Apuntes ef 2ºeso 1ºtrimestre (cf)

IESO PRINCESA GALIANA – 2013/2014

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (2º ESO) 1 Profesora: María Herreros Fajardo

EDUCACIÓN FÍSICA (2º ESO) - 1º Trimestre

1. EL CALENTAMIENTO

¿Por qué es necesario el calentamiento?

No se trata de un capricho del profesor o del entrenador, calentar es una necesidad

que tiene el organismo y es el primer paso que hay que dar antes de efectuar un esfuerzo

intenso.

En televisión puedes ver que todos los deportistas de elite antes de un partido o de

una competición importante dedican cierto tiempo a calentar para rendir al máximo y

evitar en lo posible las lesiones.

El organismo necesita adaptarse de forma progresiva al esfuerzo. Por este motivo el

calentamiento puede contribuir a este paso y a disminuir en gran parte el riesgo de

lesión a corto y a largo plazo.

¿Qué es el calentamiento?

Es el conjunto de actividades o de ejercicios que se realizan previos a toda actividad

física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en

marcha los órganos y permitir un mayor rendimiento.

Es la puesta en acción, suave y progresiva, del organismo para efectuar un posterior

esfuerzo de mayor intensidad, en óptimas condiciones.

Tipos de calentamiento.

Se distinguen dos tipos de calentamiento:

- Calentamiento general: cuando afecta a todo el cuerpo. Se realiza mediante

ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares y que sirven

para todos los deportes o actividades físicas que necesiten un calentamiento.

- Calentamiento específico: afecta a aquellas partes del cuerpo que van a

utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior. Se realiza en

función de la disciplina deportiva o actividad central de la sesión

Ejemplo: para una sesión de baloncesto, después del calentamiento general,

realizaríamos actividades relacionada con el baloncesto, como pueden ser

ejercicios de pase, lanzamiento....

¿En qué partes o fases podemos dividir el calentamiento general?

El tiempo total que dedicaremos al Calentamiento General será de 10 a 15 minutos

dependiendo de la intensidad de la actividad posterior o incluso de la temperatura

exterior. Como es lógico, cuanto más frío haga más tiempo será necesario.




Puede tener las siguientes fases:

1. Ejercicios de carrera. (4-5 minutos)

Ejemplos: Trote suave (siempre los 2 o 3 primeros minutos de todo

calentamiento), caminar de puntillas o talones, trote elevando rodillas o talones,

carrera lateral, de espaldas, trote y salto arriba cada cierto tiempo, etc.

2. Ejercicios de movilidad de las articulaciones. (2-3 minutos)

Ejemplos: Movimientos de brazos atrás, hacia delante, giros de tronco, girar en

el sitio con saltos suaves con piernas a un lado y tronco a otro, giros de tobillo o

rodillas, brazos cruzados por encima de la cabeza llevándolos hacia derecha e

izquierda, giros con cabeza, etc.

Los haremos de arriba-abajo o de abajo-arriba para no olvidar ninguna parte.

3. Ejercicios de estiramientos. (3-4 minutos)

Ejemplos: Arquearse hacia atrás, doblarse hacia delante, de pie agarrar el pie por

el tobillo y tirar de él contra el trasero, inclinación lateral de tronco, cruzar un brazo

por delante del pecho y empujar con el otro en el codo hacia nosotros, etc.

4. Ejercicios de tonificación muscular (de fuerza) y Ejercicios de gran intensidad

(Progresivos). (3-4 minutos)

Ejemplos de tonificación: Flexiones de brazos en suelo (fondos), extensión y

flexión de piernas tumbados con manos apoyadas y brazos estirados, saltar a llevar

las rodillas al pecho, saltos con una pierna, saltos de puntillas, flexión de piernas

(sentadilla), ejercicios tumbado para abdominales (tijeras, rampas, bicicleta),

tumbado boca abajo elevación de tronco o de piernas, etc.

Ejemplos de ejercicios de gran intensidad: Se trata de correr de 20 a 40m

acelerando, correr sobre el sitio acelerando, etc. Entre cada serie recuperación activa

trotando hacia el lugar inicial.

¿Qué otros criterios hay que considerar al realizar un calentamiento?

- Ritmo lento al principio para ir aumentándolo paulatinamente. La frecuencia

cardíaca en el calentamiento no debe sobrepasar normalmente las 120-140

pulsaciones por minuto (ppm). Siempre se ajusta a las características

personales.

- Comenzar con trote o carrera durante unos minutos aumentando el ritmo

progresivamente.

- Repeticiones no excesivas en cada ejercicio para no agotarnos.

- Los ejercicios que no sean numerosos, ni muy novedosos (ejercicios ya

conocidos).

- Que sean ejercicios variados.

- Los sprints o aceleraciones solo son adecuados cuando ya se han realizado

los ejercicios de fuerza (tonificación) y los estiramientos.

- Realizar los ejercicios empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza

(con un orden).

- Respirar con normalidad.

- IMPORTANTE realizarlo siempre de MENOR A MAYOR INTENSIDAD.




Algunos ejemplos de ejercicios para calentar




2. LOS ESTIRAMIENTOS.

¿Qué significa estirar?

Es una acción voluntaria, consiste en adoptar una postura determinada en función

del músculo sobre el que queramos trabajar, con el fin de elongarlo o estirarlo por

diferentes motivos:

- Preparar a la musculatura antes de cualquier actividad física.

- Evitar lesiones durante la realización de la actividad física.

- Recuperar la longitud y equilibrio muscular después de la actividad física.

¿Cuándo debes estirar?

- Antes de una actividad física: en el calentamiento, para facilitar la contracción

muscular, logrando movimientos eficaces y sin riesgo de lesiones.

- Después de la actividad física: para favorecer la entrada de oxígeno en el

músculo que ayude al restablecimiento del equilibrio perdido por el esfuerzo

físico realizado.

¿Cómo debes estirar?

- Adopta una posición correcta y mantenla entre 20” y 30”.

- No provoques rebotes, puedes dañar el músculo.

- No debes sentir dolor, sólo tensión en la zona muscular.

- Debes respirar con normalidad.

- Trabaja todas las partes del cuerpo: piernas, tronco y brazos.

Algunos ejemplos de estiramientos




Algunos ejemplos de estiramientos




3. LA CONDICIÓN FÍSICA.

I. ¿Qué es la Condición Física?

Muchas veces, por el esfuerzo constante al que es sometido el cuerpo en la vida

cotidiana, nuestro organismo se fatiga. ¿Quién no ha tenido la sensación al final de una

jornada de estar completamente exhausto?

La capacidad que tenemos para superar mejor este cansancio depende de la

llamada Condición Física.

Podemos definir la condición física como el “estado físico al que nos

encontramos en cada momento”, así como también “la capacidad de realizar un

trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y

previniendo la aparición de las lesiones”.

La condición física va íntimamente relacionada con la Salud de la persona.

Podemos asegurar que una buena condición física permite disfrutar de una buena salud

y previenen de enfermedades. Una mala condición física puede traspasar el umbral de la

salud y entrar en el de las enfermedades por un deficiente funcionamiento de los

diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano.

II. ¿Cuál son sus Componentes?

La condición física de una persona es la suma del nivel de cada una de las

cualidades de la persona. Evaluando cada una de estas cualidades podemos valorar

nuestro rendimiento físico y también nuestra condición física.

Las cualidades más relevantes e importantes para conocer nuestro nivel de

condición física son cuatro y aunque las desarrollaremos a continuación, resumimos en:

- La Resistencia.

- La Fuerza.

- La Velocidad.

- La Flexibilidad.

III. La Adaptación del Organismo a la Actividad Física.

¿Qué ocurre en tu organismo cuando realizas una actividad física o deportiva que

pone de manifiesto las cualidades físicas básicas?

Cambia el tono muscular. La contracción y relajación de uno o varios de tus

músculos provocan distintos movimientos que permiten la realización de

diferentes acciones.

El ritmo respiratorio aumenta.

El ritmo cardiaco aumenta. El corazón tiene que trabajar más, por lo que

debemos saber si está preparado para resistir a la intensidad de trabajo al que lo

vamos a someter.




No existe ningún corazón idéntico a otro. El corazón de tu compañero y el tuyo no

actúan igual ante un mismo trabajo.

Para conocer la intensidad de trabajo, utilizamos como referencia el número de

latidos que el corazón tiene que realizar por minuto.

√ Las pulsaciones pueden tomarse con cualquier dedo menos con el pulgar.

√ Algunos lugares donde puedes tomar las pulsaciones son las siguientes: pecho,

cuello o muñeca.

√ Para calcular las pulsaciones en un minuto, podemos controlarlas de distintos

modos:

- Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10

el número de latidos (es la más utilizada).


el número de latidos.


el número de latidos.




4. LA RESISTENCIA.

La Resistencia: La resistencia se

define como “La cualidad física

que nos permite realizar

esfuerzos de mayor o menor

intensidad durante un tiempo

prolongado, bien practicando un

deporte o bien en nuestra vida

diaria.”

Si tenemos una buena resistencia

podemos jugar o hacer deporte

sin cansarnos mucho así como

subir las escaleras de casa.

Encontramos dos tipos de

resistencia: Aeróbica y

Anaeróbica.

Resistencia

¿Tipos de Resistencia?

1. La resistencia Aeróbica: trabajamos la resistencia aeróbica cuando

practicamos un ejercicio en el cual la intensidad es moderada-media. Por ello

llega el oxígeno de sobra a la musculatura que está trabajando y podemos

realizar un esfuerzo durante mayor tiempo. La sensación de cansancio es

pequeña.

Un Ejemplo es ir corriendo, en bicicleta tranquilamente o nadar de forma

suave.....

2. La resistencia Anaeróbica: se trabaja la resistencia anaeróbica cuando se

realizan esfuerzos muy intensos y de corta duración en el tiempo

Ejemplo sería una carrera de 400m lisos, la cual es corta pero muy intensa.

¿Cuál es la que debemos practicar nosotros?

Nos interesa practicar más la resistencia aeróbica, mediante trabajos más largos pero

más tranquilos, ya que es la cualidad que desarrolla nuestro sistema cardiovascular,

oxigena la musculatura...

¿Cómo mejorar la Resistencia?

Para favorecer la mejora fisiológica tenemos que aplicar una carga de ejercicio.

Cuando hablamos de carga, lo hacemos siempre en función de dos parámetros:

volumen e intensidad.

La carga puede aplicarse combinando la frecuencia del entrenamiento y la duración

e intensidad del mismo, en función de la condición física individual de cada sujeto.

Ejemplos para aumentar la carga:

. Frecuencia: entrenar más días a la semana.

. Duración: aumentar el tiempo del entrenamiento.

. Intensidad: entrenar más fuerte, más rápido, en el mismo tiempo recorrer distancias

mayores. La intensidad la controlamos por las pulsaciones o latidos del corazón.

Si tu condición física es baja, notarás una rápida mejora con los entrenamientos

(aproximadamente sobre la tercera semana). Pero si tu condición física es alta, las

mejoras serán más lentas.




Sistemas de trabajo de la Resistencia.

Para desarrollar la resistencia, podemos utilizar diversos sistemas de entrenamiento,

muchos de ellos realizados en clase, como por ejemplo:

- Carrera Continua. Consiste en realizar una actividad sin cambiar de ritmo,

manteniendo unas 150-160 pulsaciones por minuto (ppm) aproximadamente.

- Fartleck. Se le denomina juego de carreras, o alternancia de ritmos. En un

trabajo de carrera se juega con la velocidad (realizamos sprint, amplitud de

zancadas, etc.)

- Circuito. Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios ordenados,

entre 8 y 10 ejercicios, donde se trabajen los brazos, las piernas y el tronco. El

circuito se puede repetir varias veces.

- Juegos y Deportes. La práctica de cualquier deporte puede mejorar también la

resistencia. No sólo correr mejora la resistencia, montar en bici, nadar,

aeróbic,… también son válidos para mejorar la resistencia.

¿Cómo evaluar o medir la Resistencia? La Resistencia aeróbica se puede evaluar o medir con diferentes test o pruebas,

como pueden ser la prueba del máximo tiempo corriendo sin llegar a fatigarse, el test de

Cooper, prueba de los 1000 metros o la prueba del Coursse Navette (Periodos).




5. LA FUERZA.

Recuerda: La fuerza se define como “La cualidad física que nos

permite vencer una oposición mediante una acción

muscular”.

Gracias a la fuerza podemos coger o lanzar objetos

pesados, o dar saltos potentes.

¿Cuáles son los tipos de Fuerza? 1. La Fuerza Máxima: en este tipo de fuerza, la oposición o carga que se debe

vencer es muy elevada, incluso la máxima posible. por eso se llama así.

Ejemplo: el levantados de pesas.

2. La Fuerza Explosiva: en este caso, se trata de desarrollar una fuerza en la

que se vence una oposición pequeña, además de realizar el movimiento a una

gran velocidad. Ejemplo lanzador de jabalina en atletismo.

3. La Fuerza Resistencia: se desarrolla para vencer una oposición de carácter

medio, que no es máxima ni muy pequeña. La característica importante es que se

realizar durante bastante tiempo. Ejemplo la escalada o el ciclismo.

¿Cómo trabajar la Fuerza? A través de juegos (como estirar con compañeros contra otros compañeros de una

cuerda larga), mediante circuitos de fuerza (existen ejercicios que se realizan durante un

tiempo), con bandas elásticas y por último, con ejercicios con pesas (el menos adecuado

para vosotros en estas edades).

¿Cómo evaluar o medir la Fuerza? Se puede evaluar a través de test como el máximo número de abdominales en 1

minuto, flexiones en 1 minuto, lanzamiento de balón medicinal, salto horizontal…




6. LA FLEXIBILIDAD.

Recuerda: La flexibilidad se define como “La cualidad física

que nos permite realizar movimientos de gran amplitud

con alguna parte de nuestro cuerpo”.

Todas las actividades deportivas y cotidianas precisan una buena dosis de

flexibilidad. Una patada a un balón será más efectiva cuanto más recorrido efectúe la

pierna hasta golpearlo, puesto que de este modo se incrementará la velocidad.

¿De qué depende la Flexibilidad? - De la capacidad de estiramiento de la musculatura

- De la capacidad de movimiento que tengan las articulaciones

¿Cuáles son los tipos de Flexibilidad? 1. Flexibilidad Dinámica: practicamos flexibilidad dinámica cuando el

ejercicio se realiza en movimiento son movimientos amplios y relajados,

nunca bruscos, para que nos produzcamos una lesión.

2. Flexibilidad Estática: en este caso se trata de mantener una posición de

estiramiento pasiva, sin movimiento.

¿Cómo trabajar la Flexibilidad? Trabajaremos la Flexibilidad Estática. Se trata de mantener una posición de

estiramiento pasiva, sin movimiento. Con el siguiente orden:

1. Adoptar la posición de estiramiento, relajarnos, respirar tranquilamente y llegar a

la posición en la que nos empieza a doler (sin que el dolor sea muy fuerte pues puede

provocar una lesión)

2. Mantener dicha posición como mínimo 10segundos.

¿Cómo evaluar o medir la Flexibilidad? La Flexibilidad se puede medir a través del test como el de flexión profunda de

tronco que realizamos en clase.




7. LA VELOCIDAD.

La Velocidad: La velocidad es la

cualidad que nos permite

realizar uno o varios

movimientos en el menor tiempo

posible. Nos permite

desplazarnos muy rápidamente o

bien mover una parte de nuestro

cuerpo muy rápido.

Además, gracias a la velocidad

también podemos responder a

cualquier estímulo que

recibamos, es decir en una

carrera cuando oímos el silbato,

debemos salir lo más rápido

posible.

Velocidad

¿Cuáles son los tipos de Velocidad?

.. Velocidad de Reacción: Es la capacidad de responder los más rápido posible a

un estímulo. Ejemplo la salida de velocidad en atletismo o un portero cuando le

lanzan un balón, lo ve y lo debe parar.

.. Velocidad de Desplazamiento: Es la que permite desplazarnos de un lugar a otro,

es decir, recorrer una distancia, en el menor tiempo posible. El ejemplo es el

corredor de velocidad, el cual quiere llegar lo más rápido posible a la meta.

.. Velocidad Gestual: Es la que nos permite realizar un gesto en el menor tiempo

posible. Consiste en mover una parte del cuerpo lo más velozmente posible.

Algunos ejemplos, el jugador de tenis de mesa que mueve rápidamente el brazo

para golpear rápido y muchas veces la pelota.

Como se puede mejorar la velocidad: A través de juegos como son el pañuelo,

carreras de velocidad, multisaltos (correr y saltar entre bancos suecos), etc.

¿Cómo trabajar la Velocidad? Se puede mejorar a través de juegos en los que aparezca algún tipo de velocidad de

las anteriores (el pañuelo, cara y cruz), con carreras de velocidad, con multisaltos

(correr y saltar entre los bancos suecos) y/o entrenando en cuestas.

¿Cómo evaluar o medir la Velocidad? La Velocidad la evaluamos en pruebas como la carrera de 40 metros que se realizó

en clase.

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