RREEPPAASSOO

SSOOMMOOSS DDIIFFEERREENNTTEESS,, SSOOMMOOSS IIGGUUAALLEESS..

Nuestro cuerpo es el instrumento que nos permite desplazarnos, relacionarnos, expresarnos y transformar o intervenir

en el ambiente que nos rodea. No es un instrumento que podamos sustituir o cambiar por otro; nuestro cuerpo somos nosotros mismos y nuestras limitaciones son nuestras limitaciones. El verdadero respeto por las personas se demuestra reconociendo y valorando las diferencias y es ese el objetivo que vamos a marcarnos en esta unidad: “conocernos para, desde ese conocimiento, respetar a los demás”. Pero ¿cómo realizaremos ese conocimiento de nuestro cuerpo y de las posibilidades que éste tiene para el movimiento?. Lo realizaremos en tres niveles como se representa en el siguiente gráfico: 3º) 2º) 1º) 1º) CONOCIMIENTO DE NUESTRO CUERPO. Para comprobar nuestro estado de salud es preciso someternos regularmente a un reconocimiento médico que verifique que no padecemos enfermedad alguna. Así mismo, podemos colaborar con él vigilando nuestro cuerpo y nuestro estado físico general mediante determinadas comprobaciones. Para verificar nuestro estado de salud y alcanzar un mayor conocimiento sobre nosotros mismos debemos prestar atención a:

- Nuestra estatura y envergadura : El crecimiento debe producirse de forma armónica (proporción entre las extremidades superiores e inferiores) y progresiva, y a ello contribuye el ejercicio físico y los hábitos saludables. Aun así, cada persona tiene su ritmo de crecimiento porque son sus genes (herencia de los padres) quienes lo determinan.

- Nuestro peso : Debe ser equilibrado con relación a la talla (como puedes comprobar observando el normograma que se te ha entregado). Si por adoptar hábitos inadecuados dejamos que se descompense cuando somos niños o adolescentes, lo más seguro es que nos cause muchos problemas en el futuro.

Conocimiento de las capacidades físicas básicas: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad

Conocimiento de las cualidades motrices: Coordinación, equilibrio, ritmo,...

Conocimiento de nuestro cuerpo: Medidas antropométricas

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- Nuestro corazón : Su funcionamiento es un buen indicativo del estado de salud. Si estamos sanos, no dará más de 70/80 pulsaciones por minuto en reposo, ni subirá de las 180 después de trotar suavemente durante 5 o 10 minutos.

- Nuestros pulmones : Al igual que el corazón, han de funcionar correctamente para que nuestra vida se desarrolle con normalidad. La capacidad pulmonar (cantidad de aire que cabe en nuestros pulmones) ha de ser aproximadamente del orden de 3500-5000 mililitros (como has observado en clase) y el ritmo de 12 a 20 respiraciones por minuto en reposo.

2º) CONOCIMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas básicas son “el conjunto de fáctores que determinan la condición física de una persona ". Por lo tanto para mejorar la condición física debemos mejorar cada una de las capacidades físicas. Las capacidades físicas básicas tienen su base en el “cuerpo” (son físicas) y como veremos más adelante es esto lo que las diferencia de las motrices.

Las capacidades físicas básicas son:

- Resistencia: Es la capacidad física que nos permite realizar un trabajo de larga duración (carrera de fondo, natación de larga distancia, ciclismo,...). Presenta una relación directa con el sistema

cardiorespiratorio (corazón y pulmones). De lo anterior podemos deducir que este tipo de trabajo provoca modificaciones en el corazón y en los pulmones aumentando sus capacidades.

- Flexibilidad: Es la capacidad física por la que un movimiento

alcanza su máxima amplitud (los movimientos de las gimnastas han de ser muy amplios). El término flexibilidad está referido a las articulaciones (lugares por donde se unen dos o más huesos y puede posibilitar el movimiento entre ellos) y a los músculos (que poseen una capacidad de estiramiento).

- Velocidad: Es la capacidad “neuromotriz” (relación movimiento-sist.

Nervioso) de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La intensidad ha de ser muy alta en todo momento por lo que la distancia tiene que ser corta (carrera de 100m., natación sobre una distancia corta,...). Se relaciona con el sistema nervioso y con la capacidad que tiene el cerebro de enviar las órdenes (a través de los nervios) al resto del cuerpo.

- Fuerza: Capacidad física que permite, mediante acciones musculares, vencer una resistencia u oponerse a ella. Existen diferentes tipos de fuerza (dependiendo de la intensidad del trabajo y de la duración del mismo) - esto será motivo de estudio en próximos años – presentando todos ellos una relación directa con el sistema muscular.

Una de las características que más nos importa de las capacidades físicas básicas (c.f.b) es que se pueden desarrollar y mejorar con una actividad física adecuada. Así mismo, las c.f.b. están relacionadas entre sí y nunca aparecen de forma aislada en una actividad (así en una carrera de 100 metros lisos en atletismo, la capacidad más implicada sería la velocidad pero también sería importante buenos niveles de fuerza y flexibilidad).

Evolución de las capacidades físicas básicas: Resistencia:

- Hasta los 12 años hay un crecimiento mantenido para resistir esfuerzos sostenidos.

- De los 13 a los 14 años, baja la capacidad. - De los 15 a los 18 años aumenta hasta alcanzar el 90% del nivel

final. - Entre los 18 y 30 años aumenta ligeramente alcanzando el nivel

máximo de resistencia. - A partir de los 30 decrece lentamente.

Flexibilidad:

- Nacemos con la máxima flexibilidad y de forma natural, sin entrenarla, la vamos perdiendo progresivamente. Si entrenamos la pérdida es controlada.

Velocidad:

- Entre los 8 y los 12 años hay un gran aumento de la velocidad porque mejora la fuerza y se produce un gran desarrollo del sistema nervioso.

- En la pubertad (12-14 años) se pierde velocidad ya que mientras dura el estirón, perdemos coordinación.

- Existe un nuevo gran aumento entre los 15 y los 18 años porque nuestro cuerpo ya ha desarrollado, acercándose al tamaño corporal de la vida adulta y recuperando la coordinación.

- El máximo se alcanza entre los 18 y 22 años y a partir de ahí desciende mucho.

Fuerza:

- El primer gran aumento es en la pubertad asociado a la producción de hormonas que se produce en este periodo de la vida

- De los 17 a los 25 años se completa el crecimiento corporal alcanzándose en esta última edad el máximo.

- A partir de ahí la fuerza disminuye poco a poco.

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Resistencia

Fuerza

Flexibilidad

Velocidad

3º) CONOCIMIENTO DE LAS CUALIDADES MOTRICES. Las cualidades motrices constituyen el pico de la pirámide del estudio que hemos venido realizando. Significan la unión de lo mental y lo corporal, esto es; como la mente controla a nuestro cuerpo para produc ir el movimiento . Entre las cualidades motrices nos encontramos la coordinación, el ritmo, el equilibrio,... Podemos disponer de excelentes músculos, de un sólido esqueleto, de un estupendo sistema cardiovascular, pero si no disponemos de una buena coordinación de poco nos servirá. Si no tuviéramos coordinación, nuestros gestos se volverían imprecisos, nuestros movimientos torpes unas acciones anularían a las otras y los esfuerzos para conseguir pequeños objetivos resultarían enormes (piensa en lo que te costó subir los peldaños de la espaldera en el test).

EJERCICIOS

1) Define las distintas capacidades físicas básicas. 2) Relaciona cada una de las capacidades físicas básicas con un

aparato/sistema del organismo. 3) Indica 5 actividades (deportivas o no) que se relacionen muy

íntimamente con cada una de las capacidades físicas. ⇒ Ejemplo:

Resistencia

1. Paseo de más de 30’ de duración

2.

3.

4.

5.

4) ¿A qué edad se alcanza el máximo rendimiento de cada una de las capacidades físicas básicas?

CCAAPPAACCIIDDAADDEESS FFÍÍSSIICCAASS BBÁÁSSIICCAASS.. PPRROOFFUUNNDDIIZZAACCIIÓÓNN YY

TTIIPPOOSS

2.1. RESISTENCIA.

“Es la capacidad de mantener un esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible".

De esta definición se desprenden algunas de las características del trabajo de

resistencia:

√ El trabajo ha de ser de larga duración. Es decir, que si hago , por ejemplo, el

lanzamiento de un balón a canasta no estaré realizando trabajo de resistencia, porque

el tiempo empleado es poco. Si por el contrario nado 500 metros, si que estaré

trabajando resistencia. Aunque como vereis más adelante , existen distintos tipos de

resistencia, en general consideraremos que un trabajo es de resistencia cuando dura

más de 10 minutos.

√ La intensidad ha de ser moderada. Puesto que el ejercicio va a durar bastante

tiempo no podré mantener un ritmo muy fuerte puesto que me agotaría y no podría

acabar. es lo que se llama "dosificación": No gastar todas mis energías ahora y dejar

para el final. Nosotros controlaremos la intensidad por medio de nuestras

pulsaciones que para el trabajo de resistencia se deben situar entre 120 y 160

(aproximadamente el 60 % de nuestras pulsaciones máximas). Si sobrepasamos este

nivel, lo más probable es que no podamos mantener la actividad durante mucho

tiempo puesto que nos "faltará el aire".

√ De la capacidad de la misma dependerá la eficacia de las demás. A mayor

resistencia, la fuerza puede ejercerse durante más tiempo, lo mismo ocurre

con la velocidad que podremos mantenerla durante más espacio de tiempo.

√ Sobre la resistencia intervienen directamente el sistema cardiocirculatorio y

respiratorio como veremos más adelante.

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2.1.1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

a) Carrera contínua

Definición: Carrera de poca intensidad en pista o en la naturaleza con terreno poco

accidentado y sin pausas

Volumen de trabajo: � Distancia: de 5 a 20 km

� Duración: de 30 min. a 1 hora y media

Intensidad de trabajo: � Moderada: En equilibrio durante la carrera

140 -150 pulsaciones por minuto

Pausa: � Sin pausa

Progresión: � A la hora de entrenar, primero buscaremos un

aumento del volumen y después de intensidad

de trabajo

b) Carrera variable: Fartleck

Definición: Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y

aceleraciones dentro de la carrera y sin pausas

Volumen de trabajo: � Distancia: de 5 a 12 km

� Duración: de 30 min. a 60 min.

Intensidad de trabajo: � Durante la carrera contínua: 140 – 150 p.p.m.

� En las progresiones o aceleraciones: 160 –

170 p.p.m.

Pausa: � Sin pausa

Progresión: � A la hora de entrenar, primero buscaremos un

aumento del volumen y después de intensidad

de trabajo

c) Entrenamiento intervalado: Interval – training

Definición: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas

Objetivo: Desarrollar rápidamente la resistencia aeróbica, la técnica de carrera y la

musculatura de las piernas

Volumen de trabajo: � Distancia: de 2 a 8 km.

� Duración: de 10 a 40 min

Intensidad de trabajo: � Carrera: Alta (180 p.p.m. aprox.)

� Pausa: Hasta bajar a 100 – 120 p.p.m.

Pausa: � Con pausa. Hasta recuperación

Progresión: � A la hora de entrenar, primero buscaremos un

aumento del volumen y después de intensidad

de trabajo

d) Entrenamiento total

Definición: Actividad en la que se busca la realización de un trabajo alternando

esfuerzos y descansos de forma constante y continua.

Como: Utilizando medios naturales diversos como troncos, zanjas, cuestas, saltos,

juegos de carga y en distintas superficies: tierra, cesped, arena, etc.

Volumen de trabajo: � Duración: de 1 hora a 1 hora y media

Intensidad de trabajo: � Moderada – alta: de 140 a 180 p.p.m.

Pausa: � Pausas activas: realizando ejercicios que no

sean de carrera

Desarrollo de la actividad

(ejemplo)

� 10’ de carrera suave

� Movilidad articular sobre la marcha

� 15’ de carrera alternando ritmo suave con

aceleraciones en cuesta suave

� 10’ de ejercicios de saltos, sorteos de

obstáculos y ejercicios de levantamiento y

transporte

� 10’ de carrera muy intensa combinada con

recuperación andando

� 10’ de vuelta a la calma: estiramientos,

relajación y ducha

Variantes utilizando

medios naturales

� Piedras: para saltos, equilibrios,

levantamiento, transporte, lanzamientos y

obstáculos.

� Troncos: lo mismo

� Árboles: para trepar, flexiones en las ramas,

saltos desde arriba, ejercicios de agilidad.

� Areneros: carreras para fortalecer las piernas

� Otros.

Progresión: � A la hora de entrenar, primero buscaremos un

aumento del volumen y después de intensidad

de trabajo

2.1.2. EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ESTADO DE

SALUD.

� Hipertrofia de la cavidad del corazón: Con el aumento del tamaño del

corazón se consigue más almacenamiento de sangre y potencia de bombeo

� Aumenta la capacidad respiratoria, consiguiendo una ventilación más

cómoda.

� Desciende la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio

(p.p.m.: pulsaciones por minuto)

� Sube el número de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento de las

defensas naturales

� Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el oxígeno transportado en la

sangre

� Aumenta la vascularización o capilarización muscular. Más capilares en el

músculo posibilita que el oxígeno llegue con mayor facilidad.

� Suben las reservas energéticas: glucógeno muscular.

� Baja el peso corporal debido a la disminución de las grasas.

2.2. LA FLEXIBILIDAD.

Es una de las capacidades físicas básicas y se podría definir como:

"La capacidad por la que los movimientos alcanzan su grado máximo de

extensión".

La flexibilidad, cualidad que con base en la movilidad articular y la elasticidad

muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,

permitiendo realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza.

� Diferencias entre estos conceptos

√ Movilidad articular: Capacidad de un segmento óseo de efectuar el máximo

desplazamiento permitido por la articulación. Se refiere por lo tanto al aspecto

anatómico y fisiológico de la articulación con todos los elementos que esta presenta;

ligamentos, cápsula, meniscos, etc.

√ Elasticidad muscular: Es la capacidad que dispone un músculo para alargarse y

acortarse.

Viene a tener valores aproximados del 20 %.

� Factores que influyen en la flexibilidad

√ Hereditario: Por las características genéticas unas personas son más flexibles que

otras.

√ Sexo: Las mujeres generalmente son más flexibles que los hombres.

√ Edad: Disminuye con el paso de los años ya que es la única capacidad que el ser

humano dispone al nacer con su máximo nivel. Con el entrenamiento lo que se

consigue es mantener esa flexibilidad innata y en términos de entrenamiento

deportivo lo que se gana es una mayor movilidad articular. -Tipo de trabajo

habitual: las personas sedentarias-inactivas pierden la flexibilidad a mayor

velocidad.

√ Volumen muscular y adiposo: Una gran masa muscular limita la flexibilidad. Lo

mismosucede con los acúmulos de grasa, por ejemplo en el abdomen.

√ Temperatura ambiental: Con la temperatura elevada aumenta la flexibilidad. Piensa

en lo que te cuesta mover cualquier articulación cuando hace frío.

√ Temperatura intra muscular: Con un buen calentamiento aumenta la temperatura del

músculo y con ello la flexibilidad (piensa en el ejemplo del chicle).

� Tipos de flexibilidad.

A diferencia de lo que sucede con las demás capacidades físicas

básicas, el ejercicio físico no consigue mejorar la flexibilidad. Sin embargo, si

se puede reducir o retardar su pérdida. Existen dos tipos de flexibilidad:

√ Flexibilidad activa: cuando el movimiento se consigue exclusivamente por

nuestro propio esfuerzo.

√ Flexibilidad pasiva: cuando el movimiento se consigue con ayuda de un

agente externo, como puede ser un compañero/a. Tiene siempre mayor

amplitud que la activa