Rutinas bsicas para el entrenamiento con pesas

Rutinas bsicas para el entrenamiento con pesas. Principios Basicos Para Iniciar Una Rutina De Acondicionamiento Fsico. Para comenzar debemos cumplir con dos requisitos personales.

primero: sometemos a una revisin mdica con un especialista.

segundo: ser responsables con nuestro cuerpo.

Slo nuestra disposicin para mejorar nos convertir en individuos sanos, mental y fsicamente.

El objetivo primordial del acondicionamiento fsico es retardar lo ms posible, el deterioro que la edad provoca en nuestro organismo. As mismo, la actividad fsica como tal esta en pro de reafirmar las condiciones o cualidades bsicas (velocidad, fuerza, resistencia, etc) que posee cada individuo para realizar el trabajo fsico. Dichas cualidades al trabajar deben de ir en funcin con la edad de la persona y nunca deben soportar una carga excesiva que pueda ocasionar lesiones. Para ello es importante tambin reconocer las limitaciones de cada individuo y es por ello que es de tanta importancia del hecho de un reconocimiento mdico previo.

Una vez que tenemos control sobre nuestras limitaciones y tenemos bien claro el objetivo de nuestra actividad, debemos pensar en la indumentaria adecuada. Se recomienda ropa cmoda y amplia, preferiblemente de algodn para ayudar a una mas fcil transpiracin. El calzado debe ser igualmente cmodo y adecuado al tipo de actividad que se realice, para dar lo mximo de nuestro rendimiento.

El esquema de entrenamiento es un tema muy amplio y discutible. En este caso describiremos el tradicional, el cual consta de tres partes principales: calentamiento, ejecucin central y relajacin.

A continuacin se define cada condicin, el sistema de trabajo y sus beneficios:

Resistencia Aerbica: Es la capacidad de prolongar un esfuerzo de intensidad moderada durante largo tiempo. En estas condiciones el organismo va a temer un equilibrio entre el oxigena que le suministramos y el que gastamos durante el esfuerzo. Esto va a suponer que todo el cido pirvico creado se va a oxidar, lo que evita la formacin de cido lctico, permitiendo mantener este ritmo de trabajo durante un tiempo prolongado.

Normalmente al comenzar un esfuerzo se aumenta el consumo de O2, pero a los 5 minutos ya comienza el "steady-state", en donde se produce la igualdad de consumo y de ingreso de oxigeno en el organismo. La resistencia aerbica hace que esta perodo se pueda aumentar .

Los efectos de trabajar resistencia aerbica en el organismo son:

Aumento del volumen del msculo cardaco.

Aumento de la tasa de hemoglobina logrando una fijacin de oxgeno mayor en la sangre.

Aumento de vascularizacin del msculo.

Aumento de glucgeno almacenado a nivel muscular... entre otros.

Resistencia Anaerobia: Tambin llamada resistencia muscular, es la capacidad de realizar un esfuerzo en ausencia de oxgeno.

Los sistemas para entrenarla son aquellos que obligan a trabajar por encima del steady-state, normalmente a partir de 150 pulsaciones por minuto.

En estas condiciones el cido pirvico pasa en parte a lctico que se acumula produciendo fatiga y agotamiento muscular, luego lo que entrenamos es la capacidad para mantener un esfuerzo que crea una fuerte cantidad de cido lctico.

Los efectos que produce en el organismo son el aumento de la pared cardaca, no del volumen, por esto debemos tener cuidado de trabajar esta cualidad en nios, pues limitaramos su normal crecimiento.

La base de este entrenamiento son esfuerzos cortos y largos a ritmo elevado con una recuperacin incompleta, favoreciendo as la aparicin de los efectos de la deuda de oxgeno.

Coordinacin: Es la capacidad de realizar varios movimientos independientes al mismo tiempo con distintas partes del cuerpo, con la mxima eficacia.

Una vez que las coordinaciones se han entrenado en cantidad suficiente se crean los automatismo, fundamentales para rendir en cualquier deporte a alto nivel.

La manera adecuada de entrenarlas es creando situaciones en las que las percepciones den como respuesta un movimiento en condiciones.

Velocidad: Es la capacidad de recorrer un espacio en el mnimo tiempo posible. Dentro de la velocidad debemos distinguir dos tipos: velocidad de reaccin y velocidad de desplazamiento. La primera es el tiempo mnimo entre un estmulo y la respuesta a ste. La segunda es la que definimos como velocidad.

Es muy importante para trabajar esta cualidad que el organismo est descansando y no hacerlo en un perodo superior a 10 minutos seguidos, pues la atencin disminuira, con lo cual no ganaramos nada.

Fuerza: Es la capacidad de un msculo para vencer una resistencia.

Para trabajar podemos emplear: el propio cuerpo, l de un compaero y/o instrumentos como mancuernas, barras, etc. Los entrenamientos de fuerza deben tener una intensidad tal que no agoten, pero que supongan un esfuerzo casi mximo para que produzcan un beneficio. Deben ser entrenamientos prolongado pues la mejora no se consigue rpidamente.

Potencia: Tambin llamada fuerza explosiva. Es la capacidad de mover una carga en un instante.

Los sistemas de entrenamiento para la potencia deben estar en base a saltos, arrancadas y en general movimientos de alta velocidad.

Al igual que para la fuerza, la potencia necesita de un calentamiento adecuado, pues las exigencias al organismo van a ser mximas. Flexibilidad y elasticidad: Flexibilidad es la capacidad que tiene una articulacin para lograr el mximo recorrido en cualquier posicin.

Elasticidad es la capacidad que tiene el msculo para recuperar su forma una vez que ha dejado de realizar un esfuerzo.

Son cualidades base, es decir, permiten mejorar las otras y adems evitan el riesgo de lesiones. Es importante tener en cuenta:

Evitar los rebotes que pueden producir a la larga serias lesiones.

Coordinarlas con la respiracin, para facilitar los estiramientos y aumentar el control sobre los msculos.

Agilidad: Capacidad para realizar cambios de posiciones con la mayor velocidad y economa posibles. Es un complemento ideal para los deportes de equipos y los que implican desplazamiento y giros variable en funcin de situaciones distintas.

Es una de las cualidades que ms deteriora el tiempo y de las mas difciles de recuperar.

Normalmente , quien acude por primera vez a un gimnasio , no sabe exactamene cuales son los parmetros a seguir para el entrenamiento

Justamente esto es lo que lleva a errores que luego se pagan con lesio-

nes que retrasan la prctica y en muchos casos hace que se abandone

la idea del gimnasio.

Lo mas conveniente es guiarse por una rutina personal que debera preparar el encargado del gimnasio, o algun experto en el tema.

A continuacin detallo una rutina que puede servir a modo de guia sin

dejar de aclarar que estos son lineamientos de caracter general y

que si bien puede servir para los comienzos , lo mas aconsejable es

un intructor que pueda confeccionar una rutina para nuestra condicin

individual , basada en el metabolismo , nuestra constextura fsica inicial y tambien las posibilidades de entrenamiento semanal que cada uno tiene de acuerdo a sus obligaciones cotidianas.

1. Debemos saber que el entrenamiento con pesas , es un ejercicio de sobrecarga progresiva , es decir que debemos comenzar con pesos que esten dentro de nuestras posibilidades de acuerdo a la fuerza inicial , los msculos poco tonificados, suelen necesitar un entrenamiento previo que de dureza a los mismos , y para ello nada mejor que:

2. Tres series de diez repeticiones para cada grupo muscular durante 3 meses

3. Los ejercicios son bsicos y de ailacin , los bsicos involucran varios grupos musculares , los de ailacin , justamente intentan aislar cada msculo lo mas posible aunque siempre intervienen otros en mayor o menos medida.

4. Los ejercicios bsicos , son los que el principiante debe comenzar a tener especial atencin pues son los que condicionan al organismo en forma integral los de aislacin deben dejarse para la ltima parte del entrenamiento y sin poner mucho nfasis en ellos.

5. PRESS DE BANCA: este ejercicio consiste en acostarse boca arriba en un banco horizontal con soporte para una barra con pesas y con un agarre de la barra no superior al ancho de los hombros , bajar y subir la misma desde la posicin de mximo estiramiento de los brazos hasta descender hasta el pecho sin tocarlo y a la altura aproximadamente de las clavculas , a medida que se desciende , los codos deben desplazarse ligeramente hacia atras , sin movimientos bruscos , para intentar el mayor estiramiento posible de los pectorales .

6. POLEA DE DORSALES: se realiza con la espalda derecha sostenida sobre los musculos lumbares con el pecho lo mas hacia adelante posible descender hasta por debajo de la nuca y volver a la posicin inicial sin forzar las articulaciones , esto se consigue concentrandose en los musculos dorsales y romboides de manera tal que mantengan la mxima tension durante el ejercicio.

7. TRICEPS DE FUERZA: acostado en un banco horizontal y con la barra con un agarre pequeo no mayor de una palma entre mano y mano, desde la posicin vertical de los dos brazos , inclinarlos hacia la frente sin tocarla ,intentando no mover el brazo que actua como pibot , solo el antebrazo sube y baja la barra.

8. TRAPECIO CON BARRA: desde la posicin de agarre pequeo con la barra a la altura de los cuadricepts(musculos delanteros de las piernas) subir los brazos hasta la altura de la barbilla , con la espalda derecha , luego desciende hasta la posicin inicial.

9. BANCO DE CUADRICEPT: La camilla de cuadricepts , se utiliza de dos maneras una al frente estirando las piernas hasta la posicin horizontal , aguantar un segundo y luego descender sin perder la tensin del msculo ,esto lleva a trabajar el cuadricepts interno y el externo puede doblar las piernas con las puntas hacia afuera o hacia adentro segun quiera entrenar mas uno u otro con las puntas hacia adentro trabaja mas el cuadricepts externo y cn las puntas de los pies hacia afuera el interno, esta variante no es necesaria hasta haber superado los tres meses de entrenamiento , lo ms aconsejable es realizar el ejercicio con el pie en posicin normal. Seguidamente nos ponemos boca abajo y estos bancos que tienen un doble apoyo, pasamos los talones por debajo del apoyo superior y doblamos las piernas hasta la posicin mas alla de la vertical prxima a los gluteos dando la mayor tension a los biceps femorales , que es presisamente lo que estariamos en esta posicin entrenando .

10. CAMILLA DE ABDUTORES Y ADUCTORES: Estos msculos son los encargados de abrir y cerrar las piernas es conveniente que la camilla tenga la posibilidad de trabajar las dos piernas al mismo tiempo , pues se fuerza menos el vasto interno y trabajan dichos msculos en forma mucho mas uniforme.

11. SENTADILLAS: Este ejercicio es considerado el rey ya que entrena todos los musculos del cuerpo y ademas tiene caracter aerobico , por lo que es conveniente dejarlo para lo ltimo ya que el ejercicio aerobico , tiene por particularidad , optimizar la circulacin sanguinea , hasta los ltimos capilares y mas pequenos del cuerpo .

12. SILLA ROMANA: Esta camilla tiene un apoyo para los cuadricepts y un agarre para los talones con la posicin de horizontal debemos inclinar el cuerpo lo mas posible y luego ascender hasta la posicin horizontal si pasar de ella para no forzar la columna al menos hasta obtener un dominio total de los musculo lumbares , la cara mira hacia el piso y la espalda hacia arriba , es conveniente hacer este ejercio al reves para abdominales hasta tener una condicin fisica media, que es donde ya se conoce bien los movimietos y se detecta con facilidad los esfuerzos no naturales.

13. TABLA DE ABDOMINALES: declinada a 45 grados, realizar las flexiones , con absoluta concentracin , este ejercicio es necesario hacerlo con sumo cuidado al comienzo , pues se fuerza las ingles a la altura del orificio inguinal y si los musculos abdominales aun no tienen el tono sufiecientemente duro pueden producir una hernia , esto es sin intecin de asustar al que lo realice pero producirse una hernia por hacer el ejercicio con enviones , cosa absolutamente desaconsejable para los abdominales ya que estos deben trabajar con tensin en todo momento y ademas en forma ritmica , es aconsejable poner las manos cogiendo las ingles para saber si fuerza estas o los abdominales, si se siente dolor en ellas es porque el ejercicio se est haciendo mal , para ello comenzar denuevo centrando la atencin en los pares de abdominales .

Solo me resta por decir que dicha rutina como al comienzo lo he aclarando , tiene caracter orientativo, recordar que el esfuerzo por encima de nuestras posibilidades no hacen mas que cansarlo sin ningn beneficio corporal ni para sus msculos , ni para su sistema circulatorio y tampoco para el sistema nervioso , es muy facil sobreentrenarse , y una vez que se entra en esta face , la energia nerviosa reeplaza a la muscular , esto hace que , se pierda el sentido bsico el entrenamiento y no conseguiremos ms que alterar nuestros nervios, hacer los ejercicios a consciencia , y pensando que no competimos ms que contra nosotros , es la nica forma de prosperar , la superacin de uno mismo lo prepara para cualquier competencia , pero lo mas dificil es conseguir controlarse y superarse .

No olvidar que la alimentacin debe ser la natural , quizs tener en cuenta que el organismo necesita ingerir cada tres horas un alimento slido , no atiborrarse de liquidos , y descansar , durante la noche , esto aunque parezca algo poco relacionado con la vida moderna , es un principio natural que el hombre lo viene usando desde su existencia, la vida moderna nos lleva a quitar horas al sueo , sin embargo es bueno aclarar que las horas que quite al descanso nocturo no se recuperan y van minando la resistencia de cualquiera.

Calorias quemadas durante el ejercicio

La rata del metabolismo basal es generalmente menor a l000 caloras por da (dependiendo del tamao y peso del cuerpo), pero el valor adicional de caloras de la actividad fsica puede variar tremendamente, de tal manera que la actividad fsica es el factor ms significante y variable de energa consumida.

Mientras una persona sedentaria gasta aproximadamente 1800 caloras por da, un atleta resistente puede gastar de 5000 a 6000 caloras diarias.

Un solo entrenamiento causa pequeas prdidas de grasa, sin embargo, un entrenamiento regular puede hacer una diferencia substancial en el programa de control de peso. Quemando 300 caloras durante el ejercicio, tres a cuatro veces por semana, puede resultar en 6 Kg. o ms durante el ao.

Esto no parece ser mucha prdida de peso para una persona obesa, pero la prdida de peso es realmente de grasa y no de agua, lo cual visualmente parecer que la persona hubiese perdido de 20 a 25 Kg. en el ao. Hacer dietas solamente se convierte en una destructora adiccin, en cambio con el ejercicio se goza ms de buena salud, creando a la vez un dficit de caloras.

Cuando se queman caloras a travs del ejercicio, no se tiene que restringir severamente el consumo de alimentos. Sin embargo, se corre el riesgo de mal nutricin, lo cual es un serio problema para los que llevan una dieta muy baja en caloras.

Una perfecta dieta para bajar de peso (grasa corporal) y obtener densidad muscular, se debe basar en: 60 % de protenas, 30% de carbohidratos (complejos) y l0% de grasas (no saturadas)