N U T R I C I Ó N

E l huevo ha sido un alimento con relativa mala prensa en los últimos tiempos, debido, prin-cipalmente, a su alto contenido en co-lesterol. Desde que los altos niveles de colesterol en sangre se convirtiesen en un problema de salud reconocido y aso-ciado con enfermedades cardiovascula-res, las recomendaciones generalizadas han ido hacia la disminución del coles-

EL HUEVO

El huevo siempre ha sido muy apreciado por su valor nutritivo, por ser muy apetecible y económico.

Sin embargo, siempre se ha asociado su consumo con el aumento de colesterol en sangre. Ahora,

diversos estudios demuestran que esta afirmación no es más que un mito.

SONSOLES G. GARRIDO

tan necesario como desconocido

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siendo además una fuente de proteínas altamente digeribles y con un conteni-do calórico moderado (unas 85 calorías en un huevo mediano). Los último datos del EUFIC (Con-sejo europeo de información sobre ali-mentación) aconsejan que el consumo de huevos mejora la calidad de la dieta porque, aparte de su alto contenido en proteínas y varios nutrientes esenciales, aporta una mayor sensación de saciedad después de las comidas y con ello se me-jora el control y mantenimiento del pe-so corporal.Los nutrientes clave presentes en los huevos son las vitamina D y B12 y el selenio, que se han asociado con la pre-vención de trastornos crónicos como las enfermedades cardíacas, la hipertensión y el deterioro cognitivo. Un estudio rea-lizado en Reino Unido reveló que los adultos que consumen tres o más hue-vos por semana ingerían cantidades sig-nificativamente superiores de vitaminas B12, A y D, niacina (vitamina B3), yodo, zinc y magnesio, en comparación con quienes consumían menor cantidad. El

os estudios e investigaciones sobre el huevo en ocasiones se contradicen en lo que respecta a su asociación con el colesterol en sangre. Por ello, y a pesar de los enormes beneficios del huevo, conviene consumirlo con moderación.L

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grasas saturadas, por ejemplo, afecta de manera más significativa a estos niveles de colesterol.Sin embargo, sí que existe una pequeña excepción a estas nuevas evidencias, son los casos de hipercolesterolemia familiar. Dentro de este grupo de individuos, sí aparecen correlaciones entre un mayor consumo de huevos y una mayor inci-dencia de enfermedades cardiovascula-res (Frank B. Hu et al. JAMA. 1999). Aunque también es cierto que están apareciendo nuevos estudios que con-tradicen, en parte, esta correlación. Lle-gados a este punto, ¿qué debemos ha-cer? A la espera de tener más datos al respecto y teniendo en cuenta los posi-

contenido de vitamina D de los huevos, relativamente elevado, es importante ya que hay pocos alimentos que sean fuen-tes de esta vitamina. La yema es la parte que contiene las principales vitaminas, lípidos y minerales del huevo y por ello es la parte nutricional más valiosa.

HUEVOS Y DIABETES Las recomendaciones en el consumo de huevos siguen sin estar del todo cla-ras. Hace a penas unos años la mayo-ría de recomendaciones hablaban de un máximo de 2 o 3 unidades semanales, la tendencia actual es a que la limitación sea mucho menor, y consumamos al-go menos de un huevo diario. El gran

problema del huevo siempre ha sido su alto contenido en colesterol, así como un contenido moderado de grasas que se han asociado al contenido elevado de colesterol en sangre, concretamente del tipo LDL, y con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, lo que limitó su consumo. Pero ahora las evidencias científicas son otras; no existen pruebas de que la cantidad to-tal de colesterol en la dieta, y en especial el consumo de huevos, influya de ma-nera relevante en los niveles de coleste-rol en sangre, al menos en la mayoría de la población (Fernandez ML. Rethin-king dietary colesterol, 2012). Sí es cier-to que, por el contrario, el consumo de

terol total que consumimos y eso ha in-fluido en el consumo de huevos.

GRAN VALOR EN NUTRIENTESEl huevo es un alimento muy comple-to. Si hablamos de su contenido en ami-noácidos es el de mayor calidad biológi-ca que se conoce, ya que posee todos los aminoácidos esenciales para el hombre,

El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menos grasas saturadas y en el que la relación entre los ácidos grasos insaturados y los saturados es considerada más que aceptable y, por tanto, recomen-dable en términos de nutrición. La grasa solo se encuentra en la yema que es rica en ácido oleico presente también en el aceite de oliva y bien valorado porque ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.Las últimas pruebas demuestran que el consumo de huevos no aumenta los niveles de colesterol por lo que es aconsejable que las personas con el colesterol alto coman de 2 a 3 huevos por semana.

¿CUÁNDO CONSUMIRLO?

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bles efectos beneficiosos del con-sumo de huevos, que gracias a su

alto contenido en vitaminas y minerales, así como en ciertos compuestos bioacti-vos, que podrían ser especialmente be-neficiosos para la diabetes y sus compli-caciones, la conclusión que deberíamos sacar es que no tiene sentido eliminar los huevos de nuestra dieta. Pero sí vigi-lar su consumo, sin abusar y mantenién-dolo en torno a 2-3 huevos por semana que es lo recomendado en personas con colesterol alto y con un trastorno meta-bólico, como es la diabetes.

¿SABES LO QUE COMPRAS?Los tipos de huevos se clasifican tan-to por su tamaño, por su procedencia y condiciones de puesta. En este sentido y dentro de la Unión Europea, la legisla-ción habla de cuatro tipos de producción: Gallinas criadas en jaulas. Gallinas criadas en suelo, que se crían en espacios cerrados y cubiertos controlados, donde pueden moverse. Gallinas camperas. Viven en una nave controlada, pero además tienen acceso a una zona al aire libre. Gallinas de producción ecológica. Además de lo anterior, el pienso que consumen es de origen ecológico y no pueden recibir tratamientos que no estén regulados por la normativa de pro-ducción ecológica.Estos datos, así como otros

de interés, pueden ser fácilmente iden-tificables gracias al etiquetado de los huevos comerciales. Además, los hue-vos tienen una numeración que nos per-mite una gran trazabilidad en cuanto a su producción. Cada huevo debe poseer un código de 11 o 12 caracteres.De estos caracteres, el 1º indica el tipo de producción (0 producción ecológica, 1 camperas, 2 en suelo, 3 en jaula); el 2º y 3º es el código país (ES para España); el 4º y 5º es el código provincia; el 6º, 7º y 8º se corresponde con el código del

municipio; y los tres últimos nú-meros son el código de la ex-

plotación, pudiendo existir uno más que es una letra que identifica la manada.

¿CÓMO SABER SI ES UN HUEVO FRESCO?

Por ley, los huevos pue-den comercializarse hasta

21 días después de su puesta, siempre que se hayan respetado las condiciones de conservación apropiadas, y su fecha de consumo preferente es de hasta 28 días después de la puesta.Para saber si un huevo está fresco puedes sumergirlo crudo entero en un recipien-te con agua. Si es muy fresco se hunde y si es menos fresco flota, esto es porque la cáscara del huevo es porosa y con el tiempo el huevo pierde agua y permi-te la entrada de aire en su interior y esto hace que el huevo flote. Otra prueba es la viscosidad de la clara, si la yema «flo-ta» sobre ella y está centrada dentro de la clara es fresco. Con la menor frescura también la membrana de la yema pier-de firmeza y es más fácil que se rompa al cascar el huevo.Conviene saber que los huevos muy frescos suelen pelarse peor una vez co-cidos. La frescura es uno de los paráme-tros determinantes de la calidad comercial del huevo.

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l etiquetado del huevo nos da información muy concreta del tipo de alimentación y forma de crianza que ha recibido la gallina ponedora. Recuerda que su consumo preferente es de hasta 28 días después de la puesta.E