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Entrenamiento Anaeróbico
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO PARA DEPORTES DE CANCHA APLICACIONES PRÁCTICAS Y BASES
TEÓRICAS
Enviado por Alto Rendimiento
Etiquetas anaeróbico, Entrenamiento, segundos
Se enfatiza la importancia de su adecuada aplicación y que se debe
mantener un perfecto equilibrio entre el trabajo y el reposo tras cada serie. Los
ejercicios prácticos vienen reforzados por las bases teóricas que se centran en
la mejora de la capacidad
Autor: Ricardo Segura Falcó (Director de Alto Rendimiento
Introducción
El propósito de este artículo dividido en dos partes, es informar sobre
cómo los músculos utilizan diferentes sistemas energéticos para llevar a cabo
ciertas acciones musculares. Se tendrá en especial consideración
determinadas funciones del sistema anaeróbico ya que generalmente destaca
su participación en deportes (principalmente de equipo) donde los esfuerzos
son rápidos, repetitivos y de corta duración.
Empezaremos con sugerencias prácticas para la mejora de estos
sistemas y sobre cómo incorporarlos en un programa de entrenamiento.
Como ejemplo he tomado el baloncesto aunque las rutinas sugeridas
pueden transferirse a cualquiera de los deportes arriba mencionados u
otros de características similares.
Tras las rutinas prácticas que abren este artículo, he desarrollado la
teoría de base que refuerza y justifica un entrenamiento anaeróbico eficiente. Si
entrenamos y queremos hacerlo correctamente así como saber por qué lo
hacemos de una forma u otra, tenemos que basarnos indiscutiblemente en las
Entrenamiento Anaeróbico
sugerencias avaladas por la literatura científica. Este artículo servirá de
cimiento teórico para el desarrollo de los sucesivos que traten el tema de los
entrenamientos y las programaciones orientadas hacia aquellos que a lo largo
de la temporada practiquen o compitan en deportes de cancha o que
simplemente quieran trabajar el sistema anaeróbico de forma eficiente.
1) aplicaciones prácticas.
En esta sección presentamos rutinas y ejercicios de acondicionamiento
que podrían ser utilizados para entrenar los diferentes sistemas metabólicos.
Los principios básicos del entrenamiento siguen hoy día su aplicación:
especificidad, sobrecarga, reposo y progresión (Dick, 1989). Algunas de las
actividades tienen lugar en la cancha, lo que añade la ventaja de entrenar al
mismo tiempo los sistemas que influyen en la respuesta neurofisiológica
(aprendizaje de una habilidad). Otros ejercicios están diseñados para que se
realicen en la pista de atletismo lo que permite mayor control sobre la
intensidad y el ratio trabajo-reposo.
Asumimos que antes de realizar las rutinas aquí detalladas se ha de
calentar de forma adecuada y que también se ha realizado una fase de
“enfriamiento” o recuperación al final de la sesión incluyendo estiramientos
pasivos/estáticos.
Cuando se tenga que realizar más de una actividad en una sesión de
entrenamiento y con la intención de tener el cuerpo fresco, las rutinas, de
acondicionamiento anaeróbico, se deben realizar antes que cualquier otra
actividad (por ejemplo aeróbicos o fuerza funcional). Es importante que las
rutinas de acondicionamiento aeróbicas aquí propuestas se realicen a una
intensidad máxima o supra-máxima. Los beneficios del entrenamiento no se
alcanzarán si el deportista se encuentra parcialmente fatigado a la hora de
realizar estas sesiones de entrenamiento.
Entrenamiento Anaeróbico
Los entrenadores deberían evitar la tentación de alterar en gran medida
el protocolo de cada uno de los ejercicios aquí presentados, pues esto podría
resultar en la disminución de la eficacia del ejercicio o el cambio en el sistema
metabólico que se pretende acondicionar. En particular, tanto los deportistas
como los entrenadores deberían evitar la tentación de aumentar el número de
repeticiones o series siguiendo expresiones como “sin dolor no hay mejora”.
Aumentos en el número de series o repeticiones, resultaría en una disminución
de la intensidad de trabajo debido a la fatiga fisiológica y mental. En otros
casos, esto podría resultar en lesión o en el nacimiento de síntomas asociados
con el sobreentrenamiento.
Todo el descanso o recuperación durante las rutinas aquí presentadas
debería ser activo en lugar de pasivo (acostado, sentados en el suelo, etc.). Por
ejemplo, en el caso del voleibol o el balonmano, una recuperación activa se
puede realizar con una rutina de saques o lanzamientos a puerta
respectivamente.
La pirámide del acondicionamiento detallada en la figura 3 (basada en el
trabajo de Dick, 1989), forma la base de la periodización para el entrenamiento
de varios sistemas energéticos. Se puede observar que en la pirámide se
asume una sólida base de acondicionamiento aeróbico y entrenamiento de
fuerza antes de que llegue la fase de entrenamiento anaeróbico específico. Es
decir, aquellos que decidan utilizar estas rutinas deben disponer de una sólida
forma física y estar acostumbrados a trabajar a la máxima intensidad. Los
ejercicios detallados están organizados asumiendo los relevantes períodos de
entrenamiento a lo largo de la temporada: (1) período de reposo-activo, (2)
pretemporada y (3) temporada.
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A) Temporada de Reposo:
Desarrollo de la potencia
máxima
»Sesión n°1 en pista de atletismo: Brincos con dos pies
Intervalo de la actividad: <5
segundos Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:2
Procedimiento: 6×4 brincos con pies juntos (8 segundos de recuperación
entre repeticiones) x 5 series (10 minutos de recuperación activa entre series)
»Rutina en cancha: Saltos a canasta
Intervalo de la actividad: <5 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:2
Procedimiento del ejercicio para el equipo: 6×3 segundos de saltos al
aro. Opcional con balón medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5
series (5 minutos de recuperación activa entre series).
Variación del ejercicio: individualmente, el deportista da un paso lateral
más un salto al aro con el balón medicinal y contando “un balón, dos
balones…” para dar otro paso lateral y volver a saltar hasta completar 6-8
saltos en total, tras esta serie de saltos y pasos laterales reposa (5 minutos)
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lanzando a canasta desde puntos específicos de la cancha que desee mejorar.
Realizar 5 series en total.
B) Pretemporada: Capacidad
anaeróbica (velocidad-
resistencia)
»Sesión n°2 en pista de atletismo:
Intervalo de la actividad: < 30 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:6
Procedimiento: 4 x 150m en 30 segundos (3 minutos entre repeticiones)
x 4 series (10 minutos de recuperación activa entre series)
»Rutina en cancha n°2: “carrera suicida”
Intervalo de la actividad: < 30 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:6
Procedimiento: Los jugadores se colocan sobre la línea de fondo y
esprintan siguiendo la siguiente secuencia:
1. Correr hasta la línea de tiros libres y volver a la línea
de base / fondo
2. Correr hasta la mitad de la pista y volver a la línea de
base
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3. Correr hasta la línea de tiros libres en la otra parte
de la pista y volver a línea de base.
4. Cruzar toda la pista y volver
Variación: Correr botando el balón, unas veces con una mano, otras
cambiando de mano, etc. Pero siempre, el tiempo total de la serie se tiene que
mantener por debajo de los 30 segundos y a esfuerzos máximos.
3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones (en el
reposo realizar por ejemplo tiros libres) 3-4 series con 5-10 minutos entre series
(entre cada serie practicar rutinas de equipo / táctica)
»Rutina en cancha n°3: “rutina suicida china” Intervalo de la actividad: <
30 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:6
Procedimiento: El jugador pasa el balón al entrenador o compañero, se
le devuelve el balón y entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el
balón. Pasa de nuevo el balón al entrenador quien devuelve el balón al jugador
para que vuelva a entrar a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20
segundos con dos minutos de recuperación activa. 5 repeticiones y 10 minutos
de recuperación activa (lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar
3 series.
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C) Temporada principal o de
competición: mantenimiento de
la potencia
Volvemos a empezar periodo o fase de temporada en la pista de
atletismo o similar.
»Sesión n°3 en pista de atletismo Sprints de 60 metros
Ejemplo de carga progresiva del sistema fosfágeno para el
mantenimiento de la potencia
Carga inicial Progresión de la carga Carga final
Actividad (metros) Sprint de 60 m Sprint de 60 m Sprint de 60 m Intensidad 100% 100% 100% N° Repeticiones 4 5 6 Trabajo: ratio de reposo 1:6 1:6 1:6 N° Series totales 3 3 3 Reposo entre series (min) 10 10 5
• Rutina en pista n°4: tiros en
pista completa por parejas
Intervalo de la actividad: < 10 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:6
Procedimiento: El jugador n°1 corre botando el balón hacia la otra parte
de la pista donde se encuentra el jugador n°2. El jugador n°2 mientras tanto ha
esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista como indica la imagen
(entre la línea de tiros libres y la línea de fondo). El jugador n° 2 corta su
Entrenamiento Anaeróbico
trayectoria y se dirige al interior para recibir el balón que ha driblado el jugador
n°1.
El jugador n°2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n°1
coja el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles
intercambiados. Es decir, una vez el jugador n°1 ha cogido el rebote, pasa el
balón al jugador n° 2 que se encuentra en el círculo de tiros libres y esprinta por
la banda hacia el otro extremo de la pista, el jugador n°2 dribla con el balón
hasta llegar aproximadamente a un metro de la línea de tres puntos.
Esta rutina se basa en la carrera rápida y el mantenimiento de la
técnica. La recuperación debe realizarse desde la línea de fondo y no durante
la transición del ejercicio. La rutina se puede modificar cambiando la posición
de tiro o el tipo de pase (por ejemplo, el n°1 puede pasar al n°2 botando el
balón). También el n°1 puede permanecer como lanzador entrando a canasta
intercambiando el pase con el n°2.
Cada jugador da 4-6 vueltas (8-12 aproximaciones a canasta)
permitiendo 1 minuto entre cada dos canastas. Al terminar las 4-6 vueltas se
realiza un periodo de reposo activo de 5-10 minutos (por ejemplo lanzamientos
a canasta). Toda esta secuencia se repite entre 3 y 5 veces (series).
Temporada principal o de
competición: sistema
anaeróbico /aeróbico (ultra-
corto)
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• Sesión n°4 en pista de atletismo: sprints
Intervalo de la actividad: 10-15 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:1
Recuperación: 20 segundos
Procedimiento: El jugador sprinta al máximo durante 10 segundos y
camina durante otros 10. Seguidamente vuelve a repetir con otro sprint. Es
aconsejable para este ejercicio disponer de un cronómetro que pueda repetir la
función de cuenta- atrás. Completa 5 sprints y descansa activamente durante
15 minutos. Repite hasta completar 15 series.
• Rutina en cancha n°4: cortes defensivos en cancha completa
Procedimiento: El jugador realiza deslices defensivos de una parte de la
cancha a la otra (ver imagen). Es importante asegurar una buena técnica
durante la rutina. Cuando el jugador llega a la otra parte de la cancha reposa
durante 10 segundos (caminando). Volver a repetir 5 vueltas totales.
Terminada la primera serie debe descansar activamente durante 15
minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no requieran
correr o saltar demasiado. Completar 5 series.
Conclusión
Entrenamiento Anaeróbico
Las rutinas para el acondicionamiento anaeróbico aquí expuestas,
deberían formar parte integral de la preparación del deportista. Éstas son
conocidas hasta por los entrenadores que trabajan con jóvenes promesas, pero
aun en equipos de división de honor todavía fallan en la aplicación central que
viene condicionada por dos parámetros: la duración del trabajo y el ratio
“trabajo:reposo” los cuales influyen verdaderamente en el sistema energético
que se desea desarrollar. Las rutinas de acondicionamiento ultra-cortas, se
pueden utilizar durante la temporada para desarrollar los sistemas aeróbico y
anaeróbico-aláctico (ver teoría más abajo).
La técnica es “Clase”
Las rutinas de acondicionamiento anaeróbico, cuando se diseñan y se
aplican correctamente, también permiten el desarrollo y la mejora de la técnica
deportiva. En ocasiones el realizar ejercicios, como los arriba indicados, a la
máxima intensidad conlleva a un rápido agotamiento y por lo tanto a la merma
de la técnica correcta. Los ejercicios se deben realizar con una técnica
perfecta, es decir, en cuanto ésta empieza a fallar, hay que pasar directamente
a la fase de reposo recomendada, aunque el ejercicio no haya terminado.
La fatiga
Si durante el entrenamiento, no se alcanzan suficientes intervalos y
duración de reposo, llegará la fatiga y ésta desencadenará un modelo neuro-
muscular inapropiado y finalmente aumentará considerablemente la posibilidad
de lesión. Quizá el no conceder intervalos de reposo adecuados resultará en
rutinas ineficaces pues estaremos trabajando parcial o completamente fuera de
los parámetros del sistema energético que deseamos desarrollar.
Entrenamiento Anaeróbico
Para obtener la mayor ventaja en tus sesiones de entrenamiento anaeróbico, realízalas durante la tarde o al entrar la noche.
Como información adicional añadiré un par de consejos interesantes
aplicables al entrenamiento anaeróbico. En un estudio realizado por el doctor
Bernard donde se estimó las posibles diferencias a la hora de realizar un
trabajo anaeróbico (potencia anaeróbica) a diferentes horas del día. Para el
estudio se realizaron tres tests: sprint de 50m, salto vertical y sprints con
bicicleta. El grupo de deportistas participante en el estudio, compuesto por 23
atletas realizó cada una de las tres pruebas a diferentes horas del día: un test a
las 09:00, el otro 14:00 y el tercer test a las 18:00 horas.
Los resultados mostraron que la potencia anaeróbica (la velocidad de
carrera máxima) resultó considerablemente más baja en el test de la mañana
que los que se hicieron por la tarde. Por la tarde, se desarrolló 5-7% más de
potencia. El estudio no identificó diferencias entre los resultados obtenidos a
las 14:00 o a las 16:00 mayores por la tarde. Una vez dicho esto, debe
matizarse ya que el entrenamiento a estas horas en el periodo estival, donde
las temperaturas pueden ser muy elevadas, puede producir golpes de calor,
por lo que se deben tomar las medidas y precauciones adecuadas. (Bernard et.
al. (1998), European Journal of Applied Physiology, 77, pp. 133-138)
2) Teoría del entrenamiento anaeróbico
Entrenamiento Anaeróbico
Fundamentos de la teoría aeróbica.
Los músculos se contraen debido a la rotura de un compuesto químico
complejo llamado adenosin trifosfato (ATP). Esta ruptura química produce ADP
y energía.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando llevamos el balón de una parte de la cancha hasta la otra?
Desafortunadamente sólo pequeñas cantidades de ATP se encuentran
almacenadas en los músculos. Lo suficiente para suministrar aproximadamente
energía para ejercitar de 1 a 4 segundos. Para que los músculos puedan
continuar trabajando, tras este proceso, el cuerpo debe fabricar ATP ya que
éste no puede ser sustituido directamente con el consumo de nutrientes
procedentes de la alimentación (UCSD, 2002). A continuación otro compuesto
químico llamado fosfato- creatina (PC) se presenta también en los músculos
para combinarse con el ADP mencionado antes y así producir de nuevo ATP.
El fosfato-creatina se presenta en cantidad suficiente como para generar
energía durante otros 16 segundos de ejercicio adicional.
Entrenamiento Anaeróbico
Continua el juego, ahora nos toca defender
Mientras continúa la combustión del glicógeno muscular el trabajo puede
continuar por mediación del sistema fosfato-creatina (PCr), hasta llegados
aproximadamente los 45 segundos de esfuerzo. A partir de este momento, el
ATP es repuesto con la utilización del glucógeno muscular pero
consecuentemente aumenta la producción del ácido láctico, como un producto
de deshecho (glucólisis anaeróbica), que permitirá la continuidad del ejercicio
hasta llegados los 2 minutos.
Glucosa: 2 ATP + 2 Lactato
“El glucógeno es almacenado en los músculos y el hígado en cantidades
suficientes para aproximadamente dos horas de ejercicio intenso.”
Energía hasta el final del partido
Entrenamiento Anaeróbico
Todos estos sistemas de trabajo funcionan sin la presencia de oxígeno
(anaeróbico). Períodos más largos de ejercicio son alimentados aeróbicamente
a través de la completa oxidación de carbohidratos y/o de los ácidos grasos
libres en las fibras musculares (mitocondria). Los almacenes de carbohidrato
durarán aproximadamente 90 minutos mientras que las reservas de ácidos
grasos libres durarán varios días.
Metabolismo de carbohidratos:
glucosa + 02 >36 ATP + C02 + H20
Metabolismo de ácidos grasos libres:
Ácido Fático + 02 >130 ATP + C02 + H20
Metabolismo de aminoácidos:
aminoácidos + 02 >15 ATP + C02 + H20
El cuerpo almacena glucosa y ácidos grasos para que estas reacciones
químicas tengan lugar. El sistema cardiovascular aporta un suministro continuo
de oxígeno. El glucógeno es almacenado en los músculos y el hígado en
cantidades suficientes para poder realizar aproximadamente dos horas de
ejercicio intenso. Una vez que los almacenes de glucógeno se han agotado, el
cuerpo obtiene su energía del metabolismo de los ácidos fáticos (grasas) y del
metabolismo de los aminoácidos (proteínas). Sin embargo, estas reacciones no
son del todo eficiente, por lo que consecuentemente provocan que la fuerza y
la resistencia muscular disminuyan drásticamente (fatiga).
Los almacenes de ATP se recomponen (98%) a los 3 minutos
aproximadamente (la recuperación total puede llevar de 24 a 36 horas,
dependiendo de la intensidad del ejercicio/esfuerzo) con un 50% de
recuperación dentro de los 30 segundos.
Shepard (1978) afirma que según el tipo de actividad que se realice, se estarán
utilizando diferentes tipos de combustible. El entrenamiento aeróbico utilizará
grasa y glucógeno como principales fuentes de energía. El entrenamiento
lactácido utilizará glucógeno (y ATP + PCr en menor proporción). El
Entrenamiento Anaeróbico
entrenamiento aláctácido utilizará ATP y PC. Así, de acuerdo con Shepard el
paso de un sistema/ forma de entrenamiento a otro es pequeño y ese
entrenamiento específico necesita ser repetido (incorporar series) para
maximizar las mejoras que puede ofrecer cada sistema energético.
Para resumir brevemente los contenidos de la tabla n01 y los conceptos
teóricos vistos anteriormente, las sesiones de entrenamiento de alta intensidad
se pueden abastecer, hasta llegados los 2 minutos, por fuentes energéticas
almacenadas en el cuerpo. A partir de este punto (2 minutos), el cuerpo debe
trabajar aeróbicamente obteniendo su combustible (para continuar
proporcionando acciones musculares) utilizando el oxígeno que llega hasta los
pulmones.
Clasificación
1 -4 Anaeróbico (Alactácido) ATP (en músculos)
4-20 Anaeróbico ATP + PC
20-45 Anaeróbico ATP + PC + glucógeno muscular
45-120 Anaeróbico, láctico Glucógeno muscular
120-140 aeróbico + anaeróbico Glucógeno muscular + ácido láctico
240 – 600 Anaeróbico Glucógeno muscular + ácido fático
Tabla 1: el papel de los sistemas energéticos. Fuente: ASMI (2002a)
Desafortunadamente, los sistemas de entrenamiento anaeróbicos y sus
mecanismos están abiertos a la controversia, según Rick L. Sharp citando a
nuestro colaborador de Alto Rendimiento Brent Rushall:
“el problema con las recomendaciones tradicionales (clasificaciones) es que
uno nunca puede apuntar y entrenar un sistema energético específico sin que
intervengan otros, como muchas veces queda reflejado en las gráficas, (no se
pasa de anaeróbico a aeróbico por arte de magia, siempre hay un tiempo que,
a nivel celular, varios sistemas trabajan juntos). Otra debilidad del acercamiento
tradicional al entrenamiento anaeróbico, es que se conocía muy poco del
entrenamiento de alta intensidad en el momento en que se desarrollaron las
recomendaciones para dichos entrenamientos. Consecuentemente, las
Entrenamiento Anaeróbico
recomendaciones eran meras especulaciones, pero ya que éstas aparecieron
en libros de texto, fueron asumidas como verdaderas”.
Estas afirmaciones también las apoya Billat (2001) con argumentos como
que el entrenamiento anaeróbico de intervalos se conoce de forma muy pobre.
Otros científicos como Goforth (1994), Tabata (1997) y Astrand (1960), indican
que es posible entrenar eficazmente los sistemas aeróbico y anaeróbico a la
vez.
Lo que no tiene duda es que el diseño de un programa de entrenamiento
adecuado se utiliza para desarrollar la eficacia de un deportista y para éste
operan todos estos sistemas energéticos. El sistema aláctico se puede
mejorar en unos 2 segundos. Por poco que parezca, esto es una cantidad de
tiempo significativa para los deportes de pista antes mencionados, ya que la
transición media entre una parte de la pista y la otra es generalmente menor a
los 15 segundos. El sistema láctico se puede entrenar para su mejora hasta
incluso en un 20% dependiendo de la forma física inicial del atleta. Esto
significa que los rendimientos máximos pueden ser extendidos hasta 10
segundos como resultado del acondicionamiento fisiológico (Foss et al 1998). A
parte de los incrementos de la capacidad general del deportista y las mejoras
del cuerpo para regular mayores niveles de ácido láctico, también éste verá
mejoras psicológicas que le permitirán exhibir una mayor tolerancia a los
aumentos de los niveles de ácido láctico.
Las sesiones de entrenamiento deberían diseñarse para sobrecargar
progresivamente los sistemas de energía empleados. Este tipo de actividad en
la que se centra el entrenamiento utilizará diferentes tipos de fuel.
Los deportes de pista, en una situación real de juego (competición) son
entre un 60 y un 90% anaeróbicos (Shepart 1978, Foss etal 1998, ASMI
2002a). El énfasis en estos deportes de pista debe ser por consiguiente
enfocado en entrenar los sistemas de energía anaeróbicos (ver tabla n01).
Entrenamiento Anaeróbico
El sistema láctico se puede entrenar para su mejora hasta incluso en un
20% dependiendo de la forma física inicial del atleta
Shepart (1978) enfatiza que “el mejor tipo de entrenamiento para estas
actividades (deportes de pista) son las repeticiones específicas y el
entrenamiento ultra-corto. Un énfasis en todos los tipos de entrenamiento
fisiológico general no mostrará beneficios pudiendo incluso ser perjudicial,
debido al desarrollo de la fatiga general y los patrones de movimiento
inapropiados. Entrenar a intensidades máximas específicas con suficiente
tiempo para la recuperación entre intervalos es el principio más importante para
el apropiado acondicionamiento en estos deportes”.
Además, Shepart apunta que “las mejoras más significativas en el
rendimiento pueden provenir del trabajo de la técnica/habilidad”. Esto quiere
decir, que las mejoras del rendimiento se observarán a lo largo de la carrera del
deportista. El trabajo para el desarrollo de la técnica debería realizarse cuando
el deportista no haya alcanzado el estado de fatiga (Barnett, 1973). La fatiga
altera los patrones de reclutamiento y la intensidad de trabajo de las unidades
motoras que se unen a los músculos. Esto, hasta cierto punto, puede parecer
una contradicción con respecto al principio de la especificidad, el cual indica
que el entrenamiento debería realizarse bajo las condiciones de fatiga
apropiadas (las mismas que se presentan durante el juego real). Sin embargo,
las pruebas experimentales sugieren que cuando se aprende
una técnica/habilidad es mejor practicar en condiciones de sin-fatiga aunque
finalmente la habilidad se realice en una situación de fatiga. Una vez esa
habilidad ha sido sobradamente aprendida hasta alcanzar el nivel de
excelencia deseado, puede ser entonces, practicado bajo situaciones
medioambientales difíciles, tales como, la fatiga, el ruido del público, el calor,
alta humedad, etc.
Entrenamiento Anaeróbico
“Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben
ser específicas a los requerimientos energéticos del juego e imitar la situación
competitiva”
Intensidad y competición
El entrenamiento de intervalos debería suponer la columna vertebral del
entrenamiento metabólico de estos deportistas. Intervalos de duración
apropiada con el correspondiente ratio esfuerzo – reposo, permiten al
deportista estresar el sistema metabólico sin causar una fatiga muscular
significativa. Esto significa que un deportista de pista puede realizar habilidades
específicas de acondicionamiento (rutinas) con el reclutamiento subconsciente
de modelos musculares alternativos. Consecuentemente, deberían haber las
menores distracciones posibles para conseguir el patrón neuromuscular
(movimientos) ideales y así, la consecuente adquisición de la técnica/habilidad.
Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben ser
específicas a los requerimientos energéticos del juego e imitar la situación
competitiva, permitiendo al jugador entrenar a una intensidad máxima utilizando
la forma (movimiento) y la técnica adecuada. Citando a Noakes (1986), “para
que el entrenamiento específico sea beneficioso, este tiene que incluir
(centrarse) en las componentes del sistema energético y la biomecánica del
rendimiento competitivo al que va dirigido”. Billat (2001) también confirma los
Entrenamiento Anaeróbico
beneficios del entrenamiento a máxima velocidad/intensidad ya que este tipo
de entrenamiento “condiciona” el modelo neuromuscular (la técnica de
movimiento). El deportista de pista debe entrenar duro para poder competir
duro (Smith et al 1999). Los patrones de los movimientos y las distancias
incorporados en las rutinas de acondicionamiento para estos deportes deben
imitar lo máximo posible las situaciones que se presentan durante la
competición real e incorporarse a la misma velocidad.
Entrenadores y deportistas deben incluir la carrera, el trabajo de pies, el
manejo del balón, lanzamientos, etc. siempre que la intensidad fisiológica se
mantenga lo suficientemente alta. La intensidad del trabajo es el factor que
mayoritariamente influye en el rendimiento y no el volumen o la frecuencia de
las rutinas (Mujika et al 1996).
El reposo entre repeticiones y series
Para poder mantener la intensidad, deben también aplicarse los descansos
adecuados entre cada serie para que se permita una adecuada recuperación.
Varios autores (Lombardi 1989, Wathen 1994, Connolly & Baker 1997, Billat
2001) han enfatizado la importancia del reposo activo (mejor que el pasivo)
para mantener altos niveles de esfuerzo durante sesiones que constan de
intensos intervalos de corta duración. Es pues, la relación entre la duración del
intervalo y el período de reposo la que determina el sistema metabólico
principal que se entrena (anaeróbico, aeróbico u otros).
Dentro de los límites definidos en la tabla n02, el número de repeticiones de
cualquier rutina queda gobernada por el nivel de forma física de cada jugador.
La duración del reposo y más específicamente el ratio trabajo/reposo debe
Entrenamiento Anaeróbico
mantenerse constante a lo largo del ejercicio o la rutina. Cuando el jugador
empieza a mostrar una disminución en su rendimiento nos indica que se ha
alcanzado el número adecuado de repeticiones. A partir de este momento, las
progresiones se deben aumentar, primero con el incremento del número de
repeticiones, luego aumentando el número de series y en último lugar, si
procede, reduciendo el tiempo de reposo entre cada serie.
Frecuencia del entrenamiento anaeróbico
La frecuencia de entrenamiento óptima para entrenar el sistema del ácido
láctico todavía queda por esclarecer (Sleiver, 1997), pero existe un acuerdo en
el que largos períodos de entrenamiento anaeróbico pueden resultar peligrosos
para la salud del deportista, llevándoles, en ocasiones, al sobreentrenamiento.
Como guía se ha sugerido que dos veces a la semana sería lo adecuado para
entrenar el sistema anaeróbico, pero muchos entrenadores y deportistas
utilizan frecuencias mucho mayores. Por ejemplo, el equipo australiano de
ciclismo en pista, a menudo incluye dos sesiones diarias de entrenamiento
anaeróbico durante dos días consecutivos y aun así, obtienen buenos
resultados como se pudo apreciar en los juegos de la Commonwealth en
Manchester donde dominaron los eventos de pista consiguiendo los tres
puestos del podium en el sprint masculino.
Entrenamiento Anaeróbico
Sistema o parámetro a desarrollar
Periodo Intervalos de trabajo (segundos)
Intervalos de reposo entre series (segundos)
Repeticiones en cada serie
Series Intervalos entre series (minutos)
Desarrollo de la potencia máxima
Temporada de reposo activo
1 – 5 5 – 10 6-8 5 5 – 10
Mantenimiento de la potencia
temporada 5 – 15 25-90 4-6 5 5 – 10
Capacidad anaeróbica (velocidad- resistencia)
pretemporada 15-30 90 – 180 3-4 3-4 10 – 15
Anaeróbico- aeróbico (ultra-corto)
temporada 10 -15 10- 15 4-6 5 10 – 15
Tabla 2: Ratio entre trabajo: reposo y sus efectos en el entrenamiento.
Si el umbral láctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja
intensidad significa, generalmente, que los “sistemas de energía oxidativos”, en
los músculos del deportista, no funcionan eficientemente.
La fatiga y el umbral láctico
Entrenamiento Anaeróbico
La mayoría de los entrenamientos considerados hasta este punto, han
sido referentes al sistema aláctico, donde los intervalos de trabajo se
mantienen por debajo de los treinta segundos. En términos del baloncesto, por
ejemplo, dado que se tiene 24 segundos de reloj y el jugador cuenta con la
cooperación de otros 4 jugadores sobre la cancha, rara vez veremos que los
jugadores rindan a la máxima intensidad durante más de 30 segundos. Sin
embargo cabe la posibilidad de que el ácido láctico se acumule dentro de los
músculos de los jugadores en el caso de repetir esfuerzos de alta intensidad
sin el suficiente tiempo de reposo (debido a la resíntesis del ATP y la dispersión
del ácido láctico acumulado). El ácido láctico empieza a acumularse en los
músculos una vez que el atleta empieza a operar por encima del umbral
anaeróbico. Este punto (umbral) se encuentra normalmente entre el 85 y el
90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), durante períodos que
normalmente no superan los 45 segundos. Como hemos mencionado
anteriormente, esta situación no es muy común durante un partido de
baloncesto. Si el umbral láctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja
intensidad significa, generalmente, que los “sistemas de energía oxidativos”, en
los músculos del deportista, no funcionan eficientemente. Si estos deportistas
estuviesen ejercitando a altas intensidades, utilizarían oxígeno para dividir el
lactato y convertirlo en dióxido de carbono y agua, previniendo que el lactato se
vierta en la sangre. Un umbral láctico bajo se puede presentar por varias
razones:
1. Es posible que no haya suficiente oxígeno dentro de las células
musculares, lo que indica una eficiencia cardiovascular pobre.
2. También puede ocurrir si la eliminación (extracción) de lactato hacia
fuera de los músculos es pobre.
3. Escasez de mitocondrias en las células musculares indicando un
pobre acondicionamiento muscular en términos de fuerza y asociados a la
hipertrofia (crecimiento) de las fibras musculares.
4. Finalmente, la falta de una adecuada concentración de enzimas,
necesarias para oxidar piruvato a altos niveles (vannatta, 2002).
Sin embargo, según los estudios de MacArdle (1986) existen pruebas
discrepantes con respecto a que el entrenamiento anaeróbico de alta
intensidad no mejore de forma considerable la capacidad corporal para una
Entrenamiento Anaeróbico
glucólisis y glucogenólisis adecuada (la ruptura de glucosa y glucógeno), sino
más bien en dotar muscularmente de una mejor resistencia para una rápida
glucólisis y glucogenólisis.
El entrenamiento aeróbico
El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad corporal para
recuperarse del entrenamiento anaeróbico (Cannon,1998). Esto justifica la
necesidad de desarrollar la capacidad aeróbica del deportista
independientemente de lo fuerte que sea la actividad a realizar. Así mismo, el
entrenamiento aeróbico, mejora el funcionamiento del corazón y de los
pulmones. Una capacidad de fondo relativamente bien preparada puede
reforzar el desarrollo necesario para tolerar el estrés (esfuerzo), la adaptación
al entrenamiento y la capacidad de recuperación. El entrenamiento aeróbico a
una intensidad entre el 70 y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, durante
15-20 minutos y de 3 a 4 veces a la semana, debería asegurar que el
deportista de cancha (nivel de competición media) desarrolle suficiente forma
cardiovascular para aumentar la tolerancia al estrés y así mismo su capacidad
de recuperación anaeróbica (ASMI, 2002B). El microciclo mencionado debería
realizarse durante la pretemporada y los intervalos de reposo deben ser
activos. Si el deportista va a participar en intervalos de alta intensidad muy
cortos, es preferible dejar las sesiones de entrenamiento aeróbicas en unas
dos sesiones por semana durante la temporada para asegurar el
mantenimiento base de su nivel cardiovascular. También demasiado
entrenamiento aeróbico puede mermar el rendimiento anaeróbico. Es sabido,
que el entrenamiento anaeróbico a modo de intervalos provee algún
mantenimiento en la función aeróbica del deportista, por lo que no es necesario
sobrecargar a estos deportistas con demasiados entrenamientos aeróbicos
(Sleivert, 1997).
En el baloncesto o el tenis, por ejemplo, donde el deportista no necesita
trabajar a un nivel correspondiente al del umbral láctico durante largos períodos
de tiempo, puede que no sea necesario incluir sesiones específicas que
coincidan con el nivel del umbral láctico. En el caso de que un jugador exhiba
Entrenamiento Anaeróbico
un umbral láctico bajo sería aconsejable identificar los problemas base que
afectan su rendimiento. Esto puede significar la implementación necesaria de
un programa de acondicionamiento centrado en la fuerza y/o un nivel base de
forma física.
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