PREPARACIÓN FÍSICA ÁRBITROSPREPARACIÓN FÍSICA ÁRBITROSENTRENAMIENTO: Pretemporada-Inicio competiciónENTRENAMIENTO: Pretemporada-Inicio competición

Semana 1: Día 1: 30-40’ deportes (futbol, tenis, natacion o ciclismo..)

Día 2: 2 x 10’ ritmo rapido rec. 4’, fuerza general y flexibilidad

Día 3:30-40’ deportes (futbol, tenis, natacion, ciclismo..)

Semana 3:Día 1: 2 x 20’ carrera continua, fuerza general y flexibilidad

Día 2: 3 x 7’ ritmo rapido rec. 3’, fuerza general y flexibilidad

Día 3: 1 x 40’ ritmo suave, fuerza general y flexibilidad

Semana 2:Día 1: 30-40’ deportes (futbol, tenis, natacion o ciclismo..)

Día 2: 2 x 10’ ritmo rapido rec. 4’, fuerza general y flexibilidad

Día 3:30-40’ deportes (futbol, tenis, natacion, ciclismo..)

Semana 4: Día 1: 2 x 20’ carrera continua, fuerza general y flexibilidad

Día 2: 3 x 7’ ritmo rapido rec. 3’, fuerza general y flexibilidad

Día 3: 1 x 40’ ritmo suave, fuerza general y flexibilidad

Semana 5:Día 1: 2 x 20’ carrera continua, fuerza general y flexibilidad

Día 2: 4 x 5’ ritmo rapido rec. 2’, fuerza general y flexibilidad

Día 3: 1 x 40’ ritmo suave, fuerza general y flexibilidad

Semana 7:Día 1: 2 x 20’ carrera continua, fuerza general y flexibilidad

Día 2: 4 x 7’ ritmo rapido rec. 2’, fuerza general y flexibilidad

Día 3: 1 x 40’ ritmo suave, fuerza general y flexibilidad

Semana 6: Día 1: 2 x 20’ carrera continua, fuerza general y flexibilidad

Día 2: 4 x 5’ ritmo rapido rec. 2’, fuerza general y flexibilidad

Día 3: 1 x 40’ ritmo suave, fuerza general y flexibilidad

Semana 8:Día 1: 2 x 20’ carrera continua, fuerza general y flexibilidad

Día 2: 4 x 7’ ritmo rapido rec. 2’, fuerza general y flexibilidad

Día 3: 1 x 40’ ritmo suave, fuerza general y flexibilidad

PREPARACIÓN FÍSICA ÁRBITROS FÚTBOLPREPARACIÓN FÍSICA ÁRBITROS FÚTBOLENTRENAMIENTO: TemporadaENTRENAMIENTO: Temporada

A partir de aquí, podremos ir modificando el ritmo, los tiempos y la intensidad de cada entrenamiento, acorde a las necesidades de cada persona.

Ejercicios músculos Ejercicios músculos abdominalesabdominales

1) 2 x 15 rep 2) 2 x 10 rep

cada lado

3) 2 x 10 rep

cada lado

4) 2 x 15 rep 5) 2 x 15 rep 6) 2 x 15 rep

* Elegir tres ejercicios cada día

Ejercicios músculos lumbaresEjercicios músculos lumbares

1) 2 x 15 rep 2) 2 x 15 rep

1) 3 x 10’’ 2) 2 x 15 rep

Ejercicios músculos piernasEjercicios músculos piernas

Ejercicios flexibilidadEjercicios flexibilidad

1) 2 x 20” 2) 2 x 20” 3) 2 x 20”

4) 2 x 20” 5) 2 x 20”