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Entrenamiento generalizado, específico y musculación de corredores

Ponente: Manuel Pascua Piqueras

El entrenamiento consiste en la realización organizada de una secuencia de ejercicios: físicos, técnicos, cuidados médicos y psicológicos con el objeto de conseguir la progresiva adaptación, mental y física del atleta para obtener el máximo rendimiento en la competición.

El entrenador solo debe abarcar dos aspectos del entrenamiento: el ‘físico’ y el ‘técnico’, no obstante, muchas veces tiene que realizar el ‘psicológico’, pero en ningun caso el ‘médico’ . A su vez, como sabemos, el entrenamiento ’físico’ se puede subdividir en entrenamiento ‘generalizado’ y entrenamiento ‘específico’. El primero tiene por objeto conseguir o mantener el nivel de aptitud física general lo mas alto posible, para abordar con garantías el entrenamiento específico, que por el contrario aspira a reforzar al máximo las cualidades que más necesita para su modalidad concreta, pero siempre sin olvidar que el atleta, ‘es tan fuerte, como su parte mas débil’. Siempre es necesario, y más con los jóvenes, iniciar la preparación deportiva por el ‘entrenamiento generalizado’, y solo cuando el atleta ha adquirido nivel básico, pasar al ‘entrenamiento específico’.

Por ‘entrenamiento técnico’ entendemos la realización pedagógica de ejercicios orientados al aprendizaje o mejora de cada técnica específica de que se trate, en nuestro caso, la carrera y los obstáculos. Para realizar algunos ejercicios técnicos, se precisa una mínima condición física que el atleta tiene que haber adquirido previamente a través del ‘entrenamiento generalizado’.

El ‘entrenamiento generalizado’

El objetivo del ‘entrenamiento generalizado’, es como apuntábamos mas arriba, obtener una muy ‘buena condición física’ que le permita abordar el ‘entrenamiento específico’. Pero esto no quiere decir, que solo lo realizaran los principiantes, también los campeones deben mantener durante toda su carrera atlética, un alto nivel de condición física general como soporte de sus capacidades específicas, ya que en caso contrario su progreso se vera muy pronto estancado. No hay que olvidar que ‘el atleta se lesiona siempre por su parte más débil’. Por tanto, se trata de desarrollar armónicamente las cualidades fundamentales del atleta: fuerza, velocidad, soltura, coordinación, capacidad de recuperación y resistencia. Naturalmente, desde el principio, el ‘entrenamiento generalizado’ se orienta hacia la especialidad del atleta, pero sin olvidar ninguna de las cualidades indicadas, que repetimos deben desarrollarse armónicamente. Al comenzar el entrenamiento, sobre todo con debutantes, el entrenamiento de cualquier cualidad aislada, provoca la elevación del resto, pero esto es solo al principio y como decimos, solo con debutantes. Si seguimos en esa línea, el atleta solo mejorará aquello que entrenamos y retrocederá en el resto, con el consiguiente peligro de lesiones y de estancar su progresión.

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Por ello, aunque parezca redundante, el ‘entrenamiento generalizado’ debe ser desde el principio y durante toda la vida del atleta, verdaderamente generalizado y trabajar todas las cualidades físicas del sujeto como base y soporte de las de su especialidad. Cuando se trata de principiantes, lo más importante es mejorar su fuerza, su sistema porta-oxigeno, su velocidad y sus coordinaciones básicas, solo después de haber alcanzado un buen nivel en todo esto podríamos orientarle a la especialidad, y con mucho cuidado si se trata de realizar trabajo tipo láctico, que nunca debe iniciarse sin previamente haber alcanzado una gran base aeróbica.

En resumen, el ‘entrenamiento generalizado’ se apoya en dos pilares fundamentales:

1. Preparación muscular (fuerza, velocidad, estiramientos, coordinación. etc.) 2. Preparación orgánica (endurecimiento, resistencia y capacidad de recuperación)

Solo cuando el deportista ha superado unos mínimos de fuerza, velocidad y endurecimiento, puede comenzar con alguna garantía el ‘entrenamiento técnico’ de su especialidad. Al principio, el trabajo técnico (sobre todo en los jóvenes), constituye un importante trabajo físico debido a que su falta de dominio provoca numerosas contracciones parasitarias y consecuentemente un gran ‘gasto’ físico. Por el contrario, los atletas de alto nivel, casi no tienen ‘gasto’ físico cuando realizan trabajo técnico y si un fuerte derroche nervioso. Por ello, es necesario mantener el ‘trabajo generalizado’ durante toda la carrera deportiva, como medio de mantener la condición física general y recuperar el potencial nervioso perdido en la competición o el ‘entrenamiento específico’. Muchas veces el atleta, en plena temporada de competiciones, comienza a realizar contramarcas inexplicables, que solo pueden ser achacables a la fatiga nerviosa. El mejor remedio, suele ser olvidarse de la especialidad y concentrarse durante unos días en el ‘entrenamiento generalizado’ que le devolverá la frescura nerviosa perdida. Es muy importante, sobre todo con principiantes, despertar su interés por el esfuerzo físico, la carrera a pie y la ‘competición’, donde se cuantifica su autentico valor. La voluntad se forja con la disciplina diaria del esfuerzo, y las pruebas le ayudaran a tomar conciencia de su valor real y a superar sus limitaciones.

La ‘musculación de los corredores’

La marca de todos los corredores incluidos los de ‘medio-fondo y fondo’, no depende solamente del mayor o menor desarrollo de los sistemas energéticos, ni de la capacidad del sistema nervioso, también está en relación directa con la capacidad de aceleración y mantenimiento de la velocidad. Todo el mundo admite, que los velocistas necesitan mucha fuerza, y también que cuando hablamos de velocidad, estamos refiriéndonos a la ‘fuerza’, ya que su aplicación será el condicionante decisivo en medio-fondo de la ‘velocidad de crucero’, de la aceleración inicial, de los cambios de ‘ritmo’, del sprint final y en definitiva del mantenimiento general del ‘ritmo’ de la prueba. Hay tres cualidades que son claves para el progreso de la marca de los corredores: la velocidad, la fuerza (soporte de la velocidad), y la habilidad motriz (indispensable para conseguir la mejor ‘eficacia mecánica’). La fuerza como base y soporte de las otras dos, debe desarrollarse en primer lugar, de la forma adecuada y en el momento oportuno. El entrenamiento de la fuerza de los corredores debe tener las siguientes características:

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a) Máxima fuerza (con mínima sección muscular para medio fondo) b) Vascularización (se consigue con pocas cargas y muchas repeticiones) c) Especificidad, desarrollo de las fuerzas: explosiva, elástica y refleja, utilizando ejercicios específicos para la carrera d) Régimen de los ejercicios: Todos, pero especialmente concéntrico, excéntrico, isométrico y saltos e) Métodos de trabajo: Comenzar con el ‘piramidal’, después el ‘búlgaro’, ambos hasta alcanzar la fuerza máxima, para seguir hasta finales de abril con el de resistencia. f) Tipo de ejercicios: Sesiones clásicas de pesas y todo tipo de trabajos de fuerza con ejercicios auxiliares: cuestas (cortas y largas), arrastres, multisaltos horizontales, multisaltos verticales, gradas ascendentes y descendentes, cinturones lastrados y tobilleras, carreras saltadas, etc.

Por último, realizar la carrera con gran ‘eficacia mecánica’ requiere por una parte la aplicación sistemática, todos los días en el calentamiento, de una secuencia reglada de ejercicios y por otra la utilización de ejercicios específicos que favorezcan el desarrollo de aquellos músculos que intervienen decisivamente en la zancada (glúteo, isquios, etc.)

El entrenamiento de ‘fuerza’, como cualquier otro tipo de entrenamiento, está basado en el conocimiento correcto de los principios fisiológicos, en la aplicación de los métodos adecuados y naturalmente en las características (edad, sexo, grado de entrenamiento, objetivos, etc.) de la persona a la que se aplica. Pero no es objeto de estos apuntes, hablar de los principios del entrenamiento de los métodos para el desarrollo de la fuerza, de los regímenes de contracción, ni tampoco de las distintas expresiones de fuerza, nos vamos a limitar a exponer brevemente un sistema de trabajo que puede utilizarse en la musculación de corredoras y corredores (no debe hacerse diferencias entre hombres y mujeres). No obstante, queremos dejar patente, que el objetivo fundamental de la musculación de corredores es el desarrollo de la ‘fuerza elástica y refleja’ , y esta cualidad depende del valor que alcancen los siguientes parámetros:

a) De la ‘fuerza máxima’ de la atleta. Cuanto mayor sea esta fuerza, mayor será el diferencial con las necesidades ‘instantáneas de fuerza’ en cada zancada, lo que a su vez mejorará la gestión del potencial de fuerza y ayudará a mantener un remanente para el final. b) De la ‘fuerza resistencia’: Que se apoyara, de una parte en los trabajos con carga creciente para la ‘fuerza máxima’ y de otra en los ejercicios con menor carga y máxima velocidad (‘fuerza velocidad’) para la aceleración. Ambos métodos, combinados con el aumento posterior de las repeticiones, producirá el desarrollo de la ‘ fuerza resistencia’ clave de todas las especialidades. En esta, podemos distinguir entre:

* Ejercicios para el desarrollo de la ‘fuerza aeróbica’, realizados sin cargas o con cargas ligeras, pero de larga duración, poca recuperación (< 1’) y débil intensidad. Es el tipo de trabajo fundamental para corredores de medio-fondo y fondo.

* Ejercicios para el desarrollo de la ‘fuerza aláctica-láctica’, de mayor carga, alta velocidad y consecuentemente mayor recuperación.

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c) Del equilibrio muscular: Este aspecto es básico y muy complejo, pero es conveniente apuntar dos precisiones:

* Primero: Antes de iniciar cualquier trabajo de fuerza con corredores, hay que tonificar con ejercicios específicos la pared abdominal y dorsal, durante al menos tres semanas. En caso contrario, la musculación prematura de piernas con grandes cargas, acentuará el desequilibrio de la cadera provocando lesiones e impedirá la ejecución correcta de la zancada. * Segundo: Equilibrio de los músculos agonista y antagonistas del desplazamiento (cuadriceps, glúteo, isquios), generalmente los corredores tienen graves desequilibrios de los músculos citados, lo que impide el avance correcto de la cadera. Los medios para la musculación

La musculación de los corredores tiene como objetivo mejorar la relación potencia/peso corporal, y por tanto pretende el progreso de la fuerza sin aumentar la masa muscular (sobre todo en medio-fondo y fondo), sin descender del VO2, y sin perder la ‘eficacia mecánica’ (fluidez) de la zancada. Para ello, al lado de los ejercicios clásicos de pesas en gimnasio, utilizaremos otros ejercicios específicos, que podemos llamar ‘ejercicios auxiliares de musculación’, sin carga o con cargas ligeras que están mas próximos a la técnica de carrera y por tanto producen menos disturbios que los ejercicios clásicos con barras. Sin embargo, entendemos que los ejercicios de pesas son absolutamente necesarios (incluso para los fondistas), para el desarrollo de la ‘ fuerza básica’ en la que se apoyaran los otros tipos de ejercicios específicos de la carrera y también la ‘fuerza elástico-refleja’ a) Los ejercicios para el desarrollo de la fuerza-base: El atleta ha alcanzado un nivel aceptable de fuerza-base, cuando puede realizar el ½ squat con el peso del cuerpo, y también si con el 50% del peso del cuerpo sobre los hombros es capaz de saltar verticalmente al menos el 50% de la altura que alcanza sin barra. En cuanto a los ejercicios, debemos utilizar una gama muy variada y cambiarla cada tres-cuatro semanas, aunque a título de ejemplo los mas empleados son los siguientes: Ejercicios generales: * Squat completo: Durante el ciclo fundamental (hasta marzo). * ½ squat-½ squat con salto: Oct. a mitad del ciclo fundamental (hasta mayo) * ½ squat con una pierna: También de octubre a abril. * Cargadas, 2 tiempos y arrancada: Todo el periodo de trabajo (Oct-Abr) * Pectoral: De octubre abril * Subida a banco: De octubre abril * Caminata con carga: Marcha en gran fondo. Unas 15 zancadas.

Ejercicios especificos para la musculación de la cadera: * Gluteo: Toda el periodo de trabajo con cargas * Elevación de rodilla: Básico para corredores. Todo el periodo de cargas. * Elevación de piernas: Todo el año. * Elevacion de tronco: Todo el año. * Elevación de cadera: Con carga, Hasta marzo.

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Ejercicios específicos para la musculación de abductores, aductores y rotadores: * Separación-aproximación: Separación rápida, aproximación lenta. * Presión de balón: presionando sobre el balón con ambas piernas. * Abductores-aductores: por parejas separar y unir piernas. * Estiramiento de psoas: Semiarrodillado avance de la cadera. De pie, con apoyo en espaldera, cogido del tobillo estirar la pierna por detrás

Ejercicios específicos para musculación y estiramiento de la rodilla: * Bíceps femoral: Subiendo rápido (concéntrico) y volviendo lento * Cuadriceps: Con un pequeño giro del pie se incide mas en uno u otro vasto. * Estiramiento de cuadriceps: Avance de la cadera. * Estiramiento de bíceps femoral: Con el pie apoyado en alto, descenso de la cadera. * Estiramiento de cadera-pierna: Como el anterior con giro y flexión a tocar el pie de apoyo.

Ejercicios específicos para musculación y estiramiento de la pierna y el pie: * Soleo-plantares: Todo el periodo de trabajo con cargas. Flexión-extensión de pies con la carga sobre las rodillas. * Gemelos: Como el anterior, pero con la carga sobre los hombros. * Estiramiento de gemelos: extensión de la rodilla, para incidir sobre los gemelos. Si se flexiona la pierna, entonces se estira el soleo. * Musculación de pies: Marchas de puntillas sin doblar rodillas, sobre arena o terreno elástico. Isométrico hasta el agotamiento sobre un pie... * Musculación de pies: Marchas de talón-punta, y sobre la parte externa e interna de los pies. Torre de Pisa isométrico * Estiramientos del tendón: En plano inclinado, con apoyo en espaldera y con ó sin cinturones lastrados (> 10klg), mantener el estiramiento en series de 1’.

b) Ejercicios auxiliares para el desarrollo de la ‘fuerza elástica’: En este apartado incluimos los siguientes ejercicios: * Multisaltos horizontales, se deben realizar en el ciclo fundamental (Nov-Abr) * Arrastres: Este trabajo es muy importante para el desarrollo de la ‘fuerza elástica’ y también para la ‘fuerza-resistencia’, con la ventaja de que el atleta corre mientras muscula. De Nov a abr * Elevaciones de rodillas: Cuidando mucho la corrección y realización técnica para que el atleta mantenga la cadera alta y el recorrido del pie libre sea el correcto. Se puede ejecutar con o sin cinturón lastrado. * Cuestas, descritas en la primera parte. Distancias y pendientes en función de la especialidad. Todo el año, salvo en periodo de competición.

c) Ejercicios auxiliares para el desarrollo de la ‘fuerza elástico-refleja’: Con los siguientes ejercicios:

* Ejercicios de reactividad de pies: Debemos insistir en que la fuerza reactiva del pie, es fundamental para el aprovechamiento de la fuerza elástica de cada zancada, por ello constituye el trabajo mas delicado, específico y necesario del corredor.

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Puede iniciarse desde el comienzo del entrenamiento y no se abandona nunca. Hay muchos ejercicios, realizados con o sin carga (siempre baja), muchas repeticiones y recuperación en función del ejercicio. Entre otros: - Saltos continuos desde podium, Saltos continuos para dedos de los pies, Carrera de frecuencia y zancada con pequeños obstáculos, Ejercicios de carrera con cinturón. * Multisaltos verticales con vallas:Este ejercicio se incluye al final del ciclo específico (marzo-junio) y en el de competición. * Carrera a saltos: En los multisaltos horizontales, buscamos alcanzar la máxima distancia posible en cada intento, mientras que con la carrera a saltos buscamos también la máxima velocidad y consecuentemente menor tiempo de contacto en cada apoyo. Se realiza sobre 60, 80 y 100m. Contando las zancadas y tomando tiempo. La recuperación amplia, como corresponde a un ejercicio de ’fuerza láctica’. Es un ejercicio muy importante para el desarrollo de la ‘fuerza elástica -refleja’. (marzo-mayo). * Carrera con cinturón lastrado: Es el ejercicio mas importante para elevar la ‘fuerza elástico -refleja’ ya que el peso en la cintura, aumenta la energía cinética y produce una reacción de la elasticidad muscular equivalente a la que se generaría a velocidad muy superior. Cuando se realiza sobre distancias de 60 a 100 m., a ritmo creciente, con una carga equivalente al 5-10% del p.c. y recuperación amplia en trote(>3’), se desarrolla la ‘fuerza láctica’.En series mas largas, incluso en carrera continua sin recuperación, con el 5% del p.c., estamos hablando de ‘fuerza resistencia’ y solo desarrollamos el aspecto reflejo cuando acentuamos en la técnica de carrera el impulso de tobillos.

Planificación anual del trabajo de musculación En la descripción de los ejercicios, ya se indican los meses o ciclos de entrenamiento donde deben incluirse, pero parece necesario justificar las razones para su utilización en uno u otro lugar. Pues bien, comenzando por los ejercicios para el desarrollo de la fuerza básica, seguimos el siguiente criterio:

a) Iniciar el entrenamiento con un microciclo de 3 semanas en el que la musculación se centra en la tonificación de los músculos del tronco y en estiramientos de brazos y piernas. En esta fase prácticamente no se aplican cargas.b) Sigue un ciclo de 6 a 8 semanas con todos los ejercicios clásicos con barras y máquinas (incluido el ½ squat. El squat completo entra a partir de la cuarta semana). El método es el de aumento constante de la carga con 5 series de 10 repeticiones.c) Después, 6 semanas con el método búlgaro, que consiste en alternar series de máxima carga (2 repeticiones) con series al 50% y 12 repeticiones a la máxima velocidad. El objetivo de estos dos ciclos es aumentar la fuerza máxima del atleta antes de iniciar el trabajo específico de ‘fuerza resistencia’. Habremos alcanzado el objetivo, si el atleta realiza, en ½ squat al menos con el 1 al 1.5 del p.c., y salta con la barra con el 50% del p.c., por lo menos el 50% de lo que alcanza sin carga.d) Por ultimo, durante todo el ‘ciclo fundamental’, trabajar la ‘fuerza resistencia’ con los mismos ejercicios, pero comenzando con el 50% de las cargas máximas, 5-6 series con 15 a 20 repeticiones y a la máxima velocidad. Las cargas solo se aumentan si el atleta mantiene las repeticiones y la velocidad.

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La distribución anual de los ejercicios auxiliares para la musculación puede ser la siguiente:

ciclomedios

Inicial Fund. I (oct-ene)

Fund. II(feb-mar)

Específico(abr-may)

competición

Multisaltoshorizontales

Ranas, triplesbaja intensid.

Quintu,decup50 y 100m.

Idem. Max. intensidad

Raramente Solo en ciclode carga

Carrera a saltos

NO NO De 60 a 80 m. Cronom.

Sobre 100 NO

Arrastres NO 40-50m. 40 a 60 y100 a 400

Raramente NO

Reactividadpies

algunos en el calentamien.

Con podiumbajo.

Podiun alto y cinturón

Máxima intensidad

Sin cinturones

Multisaltosverticales

NO NO Con 15 vallasaltur.progre.

Máxima intensidad

Con 8/10 vallas

Elevacionesrodillas

Sobre 50m de 80 a 200 hasta 300m Menor dist.y tobilleras

Solo en ciclode carga

Cuestas aerob/anaer.

NO hasta 100 y 5001000

Toboganes y circuito 600

toboganes y series 300

NO

Carreras con cinturón

NO NO Raramente progresiones técnicas 100 y 300 – 500

NO

Como puede verse en el cuadro adjunto, primero debemos trabajar la fuerza base, después la fuerza elástica y a medida que nos acercamos al periodo de competición, hay que insistir en el desarrollo de la fuerza elastico-refleja, a través de los multisaltos verticales

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