APLICACIÓN DE LAS APLICACIÓN DE LAS BASES DEL BASES DEL

ENTRENAMIENTO CON ENTRENAMIENTO CON PERSONAS MAYORESPERSONAS MAYORES

GORKA MUTUBERRIA RAÚL SANCHÉZ

EL ENVEJECIMIENTOEL ENVEJECIMIENTO En general, se considera que sobre el En general, se considera que sobre el

envejecimiento influyen dos tipos de factores: envejecimiento influyen dos tipos de factores: los genéticos y los ambientaleslos genéticos y los ambientales. La . La infl uencia de los primeros oscila entre el 25 infl uencia de los primeros oscila entre el 25 y el 30% y la de los segundos entre el 70 y el y el 30% y la de los segundos entre el 70 y el 75%.Es un hecho cierto que, el 75%.Es un hecho cierto que, el envejecimiento posee una predisposición envejecimiento posee una predisposición genética que se puede manifestar en mayor o genética que se puede manifestar en mayor o menor manera durante el desarrollo y la menor manera durante el desarrollo y la maduración (Marcos Becerro y M.Orera.2007 maduración (Marcos Becerro y M.Orera.2007 modificado). modificado).

CAUSAS CAUSAS ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

Teoría del reloj biológicoTeoría del reloj biológico

Cada uno de nosotros tendría un reloj latiendo a Cada uno de nosotros tendría un reloj latiendo a un ritmo peculiar. Cuando se apaga, nuestros un ritmo peculiar. Cuando se apaga, nuestros cuerpos envejecen y mueren. Sin embargo, como cuerpos envejecen y mueren. Sin embargo, como con todos los aspectos de la herencia, el con todos los aspectos de la herencia, el cronometraje de este reloj está sujeto a enorme cronometraje de este reloj está sujeto a enorme variación, dependiendo de muchos factores. Por variación, dependiendo de muchos factores. Por ejemplo, la oxidación de las células, a través de la ejemplo, la oxidación de las células, a través de la dieta y el ejercicio, el estilo de vida, toxinas, dieta y el ejercicio, el estilo de vida, toxinas, contaminación, radiaciones y otras influencias contaminación, radiaciones y otras influencias externas.externas.

CAUSAS CAUSAS ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

Teoría de la velocidad de la vidaTeoría de la velocidad de la vida

Fue el fisiólogo alemán Max Rubner quien en Fue el fisiólogo alemán Max Rubner quien en 1908 descubrió la relación entre la velocidad 1908 descubrió la relación entre la velocidad del metabolismo, el tamaño corporal y la del metabolismo, el tamaño corporal y la longevidad. longevidad.

Esta teoría recuerda la antigua creencia de que Esta teoría recuerda la antigua creencia de que poseemos una cantidad determinada de una poseemos una cantidad determinada de una "sustancia vital", que cuando se consume, "sustancia vital", que cuando se consume, envejecemos y morimos. envejecemos y morimos.

CAUSAS CAUSAS ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

Teoría de la acumulación de desechosTeoría de la acumulación de desechos

La célula produce mayor cantidad de desechos La célula produce mayor cantidad de desechos de los que puede eliminar. Estos desechos de los que puede eliminar. Estos desechos incluyen toxinas que, al acumularse, interfieren incluyen toxinas que, al acumularse, interfieren la función celular y a la larga, ocasionan su la función celular y a la larga, ocasionan su muerte.muerte.

CAUSAS CAUSAS ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

Teoría de la acumulación de desechos (II)Teoría de la acumulación de desechos (II)

Contamos con tres órganos filtro (hígado, riñón Contamos con tres órganos filtro (hígado, riñón y pulmón) que se responsabilizan de evitar la y pulmón) que se responsabilizan de evitar la acumulación de desechos (Colesterol,NH4 y acumulación de desechos (Colesterol,NH4 y CO2, respectivamente).CO2, respectivamente).

Dichos órganos van perdiendo su funcionalidad Dichos órganos van perdiendo su funcionalidad con el paso de los años y cada vez tienen más con el paso de los años y cada vez tienen más dificultades para limpiar las toxinas.dificultades para limpiar las toxinas.

CAUSAS CAUSAS ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

Teoría de los radicales libresTeoría de los radicales libres

Los radicales libres son moléculas muy inestables, con Los radicales libres son moléculas muy inestables, con gran poder reactivo, producto del metabolismo celular gran poder reactivo, producto del metabolismo celular normal. Se producen en contacto con el oxígeno y normal. Se producen en contacto con el oxígeno y atacan las membranas celulares y el ADN. Las atacan las membranas celulares y el ADN. Las situaciones con más generación de radicales libres son:situaciones con más generación de radicales libres son:Dietas desequilibradas.Dietas desequilibradas.Ejercicio físico extenuante.Ejercicio físico extenuante.Contaminación ambiental.Contaminación ambiental.Radiación ultravioleta.Radiación ultravioleta.Tabaquismo.Tabaquismo.

CAUSAS CAUSAS ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

Teoría sobre deficiencias del sistema inmuneTeoría sobre deficiencias del sistema inmune

De acuerdo a esta teoría muchos de los efectos De acuerdo a esta teoría muchos de los efectos del envejecimiento son debidos a una merma en la del envejecimiento son debidos a una merma en la capacidad del sistema inmune para diferenciar "lo capacidad del sistema inmune para diferenciar "lo propio" de "lo ajeno y de defenderse de los propio" de "lo ajeno y de defenderse de los factores externos (frio, viento, humedad…). No es factores externos (frio, viento, humedad…). No es sólo que el sistema inmune sea menos capaz de sólo que el sistema inmune sea menos capaz de resistir las infecciones, sino que también genere resistir las infecciones, sino que también genere enfermedades autoinmunes.enfermedades autoinmunes.

ACTIVIDAD FÍSICA Y ACTIVIDAD FÍSICA Y ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

Physical Activity and Telomere Biology: Exploring the Link with Aging-Related Disease Prevention (2010) los investigadores Andrew T. Ludlow y Stephen M. Roth (1)  afirman que la actividad física está asociada con un menor riesgo de varias enfermedades relacionadas con la edad, así como con una mayor longevidad, tanto en animales como en los seres humanos.

el ejercicio aeróbico de muy larga duración prolongado en el tiempo provoca el efecto contrario por un aumento del estrés oxidativo.

BENEFICIOS DEL BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN EL EJERCICIO EN EL ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

Ahora bien no es adecuado cualquier ejercicio. Según este estudio Chulvi M, I. Mayor Inflamación y Estress Oxidativo por el Ejercicio Aero³bico de Larga Duración y Crónico. 

1)      El ejercicio físico CARDIOVASCULAR es 1)      El ejercicio físico CARDIOVASCULAR es NECESARIO e IMPRESCINDIBLE para la salud NECESARIO e IMPRESCINDIBLE para la salud de las personas. Obteniéndose beneficios no de las personas. Obteniéndose beneficios no solo a nivel cardiorrespiratorio, sino también solo a nivel cardiorrespiratorio, sino también sobre el sistema inmune.sobre el sistema inmune.

BENEFICIOS DEL BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN EL EJERCICIO EN EL ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

2)      El EXCESO DE VOLUMEN E INTENSIDAD, 2)      El EXCESO DE VOLUMEN E INTENSIDAD, determinarán los EFECTOS PERJUDICIALES del determinarán los EFECTOS PERJUDICIALES del entrenamiento cardiovascular.entrenamiento cardiovascular.

3)     Debe atenderse especialmente a las variables 3)     Debe atenderse especialmente a las variables de FRECUENCIA, VOLUMEN e INTENSIDAD del de FRECUENCIA, VOLUMEN e INTENSIDAD del ejercicio para controlar los posibles efectos ejercicio para controlar los posibles efectos perjudiciales. Siendo la premisa más importante, perjudiciales. Siendo la premisa más importante, la MODERACIÓN.la MODERACIÓN.

4)     El DESCANSO y RECUPERACIÓN resultan 4)     El DESCANSO y RECUPERACIÓN resultan NECESARIOS dentro del entrenamiento NECESARIOS dentro del entrenamiento cardiovascular.cardiovascular.

Garcia Gil, María (2013)Garcia Gil, María (2013)

BENEFICIOS DEL BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN EL EJERCICIO EN EL ENVEJECIMIENTOENVEJECIMIENTO

TIPO DE ENTRENAMIENTO EFECTOS

Ejercicios anaeróbicos o de intensidad elevada

Son los que provocan una mayor producción de toxinas y por lo tanto aumentan el trabajo de los órganos filtro (Pulmón, hígado y riñón) para hacerlas frente.

Ejercicios aeróbicos, de baja intensidad

Provocan menor producción de toxinas y favorecen el funcionamiento que los órganos filtro desempeñan contra estas . (ej. células inmunitarias aumentan su capacidad antioxidante)

Ejercicios de movilidad articular

Provocan una mejor nutrición de las articulaciones

Ejercicios de flexibilidad Detendremos la tendencia a la rigidez de los músculos

-Los factores responsables de la mayoría de las molestias crónicas y episodios recurrentes a nivel lumbar, se han encontrado en Patrones de Movimiento Disfuncionales, más que en falta de fuerza o movilidad. (CAMINAR, RESPIRAR)-La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del "trauma repetitivo". Una de las mayores causas de hernia o protusión discal es la flexión lumbar reiterada aún con muy bajas cargas de compresión concomitantes (Callaghan y McGill 2001).

LA POSTURALA POSTURA

LA POSTURALA POSTURAUna buena Postura es la alineación correcta de todas las partes del cuerpo en la cual hay una máxima eficiencia fisiológica y biomecánica y mínimo gasto de energía, bajo la influencia de la gravedad.

LA DESALINEACIÓN CORPORAL

Ahonen J., Lahtinen T., Sandström M., Pogliani G., Rolf Wirhed., (1996) Kinesiología y Anatomía Aplicada a la Actividad Física. Página 236.

- -> Direcciones hacia las cuales “SUELEN” girar las zonas cuando existe un desequilibrio muscular.

Dirección que puede ayudar encontrar la alineación.

1.1. PiesPies2.2. RodillasRodillas

3.3. PelvisPelvis4.4. ColumnaColumna

5.5. Cintura escapularCintura escapular6.6. Cabeza y cuelloCabeza y cuello

LA POSTURA

LOS PIESLOS PIESPRONACIÓN-NEUTRO-SUPINACIÓN

LA RODILLALA RODILLA

GENU VALGO

GENU VARO

GENU RECURVATUM

GENU FLEXUM

LA PELVIS/CADERALA PELVIS/CADERA

Kendall F. P., McCreary E. K., Provance P.G., (2000) Músculos. Pruebas, Funciones, y Dolor Postural.

NEUTRA

ANTEVERSIÓN

RETROVERSIÓN

INCLINACIÓN LATERAL

COLUMNA/HOMBROS/COLUMNA/HOMBROS/CABEZACABEZA

ESPALDA BALANCEADA

LORDOSIS LUMBAR

CIFOSIS DORSAL

ANTERIORIZACIÓN CABEZA

LA RESPIRACIÓNLA RESPIRACIÓN

Los sistemas del cuerpo funcionan de forma automática: la digestión, la circulación etc. La respiración también pero se diferencia de los demás sistemas en que además es la única función del organismo que puede ser modificada voluntariamente.

Calais-Germain Blandine , La Respiración, ed. Liebre de Marzo, abril 2009

LAS EMOCIONES Y LA LAS EMOCIONES Y LA RESPIRACIÓN RESPIRACIÓN

Las emociones como el miedo-ansiedad, depresión, frustración etc. tienen un patrón respiratorio corto, entrecortado; respiramos poco y con la parte alta de los pulmones. Además la posición del cuerpo y sobre todo de la espalda tiende a encorvarse, como si nos recogiéramos sobre nosotros mismos. Las emociones como por ejemplo la alegría, satisfacción, amor, ternura, tienen una respiración amplia, el cuerpo y la espalda se ponen más erguidos, la postura es más abierta y la cabeza se eleva. International Journal of Paychophysiology, 11 (1991) 141-154

LAS EMOCIONES Y LA LAS EMOCIONES Y LA RESPIRACIÓN RESPIRACIÓN

Si observamos la respiración de un recién nacido podemos ver que respira con el vientre. De manera natural ensancha su diafragma y hace respiraciones completas. A medida que nos hacemos adultos desplazamos la forma de respirar a la parte alta del pecho y ponemos en desuso la respiración diafragmática en la parte baja que es la que permite la respiración completa.

EL NERVIO FRÉNICO Y LA POSTURA

La palabra concentración, expresa focalización (llevar todo hacia un punto) y puede generar tensión; mientras que la atención nos ayuda a tomar conciencia de lo que ocurre en el organismo. Donde ponemos la atención hay va la energía.

LA ATENCIÓN

LA ATENCIÓNVinoth Ranganathan, investigador de la Fundación Clínica de Cleveland, ha demostrado mediante un experimento que los individuos sanos pueden aumentar significativamente la fuerza de los músculos abductores de los dedos y de los músculos flexores del codo a través del entrenamiento mental. Es decir, pensando en el ejercicio sin llegar a practicarlo físicamente. Ranganathan, y col. (2004). Desde el poder mental de la fuerza muscular–ganando fuerza mediante el uso de la mente. Neuropsychologia. 42(7):944-56.

ATENCIÓN VS. ATENCIÓN VS. CONCENTRACIÓN CONCENTRACIÓN

ATENCIÓN ATENCIÓN UNIFICA.UNIFICA.

NO REQUIERE ESFUERZO.NO REQUIERE ESFUERZO.

HACE QUE LA HACE QUE LA INFORMACIÓN LLEGUE A INFORMACIÓN LLEGUE A

UN PUNTO SIN UN PUNTO SIN DIFICULTAR LA DIFICULTAR LA

CIRCULACIÓN POR TODO CIRCULACIÓN POR TODO EL ORGANISMO.EL ORGANISMO.

CONCENTRACIÓN

DIVIDE.

FATIGA.

HACE QUE LA INFORMACIÓN SE

CONCENTRE EN UN PUNTO EN CONCRETO.

EL CENTRO

Se sitúa aproximadamente dos dedos por debajo Se sitúa aproximadamente dos dedos por debajo del ombligo.del ombligo.

"El centro de gravedad es un punto teórico desde "El centro de gravedad es un punto teórico desde el cual se coordina todo el cuerpo. A mayor el cual se coordina todo el cuerpo. A mayor amplitud de movimiento (más fuera del centro) amplitud de movimiento (más fuera del centro) mayor será su dificultad”.mayor será su dificultad”.

El centro une la parte superior e inferior del El centro une la parte superior e inferior del cuerpo. cuerpo.

NUESTRA PROPUESTA

CENTRO UNIFICADOR

ATENCIÓN-MENTAL

POSTURA-FÍSICO

RESPIRACIÓN-METABÓLICO

TÉCNICA AL CAMINAR

• Alineación de los pies y repartición del peso a través de la atención. En la pisada es importante llevar el peso del talón a la punta.

• Colocación de la pelvis. No siempre conseguiremos mantener la pelvis neutra, pero si debemos intentar que oscile lo mínimo posible.

TÉCNICA AL CAMINAR

• Alineación de los pies y repartición del peso a través de la atención. En la pisada es importante llevar el peso del talón a la punta.

• Colocación de la pelvis. No siempre conseguiremos mantener la pelvis neutra, pero si debemos intentar que oscile lo mínimo posible.

BIBLIOGRAFÍABIBLIOGRAFÍA1.- Ahonen J., Lahtinen T., Sandström M., Pogliani G., Rolf Wirhed., (1996) Kinesiología y Anatomía Aplicada a la Actividad Física. Ed. Paidotribo. Barcelona.2.- Muller H., Grosser M. (1992) Desarrollo Muscular. Ed. Hispano Europea. Barcelona.3.-Myers T.W. (2010) Meridianos miofasciales para terapeutas manuales y del movimiento. Ed. Masson. Barcelona.4.-Kapandji. (1998) Cuadernos de Fisiología articular Ed. Panamericana 5ª Edición.5.-Kendall F. P., McCreary E. K., Provance P.G., (2000) Músculos. Pruebas, Funciones, y Dolor Postural. Williams & Wilkins. Baltimore U.S.A.6.-Calais-Germain Blandine (2009), La Respiración, ed. Liebre de Marzo.7.-International Journal of Paychophysiology, 11 (1991) 141-154

BIBLIOGRAFÍABIBLIOGRAFÍA8.- Garcia Gil, María (2013) Manual de ejercicio físicopara personas de edad avanzada, Ed.Diputación Foral de Bizkaia.9.-Davies KJ, Quintanilla AT, Brooks GA. Free radicals and tissue damage produced by exercise. Biochem Biophys Res Commun. 1982;107:1198-205. (Medline)

ENLACES DE INTERÉShttps://www.youtube.com/watch?v=CEdcgNYlJig (conferencia Dr. Alberto Marti Boschhttps://www.youtube.com/watch?v=B5yy3Lf2684 (documentalCamino a la inmortalidad)https://www.youtube.com/watch?v=q7s21K1XZCQ (más cercaDe la inmortalidad, redes capitulo 365)