Cabalgar el tigre.CABALGAR EL TIGRE Curso en 7 Pasos para triunfar en las crisis y otras situaciones difcilesJos Luis Gonzlez de Rivera y Revuelta www.psicoter.es"La mejor manera de evitar que un tigre te devore es montarte sobre l". Proverbio ChinoPrimer paso: Tomar posesin de s mismo.Enhorabuena. Acabas de dar el primer paso. Toda salvacin y xito empieza por la decisin de hacer algo personal para cambiar una situacin que no te gusta. Si ests leyendo este libro, es por que ya has tomado esa decisin. En caso contrario, hazlo ahora: Decreta en tu corazn que eres dueo de tu destino, toma posesin de tu vida, acepta ser quien puedes ser. Es muy fcil dar el primer paso. Lo hicimos nada ms nacer. Siempre que hemos logrado algo ha sido por que estbamos seguros de que podamos hacerlo, de una manera tan obvia y tan evidente que nunca nos dimos cuenta del poder de la conviccin. Hemos vencido dificultades imposibles, llevados por un impulso innato a desarrollarnos y a ser lo mximo que podemos ser. Todo empieza con la determinacin, primero instintiva, despus aprendida, a funcionar en cada situacin de la mejor manera posible. Por desgracia, tambin es muy fcil retroceder. En cuanto olvidamos la decisin de vivir y renunciamos a nuestro papel en lo que nos ocurre caemos en la pereza, la dependencia y la queja tonta. Cuando estamos en ese estado, basta con que la situacin nos sobrepase un poco para que empecemos a sentirnos solos, indefensos e incompetentes. Si los problemas arrecian, acabamos por verlo todo negro y negativo, nos dejamos llevar por la angustia, la tristeza, la apata y el desnimo, nos volvemos irritables, hoscos y antipticos, dormimos mal, perdemos las ganas de todo y acabamos llegando a la conclusin de que nadie nos quiere, que todo est en contra nuestra y que nuestra vida es, en el mejor de los casos,un autntico fracaso. Si sientes alguno de estos sntomas, por favor, para. No te dejes llevar por la desesperacin. Si ests en plena crisis, si te sientes perdido o ests siendo perseguido, atormentado o discriminado, afloja y sonre. Unas pocas pginas ms y aprenders a mantener la calma, a minimizar el dao y a progresar gracias, precisamente, a quienes te quieren hundir. No digo que no tengas razones para sentirte mal, slo que es importante no sufrir ms de la cuenta. Recupera tu fe en tu poder, porque ese es el primer paso para estar bien y ser feliz. Luego te explicar ms cosas, pero, de momento, concntrate en el primer paso, toma de nuevo posesin de tu vida, decreta en tu corazn que eres dueo de tu destino. Hay varias razones para retroceder despus de haber dado el primer paso, y tenemos que saber como contrarrestarlas para seguir adelante. En primer lugar, sentirse dueo de la propia vida produce cierta inquietud, que, en algunos momentos, puede acabar convirtindose en autentico pnico. Entender nuestra naturaleza y aceptar el lugar que nos corresponde entre todo lo que existe nos ayudar a superar el miedo a la existencia. El segundo problema es que no basta con querer. Nos hace falta, adems, encontrar un sentido de propsito en la vida y un mtodo para llevarlo a cabo, algo as como un camino que nos asegure que la conquista de la felicidad es posible. Finalmente, en la escala inmediata y prctica de la experiencia cotidiana, nos encontramos con el tercer problema: Todo es tan difcil y tantas veces nos salen las cosas mal, que es lgico que dudemos de nosotros mismos y de nuestro futuro. Slo la combinacin inteligente de nuestro esfuerzo con la inmersin despreocupada en las fuerzas que nos superan nos permitir desarrollar el poder personal necesario para triunfar en nuestras vidas. 1. La vida humana es un experimento personal en una tarea universal. No tenemos muy claro que es lo que quiere el Universo, pero es evidente que est comprometido en algn tipo de evolucin, de la que somos, por ahora, la expresin ms avanzada. Segn los astrofsicos, todo empez con una gran explosin de energa. Luego se formaron los primeros ncleos de materia. Despus, una minscula estructura cristalina dio origen a las primeras formas de vida, muy parecidas a los virus actuales. Finalmente, apareci la consciencia. El comportamiento de los primeros seres vivos, igual que el de los animales inferiores actuales, reproduce exactamente el de sus antepasados. Cualquier pequeo cambio necesita cientos de miles de aos de evolucin y afecta ms o menos por igual a todos los individuos de la especie. Los reptiles nacen preprogramados, saben lo que tienen que hacer desde que salen del cascarn, y es probable que no aprendan nada nuevo en el curso de sus crueles vidas. Con el desarrollo del cerebro en los mamferos la situacin cambi y, por primera vez en la historia de la naturaleza, cada individuo pudo variar su comportamiento en funcin de sus experiencias particulares, lo cual fue un gran logro en el camino hacia la aparicin de la inteligencia. No es que las ratas, por ejemplo, sean Einsteins, pero son infinitamente ms listas que una lagartija. En las siguientes etapas evolutivas fueron apareciendo nuevas funciones cerebrales, que ya podemos considerar como autnticamente inteligentes. Los etlogos, que han estudiado mucho la conducta de los mamferos superiores, han llegado a la conclusin de que se dan cuenta de las cosas, que anticipan las consecuencias de sus actos y que son capaces de cierta creatividad. El perro de mi amiga Isabel, por ejemplo y sin ir ms lejos, ha descubierto el solito que, si se come el estofado con cuidado de que no se caiga la tapa de la cazuela y luego la empuja con el hocico hasta dejarla bien puesta, corre menos riesgo de ser descubierto y apropiadamente castigado. La inteligencia de los seres humanos tiene algunos aspectos que son comunes con la de los dems animales y otros que son tan especficos que no se detectan en ninguna otra especie. Debemos gran parte de nuestra grandeza, y tambin de nuestras desgracias, a esta complejidad, que muchas veces nos hace sufrir contradicciones internas insoportables. Nuestra personalidad se forma por lasuperposicin de tres capas de desarrollo sucesivo, que se mantienen activas y en continua interaccin durante toda la vida. La primera es innata, viene ya preprogramada en nuestro sistema nervioso, y est relacionada con funciones como la alimentacin, el movimiento y la lucha por la supervivencia. La segunda empieza a formarse en cuanto nacemos, o quizs un poco antes, progresa con el inters y el ejemplo de nuestros mayores y culmina gracias a la educacin sistemtica que ofrece la sociedad. El problema con esta capa es que, desde nios, estamos sumergidos en programas de enseanza que han sido elaborados en base a criterios y conveniencias que no son los nuestros y en los que se ha prestado poca atencin a nuestras disposiciones personales. En cierto modo, el proceso de formacin de la segunda capa recuerda al entrenamiento de los animales domsticos. No est nada claro que contribuya mucho a nuestra felicidad personal, aunque si es evidente que resulta imprescindible para nuestra integracin social. La tercera capa es estrictamente personal y especficamente humana. Se forma mediante la experiencia personal, el descubrimiento y la autoeducacin. Gracias a ella podemos aspirar a la libertad y al autodominio que caracterizan al ser humano plenamente desarrollado. Aunque est implcita desde el principio como parte esencial de la condicin humana, la tercera capa empieza verdaderamente a formarse hacia los cuatro aos y medio. El cerebro humano, que ha venido desarrollndose a marchas forzadas desde el nacimiento, supera de sobra a esta edad el nivel de complejidad necesario para procesar e integrar toda la informacin que recibe del exterior. Se vuelve entonces hacia su propio funcionamiento interno, que se convierte en fuente de autoestimulacin. La excesiva capacidad de computacin del cerebro ya no se conforma con encontrarle sentido al ambiente, sino se aplica a la construccin de un mundo personal, con sus propias leyes, dinmicas y estructuras. Dicho de manera ms sencilla, el nio entre cuatro y cinco aos se vuelve consciente de si mismo y empieza a pensar. Es a esta edad, ms o menos, cuando aparecen de manera espontnea la autoconsciencia y el pensamiento reflexivo, propiedades nicas y exclusivas del ser humano, fruto de millones de siglos de evolucin. El problema est en que, a partir de ah, no hay nada programado. Nuestros actos empiezan a ser creaciones propias, y cada una de nuestras decisiones inicia un trayecto vital original. Una decisin critica es aquella que marca la coyuntura entre dos caminos esencialmente diferentes. Con slo cinco aos ya estamos en la punta de la evolucin, aunque puede pasar mucho tiempo hasta que nos demos cuenta de lo que esto significa. Los nios muy pequeos, como los animales, son naturales y no pueden evitar ser autnticos. El ser humano autoreflexivo puede elegir ser otra cosa distinta que s mismo. De ah la angustia del autoconocimiento. A veces podemos pensar que hubiera sido mejor no darnos cuenta de que existimos, pero es igual, porque, una vez que lo sabemos, no hay marcha atrs. La nica salida est hacia adelante. La autoconsciencia es el rbol del Bien y del Mal de que habla la Biblia, y el pecado original es la duda que surge al reflexionar sobre uno mismo. Es en esta reflexin cuando descubrimos que podemos elegir entre sentimientos, entre ideas, entre cursos de accin, entre estados fsicos. Puedo elegir programarme de una manera determinada, entrenar ciertas funciones y otras no. Tambin puedo fraccionarme, romper y alejar de m los aspectos de mi ser que me molestan, que me comprometen o que no quiero aceptar. El nio o nia inicial sufre todo entero. Pero, al desarrollar su capacidad de reflexin, puede dividir su consciencia ante los traumas, los conflictos y los acontecimientos insoportables, escondiendo lo que de momento no puede controlar. Los bloqueos y las divisiones internas son el precio del autoconocimiento. La evolucin contina en cada uno de nosotros, y requiere tiempo y esfuerzo personal. Hay un momento en la infancia durante el que vivimos la vida en directo, en reaccin automtica con todo lo que nos ocurre, archivando y procesando informacin a un ritmo acelerado, pero respondiendo a ella sin particular creatividad, siempre demanera instintiva (preprogramada) o hetero-aprendida (lo que nos han enseado). Nuestra enorme capacidad de aprendizaje nos hace descubrir estrategias cada vez mejores para conseguir que nos den lo que queremos, pero, aunque lo hacemos mucho mejor que el ms inteligente de los chimpancs, no somos verdaderamente humanos hasta alcanzar la autoconsciencia y descubrir que tenemos una mente propia, distinta de la de los dems. Es entonces cuando empezamos a hacer un uso personal de la razn y a construirnos un mundo interno personal, en el que podemos guardar secretos, valorar experiencias, trazar planes para el futuro y predecir la conducta ajena. A partir de ah somos, para bien y para mal, conscientes de nuestra existencia y de nuestro poder para modelarla. EJERCICIO DE COMPROBACIN. Busca un lugar tranquilo, sin mucho ruido y en el que puedas desentenderte de todo lo que te rodea. Sintate cmodo y cierra los ojos. Observa lo que viene a tu mente. Da igual lo que sea, slo observa, sin intervenir. Puede que te venga la cara de alguien, o un movimiento de sombras y luces, o el recuerdo de algo que tienes que hacer o quiz las pginas de este libro. No te pongas nervioso, no hay que hacer nada, slo observar. Si todo ha salido bien, lo que has percibido es un pequeo panorama de tu mundo interior . Es muy posible que no hayas podido observar mucho rato sin intervenir, esto es, sin opinar sobre lo que te viene a la mente, sin criticar y sin juzgar. Pero, si lo haces algunas veces ms, te dars cuenta de que hay un funcionamiento mental interno que es automtico, que tiene lugar por si mismo sin que tu tengas que forzar nada. Los ensueos diurnos y los sueos nocturnos son paseos por el mundo interior. No te aconsejo que te dediques a soar despierto, porque esa no es la mejor manera de utilizar el enorme poder de tu cerebro. Pero si puedes empezar a practicar este ejercicio de vez en cuando, quizs antes de dormirte por la noche, en los breves minutos que pasan entre estar despierto y estar dormido. No hay que forzar nada, se trata slo de percibir el panorama interno, acptalo tal como viene, hasta que te quedes dormido. La conquista de la felicidad. LA CONQUISTA DE LA FELICIDAD ES LA CONQUISTA DE SI MISMO. EL SENTIDO DE LA VIDA ES LA VIDA MISMA. NO HAY NINGN OBJETIVO PREDETERMINADO QUE TENGAMOS QUE ENCONTRAR, SE HACE CAMINO AL ANDAR. CONSTRUIMOS NUESTRA VIDA SEGN VAMOS DESARROLLANDO LOS TALENTOS CON LOS QUE HEMOS NACIDO. (SI TE PARECE QUE VAS DEMASIADO DESPACIO, NO TE PREOCUPES: ES PEOR IR DEMASIADO DEPRISA Y ENCONTRARSE SIN NADA QUE HACER) Hace ms de dos mil aos, el sabio griego Aristteles examin las distintas formas de buscar la felicidad y acab concluyendo que la ms eficaz y segura de todas es el ejercicio y la aplicacin de las funciones ms especficamente humanas. En mi opinin, la tarea ms importante es la unificacin de la consciencia, pero es cierto que tenemos que cultivar nuestra mente para poder ponernos de acuerdo con nosotros mismos, llegar a ser quien podemos ser y estar a gusto con nuestra vida. Para quien se encuentra en una situacin de crisis, acoso o amenaza, escapar de esas circunstancias es el ms importante de los objetivos. El filsofo ingls Bertrand Russell ha sealado que no es posible sentirse desgraciado mientras uno est intensamente ocupado en algo, como, por ejemplo, luchar valientemente contra circunstancias adversas. El problema surge cuando uno tiene tiempo para comparar su estado actual con otro imaginario ms agradable y satisfactorio. Aparece as el descontento, se agrava la fragmentacin de la consciencia, y, si no ponemos solucin a tiempo, podemos ir retrocediendo a estados mentales infantiles, con una renuncia progresiva al poder personal que conquistamos al dar el Primer Paso. Slo haciendo operativa la aspiracin hacia algo mejor que nuestro estado actual podemos conservar nuestra integridad, superar la adversidad y persistir en nuestro primer logro importante: La fe en nosotros mismos. Victor Frankl, Catedrtico de psiquiatra de la Universidad de Viena y superviviente de los campos de concentracin de la segunda guerra mundial, llam a esta determinacin "voluntad de sentido" y descubri que su prdida conduce ala neurosis, disminuye la adaptacin al estrs y acaba quitando todo el inters por la existencia. Dedicarse plenamente a la persecucin de objetivos personales con la seguridad de alcanzarlos es el ms eficaz antdoto contra la prdida del sentido de la vida. Algunas de las personas ms angustiadas que he conocido no tenan ninguna razn para ello, eran personas en cuya vida todo estaba bien, excepto que ellas estaban mal. Un problema comn en estos casos es la falta de un sentido de propsito o, en trminos de Frankl, el fracaso de la voluntad de sentido. Las razones de este fallo varan, aunque generalmente consisten en una combinacin de ignorancia, educacin errnea, experiencias vitales contradictorias y pura mala suerte. Un caso especial es la renuncia activa a tomar posesin de si mismo como medio para forzar a que otra persona lo haga. Siempre que he estudiado este fenmeno con alguno de mis pacientes, hemos acabado descubriendo un sentimiento profundo de falta de amor, combinado con una firme determinacin a no progresar hasta que esa necesidad quede satisfecha. En cierta forma, parece razonable negarse a tomar posesin de la propia vida hasta no tener bien clara la sensacin de haber sido aceptado de manera incondicional, es decir, sin haber hecho nada para merecerlo. Despus de todo, todos hemos nacido sin que nadie nos pidiera nuestro consentimiento, y es lgico esperar que alguien se responsabilice de esa ocurrencia. La vivencia del amor bsico es tan importante que, cuando se hecha en falta, la vida se convierte en una insatisfaccin permanente, entregada a la bsqueda de ese amor que ningn otro logro puede compensar. Si percibes en ti algo de esto, te dir que la aceptacin incondicional o amor bsico es una sensacin propia, que tienes que encontrarla en ti mismo y que, hagas lo que hagas, no puedes forzar a nadie a que te quiera de esa manera - aunque mucha gente lo hace cuando menos te lo esperas . Cierto es que el sentimiento de amor tiene que ser inducido por otra persona, pero, una vez que lo tienes, slo t puedes mantenerlo. Nadie te quiere de manera perfecta durante todo el tiempo ni en cualquier condicin. Hasta con la madre ms amante hay cortes, interrupciones, bloqueos. Si repasas toda tu vida, siempre acabars encontrando momentos en los que has sentido la aceptacin positiva incondicional de alguien. Si no los hubiera habido, no estaras ahora leyendo esto, ni ninguna otra cosa, porque el amor es tan necesario para la vida como el aire, el agua y la comida. Tambin es verdad que ha habido otros momentos en los que esa sensacin te ha faltado dolorosamente, pero no te fijes en ellos ahora. El amor perfecto es la aceptacin incondicional. Su aprendizaje es como el del abecedario. Parece muy difcil al principio, andas saltando de letra en letra, convencido de que te ests perdiendo algo, pero sin tener ni idea de que va la lectura. Pero una vez que te lo sabes, ya no se te olvida nunca. Sin embargo, como a leer, hace falta que alguien te ensee el amor bsico. En una sesin de psicoterapia de grupo, Anabel interrumpi, bastante enfadada, mi rollo habitual sobre nuestra capacidad para superar circunstancias adversas: "Vale, supongamos que me lo creo, eso de que uno puede construir su vida como quiera y tal. Pero, qu pasa si yo no quiero cambiar las cosas? Yo no quiero tener ese poder" Me qued perplejo. Nunca haba pensado en esa posibilidad. Sin embargo, otros miembros del grupo la entendieron muy bien y se mostraron totalmente de acuerdo con ella. Enseguida comprend porque llevaban tanto tiempo tan mal y porque se haban vuelto tan incurables. En su bsqueda por una identidad personal se haban rebelado contra el Primer Paso: No queran ser dueas de sus vidas. Pasamos algunas sesiones dando vueltas al tema, y, en relativamente poco tiempo, el crecimiento del grupo fue asombroso. Hablamos de los sentimientos de ineficacia, de la injusticia de tener que vivir sin haber sido consultada, de la rebelin ante tener que ganarse el amor o tener que hacer algo para sentirse querida... Descubrimos la importancia de la consideracin positiva incondicionaly la necesidad de ser aceptada por que si, sin ninguna razn, nada ms que por existir Poco a poco, todas fueron encontrando en si mismas el rescoldo de ese sentimiento y dndose cuenta de que negarse a si mismas y pretender ser otra persona no es el mejor camino para sentirse querida. Primero hay que aceptarse a si mismo, de manera total e incondicional, y despus, ya veremos que posibilidades de crecimiento, ampliacin y desarrollo existen. El sentido de la vida es la vida misma. No es lo que te dan, ni lo que te pasa, ni lo que consigues, sino como diriges tu vida. La vida en si es lo que importa, y tu vida es tuya. El efecto teraputico de su decisin de vivir fue portentoso y sigue siendo permanente. Llegamos as a formular un principio que cambi sus vidas, de la misma manera que cambi la ma cuando yo era muy pequeo y cambiar la de todo aquel que la adopte: Una vez que aceptas que tu vida es tuya, sabes que puedes dirigirla, y decides que quieres hacerlo, ya todo lo dems es fcil. EJERCICIO DE COMPROBACIN. Ve a tu lugar tranquilo, y sintate cmodamente. La mejor postura es la ms sencilla, en un silln no muy bajo, con la espalda bien apoyada, los pies bien puestos en el suelo, los brazos apoyados sin esfuerzo a los lados. Afloja los hombros y el cuello. Cierra los ojos. Segn percibes tu mundo interior, se consciente de la sensacin de existir. Dirige toda la aceptacin y consideracin positiva incondicional que hay en ti a esa sensacin. No discutas ni te enfades ni exijas nada, slo descubre todo el amor bsico que hay en ti. Qu tal? Es mejor no hacerlo durante mucho tiempo seguido, unos pocos minutos bastan, pero puedes repetirlo de vez en cuando. El amor bsico es una sensacin que todos tenemos en algn sitio, todos lo hemos sentido alguna vez. Tambin hemos sentido lo contrario, pero no te ocupes de eso. Si eres de los que les cuesta levantarse por las maanas, ese es el mejor momento para hacer este ejercicio de comprobacin. Intentar seguir dormido cuando es hora de levantarse suele indicar una insuficiencia de cario, y es una buena idea empezar el da recordando la sensacin de amor bsico. El Poder y la Fuerza "Estamos sumergidos en un medio espiritual sin el cual no podemos vivir, como no podremos vivir sin el universo material, esto es, la tierra y el aire" (Alexis Carrel) Mientras escribo esto, mis hijos estn haciendo surf en las playas salvajes de Lanzarote. Las olas son enormes, inmensas masas de agua elevadas por fuerzas que no comprendo, sometidas a poderes que todava entiendo menos. Pero los surfistas tienen una tcnica. Saben como subirse encima de la ola y aprovechar todo su ciego empuje para dirigirse hacia donde quieren, como si cabalgaran un pony domstico. Supongo que esto es lo que les gusta tanto, la sensacin de dominio sobre la naturaleza. Cierto es que se dan ms de un revolcn, pero eso slo les sirve de estmulo para perfeccionar su tcnica, aumentando su motivacin para mejorar el equilibrio y aplicar la fuerza de sus msculos con mayor destreza. La tcnica no consiste en mquinas y aparatos, sino en procedimientos descritos, repetibles, enseables, cuya secuencia acaba en la obtencin de un fin deseado. Hay tcnica para todo. Su opuesto es actuar como a uno le parece, segn le sale o como se le ocurre. Un poco mejor es actuar de manera tentativa, por ensayo y error, "a ver si sale". La tcnica da seguridad en la accin y permite desinters y desapego por el resultado. Puede ser rgida y constrictiva, o puede tener cierta holgura para la improvisacin creativa. Eso es la tcnica: un procedimiento estandarizado para controlar y regular un proceso. Es la tcnica lo que nos da el poder sobre los acontecimientos, naturales o artificiales, espontneos o provocados. Una de las propiedades esenciales de toda tcnica es que tiene un objetivo, es decir, que se aplica para algo. Cada tcnica es un regalo de aquellos que ladescubrieron, de los que la perfeccionaron y, finalmente, de quienes te la ensearon. Es un regalo sagrado, porque trasmite lo mejor de una cadena de personas dedicadas al perfeccionamiento de la humanidad. Por eso hay que ejercerla con respeto y correccin. Pero, por otra parte, ninguna tcnica tiene sentido por s misma, sino slo en funcin de aquello que se pretende conseguir con ella. Ha de ser practicada hasta poder prescindir de ella, sabiendo que est destinada a disolverse en nuestra personalidad hasta desaparecer. As es como se adquiere y se acumula el poder personal, que es cuestin de esfuerzo, tcnica, correcta secuenciacin de objetivos, aprendizaje y cooperacin. Tomar postura a favor de la creatividad y de la expresin personal, de la afirmacin de uno mismo y de la responsabilidad por la propia vida permite un enfoque activo frente a los problemas y la construccin personal del sentido de la vida. Su parte mala es el orgullo y la exagerada independencia del resto del universo, que llevan a la separacin, a la soledad y a la confusin entre rebelin y autoafirmacin. Hay fuerzas que se nos escapan, y es mejor no oponerse a ellas. Por eso el sabio se aparta de los toros en estampida, busca cobijo en la tormenta y observa atentamente la muralla, hasta encontrar un resquicio para pasar; el necio, por el contrario, se pone delante del toro, maldice al rayo y se pega cabezazos contra las paredes que obstruyen su paso. Nuestro Universo esta dominado por fuerzas enormes e incomprensibles que generan fenmenos sorprendentes, desde el cambio climtico hasta la subida de los tipos de inters, pasando por los caprichos de nuestra bioqumica cerebral o el inevitable envejecimiento de nuestro cuerpo. Estamos acostumbrados a vivir sin plantearnos nuestra posicin en este entramado de energas e intereses. Cuando las cosas se ponen tan mal que necesitamos urgentemente un cambio milagroso para sobrevivir, llegamos con frecuencia a la alarmante conclusin de que nuestro poder personal es minsculo, angustiosamente insuficiente. Pero, por pequeo que sea, existe. Paradjicamente, la humildad es lo que nos permite valorar nuestro poder. "Mientras hay vida, hay esperanza" quiere decir que, simplemente con estar vivos, ya tenemos poder suficiente para cambiar las cosas. Es en las situaciones desesperadas cuando ms conscientes somos de que existe una Fuerza ajena a nosotros, que viene por s misma, que no podemos controlar y que nos supera, hagamos lo que hagamos. Todas las culturas han reconocido este Poder Superior, al que siempre han dado un nombre sagrado como Divina Providencia, Consciencia Universal, Principio Supremo Tambin podramos decir que es la suerte, pero la actuacin y los efectos de esa Fuerza son tan consistentes que es difcil negarles la estructura y la sistematizacin que generalmente atribuimos a entidades personales. "Si Dios no existiera, habra que inventarlo", dijo Voltaire, un pensamiento cnico, pero sin duda acertado. Desde otro punto de vista, Alexis Carrel, premio Nbel de Medicina, afirmaba que cultivar el sentido de lo sagrado es tan importante como cultivar la inteligencia. El poder personal se construye con esfuerzo, y la inteligencia bien aplicada es un buen ejemplo de ello. La Fuerza aparece por que si, no requiere ningn mrito especial, es incondicional, incomprensible e incontrolable. El sentido de lo sagrado nos permite percibirla, pero necesitamos mucho poder personal para saber como relacionarnos con ella. El amor a la Naturaleza, la meditacin en silencio y, en general, una actitud serena y confiada nos hace ms receptivos al espritu del Universo y ms susceptibles a recibir su ayuda.2. Mantener la calma."Lo que necesitamos es un estado de nimo entusiasta pero sereno, un trabajo intenso, pero ordenado" Mao-Tse-Tung "La ansiedad mina el intelecto Las personas ansiosas tienen ms probabilidades de fracasar incluso cuando presentan puntuaciones superiores en pruebas de inteligencia" Daniel GolemanCuando llegu a Canad para especializarme en psiquiatra yo era un individuo extremadamente tenso y ansioso. La constitucin natural de mi sistema nervioso es del tipo hiperexcitable, lo cual no ayuda a superar el estrs de adaptarse a una nueva cultura ni las exigencias de una formacin mdica postgraduada. Cuando estaba de guardia, no poda comer por que los nervios me impedan tragar. Cuando tena que presentar un caso clnico o hablar en pblico por cualquier otra razn, oa mejor latidos de mi corazn que mi propia voz, las piernas me temblaban y tena la impresin de que me iba a desmayar de un momento a otro. Por eso me interes mucho una clase de Wolfgang Luthe, discpulo directo del mdico alemn J.H. Schultz, sobre la posibilidad de modificar la actividad del sistema nervioso con tcnicas de concentracin mental. Sus teoras me recordaron una famosa frase del premio Nbel espaol Santiago Ramn y Cajal: "Todo hombre puede ser, si se lo propone, el arquitecto de su propio cerebro". La idea de ser "arquitecto de mi cerebro" me haba dado mucha moral y esperanza durante la carrera de medicina, pero nadie hasta entonces me haba enseado como se hace. Al poco tiempo de practicar diariamente las tcnicas bsicas de Luthe, mis sntomas desaparecieron y mi temperamento se fue transformando desde ser "un tipo nervioso" hasta convertirme en una persona con un nivel de reactividad ante el estrs sensiblemente mejor que la media. La calma, como el estrs, es un estado natural del organismo. Nuestro cerebro est dotado de mecanismos automticos que se activan cuando percibimos la necesidad de llevar a cabo una tarea o de conseguir un objetivo. En el menor de los casos, el objetivo es saber lo que pasa a nuestro alrededor, y el estado que se produce es el de alerta. Cuando la activacin es mayor aparecen los estados de hipervigilancia, inquietud, ansiedad, agitacin y pnico. En situaciones de peligro todo este sistema se activa rpidamente, preparando al organismo para luchar o para huir. Al mismo tiempo, aumenta la secrecin de hormonas como la adrenalina y el cortisol, y se produce una reaccin de estrs, con tensin muscular generalizada, mayor necesidad de oxigeno, taquicardia y aumento de la tensin arterial (para enviar ms sangre a los msculos) y estrechamiento de la atencin (para concentrarse solamente en la amenaza). Todo esto resulta muy til cuando de verdad estamos ante un peligro que requiere una respuesta fsica masiva, por ejemplo, el ataque de un len o de un grupo de salvajes blandiendo lanzas. Por fortuna, la situacin general en que trascurren nuestras vidas ha variado enormemente desde el comienzo de los tiempos. Ya no es habitual para el hombre moderno encontrarse ante peligros de este tipo, que si deban ser frecuentes para el hombre primitivo. Por desgracia, nuestro cerebro todava no se ha enterado del cambio, y contina reaccionando instintivamente como hace cien mil aos, a pesar de que la mayora de los peligros que nos acechan hoy en da requieren otro tipo de accin. Por eso cuando un vecino nos desprecia, el jefe nos mira mal, un coche nos adelanta por mal sitio o nuestra pareja se muestra desatenta nos sentimos como si tuviramos que pelear con undinosaurio. A veces lo hacemos, no hay nada ms que leer los peridicos para enterarnos de lo salvaje y violenta que puede llegar a ser la gente. Sin embargo, la mayora de las veces conservamos la suficiente cordura para darnos cuenta de que la reaccin natural es inapropiada, nos contenemos, y no pasamos a las manos ni salimos corriendo. Pero la activacin est hecha, el corazn va demasiado deprisa, la presin arterial sube hasta enfermarnos, los msculos se agarrotan, el exceso de respiracin nos produce mareos y el estrechamiento de la atencin nos impide buscar soluciones alternativas. Junto al sistema del estrs, nuestro cerebro tiene otros mecanismos cuya activacin produce tranquilidad, calma, serenidad y, finalmente, sueo. Este "sistema de la calma" se activa automticamente cuando no hay nada que hacer, y favorece la recuperacin de energas, la incorporacin de sustancias nutritivas y la reorganizacin mental. Hace que disminuye la secrecin de las hormonas estrs, (cortisol y adrenalina), aumenta la secrecin de insulina (la hormona de la digestin), se relajan los msculos, el corazn va despacio, la tensin arterial baja y la consciencia se amplia, facilitando que nos demos cuenta de todos los diferentes aspectos de las circunstancias que tengamos en mente. El afecto incondicional, la estimulacin suave de una caricia y, en general, los entornos que nos dan sensacin de seguridad, proteccin y congruencia tambin estimulan el sistema de la calma. Normalmente, los dos sistemas estn en equilibrio, de tal manera que el aumento de activacin de uno de ellos se corresponde con una inhibicin relativa del otro. Con el entrenamiento apropiado es posible llegar a niveles muy finos de interaccin entre ambos. El experto en artes marciales, por ejemplo, coordina una gran amplitud de la atencin y una profunda relajacin psquica, ambas propias del estado de calma, con los reflejos instantneos y la enorme actividad muscular del estado de estrs. La persona normal sin entrenamiento no es capaz de tanta finura, pero si puede alternar rpidamente entre niveles moderados de activacin de cada sistema segn lo requieran las circunstancias. Algunos ejemplos: Estoy dormido (estado de calma) y de repente se cae abre una ventana que estaba mal cerrada. Mi subconsciente percibe el ruido como un peligro, el sistema de estrs se pone en marcha, me despierto con sensacin de alerta y vigilo rpidamente la habitacin. Veo la ventana abierta, me levanto, la cierro bien, me acuesto y me vuelvo a dormir. Voy paseando por el campo y un desconocido se me acerca corriendo. Mis msculos se tensan e inspecciono atentamente su rostro en busca de seales amenazantes y sus manos en busca de algn tipo de arma. El buen hombre pasa de largo por mi lado y me dio cuenta de que slo est haciendo ejercicio. Mi cuerpo se relaja y sigo paseando tan feliz. En ocasiones, el cambio de un sistema a otro no es tan rpido ni tan sencillo. Si tengo un sistema de estrs hiperactivo, y durante el da lo he usado en exceso, estar demasiado cansado por la noche para mantenerlo en "standby" y es posible que no me despierte cuando se abre la ventana. Pero si me despierto, la hiperactivacin va a dificultar que me vuelva a dormir y seguramente me quedar intranquilo y desvelado durante horas. Cuando se me acerque un extrao, puede que mi contraccin muscular sea excesiva, que mi corazn me de un vuelco, que se me ponga un nudo en el estmago y que me lleve un susto que me estropee el paseo. Un problema sobreaadido procede de nuestra capacidad de recordar, anticipar, extrapolar y, en general, crear una estimulacin estresante en el mundo interno de nuestra mente, independientemente de como estn las cosas a nuestro alrededor. En el ejemplo del sueo, puede que no solamente no me duerma, sino que, adems, empiece a dar vueltas a lo mal que est construida la casa, con ventanas que no cierran, me amargue pensando en la hipoteca y me entren ganas de pegar al constructor, todo ello estmulos estresantes que no vienen a cuento en absoluto. Los efectos nocivos de la tendencia al autoestrs son tan importantes que les he dedicado un apartado entero en el Paso Tercero, minimizar el dao.Entrenamiento del sistema de la calma. Todava no he encontrado a nadie que tenga excesivamente activo el sistema de la calma, por lo menos a nadie que se queje de ello. Lo que si tenemos hiperactivo casi todos los habitantes del mundo occidental es el sistema del estrs, por lo cual no es necesario desarrollar tcnicas para entrenar este sistema. La vida misma que llevamos hace que funcione muy bien, demasiado bien, y podemos desentendernos de l y dedicarnos a entrenar el sistema de la calma, que es el que necesita fortalecimiento. De paso, mientras estamos aprendiendo a activar el sistema de la calma, vamos acostumbrando a nuestro organismo a cambiar flexiblemente entre los dos sistemas, con lo cual perfeccionamos, casi sin darnos cuenta, la finura de su interaccin. Todas las tcnicas de concentracin mental que activan la calma requieren un entrenamiento de la atencin y una perseverancia en el procedimiento correcto. Despus de todo, se trata de fortalecer un sistema que est infrautilizado, y eso requiere una constancia en su uso. Excepto el individuo ocasional que tiene gran habilidad para entrar en estados de calma, la mayora de las personas encuentran dificultades al principio. La secuencia del aprendizaje de la meditacin es parecida a la de, pongamos por ejemplo, patinar sobre hielo o a conducir un automvil: Parece imposible cuando uno no sabe como hacerlo, es difcil al empezar, luego cada vez ms fcil segn se va aprendiendo la tcnica, y acaba formando parte de la propia naturaleza cuando se adquiere la prctica suficiente. Ante todo, hay que deshacerse de dos errores muy frecuentes que entorpecen el aprendizaje del mtodo: El nombre popular de "Tcnicas de Relajacin" lleva fcilmente al error de creer que tienen que producir, obligatoriamente, un estado de relajacin, o si no, no funcionan. La realidad es un poco ms compleja. Es cierto que la relajacin, que se define como "sentimiento difuso de seguridad y proteccin, de que todo est bien y en orden" aparece regularmente durante la prctica de los ejercicios de meditacin. Pero no siempre es as. Hay otras manifestaciones que se producen durante la activacin del sistema de la calma que, aunque generalmente pasan desapercibidas, pueden a veces ser muy notables. Por ejemplo, durante la meditacin aumenta la sensibilidad a por la percepcin de estados internos. Si partimos de un estado negativo ejemplo, cierta tensin, ansiedad, irritacin, tristeza la mejor percepcin de esa emocin desagradable obscurece la sensacin de relajacin durante los primeros minutos. En otras ocasiones, la percepcin de estados negativos no es inmediata, sino que se produce de repente durante el ejercicio de la meditacin, como si fuera una descarga sbita de tensiones contenidas. Aunque en el momento suelen experimentarse como desagradables, todos estos fenmenos son beneficiosos a la larga, aunque para su manejo teraputico podemos necesitar un profesional cualificado. Algunas personas aseguran que no pueden aprender las tcnicas para mantener la calma, sea porque son muy nerviosas, sea porque no son capaces de concentrarse. La verdad es que lo nico que les ocurre es que no acaban de ponerse seriamente a ello, o que se desaniman antes de empezar. En otros casos ms graves, la resistencia al ejercicio indica un fallo en el Primer Paso, cuando la persona no se da cuenta de su poder o renuncia a l, y prefiere entregarse a la desesperacin resignada o al lamento continuo, en vez de decidirse a ir construyendo su vida. Este era el caso de Anabel, que he comentado en el capitulo anterior. Como ocurre en otras personas en situacin similar, la autoinduccin de la experiencia de calma reforz su motivacin a tomar, definitivamente, la responsabilidad de su vida en sus manos. Pero antes fue necesario que alcanzara un cierto nivel de posesin de si misma antes de que se decidiera a desarrollar su capacidad de mantener la calma.Por qu la atencin modifica nuestro estado emocional. Normalmente, no somos conscientes de ejercer ningn control sobre nuestra atencin. Las cosas que pasan "nos llaman la atencin", es decir, solemos tener nuestra "facultad de darnos cuenta" disponible para que cualquier estimulo que sobresalga un poco sobre los dems la atraiga o se la lleve. Esta es la atencin difusa, muy til para escanear el entorno en previsin de posibles anormalidades o peligros. Cuando los estmulos son demasiados y nuestra atencin salta continuamente entre ellos, sin quedarse con ninguno, tenemos la atencin dispersa. Mucha gente vive en perpetuo estado de atencin dispersa, no slo por todas las cosas interesantes que pasan a su alrededor sino, sobre todo, por que se dejan llevar por toda la actividad interna de su mente, llena de imgenes, recuerdos, pensamientos, preocupaciones y ocurrencias. En su expresin mxima, es lo que se llama "ornitofrenia", tener la cabeza llena de pajaritos o tener la cabeza a pjaros. Gracias a la insistencia de nuestros profesores, todos hemos aprendido en la escuela a focalizar la atencin, es decir, a fijarla en algo concreto, como en una leccin o en la resolucin de un problema de matemticas. No distraerse quiere decir no hacer caso de todos los dems estmulos, y mantener nuestra atencin concentrada en lo que estamos haciendo. La atencin as focalizada tiene una finalidad, sea enterarnos de lo que nos dicen, sea resolver un problema de clculo o, en general, conseguir el resultado que nos proponemos. Por eso se llama "atencin concentrada activa" o, ms simplemente, concentracin activa. Cuando la concentracin activa se mantiene mucho tiempo, o con mucha intensidad, se empiezan a disparar las zonas cerebrales que sustentan la respuesta de estrs. De hecho, una de las razones por las que tenemos hiperactivo el sistema del estrs es porque nuestra educacin nos ha obligado a hacer un gran uso de la concentracin activa. El estado de atencin que vas a aprender y practicar ahora para activar el sistema de la calma se llama "concentracin pasiva". Es concentracin porque tienes que focalizar la atencin en algo, y es pasiva porque, al contrario de la activa, no se persigue con ella ningn fin determinado, ni se pretende conseguir nada, ni llegar a ningn resultado. Normalmente no practicamos este tipo de atencin porque, para que vamos a hacer el esfuerzo de concentrarnos para nada?. Bueno, ahora vas a practicarla porque quieres desarrollar tu capacidad de mantener la calma, pero antes djame que te explique una paradoja de la tcnica: No es posible producir un estado de calma aposta, no en el mismo sentido en el que si es posible levantar una silla o rascarte la cabeza cuando quieras. El estado de calma es la consecuencia de la activacin de determinadas zonas cerebrales, y, por mucho que nos empeemos, no podemos conseguir que esas zonas se enciendan a voluntad. De hecho, suele ocurrir lo contrario: cuanto ms esfuerzo y voluntad ponemos en relajarnos, ms tensos y nerviosos acabamos estando. Recuerda que la concentracin activa, es decir, la atencin focalizada en algo para conseguir un determinado resultado, pone en marcha los circuitos del sistema del estrs. Por el contrario, la concentracin pasiva, es decir, concentrarse en algo sin ninguna exigencia y sin esperar ningn resultado, pone en marcha los circuitos del sistema de la calma. La paradoja es que slo podemos "conseguir" relajarnos cuando no pretendemos conseguirlo. Naturalmente, si nos ponemos a practicar la tcnica es porque queremos un resultado, pero, una vez que empezamos la concentracin, renunciamos a toda exigencia, pasamos de todo lo que ocurra, aceptamos sin discutir todos los pensamientos, imgenes, sensaciones o lo que sea que se nos venga a la mente. Hay situaciones naturales en las todos hemos practicado la concentracin pasiva sin darnos cuenta. Mirando al mar en un da de moderado oleaje, por ejemplo, puede ser que nos concentremos en el movimiento de las olas, sin protestar porque unas sean mas altas, otras dejen ms espuma y otras hagan ms ruido, ni incomodarnos porque pase una gaviota o porque sople la brisa. El estado de calmaque se produce con esta actividad explica porqu a mucha gente le gusta mirar al mar. Otras personas pueden alcanzar un estado similar viendo como el aire mece las copas de los rboles o como discurre el trfico desde su ventana. Lo nico que necesitamos es algo en que concentrarnos y una actitud de absoluta aceptacin de todo lo que percibimos. Lgicamente, si ests en un velero y el mar empieza a picarse es muy difcil que mantengas la misma actitud que si ests cmodamente sentado en el mirador del puerto. Por eso, para empezar, hay que buscar un sitio y un momento en el que sea fcil mantener la concentracin pasiva. Con un poco de prctica, podremos entrar en estado de calma hasta en medio de un bombardeo (de hecho, mi maestro Luthe, que estuvo en la segunda guerra mundial, me cont historias de este tipo), pero de momento es mejor ir poco a poco. EJERCICIO DE COMPROBACIN: Asegrate que tienes un rato para ti solo, en el que nadie te va a molestar. Sintate en un silln o en una silla cmoda. Cierra los ojos y no hagas nada. Si hiciste el primer ejercicio de comprobacin del Paso Uno, seguramente te diste cuenta de que la mente est funcionando todo el tiempo. Hay que dejarla, es imposible pararla, pero si no le haces caso suele acabar por detenerse y quedarse vaca por si misma. Practica ahora conscientemente la actitud de aceptacin pasiva. Si se te queda la mente en blanco, bien. Si vienen imgenes, recuerdos o proyectos, bien. Da igual. Se trata de estar con los ojos cerrados sin hacer nada, pasando totalmente de lo que haga tu cerebro. Si te distraes, bien. Deja la distraccin y vuelve a lo que estabas haciendo, o sea, nada. Casi nadie dura ms de un minuto con este ejercicio. Los primeros segundos parece bastante fcil, pero luego las distracciones cada vez nos van incomodando ms y, si uno se empea en insistir, acaba siendo contraproducente. Djalo en cuanto empiece a resultarte difcil, con unos segundos de concentracin pasiva es suficiente para darse cuenta de como es. Ya irs mejorando con la prctica. En el ejercicio que acabamos de hacer no hay un foco definido de concentracin, slo te he pedido que "no hagas nada". Sirve para iniciarse en la comprensin de lo que es la aceptacin pasiva y darse bien cuenta de la diferencia entre lo que t haces ("nada") y lo que hace tu cuerpo por su cuenta (el corazn palpita, el pecho se mueve para llevar la respiracin, el cerebro da vueltas a montones de imgenes, ideas y sentimientos ). Reflexiona en lo que acaba de pasar, y te dars cuenta que hay cantidad de automatismos que vienen solos, sin que t los llames ni pretendas producirlos. Puede que hayas notado un picor, o una tensin en algn sitio, o un pequeo temblor, o hayas tenido la necesidad de moverte o qu se yo. Con un poco de suerte, puede que alguien haya hecho algn ruido, o que haya sonado un timbre , lo cual te da una oportunidad extra de pasar y desentenderte de la repentina excitacin que se haya producido. Lo importante es que has empezado a diferenciar entre lo que t haces con tu atencin y lo que hacen los estmulos - los que vienen del entorno y los que surgen dentro de ti , que intentan atraer tu atencin para que les hagas caso. En situacin normal te hubieras distrado con cualquier cosa, te hubieras puesto a pensar en algo, tus pensamientos se habran ido asociando unos con otros . En la situacin del ejercicio de concentracin pasiva eso no pasa, y si pasa sales enseguida de la distraccin y vuelves a pasar de todo. Ya s que es difcil. Hace falta ser un lama del Tibet para mantener este estado mucho tiempo, pero un minuto esta al alcance de cualquiera. EMPEZANDO A MEDITAR. Una forma de mantenerse en el estado de concentracin pasiva ms tiempo es fijar la atencin en algo concreto. Hay tantas tcnicas de meditacin como objetos posibles de concentracin. La meditacin trascendental, por ejemplo, toma como foco de concentracin un sonido imaginario, generalmente "OM", pronunciado mentalmente como "OOOMMM". Los meditadores yogis forman una imagen mental de algo, fcil al principio, como un punto de luz, una perla o una flor, luego ms complejo, como un loto con mil ptalos o la imagen de una persona, generalmente el Buda o un gur vivo que conocen . Como lo que buscamos es el entrenamiento de una capacidad personal que queremos tener siempre disponible, es importante independizarnos desde el principio deestmulos externos y concentrarnos en algo que dependa slo de nosotros. No recomiendo "relajarse" oyendo msica est bien or msica, sobre todo clsica, primero por puro placer artstico y luego por los beneficiosos efectos que tiene sobre las emociones, pero eso es otra tcnica - ni tampoco poner una cinta con frases grabadas, ni, mucho menos, fijar la vista en una vela o en un florero. Esos son mtodos que pretenden facilitar la meditacin a los principiantes, dndoles un estadio externo preparatorio a la fase mental de la meditacin propiamente dicha, pero es perfectamente posible empezar directamente con la tcnica buena desde el principio. El entrenamiento autgeno es una forma de meditacin que emplea como foco de concentracin las sensaciones propioceptivas (propioceptivo = que procede de la actividad normal de nuestro cuerpo). Tiene sobre otras tcnicas la ventaja de no requerir ningn esfuerzo de imaginacin, por lo que permite dedicarse exclusivamente al entrenamiento de la atencin. Adems tiene efectos teraputicos, tales como mejorar la percepcin de la imagen corporal por eso la utilizo en el tratamiento de la anorexia nerviosa la regulacin de las funciones vegetativas por eso es tan eficaz en medicina psicosomtica y la facilitacin del autoconocimiento por lo que sirve de base para mtodos avanzados de psicoterapia. EJERCICIO DE ENTRENAMIENTO AUTOGENO En una habitacin razonablemente tranquila, sintate en una silla cmoda o un silln no muy bajo, con los pies bien puestos en el suelo, ligeramente separados, los brazos naturalmente flexionados, apoyados en los muslos o en los brazos del silln, la espalda apoyada en el respaldo, el cuello relajado, dejando que la cabeza se incline ligeramente hacia delante. Cierra los ojos. Permite sentir sin ningn esfuerzo todas las sensaciones que vienen del brazo derecho, tomado en bloque desde el hombro hasta la punta de los dedos. Date cuenta de la sensacin de peso, que siempre est ah. Para ayudar a la concentracin repites mentalmente, por dentro, en silencio, la frase "mi brazo derecho es pesado". Es la pura verdad que tu brazo derecho es pesado, no te ests inventando nada ni haciendo ningn esfuerzo de imaginacin ni sugestionndote con nada. Simplemente acepta la sensacin de peso que sientas, sin meterte en discutir contigo mismo si es mucho o poco, o si es otra cosa. Si viene cualquier otra idea, sentimiento o sensacin, aplica la "aceptacin pasiva" y pasa olmpicamente de ella. Despus de unos cinco o diez minutos, calculados a ojo, termina en tres etapas sucesivas: 1) Respira hondo, toma aire a conciencia y djalo salir. 2) Cierra los puos y flexiona los brazos con fuerza, despus estralos como si te estuvieras desperezando 3) abre los ojos. Qu tal? Como habrs visto, el ejercicio en s es muy sencillo, pero los efectos que produce son muy variados. Haz memoria y compara como te sientes ahora con como te sentas justo antes de hacer el ejercicio. Lo ms probable es que notes una mayor tranquilidad, lo cual demuestra que ha tenido efecto. En el raro caso de que te sientas peor es posible que hayas cometido alguno de los errores tcnicos que explico ms abajo y en las notas. Tambin puede ser que hayas experimentando las consecuencias de una mejor percepcin de tu estado de tensin o que se haya producido la liberacin de algn trauma enterrado en tu subsconsciente, dos fenmenos bien conocido y de gran inters teraputico. Recuerda, no tienes que comprobar durante el ejercicio si est funcionando o no. No hay que relajarse, ni sentir peso en el brazo, ni nada. Tampoco importa si has sentido el peso en el brazo izquierdo en vez del derecho, o en cualquier otro sitio. Solamente hay que aceptar lo que ocurra, sin discutir ni contrariarse ni extasiarse ni pretender que la experiencia sea o deje de ser de una manera determinada. Naturalmente, hay que hacer la tcnica exactamente como la he descrito. Esta es otra paradoja del ejercicio, tienes que seguir rigurosamente el procedimiento sin permitirte ninguna variacin, pero al mismo tiempo dejas totalmente libre tu cerebro para que haga lo que le parezca, aceptas todos los contenidos que vengan solos a la consciencia, sin luchar contra ellos y sin tampoco ponerte a pensar en ellos. Si te parece, puedes leer ahora las notas a pie de pgina que he ido poniendo mientras describa latcnica por si alguna te resulta de utilidad. Son aclaraciones a las dudas y preguntas ms frecuentes que suelen surgir mientras se aprende el primer ejercicio de entrenamiento autgeno. Adems de inducir el estado de calma, el entrenamiento autgeno tiene otros dos efectos, que es conveniente saber aunque quizs no te hayan ocurrido an. Son el aumento de la capacidad de percepcin y la descarga de tensiones acumuladas y traumas reprimidos. Tres son los efectos del estado autgeno: 1. El tono afectivo bsico de calma y bienestar, consistente en la sensacin de que todo est bien y de que los temores y las preocupaciones no tienen razn de ser. En ocasiones se acompaa de sentimientos de trascendencia, de estar en contacto con algo ms amplio que la propia personalidad, y experiencias muy profundas de paz, proteccin y seguridad. 2. El aumento de la percepcin interna, con ampliacin de la consciencia, que permite la revivencia de acontecimientos recientes, la recuperacin de recuerdos y el descubrimiento de relaciones y asociaciones entre acontecimientos, informaciones, conceptos, etc. Uno puede darse cuenta de actividades pendientes, como una llamada de telfono, un trabajo a completar o una gestin importante, y tambin de estados emocionales internos, como ansiedad, tristeza, etc, o de estados fisiolgicos, como hambre, cansancio Es importante no dejarse arrastrar por estos fenmenos, porque si les hacemos caso interrumpimos la concentracin pasiva y, con ella, los efectos del ejercicio. 3. Las descargas autgenas, autnticos fenmenos paroxsticos de descarga nerviosa, que pueden ser pequeos movimientos o temblores, hormigueos, sensaciones extraas como flotar o cambiar de tamao, o descargas emocionales, como llanto, risa, ansiedad o imgenes mentales de algn acontecimiento o situacin ms o menos traumtico. No hay que asustarse si pasa algo de esto, por que es una evidencia de que el ejercicio de concentracin pasiva ha puesto en marcha los mecanismos de neutralizacin de registros traumticos y sobrecargas nerviosas. Si estos fenmenos son muy intensos o no desaparecen en poco tiempo aconsejo consultar a un especialista del Instituto de Psicoterapia e Investigacin Psicosomtica, donde se imparten regularmente cursos de entrenamiento autgeno y se llevan a cabo tratamientos de psicoterapia autgena. El telfono es 902 10 52 10 y la pagina web es www.psicoter.es PROGRAMA PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD DE MANTENER LA CALMA Ahora que ya conoces la tcnica de mantener la calma, es cuestin de que la practiques de manera regular hasta convertirte en un autntico experto. La aparente sencillez de la tcnica puede engaarnos sobre la enorme eficacia de sus efectos, y hacernos creer que sirve slo de truco ocasional para eliminar momentos puntuales de estrs o tensin. Aunque sta es una aplicacin legitima y muy til, no es nada aconsejable contar con ella desde el primer momento, ni aprender el mtodo slo para eso. Los primeros estadios de aprendizaje requieren prctica regular, preferiblemente a horas fijas y con un estado de nimo reposado y tranquilo. Luego, si que resulta conveniente que el meditador avanzado vaya introduciendo el ejercicio en momentos de tensin, no slo para contrarrestarla, sino, sobre todo, para aumentar su capacidad de mantener la calma incluso en medio del ms intenso estrs. Calcula que hacen falta entre tres y seis meses para que los cambios producidos por la mejor regulacin del sistema nervioso se hagan permanentes. Esto no quiere decir que el ejercicio no sea efectivo desde el primer da, que si que lo es, sino que ese es el tiempo que necesita un sistema de calma infrautilizado en adquirir la fortaleza necesaria para equilibrar un sistema del estrs hiperactivo. En pocos das ya empezars a notar la diferencia, pero no te despistes, porque los efectos se pierden enseguida si uno deja de hacerlo con regularidad. El primer da, practica en cuatro ocasiones distintas la concentracin en la sensacin de peso en el brazo derecho (o en el brazo izquierdo, si eres zurdototal). Para entrenar la calma es ms importante la frecuencia de los ejercicios que su duracin, que al principio suele ser de unos cinco minutos, ms o menos. Los momentos en los que se hace el ejercicio pueden ser a primera hora por la maana, poco antes o despus de comer, a media tarde, y al final del da, antes de acostarse. De todas formas, el horario preciso de meditacin lo fijas t, lo nico que importa es que las horas que elijas : Sean propicias para hacer el ejercicio, que puedas evitar interrupciones, molestias excesivas y compromisos durante los cinco minutos aproximados que dura el ejercicio, y Que puedas mantenerlas con regularidad, de manera que se sean "islas de tiempo" fijas en tu jornada, dedicadas exclusivamente a la concentracin. Al tercer da, puedes ya aadir la concentracin de peso en el brazo izquierdo, de la manera siguiente: Empiezas como siempre, permites sentir todas las sensaciones del brazo derecho, te fijas en la sensacin de peso, y repites mentalmente la frmula "mi brazo derecho es pesado". Es verdad que es pesado, es una propiedad que tiene, y lo nico que haces con la repeticin de la frmula es acompaar la vivencia de peso que siempre est en el brazo, aunque a veces no la notes o se note de manera distinta. Al cabo de un rato, haces como si pasaras la concentracin del brazo derecho al brazo izquierdo (o al derecho, si eres zurdo y empezaste por el izquierdo), permites sentir todas la sensaciones que vienen del brazo izquierdo y repites mentalmente la nueva frmula "mi brazo izquierdo es pesado". A veces, uno sigue sintiendo el brazo derecho en vez del izquierdo. Es normal, porque llevabas rato concentrado en ese brazo, y con el izquierdo acabas de comenzar. No hagas ni caso, acepta sin ms lo que ocurra, y continua con "mi brazo izquierdo es pesado". Acaba de la manera estndar, con una respiracin profunda, un flexin de brazos, como si te desperezaras al despertar, y finalmente abres los ojos. Tres das despus puedes aadir el tercer paso: despus de concentrarte en el brazo izquierdo un rato, cuando notas que est ms o menos como el derecho, repartes la concentracin en los dos brazos. Es como si estiraras la concentracin, para ponerla en el brazo derecho y en el brazo izquierdo simultneamente. La nueva frmula es: Mis brazos son pesados. Termina siempre el ejercicio de la manera estndar. Tres das ms tarde, aades la pierna derecha. Empiezas igual que siempre, te concentras un rato en los dos brazos, y despus dejas los brazos como estn y cambias la concentracin a la pierna derecha. Permites sentir todas las sensaciones que vengan de la pierna derecha, y repites la nueva frmula "mi pierna derecha es pesada". Termina como siempre. A estas alturas, la duracin del ejercicio puede estar alrededor de diez minutos. Est bien, no lo hagas ms largo que eso. Tres das despus ya hace 12 das que empezaste el mtodo. Puede que hayas tenido cantidad de experiencias interesantes o puede que no hayas sentido nada ms que el peso, o puede que no hayas sentido nada de nada. Da igual, el ejercicio funciona pase lo que pase, de lo nico que se trata es de mantener la concentracin pasiva en lo que ests haciendo, pasando de todo lo dems. Aade ahora la pierna izquierda, desde la cintura hasta la punta de los dedos de los pies. La nueva frmula es "mi pierna izquierda es pesada". No te olvides de terminar de la manera estndar. Tres das ms, y, despus de concentrarte un ratito en la pierna izquierda, amplias la concentracin para aadir la nueva frmula "mis piernas son pesadas". Despus de practicar esto durante tres das, amplias la concentracin para incluir los brazos y las piernas, y aades la ltima frmula "mis brazos y piernas son pesados". No tiene que durar el ejercicio en su forma completa ms de quince-veinte minutos. Si dura mucho menos, es que vas demasiado deprisa, o que te saltas algn paso. Despus de algn tiempo, puede que sientas el peso enseguida y tiendas a pasar poco rato en cada etapa, hasta llegar en breve a la ltima frmula, "mis brazos y piernas son pesados". Est bien. Puedes permanecer un rato ms en esa ltima etapa, y menos en las anteriores. No hace falta que ladistribucin del tiempo sea idntica en cada etapa, slo se trata de ir recorriendo brazo derecho-brazo izquierdo-los dos brazos-pierna derecha-pierna izquierda- las dos piernas- brazos y piernas. El hecho de ir cambiando entrena tu capacidad de mover tu concentracin donde quieres, y va aumentando tu control sobre la atencin. Si quieres, despus de un tiempo y para simplificar, puedes empezar el ejercicio concentrndote en ambos brazos directamente, con la frmula "mis brazos son pesados", y al cabo de un rato ampliar a "mis brazos y piernas son pesados". Reducir as el ejercicio a dos pasos resulta ms cmodo y ahorra tiempo, pero asegrate de que has entrenado primero el cambio de atencin paso a paso. Con frecuencia, slo con ponerse en posicin, sentado en la postura estndar y cerrando los ojos, ya se experimentan las sensaciones propias del estado autgeno, lo cual se conoce como "estadio reflejo" del entrenamiento autgeno. Practica de vez en cuando la produccin del estadio reflejo, primero recordando con todo el cuerpo la sensacin de relajacin ms profunda que hayas tenido, justo antes de empezar, o unos minutos despus de terminar. Luego, toma la posicin estndar en cualquier momento durante el da, independientemente de las horas de hacer el ejercicio, y recuerda el estadio reflejo. Cuando ests bien entrenado en el "recuerdo de la sensacin de relajacin" hazlo siempre que se te ocurra, en cualquier momento y posicin. El recuerdo es muy breve, cuestin de segundos, y pronto llegar un momento en que podrs recordar la sensacin de relajacin slo con pensar en ella, aunque las circunstancias exteriores sean de lo ms estresantes y agobiantes. A partir de ahora, adems de practicar en los cuatro momentos establecidos en tu jornada diaria, ya puedes utilizar el ejercicio de manera ocasional cuando te haga falta, sea porque ests a punto de perder los nervios, o porque te ests angustiando, o, simplemente, antes de una actividad que por experiencia sabes que puede alterarte. Ten en cuenta, sin embargo, que, si el sistema del estrs est muy activado cuando empiezas a hacer el ejercicio, lo primero que notas es esa activacin y puede parecerte que el ejercicio no est funcionando. Continua, porque hay que dar tiempo a que se disuelva esa barrera emocional negativa para notar bien los efectos de la calma, aunque en realidad estn presentes desde el primer instante, mezclados con la tensin que tengas en ese momento. El sistema de la calma empieza a activarse en cuanto empiezas la concentracin pasiva, a veces incluso en cuanto te pones en la posicin estndar para hacer el ejercicio. Su nivel de activacin va aumentando poco a poco, hasta que en un determinado momento supera el nivel de activacin del sistema del estrs. FORMACIN PRESENCIAL EN PSICOTERAPIA AUTGENA En el Instituto de Psicoterapia e Investigacin Psicosomtica de Madrid se imparten cursos bsicos de 16 horas, en clases semanales durante 8 semanas o intensivos en fin de semana. El contacto para informacin e inscripcin es por fax 91 5548995 o por telfono 902 10 52 10. OTRAS TCNICAS. Son muy interesantes las tcnicas de concentracin en el movimiento, tal como la practican los Sufies con el baile de los derviches o los chinos con el Tai Chi. Esta ltima tcnica, que consiste en la repeticin de una secuencia de movimientos a medio camino entre la danza oriental y las artes marciales, viene muy bien para algunas personas que tienen dificultades con la concentracin mental, aparte de ser de gran eficacia fisioteraputica para tensiones y lesiones musculares y articulares. Algunas tcnicas Zen consisten en la concentracin en una tarea estereotipada que debe realizarse en estado de concentracin pasiva, como la ceremonia del t, el ikebana o arreglos florales y el tiro con arco . El mayor inconveniente de todos estos procedimientos es la dificultad de integrarlos en una vida occidental ajetreada. Hay algunas otras tcnicas muy sencillas que, aunque no son las mejores para obtener los efectos de una prctica continuada, son tiles como una primera aproximacin a mantener la calma. Tienen poco poder para facilitar la auto percepcin desapegada y sin auto engao, pero sirven para ganar un cierto control sobre los mecanismos de estrs y pueden ser provechosas para personasque tienen dificultad para aprender las tcnicas de meditacin. Relajacin muscular de Jacobson. Se apoya en el principio bsico de que no podemos controlar lo que no conocemos e, inversamente, cuando sabemos hacer algo de manera consciente y aposta, tambin podemos dejar de hacerlo cuando queremos. Una de las seales ms notorias y frecuentes de la activacin del sistema del estrs es la contraccin muscular, ms marcada en general en la frente, la boca, los hombros y el cuello. Por eso es tan frecuente que las personas estresadas tengan dolores de cabeza, que rechinen los dientes y que les duela la espalda. La tcnica descrita por Jacobson empieza contrayendo de manera voluntaria algunos grupos musculares, por ejemplo los del brazo derecho. Una vez que somos bien conscientes de la tensin muscular, aflojamos el brazo, fijndonos bien en la sensacin de relajacin muscular que se produce. Si hacemos lo mismo paulatinamente con todo el cuerpo, acabamos dndonos cuenta con facilidad de los estados de tensin y, una vez que sabemos como apretar los msculos, podemos aflojarlos, adquiriendo as un estado de relajacin muscular. Como el estado de estrs se asocia mentalmente con la tensin muscular, la relajacin muscular voluntaria tiende a recorrer el camino inverso e induce una cierta relajacin psquica. Contar las respiraciones. Esta es una tcnica preparatoria favorita de la meditacin yoga. Consiste en tomar consciencia del movimiento respiratorio, tomando aire profundamente, primero con el movimiento habitual de ensanchamiento torcico y a continuacin con el desplazamiento hacia abajo del diafragma, lo que se conoce como respiracin abdominal. Se deja salir el aire lentamente, procurando que dure ms o menos la expiracin lo mismo que dur la inspiracin. Mentalmente, se cuenta "uno". En la siguiente respiracin se cuenta "dos", y as sucesivamente, hasta llegar a contar diez respiraciones. Tcnica de la flauta andina. Esta tcnica me la ense mi hijo Jose Justo, que la descubri un da que estaba castigado en el colegio. Se puede hacer con una botella vaca de refresco o similar. Consiste en apoyar el borde de la botella en el labio inferior y soplar por el agujero, variando la inclinacin de la botella hasta conseguir un sonido, perecido al de la flauta andina. No es conveniente hacerlo mucho tiempo seguido, ni con demasiada frecuencia. No slo relaja en segundos, sino que acaba produciendo una cierta hilaridad o risa sinsorga, lo cual indica que nos estamos pasando de tiempo. Sus efectos se explican por dos mecanismos diferentes y simultneos: 1. La fijacin de la atencin en el sonido de la botella nos separa del dialogo interior con nuestras preocupaciones y crea condiciones prximas a la concentracin pasiva. 2. Al cabo de un rato se va produciendo una ligera hipercapnia o aumento de la concentracin de dixido de carbono en la sangre, fenmeno similar al que ocurre al respirar dentro de una bolsa de papel, tcnica conocida en todos los servicios de urgencias mdicas para tratar la hiperventilacin que acompaa los ataques de ansiedad.3. Minimizar el dao. "Hemos tomado contacto con el enemigo y somos nosotros" Julius H. Marx "Saber tomar las cosas nunca al repelo, aunque vengan. Todas tienen haz y envs. La mejor y ms favorable, si se toma por el corte, lastima; al contrario, la msrepugnante defiende si (se toma) por la empuadura" Baltasar GracinMaria Jos es maestra y lleva trabajando ms de diez aos en el mismo colegio. Le gusta ensear y se ha preocupado de adquirir formacin pedaggica extra por su cuenta, aunque nadie se lo ha pedido ni tampoco parece que se lo reconozcan especialmente. Est muy orgullosa de cmo lleva la clase, con una hbil combinacin de seriedad y afecto, que favorece la cooperacin y el trabajo de sus alumnos. En general, se siente respetada y querida por ellos, que tienen un nivel medio bastante aceptable y que casi nunca han dado problemas de disciplina. El nuevo director, un joven y brillante pedagogo con poca experiencia prctica, esta empeado en adecuar el sistema de enseanza a las ltimas directivas que acaba de recibir del Ministerio. En la reunin de profesores, Maria Jos opina que una reforma demasiado drstica puede alterar la marcha del curso, que de todas formas ya est terminando, y que es mejor estudiarlas y empezar con ellas el prximo ao. Parece que casi todos los profesores estn de acuerdo, y el director termina bruscamente la reunin. A partir de ese da, Maria Jos empieza a notar pequeos cambios en su entorno. Algn profesor parece evitarla y la jefa de estudios baja la mirada cuando se cruza con ella. Un da, el director le llama a su despacho para decirle que todo el mundo sabe que los alumnos de su clase estn muy alterados y descontentos con ella y que hay infinidad de quejas de los padres. Va a tener que dar un mal informe sobre ella al ministerio, porque, adems de ser una mala profesora, es una atravesada y pretende torpedear las necesarias reformas que impone la Ley de Educacin. Esa noche Maria Jos llega a casa llorando y tira con rabia su bolso en la mesa del comedor. Su marido la mira con ojos interrogantes y empieza a decir algo, pero Maria Jos le corta con indignacin "Djame en paz, y haz t la cena esta noche, estoy harta de que me tomis por una criada". Se encierra en su habitacin y sigue llorando. Se siente hundida, humillada, ofendida y descorazonada. Sabe que no ha habido ningn problema con sus alumnos, pero est convencida de que todo el mundo va a creer al director. Despus de diez aos esforzndose por hacer bien las cosas, van a dar un mal informe de ella al Ministerio. Y adems ella nunca se ha opuesto a ningn cambio, o quiz si, puede que sea verdad que es una atravesada y que toda su carrera docente haya sido un fracaso. Al da siguiente Maria Jos se levanta con dificultad, ha dormido mal y se siente muy cansada. Llega tarde al colegio, se distrae mientras da la clase y se queda sola durante el recreo sin ir hablar con sus compaeros. Una semana despus va a ver al mdico, que le receta varios tranquilizantes y le da la baja por trastorno ansioso-depresivo. Esta es una historia verdica. La he simplificado un poco y he cambiado algunos detalles para preservar el anonimato. Pero no es una historia original. Por desgracia, es relativamente fcil encontrar casos similares en todas las profesiones y en todos los mbitos laborales. Con lo que llevamos ledo de este libro, es fcil imaginar que, si Maria Jos hubiera sido experta en mantener la calma, habra hecho el ejercicio de meditacin nada ms llegar a casa. Posiblemente, habra seguido llorando un rato mientras lo hacia y hasta puede que sintiera rabia y ganas de machucar la cabeza del director. Su sistema del estrs estaba demasiado activado para entrarenseguida en el estado de calma. Pero, al ir aumentando la activacin del sistema de la calma con el ejercicio, las emociones negativas se habran ido atenuando hasta llegar finalmente a un estado de relativa serenidad. Seguramente, entonces hubiera podido hablar tranquilamente con su marido, habran hecho el amor en vez de la guerra, y se hubiera levantado por la maana en condiciones de enfrentarse al dao que le haban hecho o pretendan hacerle, de mantener la calma en su trabajo y de proceder al Paso Cuatro (estudiar cuidadosamente la situacin hasta entender las dinmicas en juego) y despus al Paso Cinco (decidir una estrategia apropiada para que no se salieran con la suya y tuvieran que reconocer su vala). Un punto importante de la historia de Maria Jos es que, para poder aminorar el dao, es necesario primero mantener la calma. Otro punto es que no es posible resolver una situacin negativa mientras uno no tenga muy claro en que consiste el dao y logre reducir sus efectos a la mnima posible expresin. Por eso estn los Pasos en el orden en que estn. No es nada fcil dar uno de ellos sin antes tener bien conseguidos los anteriores. Por otra parte, nota que en mi versin de "que hubiera pasado si " Maria Jos hace el ejercicio de mantener la calma nada ms llegar a casa. Esta es una forma acertada de minimizar el dao, puesto que lo primero que hay que hacer es contrarrestar la hiperactivacin del sistema del estrs. No hay compartimentos estancos entre los Pasos. Aunque el progreso es secuencial, es con frecuencia necesario volver a un Paso anterior para mejor desarrollar el que tenemos entre manos. Pero no fue eso lo que pas en realidad. Su marido intent hacerla razonar en el estado en que lleg a casa, pero, aunque lo hiciera como el ms experto psiclogo, la excitacin de Maria Jos le impidi escuchar sus amantes y sabios consejos. Lo ms probable es que terminara an ms enfadada, convencida de que su marido no la entiende y de que, encima, ella tiene la culpa de todo lo que le pasa. Minimizar el dao consiste en: 1. Gestionar el dao: Saber que hacer cuando sufrimos un ataque, una desgracia o una prdida, o cuando nos encontramos en situaciones crticas, estresantes o traumticas. 2. Tener la presencia de nimo y la constancia necesarias para continuar con la gestin del dao, sin dejar que nos arrastre y sin complicarlo con reacciones destructivas. 3. Aprovechar la experiencia para fortalecer nuestra personalidad, prevenirnos ante daos futuros y controlar mejor nuestras circunstancias. Los acciones concretas ms importantes en la gestin del dao son aminorar, aceptar, definir, delimitar, tomar responsabilidad y contener el dao. Aminorar el dao es, ante todo, no aumentar las lesiones. Si te llevan la contraria o te cierran una salida, no te des cabezazos contra la pared. Si te quitan lo ms preciado, no te suicides. Si te pegan una torta, no te pegues t otra. Bastante desgracia tienes con lo que te han hecho, o con lo que te ha pasado, para, encima, aumentarlo con autodestructividades. Interrumpe inmediatamente el auto-estrs, esa continua comedura de coco sobre lo mal que te tratan, lo desgraciado que eres o lo malvado que es el mundo. Gran parte del dao producido por el maltrato psicolgico, o por cualquier otra suerte de desgracia, es autoinducido. Una mala mirada o un gesto despectivo puede hacernos entrar en un circuito cerrado de autoobservacion (que he hecho yo para merecer esto?) autoreproche (he metido otra vez la pata, he llegado demasiado tarde/pronto, no voy vestida de la manera apropiada) autodescalificacin (no s darme a valer, no s defenderme, no estoy a la altura, no valgo nada) y, finalmente, autoagresividad, que va desde lesionarse fsicamente, arandose, comindose las uas, emborrachndose, hasta las ms sutiles renuncias a todas las cosas buenas a las que uno tiene derecho. Aceptar el dao. Las cosas son como son y no son de otra manera. Es importante permitirse percibir lo que nos ocurre tal cmo nos ocurre, sin intentar negarlo,ocultarlo, deformarlo o pretender que no es as. Esto no tiene nada que ver con la interpretacin habitual de la resignacin cristiana y del fatalismo rabe, aunque sospecho que, inicialmente, estas ideas fueron formuladas en el mismo sentido que acabo de decir. No se trata de conformarse, aguantarse y dems, sino de tomar el dao que estamos sufriendo como lnea de base, como punto de partida, como el nico terreno firme que tenemos para apoyarnos y, a partir de ah, saltar hacia la salvacin, el triunfo y la dicha. Esta receta viene de mi propia reflexin personal cuando me he encontrado en una situacin de dao, y en ella hay dos puntos importantes: 1. En el momento presente que estoy viviendo no puedo evitar sufrir lo que estoy sufriendo, lo nico que puedo hacer es fijarme bien en lo que me han hecho, o en lo que me ha pasado, y en mis reacciones automticas por causa de ello; 2. Est claro que esto no va a quedar as, tengo el poder de dirigir mi vida y de superar de sobra la situacin, ya ver como, pero lo har. Definir el dao. Dao es sufrimiento provocado por una agencia externa a nosotros que no controlamos. Exactamente, en que consiste el dao de Maria Jos?. Siguiendo nuestra definicin, vemos que empieza en el mismo momento en que ella cuestiona al director (la reaccin airada de l es ya una ofensa) y culmina cuando ste la llama a su despacho para atacarla y amenazarla abiertamente, pasando entremedias por su estigmatizacin entre los otros profesores. Todo lo que le pasa a continuacin no forma parte del dao original, sino que es producto de sus propios mecanismos autodestructivos. Un error muy frecuente, por el que mucha gente en situacin de dao se deja arrastrar, es definirlo en trminos muy amplios e imprecisos, como "todos estn contra mi" o "en la escuela me odian". Una definicin correcta en el caso de Maria Jos podra ser: "el director se ha picado conmigo y me est tomando como chivo expiatorio de sus inseguridades y frustraciones". Delimitar el dao. Es la continuacin lgica de la definicin del dao. La idea bsica es poner barreras a su alrededor para que no pueda progresar ni en tu consciencia ni en tu entorno social. Supn que algunas personas piensan mal de ti porque alguien les ha encenizado en tu contra. Ese es el dao. Tienes que ponerle limites o barreras a este dao, primero dentro de ti mismo: son slo algunas personas a las que han hablado mal de ti, no "todo el mundo"; est claro que no te puede querer "todo el mundo", ni falta que hace, o sea que si alguien piensa mal de ti y te odia, all l t sabes lo que vales y lo que puedes hacer, no tienes porqu seguir la opinin de los dems. si no te hacen caso o no te quieren, por favor, prtate bien. No te dejes llevar por la tentacin de dar la nota, hacer cosas raras y, en general, dar la razn a los que te critican o te desprecian. Podramos seguir, porque no estn agotadas todas las posibilidades, pero, de momento, basta como ejemplo. A continuacin, tienes que poner limites alrededor de ti: Alguien est hablando mal de ti. Tienes un enemigo, alguien a quien molestas, que est resentido contigo. Averigua quien es. No es "todo el mundo". Los dems son seguidores inocentes (aunque estpidos) que han cado en la trampa del rumor (ms sobre rumores en el Paso Siete). Cuando ests seguro de quien es tu enemigo, puede ser buena idea hacer saber pblicamente que lo sabes. Siempre tienen menos valor los ataques de un enemigo declarado que los de un "amigo" disfrazado de juez caritativo. Seguro que conoces a personas que pueden ser aliados tuyos si conocen bien la situacin. Refuerza tus lazos con esas personas, no te encierres en digna autosuficiencia ni en soledad desesperada. Muestra lo mejor de ti mismo, no te quejes ni amargues a tu gente con tu sufrimiento y tu rencor. Para ellos, es ms fcil apoyar a alguien que va ganando, o que, por lo menos, lucha valientemente, que a quien se presentacomo un derrotado. No discutas directamente un rumor. Lo ms probable es que no sepas exactamente cual es su contenido. Procura, en cambio, estar siempre animoso y feliz, mustrate activo y emprendedor y, en general, acta de manera que contradiga tus supuestos defectos y maldades. Por supuesto, que todos estos consejos, sobre todo los dos ltimos, son imposibles de seguir si no tienes ampliamente superado el Paso Dos, mantener la calma. Practica la meditacin con frecuencia, haz de mantener la calma una tarea continua, y te ser fcil delimitar el dao. Responsabilidad del dao. Est claro que la culpa del dao la tiene quien te lo ha hecho. O quiz la tienes t mismo, por no darte cuenta a tiempo y no saber prevenirlo. O pueden ser tus padres, que no supieron educarte para la vida moderna. O los padres de quien te ha hecho dao. O la horrenda sociedad competitiva y desalmada en que vivimos. O Para ya. El concepto de culpa no nos lleva a ningn sitio prctico. Reemplzalo enseguida por la idea de responsabilidad. La culpa est bien para los procedimientos legales, o sea que no te ocupes de ese detalle a menos que ests metido en juicios. Slo entonces es importante demostrar la culpabilidad de tus ofensores, a la par que tu propia inocencia. Y, sobre todo, asegrate de tener un buen abogado que sepa llevarte a travs de los Tres Pasos de la Ley: "1. Tener la razn, 2. saber exponerla, y 3. que te la den". En circunstancias ordinarias no suele merecer la pena gastar energas en convencer a nadie de quien tiene la culpa. Para los que estn contigo no hace falta, porque ya estn convencidos. Para los que estn contra ti, tu esfuerzo es estimulo y tus argumentos material para atacarte mejor. Para los indiferentes resultars una molestia de la que estarn deseando librarse. Para ti mismo es una amargura que nutrir tu rencor y te har ms dao. Por eso es mucho ms sensato pensar en trminos de responsabilidad. Responsable es el que puede responder de algo, el que se hace cargo de una situacin y se asegura de que evoluciona lo mejor posible. De quin es la responsabilidad del dao?. Es tu dao, tu decides. En mi opinin, que ya tienes que saber despus de haber ledo todo el Paso Uno, es mucho mejor asumirlo personalmente. Una excepcin importante es cuando puedes contar con un familiar o con un amigo de sper confianza que insiste en tomar tu dao como suyo. Un defensor siempre viene bien. No suele funcionar a la larga, pero es un alivio poder compartir el problema con gente as. Un buen psiquiatra o psiclogo tambin puede ayudarte, siempre que no haga que te sientas culpable en vez de responsable. Carmela se lleva mal con su marido, tiene dos hijos pequeos y trabaja en una oficina donde las cosas se estn poniendo cada vez ms difciles. No ha sido muy feliz en su infancia y hace por lo menos tres aos que est bastante deprimida. En una de nuestras primeras sesiones, me pregunt, con lgrimas en los ojos: Como quiere que me sienta, doctor, con todo lo que me ha pasando? Poda haberme quedado callado o soltar uno de esos comentarios empticos que tanto nos gustan a los terapeutas. En lugar de eso, me tom la pregunta en serio y le conteste la verdad: Quiero que te sientas feliz y contenta, llena de planes, proyectos e ilusiones. Me mir sorprendida. Creo que pens por un momento que yo desvariaba o que le estaba tomando el pelo. Lo peor fue cuando aad: Y si t no quieres lo mismo, es que eres tonta. Mi maestro el psicoanalista Carl Aufreitter solia decir: "En psicoterapia puedes hacer cualquier cosa, siempre que sepas lo que ests haciendo". Yo sabia lo que estaba haciendo. Carmela se tomaba la terapia como una ms de sus desgracias, y estaba dispuesta a analizar las motivaciones inconscientes de sus sntomas hasta la resurreccin de Freud. Necesitaba algn tipo de shock para poder cambiar su punto de vista (de paradigma, dira un intelectual) y as poder dejar de sentirse una victima indefensa de circunstancias adversas y empezar a reconocerse a si misma como participante activo en la construccin de su vida. .Una ventaja extra de tomar responsabilidad del dao es que permite desarrollar aspectos positivos que uno tenia inhibidos y descubrir soluciones creativas ocultas en la maraa de autocompasin e indefensin. Contener el dao. Una vez que has renunciado a buscar culpables y a rumiar rencores y has decidido tomar responsabilidad de tu situacin para mejorarla, necesitas saber como hacerlo. Por muy bien que tengas aceptado, definido y delimitado el dao, siempre queda algo que te recome y te desespera por dentro. La contencin del dao es hacer sitio dentro de ti para soportar ese sufrimiento, sin pretender negar que existe ni permitir que se transforme en otra cosa. La mente humana es extraordinariamente intolerante al sufrimiento en estado puro y pone instantneamente en marcha cantidad de mecanismos automticos para disimularlo o convertirlo en una experiencia distinta. A estas alturas, estoy seguro de que ya sabes distinguir entre lo que t haces y lo que hacen los sistemas automticos de tu organismo, pero vamos a repasarlo brevemente. En el Paso Uno observaste que tu consciencia funciona sola. Slo tienes que desentenderte de todo lo que te rodea, cerrar los ojos y darte cuenta de la cantidad de pensamientos, ideas, imgenes y dems que aparecen solos y sin buscarlos, una pequea muestra de tu "mundo interno". En el Paso Dos, al aprender la tcnica de meditacin, descubriste que, mientras se est induciendo el estado de calma, aumenta la capacidad de percepcin de todo lo que tenemos dentro. Ahora tienes que empezar a desinteresarte de los sistemas automticos que actan sobre el dao. No hay que luchar contra ellos, sino slo ser consciente de cmo funcionan para poder atajarles cuando no van en la direccin apropiada. Cuando lo que percibes dentro de ti son sentimientos confusos o emociones negativas es ms difcil, pero la tcnica es la misma que cuando vienen imgenes bonitas y sentimientos agradables. Esto es contener el dao, contener en el sentido de hacerle sitio o dejar que te quepa dentro, no de reprimirlo. Tambin se puede llamar soportar el dao, pero contener da una idea ms clara de la accin mental de que estamos tratando. La palabra soportar tiene ms que ver con el esfuerzo que hay que hacer para que algo que tienes encima no te aplaste, y da ms la sensacin de encogerse que de ampliarse. Contener indica mejor a lo que me refiero: Ser consciente del dolor, rabia, sufrimiento, angustia, desesperacin, etc (dao, para resumir) que ests experimentando y, al mismo tiempo, darte cuenta de que no es necesario hacer nada, que hay algo permanente en ti que siempre est bien, que puedes independizarte o despegarte de esa experiencia negativa como si no fuera contigo. La herramienta esencial para contener el dao es la meditacin. La combinacin del aumento de la auto percepcin con el estado de calma permite esa actitud de observacin y desapego, que es una aplicacin prctica de la aceptacin pasiva que hemos aprendido en el Paso Dos. Con este mtodo, contener el dao se hace cada vez ms fcil, como si nuestra alma creciera y fuera ms amplia (es slo una metfora). Las dinmicas del dao. Una dinmica es una fuerza estructurante que tiene una direccin y que produce unos efectos. Las dinmicas del dao son pensamientos, actitudes, emociones y gestos que se ponen en marcha de manera instantnea y automtica, porque, por muy bien que podamos contener el sufrimiento, no es posible mantenerlo en estado puro mucho tiempo. La primera dinmica es la negacin de la existencia del dao. Su direccin es difusa y sus efectos son la inhibicin generalizada del pensamiento y de las emociones, una cierta rigidez somtica y prdida progresiva del inters por las relaciones sociales y las actividades placenteras. Acta como una anestesia general, produciendo una apata y una insensibilidad que nos protegen del sufrimiento. El inconveniente es que nos protegen tambin de todo lo dems, y acabamos como zombis vivientes, que ni sienten ni padecen ni sirven para nada. La segunda dinmica del dao es el miedo. Procede directamente de la conciencia de vulnerabilidad y conduce a la huida de todo lo que recuerde, asemeje o se asocie con las circunstancias que generaron el dao. Sus efectos son la timidez,el desasosiego, la sensacin de tragedia inminente, las molestias abdominales, el insomnio y una necesidad desmedida de proteccin y aprobacin. La tercera transformacin del dao es la rabia, que se canaliza hacia ideas de venganza, irritabilidad, hipertensin arterial, dolores de cabeza, inquietud y mal genio. Las rumiaciones agresivas pueden salirse del terreno estricto en que se produjo el dao, y fcilmente acaban incorporando todos los acontecimientos y circunstancias mnimamente negativos o inconvenientes. Cuando esta dinmica es muy potente acaba absorbiendo casi toda nuestra energa, con lo cual no nos queda fuerza para prestar atencin a nada que no la sirva de alimento. Prescindimos as del amor y de la creatividad y nos convertimos en autnticos monstruos rencorosos. Un paso ms en esta dinmica es la identificacin con el agresor, un interesante y trgico fenmeno, por el cual transformamos el dao que hemos sufrido de pasiva en activa, y nos convertimos en agresores de otras personas inocentes, de la misma maneras que nosotros fuimos antes victimas inocentes de una agresin. Muchos maltratadores han sufrido malos tratos en su infancia, o en algn momento critico de sus vidas. Este es el fundamento psicolgico del efecto vampiro, que trasmite actitudes txicas y destructivas a travs de aquellos que las sufren, como si se tratara de una infeccin contagiosa. Las tendencias autodestructivas son otra variante de la misma dinmica, en la que las energas agresivas se dirigen contra uno mismo, ms que contra otras personas. Algunas de sus manifestaciones son entregarse al autoestrs, martirizarse, criticarse y censurarse continuamente, negarse satisfacciones, producirse incomodidades y finalmente autolesionarse o intentar acabar con la propia vida. La cuarta dinmica es la bsqueda de alternativas creativas; es la nica compatible con la salud, aunque puede manifestarse por comportamientos extraos, excentricidades y toma de riesgos innecesarios. Su proyeccin principal es la accin, que, en el mejor de los casos, es inicialmente de tipo interno, como la formacin de teoras, formulaciones y conceptos al servicio de la contencin del dao y la planificacin de estructuras y organizaciones incompatibles con la re-ocurrencia de las circunstancias que generaron el dao. En su forma ms perjudicial, las dinmicas del dao son rgidas e inflexibles, y acaban convirtindose en una visin fija y negativa de la realidad. Cuando permiten cierta fluctuacin pueden moverse hacia manifestaciones ms saludables que las propias de su expresin ms extrema. As, la rabia puede atenuarse hacia la auto-afirmacin y la auto-defensa; el miedo hacia la previsin y la prudencia ; la negacin hacia la ingenuidad y un cierto optimismo bobalicn. La observacin desapegada y sincera de las dinmicas del dao durante el estado de calma disminuye su intensidad, las hace ms flexibles y favorece su neutralizacin mediante el cruce con dinmicas positivas, como el respeto y la creatividad. Es importante mantener la movilidad de las dinmicas, evitar quedarse atascado y cambiar pronto de una destructiva a otra de tipo protector. De estas, la ms aconsejable es el respeto, tomada en su punto medio de aceptacin, validacin y reconocimiento, sin ignorar ni despreciar, pero tampoco sin decir a todo ciegamente que si. La autoafirmacin, cruzada con el respeto, pierde su componente ofensivo/defensivo, deja de centrarse en destruir lo que sea para demostrar lo que valemos y se hace creativa, volcada en mejorar nuestro ambiente para que no sea necesario ningn esfuerzo para ser quien uno es. Los parsitos de la mente Son tendencias de pensamiento errneas, automticas, breves e incisivas, que actan sin darnos tiempo a descubrir lo falsas que son, y que determinan nuestros sentimientos y acciones sin que nos demos cuenta de ello. Fueron descubiertos y sistematizados por Aaron Beck, el creador de la Terapia Cognitiva. Lee la lista siguiente, y si descubres en ella algn parsito habitual de tu mente, deshazte de l.Generalizacin. Sacar de un incidente concreto una conclusin global y permanente. Si alguien me mira con mala cara, es que "nadie me quiere". Extremismo. Todo se ve de manera absoluta, totalmente bueno o malo, blanco o negro, sin matices intermedios. "Mi trabajo es horrible, mis amigos son insoportables, esta casa es una ruina". Exageracin y minimizacin. Es una variante de extremismo. Se amplifican las partes malas de una situacin y se quita importancia a