Cómo gestionar y elegir la cadencia (RPM) al pedalear

¿Qué cadencia debo utilizar cuando afronto una subida? ¿Y cuándo ruedo por terreno llano? ¿Con qué velocidad de pedaleo soy más eficiente? ¿En qué momento de la prueba o entrenamiento me conviene utilizar cadencia de pedaleo más lenta o más rápida? Son muchas de las dudas o preguntas que surgen cuando montamos en bicicleta y queremos afinar la puntería y sacar el máximo rendimiento de nuestro desempeño.

Hay mucha teoría escrita y propuesta en relación al tema que vamos a tratar hoy. Lo cierto es que nada queda claro y representado objetivamente con números que dicten la correcta ejecución, pero vamos a aclarar los mitos más comunes entre la mayor parte de la comunidad ciclista.

La cadencia elegida para pedalear (RPM) obedece a factores intrínsecos (genética del ciclista, experiencia, condición física…) o extrínsecos (desarrollo utilizado, terreno, técnica y táctica elegida). Hemos realizado una breve revisión bibliográfica y, si algo nos ha quedado claro, es que cada ciclista es un mundo y que cada uno elige una cadencia de pedaleo que le ayuda a vencer la resistencia a la que se enfrenta de forma confortable y que le resulte cómoda y satisfactoria.

Al hablar de cadencia óptima de pedaleo en relación a la eficiencia (potencia absoluta y coste total) nos vamos a mover entre las 80 y 100 RPM, siempre dependiendo de las características del ciclista. Estos valores son los más comunes para pedalear por llano o montaña, en rutas de corta, media o larga duración y en la mayoría de ciclistas con o sin experiencia (menor en la iniciación).

La mayor parte de los ciclistas profesionales se mueven entre las 85 y 95 RPM mediasLa mayor parte de los ciclistas profesionales se mueven entre las 85 y 95 RPM medias.Un reciente estudio publicado en 2014 por Ricardo Mora-Rodriguez y Roberto Aguado-Jimenez, de la facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Castilla La Mancha (Toledo), realizado a ciclistas altamente entrenados (excelente condición física y amplia experiencia), concluye con la discusión en la que queda manifestado que aquellas cadencias cercanas a las 120 RPM fueron las menos eficientes en cuanto a producción de potencia absoluta y coste energético.

Pedalear a alta frecuencia aumenta el gasto energético, producto de una mayor concentración de lactato en sangre y un elevado VO2. Hay que mover más veces las piernas y a una velocidad mayor, con lo cual el reclutamiento de las fibras musculares tipo II es mayor y la anaerobiosis tiene más protagonismo, reduciendo el Umbral ventilatorio anaeróbico (importante indicador de eficiencia).

Por otro lado, Foss y Hallen estudiaron en 2004 a ciclistas profesionales realizando un test incremental a 60, 80, 100 y 120 RPM y establecieron que la cadencia a la cual se manifestó el rendimiento más alto era a las 80 RPM. Un año después corroboraron estos datos en una prueba contrarreloj de 30 minutos en la que el único objetivo era completar el tiempo con el máximo recorrido posible y la cadencia era libremente elegida por el deportista, todos obtuvieron una cadencia media comprendida entre las 80 y 100 RPM.

Pedalear con cadencia excesivamente baja (50/70 RPM)

Aumenta el tiempo de activación muscular. La tasa de rentabilidad que debe existir entre producción y coste no encuentra su punto de equilibrio por lo tanto estamos fatigando la musculatura a nivel local y no seremos capaces de resistir mucho tiempo.

Aumenta los niveles de fuerza derivado del fenómeno anteriormente descrito, por lo tanto puede ser recomendable si lo que estamos buscando es incrementar esta capacidad.

Es preferible utilizar cadencias más bajas al comienzo de las pruebas, de este modo fatigaremos menos al sistema nervioso central y en la parte final de las pruebas podremos utilizar cadencias altas dentro de los rangos individuales de eficiencia.

Pedalear con cadencia excesivamente alta (110/120 RPM)

Si se realiza durante un tiempo prolongado estamos fatigando el sistema nervioso central, obligándonos a utilizar desarrollos más largos y tirar más de fuerza.

Reduce el umbral anaeróbico ventilatorio, principalmente por el aumento de la acidosis derivado del reclutamiento de fibras musculares tipo II.

Aumenta el gasto energético debido a la cantidad de movimientos de nuestras piernas que tenemos que realizar en comparación con otros índices de RPM más bajos.

Aumenta la actividad muscular de los flexores de cadera, rodilla y tobillo. Más fatiga muscular.

Reduce el índice aerodinámico derivado de los movimientos descompensados y balanceo que se producen sobre la bicicleta al pedalear de manera tan inestable.

¿Cómo puedo conocer mi ritmo personal?

Para establecer tu ritmo personal de pedaleo, en primer lugar debes realizar una serie de pruebas, que determinan el pedaleo más eficiente en diferentes situaciones o tipos de esfuerzo ya que no es lo mismo pedalear para una prueba de 1 minuto que para otra de 6 horas.

Hunter propone realizar test de máximo desempeño en esfuerzos de 1, 5, 10 y 20 minutos registrando la potencia pico y la media de pulsaciones y RPM utilizadas. Quizá el test más significativo para un ciclista de resistencia sea el de los 20 minutos. Una vez obtenidos los valores referencia: media de RPM, media de FC y W y pico de potencia. Propone realizar el test al cabo de una semana utilizando 10 RPM menos y valorar los valores de W y FC obtenidos.

A la semana siguiente repite el test pero con 10 RPM más que las obtenidas en la prueba inicial y volver a comparar. Solo así sabrás que cadencia es con la que mejor rendimiento obtienes para cada tipo de esfuerzo realizado. Generalmente, los estudios que realizó le mostraban un rendimiento mayor en el último test con valores de 10 RPM más a las obtenidas en el inicial. Este test está condicionado por la reproductibilidad por

lo tanto las condiciones deben ser lo más similares posibles ( fatiga, climatología, hora del día, protocolo de calentamiento y alimentación…)

Conclusión

Cada ciclista debe conocer sus propios ritmos de pedaleo en cada terreno y con cada desarrollo elegido, con un potenciòmetro y pulsómetro podemos obtener los datos mecánicos y fisiológicos necesarios para comparar y valorar. Las cadencias más representativas se encuentran entre las 80 y 100 RPM siendo los deportistas más experimentados y de más nivel los que se decantan por pealadas más rápidas. Como referencia podemos utilizar 80 RPM para terreno ascendente, 90 para terreno llano y 100 para terreno favorable.

DUATHLON EXERCISES

ANATOMICAL ADAPTATION (AA)

(in order of completion):1. Hip extension (squat, leg press, or step-up)

2. Seated row

3. Hip extension (different from #1)

4. Chest press or push-ups

5. Personal weakness (hamstring curl, knee extension, or heel raise)

6. Upper-body choice (lat pull-down or standing row)

7. Abdominal with twist

MAXIMUM TRANSITION

(in order of completion):1. Hip extension (squat, leg press, or step-up)

2. Seated row

3. Abdominal with twist

4. Personal weakness (hamstring curl, knee extension, or heel raise)

5. Upper-body choice (lat pull-down, standing row, chest press, push-ups)

MAXIMUM STRENGTH (MS)

(in order of completion):1. Hip extension (squat, leg press, or step-up)

2. Seated row

3. Abdominal with twist

4. Personal weakness (hamstring curl, knee extension, or heel raise)

5. Upper-body choice (lat pull-down, standing row, chest press, push-ups)

STRENGTH MAINTENANCE (SM)

(in order of completion):1. Hip extension (squat, leg press, or step-up)

2. Seated row

3. Abdominal with twist

4. Personal weakness (hamstring curl, knee extension, or heel raise)

5. Upper-body choice (lat pull-down, standing row, chest press, push-ups)