Preparacin para los Deportes de AventuraEntrenamiento para Raids de Ciclismo de MontaaExiste un gran nmero de pruebas de ciclismo de montaa, cuyas distancias en la carrera varan de 20 kms (en un solo da) a 250 kms (en tres das). Los niveles de dificultad son tambin variados, lo que permite que cada uno pueda participar segn su propia capacidad.Algunas carreras comportan adems pruebas llamadas especiales, de trial, de eslalom. O de descensos, lo que exige un dominio tcnico perfecto. Su preparacin depender del proyecto previsto. Para un raid de poca dificultad y corta distancia, puede ser suficiente un entrenamiento de 2 a 3 veces por semana en una distancia de 30 a 50 kms. Sin embargo, no crea que con tal preparacin estar preparado para alinearse en las pruebas ms intensas.La preparacin que le proponemos tiene como objetivo permitirle participar en pruebas de buen nivel. Siempre le ser posible modularla en funcin del tiempo disponible y de sus ambiciones.La sola prctica del ciclismo de montaa produce un importante desarrollo de la musculatura de los miembros inferiores (en particular el cuadrceps, los isquiotibiales de las piernas, los glteos, los psoas iliacos, los tobillos). Algunos piensan que no es necesario un trabajo en musculacin. Nuestra experiencia en materia de preparacin fsica nos confirma, sin embargo, que una musculacin bien llevada es muy aprovechable para el ciclista.Tambin se aconseja reforzar otros msculos, concretamente la musculatura raquidiana (lumbares, dorsales), abdominal (grandes rectos, oblicuos, transversales) y escapular (hombros, cuello, pectorales).La parte dorsal tendr como objetivo una tonificacin y el desarrollo de una fuerza esttica que permita el mantenimiento de buenas posiciones en la mquina. El trabajo pectoral tendr, en cambio, como objetivo la apertura y la expansin de la caja torcica, lo que le ayudar a aumentar as su capacidad respiratoria.La longitud y el perfil, a menudo accidentado de los recorridos, la violencia de los arranques, los cambios de ritmos exigen adems una agilidad en el pedaleo, la potencia y la capacidad de resistencia.Las salidas de 30 a 80 kms en bicicleta de montaas, son excelentes para la preparacin cardiorespiratoria y cardiovascular.

ImportanteNo aumente su carga semanal o kilomtrica hasta que est seguro de haberse adaptado perfectamente al nivel actual, es decir, cuando no se produce un cansancio importante despus de los entrenamientos.Perodo n 1: semanas S1 a S12Semanas S1 a S4Sesin n 1: salida en bicicleta de montaa (o bicicleta) de 30 a 50 km. FC al 60-70% de la FC mxima. Aplquese en el pedaleo.Sesin n2: footing por sotobosque de 5 a 10 km. FC al 60-70% de la FC mxima.Sesin n3: salida en bicicleta de montaa en lento-rpido-lento. Cambie de ritmo, pero lleve un desarrollo cmodo. FC entre 60 y 75%, incluso puntas de 80% de la FC mxima. Distancia aproximada 40 km.Sesin n 4: footing por sotobosque de 30 a 40 minutos, en relajacin.Semanas S5 a S11Sesin n 1: salida en bicicleta de montaa de 15 minutos a una FC de 60-70% de la mxima. Luego, 10 minutos de FC al 80-85% seguidas de 5 a 10 minutos a FC 70%. Rehaga este ciclo 2 veces. Termine con 10 a 15 minutos a una FC de 60-70% de la mxima.Sesin n 2: salida en bicicleta de montaa, de 1 hora 20 a 2 horas a poca FC (pedaleo).Sesin n 3: carrera a pie por sotobosque. Fartlek sin forzar (oxigenacin) 40 minutos.Sesin n 4: salida en bicicletas de montaa, de 1 hora 30 a 2 horas. Efecte durante esta salida 10 esprints de 10 segundos con recuperacin completa entre cada esprint. La FC debe volver a su valor de antes del esprint.Semana 12Semana de recuperacin. 1 salida en bicicleta de montaa de 1 hora 30 a 2 horas en relajacin o carrera a pie. Footing 40 minutos.MusculacinSemanas S1 a S4: circuito de entrenamientoObjetivo: resistencia y refuerzo muscular (sin cargas pesadas)UN GRADO

EjerciciosNmero de repeticiones

Prensa para muslos20

Pull over10

Remo20

Traccin hacia el mentn15

Alargamientos planos10

Extensin de tobillos, de pie20

Extensin en banco de lumbares12

Abdominales superiores20

Descanso entre los ejercicios: 30 segundos.Descanso entre los grados: 3 minutos.

Semana S1: realice 2 grados por sesin y 2 sesiones por semana.Semanas S2 S3: haga 3 grados por sesin y 2 sesiones por semana.Semana S4: haga 3 grados por sesin y 3 sesiones por semana.Semanas S5 a S11: 2 sesiones por semana de los ejercicios siguientes.

EjerciciosNmero de repeticiones

Sentadilla con traccin hacia el mentn4 x 10 (lo ms rpido posible, explosivo); descanso entre las series: 2 minutos.

Pull over4 x 12; descanso entre las series: 1 minuto.

Remo4 x 15; descanso entre las series: 1 minuto.

Pjaros3 x 15; descanso entre las series: 1 minuto.

Alargamientos planos3 x 12/15; descanso entre las series: 1 minuto.

Prensa para muslos5 x 30; descanso: 1 minuto.

Cada hacia adelante(cambie de piernas en cada repeticin)4 x 20; descanso: 1 minuto.

isquiotibiales4 x 20/25; descanso: 1 minuto.

Extensin de tobillos, de pie4 x 30; descanso: 1 minuto.

Extensin en banco de lumbares4 x 15; descanso: 1 minuto.

Abdominales inferiores4 x 20; descanso: 1 minuto.

Ejercicios respiratorios3 x 12; descanso: 1 minuto.

Semana S12: Descanso, sin musculacin.Perodo n 2: semanas S13 a S20Preparacin cardiorespiratoria (ciclismo de montaa o bicicleta)Semanas S13 a S19:Sesin n 1: salida en relajacin en bicicleta de montaa o bicicleta, de 1 h 30 a 2 h. FC al 60-70% de la FC mxima.Sesin n 2: salida de 1 h a 2 h durante la que efectuar de 8 a 10 esfuerzos de un minuto (FC al 85% y ms) con 2 o 3 minutos de recuperacin entre cada esfuerzo. (Es posible realizar 2 x 4 esfuerzos espaciados de 15 a 20 minutos).Sesin n3: salida por terreno accidentado, senderos rocosos, polvorientos, descensos, etc. Trabaje mucho los descensos para un perfecto dominio de su mquina. Duracin: de 1 h a 2 h.TRABAJO DINMICO GENERALIZADO

EJERCICIOSNmero de repeticiones

Sentadilla con extensin de nuca.4x8; fase activa explosiva; descanso de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos.

Sentadilla con traccin hacia el mentn4x8 fase activa explosiva; descanso; de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos.

Cada hacia delante (cambie de piernas en cada repeticin alternada)3 series de 20/30

Ascensin a banco3 x 15; de cada lado.

Extensin de tobillos, de pie.3 x 30

Sesin n 4: salida de 2 h; los ltimos 45 minutos debern realizarse al 75 85% de la FC mxima si es posible.Sesin n 5: entrenamiento regenerador de larga duracin de dbil intensidad entre 1 h 30 y 2 h; FC 60 70%.Semana S20Descanso, 1 sola seccin de resistencia; por ejemplo: 1 h 30 a FC 60 70%.MUSCULACINSemanas S13 a S19Efecte una vez, por semana la sesin completa, y otra, slo la parte correctiva.MUSCULACIN CORRECTIVA

EjercicioNmero de repeticiones

Pull over4 x 12

Pjaros4 x 12

Elevacin de hombros3 x 15

Alargamientos en plano4 x 12

Extensin en banco de lumbares3 x 12

Lumbares sentado3 x 12

Abdominales superiores4 x 20

Abdominales inferiores4 x 20

Ejercicios respiratorios3 x 12

Descanso entre las sesiones: 1 minuto.

Semana S20Descanso.Preparacin Cardiorespiratoria(Ciclismo de montaa o bicicleta)Semanas S21 a S24Sesin n 1: salida en terreno irregular con cuestas y descensos, pasos difciles (de 1 h a 1 h 30).Sesin n 2: salida de relajacin por carretera 50 km, FC 60 70%.Sesin n 3: salida de 1 h a 2 h con 4 esfuerzos de 4 minutos al FC 85% de la mxima. 5 minutos de recuperacin al FC 70% entre cada esfuerzo.Sesin n 4: salida de relajacin por carretera. 50 km, FC 60 70%.Sesin n 5: salida por terreno irregular, accidentado, de 1 h 30, durante la que efectuar 10 esprints de 10 segundos, repartidos en su recorrido.MUSCULACINTRABAJO DINMICO GENERALIZADO

EjerciciosNmeros de repeticiones

Saltos y extensiones con pesas4x30 (lo ms rpido posible)

Sentadilla con traccin hacia el mentn4 x 8; explosivo

Cada hacia delante (alternado)4 x 30

Saltos con lastre3 x 6 saltos (con los pies juntos)

Extensin de tobillos de pie3 x 30

Descanso entre las series: de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos. Deber realizarse una vez por semana.

TRABAJO CORRECTIVO

EjerciciosNmero de repeticiones

Pull over5 x 12

Pjaros5 x 12

Extensin en banco de lumbares5 x 12/15

Abdominales superiores4 x 20

Abdominales inferiores4 x 20

Rotacin de busto3 x 100

Ejercicios respiratorios3 x 12

Descanso entre las series: 1 minuto. Deber realizarse 2 veces por semana.

Conviene prever 3 das de descanso antes de la competicin. Es posible realizar, sin embargo, una sesin de oxigenacin de 30 minutos al da, salida en bicicleta de montaa de relajacin y ejercicios de estiramiento.La condicin fsica es el nivel ptimo de preparacin que puede alcanzar el deportista, gracias a una formacin adecuada.No obstante, la condicin fsica del deportista nunca podr adquirirse de forma definitiva, ya que es fruto de una larga preparacin, adaptada especficamente a cada prueba y, por lo tanto, pasajera.

Resistencia De forma general, puede decirse que la resistencia es la facultad para efectuar, durante un tiempo prolongado, una actividad de una intensidad determinada sin bajar el nivel de eficacia.

Factores morfolgicos y salud en generalCapacidades tcnico tcticas Cualidades morales y fsicas Rendimiento Deportivo

Condicin fsica, Capacidad de resistenciaFlexibilidad, coordinacin

FuerzaResistencia VelocidadCondicin FsicaFlexibilidad Coordinacin

CUESTIONES PREVIAS SOBRE LA RELAJACINPara aprovechar mejor los beneficios de la relajacin, conviene practicar cada da. Esto ocurrir de forma espontnea a partir del momento en que se convierta en una actividad placentera, con lo cual organizaremos nuestras actividades de forma que incluya esta prctica. Sin embargo, hay muchas personas que no se conceden el derecho a hacer una pausa en su trepidante ritmo de vida. Para ellas, relajarse es una obligacin, aunque se esfuerzan a s mismas a realizar algunas sesiones de relajacin con la esperanza de progresar. Si se practica con una actitud mental como la descrita, la relajacin no sirve para nada y no aportar los beneficios esperados que deberan concretarse durante la competicin. Estas personas dejan entonces de practicar la relajacin y guardan de ella un recuerdo negativo. Conviene saber que todos los campeones practican alguna disciplina mental. Poco importa como se denomine (relajacin, sofrologa, autohipnosis, etc.), su lista de triunfos es el testimonio de los logros que aportan dichas disciplinas. Recordemos que cualquier gesto nace, en principio, en el espritu, y despus se concreta en la accin; todo aquello que perturbe el espritu puede tener como consecuencia un fracaso en la accin motora. As pues, para obtener beneficios de la relajacin es necesario: Ser constante en la prctica Hacerlo de forma voluntaria

Estos y muchos otros ms conceptos son los que puedo aportar para desarrollar un correcto entrenamiento con el objetivo de obtener el mximo de los resultados propuesto por cada uno de acuerdo a sus objetivos; pues depende de cada uno el aceptar o n estos humildes aportes de experiencia desarrollada en mi persona; ahora los resultados son proporcionales a los invertido por cada uno en lograr llegar a su meta.Solo uno puede hacer realidad sus objetivos, del sueo a la realidad solo hay un paso: LOGRARLO.

De un amigo para todos uds.Jess Agustn LunaRpste. En Argentina de Plum Blossom International Federation