Prescripción ef

Profesor: Adolfo Rocha

ACTIVIDAD FISICA, SALUD Y CALIDAD DE

VIDA UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

DEPTO. TECNOLOGIA DE PROCESOS

BIOLOGICOS Y BIOQUIMICOS

Fundamentos para la

prescripción de ejercicio

físico.

Contenido Principios de

ejercicio para sujetos sanos

Modo de ejercicio Frecuencia Intensidad Duración Recomendaciones: Sobre peso y

Obesidad

¿Cuánto ejercicio es suficiente? y ¿Qué ejercicio debo hacer?

¿Cuál es el tipo de ejercicio es el mejor para desarrollar y mantener la condición física?

Aptitud físicaSe define como la capacidad

para ejecutar niveles de actividad física de moderados a vigorosos sin fatiga injustificada y la posibilidad de mantener esta capacidad a lo largo de la vida.

ACSM. Med.Sci Sports Exerc. 30 (6):975-991, 1998

¿Qué queremos?

Disminuir peso o grasa Verse Bien Aumentar Resistencia Sentirse Bien Aumenta Fuerza Disminuir del Estrés

¿Para que se miden las capacidades

físicas ?

Determinar su nivel Prescripción de

cargas Control de objetivos Educación Motivación

Posición del ACSM,1998.

ACSM. Med.Sci Sports Exerc. 30 (6):975-991, 1998

Cantidad y Calidad de

Ejercicio para el Desarrollo y

Mantenimiento de la

Resistencia, Fuerza,

Elasticidad en Adultos Sanos¨

Acondicionamiento Cardiorespiratorio

Modo Frecuencia Duración Intensidad Progresión

Acondicionamiento Cardiorrespiratorio

Seleccionar actividades aeróbicas rítmicas que se mantengancontinuamente y que involucren grandes grupos musculares

Modo

Actividades cardiovascu

laresProducen un aumento

enel transporte y

extracción de oxígeno por parte del músculo

esquelético

fatiga en las actividades diarias rendimiento diario, laboral y deportivo el riesgo de enfermedades HTA, cáncer el perfil de las grasas sanguíneas función inmunológica tolerancia glucosada / sensibilidad

insulínica composición corporal sensación de bienestar ansiedad y depresión

Beneficios Actividades

cardiovasculares

Act. tipo I (*)

Caminata Ciclismo estacionario Trote o Carrera Remo Escaladora Nordictrak

(*) Intensidad constante y no dependen de la habilidad

Acondicionamiento Cardiorrespiratorio

Conozca el “color de acondicionamiento físico”

A caminar

Prevención 2001

Pasos fáciles para ponerse y

mantenerse en forma

6,000 pasos al día para ver beneficios de salud y 10,000 para el control del peso.

Act. tipo II (*)

Danza aeróbica. Aeróbics con Banco Montañismo Patinaje Salto de cuerda Natación Aerobics Acuático

(*) Intensidad constante o variable dependiendo de la habilidad

Acondicionamiento Cardiorrespiratorio

Act. tipo III (*)

Baloncesto Fútbol Balonmano Danza Deportes de Raqueta Voleibol

(*) Intensidad constante o variable dependiendo altamente de la habilidad

Acondicionamiento Cardiorrespiratorio

Parte integral del programa de entrenamientos. Suficiente para:

Aumentar la fuerzaResistencia muscularMantener la masa libre de grasaProgresivo e IndividualizadoEstimular los principales grupos

musculares

Acondicionamiento Muscular

1 set de 8 a 10 ejercicios 2 a 3 veces/semana > Sets > Beneficios >Tiempo La mayoría de las personas 8 a

12 repeticiones de cada ejercicio 10 a 15 repeticiones (personas

mayores 50-60 años) No más de 15-30 s de descanso

entre cada estación de trabajo Brazos, hombros, pecho, abdomen, parte

lumbar, caderas, y piernas

Acondicionamiento Muscular

Desarrollar y mantener el rango de movimientos

Estirar los principales grupos musculares

Por lo menos 2 a 3 veces a la semana Técnica apropiada Sostener estiramiento de 10 a 30 s al

punto de una incomodidad moderada Se deben completar al menos cuatro

repeticiones por grupo muscular

Flexibilidad

Cantidad y calidad de ejercicio

recomendado para el

desarrollo y mantenimiento

de la capacidad física

en adultos sanos

Posición del ACSM,1998

¿Cuál es la frecuencia mínima de ejercicio recomendada para obtener un adecuado acondicionamiento cardiovascular?

A. 1 vez a la semana

B. 3 veces a la semana

C. 1 vez al año

D. 3 veces al mes

¿Porqué 3 veces a la semana?

Frecuencia = VO2

La magnitud del cambio es menor y tiende a detenerse cuando la Fcia. <3 Veces/Semana

Incidencia de lesiones

3 a 5 días

20 a 60 MinutosContinua Intermitente (mínimo 10 min.)

Depende de la intensidad (<Intensidad >Tiempo)

> Intensidad > Riesgo de lesión > Deserción

800 a 2000 kcal. semana

Duración

¿Cuál es la intensidad a la cual se debe realizar la actividad física para, mantenerse un adecuado acondicionamiento CV?

A. A toda máquina

B. Suave

C. Moderada

D. Intensa

Alcanzar nivel mínimo para inducir: “Efecto de entrenamiento”

Alcanzar nivel máximo evitar: Lesiones o efectos secundarios indeseables

“Mas duro” No = Mejor

¿Porqué debe ser moderada?

Consumo de oxígenoDeterminación de lactato en

sangrePercepción del Esfuerzo FísicoControl de la Frecuencia Cardiaca

¿Cómo medimos la intensidad?

Consumo máximo

de oxígeno

Acido Láctico

El umbral del lactato (UL) es un indicador importante de la resistencia cardiorrespiratoria. El UL se ha definido de varias maneras, pero generalmente se puede pensar en él como el mayor VO2máx que se pueda mantener sin que aumente de manera sostenida el lactato sanguíneo. Para la mayoría de personas no entrenadas, el UL ocurre entre el 40% y el 60% del VO2máx. El ejercicio que se realiza bajo el UL puede considerarse como liviano a moderado (valoración del esfuerzo percibido (VEP), 10-13). El ejercicio que se realiza sobre el UL puede considerarse como duro a muy duro (VEP, 14-18), dependiendo del grado en el cual el VO2máx exceda el UL. Para las intensidades de ejercicio muy superiores al UL (>85% VO2máx), la concentración del lactato sanguíneo aumenta continuamente y la tolerancia al ejercicio se ve comprometida.

Puntaje Descripción 6

7 Muy, muy suave 8

9 Muy Suave 10

11 Suave 12

13 Lig. Fuerte (Moderado)14

15 Fuerte16

17 Muy fuerte18

19 Muy, muy fuerte20

Percepción del esfuerzo (Borg)

i

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca

máxima ?

186 0.70= 130 pul/ min 6=

22 pul/10 seg. 50%

186 0.79= 147 pul/min 6=

25 pul/10 seg. 79%Pollock M.L. 1990.

Datos:Sexo: MEdad: 30 años.AF: Caminar.Intensidad: 50 - 79 %

Fórmula:FC máx= 207 – (Edad

x0,7)

Cálculos:FC máx.= 207 – (0,7 x 30)= 186 pul /min.

%MFC %VO2 Max Borg Intensidad <35 <30 <9 Muy suave 35-59 30-49 10-11 Ligera 60-79 50-74 12-13 Moderada 80-89 75-84 14-16 Fuerte >90 >85 17-19 Muy Fuerte 100 100 20 Máxima

Relación entre los indicadores de la

intensidad del ejercicio

ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. 2000.

Clasificación de la intensidad de la actividad física, basada en actividades físicas

cuya duración es de 60 min.

Sistemas Energéticos Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de

combustible para formar ATP en forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rápida y explosiva

Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a través de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio debe prolongarse, se requerirá oxigeno.

Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión más completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través de la vía aeróbica.

CHO PROTEÍNAS GRASAS

METABOLISMO

CO2 + H2O + ATP

¿ CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO ?

Sistemas energéticos

CREATIN FOSFATOENERGÍA PARA

EJERCICIOS ENTRE 5-10

Seg.

GLUCÓLISIS

ANAEROBIAENERGÍA PARA

EJERCICIOS ENTRE 60- 90 Seg.

METABOLISMO AEROBIO

ENERGÍA PARA EJERCICIOS DE + DE 90

Seg

ÁCIDO LÁCTICO

( 2 MOLÉCULAS)

( 36 MOLÉCULAS)

Mets de la AF x 3,5 Kcal/min x Peso Actual Kg 200=

Kcal/min

1 Met= 3,5 Kcal/min

¿Cómo se calculan la calorías gastadas en

diferentes actividades?MET o equivalente metabólico es la cantidad

de oxígeno utilizado por el organismo en reposo; y se expresa:

Reposo

Ejercicio de Alta Intensidady Corta Duración (90-95%

Vo2máx)

Ejercicio de Resistenciade Alta Intensidad (70-80%

Vo2máx)

Ejercicio de Resistencia de Mediana Intensidad (50%

Vo2máx)

Fuentes de combustible de acuerdo a la intensidad

Proteínas (trazas)

Glucosa 40 %

Gasas 60 %

Proteínas (trazas)

Glucosa 95 %

Gasas 5 %

Proteínas (trazas)

Glucosa 50 %

Gasas 50 %

Proteínas 5 –8 %

Glucosa 80 %

Gasas 20 %

FINALIDAD DEL EJERCICIO

BAJA INTENSIDAD

MODERADA

INTENSIDAD

ALTA INTENSIDAD

MEJORAR LA

SALUD <60%

AUMENTAR EL

FITNESS 70-85%

RENDIMIENTO

DEPORTIVO >85%

Zona de actividad diaria

Comenzar el ejercicio (reentrar o lesiones) Sesiones de recuperación Incrementar la salud en general Zona de entrenamiento lenta para

distancias largas Principal combustible grasas

Muy Suave

50 – 60 % 100 %

Zona de ejercicio para la salud

Llamada zona de acondicionamiento Habilidad del corazón para bombear

sangre Enzimas del metabolismo oxidativo Resistencia muscular y cardiovascular Principal combustibles: Grasas y

Carbohidratos

Suave

60 – 70 % 100 %

Zona de entrenamiento aeróbico

Llamada zona objetivo de frecuencia cardiaca” Familiariza al cuerpo con un paso + rápido Velocidad mantenida sin acumular lactato Resistencia muscular y cardiovascular Paso rápido mantenido confortablemente Principal combustible: Grasas o Carbohidratos

Moderado

70 – 85 % 100 %

Zona para incrementar el rendimiento

El entrenamiento pasa de aeróbico a anaeróbico Capacidad de tolerar y metabolizar ácido

láctico Enzimas del metabolismos anaeróbico Velocidad y habilidad para esfuerzos cortos Intensidad en sprints, subidas o competencias Principal combustible: Carbohidratos

Fuerte

100 %

Acondicionamiento Cardiorrespiratorio

Progresión

Inicial

Incremento

Mantenimiento

Progresión

Fase

Inicial

Incremento

Mantenimiento

Semana

1234

5-77-1011-1314-1617-2021-24+ 24

Frecuencia(V/sem)

33-43-43-43-43-43-43-53-53-53-5

Intensidad(% RFC)

40-5040-5050-6050-6060-7060-7065-7565-7570-8570-8570-85

Duración(min)

15-2020-2520-2525-3025-3030-3530-3530-3535-4035-4030-45

Acondicionamiento Cardiorrespiratorio

- Actividades tipo I: Inicio

- Actividades tipo II: Inicio y mejoramiento

- Actividades tipo III: Mantenimiento

Progresión

ConclusionesLos programas cardiovasculares

deberían ser personalizados con el fin de satisfacer las necesidades, intereses y habilidades de cada participante.

Su prescripción respeta las normas de modo, frecuencia, intensidad, duración y progresión.

La intensidad del esfuerzo se puede prescribir por el método de la frecuencia cardiaca o por la escala de percepción de esfuerzo.

Para una persona promedio su intensidad deberá estar entre el 60-85% de la capacidad fisica, de 20 a 60 minutos de duración con una frecuencia de 3 a 5 días a la semana.

Conclusiones

La progresión del entrenamiento cardiorrespiratorio tiene tres fases de progresión: acondicionamiento inicial, progresión y mantenimiento.

Todo entrenamiento deberá tener una fase de calentamiento, una fase activa y una fase de enfriamiento.

Conclusiones

Las métodos de entrenamiento continuos o a intervalos son igualmente efectivos para desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria.

Los ejercicios de tipo II y III se pueden usar en personas ya entrenadas o con buena capacidad cardiorespiratoria.

Conclusiones

Las actividades aeróbicas deben incluir grandes masas musculares para que desarrollen la capacidad cardiovascular.

Las actividades tipo I, como caminar trotar o montar bicicleta permiten a los individuos mantener un estado estable de intensidad de esfuerzo sin necesitar una alta habilidad.

Conclusiones

Tipo de ejercicio Frecuencia 3-5/7 Duración 20-60’ Intensidad Evaluación

Factores a considerar para la recomendación de ejercicio físico

American College of Sports Medicine.MSSE. 35:307. 1998.

Antecedentes de ejercicio y mitos presentes

Hacer que disfrute No solo el peso es importante Practique lo que predica

Recomendaciones finales

Diferencias morfológicas y fisiológicas entre los

hombres y las mujeres

Mujeres < vol sanguíneo, < # células sanguíneas rojas, < Hb Un corazón más pequeño trae como resultado una FC alta en

reposo y en ejercicio submáximo, < vol sistólico y flujo de oxígeno.

El VO2 máx es < mujeres que en los hombres debido principalmente a < gasto cardiaco.

Las diferencias de género en el VO2 máx se notoriamente cuando se toma en cuenta la MLG.

La distribución de los tipos de fibras musculares es similar entre los sexos, pero las mujeres poseen menos fibras musculares y más pequeñas.

Las mujeres poseen menos MLG y densidad mineral ósea (DMO) y > % MG.

A. 4 a 8 semanas

B. 15 a 20 semanas

C. 6 meses

D. 1 año

¿Cuál es la norma de tiempo mínima y adecuada para evaluar la eficacia de varias intensidades, frecuencias y duraciones de ejercicio?

¿En cuánto tiempo perdemos todo?

condición cardiorrespiratoria después de 2 sem de no entrenar

Retroceso casi al nivel de condición física que se poseía antes de haber comenzado el entrenamiento después de 10 sem a 8 meses de no entrenar.

Pérdida del 50% del nivel inicial de mejoría en el VO2 máx después de 4-12 sem de no entrenar.

Cuando se entrenamiento de fuerza de 3 o 2 d·sem-1 a 1 d·sem-1, se pudo mantener la fuerza durante 12 sem de reducción de entrenamiento.

! Muchas Gracias ¡