Proyecto 2 (Definitivo)

Nombre: Darío Virosta Martín

Curso:1ºB

Objetivos del planningLos objetivos del planning son mejorar en

velocidad, y algunos campos dentro de la flexibilidad.

También así aprenderé a ponerme mis propios retos y entrenamientos.

Primera semana. Lunes Mejora de técnica de carrera.

10 minutos de carrera continua.

10 progresiones de 60 metros para mejorar la velocidad

Trabajo estático y dinámico

Primera semana. Martes 15 minutos de carrera continua

Mejora de técnica de carrera.

Estiramientos para mejorar la flexibilidad en tendón de aquiles, gemelos, isquiotibiales, lumbares y psoas.

3 series de trabajo de fuerza.

Trabajo estático y dinámico

Primera semana. Miércoles 17 minutos de carrera continua, pero cada 3 minutos, 1

al 80%. Todo ello con la técnica de carrera correcta

Mejora de técnica de carrera.

Ejercicios de compesación

3 series de trabajo de fuerza

Trabajo estático y dinámico

Primera semana. Jueves 10 minutos de carrera continua

12 progresiones de 60 metros al 100 %

Mejora de técnica de carrera.

Ejercicios de flexibilidad para psoas, gemelos, isquiotibiales, talón de aquiles y lumbares.

3 series de trabajo de fuerza

Ejercicios de compesación

Trabajo estático y dinámico

Primera semana. Viernes 10 minutos de carrera continua

Mejora de técnica de carrera.

Ejercicios de compesacíon

3 series de trabajo de fuerza

Ejercicios de flexibilidad para psoas, gemelos, isquiotibiales, talón de aquiles y lumbares.

Primera semana. Sábado 20 minutos de carrera continua. Cada 3 minutos, 1

minuto a 80%.

Mejora de técnica de carrera.

Ejercicios de compesación

3 series de trabajo de fuerza

Trabajo estático y dinámico

Primera semana. Domingo

DESCANSO

Segunda semana. Lunes 22 minutos de carrera continua. Cada 2 minutos, 1 al

80%.

Mejora de técnica de carrera.

Trabajo estático y dinámico.

Flexibilidad, subir intensidad

4 series de trabajo de fuerza

Ejercicios de compensación

Segunda semana. Martes 15 minutos de carrera continua.

12 progresiones de 70 metros, siempre acabando a 100 %.

Mejora de técnica de carrera.

Flexibilidad, misma intensidad que ayer.

4 series de trabajo de fuerza

Trabajo estático y dinámico. Más tiempo.

Segunda semana. Miércoles 22 minutos de carrera continua, cada 2, 1 al 80%.

Mejora de técnica de carrera.

Flexibilidad, misma intensidad.

4 series de trabajo de fuerza.

Trabajo estático y dinámico

Ejercicios de compensación

Segunda semana. Jueves 20 minutos de carrera continua.

Mejora de técnica de carrera.

Relativo descanso.

Segunda semana. Viernes 25 minutos carrera continua. Cada 2, 1 al 80%.

Mejora de técnica de carrera.

Flexibilidad. Subir un poco la intensidad

Trabajo estático y dinámico

4 series de trabajo de fuerza

Ejercicios de compensación

Segunda semana. Sábado 15 minutos de carrera continua

14 progresiones de 70 metros, acabando al 100%

Mejora de técnica de carrera.

Ejercicios de compensación

4 series de trabajo de fuerza

Trabajo estático y dinámico

Segunda semana. Domingo

DESCANSO

Tercera semana. Lunes 25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90%

Mejora de técnica de carrera.

Flexibilidad, subir intensidad

Trabajo estático y dinámico

5 series de trabajo de fuerza

Ejercicios de compensación

Tercera semana. Martes 15 minutos carrera continua

15 progresiones de 70 metros

Mejora de técnica de carrera.

Flexibilidad, mantener intensidad

Ejercicios de compensación

5 series de trabajo de fuerza

Trabajo estático y dinámico

Tercer semana. Miércoles 30 minutos carrera continua.

5 series trabajo de fuerza.

Relativo descanso

Tercera semana. Jueves 25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90%

Mejora de técnica de carrera.

Flexibilidad, misma intensidad

Trabajo estático y dinámico

5 series de trabajo de fuerza

Ejercicios de compensación

Tercera semana. Viernes 20 minutos carrera continua

15 progresiones de 80 metros

Mejora de técnica de carrera.

Flexibilidad, subir intensidad

Trabajo estático y dinámico

Ejercicios de compensácion

5 series de trabajo de fuerza

Tercera semana. Sábado 25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90%

Mejora de técnica de carrera.

Flexibilidad, mantener intensidad

Trabajo estático y dinámico

5 series de trabajo de fuerza

Ejercicios de compensación.

Tercera semana. Domingo Si has conseguido lo propuesto, ve a celebrarlo

Cosas que señalar

Todos los días, tienen que terminar con buenos estiramientos, para no cargar los músculos.

Los 3 domingos, he dado descanso, para no cansar el cuerpo demasiado.

Los ejercicios dentro de cada campo deber ir variando, para no acostumbrar al cuerpo, en las siguientes diapositivas muestro algunas variaciones

Los ejercicios de compensación, son para la elevación de hombros. Es decir, multífidos y serratos

Ejercicios para mejorar equilibrio, trabajo estático y dinámico (I) Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo,

mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.

En la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí 6 segundos en contracción isométrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.

Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 6 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Esto provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).

Ejercicios para mejorar equilibrio, trabajo estático y dinámico (II) Desde la misma posición del ejercicio 3, elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida y

a la vez que flexionamos la cadera nos alejamos de la línea media del cuerpo, incidiendo así también en los separadores de la cadera. (Podemos usar tobilleras lastradas).

Igual que el ejercicio anterior pero en la elevación de cadera llevaremos la extremidad acercándonos a la línea media del cuerpo, provocando una contracción asociada de los aductores de la cadera.(Podemos usar tobilleras lastradas).

Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver después a la posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto más tensemos el elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más cuidado tendremos en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones bruscos.

Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Desde esta posición realizamos una extensión completa de la extremidad, tras lo cuál volvemos lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna.

Ejercicios de fuerza Ejercicios para:

Abdominales (altos y bajos)

Oblicuos

Bíceps

Tríceps

Trapecios

Dorsales

Lumbares

Técnica de carrera A continuación, ejercicios para mejorar distintos

ámbitos de la técnica de carrera

Ejercicios para mejorar la frecuencia:

Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),

Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),

Carreras en el lugar (con y sin elástico),

Subidas en escaleras,

Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros)

Ejercicios para mejorar la amplitud: Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),

Carreras en pendiente,

Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc)

Ejercicios para el braceo: Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y

hombros,

Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,

Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,

Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos,

Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos

Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza: Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona

media (abdominales y espinales),

Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte,

Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc)

Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad: Carreras de aceleración pura

Carreras de aceleración y desaceleración

Carreras con cambios de ritmo (por etapas)

Carreras en cuestas (de poca inclinación)

Carreras con saltos (y saltos con carreras)

Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior: Cuestas

Escalera pliométrica y cuadrilátero

Trineo

Multisaltos

Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior: Multilanzamientos

Tipos de estiramientos. Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada

posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable.

Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.

Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa.

Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Premios y castigos, por cumplir o no con el entrenamiento Premios:

Entrenamiento terminado con éxito: El resto del día salir con tus amigos (ya que el entreno es en navidad)

Castigos:

Entrenamiento incompleto: Sin comer mantecados ni chocolate, ni ningún tipo de dulces

Entrenamiento no hecho: Pena de muerte (no salir)

Bibliografía http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_tex

to=93

http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/07/30/ejercicios-para-mejorar-la-tecnica-de-carrera/

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=Tipos+de+estiramientos