Anti Colesterol

5/22/2018 Anti Colesterol

1/5

1

Los diez alimentos "anticolesterol"

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y laokra,los frutos

secos, los aceites vegetales (se podra destacar el aceite de oliva), frutas como

manzanas, uvas, fresas y ctricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los

alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen

en la lista de los alimentos "anticolesterol".

Pasos Sencillos Para Bajar El Colesterol

1: Controla las porciones

Las porciones de alimentos suelen ser demasiado grandes, pero hay una forma prcticade achicarlas: midiendo con las manos. Una porcin ideal de carne o pescado es lo quecabe en la palma de tu mano. Una porcin de fruta fresca es del tamao de un puo. Yuna racin de verduras cocidas, arroz o pasta, debe caber en la mano ahuecada.

3: Consume ms pescado

Al menos 2 veces a la semana. El pescado contiene cidos grasos Omega-3, quereducen el colesterol y la formacin de plaquetas en las arterias. Los msrecomendables son el salmn y el atn. Entre los peces magros est el lenguado, lamerluza, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y arenque, segn la AsociacinAmericana del Corazn.

4: Granos enteros en el desayuno

Un tazn de avena o cereal integral tiene beneficios que duran todo el da. Otros granosque puedes elegir son palomitas de maz, arroz, cebada y harina de trigo entero. Todos

aportan fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6, previenen el desarrollo deenfermedades y ayudan a disminuir el LDL o colesterol "malo".

VITAMINE E(NUECES, GERMEN DE TRIGO , CHOCLO), VITAMINA B6(PESCADO,BROCOLI, LOS ESPARRAGOS, NABOS, FRUTOS SECOS, GARBANZOS, FRIJOLES)

5: Come frutos secos como bocadillos

En lugar de otros alimentos, opta por un puado de frutos secos cuando te ataca elhambre. Las almendras, avellanas, man, nueces, piones y pistachos son ricos enprotena, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles decolesterol, segn la Asociacin Americana de Diettica.

6: S a la grasas insaturadas

Son grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de lassaturadas, aunque tienen muchas caloras, as que es necesario limitar su consumo. Losaceites de oliva, canola, cacahuate y la margarina lquida contienen principalmente grasainsaturada.

8: Ponte en movimiento

Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la actividad fsica reporta alorganismo en personas de todas las edades. 30 minutos diarios pueden elevar las
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2002/10/17/53132.phphttp://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2002/10/17/53132.php


2/5

2

concentraciones de colesterol bueno y bajar el colesterol malo, seala el Instituto delCorazn, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, su sigla en ingls).

9: Caminar, un buen comienzo

No tienes que ser un corredor de maratn para beneficiarte con la actividad fsica. ElInstituto de Corazn, los Pulmones y la Sangre aconsejan que realices actividades quete gusten y las conviertas en parte de tus costumbres diarias. A muchas personas lesgusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia.

10: Cuidados al cocinar y comer

La Asociacin Americana del Corazn recomienda: Escoge cortes de carne magra, sacatoda la grasa visible y tira la grasa que se desprende de la carne al cocinarse. Retira lapiel cuando comas carne de aves. Utiliza ms el horneado o hervido y menos los fritos yconsume una cantidad mnima de grasas y aceites, no ms de 2 3 porciones al da.

GUIA DE COMIDAS PROHIBIDASPARA PERSONAS CON COLESTEROL ALTO

CARNES: grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros productos elaboradoscon carne de cerdo.

CARNES FRIAS: carnes procesadas, carnes fras que NO sean de pavo como (salami,mortadela), hot-dogs y hamburguesas de restaurantes de comida rpida (estn hechoscon mucha grasa), vsceras (riones, sesos, hgado, etc.). pats.

AVES: grasosas (pato, ganso),

PESCADO: enlatado en aceite.

MARISCOS: langosta, camarones, cangrejos, ostras.

HUEVOS: Limitar las yemas de huevo a dos por semana.

FRUTAS: Coco.

VEGETALES: Aceitunas.

Los vegetales almidonados (papas, maz, frijoles) deben ser utilizados slo si se utilizancomo substituto de una porcin de pan o cereal.

LEGUMINOSAS: Frijoles (enlatados) con azcar o cerdo.

OLEAGINOSAS: Cacahuates. Pistaches, Nueces, Almendras, Pepitas.

PAN: Todos los pasteles horneados con manteca o mantequilla y azcar

Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche entera. Evita pan dulce, donasy pasteles.

CEREAL: Arroz frito.


3/5

3

LACTEOS: Leche entera y productos empacados con leche entera. Crema. helados,budines, yoghurt, quesos, de leche entera. Sustitutos de crema no lctea.

GRASAS: Mantequilla, manteca, margarina slida, aderezos comerciales paraensaladas, salsas cremosas.

POSTRES: Bocadillos fritos como papas, chocolates, dulces en general, jaleas,gelatinas, almbar, budines de leche entera, helados y paletas de helado de leche,mantequilla de cacahuate.

BEBIDAS: Jugos de frutas azucaradas, refrescos, chocolate hecho con leche entera y/oazcar. Consom, caldo de carne.

BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana.

GUIA DE COMIDAS PERMITIDASPARA PERSONAS CON COLESTEROL ALTO

Cambios en la Alimentacin para Reducir el Colesterol en Sangre

Existen varias recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar los niveles

de colesterol total, LDL y HDL en su sangre.

1. Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo: carne de cerdo,vsceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos de res, pieldel pollo, yema de huevo, leche ntegra, quesos amarillos procesados, mantequilla,natilla, queso crema y manteca de cerdo.

2. Limite el consumo de huevo. Lo mejor es reducirlo a un mximo de 2 unidades por

semana.

3.Prefiera alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos encolesterol, como la res magra, pollo sin piel, atn en agua, pescado, leche y quesodescremados, yogurt bajo en grasa.

4. Busque alternativas saludables. En el mercado existe actualmente una margarinafabricada a partir de steres de estanol vegetales, sustancias capaces de reducir losniveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios estudios.

5. Modifique la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla, ala plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados. Utilice para cocinaraceite en spray, aceite de soya, girasol, maz u oliva con moderacin.

6. Aumente el consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos alimentos quecontribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol. Encuntrela en loscereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el panintegral y el arroz integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.

7. Ingiera por lo menos 3 frutas durante el da y vegetalesen el almuerzo y en lacena, por que son buena fuente de fibra. Las frutas ricas en fibra son las que se comencon cscara (manzanas, peras), con estopa (naranjas, limn dulce, mandarinas), confibrillas (mango, pia) o con semillas (guayabas, granadillas).


4/5

4

8. Beba por lo menos 8 vasos con agua y lquidos(t, sopas, jugos y frescosnaturales, no procesados), pues el agua contribuye a la movilizacin de grasascorporales.

9. Evite las bebidas alcohlicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles decolesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1 a 2 copitasde vino tinto al da, produce un ligero aumento en el HDL y previene contra el infarto.Eso s, tampoco abuse!

10. Haga ejercicio. Se ha visto que a parte de mejorar la condicin fsica ycardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el peso, como el nivel degrasas en sangre. Adems, favorece que aumenten los niveles de HDL.

Las personas deben consumir un mximo de 300 mg de colesterol por da. Cheque lasiguiente tabla sobre el contenido de esta grasa en algunos alimentos y tome conciencia:

Lentejas

Nos encantan laslentejasprincipalmente porque son una buena fuente de fibra que

ayuda a combatir el colesterol. La fibra soluble que se encuentra en las lentejas formauna sustancia pegajosa que se une al colesterol y ayuda a eliminarlo del organismo. Laslentejas y sus parientes cercanos, los frijoles carita, frijoles rojos, las judas de lima y lasblancas, bien merecen su reputacin como protectores del corazn.T

Unataza de tproporciona ms que un efecto calmante para equilibrar el estrs diario.Ambos el t verde y el negro pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.Tomates

Pida salsa detomatecon su pasta si desea controlar su colesterol. Los tomates son una

fuente importante del licopeno, un compuesto vegetal que reduce los niveles decolesterol LDL. Segn investigaciones, el organismo absorbe ms licopeno si lostomates se han procesado o cocido, por eso debe tomar jugo de tomate y tambinagregar tomates a la sopa minestrone

CARNES: Magras, res o ternera cortes NO grasosos.

CARNES FRIAS: de pavo.

AVES: Pollo y pavo.

PESCADO: todo tipo de pescado fresco o enlatado en agua.

MARISCOS: cangrejo sinttico.

HUEVOS: Clara de huevo (uso libre).

FRUTAS: Come tres porciones de fruta fresca al da (1 porcin = 1/2 taza). Asegratede comer por lo menos una fruta ctrica al da. Fruta congelada o en lata sin azcar.
http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-08-2012/hamburguesas-pavo-y-lentejas.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-08-2012/hamburguesas-pavo-y-lentejas.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-08-2012/hamburguesas-pavo-y-lentejas.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/vinos-y-bebidas/info-10-2010/te_dulce_en_auge.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/vinos-y-bebidas/info-10-2010/te_dulce_en_auge.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/vinos-y-bebidas/info-10-2010/te_dulce_en_auge.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/hogar_y_jardin/jardineria/info-04-2010/tomates_secos.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/hogar_y_jardin/jardineria/info-04-2010/tomates_secos.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/hogar_y_jardin/jardineria/info-04-2010/tomates_secos.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/hogar_y_jardin/jardineria/info-04-2010/tomates_secos.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/vinos-y-bebidas/info-10-2010/te_dulce_en_auge.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-08-2012/hamburguesas-pavo-y-lentejas.html


5/5

5

VEGETALES: La mayora de vegetales son de uso LIBRE. El uso de un vegetalamarillo se recomienda diariamente. Los vegetales pueden ser cocidos, al vapor,colados.

LEGUMINOSAS: 1 taza por da.

OLEAGINOSAS: Ninguna.

PAN: Una pieza de pan blanco o una rodaja de pan integral puede ser utilizada, o tresgalletas saladas como sustituto. Espagueti o pastas (1/2 taza) puede ser utilizada comosustituto del pan.

CEREAL: Todos los de caja o naturales incluido el arroz cocido.

LACTEOS: Siempre utiliza leche descremada o productos hechos de lechedescremada, tales como quesos bajos en grasa (fresco, cottage, sin crema, panela),yoghurt bajo en grasa y leche descremada liquida o en polvo.

GRASAS: Aceites vegetales poliinsaturados derivados de crtamo, soya, girasol, mazo semilla de ajonjol.

POSTRES: Limitarse a una porcin por da, sustituye cada porcin por una porcin depan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina sin sabor o gelatina con sabores con sustitutos deazcar (1/3 taza), budn preparado con leche descremada (1/2 taza), souffls de clarasde huevo sin mantequilla (1/2 taza).

BEBIDAS: Jugos de frutas frescas, agua, caf negro, t o t de hierbas, refrescosdietticos; cocoa hecha con leche descremada o desgrasada,

Documents

Anti Colesterol