3 s clinic san juan 07.06.2014

Smart Swimming Sessions

Movimiento y eficiencia en el medio acuático

No nadamos como peces, pero casi…

Para qué 3S (Smart Swimming Sessions)

Conocer las bases hidrodinámicas que sustentan una natación eficiente desde el posicionamiento, el movimiento y la preparación física.

Experimentar de manera práctica una batería de ejercicios y actividades, individuales y colectivas, que ayuden a interiorizar el concepto de eficiencia para el desplazamiento en el agua.

Identificar patrones básicos de movimiento en el medio acuático y saber aplicar acciones de refuerzo o de corrección, de manera autónoma y simplificada.

Clinic Club Natación San Juan

Guillermo Mediano Sebrechts Nadador Olímpico en 200m espalda en Sidney 2000 Nº 1 del ranking mundial en 2003 Campeón del U.S. Open y de la Copa del Mundo. Más de 50 veces campeón nacional absoluto en 7 pruebas

diferentes 12 años en el Top 20 mundial y 25 años en el alto rendimiento Entrenador de Natación (RFEN)

Clinic Club Natación San Juan

Germán Monterrubio Fernández Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Entrenador de deportes acuáticos (Natación, Finswimming, Triatlón…) Especializado en el entrenamiento de la musculatura respiratoria Promueve las "Smart Swimming Sessions" Fundador de FERMENTO URBANO – Freestyle Sports Consulting

Clinic Club Natación San Juan¿Cómo nos vamos a organizar? Aprovechamos el tiempo

al máximo!!

16.30 – 16.35 Recepción en el aula (subir escaleras frontales) 16.35 – 16.45 Presentación y 2 grupos (Guillermo - Agua / Germán –

Aula) 16.45 – 18.15 Grupo 1 agua / Grupo 2 aula 18.15 – 18.30 Cambio vestuarios (ojo! Cada grupo a su vestuario) 18.30 – 20.00 Grupo 2 agua / Grupo 1 aula 20.00 – 20.15 Cambio vestuarios (ojo! Cada grupo a su vestuario) 20.15 – 20.30 Charla sobre COMPETICIÓN (Guillermo) y cierre

Se hará entrega de un certificado / diploma de participación

3 píldoras formativas, 3S (Smart Swimming Sessions)

Sesión 1. HIDRÓDINAMICA Y EFICIENCIA

Sesión 2. MOVIMIENTO ONDULATORIO

Sesión 3. RESPIRACIÓN Y DESPLAZAMIENTO

S1. HIDRODINÁMICA Y EFICIENCIAConoceremos conceptos funcionales sobre flotación, resistencia, propulsión… y sabremos situarnos conscientemente en el principio fundamental de la eficiencia, que en natación buscará la velocidad asociada al mínimo gasto energético y a un confort “saludable”.

Desde lo global a lo específico, realizaremos diferentes ejercicios en agua y en seco para tomar consciencia de nuestras posiciones, sentir las fuerzas que interactúan con nuestro cuerpo y experimentar las diferentes reacciones ante los movimientos que se van proponiendo.

Igualmente, realizaremos diferentes trabajos de fuerza, flexibilidad y amplitud de movimiento, orientados a mejorar el equilibrio y coordinación del sistema locomotor en esos umbrales de eficiencia que perseguimos.

FlotaciónEL SER HUMANO FLOTA

Composición corporal (densidad), relajación, respiración, mecánica de flotación, técnicas de flotación.Flotar vs Propulsar

ELEMENTOS

CLAVE

Respiración

Relajación

Concentración y respiración profunda y pausada; aguantar el aire a diferentes niveles.

Movimientos bruscos, tensión global o local. M. Vasalva exagerada

Posición del

cuerpo y sus

segmentos

Realizar diferentes posturas y variaciones, notando cómo se comporta el cuerpo y sus segmentos.

Activación del

tronco

Buscar posiciones hidrodinámicas y rotaciones en los 3 ejes. Comenzar con pequeños batidos y remadas.

Rigidez no es igual a firmeza. Pensar u moverse desde el tronco a las extremidades.

ResistenciaEL AGUA NO ES UN

FLUIDO ESTABLEResistencia hidrodinámica: de forma, por oleaje y por fricción.

ELEMENTOS

CLAVE

Forma o presión

↑V (dif. Presiones) y ↓Sup. frontal. Alinear el cuerpo (flecha, superman, streamline, rolidos, agujeros).

Turbulencias innecesarias. ↑masa corporal innecesario, nado plano VS lineal.

Oleaje

Desplazamiento subacuático (reglamento). Aprovechar el “bolsillo de aire”. ↑V

Movimientos ↑↓, nado plano VS lineal. Acción – reacción.

Fricción↓coeficiente de rozamiento de la piel, pelo o bañador. ↑V

↑masa corporal innecesario, nado plano VS lineal.

PropulsiónMIENTRAS SE RESUELVE

LA TEORÍA:Acción-ReacciónTeorema de BernouilliFormación de vórtices propulsivos

ELEMENTOS

CLAVE

Acción-Reacción

Mantener streamline (minimizar rozamientos). “Sentir” presiones propulsivas.

Empujar (pull) agua hacia atrás (ineficiente, lesivo, poco propulsivo). Peor es “dibujar” curvas aleatorias, por eso las primeras indicaciones son pull (por velocidad) para evolucionar a técnicas de scull (eficiencia).

Pensar en mover brazos y piernas

Tobillos en ángulo, rotación externa. Cadera y piernas hundidas y excesiva flexión de rodillas.

Bernouilli Remar (scull) agua, para propulsar el cuerpo. Nadamos con el tronco. 1. Catch scull

(sustentar y no deslizar)

2. Power scull (el cuerpo pasa por los hombros)

3. Finish scull (el cuerpo pasa por las caderas)

Vórtices propulsiv

os

Tips & Tricks

S2. MOVIMIENTO ONDULATORIOLa mayoría de los entrenadores y expertos en natación coinciden en que existen 4 estilos más uno imprescindible. Nosotros vamos más allá y, salvando los objetivos utilitarios de la natación en relación a las técnicas con las que indiscutiblemente utilizamos nuestras extremidades para sustentarnos y desplazarnos, afirmamos que el primer estilo de natación deportiva que debe aprenderse es el ondulatorio.

Nadamos fundamentalmente con nuestro tronco, que obviamente se interconecta con las extremidades a través de las diferentes cadenas musculares y articulares y que nos posibilitan nadar los 4 estilos clásicos. Pero si no somos capaces de posicionarnos y deslizarnos eficientemente (S1), perderemos la velocidad de desplazamiento.

Practicaremos con ejercicios que nos ayudarán a interiorizar y coordinar esta técnica, para que pueda adaptarse posteriormente al resto de los estilos.

Movimiento ondulatorioEL PRIMER ESTILO Y

COMÚN A TODOSMovimientos verticales del tren inferior que progresivamente concentran la energía hacia la parte superior del cuerpo, que tiende a estar fija.No hay habilidad distal sin fijación proximal.Propulsar vs Flotar tiene también implicaciones en el gasto energético.

ELEMENTOS

CLAVE

Tronco

Estabilizado, función fijadora y transmisora de energía propulsiva.Amplitud/frecuencia según la distancia y la velocidad.

Caderas hundidas, predominio de músculos de la espalda sobre el abdomen y cadera.

Tren superior

Brazos fijos, en flecha con la cabeza.

Movimientos ↕ y ↔Pensar en tren superior antes que en TRONCO

Tren inferior

Transmisión activa de la fuerza desde los músculos del tronco/cadera hasta la punta de los dedos

Rodillas y tobillos en flexión. Movimientos Ø vs ↕Tobillo NO relajado.Pensar en tren inferior antes que en TRONCO

Tips & Tricks

S3. RESPIRACIÓN Y DESPLAZAMIENTOEn este afán por automatizar movimientos que se realizan en un medio muy diferente al terrestre, la respiración, y cómo la coordinamos con nuestro desplazamiento, es quizás el factor que más limita a muchos deportistas, especialmente aquellos que se han iniciado tarde en la natación.

Determinados ejercicios de relajación, suponen todo un reto para quienes no controlan su respiración, y al revés, podemos sacar mucho rendimiento de una mente y unos músculos respiratorios bien entrenados en situaciones de gran demanda energética.

Pondremos en práctica una batería de ejercicios para incidir sobre la respiración, desde acciones globales a elementos concretos como la potenciación de la musculatura inspiratoria, pasando por actividades de relajación y control de la disnea (sensación de ahogo).

¿Cómo respiras?

Respiración y desplazamientoFLOW: Flat-Lateral-

Ordinated-WorkingTus habilidades y mejoras técnicas comienzan con el control y la coordinación de la respiración.

ELEMENTOS

CLAVE

Relajación

Cara, mandíbula, boca, cuello.Exhalación larga, con la boca ligeramente abierta

Aguantar el aire bajo el agua o Vasalva exagerada.Pánico al tragar agua.

K

Posición del

cuerpo y sus

segmentos

Respetar la cadena muscular inspiratoria.Mantener la velocidad3:1 vs 2:1Superman

Desequilibrar el cuerpo con movimientos compensatorios improductivos (Ej: hundir / cruzar brazo extendido, ↑cabeza ↓caderas)

Inspiración y

exhalación

Final de la exhalación coincide generalmente con final del “tirón”. Ciclo activo pero adaptado al esfuerzo

Inhalar y exhalar fuera del agua.No aprovechar la ola. ¿No generas ola?

Cadena muscular respiratoria

Ningún músculo actúa aisladamente.

Las fascias y cada grupo de músculos actúan con una sinergia hacia un objetivo concreto, ya sea estabilizador (m. tónicos) o dinámico (m. fásicos).

Musculos primarios, secundarios, asistentes, sinérgicos, estabilizadores.

En la medida en que esta cadena funcione con fluidez anatómica y mecánica, se conseguirá ese objetivo con mayor o menor gasto energético (eficiencia).

Respiración: dormir, reposo, marcha, carrera, natación… El objetivo es lograr que la respiración sea lo más fiel a la mecánica de la cadena muscular inspiratoria.

Cadena muscular respiratoria

ANATOMÍADiafragmaFascia cervico-toraco-diafragmatica (parte de la fascia cervico-toraco pelviana)Intercostales internos y externos (mantienen la separación de las costillas)Pectoral menor (importante) antepulsor, aductor, y rotador interno del hombroEscalenos (todos inspiratorios) si toman punto fijo en las cervicales elevan las 2 primeras costillas.

DISFUNCIÓN EN LA CADENA Antepulsión de cabeza y cuello Aumento de la cifosis toracica3. Hundimiento de D11 y D12 y L1 y L2( HIPERLORDOSIS DIAFRAGMATICA) Torax en inspiración

Cadena muscular respiratoria

Entrenar la respiración

BREATHING

TRAINING

Global respirat

ory exercise

s

Specific Inspirat

ory Muscle Training

Emotional and

activation

exercises

Physical activity related exercise

s

Debate sobre FUNCIONALIDAD, EFICACIA,

EFICIENCIA, CONFORT

¿Qué factores y elementos de trabajo son los más importantes para nadar mejor y más rápido? ¿Siempre?

Palas, pullbuoy, aletas, neopreno, snorkel…

¿Qué es más eficiente, alargar la brazada y dejarse deslizar o aumentar la frecuencia? ¿Es igual en piscina y en aguas abiertas?

¿Brazada constante, brazada suave y deslizante, brazada rápida, brazada acelerada, brazada decelerada?

¿Cuántas brazadas debo dar en una distancia determinada (25m)?

¿A qué velocidad máxima puedes ir en 50 – 100 - 200 – 400 – 800? ó ¿Cuántos metros/tiempo eres capaz de aguantar una velocidad dada?

¿Quién gana, la fatiga respiratoria o la fatiga muscular? Metaboreflex

Entrenar la respiración

¿Para qué?

No nadamos como peces, pero casi…

@FERMENTOURBANOwww.fermentourbano.com

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