispado”.- Los ejercicios o actividades deben hacerse a la máxima velocidad posible.

Parece una “perogrullada” pero realmente la velocidad se trabaja con velocidad.

- No realizar esfuerzos seguidos de más de 15 segundos, ni continuar con la actividad si notamos que los músculos empiezan a “no responder”.

- Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos implicados vuelvan a su situación normal. Nos ayudará a recuperarnos mejor.

En cuanto a las actividades que podemos realizar señalaremos como ejemplo las siguientes:

- Todo tipo de carreras: a pié, en bici, en patines....- Juegos de persecución y agarre.- Juegos de relevos de diferentes formas.- Juegos de reacción por parejas o tríos.- Salidas rápidas desde diversas posiciones.

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