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EJERCICIOS PARA MEJORAR LOS DESPLAZAMIENTOS, EL JUEGO DE PIES Y LA

RAPIDEZ EN EL TENIS DE CAMPO

ALBERTO BLANDON

MEDELLÍN, AGOSTO DE 2005

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PRESENTACIÓN

El tenis moderno es un deporte cada vez más exigente en sus diferentes acciones y golpes. Los jugadores tienen que tener una gran movilidad, siendo exigidos en grandes arrancadas, frenadas, cambios de dirección, saltos, etc. todo esto hace que desde el comienzo de su aprendizaje, práctica y entrenamiento, se tenga muy en cuenta paralelamente con la adquisición de los diferentes golpes la movilidad, el trabajo de pies, los desplazamiento. El tenis es un juego de movimiento y debe ser enseñado como tal. Para mejorar estas condiciones debemos de partir de un desarrollo general de la velocidad, la frecuencia de movimientos y la reacción, especialmente a nivel las extremidades inferiores, para posteriormente llegar a un desarrollo y entrenamiento de la potencia de las mismas. El propósito del siguiente folleto es presentar como su nombre lo indica 30 ejercicios para mejorar estas condiciones tan necesarias en el tenis actual. Los ejercicios se pueden desarrollar dentro y fuera de la cacha. Deberán tener una frecuencia semanal de 2 a 3 veces por semana a excepción de los ejercicios de reacción y frecuencia de movimientos, los cuales se podrán practicar casi todo los días. Igualmente se podrán crean variantes Es importante tener en cuenta la edad y grado de desarrollo de los jugadores para adecuar los ejercicios en cuanto a: § Series y repeticiones

§ Intensidad y recuperación.

§ Hasta los 12-13 años ejercicios que no excedan los 15 segundos. Después de

15-16 años entre 20 y 30 segundos

§ La resistencia anaeróbica aláctica comprende ejercicios de alta intensidad,

pero hasta 12-15 seg. De duración la láctica mas de 15-20 segundos

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PASOS CARRERAS

Los desplazamientos En el

Tenis de campo

SPLIT

- ANDADO - ADELANTE

- CORRIDO - ATRÁS - CRUZADO - LATERAL - SALTADO - DIAGONAL - ATRÁS - DE RECUPERACIÓN

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ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS (FRECUENCIACIÓN, COORDINACIÓN, AGILIDAD)

OBJETIVO Mejorar la Coordina SERIES 4 a 6___________ REPETICIONES 12-15 seg. RECUPERACIÓN 45 seg.__ En cada una de las estaciones terminar con un golpe

E = Entrenador

OBJETIVO Skiping .___ SERIES 4 a 6__________ REPETICIONES X 15-20 seg. RECUPERACIÓN 40 seg.__

OBJETIVO Mejorar la coordina SERIES 6 a 8___________ REPETICIONES 20-30 seg. RECUPERACIÓN 1 min.___

OBJETIVO Mejorar la velocidad de desplazamiento_______________ SERIES 4 a 6_____________ REPETICIONES: 20-30 seg.____ RECUPERACIÓN: 1 min.______

OBJETIVO Mejorar la velocidad frecuencia__________________l SERIES 6 a 8____________ REPETICIONES: 20-30 seg.___ RECUPERACIÓN: 1 min._____

OBJETIVO Velocidad de acción SERIES 4 a 6____________ REPETICIONES: 20-30 seg.___ RECUPERACIÓN: 1 min.______

LATERALES

Correr en zigzag saltando por las líneas y pegar una volea

E

OCHOS FRECUENCIACIÓ CIRCUITO

LA EME LA CADENA ZIG-ZAG COMBINA

Skiping por los conos y al finalizar pegar voleas

E

Inicio/final Inicio Final

Zig-Zag Saltado

Inicio Final

Correr y dar un giro en cada cono avanzar máx.

Velocidad. Terminar con un golpe de volea

E

Correr a máxima velocidad en Zig-zag Terminar con un

golpe de volea E

Golpe

Inicio

1 2 3

4 5 6

los jugadores realizan skiping y luego golpean la pelota enviada por el E, continuan diagonal y pegan una volea E

Correr a máxima velocidad y terminar con un golpe de drop o volea

E

Inicio Inicio

Golpe Golpe

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ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS (RAPIDEZ, REACCIÓN, ACCIÓN Y POTENCIA)

OBJETIVO Mejorar la resistencia a la Velocidad____________________ SERIES: 4 a 6__________________ REPETICIONES: 30 seg._________ RECUPERACIÓN: 1 min._________

E = Entrenador

OBJETIVO Mejorar la Velocidad con cambios de dirección_______ SERIES 4 a 6_____________ REPETICIONES: 6-8__________ RECUPERACIÓN: 1-2 min._____ C. D = cambios de dirección

OBJETIVO Resistencia a la__ Velocidad __ SERIES 6 a 8__________ REPETICIONES: 6-8________ RECUPERACIÓN: 1-2 minutos

LANZADERAS EL RAYO. LATERALES

OBJETIVO Velocidad -Potencia__ SERIES 6 a 8______________ REPETICIONES: 12-15 seg._____ RECUPERACIÓN: 40-60 seg.____ C. D. = cambios de dirección

OBJETIVO Velocidad de reacción. SERIES 6 a 8_____________ REPETICIONES: 8-10 seg._____ RECUPERACIÓN: 20-30 seg.___

OBJETIVO Velocidad de Desplazamiento ____________ SERIES 4 a 6___________ REPETICIONES 8________ RECUPERACIÓN 30 seg. a 1 m

SALTOS + SPRINT TRIÁNGULOS LA V

Latera

SPRINT

Saltos +sprint

Saltos

Sprint

10 11 12

7 9 8

Inicio línea de fondo ir a la de cuadro servicio regresar a la de fondo ir a la red, regresar a la de fondo y ejecutar un golpe ganador a ½ cancha

Iniciar en la T del pasillo correr máxima velocidad al pasillo contrario como lo hincan las flechas y luego pegar una bola a ½ cancha E

Carrera lateral y sprint diagonal pegar un drop shop. E

Inicio carrera golpe

Inicio

Inicio Inicio

Realizar 3-4 saltos y sprintar 3-5 m. Terminar con un sprint adelante y golpear una volea E

Correr diagonales, lateral y atrás a la señal cambiar de dirección. Terminar con un golpe en los cuadros de servicio

E

El E envía bolas a las esquinas de los cuadros de saque, el jugador deberá ir golpear y regresar a posición inicial

E

+ Sprint

Diagonal

Lateral

Atrás

6

ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS (RAPIDEZ, REACCIÓN, ACCIÓN Y POTENCIA)

OBJETIVO Mejora velocidad C.D. SERIES 6-8______________ REPETICIONES 1-2_________ RECUPERACIÓN 1 min.______ E = Entrenador

OBJETIVO Velocidad C.D. . SERIES 6 a 8 REPETICIONES 1-2___________ RECUPERACIÓN 30” a 1’ .

OBJETIVO Desplazarse adelante –atrás a máxima intensidad._______ SERIES 4 a 6______________ REPETICIONES 1-2 minutos ____ RECUPERACIÓN 1-2 min. ______

OBJETIVO Velocidad de acción . SERIES 6 – 8_____________ REPETICIONES: 1-2___________ RECUPERACIÓN: 1 min._______

OBJETIVO Potencia y velocidad . SERIES 6 – 8______________ REPETICIONES: 1-2.__________ RECUPERACIÓN: 1 min._______

OBJETIVO Velocidad C.D. . SERIES 6 a 8_____________ REPETICIONES: 10-12 seg.____ RECUPERACIÓN: 30-40 seg.___

ABANICOS TRIÁNGULOS DEJADAS Y GLOBOS

DIAGONALES SALTOS Y SPRINT

Velocidad Máx. Iniciar en el centro y correr al Máx. En el

orden descrito, siempre regresar al centro, terminar con un golpe

E

Inicio/final 1

2

3

1

4

5

Diagonal

Lateral Lateral Inicio

Atrás

E

Diagonal Diagonal

Sprint

Sprint Sprint

13 14 15

16 17 18

Saltos Saltos Adelante/atrás al máximo velocidad

Inicio lateral, carrera diagonal a la esquina, ir atrás y terminar con un golpe cerca de la red

E

LA BANDA Inicio centro carrera diagonal al cono + golpe, luego ir a la otra esquina y golpear de fondo drive o revés E

Saltar y luego realizar un sprint hacia la esquina golpear de fondo

E

Correr en forma de banda y cuando el entrenador le lance una bola al jugador correspondiente ir a golpear y regresar. E

El E lanza alternativamente dejadas y globos, el jugador devuelve de acuerdo a la llegada a la pelota

7

ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS (RAPIDEZ, REACCIÓN, ACCIÓN Y POTENCIA)

OBJETIVO Mejorar la resistencia SERIES 4 a 6______________ REPETICIONES 2 -4 . RECUPERACIÓN 30 – 40 seg._

OBJETIVO Reacción y v.___ frenado.___________________ SERIES 6 a 8___________ REPETICIONES 15-20 seg.__ RECUPERACIÓN 1 min.____

OBJETIVO Reacción________ SERIES 6 a 8___________ REPETICIONES 20 seg.___ RECUPERACIÓN 40 seg.___

OBJETIVO Sprint con C. de ritmo. SERIES 6 a 8_____________ REPETICIONES 15-20 seg.____ RECUPERACIÓN 1 min.______ C = cambio

OBJETIVO V. con cambio dirección SERIES 4 a 6 . REPETICIONES 15-20 seg._______ RECUPERACIÓN 1 min.________ V = velocidad

OBJETIVO Velocidad. C.D.____ SERIES 4 a 6____________ REPETICIONES 1-2__________ RECUPERACIÓN 2 min._____ C. D. = Cambio de Dirección

CARRERAS CON C.D. LIMPIABRISAS EQUIS (X)

2 1

Split step

Lateral

Correr

atrás

Salida

Final

1 2

4 3

Jugador

Sprint

Inicio Final

19 20 21

22 23 24

Final Inicio

Jugador empieza con un Split, luego pega una volea lanzada por el E pega y va atrás para iniciar de nuevo

E

Entrenador lanza pelotas delante de los conos el

jugador las golpea y regresa al centro

E

Entrenador da la voz de 1-2-3-4-5, el jugador va al cono

correspondiente y luego va a golpear la bola lanzada por el E

E

Carrera lateral zig-zag lateral y Sprint diagonal

adelante y atrás E

Entrenador lanza continuamente las 2 pelotas 2-3 pelotas 3-4 y así hasta llegar a 6-8 pelotas, alternar

con drops E

Sprint lateral carrera diagonal, golpe, sprint atrás, carrera

diagonal golpe, atrás E

REACCIÒN 1-2 AUSTRALIAN LA ESTRELLA

Sprint

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ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS CIRCUITOS

OBJETIVO Potencia en el sprint SERIES 4 a 6____________ REPETICIONES 20 seg.___ RECUPERACIÓN 40 seg.____

OBJETIVO Cambio ritmo y___ Dirección._________________ SERIES 4 – 5_____________ REPETICIONES 1__________ RECUPERACIÓN 2 a 3 min.__

OBJETIVO Mejor. Desplazamiento SERIES 3 a 4 REPETICIONES 20-30 seg. X E RECUPERACIÓN 2’-3’ x serie .

OBJETIVO Mejorar la vel. de acción SERIES 3 a 4 REPETICIONES 20 seg. X E RECUPERACIÓN 2-3 min. X serie E1 simular goles fondo E2 sprint-atrás y simular smash E3 voleas bajas E4 lanzadera E5 sprint diagonal

OBJETIVO Mejorar la velocidad__-agilidad______________________ SERIES 4 a 5 REPETICIONES 20 seg . RECUPERACIÓN 1- 2 min. Nota: los sprint hasta 15 segundos son importantes para el trabajo de la resistencia anaeróbica aláctica. Los de mas de 20 para el trabajo de la resistencia anaeróbica láctica.

OBJETIVO Velocidad explosiva . SERIES 6 a 8 .REPETICIONES 12-15 seg. RECUPERACIÓN 1 min. Conclusiones: los ejercicios de velocidad hasta 10 seg. Se pueden trabajar casi todos los días. Los de mas de 15-20 segundos 2-3 veces a la semana.

Lic. Alberto Blandòn Profesional tenis de campo

CIRCUITO 4 CIRCUITO 5 CIRCUITO 6

1 2 3 4

Zig - zag

Sprint

Skipping

Final

E1

Sprint

Laterales

Sprint diagonal

Sprint forma X

Salida

Spr

int S

altos

Tro

te

Sprint Sprint E5

E2 E3

E4 S

lalo

m

Sprint Diagonal

Esprint lateral

Sprint en V

Sprint atrás Sprint

frontal

Sprint

Sprint

E5

E2

E3

E1

E4 Lanzadera

CIRCUITO 2 CIRCUITO 3

25 26 27

28 29 30

CIRCUITO 1 (Split) 1

El E anuncia números por parejas el jugador deberá

hacer un split de acuerdo a la pareja de números y luego

golpe E

Tro

te

E 1 laterales E2 adelante, lateral, atrás E3 zig – zag E4 volea baja E5 adelante atrás. E = estación

BIBLIOGRAFÍA: Revistas COACHES Review. Manual para entrenadores avanzados ITF.