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2.1. RESISTENCIA.

“Es la capacidad de mantener un esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible".

De esta definición se desprenden algunas de las características del trabajo de

resistencia:

√ El trabajo ha de ser de larga duración. Es decir, que si hago , por ejemplo, el

lanzamiento de un balón a canasta no estaré realizando trabajo de resistencia,

porque el tiempo empleado es poco. Si por el contrario nado 500 metros, si que

estaré trabajando resistencia. Aunque como vereis más adelante , existen distintos

tipos de resistencia, en general consideraremos que un trabajo es de resistencia

cuando dura más de 10 minutos.

√ La intensidad ha de ser moderada. Puesto que el ejercicio va a durar bastante

tiempo no podré mantener un ritmo muy fuerte puesto que me agotaría y no podría

acabar. es lo que se llama "dosificación": No gastar todas mis energías ahora y

dejar para el final. Nosotros controlaremos la intensidad por medio de nuestras

pulsaciones que para el trabajo de resistencia se deben situar entre 120 y 160

(aproximadamente el 60 % de nuestras pulsaciones máximas). Si sobrepasamos

este nivel, lo más probable es que no podamos mantener la actividad durante

mucho tiempo puesto que nos "faltará el aire".

√ De la capacidad de la misma dependerá la eficacia de las demás. A mayor

resistencia, la fuerza puede ejercerse durante más tiempo, lo mismo ocurre con la

velocidad que podremos mantenerla durante más espacio de tiempo.

√ Sobre la resistencia intervienen directamente el sistema cardiocirculatorio y

respiratorio como veremos más adelante.

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2.2. LA FLEXIBILIDAD.

Es una de las capacidades físicas básicas y se podría definir como:

"La capacidad por la que los movimientos alcanzan su grado máximo de

extensión".

Todos nacemos con un determinado grado de flexibilidad que es, además, el

más alto de nuestra vida, porque después la iremos perdiendo con el paso de los años

a consecuencia de la edad, la falta de ejercicio físico adecuado o un ejercicio mal

planteado y los trabajos estáticos y repetitivos.

A diferencia de lo que sucede con las demás capacidades físicas, el ejercicio

físico no consigue mejorar la flexibilidad. Sin embargo, sí puede reducir o retardar su

pérdida.

La flexibilidad es una cualidad que con base en la movilidad articular y la

elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones

diversas, permitiendo realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza.

� Diferencias entre estos conceptos

√ Movilidad articular: Capacidad de un segmento óseo de efectuar el máximo

desplazamiento permitido por la articulación. Se refiere por lo tanto al aspecto

anatómico y fisiológico de la articulación con todos los elementos que esta presenta;

ligamentos, cápsula, meniscos, etc.

√ Elasticidad muscular: Es la capacidad que dispone un músculo para alargarse y

acortarse.

Viene a tener valores aproximados del 20 %.

� Factores que influyen en la flexibilidad

√ Hereditario: Por las características genéticas unas personas son más flexibles que

otras.

√ Sexo: Las mujeres generalmente son más flexibles que los hombres.

√ Edad: Disminuye con el paso de los años ya que es la única capacidad que el ser

humano dispone al nacer con su máximo nivel. Con el entrenamiento lo que se

consigue es mantener esa flexibilidad innata y en términos de entrenamiento

deportivo lo que se gana es una mayor movilidad articular. -Tipo de trabajo

habitual: las personas sedentarias-inactivas pierden la flexibilidad a mayor

velocidad.

√ Volumen muscular y adiposo: Una gran masa muscular limita la flexibilidad. Lo

mismosucede con los acúmulos de grasa, por ejemplo en el abdomen.

√ Temperatura ambiental: Con la temperatura elevada aumenta la flexibilidad. Piensa

en lo que te cuesta mover cualquier articulación cuando hace frío.

√ Temperatura intra muscular: Con un buen calentamiento aumenta la temperatura

del músculo y con ello la flexibilidad (piensa en el ejemplo del chicle).

� Tipos de flexibilidad.

Existen dos tipos de flexibilidad:

√ Flexibilidad activa: cuando el movimiento se consigue exclusivamente por nuestro

propio esfuerzo.

√ Flexibilidad pasiva: cuando el movimiento se consigue con ayuda de un agente

externo, como puede ser un compañero/a. Tiene siempre mayor amplitud que la

activa

� ¿Cómo se trabaja la flexibilidad?

La flexibilidad es una capacidad física básica que se puede y se debe trabajar

todos los días e incluso se puede trabajar sesiones específicas.

� Se requiere un ambiente apropiado; distendido, sosegado, silencioso y relajado

para conseguir la mínima tensión muscular.

� En todos los casos los ejercicios se deben realizar en ausencia de dolor y

realizándolos sin brusquedades.

� Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios.

� Hacer un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad para aumentar la

temperatura muscular, dar fluidez a los músculos, reducir la tensión muscular y

dejar más elásticos los tejidos.

� Existen distintos métodos, los más representativos son:

a) Dinámicos : Con rebotes o ejercicios en movimiento (con balones

medicinales, etc.). Es más brusco y por ello más peligroso.

b) Estáticos : Los clásicos ejercicios de estiramiento. Dentro de este hemos

trabajado:

- Estático activo: mantener el estiramiento un mínimo de 10".

- Estático pasivo: igual que el anterior pero con la ayuda de un compañero

c) P.n.f.: estiramiento-contracción-estiramiento (el mejor método).

� ¿ Cuándo se trabaja la flexibilidad?.

- Al principio de una clase o entrenamiento, dentro del calentamiento, para evitar

lesiones.

- Al finalizar para no irse con el músculo agarrotado.

- Es fundamental trabajar la flexibilidad en sesiones en que se hacen ejercicios de

fuerza o velocidad en el que el músculo por el trabajo realizado (muy intenso) tiene

la tendencia a acortarse y ser por lo tanto menos eficaz y más propenso a lesiones.

- En sesiones específicas.

2.3. FUERZA

Fuerza es la capacidad para vencer una resistencia determinada con

independencia del tiempo empleado para realizarlo.

� Tipos de fuerza :

√ Fuerza máxima: Es la capacidad de realizar la máxima contracción voluntaria. Es,

por tanto, la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento (1

repetición máxima = 100% de la fuerza). Ejemplo: Halterofilia.

√ Fuerza explosiva o rápida: Es la capacidad de superar con alta velocidad de

ejecución una resistencia elevada. Se relaciona directamente con lo que conocemos

por Potencia (fuerza x velocidad). Ejemplo: Salto de altura.

√ Fuerza resistencia: Es la capacidad de realizar una relevante actividad de fuerza

pero manteniéndola durante un tiempo más o menos prolongado. Ejemplo: Remo.

� La contracción muscular:

La contracción muscular viene dada por un acortamiento de las células

musculares como se explicó en clase.

� Consideraciones finales:

Un entrenamiento de la fuerza defectuoso puede acarrear daños, a veces

irreparbles para nuestro organismo como por ejemplo:

• Lesiones de las articulaciones.

• Deformaciones de la columna.

• Aumento excesivo de peso, en detrimento de la velocidad,

flexibilidad, resistencia, coordinación, etc.

• Roturas de fibras importantes.

• Influencia negativa sobre el crecimiento óseo (el hueso debe

soportar demasiada carga).

2.4. LA VELOCIDAD.

� Definición:

La Velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motríz (movimiento)

en el menor tiempo posible.

Desde el punto de vista de la física la velocidad sería la relación del espacio

recorrido por un móvil y el tiempo empleado para hacerlo.

V= e/t

� Tipos de velocidad:

La velocidad podemos dividirla en tres clases diferentes:

√ Velocidad de desplazamiento: Relaciona el espacio y el tiempo con el recorrido

realizado por una persona, por ejemplo el tiempo invertido en que un atleta corra los

100 metros.

√ Velocidad gestual: Aquella referida a un gesto o el movimiento de un segmento

corporal. Un ejemplo sería la velocidad que imprime un jugador de balonmano en el

lanzamiento del balón.

√ Velocidad de reacción: Corresponde al mínimo tiempo en el que el cuerpo humano

es capaz de reaccionar ante un estímulo, bien sea de tipo sonoro, visual o sensorial.

Así, de ejemplo, tenemos la salida que realiza un corredor de velocidad. El tiempo

de reacción correspondería al menor tiempo posible que tarda en reaccionar en la

salida ante el estímulo del disparo de la pistola del juez de salida.