Vive la

Juventud en

Movimiento:

Te verás y

sentirás

mejor!!!

Vive la juventud en movimiento.Te verás y sentirás mejor!!!

¿Por qué?

¤ Porque aumentarás tu fuerza y energía.¤ Tu autoestima mejorará y te sentirás más

seguro.¤ Podrás crecer y desarrollarte de manera

más sana.¤ Podrás prevenir la obesidad y

enfermedades.¤ Podrás compartir con tus amigos.

¤ Podrás hacer nuevas amistades.¤ Te alejarás del alcohol, las drogas y el

cigarrillo.

Actividades al aire libre con padres y amigos o amigas.

¤ Intégrate al programa de actividad física o deportes que más te guste en tu escuela o barrio.

¤ Haz del deporte tu mejor panorama.

¤ No saques la vuelta, participa en las clases de Educación Física de tu colegio.

¤ Ándate caminando o en bicicleta al colegio y

¤ Usa las escaleras en vez del ascensor.

Importante:

Libera tu energía con al menos una hora diaria

de actividad física.

Que no te gane la rutina.Haz actividad física

¿Por qué?

¤ Manejarás mejor el estrés y te sentirás más feliz y relajado.

¤ Te sentirás más ágil y con más energía.¤ Te verás mejor y será más fácil mantener

un peso adecuado.

¤ Podrás prevenir o controlar enfermedades como obesidad, diabetes y presión alta.

¤ Compartirás con tu familia y amigos y conocerás otras personas.

¿Qué hacer?

¤ Trasládate caminando o en bicicleta para ir al trabajo, hacer las compras, ir al cine y visitar a los amigos.

¤ Haz un alto en el trabajo o escuela, párate, camina, estírate.

¤ Comparte los quehaceres del hogar; también son formas de ejercicio.

¤ Comparte los juegos con tus hermanos (as).

Complementa las actividades deportivas de

fin de semana con dos sesiones más durante la

semana.

La vida no es sólo trabajo o estudio; la diversión también es parte de una vida sana.

Ejercicios aeróbicos

Casi cualquier persona que goce de una salud

razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Caminar,

nadar, subir una escalera, remar, esquiar,

escalar, correr, bailar, jugar tenis, nadar, hacer

spinning, aerobics o pilates, trotar y la

bicicleta. Son algunos ejemplos.

Tienen la característica de ser de larga duración,

baja intensidad y continuos y que

benefician los sistemas cardiovasculares,

respiratorio y metabólico.

Ejercicios anaeróbicos

Están más relacionados con la ejercitación de movimientos contra

resistencia o de fuerza muscular.

Tonifican al músculo, le aumentan su poder de contracción y estimulan la mineralización ósea.

Se pueden ejecutar con el peso corporal, con

máquinas de fuerza y con barras y pesos

libres.

Tipos de ejercicio

¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima?

Si bien el valor preciso

sólo puede conocerse

a través de una prueba

de ejercicio máximo

realizada por el

médico, es posible

inferirlo por medio de

fórmulas. La más

difundida es la

siguiente:

frecuencia cardíaca

máxima = 220

latidos por minuto -

edad. Una vez

conocido ese valor se

toman los porcentajes

descriptos.

Un ejemplo...

Una persona de 20 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica (según la fórmula) de 220 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia de 200 latidos por minuto.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

¿Cómo tomar el pulso?

El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:

1. Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello (zona lateral).2. Contar los latidos durante 6 seg. Y multiplicar x 10. Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.

Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad.

¿Qué ejercicio me conviene?

Debes considerar dos elementos para elegir cuál ejercicio puedes y debes hacer:

1. Debes pensar en algún tipo de ejercicio que te mantenga en movimiento de manera continua, por lo menos 20 de los 30 minutos diarios reservados para la actividad física. Esto sucede cuando caminas, corres a velocidad moderada, nadas, andas en bicicleta o prácticas otros ejercicios aeróbicos.

2. Hay que escoger un ejercicio que disfrutes. El disfrute es un requisito indispensable para que puedas hacer ejercicio disciplinadamente. Por esto es importante procurar que la frecuencia y el horario del ejercicio no te impida disfrutarlo.

¿Cómo comenzar el ejercicio?

Al principio, dependiendo de las condiciones físicas, te recomendamos “dejar que el cuerpo hable”. La mejor manera de comenzar es con moderación, para determinar tu propia capacidad; hacer el ejercicio hasta sentir cansancio, sin agotarte. Si, por ejemplo, caminas unas pocas cuadras o bloques, esto puede ser suficiente para empezar, aunque no te tome 30 minutos.

La meta, es mantener al cuerpo en movimiento continuo por no menos de 20 minutos, considerando que debes agregarle a éstos el tiempo necesario para el calentamiento inicial y para el enfriamiento al final de cada sesión. Este es el tiempo requerido para que las condiciones de tu corazón y tus pulmones mejoren.

Actividades físicas para la vida diaria

¤ Camina en lugar de usar medios de transporte o bájate un par de paradas antes de tu destino.

¤ Tómate dos minutos por hora en la escuela o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los músculos.

¤ Realiza un breve paseo a pie antes de la cena. ¤ Cambia 10 minutos de televisión por un par de

vueltas a la manzana. ¤ Ve caminando o en bicicleta a realizar las

compras simples de todos los días.¤ Saca a pasear a tu perro todos los días. ¤ Cuando camines, trata de ir acelerando tu paso

progresivamente. Si puedes, elije caminos con subidas y bajadas.

¤ Habla por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.

¤ Haz las cosas por ti mismo. No pidas que te traigan algo, búscalo.

Con movimiento,

gánale al aburrimiento!!