Entrenamiento de Volumen: Rutina de Fuerza 5x5 (XIII)

31/08/12 10:09Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII)

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Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII)67 comentarios

@David_Vitonica 8 de diciembre de 2011 | 20:32

Vamos muy bien en el entrenamiento de volumen y llegados a este momento ha llegado el momento de meter un par desemanas de fuerza, para lo cual vamos a hacer una rutina 5 ! 5 (5 series de 5 repeticiones) fullbody (de cuerpo completo)de 3 días semanales.

Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la misma dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principiodel entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crearvuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana13 – Rutina de fuerza 5!5 cuerpo completo

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Entrenar con un peso de 5 RMEs muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y comodijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso máximo. Recordad que también os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitáis para saber el 5RM.

PautasTodas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender lacadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores díaspara realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los díasque no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. El descanso es lomás importante en este entrenamiento.

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Categorías: Musculación , EntrenamientoTags: rutina, entrenamiento de volumen, semanaCompartir

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4

interesante

!XemarY | www.vitonica.com

Seguro que alguien pregunta cual es el ejercicio buenos días con barra, aquí dejo un vídeo demostrativo paraahorrar trabajo a David. Saludos y a coger fuerza compañeros!!!

https://www.youtube.com/watch?v=LoW05MfWr6o

Responder8 dic 2011 22:26! " Karma 73 (3 votos) | interesanteRespondiendo a #4:9

!David Díaz Gil | daviddiazgil.com



Thanks!!

Responder9 dic 2011 13:59! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #4:18

!aarnau |

pues si gracias lo iba a preguntar, pero que se trabaja exactamente, toda la espalda,¿no?


!alberto__7 |

trabaja los femorales y los lumbares, dependiendo de si pones las piernas mas o menos rectas haras mas enfasis enuno o en otro


!aarnau |

oook muchas gracias y ¿alguna referencia para el peso a mover?


!alberto__7 |

yo realizandolo con las piernas rigidas, me pongo mas o menos lo mismo que para sentadilla, no se si eso es lo queme preguntabas jaja


!aarnau |

¿tanto? es que lo veo peligroso para las lumbares. Sí, era eso lo que preguntaba, gracias.



Responder11 dic 2011 16:47! " Karma 8 (0 votos) | normal1

!ivan-alonso |

David, empece la rutina de volumen cuando ya llebavais tres semanas, es decir que llevo tres semanas de retraso.Hasta ahora ningún problema, pero supongo que tienes algo preparado para navidades y eso, por tanto, ¿meaconsejas que cambie algo?, me refiero a sí dejo esas tres semanas para más adelante y haga las de fuerza antes denavidad, y en navidad también hago lo que tienes preparado ¿o sigo todo con esas tres de retraso? Un saludo ygracias por adelantado grande!



Para navidad hay preparado más semanas de volumen, jejeje, tu sigue así o varia como te apetezca, tú decides.


!ivan-alonso |

Debí suponerlo cuando leí entrenamiento de volumen... jajaja De momento sigo así, gracias de nuevo David!


!elclerigo |

Hace ya tiempo hablé en otro comentario de la rutina de fuerza 5x5. La recomiendo especialmente para aquellosque se sienten atascados y como manera de reclutar fibras antes de una tabla de volumen.

Cuando he realizado esta rutina uso las tablas de Bill Starr. Existen unos Excel que te calculan los pesos para todaslas repeticiones. El programa dura 8 semanas y existe en nivel intermedio y avanzado.

Personalmente me ha ayudado siempre a "desatascarme" en press de banca y a progresar notablemente en pesomuerto, sentadilla y remo. ¡¡Os la recomiendo a todos!! :D


!



FERODO |

JUA JUA JUA !!!! ESTO ES PORNOGRAFÍA DE LA BUENA !!!!


!manu2 |

Pero si en la quinta repeticion ya no puedas mas, ¿como vas a hacer 5 series con el mismo peso? si en una solopuedes hacer 5 repeticiones, cuando vayas por la quinta serie no vas a poder hacer 5 repeticiones con el mismopeso ¿no?



En eso consiste, la primera harás 5, la segunda quizá también pero luego 4, y quizá la última sólo 3. El fallo es +-2,recuerda.

Responder9 dic 2011 20:43! " Karma 35 (1 voto) | normalRespondiendo a #14:16

!manu2 |

Duda aclarada.Gracias


!ricardoh |

mmmm....pero lo ideal seria hacer las 5x5 verdad? asi se te salgan las lagrimas o tambien se podria descansar unos3 o 4 segundos para llegar a las 5 ? o no es aconsejable ?





Hay que hacer 5 seguidas si no llegas no pasa nada siempre que se llegue al fallo, descansar en medio no estádentro de este tipo de rutinas.


!ricardoh |

ah okey aclarado!


!Fer Balboa |

Fondos en paralelas,¿lo hacemos para tríceps o para pecho? Gracias otra vez David! :D



En este caso para para pecho el triceps no lo podrás aislar.


!Fer Balboa |

Ok! Gracias David!


!Fitness |

David ya que estas con este post de fuerza queria saber si estoy en lo cierto o no? Luego de la adaptación en el gymde tres meses habria que hacer una fase de fuerza antes de la de volumen y cual serian las etapas hablando enrasgos grales FUERZA DESCANSO VoLUMEN DESCANSO FUERZA DESCANSO Y POR ULTIMODEFINICION? GRACIAS POR EXISTIR VITONICA,SALUDOS.




!Fitness |

Alguien me da uan mano con esto?



No es necesario hacer siempre fuerza, y si ademas has metido fuerza en la etapa de volumen esa necesidad noexiste.


!Joseda_PK |

Una pregunta, el miercoles y el viernes pones: "Calentar con cinta, bici o elíptica, 2 series". A ver si podeisresolverme esta duda absurda... xD

A) ¿Esto es así? por ejemplo corremos 5 minutos, descansamos 1 y volvemos a correr 5 minutos? En ese caso,¿Hay algun motivo, o se podrian hacer 10 minutos seguidos?

B)¿Es un fallo de escritura? xD nose no creo pero igual solo hay que hacer una serie. Es que me asaltó la dudacuando vi que era distinto al Lunes.

Responder30 may 2012 15:47! " Karma 10 (0 votos) | normalRespondiendo a #66:67

!Joseda_PK |

Vale, duda auto-resuelta xDD La proxima vez me leeré mejor TODOS los comentarios... porque se me pasó justoel que necesitaba haber leido. Un saludo a todos!

Responder2 jun 2012 10:10! " Karma 10 (0 votos) | normal3

!Diego Martinez Bacelo |



David la proxima semana solo puedo ir lunes,martes y miercoles al gym...hago este entreno igual los tres diassegidos o meto otro de otra semana?gracias



Mejor lunes, martes y miercoles, pero si o hay más, es una elección tuya.


!moz |

Genial, a seguir dando caña. Solo una cosa David, aunque igual parece una tonteria... El Calentamiento, veo 2series de 5m de bici,eliptica... con un descanso de 1m entre ellas... Vamos, ¿No podemos hacer 10m decalentamiento seguidos?



Lo pongo para que hagas 5min de un cardio y 5min de otro cardio, pero tu mismo, al final es calentamiento sinmás.


!moz |

Ok, eso pensé! Gracias.


!aarnau |

una pregunta según he visto en videos el agarre prono y supino de las dominadas el prono es en paralelas y elsupino como las de biceps. ¿Es así?, gracias.




!aarnau |

y otra pregunta para David especialmente para que me aconseje. Yo entreno tres dias y el caso es que me quedó undia de piernas y hombros sin entrenar. ¿Lo recupero una semana que pueda ir 4 dias, o me espero a la semana dedescanso y lo hago entonces? gracias



Prono dominadas clásicas y supino para biceps.



Perder un día perdido está, sigue con tu entreno, si es puntual no pasa nada, pero si pasa otra vez que no te fallenlos mismos grupos.


!aarnau |

oook así lo haré gracias.


!Borja Elorza Oviedo |

Espero poder explicarme bien en esta duda. - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podría ser más o menos loque se levanta en la última serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Seríaaproximadamente ese peso? - No habrá problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en laprimera serie? Gracias




!George De La Jungla |

Buenos días David,

En mi gimnasio no hay barra por lo que el ejercicio de 'buenos días', ¿lo sustituyo por peso muerto o por algunamáquina para trabajar la espalda baja?

Por otro lado, en todas las semanas que llevamos de rutina de volumen no he hecho dominadas, porque no me veíacapaz de aguantar las series de 12-10 repeticiones. Como esta semana son menos, ¿pruebo a hacerlas o no esrecomendable?

Muchas gracias!!



Como ya te he dicho unas cuantas veces la clave en tu entrenamiento sería cambiar de gimnasio, un gim sin barrases como una cazuela sin asas, se puede cocinar pero seguramente acabarás quemándote.

Y si no hay más pues ya sabes a sustituir por peso muerto por ejemplo.

Las dominadas son al fallo, esto quiere decir, si no puedo hacer las que se mandan se hacen asistidas, si no hayasistidas (si no hay barras asistidas fijo que menos) hago jalones. Si hago más de lo que mandan me meto lastre...


!George De La Jungla |

No me eches el puro, hombre!! ;)

Lo sé, tienes razón. Pero encontrar un gimnasio que tenga una piscina decente y que no te peguen sablazo todos losmeses es imposible. Pero sí que estoy opciones para cambiarme.

Lo del peso muerto lo había pensado. Imaginaba que sería una opción apropiada.

Con lo de las dominadas, realmente quería preguntar si puede ser un buen momento esta semana para intentarcomenzar a hacerlas, al ser series cortas.

Hasta ahora he estado haciendo jalones siempre que había dominadas porque, como bien dices, tampoco hay paraasistidas.

Responder



13 dic 2011 01:03! " Karma 8 (0 votos) | normal34


Voy a volver a preguntar unas dudas: - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podría ser más o menos lo que selevanta en la última serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Seríaaproximadamente ese peso? - No habrá problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en laprimera serie? Gracias



- Cuando es a 6 repeticiones al fallo... pero un poco más de peso porque son 5 repeticiones al fallo.

- Si calientas bien y tienes buena técnica no hay problema de lesión.

Responder12 dic 2011 21:01! " Karma 30 (1 voto) | normal39

!a_lopez |

Hola David

No sabia muy bien donde encuadrar esta pregunta, pero en mi gym hay gente que entrena la pierna en dos días, undía lo dedica al cuadriceps y otro día enfatiza mas el trabajo del femoral, que te parece esta forma de trabajar lapierna?

Gracias de antemano



Yo prefiero aprovechar el trabajo que implican ambas partes, zancada sentadilla, así se entrena más intensamente,pero cada maestrillo tiene su librillo.


!



josebueno |

el press de banca con agarre cerrado, que es para pecho o para triceps?



Trabajas ambos pero se busca poner énfasis en el tríceps.


!ricardoh |

david una pregunta porque no pusistes calentamientos como siempre en el primer ejercicio con pesas ??? porqueme inmagino que esas 5 series de 5 repeticiones es con todo! esto no es juego de carritos :)



Calentar en cinta activa todo el cuerpo, pero como bien dices nunca está de más calentar con unas miniseries, no lodudes.


!ricardoh |

bien !!! listo para continuar este entrenamiento y empezar esta semana el lunes.


!ricardoh |

buenos dias, el press de banca con agarre cerrado cual es la distancia apropiada entre separacion de las manos ?gracias...





La separación mínima que no te produzca dolor en las muñecas al bajar, normalmente un palmo.

Responder19 dic 2011 17:05! " Karma 15 (0 votos) | normalRespondiendo a #55:

57 Comentario moderado

58

!ricardoh |

David porque pusistes sentadillas el lunes y para el miercoels tambien ??? no hay ningun problema cambiarlo porextension de cuadriceps verdad ??? gracias...



Esta rutina de fuerza es así, pero como yo sólo sugiero tú haz lo que quieras.



David en mi gimnasio no hay espacio para hacer el paseo del granjero. Lo cambio por encogimientos de hombros ose puede hacer estático? Gracias



No hay pasillo? Yo salgo del gym al pasillo hacia las duchas y tipi tapa vuelta y vuelta.



Si no se puede pues encogimientos porque estático te puedes tirar mucho tiempo...


!wat | ppppaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaarrrrrtyyyyyyyyyy.com

Las dominadas de agarre supino es lo mismo que dominadas para biceps, ¿no?


!bual |

exacto

Responder9 dic 2011 15:46! " Karma 35 (1 voto) | normal5

!ricardoh |

mañana termino la semana 11 y ya quiero empezar esta!!!! pero tengo una duda si mi peso para RM en pres debanca es 90kg 5RM cuanto seria osea a que te refieres realizarlas con 5RM?



Lo pone en el post 87%.


!Oscar Navarro Baeza |

Hola, soy nuevo comentado, me presento soy Oscar de Alicante y estoy siguiendo sobre mes y medio las rutinas deDavid. Me voy al gym a realizar esta nueva rutina, haré Domingo, Miercoles y Viernes, dejando Martes y Sabadopara la practica de otro deporte, frontenis. Un saludo a todos y mucho animo.

Responder11 dic 2011 09:14



! " Karma 5 (0 votos) | normal38

!Eric Duran Romeu |

Buenas tardes David, a lo largo de las semanas nos dices que si queremos hacer cardio que sean un par de sesionesmuy suaves (160 o 165 pulsaciones) a la semana. Mi pregunta es, se que ahora estamos en volumen, cuandoestemos en definición, habrá muchamas cardio? Gracias!



Muy suave, exacto, al 60-65% de tus pulsaciones. En definición 4 días o más, tranquilo.


!daviss |

hola david, tengo unas dudillas. Hoy me han quitado puntos porque hace 11 dias me retiraron una placa del tobillo.El traumatologo me ha dicho que puedo correr, hacer bici con resistencia y todo normal en cuanto recuperemovilidad (7-10 dias)y le he preguntado si podre entrenar pierna con carga y me ha dicho que lo evite en 3 mesespor precaucion mas que nada. He pensado que si puedo correr y hacer bici con resistencia, puedo entrenar la piernacon mi propio peso, sin nada de carga. Considerando que llevo años sin entrenarla, hacerlo sin carga con mi propiopeso puede ayudarme a tonificarla aunque sea sin aumentar mucho?? podria seguir con este entrenamiento (lo dejeen la semana 4) aun haciendo la pierna sin carga?? y por ultimo si hago la maquina de extensiones y la de flexionde pierna colocando el rodillo un palmo por encima del tobillo puede afectarme a este??? Se que puede ser un pocomarrón la duda, se que tengo que seguir recomendacion del medico pero simplemente son consejos para guiarmeun poco ya que con carga no puedo pero si muevo normalmente mi peso para andar y correr, tambien lo podremover haciendo ejercicios. De nuevo otro tocho por mi parte, disculpa las molestias que te causo jejej. Un saludomuy grande.



Hacer volumen sin entrenar la pierna es como comer comer arroz crudo, te llena pero no te alimenta, yo en tu casoentrenaría sin un objetivo concreto simplemente para mantener el músculo o ganar algo o definir, pero el volumenlo dejaría para dentro de 5 meses, 3 de recuperación y 2 de adaptación.

Responder13 dic 2011 22:21! " Karma 15 (0 votos) | normal



Respondiendo a #44:46

!daviss |

muchisimas gracias por tu respuesta. Es justo el consejo que necesitaba porque estaba dudando si seguir haciendolopero entrenando la pierna sin carga, ya intuia yo que eso no era gran idea. De nuevo muchas gracias.


!inkognito |

Hola David

Te felicito por esta tabla, voy un par de semanas de retraso pero bueno me va gustando bastante y lo importante eshacerlo.

Me gustaría que me dijeras algún ejercicio como alternativa al remo con barra, porque es un ejercicio que al estarde pie y la posición de la espalda debe ser totalmente correcta me da miedo que al levantar mucho peso me dañe laespalda.

Así por ejemplo el ejercicio de buenos días con barra lo he sustituido por el peso rumano porque me da miedodañarme los lumbares, sería válido.

Una última duda, es normal que despues del primer día de entrenamiento de fuerza tengo una gran cantidad deagujetas en el antebrazo, yo creo que fue por las dominadas en el agarre supino.

Responder9 ene 2012 16:58! " Karma 5 (0 votos) | normal

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