os días de Noche Buena, Navidad, SanEsteban, Fin de Año, Año nuevo y el día de Reyes,las mesas se llenan de alimentos extremadamentedensos, calóricamente hablando. Si una persona consume a lo largo de un día apro-ximadamente unas 2.000 calorías, , durante estasfechas podemos incrementar un promedio de 1.500calorías y, muy probablemente, concentradas enuna única toma, es decir concentrada en la comidao la cena. Este incremento de calorías proviene dealimentos poco nutritivos, excesivamente grasos yrepletos de azúcares simples. De momento, el pa-norama está fatal. Este exceso de calorías se transforma claramenteen un incremento de peso, que en muchos casosno es meramente una cuestión de estética, sino queel problema real es la posibilidad de padecer algúnproblema de salud considerablemente importante,ya no es cuestión de estética sino mucho más impor-tante; de salud.

¿Qué nos ha hecho subir de peso? La respuesta vendría a ser “todo”, dentro del con-

L� POR LARA LOMBARTE

Digiere los excesosnavideños

ESPECIALALIMENTACIÓN

¿Por qué hemos engordado tanto tras las fiestas?

Las navidadesse relacionancon reunionesfamiliares,

regalos, des-canso… perosobre todo con¡comer! Estohace que con-

sumamosentre un 30%

y un 50%más de lasnecesidadesdietéticasnecesarias

durante estasfechas

texto de la Navidad, ya que si cogemos un alimen-to ligero como, por ejemplo, el pavo, durante lasfiestas se transforma en un plato copioso, ya quese le añaden salsas y rellenos potentes. El caldo,que es un alimento ideal para el invierno, se convier-te en Navidad en una bomba de relojería, ya quecontiene un elevado contenido en grasas, además sele acompaña de los famosos “galets” y de una gi-gantesca albóndiga con frutos secos. Pero los responsables reales de este incremento decalorías son los dulces navideños, ya sean turrones,polvorones, bombones, mazapán, el roscón de re-yes y muchos otros más que están presentes en lasmesas de los hogares. Son alimentos con una den-sidad calórica muy elevada, básicamente compues-to por grasas y azúcares. Un ejemplo muy claro:comer cuatro porciones de turrón, dos bombones,un mazapán y un polvorón suponen 1039 calorías. Otro de los responsables son las bebidas alcohóli-cas. Normalmente, en una celebración las perso-nas acostumbran a tomar una o dos copas de vino,pero en fiestas se empieza con un vermut, seguidodel vino durante la comida, con el vino dulce depostres, un poco de cava para brindar y luego paraterminar uno o dos digestivos. Todo esto aproxi-madamente suma unas 450 calorías. Si sumamoslas 1039 calorías provenientes de los dulces con las450 de las calorías del alcohol, nos dan estas 1500calorías de más.

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Consejos para recuperarse:� Realizar cinco comidas al día, donde el desayuno y la comida sean

los más abundantes, la cena ligera y entre horas un tentempié ligero.� Beber dos litros de agua al día. Ya sea a base de agua mineral, tés o

infusiones.� Comer verdura y fruta de temporada (cinco raciones al día). � Utilizar cocciones ligeras. Evitar los fritos y los rebozados.� Tomar proteínas de alto valor biológico y bajas en grasas (pescado

blanco, carne magra y huevos).� Disminuir el consumo de azúcares sencillos (refrescos, bollería, cara-

melos…).� Caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso ligero.

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Independientemente de la subida de peso, puededarse una indigestión o vulgarmente llamado empa-cho. El empacho no es otra cosa que un síndromeque se presenta cuando la ingestión ha sido clara-mente excesiva, y cursa con un cuadro que podría-mos clasificar como agudo. Normalmente apareceuna sensación de pesadez y dolor de estómago, len-gua seca, falta de ganas de comer, estreñimiento odiarrea, vómitos, acidez de estómago, gases en elabdomen, distensión del abdomen, cansancio, debi-lidad, dolor de cabeza y dolor de piernas. Las causas más comunes son comer alimentos gra-sos, frituras, carnes, comer demasiado rápido o de-masiado lento, combinar tabaco y café, alcohol yacostarse tarde, entre otros. Para prevenirlo, lo máseficaz es no comer grandes cantidades de comida,así como masticar bien los alimentos y tomarnosnuestro tiempo para comer. A su vez, se debe evi-tar aumentar todas las actividades que favorecentragar aire, como fumar, masticar chicle, comer rá-pido o las bebidas gaseosas.

De vuelta a la normalidadUna vez pasados los días festivos, toca retomar lanormalidad. La mayoría de la gente piensa que traslas navidades se debe de compensar los excesos, ha-ciendo dietas muy estrictas, comiendo poco, ha-ciendo días de “choque” o incluso haciendo ayu-nos prolongados. Pero, realmente, lo único que seconsigue con esto es desequilibrar todavía más nues-tro cuerpo. Una vez pasadas las navidades, debemos de reto-mar nuestra rutina habitual, y de forma gradual, el

VERDURAS PARA RETOMAR EL EQUILIBRIO� Alcachofa: es diurética, ayuda a combatir el

colesterol y mejora las enfermedades hepáti-cas, entre muchos otros beneficios(Abstenerse personas con piedras en la vesí-cula y madres lactantes).

� Cebolla: Es un alimento presente en todos loshogares. Nos ayuda a hacer una digestiónmás fácil si la tomamos cocida, además es unbuen tónico intestinal. Ayuda también dismi-nuir los problemas de retención de líquidos.

� Col: Es un buen antiácido, antiinflamatorio yrico en vitamina C, que ayuda a mejorar lasposibles inflamaciones del sistema digestivodurante las navidades. Además es un potenteantioxidante (alerta las personas con propen-sión a la flatulencia).

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peso se irá perdiendo, hasta alcanzar el peso ante-rior a este período navideño, donde se da una hipe-ralimentación.En el caso de haber iniciado las fiestas con sobre-peso u obesidad, y tras ellas verse con algunos ki-los de más que molestan demasiado, lo ideal es ir aun profesional para que nos indique la pauta nece-saria a seguir y nos asesore en todos los aspectosque engloban a este problema del sobrepeso, pro-porcionando un programa individualizado.Si por contra, simplemente hemos subido algunosquilos, pero estamos en situación de normo-peso,simplemente hemos de ser cautelosos en la elecciónde los alimentos y optar por los menos calóricos. Los días después de las navidades deben de ser abase de verduras, carnes magras, pescados, huevos,lácteos desnatados, frutas y mucho líquido (agua einfusiones). Dentro de este grupo de alimentos hayciertos alimentos que nos ayudarán un poco más adepurar y a limpiar el organismo.

Saber elegirEn el cuadro adjunto se indican los alimentos másaconsejables para digerir estos excesos, aunque,como verduras más indicadas, también pueden serútiles el apio, el brócoli, los rabanitos, el pepino,los champiñones y los pimientos. En cuanto a las frutas, hay que tomar las frutas detemporada para aportar vitaminas y minerales ne-cesarios. Evita aquellas que son tropicales, segura-mente son de invernadero y no contienen tantasvitaminas. Se recomienda consumir mandarinas,naranjas, kiwis, manzanas, peras y, sobre todo, gra-nadas. Las proteínas son clave para perder peso y estarfuertes, por lo que hay que consumirla pero tenien-do en cuenta que es mejor tomar más pescado quecarne, ya que tiene una digestión más fácil y normal-mente es menos graso. Preferiblemente bacalao,merluza, rape, sepia o calamar. También el pesca-do azul es clave, para asegurar el aporte de omega3. Por lo que a las carnes se refiere, debemos pro-curar que sean lo más magras posibles, es decir;pavo, pollo, conejo o codorniz, y siempre sin piel. No podemos olvidar los huevos, que se puedenconsumir siempre que no se exceda de las cincounidades a la semana, y obviamente que no seanfritos. Y ahora llega lo que debemos evitar al má-ximo: todos los azúcares sencillos (bollería, panblanco, harinas, galletas, bebidas carbonatadas…),los alimentos grasos (cerdo, cordero, embutidos,quesos, alimentos preparados…), las bebidas alco-hólicas, los snacks salados (frutos secos fritos o sa-lados, patatas chips de bolsa, galletitas saladas…).En cambio, todo lo que incluye arroces, pasta y

harinas las debemos de consumir pero con mode-

ración, y es aconsejable que sean integrales, paramejorar el tránsito intestinal que tal vez se ha relen-tecido durante las fiestas. También podemos con-sumir legumbres, muy aconsejables, pero es im-portante situarlas preferiblemente en la hora de lacomida, para que así la cena sea más ligera. Los lác-teos deben de consumirse, pero no en exceso (dosraciones de lácteos al día), y siempre es mejor quesean desnatados, para evitar aportar más grasa ex-tras al organismo. Las cocciones son muy importantes, ya que sim-plemente el hecho de consumir un alimento frito enlugar de hervido, pude triplicar su contenido engrasas. Por lo tanto, se deben potenciar las coccio-nes como la plancha, el horno, la parrilla, el vapor,el hervido o el papillote, dejando de lado los fritos,rebozados, rustidos y potajes. Y todo esto deberí-amos seguirlo tanto después de las navidades comodurante el resto del año.�

� LARA LOMBARTE, Die-tista-Nutricionista. Vocal del'Associació Catalana de Dietis-tes-Nutricionistes

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