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ALIMENTACIÓNSALUDABLE
Aquella que es suficiente, completa, equilibrada,satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al
entorno, sostenible y asequible
¿Cómo podemos alimentarnos mejor?
Una buena forma de mejorar nuestra alimentación esincorporar una amplia variedad de alimentos frescos, detemporada y de proximidad que nos van a aportardiferentes nutrientes esenciales.
Pequeños cambios PARA COMER MEJOR
más cambiar a menos
Frutas y verduras
Legumbres
Frutos secos
Agua
Alimentos integrales
Aceite de oliva virgen/extra
Alimentos de temporada
Sal
Azúcares
Carne roja Alimentos
ultraprocesados
Alimentos ricos en vitaminas,
minerales, agua, azúcares,
antioxidantes, minerales
como potasio y selenio, fibra
(principalmente la cáscara) y con
un aporte calórico muy bajo.
Recomendable el consumo
preferente de frutas enteras,
troceadas o trituradas ya que
los zumos de estas carecen de
la fibra y nos aportan gran
cantidad de azúcares libres.
Frutas
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
Mínimo 3 piezas al día
1 naranja, manzana, pera, melocotón, plátano.1 bol de cerezas, fresas, uvas, frutos rojos1-2 cortes de melón, sandía, piña2-3 albaricoques, ciruelas, mandarinas, higos,nísperos
1 RACIÓN DE FRUTA EQUIVALE A:
También pueden consumirse frutas desecadas ydeshidratadas como las castañas, pasas, dátiles, etc.Contienen menos cantidad de agua y un aportecalórico mayor.
Importante priorizar el consumo de frutas de temporada
Alimentos ricos en vitaminas,
minerales, fibra y antioxidantes
con un aporte calórico muy bajo.
La mejor manera de aprovechar
todas sus vitaminas y minerales es
tomarlas en crudo, solas o
en ensalada. Si las hervimos, es
conveniente aprovechar el agua
para sopas o purés, porque en ella
quedan muchos de los minerales. Al
vapor mantendremos la mayoría de
los nutrientes, sabor y textura.
Verduras
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
Mínimo 2 raciones al día
1 plato de verdura cocida (judías verdes, puré,menestra).1-2 tomates, zanahorias, pepinos.1 pimiento, 1 calabacín, 1 berenjena.1 plato de ensalada variada
1 RACIÓN DE VERDURA EQUIVALE A:
Es preferible que al menos una de las raciones seaen crudo, por ejemplo en ensalada, y otracocinada
Importante priorizar el consumo de verduras de temporada
Importante fuente de proteínas de
elevada calidad, lactosa, grasa,
vitaminas (A, D, B6, B12) y gran
fuente de calcio.
El yogur natural y otras leches
fermentadas se incluyen en el grupo
de los alimentos probióticos.
Es importante evitar lácteos con
azúcares añadidos (yogures de
sabores, batidos, etc)
Leche y derivados
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
2-4 raciones al día
1 vaso mediano de leche (200ml)1 yogur blanco1 quesito fresco (75-80 g)3 cortes de queso surado, semicurado (40g)
1 RACIÓN DE LÁCTEOS EQUIVALE A:
La leche y sus derivados son importantes en todas las etapas
de la vida, especialmente durante la lactancia, el crecimiento, la
menopausia, y también en la población de edad avanzada.
Alimentos ricos en hidratos de
carbono, proteínas, fibra,
vitaminas, minerales.
El elevado contenido en fibra que
tienen proporciona sensación
de saciedad y facilita el tránsito
gastrointestinal.
La versatilidad de colores, texturas
y sabores les permite formar parte
de recetas calientes como los
potajes o recetas refrescantes como
las ensaladas.
Legumbres
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
2-3 raciones a la semana
75 gramos de lentejas, judías blancas,garbanzos, etc.
1 RACIÓN DE LEGUMBRES EQUIVALE A:
El consumo habitual de legumbres esrecomendable para todas las edades. Desde los 6meses de edad.
La carne es un alimento rico en
proteínas, algunos minerales
y vitaminas. Contiene también
diferentes cantidades de grasas en
función del animal y de la parte o
pieza.
Los embutidos, las carnes rojas y
las carnes procesadas deben
consumirse ocasionalmente, ya que
aportan gran cantidad de grasas
saturadas, colesterol, sodio y otros
elementos que podrían afectar a
nuestro estado de salud
CarnesRECOMENDACIONES DE CONSUMO
1-3 raciones a la semana (máximo 1 de carnes rojas)
4 albóndigas1 filete de ternera2 filetes de lomo de cerdo2 salchichas
1 RACIÓN DE CARNE EQUIVALE A:
Evita las cocciones a temperaturas muy altas (a la brasa, ala llama, fritura, ahumados, etc.) y durante mucho tiempo,puesto que generan sustancias indeseables que puedenaumentar el riesgo para la salud.
Alimentos ricos en fibras, grasas
saludables, proteínas, vitaminas
y minerales.
Los frutos secos son muy
saciantes, y aunque son alimentos
muy calóricos, su consumo no está
asociado a un aumento de peso.
Puedes elegirlos crudos o
ligeramente tostados, y mejor
evitarlos fritos.
Frutos secosRECOMENDACIONES DE CONSUMO
3-7 raciones a la semana
4 dátiles.4 nueces.2cucharas soperas de anacardos.2 cucharas soperas de almendras
1 RACIÓN DE FRUTOS SECOS EQUIVALE A:
Un elevado consumo está relacionado con menormortalidad y con reducciones del riesgo de padecerenfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer,enfermedades respiratorias y diabetes.
Los pescados son ricos en
vitaminas, minerales, proteínas
de elevada calidad, minerales,
vitamina D y ácidos grasos
poliinsaturados omega-3.
Los mariscos son una gran fuente
de vitaminas (B1, B12) y
minerales como fósforo, potasio,
hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un
contenido alto en proteínas y bajo
en sodio, energía y grasas
saturadas.
Pescados y mariscos
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
2-3 raciones a la semana (al menos 1 de pescado azul)
4 sardinas.10-15 boquerones.1 filete de atún (125 g).1 dorada (125 g)20 almejas (250 g)
1 RACIÓN DE PESCADOS Y MARISCOS EQUIVALE A:
El pescado que se compra congelado tiene unvalor nutricional equivalente al pescado fresco,aunque diferentes cualidades organolépticas
Es aconsejable priorizar los cereales
integrales (panes, pastas, arroz, etc) ya
que son más ricos en fibra,
vitaminas, minerales y otros
fitocomponentes.
Los cereales refinados, como el pan
blanco, el arroz, la harina de trigo
blanca o la harina de maíz, son aquellos
que se les quita el salvado y el
germen, que son las partes que
incluyen fibra y son los más densos en
nutrientes.
Las patatas y demás tubérculos se
incluyen en este grupo.
CerealesRECOMENDACIONES DE CONSUMO
4-6 raciones al día
2 rebanadas de hogaza de pan (100 g).3 unidades de pan tipo biscote (30 g).1 taza de café de macarrones (75 g)1/2 taza de café (75 g)
1 RACIÓN DE CEREALES EQUIVALE A:
Los cereales mas importantes en nuestraalimentación son el trigo, el maíz, el arroz, laavena y el centeno.
Alimentos ricos en proteínas de
alto valor biológico, minerales
(fosforo, y minerales), vitaminas
(A, D, B12).
El consumo de tres o cuatro huevos
por semana es una buena
alternativa gastronómica a la
carne y al pescado, alimentos con
los que comparte cualidades
nutritivas similares.
HuevosRECOMENDACIONES DE CONSUMO
3-5 raciones a la semana
2 huevos de gallina ( aprox120g)5-6 huevos de codorniz
1 RACIÓN DE HUEVO EQUIVALE A:
Es importante saber que el color de la cáscara delos huevos (blanco o rubio) no condiciona suvalor nutricional
Es conveniente priorizar el consumo de huevoscamperos (número 1ES en la cáscara) o ecológicos(número 0ES en la cáscara)
Existen algunos recursos que nos pueden ayudar a conocer tamaños deraciones de alimentos y composición concreta:
Conocer raciones de determinadosalimentos mediante fotos
Base de Datos Española deComposición de Alimentos
Conocer la composición concretade diferentes alimentos
PLANIFICACIÓN DEL MENÚ
Es imprescindible antes de comenzar saber que cantidad de cadanutriente debemos añadir a nuestro menú. Nos centraremos en los
hidratos de carbono, proteínas y vitaminas y minerales.
Alimentos proteicos
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Alimentos ricos en vitaminas y minerales
Es necesario que todas las comidas estén equilibradas en estos nutrientes por lo quepodemos seguir una regla de colores:
Verde: Alimentos ricos envitaminas y minerales
Rojo: Alimentos ricos enproteínas
Amarillo: Alimentos ricosen hidratos de carbono
50-55% de hidratos de carbono 30-35% de grasas15-20% proteína
En porcentaje esta distribución secorrespondería a:
ALGUNAS RECOMENDACIONES
La mayor parte del plato debe contener verduras.
Las proteínas utilizadas preferiblemente serán de primera gama intentando reducir o evitarlos embutidos.
Sería recomendable complementar el plato con cereales preferiblemente integrales.
La adición de vinos u otras bebidas alcohólicas a los platos debe reducirse ya que siemprequeda algo de alcohol en la elaboración.
Las frutas preferiblemente se adicionarán enteras o trituradas; los zumos de estas no sonrecomendables por contener muchos azúcares libres.
Se recomienda hacer salsas más líquidas que no sean espesadas con harinas ya que estassuelen ser refinadas (harinas blancas).
Las frituras deberán reducirse siendo más recomendables otras técnicas como la cocción, elsalteado, horneado, asado o utilizando el microondas.
En el caso de cocer alimentos de primera gama como verduras o carnes sería recomendable usarese agua para una salsa o crema ya que es aquí donde se quedan gran cantidad de nutrientes.
La grasa utilizada para preparar las elaboraciones será preferentemente el aceite de oliva virgeno virgen extra.
La cantidad de sal adicionada deberá ser la mínima necesaria siendo preferible condimentar losplatos con hierbas aromáticas y especias.
ALGUNAS RECOMENDACIONES
EJEMPLO DE