Dieta y Tenis de Mesa

8/12/2019 Dieta y Tenis de Mesa

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Dieta y tenis de mesa

Traducido del

Table Tennis Digest, Nº 24,

Febrero '98

(International Table Tennis Federation)

por Hugo ! Ni"etic#

INTRODUCCION

La dieta es una parte desatendida de la preparación de un atleta pero, como la alimentación esla fuente de la energía necesaria para la participación, la consideración de los requerimientosnutricionales del cuerpo deben colocarse en un pie de igualdad con todos los otros aspectos delprograma de entrenamiento si el objetivo es la actuación sobresaliente. Este artículo trata de daralguna guía sobre dieta la cual, por dos razones, está en la forma de generalizaciones. Primero,el metabolismo del cuerpo de cada individuo es diferente, lo que requiere de experimentaciónutilizando los principios básicos como en toda forma de entrenamiento. egundo, el nivel ! tipode participación es mu! variado, desde el jugador de club compitiendo posiblemente un partidono demasiado en"rgico #asta un jugador en un largo torneo que inclu!e muc#os partidos dedura luc#a. La dieta es una parte desatendida de la preparación de un atleta pero, como laalimentación es la fuente de la energía necesaria para la participación, la consideración de losrequerimientos nutricionales del cuerpo deben colocarse en un pie de igualdad con todos losotros aspectos del programa de entrenamiento si el objetivo es la actuación sobresaliente. Esteartículo trata de dar alguna guía sobre dieta la cual, por dos razones, está en la forma degeneralizaciones. Primero, el metabolismo del cuerpo de cada individuo es diferente, lo que

requiere de experimentación utilizando los principios básicos como en toda forma deentrenamiento. egundo, el nivel ! tipo de participación es mu! variado, desde el jugador declub compitiendo posiblemente un partido no demasiado en"rgico #asta un jugador en un largotorneo que inclu!e muc#os partidos de dura luc#a.

RESISTENCIA/VELOCIDAD

Este $ltimo aspecto nos conduce a un factor de ma!orcomplicación% tenis de mesa junto a otros deportes de raquetarequiere una preparación para ambos, velocidad ! resistencia,cu!a relación depende de las circunstancias. El entrenamiento

de velocidad nos provee para cortos estallidos de actividadintensa durante un juego, ejecutados anaeróbicamente

utilizando glucógeno muscular sin oxígeno, mientras que el

entrenamiento de resistencia prepara al jugador para laposibilidad de un n$mero intermitente de largos juegos, donde

los procesos anaeróbico ! aeróbico utilizan ambos, elalmacenamiento de grasa ! glucógeno para la producción deenergía. El punto más importante a ser mantenido en nuestramente es que mu! peque&os cambios es necesario que sean

#ec#os a la dieta, suponiendo que ella consiste de una normal,balanceada ingesta de carbo#idratos, grasas, proteínas,

vitaminas, minerales ! fibra, en sus montos ! proporcionesrecomendadas, además de los líquidos adecuados. Las $nicas

alteraciones que necesitan considerarse son los #ábitos dealimentación tales como #orarios ! cantidades, encadenadas

con un incremento en la proporción de líquidos ! carbo#idratos.

NECESIDADES DE ENERGIA



' pesar que las necesidades de cada individuo difieren, todos utilizan más energía a medidaque se incrementa el nivel de actividad. (onsecuentemente, ma!or cantidad de alimentos senecesita para balancear la entrada con la combustión de calorías teniendo cuidado en noexcederse, porque la grasa excesiva es una desventaja en la ma!oría de los deportes. Porejemplo, para poner esto en perspectiva, los tipos promedios de cantidad de calorías utilizadaspor cuerpo)#ora para diferentes actividades son los siguientes*

+ormir -/-0icicleta 12)3mp#4 32-Postura sentado 5-23-6enis de 7esa 8985-Postura parado :-29-;ogging 15 mp#4 5--:-(aminar132)2 mp#4 32-Es importante enfatizar aquí que mu! poco puede #acerse durante un partido de tenis de mesacon vistas a la ingesta de alimento, dado que los alimentos más rápidamente digeribles tomanmás tiempo en ser absorbidos en sangre ! m$sculos que la duración de un partido típico. 'síque tal como en el entrenamiento la preparación prepartido)pretorneo es el factor decisivo.

FUENTES DE ENERGIA

Los carbo#idratos consisten en dos clases de componentes,simples ! complejos. El tipo simple comprende los az$cares

1por ejemplo, az$car, glucosa o dextrosa, fructosa4. Ellos son laforma más fácil de absorción, dando un rápido pero no

sostenido, ascenso del nivel de az$car en sangre ! de allí queun <alza< de glucosa es la más rápida pero todavía toma cerca

de 8- minutos. 6odos los az$cares proveen calorías solamente! puede contribuir al deterioro dental. El tipo complejo consiste

de almidones 1por ejemplo, pan, cereales, arroz, pastas, papas,porotos, frutas4. on mejores porque son absorbidos más

lentamente, brindando una provisión estable que no causa elmismo efecto rebote de alzas ! bajas ! tienen el beneficio

adicional de proveer nutrientes extras ! agua.

EFECTOS

(ualquier evento que requiera un trabajo continuo de más de8- minutos puede conducir al vaciamiento de glucógeno en los

m$sculos causando fatiga ! de allí performances limitadas,niveles reducidos de az$car en sangre !, como el sistema

nervioso utiliza glucosa exclusivamente como un combustible,disminución en la concentración ! #abilidad, ! p"rdida de

fluidos ! minerales por transpiración. Este $ltimo es el efectomás importante, ! su importancia crece con la temperatura !#umedad del entorno del área de juego% puede conducir a la

des#idratación, con posibles calambres musculares, va#ídos,

desma!os ! finalmente agotamiento por calor lo cual es unasituación de emergencia.

OBJETIVOS

'sí como el almacenamiento adecuado de fluidos ! glucógeno puede mirarse como la prioridad%el entrenamiento incrementa no solo la capacidad de los m$sculos para almacenar glucógenosino tambi"n la capacidad del cuerpo de utilizar los depósitos de grasas ! así conservar sualmacenamiento de glucógeno. La fatiga que limita la performance ocurre los niveles deglucógeno muscular son bajos, por lo que es obvio que comenzar el partido <lleno< retrasará elataque de los síntomas% esta es la lógica sub!acente detrás de todos los m"todos de <carga decarbo#idratos<.



SUPLEMENTOS

El jugador que ingiera una dieta normal, modificada donde sesugirió, normalmente no necesitará ning$n suplemento dietario.

Ellos podrían requerirse donde no es posible mantener unadieta balanceada, tal como durante un viaje, cuando

minerales)vitaminas extra, en particular #ierro, zinc ! vitaminas0 ! ( podrían a!udar, pero no excediendo los montos

recomendados.

DIETA DE ENTRENAMIENTO

iempre aseg$rese una ingesta adecuada de líquidos,particularmente en un entorno mu! caluroso, !)o bajo pesadascargas de entrenamiento. 0eba antes, durante los intervalos, !despu"s del ejercicio no espere por las primeras se&ales es

demasiado tarde. La ma!oría de las bebidas más fácilmenteingeridas son vol$menes grandes 1por ejemplo 3- ml)2

minutos4 de bebidas frescas, diluidas. El agua 1potable, filtradao embotellada como prefiera4 es tan bueno o mejor que la

ma!oría de las otras bebidas% se absorbe más fácilmente quesoluciones concentradas de az$car ! minerales, sin embargo,actualmente se piensa que peque&as cantidades de ellas en

agua 1por ejemplo -.2= minerales, 3= az$car4 auxilian laabsorción como lo #acen jugos con sabor cítrico. >ecuerde que

la glucosa se absorbe más lentamente de lo que es utilizadapor los m$sculos% se absorbe más lentamente que el agua !

minerales, ! puede retardar la absorción de "stos $ltimos.

La prevención de la des#idratación tiene prioridad sobre el reemplazo de glucosa en casos defuerte transpiración, el cuerpo puede fácilmente perder 2 litro de agua)#ora. Esta p"rdida portranspiración es casi toda agua, excepto en dos situaciones, fuerte transpiración sostenida 1másde 3 #oras4 e inusuales condiciones de calor, antes que el cuerpo se #a!a adaptado. En estos

casos, minerales extra en la bebida se justifican, pero no la antigua práctica de <tabletas de sal<.La referencia a los grandes vol$menes siendo más fácilmente absorbibles debe balancearsecontra el monto que sea confortable. El acercamiento com$n pero peque&o 13-- ml o mediovaso, cada 2 minutos4, puede ser un poco lento, pero, en condiciones normales, la p"rdida delíquido tiene peque&o efecto sobre la performance para actividades de menos de 23 #oras,probablemente menos efecto que un monto grande de líquido movi"ndose en el estómago?.

En el período que nos lleva a un torneo importante 1con un prospecto de un n$mero de partidosdistribuidos en varios días4 entrene ! coma normalmente 1no nuevos alimentos?4 #asta 8 díasantes del evento 1ganando sus calorías de los alimentos en las siguientes proporciones*5-=carbo#idratos, 3= grasas, 2= proteínas4. Para los $ltimos 8 días disminu!a el entrenamientoa una carga mu! liviana ! al mismo tiempo incremente el contenido en carbo#idratos al 5:-=a expensas de las grasas, teniendo cuidado en no comer muc#o ! ponerse pesado?.

DIETA PRE - PARTIDO

+eje cuando menos 3 ! preferentemente 89 #oras entrecualquier comida grande ! el ejercicio. La mejor comida prepartido es una comida familiar, fácilmente digerible, con alto

contenido de energía en carbo#idratos tal como pastas, tortas !postres. i el partido es por la ma&ana, ingiera un desa!uno

(ontinental, no un <desa!uno frito tradicional<. +eberá sertomado más temprano que lo normal si es necesario dejar



tiempo para la digestión, recordando que la ansiedad o nervios#arán más lento el proceso ! descanse despu"s de comer.

0eba copiosamente con cualquier comida por ejemplo dosvasos 1aproximadamente 2)3 litro4 de agua, jugos de fruta olicuados, o bebidas con dilución de az$car o electrolitos dereemplazo. Las bebidas a ser evitadas son alco#ol 1que es

ambos, un diur"tico ! un depresivo, contribu!endo a lades#idratación ! disminución de la coordinación ! velocidad de

reacción4 ! aquellos que contengan cafeína, por ejemplo, t",

DURANTE EL PARTIDO

(omo #emos visto, poco es lo que puede #acerse a este nivel, un partido de tenis de mesanormal de, digamos, 3- minutos #abrá terminado antes que los nutrientes se #a!an absorbido.Pero en los intervalos entre los juegos, beba tanto agua como le resulte confortable. Parapartidos más largos que 8- minutos 1! un partido fuertemente disputado puede fácilmente duraruna #ora4 la absorción comienza a ocurrir durante el partido ! algo de la energía utilizada puedeser recuperada en la forma de bebidas energ"ticas. @o olvide que las bebidas diluidas 1porejemplo 3=4 se absorben más fácilmente ! que la glucosa causará una p"rdida subsiguiente1un efecto adverso importante si #a! más partidos a ser considerados4.Las prioridades de #idratación o reemplazo energ"tico deben decidirse de acuerdo a lascircunstancias particulares. i la fatiga !a se #a presentado, los niveles de az$car en sangreestarán bajos ! el efecto rebote de la glucosa será menos severo tome nota que las bebidasbasadas en fructosa no sufren este problema. 0ebidas energ"ticas conteniendo polímeros deglucosa 1maltodextrinas4 son mejores que las bebidas simplemente azucaradas, porque la

glucosa en esta forma se absorbe más lentamente que las simplemente azucaradas pero másrápido que los almidones. Podría ser todavía más ventajoso diluir estas preparacionescomerciales. Para dar una idea de la fuerza de estas bebidas, a menudo ellas tienendescripciones científicas% las bebidas isotónicas contienen la misma concentración decontenidos disueltos que los fluidos corporales 1:=4, las bebidas #ipotónicas son menosconcentradas ! las #ipertónicas más concentradas.

DURANTE UN TORNEO

+ependiendo del n$mero ! frecuencia de los partidos, es mejortener peque&os refrigerios que grandes comidas. La mejor #orapara llenar los stocAs de glucógeno es dentro de las 3 #oras de

finalizado un partido. El tipo de llenado dependerá de laduración del intervalo entre los partidos (N. del T. esta es la

razón por la cual en los grandes torneos hay dentro o cercanosal lugar de juego sitios de expendio rápido de comidas de todotipo). i #a! solo unas pocas #oras, puede comerse una ligera

comida de carbo#idratos, de otro modo refrigerios decarbo#idratos 1frutas, sándBic#s4 o bebidas con polímeros de

glucosa 1con dosis ma!or que durante un partido4. El mismoconsejo importante acerca de ingerir suficientes líquidos

todavía se aplica

DESPUES DEL ULTIMO PARTIDO DEL DIA

Cngerir una balanceada ! apropiada comida 1inclu!endo líquidos4 para reemplazar la energíautilizada, todavía con un ligeramente alto contenido en carbo#idratos si estará nuevamente en el

torneo al día siguiente. '#ora, podrá consumir alco#ol con moderación para poder relajarse !socializar despu"s del evento 1pero beba muc#as bebidas no alco#ólicas a la ma&anasiguiente4.



La correcta hidratación del organismo es fundamental para que este rinda mental y

físicamente al máximo, por eso, las bebidas deportivas que son soluciones líquidas que

se utilizan para reponer agua y electrolitos y prevenir la fatiga son una verdadera ayuda

ergogénica. in embargo, deben presentar una composición específica para cumplirdicho ob!etivo, te contamos lo que debe tener una buena bebida deportiva .

• Hidratos de carbono entre 2.5 y 10 por ciento" beber agua con hidratos de

carbono simples como la glucosa, sacarosa o maltodextrina, permite una mayor

absorción de líquidos, un me!or sabor de la bebida lo que permite una fácil

ingesta, aumenta más el volumen sanguíneo y el flu!o de sangre a zonas

periféricas, lo cual permite una me!or disipación del calor que se traduce en

mayor rendimiento.

• Sodio entre 46 y 115 mg por cada 100 ml" debe estar presente para prevenir la

hiponatremia que se puede producir sólo bebiendo agua. #demás, facilita la

retención de líquidos en el organismo y no quita la sensación de sed que necesitaconservarse para continuar con la ingesta. $or otro lado, si se bebe sólo agua

será mayor la producción de orina, algo que debe controlarse en deportistas sin

descuidar la hidratación.

• Calorías no menos de !0 ni m"s de #50 por litro de bebida " las calorías

ayudarán a proporcionar energía rápida y a retrasar la aparición de fatiga, así

como también, a reducir la percepción del esfuerzo. $l %5& de las calorías

debe provenir de los 'idratos de carbono simples.

• (smolalidad apropiada de entre 200 y ##0 m(sm por )g de agua" una

osmolalidad mayor aceleraría el vaciado gástrico y produciría malestares

gastrointestinales.

• $lectrolitos en cantidades no especi*icadas" cloruro, potasio, magnesio, que

también se pierden por sudor y que ayudan a conservar el equilibrio en el

organismo si se beben !unto al agua. %l cloruro también favorece la absorción de

fluidos.

%sto es lo que debe tener una buena bebida deportiva , aconse!ada para beber en

esfuerzos prolongados, de más de una hora de duración, cuando el agua no es suficiente

para hidratar al organismo y conservar el rendimiento.

eg&n el 'omité del 'ódex sobre (utrición y #limentos para )egimenes %speciales, las

bebidas deportivas deben poseer todos los ingredientes antes dichos y en las cantidadesnombradas, así que ya sabes, si pretendes que la bebida sea una ayuda para tu

rendimiento, debe respetar las características mencionadas.

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