Elongar

ELONGACION

Por que y para que?

La importancia de la elongacin reside en que permite la realizacin correcta de

un movimiento y que ste se ajuste lo ms adecuadamente posible al patrn

tcnico a seguir. Disminuye el riesgo de lesiones ya que msculos y articulaciones

flexibles trabajan menos al lmite de aquellos que no lo son.

La elongacin ayuda en el fortalecimiento muscular ya que la capacidad de

acortamiento muscular (es decir de generar fuerza) depende de la longitud inicial.

A mayor longitud muscular inicial mejor ser la contraccin muscular generando

ms fuerza que se utilizar durante la carrera.

Un entrenamiento regular de la elongacin contribuye al desarrollo ptimo de la

fuerza muscular y de las capacidades coordinativas previniendo las contracturas

crnicas y los acortamientos musculares. Por otro lado al aumentar la elasticidad

muscular se economiza energa y esto aade velocidad a la carrera.

Antes de comenzar con el entrenamiento intenso se debe efectuar un

calentamiento previo: inicio lento de la carrera y a continuacin ejercicios suaves

de elongacin. Al finalizar la sesin de entrenamiento los ejercicios de elongacin

se deben efectuar con mayor intensidad ya que el aumento de la temperatura

corporal incrementa la extensibilidad de los tejidos con fibras de colgeno (entre

ellos el msculo).

El aumento de la irrigacin sangunea debido al trabajo de elongacin favorece la

eliminacin de los desechos metablicos generados por el trabajo muscular.

La posicin de elongacin se debe mantener entre 20 y 30 segundos.

En el caso de una contractura muscular, la elongacin se debe llevar a cabo con

menor intensidad y durante un tiempo mas prolongado (aprox.1 minuto).

Es conveniente elongar, como mnimo, dos o tres veces cada msculo o grupo

muscular.

Un punto importante a tener en cuenta es el de no elongar mediante rebotes

(contraccin-relajacin). La posicin de elongacin debe ser esttica.

Elongacin de msculos anteriores de la pierna

Elongacin de abdominales

Elongacin de aductores

Elongacin de cuadriceps y rescto anterior

Elongacin cuadro lumbar

Elongacin de gemelos, isquiotibiales y paravertebrales

Elongacin de gemelos, isquiotibiales y paravertebrales

Elongacin de la fascia plantar y flexor corto de los dedos