Ejemplos de TRABAJO de FUERZA Mintxo Lasaosa. · trabajo de fuerza autocarga 10. apertura de piernas 11. abdominales oblicuos 12. abdominales en v 13. trabajo general y coordinaciÓn

Ejemplos de TRABAJO de FUERZA Mintxo Lasaosa.Mintxo Lasaosa.En construcción.

1- Ejemplos de TRABAJO de FUERZA MUSCULAR con elementos sencilloscon elementos sencillos

Entrenamiento de Fuerza con Autocarga

1. FONDOS PECTORAL 2. ABDOMINALES 3. GEMELOS4. TRICEPS CON APOYO EN BANCO SUECO 5. ABDOMINALES INFERIORES6. FLEXIÓN DE PIERNA CUADRICEPS7. EXTENSIÓN DE BRAZOS8. SENTADILLA Y TRABAJO GENERAL 9. PIERNA Y ABD. INFERIORES

TRABAJO de FUERZA AUTOCARGA

9. PIERNA Y ABD. INFERIORES10. APERTURA DE PIERNAS11. ABDOMINALES OBLICUOS 12. ABDOMINALES EN V13. TRABAJO GENERAL Y COORDINACIÓN14. ABDOMINALES INFERIORE/LUMBARES15. TRABAJO GENERAL Y DE COORDINACIÓN16. GEMELOS E ISQUIOTIBIALES17. ABDOMINALES INFERIORES18. TRABAJO BRAZOS Y GENERAL 19. SENTADILLA CUADRICEPS20. ABDOMINALES OBLICUOS 21. TRABAJO DE COORDINACIÓN GENERAL

Ejercicios Sólo con el propio cuerpo como carga. Movimientos simples.Progresión en posiciones y variantes más difíciles.

Repeticiones Desde 6 (menos indica excesiva carga), hasta …..Depende del tipo de Fuerza a desarrollar (FVel-FRes-….)

Series Desde 1 a 4 ( de lo mínimo a lo excesivo)Su progresión implica aumento en volumen de trabajo.

Entrenamiento de Fuerza con Autocarga

Ritmo de ejecución

Contempla la corrección técnica.Importante observarlo si se busca FVelocidad.

Peso El del propio cuerpo.Si excesivo, se facilita el ejercicio.

Pausas Depende de : nivel de acondicionamiento, tipo de Fuerza a desarrollar. Se pueden combinar con ejercicios otras cualidades.

Sistemas Circuitos ( 4 y 5 ejercicios), ( + de 5 ejercicios)Series directas y Superseries (biser o triseries)

ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL (Ej1)Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA. Nivel Básico.

Ejercicios suaves con todo el cuerpo como calentamiento.2 x 10 sin pausas.

Trabajo de FUERZA

Estiramientos 3x20” sin pausa

FUERZA-lentamente-buena técnica-2x10 repeticiones-30”pausa/serie

ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL (Ej2)Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA. Nivel Medio.

4 ejs4 ejs 4 ejs8 series10 reps 10” pausa

4 ejs4 series20” de realizaciónsin pausa

4 ejs6 series20 repsSin tiempo

con salto

ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL (Ej3)Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA .Nivel Alto.

DISTRIBUCIÓN EJERCICIOS:- Circuito / Biseries / Triseries / Directas

Ejercicios Ejercicios autocarga, pequeños elementos, parejas,etc...

Repeticiones Más de 10 hasta 30 (aburrido??).

Series Desde 1 a 4 (arbitrario)Desde 16 hasta 32 series totales.

Entrenamiento de Fuerza en CIRCUITO

Ritmo de ejecución

Ritmo dinámico si F Velocidad , ritmo lento si principiantes , ritmo medio si FResistencia .

Peso Depende del objetivo, número de repeticiones y ritmo de ejecución.

Pausas Depende de intensidad(+peso+pausa), volumen y densidad(-pausa+densidad).

Control Por tiempo de trabajo.Por repeticiones prefijadas.

CIRCUITOS a TIEMPO

-Objetivo: acondicionamiento general-Ejercicios con autocarga o pequeños elementos..-Repeticiones durante 30´´ en cada estación-Realizar 3 series o vueltas al circuito-Pausa de 30´´entre ejercicios

Las dos opciones clásicas del entrenamiento en Circuito

-Pausa de 30´´entre ejercicios-Ritmo de ejecución medio

CIRCUITOS a REPETICIONES

-Obj: acond general-Ejercicios con autocarga o pequeños elementos-Realizar 10 a 20 repeticiones en cada estación-Realizar 3 series o vueltas al circuito-No hay pausa entre ejercicios-Ritmo de ejecución medio

FUERZA-RESISTENCIA 1

CIRCUITO con EJERCICIOS de AUTOCARGAAUTOCARGA(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)


CIRCUITO con PEQUEÑOS ELEMENTOS(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)

CIRCUITO con GOMAS(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)repeticiones)


CIRCUITO con PEQUEÑOS ELEMENTOS+ Fuerza - Resistencia


+ Fuerza - Resistencia(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)


CIRCUITO con FIT BALLS(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)

CIRCUITO con FIT BALLS y PESAS(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)


FUERZA- RESISTENCIA 7

CIRCUITO con BALONES MEDICINALES(aplicamos control por tiempo o por repeticiones)

FUERZA-RESISTENCIA 8CROSS TRAINING

CIRCUITO CURVESa tiempo, cruzando ejercicios con

cargas y ejercicio CV

Entrenamientos con AUTOCARGA de media-alta INTENSIDAD

- EJERCICIOS sencillos de realizar- No necesitan apenas MATERIAL- Se aplican a TIEMPO o a REPETICIONES o MEZCLA- Se juega con la PAUSA como elemento de INTENSIDAD- Se mezclan tb con el ejercicio AERÓBICO

TABATA- sistema de acondicionamiento

OBJETIVO activación metabólica

PROTOCOLO es único, basado en Dr Tabata

• 5 minutos de calentamiento

• 8 intervalos de 20” de alta intensidad en uno o varios ejercicios, seguidos de 10” de descansoseguidos de 10” de descanso

• 2 minutos de enfriamiento

• 1 o varios ejercicios en un entrenamiento, depende del nivel

•MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

•TIEMPO LIMITADO -15”

•POCAS REP – 10 rep.

FUERZA-POTENCIA (ej1)

•POCAS SERIES – 2 X ejer

•DESCANSOS TOTALES + 2min/pausa 30”

•CARGA LIGERA autocarga-elem ligeros

•MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

•TIEMPO LIMITADO -15”

FUERZA-POTENCIA (ej2)

•POCAS REP – 10 rep.

•POCAS SERIES – 2 X ejer

•DESCANSOS TOTALES + 2min/pausa 30”

•CARGA LIGERA autocarga-elem ligeros

FUERZA-POTENCIA PLIOMÉTRICOS (ej1)

FUERZA-POTENCIA PLIOMÉTRICOS (ej2)

FUERZA-ETTO FUNCIONAL KETTLEBELLS

FUERZA-ETTO FUNCIONAL Ejercicios para el CORE

Entrenamiento de Fuerza por Parejas

1. PRESS HOMBRO2. PRENSA CUADRICEPS3. ABDOMINALES 4. ABDOMINALES OBLICUOS5. SENTADILLA 6. APERTURAS PECTORAL7. BRAZO TRICEPS8. CUADRICEPS9. FONDOS PECTORAL10. PIERNAS CUADRICEPS

TRABAJO de FUERZA POR PAREJAS

10. PIERNAS CUADRICEPS11. APERTURAS LATERALES 12. ABDOMINALES13. BRAZO TRICEPS14. TRABAJO GENERAL15. GEMELOS16. SENTADILLA PIERNAS Y TRABAJO GENERAL17. ABDOMINALES LUMBARES18. TRABAJO GENERAL19. ABDOMINALES20. ABDOMINALES INFERIORES

Ejercicios Utiliza la pareja como: Ayuda, Carga o en forma Jugada.

Repeticiones Desde muy pocas para Fuerza Máxima, a muchas para Fuerza Resistencia.

Series Desde 1 a 4 (arbitrario)Total series, desde 16 hasta 32

Ritmo de Ritmo dinámico si Fuerza-Velocidad.

Entrenamiento de Fuerza por Parejas

Ritmo de ejecución

Ritmo dinámico si Fuerza-Velocidad.Ritmo medio si Fuerza-Resistencia

Peso Se utiliza el propio peso del compañero, su ayuda o su oposición.

Pausas Más largas con oposición, más cortas con ayuda.Adaptables y variables en MARES.

Sistemas Circuitos y Superseries. Series Directas con descansos parciales.Se aprovecha la ejecución del compañero para la pausa.

Ejercicios de Fuerza por PAREJAS. Compañero como ayuda.

INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

Ejercicios de Fuerza por PAREJAS. Compañero como carga.


Ejercicios de Fuerza por PAREJAS. Formas jugadas.


2- Entrenamiento de Fuerza con cargascon cargas

EJEMPLOS de TRABAJO de TONIFICACIÓN MUSCULARTONIFICACIÓN MUSCULAR

con cargas

SedentariosSedentarios DesentrenadosDesentrenados EntrenadosEntrenados

DuraciónDuración 4 a 6 semanas4 a 6 semanas Hasta objetivoHasta objetivo Sin límiteSin límite

IntensidadIntensidad--55%55%

Fallo Fallo --3 reps3 reps

5555--65%65%

Fallo Fallo --2reps2reps

6565--75%75%

Fallo Fallo --1reps1reps

NN°° ejerciciosejercicios Máximo 10Máximo 10 Máximo 10Máximo 10 10 a 2010 a 20

Características de métodos de Tonificación MuscularCaracterísticas de métodos de Tonificación Muscular

NN°° repetirepeti/por /por

serieserie8 8 -- 1212 10 a 1510 a 15 10 a 1510 a 15

NN°°

series/sesiónseries/sesiónMínimo 10 Hasta 20 Hasta 40

DensidadDensidad Según capacidadSegún capacidad 1 a 2 min1 a 2 min Máximo 2 min.Máximo 2 min.

Ritmo Ritmo

ejecuciónejecuciónLento seguridadLento seguridad Concéntrico Concéntrico -- ExcéntricoExcéntrico Según objetivosSegún objetivos

Frecuencia Frecuencia

semanalsemanal22--33 22--44 22--55

ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL - TONIFICACIÓN. Abdominales 1x15 reps/

30”pausaAumentan repeticiones cada semanahasta llegar a 50

Trabajo de FUERZA

Estiramientos 3x20” sin pausa

FUERZA-lentamente-buena técnica-2x10 repeticiones-30”pausa/serie

TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo)

3 series entre 6 y 20 repet

50-65% de 1RM

20’’ pausa entre ejercicios—1 a 2 min entre series20’’ pausa entre ejercicios—1 a 2 min entre series

Pesos ligeros,sin fallo muscular

Ritmo constante de ejecución

Todo el trabajo en la misma sesión

TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo)

DESCANSO DE 1’

3 series de 12-15 repet3 series de 12-15 repet

<65% de 1RM


Todo el trabajo en misma sesión

DESCANSO DE 1’

3 series de 15-18 repet

TRABAJO en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo)

<65% de 1RM


Todo el trabajo en la misma sesión

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)

1ª

2ª

15’’ pausa 15’’ pausa


1 a 2 minpausa

3ª

2ª 15’’ pausa 15’’ pausa

15’’ pausa15’’ pausa

1 a 2 minpausa

1 a 2 minpausa

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)

1ª1 a 2 minpausa

20’’ pausa


20’’ pausa

3ª

2ª 1 a 2 minpausa

1 a 2 minpausa

20’’ pausa


20’’ pausa

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)

4 Series – 15 repeticiones

Pausa:

20’’/2 min

4 Series – 15

4 series – 15 repeticiones

Pausa:

10’’/1min

4 Series – 15 repeticiones Pausa:

10’’/1min



Pausa: 10’’/1min

Pausa:

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)

repeticiones


Pausa:

10’’/ 2 min

Pausa:

20’’/2 min

EJEMPLOS de TRABAJO paraHIPERTROFIA MUSCULARMUSCULAR

ParametrosParametros BOMPABOMPA NAVARRONAVARRO MINTXOMINTXO

DuraciónDuración 4 a 6 semanas4 a 6 semanas Depende objetivo

CargaCarga 7070--80%80% 7575--85%85%

65 – 90%

No fallo-Fallo-Forzar

tras el fallo

NN°° ejerciciosejercicios 66--99 66--883 a 5 por grupo

muscular

Características de los métodos de hipertrofia Características de los métodos de hipertrofia

muscular


serieserie66--1212 66--1010 5 a 15

NN°°

series/series/ejercejerc44--6 6 33--66 3 a 5 por ejercicio

PausaPausa 3 minutos3 minutos 1m 30’’ a 3 min

Ritmo Ritmo

ejecuciónejecuciónLentoLento--mediomedio Personal*


semanalsemanal22--44 22--33

3 a 5 días en rutinas 3 a 5 días en rutinas

divididasdivididas

A EJERCICIOSPecho-Hombro-Triceps-Abdominales

Series y Repeticiones

B EJERCICIOSMuslo-Pantorrilla-Espalda-Biceps

Series y Repeticiones

1 Press tumbado en maquina 3x15-12-10 1Sentadilla con barra 3x15-12-102 Aperturas con mancuernas 3x10 2 Extensiones de rodilla 3x10

3 Press militar en maquina 3x15-12-10 3Curl femoral sentado 3x12-10

4 Remo menton con barra 3x10 4 Gemelo maquina 45* 3x20

RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en DOBLE DIVISIÓN

NIVEL de PRINCIPIANTE

5 Triceps en polea cuerda 3x12-10 5Remo sentado en polea 3x15-12-10

6 Extension manc. 1 mano 3x10 6 Jalon en maq.placas 3x10

7 Sit up en 45* 3x20 7 Curl barra 3x12-10

8 Elevacion piernas fondera 3x20 8 Curl Scott maquina 3x10

A EJERCICIOS Series y Repeticiones

B EJERCICIOS Series y Repeticiones

1 Press inclinado mancuernas3x15-12-10 1 Press mancuernas hombro 3x15-12-102 Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x103 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x124 Remo barra agarre invertido3x15-12-10 4 Pajaros en pie 3x125 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x15-12-106 Encogimientos mancuernas3x12 6 Curl ara`na 3x107 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 3x15-12-108 Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x109 Encogimientos abdominales3x20 9 Curl antebrazo 3x20

RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en TRIPLE DIVISIÓN

9 Encogimientos abdominales3x20 9 Curl antebrazo 3x2010 10C EJERCICIOS Series y

Repeticiones 1 Sentadilla 3x15-12-102 Jaca 3x103 Extensiones 3x124 Femoral tumbado tronco ext3x15-12-105 Peso muerto rodillas ext. 3x106 Soleo en maquina 3x207 Gemelo en pie 3x258 Encogimientos abd. Invert. 3x209 Sit up en plancha recta 3x2510

NIVEL de INTERMEDIO



1 Press declinado barra 4x12-10-8-6 1 Sentadilla en multipower 4x12-10-8-62 Press inclinado mancuernas 4x6 2 Jaca 4x63 Aperturas planas 3x8 3 Extensiones 3x84 Cruce de poleas 3x10 4 Sissy 3x105 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6 5 Gemelo en prensa 3x206 Curl arañaa 3x6 6 Gemelo en multipower 3x257 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x25

RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en CUÁDRUPLE DIVISIÓN

NIVEL AVANZADO 1

7 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x258 Flexion de muñeca 3x20 8 Crunch en plancha 90º 3x209 Extension de muñeca 3x25 9 Elevacion de caderas tumbado 3x25

C EJERCICIOS Series y Repeticiones

D EJERCICIOS Series y Repeticiones

1 Press mancuernas sentado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-62 Elevaciones laterales 4x6 2 Jalon cerrado al pecho 4x63 Pajaro 3x8 3 Encogimientos con mancuernas3x84 Remo en pie 3x10 4 Peso muerto con mancuernas 3x105 Frances con barra abierto 3x10-8-6 5 Femoral tumbado 3x10-8-66 Polea con cuerda abajo 3x6 6 Femoral sentado 3x67 Extension mancuerna 1 mano3x8 7 Prensa con talones arriba 3x88 Sit up en 45º 3x20 8 Gemelo en prensa 3x209 Elevacion piernas en fondera 3x25 9 Soleo en maquina 3x25



1 Press banca declinado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-62 Press inclinado mancuerna 4x6 2 Jalon tras nuca 4x63 Aperturas planas 3x8 3 Pullover 3x84 Contractor 3x10 4 Encogimiento con mancuernas3x105 5 Extension tronco en maquina 3x106 Gemelo en prensa 3x20 67 Soleo en maquina 3x25 7 Femoral tumbado 3x10-8-68 8 Peso muerto piernas rectas 3x69 Sit up en 45* 3x20 9 Excentricos de femoral 3x810 Crunch invertido en plano 3x25 10

C EJERCICIOS Series y Repeticiones

D EJERCICIOS Series y Repeticiones

1 Sentadilla abierta 4x12-10-8-6 1 Press tras nuca 4x12-10-8-62 Jaca cerrada 4x6 2 Press en maquina frontal 4x6

RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en QUÍNTUPLE DIVISIÓN

NIVEL AVANZADO 2

3 Tijera adelante 3x8 3 Elevacion lateral en polea 3x84 Extensiones 3x10 4 Pajaro en pie 3x105 56 Crunch en plano 2x20 6 Gemelo en jaca 3x207 Crunch en polea de pie 2x25 7 Soleo en cuclillas 3x258 Elevacion lateral polea baja 2x30 89 9 Patadas de rana 3x2010 10 Crunch en maquina placas 3x25

E EJERCICIOS Series y Repeticiones

ORIENTACIONES :

1 Press banca cerrado 3x10-8-62 Frances barra abierto 3x63 Polea invertida 3x845 Curl mancuernas alterno 3x10-8-66 Curl con barra Z 3x67 Scott mancuerna 90* 3x889 Flexiones mu`neca detrás 3x2010 Antebrazo con rodillo prono 3x25

EJEMPLOS de TRABAJO paraFUERZA MÁXIMA

ParametrosParametros BOMPABOMPA NAVARRONAVARROVIDAL BABIERVIDAL BABIER

Carga mediasCarga medias

VIDAL BABIERVIDAL BABIER

Carga Carga submáximassubmáximas

DuraciónDuración 4 a 12 semanas4 a 12 semanas 33 22

CargaCarga 9090--100%100% 8585--95%95% 8080--85%85% 8585--90%90%

NN°° ejerciciosejercicios 33--55 33--66 66 66


serieserie11--44 22--33 33--55 22--33

NN°°seriesseries/sesi/sesi

ónón66--10 10 44--66 33--55 44--55

Características de los métodos de fuerza máxima Características de los métodos de fuerza máxima

ónón66--10 10 44--66 33--55 44--55

PausaPausa 33--6 minutos6 minutos 5 minutos5 minutos 33--5 minutos5 minutos 33--5 minutos5 minutos

Ritmo Ritmo

ejecuciónejecuciónRápido(de Rápido(de

intención)intención)máximamáxima máximamáxima


semanalsemanal22--33 22--33 22--33

CaractetístiCaractetísti

caca

Mejora F Máxima.Mejora F Máxima.

Para deportistas que Para deportistas que

inician en las cargasinician en las cargas

Mejora F Mejora F MáxMáx y mejora potenciay mejora potencia

Para deportistas con cierta Para deportistas con cierta

experienciaexperiencia

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING

•3 EJERCICIOS POLIARTICULARES BÁSICOS

(se realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada día)

•TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIÓN

•+5 SERIES- TOTAL SERIES****

•SERIES DIRECTAS

•NUNCA FALLO MUSCULAR

•5 a 1 RM ( 5-3-2-1)

•PROGRESIONES en PIRÁMIDE

•DESCANSOS COMPLETOS (+3’)

•3 SESIONES DIFERENTES SEMANA

FUERZA EXPLOSIVA –POTENCIA MUSCULARMOVIMIENTOS de HALTEROFILIA Ejemplo 1

EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARES

4 SERIES- TOTAL 16 SERIES

SERIES DIRECTAS

5 a 1 RM ( 5-3-3-1) / 85-100%

PROGRESIONES en PIRÁMIDE ASCENDENTE.

MÁXIMA VELOCIDAD EJECUCIÓN

DESCANSOS COMPLETOS (+3’)

3 SESIONES / SEMANA


EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARESPOLIARTICULARES


SERIES DIRECTAS

5 a 1 RM ( 2-2-3-5)

MAX VELOCIDAD EJECUCIÓN

PROGRESIONES en PIRÁMIDE DESCENDENTE.


3 SESIONES / SEMANA


EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARESPOLIARTICULARES


SERIES DIRECTAS

5 a 1 RM ( 5-3-1-3-5)

MAX VELOCIDAD EJECUCIÓN

PROGRESIONES en PIRÁMIDE DOBLE.


3 SESIONES / SEMANA

TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1)

5 EJERCICIOS POLIARTICULARES


SERIES DIRECTAS

5 a 1 RM ( 5-3-1-3)

PROGRESIONES en PIRÁMIDE


3 SESIONES / SEMANA


6 EJERCICIOS POLIARTICULARES

3 SERIES- TOTAL de 18

TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE

5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC

.

PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE


3 SESIONES / SEMANA


•4 EJERCICIOS POLIARTICULARES

•3 SERIES- TOTAL de 12

•TRABAJO EN CIRCUITO

•5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC

•PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE

•DESCANSOS ACTIVOS******

•3 SESIONES / SEMANA

RECORDATORIO de VARIABLES

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Ejemplos de TRABAJO de FUERZA Mintxo Lasaosa. · trabajo de fuerza autocarga 10. apertura de piernas 11. abdominales oblicuos 12. abdominales en v 13. trabajo general y coordinaciÓn