ACTIVITAT FÍSICA I SALUT FITNESS UN HABIT DE VIDA SALUDABLE

FITNESS, de què estem parlan? Fitness és una paraula d'origen anglosaxó que vol dir estar en forma. L'objectiu

del fitness és gaudir de la vida, poder fer activitats quotidianes i d'oci sense cansament exessiu. Fitness implica benestar personal, qualitat de vida.

Analitzem la paraula fitness lletra per lletra:

Freqüència

Intensitat

Temps

ness = substantiu

Així fitness es refereix a una activitat que es realitza sovint, durant un temps i a una intensitat adequats.

Kenneth Cooper

El creador del fitness és Kenneth Cooper, un metge americà que ha investigat sobre l'exercici físic, la salut i la longevitat. Cooper va observar que l'exercici físic disminuia el risc de malalties cardíaques i circulatòries. Va crear un mètode basat en fer exercici variat i moderat, dos o tres cops per setmana, a més de seguir una dieta equilibrada.

La filosofia del doctor Kenneth es basa en la idea que és més fàcil conservar la salut a través de l'exercici que recuperar-la un cop s'ha perdut

Els components del fitness

Fitness té quatre components: 1. capacitat cardiorrespiratòria o

resistencia aeròbica.2. Força/resistència muscular3. flexibilitat4. composició corporal

CAPACITAT CARDIORRESPIRATÒRIA

La capacitat cardiorrespiratòria es refereix a la capacitat de fer una activitat durant un temps considerablement llarg sense l'aparició de cansament excessiu. La millora de la capacitat cardiorrespiratòria, s'aconsegueix mitjançant l'entrenament físic continuat, regular i d'intensitat mitjana.

Hi ha moltes maneres de millorar la capacitat cardiorrespiratòria, qualsevol activiat física que involucri a tot el cos i es realitzi durant un temps prolongat és vàlida. Es pot caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta, ballar, fer una sessió d'aeròbic, ciclisme indoor, entrenar a les màquines cardiovasculars de la sala de fitness, esquiar, remar, etc. cal que cadascú trobi l'activitat que més li agradi o diverteixi. També és important variar d'activitat, per variar així, els músculs involucrats en cada exercici.

Beneficis de l’entrenament de la Capacitat Cardiorrespiratòria

Millora del funcionament del cor, dels mecanismes de contracció a cada batec i de l'enviament de sang cap a les artèries

Millora de la capacitat pulmonar i de l'intercanvi d'oxígen i CO2

disminució de la freqüència cardíaca de repòs, durant l'exercici i del temps de recuperació de la freqüència cardíaca de repòs després de fer exercici

Disminució del risc de lesions o malalties cardiorrespiratòries

Increment de la despesa calòrica, pel que és preventiu de l'obesitat i altres malalties que se'n poden derivar

Sistemes d'entrenament de la capacitat cardiorrespiratòria Els sistemes d'entrenament de la capacitat cardiorrespiratòria es classifiquen

segons el temps de recuperació o les pauses que es fan durant l'esforç: quan no hi ha pausa, parlem de sistema continu quan hi ha una pausa curta (incompleta) parlem de sistema intervàlic quan la pausa permet tornar a les pulsacions de repòs, parlem de sistema de

repeticions

INTENSITAT PAUSA EXEMPLE

SISTEMA CONTINU

Mitjana o baixaNo hi ha pausa Carrera

contínua

SISTEMA INTERVÀLIC

Mitjana o alta Pausa curta Circuits, interval training

SISTEMA DE REPETICIONS

Alta Pausa fins a la recuperació

Entrenament de sèries, circuits (depen pausa)

La força i la resistència muscular responen a la capacitat dels músculs de generar tensió a partir d'una contracció muscular.

Al cos hi ha més de 600 músculs que sumen aproximadament una tercera part del pes corporal. Els músculs possibiliten cada moviment, tant si parlem d'un xut a una pilota o de tancar l'ull. Els batecs del cor i el moviment dels pulmons, entre d'altres funcions vitals també depenen del bon funcionament dels músculs.

Els músculs protegeixen els ossos i les articulacions, suporten tensions i graduen el moviment. Així, tenir una bona musculatura és preventiu davant el risc de lesionar-se i en el manteniment de la postura corporal.

En fitness, la millora de la força i resistència muscular té per objectiu tenir un nivell de força suficient per a la realització de les activitats diàries i de lleure. Quan l'objectiu és poder moure més pes, millorem la força, quan l'objectiu és moure un pes durant més temps o repetir un mateix moviment moltes vegades millorem la resistència muscular.

FORÇA I RESISTÈNCIA MUSCULAR

Què es millora amb l’entrenament de la Força resistència muscular Amb l'entrenament de la

força augmenta el tamany dels músculs, el que s'anomena hipertròfia. També augmenta el tamany i consistència dels tendons, per tant el múscul es torna més resistent a les lesions.

Amb el treball de la força millora la circulació als capil·lars, fet que facilita l'arribada de nutrients als

músculs.

Sistemes d’entrenament de la F/R Els sistemes de millora de la força consisteixen en la realització d'exercicis en

què participen un o més grups musculars suportant un pes suplementari (sobrecàrrega) o sense:

Exercicis sense sobrecàrrega Exercicis amb el pes corporal

Exercicis amb sobrecàrrega Sobrecàrregues:pilotes, bancs, barres, discos, manuelles, gomes, .....

Màquines de tonificació

Exercicis per parelles

Sistemes d’entrenament de la F/R Tant si es realitzen exercicis amb sobrecàrrega o sense es poder fer sessions dirigides de

tonificació, taules d'exercicis o circuits:

Taules d'exercicis Exercicis de diferents grups musculars, organitzats en rutines o sense una organització concreta

Una taula d'exercicis també pot incloure exercicis per parelles

Circuits Un circuit consisteix en la realització d'un recorregut de 6 a12 exercicis o estacions ordenats de forma que no es treballa dues vegades seguides un mateix grup muscular.

Sessions dirigides de tonificació Les sessions dirigides de tonificació, són sessions en les que, després d'un escalfament inicial, es realitzen exercicis amb diferents materials (o a vegades sense) de tots els grups musculars.

Com s’ha d’entrenar la F/R? Per estar fort cal entrenar. Però no es pot entrenar de qualsevol manera, cal

tenir en compte el següents aspectes: Entrenar el nombre màxim de grups musculars i de forma variada Entrenar de forma equilibrada totes les parts del cos (cames, tronc i braços,

costat dret i esquerre) Realitzar els exercicis amb una postura corporal i tècnica correctes Entre dos exercicis d'un mateix grup muscular, s'ha de deixar un temps de

recuperació Si es treballa amb màquines de tonificació cal ajustar-les a l'alçada de

cadascuú Cal escalfar al començament i estirar al final de cada sessió Si es treballa amb pesos o resistència, cal cuidar l'esquena, mai aixecar més

pes del que podem moure Entre dues sessions d'entrenament de la força cal deixar 48 hores de descans

per a que la musculatura es recuperi Per millorar la força no cal moure grans pesos, moltes vegades n'hi ha prou

amb exercicis sense sobrecàrrega. Aquest és un aspecte important quan encara no s'ha completat el creixement ossi i muscular.

FLEXIBILITAT La flexibiliat és la capacitat de

realitzar moviments amplis. Una persona flexible és capaç de realitzar moviments amplis de forma fluida, sense crear tensions indegudes.

Les tasques realitzem quotidianament i l'activitat física entesa en termes de salut i lleure requereixen una flexibilitat que ha de permetre realitzar moviments amplis de forma fluida.

En el camp del rendiment esportiu hi ha activitats com la gimnàstica, l'escalada o un porter d'handbol, per exemple, que necessiten una flexibilitat molt més elevada.

Característiques de la Flexibilitat De totes les qualitats físiques, la flexibilitat és l'única

que té una tendència natural a disminuir, és a dir, si no l'entrenem la perdem.

Si bé entrenar la flexibilitat és molt important hi ha tota una sèrie de components genètics que la determinen:

Els ossos, lligaments, articulacions i musculatura tenen característiques individuals

Les noies, per la seva composició hormonal, són normalment més flexibles que els nois

L'edat condiciona la flexibilitat.

Sistemes d’entrenament de la Flexibilitat Els sistemes d'entrenament de la flexibilitat consisteixen en la realització

d'exercicis de mobilització d'una o més articulacions. Aquests exercicis poden ser estàtics o dinàmics. Els dinàmics estan orientats al camp de l'entrenament esportiu.

L'entrenament de la flexibilitat demana un treball constant i conscient. A més cal tenir en compte les següents pautes:

En la majoria dels sistemes de millora de la flexibilitat és aconsellable realitzar un escalfament previ als exercicis d'estirament

Per a la millora de la flexibilitat no es pot anar amb preses És molt important mantenir una postura corporal correcta en tots els exercicis,

del contrari poden crear-se tensions indegudes Un exercici de flexibilitat pot causar certa molèstia, mai dolor La millora de la flexibilitat s'aconsegueix mitjançant un treball regular,

freqüent i progressiu

Classificació dels exercicis de Flex.

Criteri classificació Mètode Descripció

Segons qui dirigeix l'acció

Passiu Manteniment d'una postura sense esforç. Pot ser per l'acció de la gravetat, per l'ajuda d'un element (per exemple una espatllera) o un company (en aquest cas es diupassiu assistit)

Actiu Manteniment d'una postura a partir del'esforç individual

Stretching Manteniment d'una postura d'estirament durant 30-60 segons, relaxar i tornar a repetir

Segons com es realitza l'acció

PNF Manteniment d'una postruar d'estirament (pot ser amb l'ajut d'un company), en l'estirament: contracció del múscul durant uns segons, relaxar i tornar a estirar (el rang de moviment serà més ampli que en el primer estirament)

Stretching global actiu Considera que els músculs no trebalen aïlladament i proposa exercicis de cadenes musculars. Treball postures en que cal la participació activa de més d'un grup muscular.

Els exercicis estàtics classificar-se en:

Beneficis de l’entrenament de la Flexibilitat Els beneficis de

l'entrenament de la flexibilitat són:

Moviment fàcil i efectiu Millora de la postura

corporal Prevenció de lesions

musculars Millora de la força i

l'agilitat Facilitació de la

relaxació muscular

COMPOSICIÓ CORPORAL La composició corporal es refereix a la distribució

del pes corporal en massa òssia, massa muscular i massa grassa. La quantitat d'os, múscul i greix es calcula seguint diferents fòrmules, algunes de les quals es realitzen en un laboratori.

En fitness quan es parla de la composició corporal es refereix a un equilibri de percentatges dels tres components -os, múscul i greix- seguint uns cànons de salut.

La composició corporal varia segons l'edat i també és diferent en homes i dones.

Quan fem exercici físic la despesa calòrica augmenta. Aquest augment, acompanyat d'una dieta equilibrada fa que el percentatge de massa grassa disminueixi. D'altra banda, si es realitza exercici dirigit a la millora de la força, la massa muscular augmenta. Pel que fa a la massa òssia, està demostrat que la realització d'exercici físic retarda el procès natural, paral·lel a l'edat, de pèrdua de densitat al teixit ossi.

L'exercici físic i una alimentació variada i equilibrada contribueixen al manteniment d'una composició corporal adequada.

Wellness Les ciències de l'activitat física i l'esport

són un camp en constant evolució. La societat actual dóna molta importància a l'activitat física i l'esport tant des del punt de vista del rendiment, com de la salut i qualitat de vida.

La societat actual no solament es busca benestar a nivell físic i de salut sino que vol aconseguir un benestar personal total. Fintess ha evolucionat cap wellness.

Wellness pot traduir-se com benestar total, un equilibri personal a nivell físic, mental, emocional i social. Així, el wellness combina exercici, nutrició, relaxacío, oci i relació amb els altres.

Wellness respon a la idea de no només afegir anys a la vida, sino vida als anys.

Sessió de Fitness Una sessió de fitness consta d'escalfament, condicionament físic i estiraments-relaxació.

Escalfament, bAmb l'escalfament ens posem en marxa per a obtenir el rendiment esperat i prevenir lesions.Increment de la freqüència cardíaca i així incrementa el nombre de vegades que el cor envia sang als músculsVasodilatació dels vasos sanguinis muscularsIncrement de la freqüència respiratòriaIncrement de la temperatura muscular, fet que en millora la funcionalitat i evita lesionsIncrement de la producció de líquid sinovial, protegint-se així les articulacionsMillora de la coordinació en el procés de transmissió dels impulsos nerviosos, la contracció muscular és més ràpidaPredisposició psicològica a l'activitat Ajuda a la concentració i motivació

Condicionament físicEl condicionament físic és, podriem dir, la part principal de la sessió. És el moment en que s'entrena la capacitat cardiorrespiratòria, la força, la resistència muscular i la flexibilitat.De l'entrenament de tots aquests aspectes en resultarà la millora de la condició física, objectiu del fitness.

Estiraments i relaxacióUn estirament és un allargament del múscul que porta a la millora o manteniment de la flexibilitat i la relaxació muscular.En una sessió d'activitat física poden fer-se estiraments durant l'escalfament, entre exercicis o al final de la sessió. Aquests darrers no s'han d'oblidar mai, són fonamentals per a la recuperació muscular.

Principis de l'entrenament Els principis de l'entrenament

tenen el seu orígen en el camp del rendiment esportiu, però són aplicables a qualsevol àmbit de l'activitat física.

Els principis de l'entrenament són una sèrie de postulats que fan que el procès de posar-se en forma sigui coherent.

Amb els principis de l'entrenament la planificació de l'activitat serà segura i efectiva. A més s'evitaran aspectes com la monotonia, fatiga o sobreentrenament.

Síndrome general d’adaptació Hans Selye (1907-1982), metge vienès de família

hongaresa, fou doctor en química per la Universitat de Praga (1929) i es traslladà posteriorment a Amèrica. Establert al Canadà, ha passat a la història per l’elaboració del concepte d’estrès, que començà a usar per primer cop a finals de la dècada de 1940 per designar un estat de tensió contínua i no resolta en l’organisme, que pot ser provocat per causes molt diverses i que acaba produint un conjunt de senyals o símptomes que es manifesten en forma de malestar físic, psíquic o emocional.

Sembla que la paraula ‘stress’ aparegué en anglès al s. 14 amb el significat d’opressió, adversitat, dificultat, etc. Al s. 19 el mot significa ‘sobreesforç’ (strain) i després s’aplica a la resistència de materials sotmesos a una tensió. Segons l’Organització Mundial de la Salut estrès són: ‘el conjunt de reaccions fisiològiques que preparen l’organisme per a l’acció’. Això, en principi, no hauria de ser perillós, però com s’ha vist pot acabar per resultat molt incapacitant.

S.G.A. Selye anomenà l’estrès, Síndrome General d’Adaptació

(SGA). Aquesta SGA passa per tres fases: (1) reacció d’alarma, (2) resistència a la situació estressant i (3) exhauriment.

(1) En la reacció d’alarma es mobilitza l’energia per afrontar la situació estressant, el que fa que altres sistemes, com l’immunitari, quedin desassistits, cosa que ens fa més vulnerables a les malalties.

(2) Resistència vol dir que si la situació estressant s’allarga , el cos s’hi adapta.

Però això és molt dolent per a la salut perquè l’energia es concentra en la reacció de resistència a l’estrès.

(3) Exhauriment és el que es produeix quan el cos ja no pot resistir més.

Després d’una exposició perllongada a una situació estressant, la resistència disminueix i el sistema immunitari esdevé deficient. L’ego amenaçat dubta de les seves pròpies capacitats (pessimisme xistencial). Apareixen infeccions, malalties cardíaques, tristor i idees suïcides, etc.

Conceptes clau El cos humà està preparat per fer activitat física, però no qualsevol nivell d'activitat. La

forma física s'aconsegueix amb l'entrenament progressiu i continuat, considerant aspectes com intensitat de l'esforç o temps de recuperació, entre d'altres.

Intensitat La intensitat és l'aspecte qualitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "com estic

entrenant?" "quin nivell d'esforç estic reaitzant?". La intensitat es mesura en relació a la càrrega de l'exercici. Per exemple córrer més o

menys ràpid, aixecar més o menys pes o fer exercici amb una freqüència cardíaca més o menys elevada.

La freqüència cardíaca és un indicador de la intensitat de treball molt utilitzat. A major intensitat, freqüència cardíaca més elevada.

Volum El volum és l'aspecte quantitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "quant estic

entrenant?" "quina quantitat d'exercici estic realitzant?". Moltes vegades el volum és invers a la intensitat. Un exercici llarg implica una intesitat baixa

i al contrari, un exercici molt intens normalment no pot prolongar-se massa temps. El volum es mesura en temps, distància, nombre de repeticions o sèries. Per a que la forma física millori, cal entrenar a intensitats i volums diferents. La seva

combinació aporta varietat i riquesa a l'entrenament i als resultats que d'ell se n'obtenen.

Conceptes clau Càrrega La càrrega, en fitness, és com la unitat d'entrenament. Qualsevol exercici o activitat que

realitzem és una càrrega. La càrrega es defineix per la combinació de dos components de l'exercici. L'entenem com:

Càrrega = volum x intensitat Ara bé, no podem entendre la càrrega d'entrenament només com aquest producte, sempre

s'ha de prendre en relació a altres aspectes com la freqüència, la durada o el temps de recuperació, veiem cadascun d'aquests aspectes:

Durada En fitness la durada és el temps total d'una sessió. Inclou l'escalfament, el condicionament,

els temps de descans, els estiraments. Freqüència És el nombre de sessions o vegades que entrenem per setmana. El Dr. Kenneth (creador del

fitness) aconsella dues o tres sessions per setmana. Hi ha estudis que recomanen fer exercici tant sovint com es pugui, encara que sigui 30 minuts diaris.

La freqüència, així com la durada i tots els aspectes de la càrrega, depèn dels objectius personals d'entrenament. Depèn del que volguem aconseguir, entrenarem més o menys dies per setmana. En el camp del rendiment esportiu, ha planificacions d'entrenament en que, fins i tot, s'entrena més d'una vegada per dia.

Conceptes clau Densitat d'entrenament La densitat de l'entrenament és la relació que hi ha entre el temps d'activitat i el temps de

descans o recuperació. Encara que pugui semblar un contrasentit el descans és una de les claus de l'entrenament.

Durant el descans el cos assimila i s'adapta a l'entrenament. Descans no vol dir "no fer res" sino deixar que els músculs es recuperin i assimilin l'esforç

realitzat. Com a norma general es diu que un esforç de resistència calen 24-48 hores de descans, de

força: 48-72 hores i per a la flexibilitat, menys de 10 hores. Però aquestes dades no són matemàtiques, altres aspectes com la intensitat, el tipus

d'activitat o la climatologia, per exemple, fan que es requereixi més o menys temps de recuperació. El descans necessari també depèn de cada individu, seu estat de forma i l'edat, etc (a menor nivell de condició física o més edat, per exemple, cal més temps de descans).

Si no es descansa, el cos es fatiga i es pot produir sobreentrenament. El sobreentrenament és defineix com un excès d'entrenament o una recuperació insuficient. Les conseqüències principals són baixades del rendiment, cansament elevat, malestar general.

Repetició Una repetició es un exercici, un moviment des d'una posició fins tornar a la mateixa posició

incial. Per exemple una flexió de colze: comença amb el colze estirat, flexió per acció del bíceps i

tornar a estirar fins a la posició inicial. Sèrie Una sèrie és la successió d'un nombre determinat de repeticions.

Principis de l’entrenament Principi de la càrrega Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és massa baixa, la condició física

no millora. Contràriament, si la intensitat és massa elevada poden sorgir efectes negatius com lesions o sobreentrenament. Els exercicis de càrrega mitjana o alta són els ideals per a aconseguir millores en la condició física.

  Principi de progressió Si un dia es fa un esforç massa elevat ens cansem i ens costa molt de

recuperar, si fem sempre el mateix grau d'esforç la condició física no millora. Per a millorar la condició física el volum i la intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l'esforç realitzat.

En un programa d'activitat física es comença amb una progressió del volum de la càrrega, és a dir es comença amb sessions curtes i es fa afegint temps d'entrenament a mesura que la condició física millora. Quan ja es té una base de condició física s'incrementa, progressivament, la intensitat.

Principis de l'entrenament Principi de continuitat Fer exercici un dia de tant en tant pot ser divertit, però no millora la condiciófísica. Per a que

la condició física millori cal fer exercici de forma regular. Principi de varietat La varietat fa que participin més grups musculars, l'entrenament serà més complet. La varietat fa que l'entrenament sigui més divertit, evita la monotonia que pot portar a

l'aborriment i, finalment, a l'abandonament de l'entrenament. Per entrenar, com en qualsevol activitat, cal estar motivat, el principi de la varietat assegura aquesta motivació.

Principi de globalitat Estar en forma implica tot el cos. Estar en forma vol dir ser capaç de moure tot el cos. En

fitness s'ha d'entrenar tant el braç dret com l'esquerra, les dues cames i el tronc. Cal buscar un equilibri en totes les parts del cos.

En el camp del rendiment esportiu, aquest principi no té validesa. Quan el que es busca és la perfecció en un moviment, l'especificitat i la tècnica, pot passar que s'incideixi en un segment corporal concret en detriment de la resta.

Un exemple molt clar són els tennistes que encara que entrenin la força dels dos braços i espatlles, és evident que desenvoluparan molt més la força del costat amb què agafen la raqueta.

Principis de l’entrenament Principi de recuperació Durant la recuperació els músculs assimilen l'entrenament i milloren la força, resistència o

flexibilitat. El mateix passa amb el sistema cardiovascular i el respiratori. L'objectiu del descans o recuperació és que el cos es prepari per poder afrontar nous entrenaments, noves activitats.

Si no permetem que el cos, després d'una activitat física, es recuperi pot aparéixer el sobreentrenamet.

Principi de reversibilitat La millora de la condició física es produeix per una adaptació a l'entrenament. Els processos

d'adaptació són reversibles, què vol dir això? si fem exercici millorem la condició física, però si deixem de fer-ne, el nivell de condició física torna a disminuir.

Si volem mantenir un nivell de condició física adequat per a una vida saludable cal incorporar l'exercici físic com un hàbit de vida, amb una pràctica regular i continuada.

Principi d'individualitat Cadascú respon de forma diferent a l'entrenament. L'herència, l'estil de vida, el nivell de

condició física o el grau de salut condicionen l'adaptació individual a l'entrenament. Per això, quan es planifica un entrenament no es poden utilitzar patrons estereotipats

d'exercici, cal adaptar-los a cada individu. Els entrenadors personals són especialistes en fitness que adapten els entrenaments a les característiques i objectius d'entrenament individuals.

Dissenya el teu pla d’entrenament Planificar vol dir determinar uns

objectius i descriure tot el que és necessari per aconseguir-los.

Organitzar el temps, marcar uns objectius, decidir el tipus d'activiat, buscar una instal·lació, amb qui realitzar l'activitat, són alguns dels aspectes que, en fitness, cal planificar. Una vegada determinats tots aquests aspectes cal organitzar l'activitat seguint una sèrie de conceptes (intensitat, volum, càrrega , durada, freqüència, densitat, sèrie i repetició) i uns principis de l'entrenament (sobrecàrrega, progressió, continuitat, varietat, globalitat, recuperació, alternança, reversibilitat i individualitat).

Finalment, planificar suposa també un seguiment i una avaluació o control dels resultats obtinguts. A partir d'aquest control es podrà adaptar la planificació per a seguir millorant la condició física.

Entrenament a curt, mig i llarg termini Planificar vol dir establir objectius. Els objectius són les directrius de

l'entrenament. Objectiu vol dir repte i si no hi ha repte no hi ha millora. En entrenament es defineixen objectius a curt, mig i llarg termini. Els objectius

a curt i mig termini són petites fites necessàries per arribar als objectius a llarg termini. Una cursa, una ascenció a una muntanya o aconseguir moure un pes determinat són exemples d'objectius a curt o mig termini.

Normalment es considera curt el plaç quatre a vuit setmanes , mig plaç de sis setmanes a mig any i llarg plaç un any.

En el camp de l'entrenament els objectius venen determinats pel calendari de competicions.

La planificació dels esportistes comença amb una pre-temporada i evoluciona depenent de la temporada de partits, les curses o campionats.

En fitness cal actuar d'una manera semblant, després de vacances o un període de descans o menys actiu cal fer una posta a punt i després planificar l'activitat en funció dels reptes que ens anem marcant.

Glossari. Ampliem alguns conceptesL'AIGUA DEL COS HUMÀ.El cos humà està format en un 60% d'aigua. Aquest percentatga varia segons l'edat i el sexe. Així el cos d'un nadó està format per un 80% d'aigua, el d'un adult oscila entre un 55 i un 65% i en una persona ja gran pot arribar a ser el 50%.L'aigua:

•És el medi on estan dissolts els líquis corporals com la sang, linfa, secrecions digestives, ...•Transporta nutrients a l'interior de les cèl·lules i possiblita l'eliminació de productes residuals cel·lulars i dóna forma i volum a la cèl·lula•Intervé en la digestió dels aliments•Afavoreix l'intercanvi gasós als alveols•Manté l'elasticitat de la pell•Manté la temperatura corporal mitjançant la transpiració per la pell•Afavoreix la lubricació a les articulacions, per tant les protegeix

Diàriament, realitzant una activitat normal, cal prendre 3 litres d'aigua. Aquesta quantitat l'obtenim a partir de la ingesta de líquids i també dels aliments sòlids (que en la seva composició tenen aigua). Quan fem exercici físic cal augmentar la ingesta d'aigua. BEGUDES ISOTÒNIQUES. Les begudes isotòniques o energètiques són preparats a base d'aigua on s'han afegit sals minerals i sucres. Tenen una composició de sals minerals semblant a la del sèrum fisiològic i són de fàcil assimilació per l'organisme, fet que ajuda la recuperació després d'un esforç de llarga durada.A vegades porten, a més de les sals minerals petites quanitats de sucres. D'altra banda, els fabricants fan que tinguin bon gust per a que costi menys beure.

COMPOSICIÓ CORPORAL. El pes del nostre cos està repartit en massa muscular, massa òssia i massa grassa. És el que s'anomena composició corporal. Quan fem exercici físic la despesa energètica augmenta. L'energia l'obtenim de les reserves que hi ha al múscul o al fetge, dels hidrats de carboni i dels greixos. Els greixos s'utilitzen com a font d'energia en activitats de llarga durada. Per calcular l'index de massa òssia o muscular cal instrumental mèdic o un laboratori. L'index de massa grassa (IMG), en canvi, es pot calcular mitjançant la fòrmula:

IMG = pes (kg)/ talla (en m)2

Aquest índex és un indicador de la obesitat. L'index de massa grassa varia segons l'edat i el sexe. És una dada orientativa, veiem el següent quadre:

DONES HOMES DIAGNÒSTIC- de 16 - de 17 Desnutrició

17 a 20 18 a 20 Baix pes

21 a 24 21 a 25 Normalitat

25 a 29 26 a 30 Sobrepès

30 a 34 31 a 35 Obesitat

+ 35 + 36 Obesitat alta

CONDICIÓ FÍSICA. La condició física és el nivell d'energia i vitalitat individual amb què s'afronta una activitat física. Tenir una bona condició física és el que col·loquialment en diem estar en forma. Estar en forma vol dir tenir unes bones qualitats físiques. Les qualitats físiques són la resistència, la velocitat, la força i la flexibilitat i les combinacions entre aquestes: potència, agilitat, coordinació i equilibri.Tenir una bona condició física està relacionat amb una vida saludable, un bon rendiment esportiu i qualitat de vida. El nivell de condició física de cada persona depèn de característiques genètiques com l'estructura òssia o muscular, de l'edat i, sobretot, de la quantitat d'exercici que realitzem.

CONTRACCIÓ MUSCULAR. Per a la producció d'un moviment cal l'acció o contracció d'un o més músculs. La contracció muscular es produeix per l'escurçament de les fibres que formen cada múscul.Un múscul és un teixit compost per feixos de fibres recoberts de teixit conjuntiu que fa de protector i permet un millor lliscament entre feixos.Cada fibra està formada alhora per miofibril·les on hi ha diferents filaments de proteïnes, uns d'actina i uns de miosina.Quan, a través del sistema nerviós arriba un senyal químic de contracció, els filaments d'actina i miosina llisquen entre sí, s'apropen i enllacen i la fibra, i de retruc tot el múscul, s'escurça.

DESHIDRATACIÓ. La deshidratació es defineix com la manca d'aigua o líquid al cos fins al límit que l'organisme no pot realitzar les funcions vitals de forma òptima. Pot ser deguda a la pèrdua de líquid, la falta d'ingesta o ambdues a la vegada. La manca de líquid porta a un augment de la temperatura corporal, a la fatiga i al debilitament. La deshidratació disminueix el rendiment físic. A més, pot provocar mareig, i en casos extrems, fins i tot la mort (quan la manca de líquid supera el 15% del líquid corporal).

PNF. Les sigles PNF responen a facilitació neuromuscular propioceptiva que és un mètode de millora de la flexibilitat que té l'oriígen en el camp de la fisioteràpia. Els exercicis proposats per aquest sistema consisteixen en:

1. Estirament d'un múscul2. Manteniment de l'estirament3. Contracció del múscul estirat durant uns segons (aquesta acció provoca una relaxació del múscul contrari o

antagonista)4. Nou estirament del múscul, que serà més ampli que el primerDurant la contracció del múscul i com a reacció davant una tensió molt elevada, s'activen els òrgans tendinosos de Golgi, fet

que provoca una relaxació de les fibres musculars. Aquest fet respon a un reflex defensiu del múscul per a evitar lesions. La relaxació muscular aconseguida permet que el segon estirament sigui més gran.

POSTURA CORPORAL. La disposició dels ossos a l'esquelet no és casual. Els ossos estan disposats per a mantenir un equilibri. La musculatura els aguanta i ajuda a mantenir la postura que l'equelet defineix.La columna vertebral dibuixa quatre corves principals (dues lordòtiques -és a dir cap endavant- que són la part cervical i lumbar i dues cifòtiques -és a dir, amb la corva cap enrera- : la columna dorsal i la sacra). Aquestes corves no han de ser ni massa pronunciades ni massa planes. La columna vertebral és l'eix longitudinal que determina la postura correcta del tronc.Les cintures escapular i pèlvica determinen dos punts de recolzament transversals. Han d'estar en posició horitzontal. Braços i cames han d'anar perpendiculars al terra i el cap ha de descansar sobre el plà de les espatlles.Una bona postura permet la realització de moviments fluids i preveu dolors articulars o d'esquena produits per tensions indegudes. Mals hàbits a l'hora de seure, de treballar davant l'ordinador, de portar una moxilla o un pes són causants de males postures i conseqüentment de dolor o lesió a l'aparell locomotor, sobretot a nivell de l'esquena.

 SOBREENTRENAMENT. L'adaptació a l'exercici físic, és a dir els efectes de d'entrenament, es produeix durant el descans posterior a una activitat. Està comprovat que durant l'exercici físic es produeix un desgast, una fatiga tant a nivell general com muscular. De la mateixa manera, estudis han observat que si després d'aquest desgast o fatiga deixem que el cos i els músculs descansin, el nivell de forma física es recupera i inclús supera el nivell anterior, és a dir, s'observa la millora produida per l'entrenament.Si no deixem que el cos i els músculs es recuperin l'entrenament produeix un efecte contrari. Apareixen símptomes com descens en el rendiment, fatiga i dolor muscular o alteracions de la son i la gana. És el que anomenem sobreentrenament. Cada tipus d'activitat necessita un temps de recuperació específic. Com a norma general es diu que un esforç de resistència calen 24-48 hores de descans, de força: 48-72 hores i per a la flexibilitat, menys de 10 hores. Però aquestes dades no són matemàtiques, altres aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat o la climatologia, per exemple, fan que es requereixi més o menys temps de recuperació. El descans necessari també depèn de cada individu, del seu estat de forma, de l'edat, etc. (a menor nivell de condició física o més edat, per exemple, cal més temps de descans).STRETCHING. L'stretching és un mètode d'estiraments creat per Bob Anderson, a la dècada dels anys 70 quan el moviment del fitness es trobava en els seus inicis.Seguint els mateixos principis que el fitness, Bob Anderson es va adonar que les persones que fan exercici físic gaudeixen d'una vida més completa, resisteixen millor les malaties, tenen més confiança en sí mateixes i pateixen menys estrès.D'altra banda també va observar que el sedentarisme estava enquilossant a la població. Segons Anderson, estirar-se és el vincle idoni entre la vida sedentària i l'activa, ajuda a mantenir-nos àgils i preveu lesions.Tothom pot practicar l'stretching, només calen unes premises: ser constant (entrenament regular) i conscient (les postures han de ser correctes, cal estar concentrat en el múscul que s'estira)Anderson proposa estiraments per a totes les articulacions del cos. Proposa fer moviments progressius i lents, mantinguts 30-60 segons. En els estiraments cal notar tensió però mai dolor. La respiració ha de ser pausada i profunda, mai s'ha d'aguantar la respiració.Els estiraments proposats per Bob Anderson són coneguts arreu, el seu mètode ha estat traduit a més de 24 idiomes. Hi ha una pàgina web es pot trobar més informació del mètode: www.stretching.com

FREQÜÈNCIA CARDÍACA. La freqüència cardíaca ve determinada pel nombre de batecs del cor. Es mesura per batecs per minut. La freqüència cardíaca es pot mesurar mitjançant un electrocardiograma, un pulsòmetre o fent pressió amb els dits índex i mig sobre una artèria superficial del cos, normament s'utilitza l'artèria radial (a l'avantbraç) o a la caròtida (al coll). Es compta el pols durant un minut o una fracció de minut.La freqüència cardíaca varia segons l'edat, el sexe, característiques individuals i el tipus d'activitat que es realitza. Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar fins a 70-80 ppm. Generalement les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.La freqüència cardíaca varia, també, segons l'activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de l'exercici. Durant l'exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions màximes que es considera que podem arribar dins del marc d'activitat física saludable. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s'inclouen exemples per a una persona de 18 anys d'edat):

FÒRMULA CÀLCUL EXEMPLE (18 ANYS)

Fòrmula de William Haskell

220 - edat 202 ppm

Estudi de Douglas Seals

208 - (edat x 0.7)

195 ppm

A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conéixer la freqüència cardíaca d'esforç que estarà en funció de la intensitat d'exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x 60%. En fitness es considera que cal entrenar entre el 55 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima