Clasificación de la Fuerza

Premisas

– Los entrenamientos de fuerza los debemos colocar en los momentos de acrofase ( momento de mayor concentración de testosterona ) entre las 9 a 13 hs de la mañana ahí se encuentra el pico máximo de esta hormona

– No colocar los entrenamientos de fuerza cerca de las 20 hs debido a que en este periodo se activa la mayor concentración de cortisol horma enemiga de la fuerza. Si entrenamos en esos horarios estaríamos en condiciones catabólicas no compatible con el entrenamiento de sobrecarga

– El entrenamiento con sobrecarga va siempre primero ante cualquier otra capacidad condicional

– El entrenamiento de sobrecarga se debe realizar con el organismo totalmente recuperado sin concentraciones de lactato y con las reservas de atp-pc intactas

– Si la sesión de fuerza es de fuerza máxima o fuerza explosiva podemos desarrollar cualquier tipo de capacidad condicional. Pudiendo ser estas seguidas por la velocidad y técnica ya que al venir del trabajo de sobrecarga realizaríamos transferencia

– No realizar trabajos de fuerza luego de sesiones de flexibilidad, pero si implementar protocolos de estiramientos

Premisas

Fuerza Máxima

Fuerza Explosiva

Fuerza Resistencia

Fuerza Hipertrofia

Metodología para el entrenamiento de la Fuerza

Objetivos a alcanzar:•Estabilidad y Simetría•Fuerza estructural

•Adaptación anatómica funcional•Mejorar niveles de Fuerza

Como comenzamos ????????

Qué tipo de Fuerza trabajar

• Adaptación a la Fuerza (similar al período que le seguirá, ídem Vol./int.)

• Fuerza Máxima - “siempre es lo primero”

• Fuerza Explosiva ó Potencia

• Fuerza con Aumento de Masa Muscular

Fuerza Resistencia

“Luego de un período de Fuerza Máxima, se pasará a desarrollar otro tipo de Fuerza”

Fuerza Explosiva ó Potencia

• Activación Neuromuscular• Entrenamiento a través de 3 medios

-Ejercicios DLP (Intensidades 80%)

-Ejercicios Tradicionales 30 al 50 % + Ejercicios de Transferencias (gesto deportivo)

-Pliometría (Saltos y lanzamientos c/MB)

Fuerza con Hipertrofia

• Sarcómeros en serie= Deportistas…-Ejercicios DLP y tradicionales-Series entre 6 y 8 repeticiones al límite-Pausas entre 1’min. Y 1’min.30”seg.-Intensidades del 60% al 80%

• Sarcoplasma= Culturistas “acumula líquido”-Ejercicios tradicionales y analíticos-Series entre 10 y 20 repeticiones ó a fallar-Pausas 30”seg. A 1’ min.-Intensidades del 40% al 70%

Fuerza Resistencia

• Ejercicios Tradicionales y combinados

• Series entre 15 y 30 repeticiones

• Pausas 30”seg. A 1’min. ó Circuitos

• Intensidades entre 30% y 45%

• Circuitos Intermitentes, de Resistencia a la Fuerza rápida (ejercicios tradicionales y DLP)

Métodos Concéntricos

• Intensidad 90 al 100%• Repeticiones 1-3• Series 4 a 7 rep• Pausa 2 a 5 minutos• Velocidad Maxima

Intensidades Máximas IIIntensidades Máximas I

• Intensidad 85 al 90%• Repeticiones 3-5• Series 4 a 5 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad Maxima

Métodos Concéntricos

• Intensidad 80 al 85%• Repeticiones 5-7• Series 3 a 5 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad Maxima

Repeticiones IIRepeticiones I

• Intensidad 70 al 80%• Repeticiones 6-10• Series 2 a 4 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad Media a Máxima

Métodos Concéntricos

• Intensidad 60 al 75%• Repeticiones 6-12• Series 3 a 5 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad media

MixtoRepeticiones III

• Intensidad 60 al 100%• Repeticiones 1-8• Series 7 a 14 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad Media a Máxima• En forma de piramide

Métodos Concéntricos

• Intensidad 90 al 100%• Repeticiones 1-3• Series 4 a 8 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad maxima

Intensidad IIIntensidad I

• Intensidad 85 al 90%• Repeticiones 3-5• Series 4 a 5 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad Máxima

Métodos Excéntrico

Excéntrico

• Intensidad 110 % al 150% mejor marca concéntrica

• Repeticiones 1-4• Series 3 a 6 rep• 4 a 6 ejercicios• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad media a lenta• 1 sesión semanal

Métodos Pliometrico

Métodos Pliometrico

Multilanzamientos

• Definición de Fuerza Aplicada • La Fuerza Aplicada, representa la interacción entre las fuerzas internas (generadas por la tensión muscular) y las fuerzas externas (generadas por el peso o carga, resistencia al desplazamiento y al movimiento del/os cuerpo/s).

• concepto de Fuerza Efectiva, que es precisamente la fuerza que necesita mejorar el deportista para que la velocidad de sus gestos deportivos sean óptimos.

Fuerza Aplicada

Fuerza Aplicada

• Holmer 1974• Di prampero 1974• Bulgakova- wankow 1980

Fuerza Aplicada

• Las investigaciones realizadas sobre la fuerza aplicada en condiciones competitivas, esto es medir la fuerza de arrastre que genera un nadador mientras se desplaza (aquí también entra en consideración la fuerza de propulsión, tanto de los brazos como de las piernas), está en relación con la velocidad de nado.

• Para un nadador de estilo libre que se desplace a 1,5 mt./seg, aprox. a 1’06” en 100 Mt., deberá superar o vencer una fuerza aproximada a 12 Kp (Kilopondios) por cada brazada.

• Un Kp es aproximadamente 1 Kilogramo de fuerza (aunque la fuerza se mide en Newton), para lo cual hay que multiplicarlo por 9,8.

• Con una velocidad de nado a 2 mt./s, la fuerza media por cada brazada es de 24 Kp. (Holmer, 1974, Di Prampero, 1974, Bulgakova-Wankow, 1980).

• Los velocistas aplican el 70 % de la fuerza maxima• Los fondistas utilizan el 50% de la fuerza maxima

Fuerza en Agua

Fuerza Explosiva I

• Intensidad maxima• Repeticiones maxima

posible• Series 4 a 5 rep• Pausa 2 a 3 minutos

• 4 x (4x15 seg/2 mint)3 mint atado• 5 x(5 x 10seg/ 2 mint) 4 mint atado• 4x(3x25seg/2mint)3 mint con camiseta

Fuerza en agua

• Duración 10 a 20 seg• Distancia 15 a 25 mts• Series 4 a 8 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad maxima

• 12 x 10 seg/1mit atado• 4 x(4x25/15seg)3mint camiseta• 8x(20seg/2m con bandas

Resistencia IIResistencia I

• Duración 20seg a 2 mint• Distancia 50 a 150 mts• Series 4 a 5 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad Máxima

• 12 x20 seg/2mint atado• 4(4x50mts/15seg)5mint camiseta• 4 x (6x30seg/2mint)/4mit

Fuerza en agua

• Duración 30seg a 5mint• Distancia 10 a 1600 mts• Series 4 a 8 rep• Pausa 3 a 5 minutos• Velocidad maxima

• 3 x 400mts/4mit camiseta• 4 x(4x100mts/30seg)3mit camiseta

Resistencia IVResistencia III

• Duración 30seg a 5 o mayor• Distancia 20 a 2000 mts• Series 4 a 5 rep• Velocidad Máxima

• 1 x1500 mts/30seg camiseta• 20 x 30 seg/15seg con gomas

Fuerza con poleas