ENTRENAMIENTO COMPTENCIA

7/25/2019 ENTRENAMIENTO COMPTENCIA

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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

Sentadilla 0 0 0

Peso muerto 0 0 0

Levantamiento de caderas 0 0 0

Ejercicicios opcionales para emorales 0 0 0

Ejercicicios opcionales para cuadriceps 0 0 0

Ejercicicios opcionales para pantorrilla 0 0 0

Ejercicios adicionales 0 0 0


DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

Press de Banca 0 0 0

Ejercicio de !ale vertical 0 0 0

Ejercicio de empuje vertical 0 0 0Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% 0 0 0

Ejercicio de triceps 0 0 0

Ejercicio para trapecio 0 0 0



DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso Reps 1RM

Peso muerto sumo &0 & 58

Sentadilla 'rontal && & 64Ma(uina de curl de emorales acostado )0 *0 2

E+tension de cuadriceps )& *0 33

Elevaci,n de Talones de Pie *& *0 20

Elevaci,n de Talones Sentado 0 0 0

-ipere+tensiones 0 0 0


DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM

Press de pec!o inclinado a & /rados con "arra &0 & 58Aperturas )0 *0 2

ominadas 0 0 0

Remos con mancuerna 1 0

Press Militar )& & 2!

2ual(uier curl de "iceps 0 0 0

2ual(uier ejercicio de triceps 0 0 0


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'ace pulls 0 0 0

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE A"DOMEN OP#ION 1

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana

Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series

Descansa entre series de 1 a 3 minutos2runc!es en polea

Levantamientos en polea

3iros desde arri"a en polea

3iros desde a"ajo en polea

A"domen con rueda #opcional%

ENTRENAMIENTO DE A"DOMEN OP#ION 2

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana

Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series

Descansa entre series de 1 a 3 minutos

ra/on 'la/

Levantamientos de pierna col/ado en "arra

3iros rusos

o"le crunc!

A"domen con rueda


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5/53

SEMANA *

INDI#A#IONES Empie4a la primera semana

Des$%&so e&'(e se()es 5 a 1 minutos para ejercicios

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se()e *1 Se()e *2

Sentadilla 0 0

Peso muerto 0 0

Levantamiento de caderas 0 0

Ejercicios opcionales para emorales 0 0

Ejercicios opcionales para cuadriceps 0 0

Ejercicios opcionales para pantorrillas 0 0

Ejercicios adicionales 0 0


DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se()e *1 Se()e *2

Press de Banca 0 0

ominadas a eleccion 0 0

Ejercicio de empuje vertical 0 0

Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% 0 0

Ejercicio de triceps 0 0

Ejercicio para trapecio 0 0



DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se()e *1 Se()e *2

Peso muerto en sumo

Sentadilla 'rontal 1 1

Movimiento de curl para emoral *7 *7

Ejercicio de pantorrillas a eleccion * *

Movimiento de e+tension para cuadriceps )5 )5

-ipere+tensiones 0 0Escri"e el ejercicio 89 a(ui 0 0

Escri"e el ejercicio 81 a(ui 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se()e *1 Se()e *2

Press de pec!o inclinado a & /rados con "arra


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Aperturas )0 )0

ominadas 0 0

Remos con mancuerna 0 0

Press Militar )0 )0

2ual(uier curl de "iceps 0 0

2ual(uier ejercicio de triceps 0 0'ace pulls 0 0


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on el peso (ue se te calculo automaticamente de tu repeticion ma+ima

esados$ 6 de ) a 5 minutos para ejercicios livianos

Se()e *3 Se()e *4Repe')$)o&es

0 0 &

0 0 :

0 0 1

0 0 *)

0 0 *)

0 0 *&

0 0

0 0


0 0 &

0 0 :

0 0 :

0 0 1

0 0 1

0 0 *)

0 0

0 0


1

1 1 1

*7 *7 *)

* * *&

)5 )5 *)

0 0 *&0 0

0 0


*0


8/53

)0 )0 *0

0 0 *0

0 0 *0

)0 )0 *)

0 0 *)

0 0 *)

0 0 *&


9/53

SEMANA )

INDI#A#IONES Aumenta del * al &; de peso

Des$%&so e&'(e se()es 5 a 1 minutos para ejercicios


Sentadilla

Peso muerto

Levantamiento de caderas

Ejercicicios opcionales para emorales

Ejercicicios opcionales para cuadriceps

Ejercicicios opcionales para pantorrilla

Ejercicios adicionales



Press de Banca

Ejercicio de !ale vertical

Ejercicio de empuje vertical

Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%

Ejercicio de triceps

Ejercicio para trapecio




Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal

Ma(uina de curl de emorales acostado

Elevaci,n de Talones de Pie

E+tension de cuadriceps

-ipere+tensionesErr


10/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar

2ual(uier curl de "iceps2ual(uier ejercicio de triceps

'ace pulls


11/53

(ue levantaste la semana * #Puedes aumentar de 0 a *0 li"ras de peso total%

esados$ 6 de ) a 5 minutos para ejercicios livianos


&

9

**

**

*


&

&

9

9

**


9

9

**

*

**

*



12/53

7

7

7

9

**

**

**

*


13/53

SEMANA 5

INDI#A#IONES Aumenta del * al &; de peso (ue l

Des$%&so e&'(e se()es 5 a 1 minutos para ejercicios pesa


Sentadilla

Peso muerto








Press de Banca









Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


14/53


15/53

evantaste la semana ) #Puedes aumentar de 0 a *0 li"ras de peso total%

os$ 6 de ) a 5 minutos para ejercicios livianos


5

:

*0

*0

*)


5

:

:

*0


:

:

*0

*)

*0

*)



16/53

1

1

1

:

*0

*0

*0

*)


17/53

SEMANA

INDI#A#IONES isminu6e el peso en cada

Des$%&so e&'(e se()es 5 a 1 minutos para ejercicio

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se()e *1 Se()e *2 Se()e *3

Sentadilla

Peso muerto







DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se()e *1 Se()e *2 Se()e *3

Press de Banca








DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se()e *1 Se()e *2 Se()e *3

Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


18/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar


'ace pulls


19/53

jercicio de un *0=*&; (ue levantaste la semana 5

pesados$ 6 de ) a 5 minutos para ejercicios livianos

Se()e *4Repe')$)o&es

5

:

*0

*0

*)


5

:

:

*0


:

:

*0

*)

*0

*)



20/53

1

1

1

:

*0

*0

*0

*)


21/53

SEMANA &

INDI#A#IONES >tili4a el mismo peso de la s



Sentadilla

Peso muerto








Press de Banca









Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


22/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar


'ace pulls


23/53

emana ) en esta semana 6 completa el ran/o de repeticiones indicado



&

:

1

*)

*)

*&


&

:

:

1

1

*)


1

1

*)

*&

*)

*&



24/53


25/53

SEMANA :




Sentadilla

Peso muerto








Press de Banca









Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


26/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar


'ace pulls


27/53

emana 5 en esta semana 6 completa el ran/o de repeticiones indicado



&

9

**

**

*


&

&

9

9

**


9

9

**

*

**

*



28/53

7

7

7

9

**

**

**

*


29/53

SEMANA 9

INDI#A#IONES Aumenta del * al &; de pes



Sentadilla

Peso muerto








Press de Banca









Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


30/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar


'ace pulls


31/53

(ue levantaste la semana : #Puedes aumentar de 0 a *0 li"ras de peso total%



5

:

*0

*0

*)


5

:

:

*0


:

:

*0

*)

*0

*)



32/53

1

1

1

:

*0

*0

*0

*)


33/53

SEMANA 1




Sentadilla

Peso muerto








Press de Banca









Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


34/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar


'ace pulls


35/53

jercicio de un *0=*&; (ue levantaste la semana 9



5

:

*0

*0

*)


5

:

:

*0


:

:

*0

*)

*0

*)



36/53

1

1

1

:

*0

*0

*0

*)


37/53

SEMANA 7




Sentadilla

Peso muerto








Press de Banca









Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


38/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar


'ace pulls


39/53


40/53

*0

*0

*0

*0

*)

*)

*)

*&


41/53

SEMANA *0




Sentadilla

Peso muerto








Press de Banca









Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


42/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar


'ace pulls


43/53

emana 9 en esta semana 6 completa el ran/o de repeticiones indicado



&

9

**

**

*


&

&

9

9

**


9

9

**

*

**

*



44/53

7

7

7

9

**

**

**

*


45/53

SEMANA **

INDI#A#IONES Aumenta del * al &; de pes



Sentadilla

Peso muerto








Press de Banca









Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


46/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar


'ace pulls


47/53

(ue levantaste la semana *0 #Puedes aumentar de 0 a *0 li"ras de peso total%



5

:

*0

*0

*)


5

:

:

*0


:

:

*0

*)

*0

*)



48/53

1

1

1

:

*0

*0

*0

*)


49/53

SEMANA *)



DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se' *1 Se' *2 Se' *3

Reps

Sentadilla

Peso muerto







DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se' *1 Se' *2 Se' *3

Reps

Press de Banca








DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se' *1 Se' *2 Se' *3

Reps

Peso muerto sumo

Sentadilla 'rontal




-ipere+tensionesErr


50/53


Aperturas

ominadas

Remos con mancuerna

Press Militar


'ace pulls


51/53

jercicio de un *0=*&; (ue levantaste la semana **



5

:

*0

*0

*)


5

:

:

*0


:

:

*0

*)

*0

*)



52/53

1

1

1

:

*0

*0

*0

*)


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Ejercicios 2ompuestos

Sentadilla Peso Series Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra )0 ?/ @& li"ras ) &

&0 * &

10 * 5

*0& * )Series de tra"ajo *5& 5 &

Press de Banca Wei/!t Sets Reps


&0 * &

90 * 5

70 * )

Series de tra"ajo *00 5 &

Peso Muerto Wei/!t Sets Reps


:0 * 5

1& * )

Series de tra"ajo *00 5 :

Press Militar Wei/!t Sets Reps


&& * &90 * 5

1& * )

Series de tra"ajo *00 ) :

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