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tramos una gran diferencia entre unas y otras personas.

• Objetivos deportivos. El calendario de competiciones marca en gran medida en qué meses podemos descansar más o menos.

• Apetencia por otros deportes. Hay ciclis-tas que compaginan el ciclismo con otros deportes de resistencia que suponen un buen complemento a la práctica ciclista. La carrera a pie, el patinaje y el esquí de fondo suponen una gran alternativa para que el ciclista varíe la actividad mientras mantiene un buen estado de forma.

• Horas de luz y mal tiempo. Durante los meses invernales resulta más complicado sacar horas de entrenamiento por estos dos condicionantes, especialmente para los ciclistas de las regiones del norte.

El quid de la cuestión sería tratar de determi-nar cuánta forma podemos perder sin com-prometer el rendimiento durante la siguiente temporada. Revisando la literatura existente al respecto, encontramos un estudio en el que se valoró el estado de forma de un grupo am-

a periodización del entrenamiento se rea-liza con el objetivo de estar en el mejor estado de forma justo para la competi-

ción o competiciones más importantes. Con la aparición de los diferentes dispositivos que permiten cuantificar el entrenamiento que se realiza (pulsómetros, velocímetros o medido-res de potencia), existe la posibilidad de ha-cer un control del entrenamiento muy preci-so, y por lo tanto, es más sencillo planificar el entrenamiento con precisión. En el ciclismo profesional de carretera el concepto de la pe-riodización se hizo muy evidente cuando Mi-guel Induráin empezó a preparar solo el Tour de Francia...

En otras palabras, la periodización supone una gestión del estado de forma a lo largo de la temporada, bajando durante la fase invernal y aumentando en los meses más veraniegos (el patrón más frecuente). El grado de desen-trenamiento que se puede asumir durante la fase invernal, de descanso o como se quiera denominar, es altamente variable. Nos pode-mos encontrar con los dos extremos. Hay al-gunos ciclistas que sin apenas descansar en

septiembre u octubre se dedican a competir en noviembre y diciembre en la temporada de ciclocross; y quizá sitúan sus meses de fuera de temporada en enero y febrero. En el otro lado de la balanza se sitúan aquellos que dan la temporada por finalizada cuando llega el otoño y no vuelven a entrenar metódicamen-te con la bici hasta enero o febrero, es decir, están unos 3 meses relativamente desconec-tados del entrenamiento. Esta bajada de ac-tividad y por lo tanto de estado de forma es altamente variable, ya que depende de una gran cantidad de factores:

• Motivación. Entrenar de forma regula-da con cierto rigor no deja de tener un componente motivacional elevado. Hay ocasiones en las que no apetece mucho salir a entrenar, esforzarse, pasar frío o calor...Mantener las ganas y la energía para entrenar varios días a la semana du-rante una gran temporada de tiempo no es nada fácil para la mayoría de la gente. El descanso entre temporadas cumple una función principalmente de regene-ración mental. En este aspecto encon-

El objetivo final de cualquier entrenamiento es la mejora de la condición física. Para ello, la idea básica es la de someter al cuerpo a una serie de esfuerzos que le preparen para tolerar mejor las exigencias que tendrá que superar en la competición. Estos esfuerzos o entrenamientos van a generar un cansancio o fatiga que es preciso controlar, ya que si la dosis es demasiado elevada no conseguiremos el objetivo principal. Igualmente, es preciso determinar cuándo y de qué tipo deben ser esta serie de estímulos.

LYago Alcalde Gordillo> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com

Ciclismo

LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CICLISMO Diferentes

alternativas

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mo en ruta o mountain bike también hay que destacar en otras facetas. Tener mucho fondo no es lo único, ya que en los momentos claves de las competiciones en general el corredor que se escapa o que gana en un sprint no solo es el que más fondo tiene. También influyen otras cualidades como la potencia aeróbica, la anaeróbica o la resistencia anaeróbica. Y el entrenamiento del ciclista debe cubrir todo el espectro si se aspira a maximizar el rendi-miento. Un ciclista puede haber entrenado muchas horas a la semana y alcanzar una capacidad aeróbica muy elevada. Pero esto no es suficiente si aspira a conseguir buenos resultados en la competición.

La mentalidad clásica de que el entrenamien-to en ciclismo se basa simplemente en hacer muchísimas horas de entrenamiento a una intensidad baja es válida siempre y cuando se complemente con entrenamientos de alta intensidad durante otras fases de la tempora-da. El problema es que este tipo de entrena-mientos puede que no sea válido para todos los ciclistas, ya que no todo el mundo dispone de demasiado tiempo para entrenar. Exclu-

para entrenar más duro durante las fases de la temporada en que haya que hacerlo. Y por supuesto, para entrenar cualidades como la fuerza, o la técnica.

La distribución de la intensidad del entrenamiento a lo largo de la temporadaLa clasificación tradicional de los diferentes tipos de deportes de resistencia sitúa al ci-clismo en general como deporte de resisten-cia de larga duración, dando por hecho que la capacidad básica que se debe entrenar para destacar en ciclismo es la capacidad aeróbi-ca como tal. Esto es totalmente cierto. Pero no conviene olvidar que para competir en ciclis-

plio de ciclistas profesionales de montaña y de carretera durante varias fases de la tem-porada, incluyendo desde la pre-temporada hasta los meses en los que en teoría se alcan-zaba el mejor estado de forma. Se cuantificó un descenso del 9% en los valores de consu-mo máximo de oxígeno y en la potencia equi-valente al umbral anaeróbico entre el peor y el mejor momento de forma (Sassi y col., 2008). A efectos prácticos, este estudio nos podría servir como referencia para valorar hasta qué punto la pérdida de forma es asumible duran-te la pretemporada. Una cifra en torno al 10% sería razonable. Este periodo de descanso se debe aprovechar para mejorar en la siguiente temporada gracias a una mayor motivación

LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CICLISMO

La periodización del entrenamiento se realiza con el objetivo de estar en el mejor estado de forma justo para la competición o competiciones más importantes.

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muy realista, ya que sería fácil bajar el nivel de intensidad requerido para llevarlos a cabo de forma eficaz. Por este motivo, existe una alternativa para conseguir unos efectos pa-recidos a los del entrenamiento de alta inten-sidad pero sin que la dosis de sufrimiento en cada entrenamiento sea tan elevada. Se trata de realizar los entrenamientos a

una intensidad muy concreta: justo por deba-jo del denominado umbral funcional o umbral anaeróbico. En el contexto del entrenamiento con vatios, estaríamos hablando de entrena-mientos realizados al 88-94% del umbral fun-cional, entendiendo como umbral funcional la potencia máxima que se puede promediar en un esfuerzo de una hora. En términos de entrenamientos por pulsaciones, estaríamos hablando de series a una intensidad compren-dida entre el 95 y el 98% de la frecuencia car-diaca equivalente al umbral anaeróbico. Es un entrenamiento muy completo debido a que se realiza a una intensidad en la que se solicitan varias vías metabólicas simultáneamente. Los entrenamientos de este tipo se realizan a base de series largas (entre 10 y 45 minutos) a la in-tensidad mencionada anteriormente. La idea es ir aumentando semanalmente los minutos

yendo a los ciclistas profesionales y a unos cuantos privilegiados, la mayoría de los ciclis-tas tienen el mismo problema para entrenar: el tiempo. Las obligaciones profesionales y/o familiares hacen que muchos días los entre-namientos se limiten a una o dos horas, por lo que la concepción clásica del entrenamiento de resistencia no parece muy aplicable para estos ciclistas, ya que los entrenamientos de baja intensidad exigen ser llevados a cabo durante una serie de horas para ser efecti-vos. ¿Qué alternativas existen? ¿Se puede mejorar la capacidad aeróbica sin disponer de muchas horas para entrenar?

Entrenamiento de alta intensidadDesde hace unos años, en la literatura cien-tífica se han publicado varios trabajos en los que se ha podido comprobar la eficiencia del entrenamiento de alta intensidad como al-ternativa o complemento del entrenamiento tradicional de resistencia a baja intensidad. Tradicionalmente, se asumía que estos dos tipos de entrenamiento eran totalmente anta-gónicos e incluso que uno repercutía negati-vamente sobre el otro. El hecho es que varios estudios muestran que el entrenamiento de alta intensidad genera las mismas adapta-

ciones fisiológicas que el entrenamiento de resistencia. Gibala y col. (2006) compararon las adaptaciones producidas en dos grupos de entrenamiento de 8 personas cada uno. Uno de ellos realizó un tiempo total de 2,5h de entrenamiento a lo largo de 6 sesiones con-sistentes en hacer una serie de sprints de 30 segundos de duración. El otro grupo, realizó 10,5h de entrenamientos de resistencia distri-buidos en 6 sesiones de 90-120 minutos al 65% del consumo máximo de oxígeno. Al finalizar los entrenamientos, los dos grupos mejoraron su rendimiento en la misma medida (en torno a un 10%). Asimismo, en los dos grupos se incre-mentó la concentración de enzimas relacio-nadas con la capacidad oxidativa muscular.

Por lo tanto, aquellos ciclistas que no dispon-gan de mucho tiempo para entrenar pueden

estar tranquilos en el sentido de que está demostrado que a través de entrenamien-tos planificados de alta intensidad se pue-den conseguir mejoras importantes en su condición aeróbica. Es importante señalar y nunca olvidar que la realización de este tipo de entrenamientos requiere una motivación muy elevada así como ciertas dosis de «su-

frimiento» y dolor de piernas, todo lo contra-rio que un entrenamiento a intensidad baja...

Los entrenamientos considerados de alta in-tensidad incluyen series de menos de 3 mi-nutos, 2 ó 3 días a la semana, así como en-trenamientos más largos durante los fines de semana.

Entrenamiento de intensidad moderadaComo acabamos de señalar, la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad para ciclis-tas que no tengan mucho tiempo para entre-nar parece más o menos clara desde el punto de vista científico. Sin embargo, desde el pun-to de vista motivacional no es menos cierto afirmar que realizar este tipo de entrenamien-tos con relativa frecuencia puede que no sea

En el ciclismo profesional de carretera el concepto de la periodización se hizo muy evidente cuando Miguel Induráin empezó a preparar solo el Tour de Francia...

realizados a esa intensidad. Los entrenamien-tos en los que se realizan varios puertos o su-bidas serían de este tipo.

Este tipo de entrenamientos se considera que son muy eficientes principalmente por dos motivos: 1) no suponen un estrés demasiado elevado para el organismo y por lo tanto no

precisan de demasiado tiempo de recupe-ración entre sesiones; 2) su especificidad es muy elevada, ya que es una intensidad muy cercana a la que se precisa en la competi-ción: el umbral anaeróbico, que es el principal indicador de rendimiento en ciclismo. Con la combinación inteligente de este tipo de entre-namientos junto con los de alta intensidad así como algunas salidas largas en los días en los que se disponga de más tiempo para entre-nar, se pueden alcanzar grandes mejoras de rendimiento sin tener que emplear una gran cantidad de horas de entrenamiento.

Entrenamiento de baja intensidadLas bondades de los entrenamientos de alta intensidad comentadas anteriormente no sig-nifican que los entrenamientos tradicionales de resistencia a baja intensidad deban dejar de hacerse ni que no sean útiles, ya que el ci-clismo al fin y al cabo es un deporte en el que la principal capacidad condicional es la resis-tencia aeróbica, y además, la propia compe-tición suele implicar varias horas de esfuer-zo. Siguen siendo una parte muy importante del entrenamiento. De hecho, existen unas cuantas publicaciones que demuestran, en varios deportes, la importancia de hacer un porcentaje muy elevado del entrenamiento a baja intensidad. Es el denominado entrena-miento polarizado, que se caracteriza porque el deportista realiza un pequeño porcentaje del entrenamiento entre umbrales. Quizá el más ilustrativo es el trabajo realizado por Es-teve-Lanao y col. en 2007. Se establecieron dos grupos de entrenamiento en corredores de media-larga distancia. Los dos grupos rea-lizaron un 8% del tiempo total de entrenamien-to en la zona de alta intensidad, es decir, por

encima del umbral anaeróbico. La diferencia entre ambos grupos fue el porcentaje de en-trenamiento realizado entre umbrales. El gru-po 1 tan solo hizo el 11% del entrenamiento en la zona de intensidad media. El grupo 2 hizo un 24% de los entrenamientos a intensidad me-dia. Las mejoras obtenidas en una carrera de 10km fueron mejores en el grupo1 que en el 2: 157 segundos de mejora frente a 121.

¿Qué conclusiones se pueden extraer de es-tos estudios? Por un lado, confirmar que la realización de largos entrenamientos a baja intensidad deben formar parte de los entre-namientos de cualquier ciclista. Por otro lado, pensando en los ciclistas que tienen menos tiempo para entrenar y que optan por realizar entrenamientos más cortos pero de elevada intensidad, apuntar que cuando tengan más tiempo (normalmente el fin de semana) para entrenar deben ceñirse a esta intensidad baja, ya que si no lo hacen no estarán dejan-do suficiente tiempo de recuperación. Mu-chos ciclistas que entrenan por sensaciones o sin ninguna planificación cometen el error de pasar mucho tiempo del entrenamiento en esa zona de intensidad media, cuando parece que es más efectivo diferenciar mejor los en-trenamientos: o más despacio cuando sea un entrenamiento tranquilo o más intenso cuan-do sea un entrenamiento realmente exigente.

Métodos de periodizaciónMétodo tradicionalLa forma más utilizada de periodizar el entre-namiento es mediante la organización de la temporada en macro, meso y microciclos si-guiendo una estructura más o menos fija que consiste en realizar mesociclos de 4-8 sema-

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ca el segundo piso y la capacidad anaeróbi-ca el tejado. Cada bloque de entrenamiento se compone de al menos tres ciclos comple-tos de cada capacidad. La duración de cada ciclo de carga es variable, pero la media está entre los 4 y los 7 días. El ciclo de carga fina-liza cuando el ciclista no es capaz de man-tener la intensidad esperada para el tipo de entrenamiento que esté realizando. Cuando esto sucede (entre el tercer y el sexto día), comienza el periodo de recuperación, que durará entre 2 y 6 días, en función de cada ciclista. La recuperación debe ser comple-ta, permitiéndole empezar el siguiente ciclo de carga con las fuerzas intactas. Durante el ciclo de recuperación, se pueden hacer días de recuperación completos o entrenamien-tos a intensidad de recuperación.

Cuando se completa un bloque de cada capa-cidad, entonces se pueden planificar bloques de entrenamiento durante los cuales se com-binen los entrenamientos de todos los siste-mas energéticos. De esta forma, se manten-dría o se mejoraría la forma de forma global. Un ejemplo del ciclo de carga en un bloque de este tipo podría ser así:

• Día 1: capacidad anaeróbica y sprint (series por debajo de los dos minutos).

• Día 2: potencia aeróbica (series entre 3 y 5 minutos).

• Día 3: trabajo de umbral anaeróbico (se-ries en subida entre 10 y 30 minutos).

• Día 4: fondo (salida de 4-5 horas).

Método de periodización invertidaExiste una tendencia propugnada por algunos entrenadores que rompe un poco con los es-quemas de la periodización tradicional. Se de-nomina invertida porque el orden el que se en-trenan las diferentes capacidades se cambia, es decir, que se comienza con los entrena-mientos más intensos y se finaliza con los en-trenamientos de mayor volumen y más fondo. Esta nueva aproximación al entrenamiento se fundamenta en varios razonamientos en con-tra de los sistemas clásicos de periodización:

nas en los que se incide sobre un tipo de en-trenamientos o capacidades: resistencia ae-róbica, potencia aeróbica, fuerza/velocidad/resistencia anaeróbica. Se sigue una diná-mica en la que se va de menor a mayor inten-sidad a medida que nos vamos acercando a las competiciones. La tendencia es a centrar-se en una sola capacidad en cada mesociclo con la idea de incidir directamente sobre ella. Una variante de esta forma de organización de los entrenamientos que quizá sea más útil para aquellos ciclistas que compiten durante muchos meses de la temporada sería la de in-tegrar en el mismo mesociclo entrenamientos que estimulen todas las capacidades. De esta forma, el entrenamiento sería más variado y en cierto modo más completo. Se suele seguir la siguiente dinámica: 3 microciclos (sema-nas) de carga seguidos de un microciclo de recuperación.

Método de bloques o cargas concentradasEsta forma de planificar no utiliza la estructu-ra tradicional de macro, meso y microciclos, sino que tiene su propia forma de organizar los ciclos de carga y de recuperación. La du-ración de cada ciclo de carga viene determi-nada por el nivel de fatiga acumulada. El obje-tivo precisamente es llegar a un nivel de fatiga

que no permita realizar los entrenamientos planificados. En ese momento, termina el ci-clo de carga y comienza el de recuperación. El periodo de recuperación se prolonga hasta que el ciclista está totalmente recuperado. En ese momento, se inicia un nuevo ciclo. La du-ración de cada ciclo (carga o recuperación) es variable. Depende de las características del ciclista así como de la época del año. Este tipo de periodización puede suponer un pro-blema para los ciclistas que solo disponen de los fines de semana para realizar los entrena-mientos de mayor duración, ya que puede su-ceder que le toque descansar en esos días. O que tenga que hacer los entrenamientos más largos entre semana, es decir, cuando no se dispone de mucho tiempo.

Cada bloque se centra en uno o dos siste-mas energéticos. La progresión que se sigue suele ser la misma que en la periodización tradicional, es decir, que se hacen al princi-pio los entrenamientos de menor intensidad (fondo) y se acaba con un bloque de natura-leza anaeróbica. Sería como ir construyendo una casa por pisos, siendo el fondo aeróbico los cimientos, el entrenamiento de intensidad media la planta baja, el desarrollo del umbral anaeróbico el primer piso, la potencia aeróbi-

En la «periodización inversa» se comienza con los entrenamientos más intensos y se finaliza con los entrenamientos de mayor volumen y más fondo.

lizaron el 80% de sus entrenamientos a una intensidad baja. Este modelo de periodiza-ción resulta muy efectivo para los ciclistas que durante el invierno disponen de menos horas de entrenamiento, ya que la época de hacer un mayor volumen se situaría en los meses de abril, mayo o junio, es decir, cuan-do ya se dispone de mejores condiciones para entrenar.

Reseñar que este tipo de periodización no ha sido objeto de ningún tipo de investigación científica que pueda certificar y probar su validez o utilidad. Pero no cabe duda que sus defensores tienen ciertos argumentos para llevarla a cabo.

pan los 10 primeros puestos son los ciclis-tas que han disputado la Vuelta a España, que finaliza justo una semana antes que los mundiales. El estímulo de entrenamiento que supone una vuelta de 3 semanas ha sido ana-lizado por Lucia y col. (1999) a través del es-tudio del registro de la frecuencia cardiaca en competición. Durante las 3 semanas de competición, los ciclistas estuvieron el 77% del tiempo pedaleando por debajo de la in-tensidad correspondiente al primer umbral ventilatorio, es decir, lo que sería un entre-namiento de fondo o de resistencia aeróbica. Este dato es muy similar al trabajo de Esteve-Lanao comentado anteriormente, en el que los corredores con mejores resultados rea-

• En los modelos de planificación tradi-cionales se pasan demasiadas semanas en las que no existen estímulos inten-sos que se asemejen a la competición, creando por lo tanto una pérdida de fuer-za y de capacidad para tolerar la intensi-dad exigida en la competición.

• En deportistas con cierta experiencia no es necesario dedicar mucho tiempo al desarrollo de la capacidad aeróbica puesto que es algo que se ha ido adqui-riendo con los años y que se recupera en poco tiempo, incluso con entrenamien-tos de naturaleza más intensa como se ha expuesto anteriormente.

• Siguiendo un modelo de periodización tra-dicional es complejo planificar más de 2 ó 3 picos de forma a lo largo de la tem-porada.

• El 70-80% del rendimiento en pruebas ci-clistas se basa en la resistencia aeróbica, y por lo tanto no resulta muy lógico reali-zar este tipo de entrenamientos tan aleja-dos del periodo de competición.

Estas ideas pueden tener cierta lógica si analizamos los resultados en los últimos campeonatos del mundo de ciclismo en ruta, donde el 90% de los ciclistas que ocu-

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Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva

de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.