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LAS GRASAS
NECESIDADES NUTRICIONALES DE LOS
ATLETAS
Moisés IturriagaNoé González Gallegos
GRASAS EN EL DEPORTISTA
Las grasas constituyen la segunda fuente de energía empleada por un individuo que realiza un ejercicio.
Depende de: –Esfuerzo del ejercicio–Disponibilidad de HC
RESERVAS DE GRASAS
En sujetos no entrenados:
10-20% en varones 20-35% en mujeres
Reservas de Grasas
• Se almacenan en el organismo en forma de triglicéridos, en células llamadas adipocitos que a su vez forman el tejido adiposo.
• Una parte de los triglicéridos se almacenan en células musculares y otra circula por la sangre.
TEJIDO ADIPOSO
El tejido adiposo se encuentra:
– Bajo la piel.– Distribuida predominantemente
alrededor de los órganos abdominales.
Balance de energía
Negativo Positivo
El depósito graso puede reducirse a un mínimo en caso de anorexia o ayuno.
Sobrealimentación crónica.
Grasa total en sujetos entrenados
Cuando los depósitos de HC se agotan, la grasa pasa a ser el combustible energético principal.
5-15% en varones
10-25% en mujeres
INFLUENCIA DEL EJERCICIO
Se produce una serie de estímulos nerviosos, metabólicos y hormonales para:
• Utilización • Movilización de las grasas
INFLUENCIA DEL EJERCICIO
1. Oxidación de las grasas. Ácidos grasos libres (AGL).
2. Aumento del flujo de sangre hacia el músculo.
3. Estimula el proceso de trasporte, captación y movilización de AGL, (adrenalina y noradrenalina ).
Movilización, transporte y utilización de la grasa.
Son procesos relativamente lentos.
Después de aprox. 20 min del comienzo del ejercicio, el metabolismo de las grasas se desarrolla a toda velocidad.
El entrenamiento regular de resistencia aumenta la capacidad del músculo esquelético para emplear las grasas como fuente de energía.
1) Permite reducir el empleo de HC 2) Ahorra HC endógenos 3) Retrasa la aparición de la fatiga.
La grasa constituye una fuente inadecuada de energía cuando el ejercicio es de alta intensidad.
Con el entrenamiento
• Los adipocitos elevan su sensibilidad para la movilización de AGL.
• Aumenta la velocidad de adaptación a demandas crecientes durante el ejercicio.
Durante intensidad máxima del ejercicio
Los HC endógenos bajan. El incremento de AGL en sangre no llevará
una reducción del empleo de glucógeno muscular y hepático.
GRASA MUSCULAR
• El tejido muscular contiene pequeñas gotas de grasa almacenadas en las fibras musculares, cerca de los retículos de las mitocondrias.
Los atletas entrenados para pruebas de resistencia poseen más grasa intramuscular.
Influencia del ejercicio en la grasa muscular
• La disminución de las concentraciones de AGL, así como estímulos hormonales y nerviosos, aumentan la lipólisis.
• Se liberan AGL y son captados por las mitocondrias para la producción de energía por mecanismos oxidativos.
INGESTA DE GRASAS RECOMENDADA
• Esta ingesta reducida en grasas se consigue consumiendo carnes magras y comidas pobres en grasa, limitando fritos y otros alimentos grasos.
• Permite un aporte más eficiente de ácidos grasos esenciales.
20-30% del aporte energético total
diario.Grasas saturadas < 10%
¿SUPLEMENTOS DE GRASAS?
Los depósitos corporales de grasa son lo suficientemente abundantes como para compensar cualquier necesidad.
Por lo cual no hay ninguna norma fija de aporte suplementario de grasas durante el ejercicio.
Suplementos de grasas
El estímulo lipolítico que acompaña al ejercicio aumentará los niveles en sangre de AGL.
Los suplementos orales de grasas aumentarían aún más los niveles en sangre de AGL.
Pero no la captación por parte de las células musculares activas, ni el ritmo de oxidación.
El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados de cadena
larga
Los omega-3 son importantes para:
– La plasticidad de las membranas.– La tolerancia de los glóbulos al estrés.– Consumo máximo de oxígeno: mejores niveles de
oxígeno en sangre, en sujetos que realizan ejercicio a grandes altitudes.
Los triglicéridos de cadena media (TCM)
Pudieran ser un ingrediente interesante en la alimentación durante el ejercicio de los atletas de resistencia.
Se absorben rápidamente en el intestino.
No se ha demostrado que la ingesta de TCM antes del ejercicio aumente el rendimiento.
Bibliografía
Brouns F. Necesidades Nutricionales de los Atletas. 3 ed. Barcelona: Paidotribo; 2001. p. 40-53.
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