MKTG v.3 6/2018
EL PLATO SALUDABLE
VEGETALESY FRUTA
Llene la mitad de su plato con la mayor
cantidad de vegetales y cantidades pequeñas de frutas. Coma en
lugar de beber sus vegetales y frutas. Disfrútalos por su textura y
sabores
dinámicos.
PROTEINAS MAGRAS (SIN GRASA)
Escoja proteínas tales como: pescado, pollo, pavo, frijoles,
yogur simple, nueces
y semillas. Trate de limitar aquellas proteínas tales como:
carnes rojas, tocino, salchichas y
otras carnes procesadas.
Llene l
a 1/2 del plato con vegetales y frutas.
1/4 del plato con proteínas magras (sin grasa). 1/4 d
el plat
o con
gran
os e
nter
os.
▲ AGUA: Satisfaga su sed conagua en primer lugar; el caféy el té
son buenas alternativasa escoger tan pronto como les
agregues poca cantidad de azúcar. Evita las bebidas con
altas concentraciones de azúcar.
GRANOS ENTEROSEscoja carbohidratos
nutritivos y granos enteros. Ejemplos de estos incluyen:
papas dulces, arroz integral y pastas elaboradas con
granos enteros.
ACEITES SALUDABLES: Escoge aceites saludables como el aceite de
oliva o canola para cocinar yaderezar ensaladas.
EJERCICIO: Combina a la par ejercicios físicos regulares con una
dieta nutritiva para el mantenimiento de tu salud en general.
EVITE LOS AZUCARES:
COSAS QUE DEBES VIGILAR DE CERCA:• Evite las bebidas con altas
cantidades de azúcar:
jugos de frutas, sodas regulares, tés y bebidasenergéticas.
• Minimice el consumo de alimentos que contenganazúcares
agregados: cereales, yogur, granola/barrasde proteína, aderezo para
ensaladas.
• Compruebe la lista de ingredientes de otros tipos dealimentos
que contienen azúcares agregados: jarabede maíz, jugos de frutas
concentrados, caña deazúcar,
• Minimice el uso de endulzadoras artificiales.
COSAS QUE DEBES PROBAR CUANDO QUIERAS COMER ALGO DULCE:•
Fruta—come la fruta entera, no la bebas.• Incluye frutas y
vegetales que vienen naturalmente
endulzadas cuando las cocinas o las horneas.• Use menos cantidad
de azúcar que la indicada en su
lista de recetas o resérvelas en porciones pequeñaspara
ocasiones especiales.
ESCOJA GRANOS ENTEROS:• Escoja productos que contengan al menos
3 gramos
de fibra por cada porción, como primera lista
deingredientes.
• Pruebe arroz integral, pasta elaborada con trigoentero o
granos nuevos (farro, cebada, quinua, etc.)
• Intercambie su cereal frío por cereal caliente
TRATA DE COMER ALIMENTOS FRESCOS Y NATURALES:• Evita las bebidas
azucaradas: jugo de frutas. Come al
menos dos comidas al día y llena la mitad de tu platocon
vegetales nutritivos y saludables.
• Empieza por aquellos vegetales que más te gustan ysepas como
cocinarlos. Trata de escoger un nuevo tipode vegetales para agregar
una mayor variedad.
• Las frutas y los vegetales congelados son buenasopciones ya
que son a bajo costo y fáciles de guardaren el congelador.
CONSUME GRASAS SALUDABLES:• Las grasas saludables les
proporcionarán a tus
platos un sabor rico y cremoso. Recuerda que usandopequeñas
cantidades de ellas puedes lograr mayoresbeneficios para tu
salud.
• Usa en su mayoría aquellas grasas que provienen delas plantas,
grasas moderadamente saturadas y evitalas grasas trans.
• Ejemplos del tamaño de las porciones (diarias):
CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION Y TRUCOS SALUDABLES.
NOTES
1/4 a 1/3
1/2 a 1
2 cucharadas
< 2 onzas
Almendras, anacardos, nueces, nueces pecanas
Aguacate
Mantequilla de nueces
Queso
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