Robert S. Weinberg y Daniel Gould

FUNDAMENTOS DE PSICOLOGÍA DEL DEPORTE Y EL EJERCICIO FÍSICO

Título original:

Foundations of Sport and Exercise Psychology

Traducción de JOAN SOLER 1° edición: octubre 1996

Copyrigth 1995 by Robert S. Weinberg and Daniel Gould

Derechos exclusivos de edición en español Reservados para todo el mundo y propiedad de la traducción: 1996: Editorial Ariel, S.A. Córcega, 270 – 08008 Barcelona ISBN: 84-344-0872-4 Depósito legal: B.35.318 – 1996

Impreso en España

1996. – Talleres Gráficos HUROPES, S.L. Recaredo, 2 – 08005 Barcelona

CAPÍTULO 15

pp.320-343

VISUALIZACIÓN

Antes de cada golpe, reproduzco la “película” que hay dentro de mi cabeza. Y he aquí lo que ocurre. En primer lugar veo la pelota en el lugar al que quiero que vaya, bonita y blanca sobre la hierba verde y brillante. A continuación, veo como la pelota va hacia allí, su camino y su trayectoria e incluso la manera en que aterriza. En la escena siguiente aparezco yo lanzando un golpe que hará que la imagen anterior se convierta en realidad. Estas películas domésticas constituyen una clave en mi concentración y en el enfoque positivo que le doy a cada golpe.

JACK NICKLAUS (1986)

Jack Nicklaus cree que los golpes de ensayo que realiza en su mente ante los swings de verdad son fundamentales para su éxito. De hecho, Nicklaus ha dicho que en golf un buen golpe tiene un 10% de técnica de golpear, un 40% de posición y colocación, y un 50% de imágenes mentales sobre lo que ha de suceder. Otro ejemplo es el del ex atleta olímpico Dwight Stones, que visualizaba mentalmente sus grandes saltos antes de realizarlos. A veces, imaginaba que erraba el salto, por lo que seguía practicando en su cabeza hasta que superaba el listón. Entonces, y sólo entonces, llevaba a cabo su intento real. Por su parte, el ganador de la medalla de oro de esquí Jean Claude Killy ensayaba mentalmente el slálom antes de lanzarse montaña abajo. Hacia toda la carrera en su cabeza, viendo cada giro y sintiendo cómo respondía su cuerpo ante cada cambio de dirección. Nicklaus, Stones y Killy son sólo tres de los muchos deportistas que utilizan las técnicas de visualización para mejorar su rendimiento.

Sólo desde hace poco tiempo han empezado los entrenadores e investigadores a comprender el potencial de la visualización en la mejora del rendimiento deportivo. Al utilizar dicha técnica en el deporte, “pensamos con nuestros músculos”. A medida que se acumulan pruebas científicas que dan fe de la eficacia de la visualización en la mejora de las ejecuciones, cada vez hay más deportistas y entrenadores que incluyen los ensayos mentales en los entrenamientos. La visualización ha ayudado también a muchos deportistas a recuperarse satisfactoriamente de sus lesiones.

En este capítulo aprenderemos sobre - qué es la visualización; - cómo y cuándo funciona la visualización; - la eficacia de la visualización - distintos usos de la visualización en el entrenamiento, la rehabilitación y la

competición;

- diferentes tipos de visualización; - ejercicios de entrenamiento para la viveza y la capacidad de control, y - cómo elaborar un programa de entrenamiento de la visualización. ¿Qué es la visualización? El lector probablemente habrá oído más de una vez varios de los distintos términos que describen la preparación mental de un deportista para la competición, entre los que se cuentan visualización, ensayo mental, imágenes o entrenamiento psicológico, refiriéndose todos ellos a la creación o recreación de una experiencia en la mente. El proceso incluye la vuelta a la memoria de bloques de información almacenados y el moldeamiento de los mismos hasta formar imágenes significativas. Esas vivencias son esencialmente un producto de nuestra memoria, experimentadas internamente mediante el recuerdo y la reconstrucción de eventos anteriores. En realidad, la visualización es una forma de simulación. Es parecida a una experiencia sensorial real (por ejemplo, ver, sentir u oír), pero toda ella tiene lugar en la mente. Todos utilizamos la técnica de visualización para recrear experiencias. ¿No nos ha sucedido nunca que hemos visto la técnica de bateo de un gran jugador de béisbol y hemos intentado reproducir su golpe? ¿No hemos revisado nunca mentalmente los pasos y la música de un baile de aerobic antes de ir a la clase? Somos capaces de llevar a cabo todo esto porque nuestra mente puede recordar eventos y recrear imágenes y sensaciones de los mismos. Nuestra mente también puede imaginar o representar acontecimientos que todavía no han ocurrido. Aunque la visualización se basa en un alto grado en la memoria, podemos construir una imagen a partir de distintas partes de la misma. Por ejemplo, un deportista que se está recuperando de una dislocación de hombro puede verse a sí mismo levantando el brazo por encima de la cabeza, aunque antes no fuera capaz de hacerlo. Muchos quarterbacks visionan vídeos de las defensas a las que tendrán que enfrentarse y, a continuación, mediante la técnica de visualización se ven a sí mismos utilizando ciertas estrategias atacantes para compensar los alineamientos defensivos específicos. La gran Chris Evert ensayaba mentalmente todos los detalles de un partido, incluyendo el estilo, la estrategia y la selección de golpes de su oponente. Es así como describía el uso de la visualización en la preparación de un partido de tenis: Antes de jugar un partido, intento imaginar con todo detalle lo que es probable que suceda, y el modo en que reaccionaré ante ciertas situaciones. Me veo a mí misma disputando típicos puntos basados en el estilo de juego de mi adversaria. Me veo lanzando fuertes golpes desde la línea de fondo y corriendo a la red si la devolución es corta. Esto me ayuda psicológicamente a preparar el encuentro y me hace sentir como si ya lo hubiera jugado antes de salir a la pista.

IMPLICACIÓN DE TODOS LOS SENTIDOS La visualización puede, y debe, implicar al máximo número de sentidos que se posible. Incluso cuando nos referimos a ella como “imágenes visuales”, los sentidos olfatorio, táctil, auditivo y cinestésico son potencialmente importantes. Este último es especialmente trascendente para los deportistas porque conlleva la sensación de posición o movimiento corporal que surge de la estimulación de las terminaciones nerviosas sensoriales de músculos, articulaciones y tendones. En esencia, el sentido cinestésico es la sensación que nos produce el cuerpo cuando se mueve a diferentes posiciones. La utilización de más de un sentido ayuda a crear imágenes más vivas, haciendo por tanto que la experiencia sea más real. Observemos cómo puede utilizar una variedad de sentidos un bateador de béisbol. En primer lugar, evidentemente usa el sentido visual para ver la pelota que arroja el lanzador y la trayectoria que ésta sigue hacia la base del bateador. Emplea el sentido cinestésico para saber dónde está el bate y para transferirle su peso en el momento adecuado a fin de llevar la potencia al máximo. Utiliza el sentido auditivo para oír el sonido del golpe, y también el sentido táctil para percibir la sensación del bate en sus manos. Por último, puede usar el sentido olfatorio para oler la hierba recién cortada. Además de la utilización de nuestros sentidos, también es importante aprender a vincular los diversos estados de ánimo o emociones a las experiencias imaginadas. La recreación de emociones (por ejemplo, ansiedad, enfado, alegría o pena) a través de la visualización puede ayudar a controlar estos estados. Por ejemplo, un monitor de aerobic puede enfadarse si comete un error en sus ejercicios de rutina. Más tarde, utilizando la visualización, puede imaginar el enfado, pero controlarlo acto seguido haciendo volver sus pensamientos hacia la rutina. En otro estudio de caso, un jugador de jockey sobre hielo le resultaba difícil aceptar las sanciones que los árbitros le ponían. Se enfadaba, perdía la calma y no se concentraba en su cometido. Por ello, se le enseñó a visualizarse a sí mismo captando lo que percibía como una amonestación, pero también a utilizar a continuación las palabras convenidas “stick al hielo” para seguir concentrado en el disco. Otro ejemplo es el de un jugador de fútbol que se rompió el tendón de Aquiles. Se enfadaba cuando pensaba que no se estaba recuperando lo bastante rápido, se desanimaba y no se esforzaba en sus ejercicios de rehabilitación. Pero mediante la técnica de visualización, convirtió su enfado en una emoción positiva que le alentaba a trabajar incluso más para recuperarse de la lesión. ¿Funciona la visualización?

Para determinar si la visualización mejora efectivamente el rendimiento, los psicólogos del deporte parten de tres tipos distintos de evidencias: informes anecdóticos, estudios de caso y experimentos científicos. Los informes anecdóticos, o descripciones que se hacen sobre sucesos aislados, son numerosos (las observaciones de Jack Nicklaus y Chris Evert son buenos ejemplos). Muchos de nuestros mejores deportistas y entrenadores incluyen las técnicas de visualización en su régimen de entrenamientos diarios, y cada vez hay más casos de utilización de la visualización en los procesos de recuperación de lesiones. Un estudio llevado a cabo en el United States Olympic Training Center [Centro de Entrenamiento Olímpico de Estados Unidos] (Murphy, Jowdy y Durtschi, 1990) puso de manifiesto que el 90% de los deportistas olímpicos empleaban alguna forma de visualización, y que el 97% de éstos pensaban que dicha técnica mejoraba su rendimiento. Además, el 94% de los entrenadores de deportistas olímpicos usaban con frecuencia la visualización en sus sesiones, y el 20% lo hacía en todas ellas. De hecho, Peter Karns, entrenador olímpico de biathlón en 1976, atribuye a un programa de entrenamiento de la visualización la gran mejora experimentada en el rendimiento de su equipo. Aunque los informes anecdóticos pueden constituir las pruebas más interesantes de apoyo a la eficacia de la visualización, también son los menos científicos. Los estudios de caso vienen a ser un enfoque más científico, ya que controlan más estrechamente el uso de la visualización a lo largo del tiempo para determinar si ésta ha ayudado a mejorar el rendimiento. El primer estilo de este tipo se refiere a un pateador de fútbol de la Colorado State University, Clark Kemble (Titley, 1976), quien, durante la temporada de 1973, erró una serie de tiros a meta relativamente fáciles en momentos cruciales de los partidos, provocando en algunas ocasiones la derrota de su equipo en los últimos segundos. Tan pronto concluyó la temporada, Kemble utilizó diligentemente la técnica de visualización para imaginarse a sí mismo realizando tiros de meta en partidos importantes en todo tipo de condiciones de juego o recuperándose de algún intento fallido. De este modo, en el transcurso de las dos temporadas siguientes, volvió a ser determinante en las victorias de su equipo, con actuaciones destacadas en las finales de partidos y resultados asimismo perfectos en la anotación de puntos adicionales. Para rematar todo esto, realizó un tiro a meta desde 63 yardas ¡que batió récord de la NCAA! Otro estudio de caso hizo el seguimiento de tres jugadores universitarios de baloncesto que tenían algunos problemas con los lanzamientos de tiros libres, sobre todo en los períodos del partido en que los seguidores del equipo rival gritaban con fuerza y agitaban sus brazos para distraerles (Lane, 1980). Los jugadores utilizaron la técnica de visualización para, en esas situaciones de presión elevada, entrenar el control de su ansiedad y lograr concentrarse. Dos de los tres jugadores mejoraron su porcentaje de tiro en un 11%, y el tercero, en un 15%, cambio especialmente visibles en los partidos fuera de casa, cuando la presión y las distracciones eran máximas y en los que habían tenido claras dificultades la temporada anterior. Una observación interesante fue que el porcentaje de tiros libres de sus

compañeros – que no habían utilizado la técnica de visualización – disminuyó con respecto a la anterior temporada. Un tercer estudio de caso revela el trabajo del psicólogo del deporte Richard Suinn con el equipo olímpico de esquí de los Estados Unidos de 1976 (en los Juegos de Invierno de 1972 la actuación había sido decepcionante). En primer lugar, el doctor Suinn dividió el equipo en dos grupos equiparados de acuerdo con su nivel en las carreras, de modo que uno recibió entrenamiento de visualización y el otro actuó como grupo control. A tenor de los resultados, el entrenador vio con claridad que los esquiadores que practicaban la visualización mejoraban con más rapidez que los grupos de control (Suinn, 1976), ¡por lo que canceló el experimento e insistió en que todos los integrantes del equipo tuvieran la oportunidad de entrenar el uso de la técnica citada! Las pruebas experimentales en apoyo de la técnica de visualización también son contundentes, y demuestran claramente, el valor de ésta en el aprendizaje y la ejecución de destrezas motrices (Feltz y Landers, 1983; Richardson, 1967a, 1967b; Weinberg, 1981). Entre las pruebas experimentales, hay estudios que han puesto de relieve la eficacia de la visualización en baloncesto, fútbol americano, natación, karate, esquí, voleibol, tenis y golf. Son dos los factores que parecen determinar el grado en que la técnica de visualización puede mejorar el rendimiento: la naturaleza de la tarea y el nivel de destrezas del ejecutante. La teoría del aprendizaje simbólico (analizada con detalles en párrafos anteriores en este capítulo) ha demostrado que las tareas que incluyen en su mayor parte componentes cognitivos (naturaleza de la tarea), como la toma de decisiones y la percepción, son las que visiblemente extraen las mayores ventajas de los ensayos de visualización (Feltz y Landers, 1983). El entrenamiento mental “permite pensar en las opciones de que se dispone, las consecuencias de cada acción pueden predecirse hasta un cierto punto en base a experiencias previas con destrezas similares, y el ejecutante puede descartar líneas de conducta inadecuadas” (Schmidt, 1982, p. 520). Además, este último puede ensayar las regularidades espaciales y temporales de una destreza. Por ejemplo, para tomar la decisión correcta al finalizar un tiempo muerto, un base de baloncesto puede imaginar rápidamente los cambios posibles y advertir el cambio de posiciones entre jugadores ofensivos y defensivos. Otro factor potencial importante a tener en cuenta en la eficacia de la visualización es en nivel de destrezas del deportista. Las pruebas experimentales demuestran que la visualización mejora de manera significativa el rendimiento tanto en los ejecutantes noveles como de los más experimentados, aunque los efectos son algo mayores en estos últimos (Feltz y Landers, 1983). La técnica de visualización puede ayudar a los deportistas novatos a aprender elemento cognitivos relacionados con la ejecución satisfactoria de la destreza. Por ejemplo, un profesor de educación física puede decirles a sus alumnos que se representen a sí mismos sirviendo el balón de un partido de voleibol sólo después de haber explicado en qué consiste dicha acción. Para los deportistas más experimentados, la visualización ayuda a perfeccionar la técnica y a tomar decisiones y hacer ajustes perceptuales con rapidez. Por ejemplo, Greg Louganis, ganador de la medalla de oro

olímpica de saltos, utilizaba la visualización para ayudarse a sí mismo a hacer cambios muy minuciosos en su salto en función de su posición corporal durante distintas fases. Y logró representarse haciendo un salto perfecto y percibiendo las sensaciones de diversos momentos del salto. ¿Cómo funciona la visualización? ¿Cómo puede ser que simplemente pensar en saltar dos metros, hacer un buen servicio en el tenis, curar un brazo lesionado o meter un hoyo en el golf ayude realmente a los deportistas a llevar a cabo todas estas acciones? En esencia, podemos generar información a partir de nuestros recuerdos, que son básicamente iguales que una experiencia real, y, por consiguiente, visualizar eventos que tengan, en nuestro sistema nervioso, un efecto similar al que tendría la experiencia real y concreta. “En nuestra vida mental consciente, los estímulos imaginados y los perceptuales o “reales” tienen un status cualitativamente similar” (Marks, 1977, p.285). Pensemos precisamente en los sueños. Quizá alguna vez hemos tenido una pesadilla en la que nos persigue un perro enorme, y de repente nos hemos despertado con un sudor frío sólo para comprobar que el animal estaba únicamente en nuestra imaginación. Los psicólogos del deporte han propuesto tres explicaciones teóricas de este fenómeno. TEORÍA PSICONEUROMUSCULAR (PROGRAMACIÓN DE LOS MÚSCULOS PARA LA ACCIÓN) La teoría psiconeuromuscular tiene su origen en Carpenter (1984), quien propuso el principio ideo-motor de la visualización, según el cual la técnica de visualización facilita el aprendizaje de destrezas motrices debido a los modelos de actividad neuromuscular accionados durante el proceso de imaginación. Es decir, los eventos imaginados con viveza inervan los músculos de una forma parecida a como lo hace la práctica física en movimiento. Estos ligeros impulsos neuromusculares son idénticos (pero de menor magnitud) a los producidos durante la ejecución real (aunque pueden ser tan insignificantes que, en realidad, no den lugar a movimiento aparente). Por tanto, si bien durante la visualización la magnitud de la actividad muscular es reducida, ésta es una imagen especular del modelo real de ejecución. El primer respaldo científico a este fenómeno vino del trabajo de Edmund Jacobson (1931), quien informó de que el movimiento imaginado de doblar un brazo creaba pequeñas contracciones musculares en los músculos flexores del mismo. En investigaciones llevadas a cabo con esquiadores de la modalidad de descenso, Suinn (1972, 1976) controló la actividad eléctrica de los músculos de las piernas de dichos deportistas cuando imaginaban el recorrido de la prueba y observó que durante dichas visualizaciones la actividad muscular cambiaba, siendo máxima cuando los esquiadores se veían a sí mismos atravesando los tramos más accidentados del recorrido, en los que, en efecto, se requeriría

una mayor actividad muscular (véase también estudios de Hale, 1982, y Harris y Robinson, 1986). Cuando imaginamos de manera vívida realizando un movimiento, usamos vías neurales similares a las utilizadas en la ejecución real del movimiento. Tomemos el ejemplo de intentar perfeccionar el swing en el golf. El objetivo es hacer que el golpe sea tan fluido y natural como sea posible y que nos permita alcanzar desde el tee un impulso firme y preciso, para lo cual llevamos un cubo con bolas al área del lanzamiento y practicamos el swing continuamente, tratando de automatizarlo (es decir, rutinizarlo). En efecto, así estamos fortaleciendo las vías neurales que controlan los músculos relacionados con el golpe en cuestión. Pero también podemos reforzar estas vías visualizando una ejecución perfecta, ya que, de este modo, el cuerpo cree que estamos realmente practicando el golpe, al estar programando los músculos y preparando el cuerpo para la ejecución. TEORÍA DEL APRENDIZAJE SIMBÓLICO (COMPRENSIÓN DEL PATRÓN DEL MOVIMIENTO) Sackett (1934) sostenía que la visualización puede ayudar a los deportistas a comprender sus movimientos. Su teoría del aprendizaje simbólico sugiere que la visualización puede funcionar como un sistema de codificación que ayude a la gente a comprender y adquirir patrones de movimiento. Es decir, una forma en que las personas pueden aprender destrezas es familiarizándose con lo que hace falta hacer para ejecutarlas con éxito. Con la creación de un programa motor en el sistema nervioso central, se forma un plan mental detallado a fin de completar satisfactoriamente el movimiento. Por ejemplo, en un partido de dobles de tenis, si un jugador sabe cómo se va a mover si compañero en una jugada determinada, será capaz de planificar mejor su propia acción. Del mismo modo, un jugador de voleibol necesita estar familiarizado con las posiciones defensivas del equipo para decidir cuál es el mejor lugar para colocar sus golpes. En un análisis exhaustivo de más de 60 estudios publicados, Feltz y Landers (1983) observaron que los individuos que utilizaban la visualización, o cualquier otra forma de entrenamiento psicológico, exhibían ejecuciones mucho mejores en tareas de naturaleza esencialmente cognitiva (mental) que en cometidos puramente motores. Por ejemplo, el remate de un balón o el levantamiento de pesos (halterofilia) son acciones predominantemente motrices, mientras que el juego del ajedrez o la decisión del quarterback sobre quién ha de ser el receptor de su pase son en su mayor parte cognitivas. Estas investigaciones respaldan la teoría del aprendizaje simbólico. Por supuesto, la mayoría de destrezas deportivas presentan componentes tanto motores como cognitivos, de modo que la visualización puede ser eficaz en el reforzamiento de una gran diversidad de destrezas.

HIPÓTESIS DE LAS DESTREZAS PSICOLÓGICAS Los psicólogos del deporte han sostenido recientemente que la visualización también funciona mediante el desarrollo y el perfeccionamiento de destrezas psicológicas: por ejemplo, puede mejorar la concentración, reducir la ansiedad y aumentar la confianza – todas ellas destrezas psicológicas importantes para llevar el rendimiento al máximo -. Así, diversas técnicas de intervención, como los entrenamientos de inoculación y de control del estrés, que tienen como objetivo principal la reducción y el afrontamiento de la ansiedad, emplean la visualización como componente clave del proceso, de modo tal que las personas de imaginan a sí mismas haciendo frente al estrés en situaciones difíciles. Por ejemplo, un golfista puede visualizar que se halla a unos tres metros del hoyo que puede darle victoria. En el pasado, ante un golpe parecido, se puso tenso y erró el golpe. Ahora, se ve mentalmente a sí mismo respirando profundamente y relajando sus músculos mientras procede a realizar las rutinas previas de la acción. Con la mente y el cuerpo relajados, se representa la imagen de que mete la bola en el hoyo y gana el torneo. En resumen, las tres explicaciones – psiconeuromuscular, aprendizaje simbólico y destrezas psicológicas – afirman que la visualización puede ayudar a programar a un deportista desde el punto de vista tanto físico como psicológico, teniendo todas ellas el soporte de la investigación, aunque recientemente la primera ha sido puesta en entredicho. Por tanto, puede considerarse que la visualización es un plan mental muy detallado sobre el modo de ejecutar una destreza, lo que debe traducirse en tomas de decisión rápidas y precisas, aumento de la confianza y mejora de la concentración. Además, el incremento de la actividad neuromuscular ayuda a que los movimientos de las destrezas sean más fluidos, suaves y automáticos. Usos de la visualización Los deportistas pueden utilizar la visualización de muchas formas para mejorar sus detrezas tanto físicas como psicológicas: 1. Mejora de la concentración. Al imaginar lo que queremos hacer y el modo en que

deseamos reaccionar ante ciertas situaciones en que, por lo general, perdemos la concentración (por ejemplo, fallar un tiro fácil en baloncesto, perder el paso en una danza de aerobic, o errar un pase en fútbol americano), e imaginar a continuación que no perdemos la calma y que centramos la atención en la próxima jugada o el siguiente paso a dar.

2. Creación de confianza. Por ejemplo, si un jugador de voleibol ha tenido problemas con el servicio en los últimos partidos, puede visualizar la ejecución de servicios fuertes y precisos para fortalecer su autoconfianza. Un árbitro que ve como se debilita su confianza si el público le abuchea por pitear infracciones del equipo de casa puede imaginarse a sí mismo tomando el control de la situación y manteniendo la confianza y

la imparcialidad durante el resto del partido. Representar mentalmente una buena actuación hace que uno se sienta capaz de actuar bien bajo circunstancias adversas.

3. Control de las respuestas emocionales. Podemos imaginar situaciones que han provocado problemas en el pasado, como la sensación de ahogo bajo la presión o el enfado debido a los propios errores o a las decisiones de los árbitros. Nos podemos representar afrontando estos eventos de una forma positiva, por ejemplo, respirando profundamente mientras nos concentramos en la tarea en cuestión.

4. Entrenamiento de destrezas deportivas. Es probable que el uso más conocido de la visualización sea en entrenamiento de una técnica deportiva concreta. Algunos ejemplos de acciones realizadas mentalmente pueden ser el put en el golf, la ejecución de un derribo en la lucha libre, el lanzamiento de jabalina, la materialización de una rutina en la barra de equilibrios, o una carrera de natación utilizando el estilo espalda. Es posible entrenar destrezas para perfeccionarlas o localizar puntos débiles con precisión y visualizar su corrección. Un profesor de educación física puede hacer que sus alumnos visualicen la ejecución correcta de un bucle hacia atrás mientras esperan su turno en la fila (la visualización puede ser especialmente útil en los períodos de espera). Por su parte, un monitor de aerobic puede decirles a sus alumnos que imaginen una secuencia de movimientos mientras escuchan la música antes de intentar físicamente los pasos.

5. Entrenamiento de la estrategia. La visualización puede utilizarse para entrenar estrategias individuales o de equipo. Por ejemplo, un quarterback puede imaginar diferentes defensas y jugadas que podría iniciar para contrarrestarlas. Un portero de hockey sobre hielo puede visualizar que hace una ruptura el ver a tres jugadores contrarios que convergen hacia el gol. Un lanzador de softball puede representarse la forma de lanzar a distintos bateadores del equipo adversario, según serán sus puntos fuertes y débiles. Hank Aaron, un bateador no superado hasta ahora que provocaba eliminaciones completas de las bases, visualizaba los distintos tipos de lanzamientos que un pitcher concreto podía realizar, preparándose así mentalmente para batear.

6. Afrontamiento del dolor y las lesiones. La visualización es útil a la hora de hacer frente al dolor y las lesiones, ya que puede ayudar a acelerar la recuperación del área dañada y evitar que las destrezas se echen a perder. Para los deportistas es duro tener que estar inactivos durante un tiempo prolongado, pero, en lugar de sentir lástima de sí mismos, pueden visualizarse practicando ejercicios y con ellos facilitar la recuperación. (En párrafos posteriores de este capítulo analizaremos la utilización de la visualización durante la recuperación de lesiones.)

Tipos de visualización Por lo general, la visualización se utiliza desde una perspectiva interna o externa (Mahoney y Avener, 1977), en función del deportista y de la situación. Por ejemplo, los gimnastas que integraron el equipo olímpico de Estados Unidos en 1976 informaban del uso más frecuente

de la visualización interna respecto al de la externa. Examinaremos brevemente cada perspectiva. VISUALIZACIÓN INTERNA La visualización interna se refiere a la representación mental de la ejecución de una destreza vista desde una posición ventajosa. Es como si tuviéramos una cámara fotográfica en la cabeza y viéramos sólo lo que se observaría si realizáramos la destreza en cuestión. Por ejemplo, un lanzador de softball vería al bateador en su zona, al árbitro, la bola en su guante y el blanco del receptor, pero no el jugador que no batea entre la segunda y la tercera base, la segunda base o cualquier cosa que se halle fuera del campo normal de visión. Dado que la visualización interna se hace a partir de una perspectiva en primera persona, las imágenes subrayarán la sensación del movimiento. El lanzamiento de softball sentirá el modo en que sus dedos agarran la bola, el estiramiento del brazo en el movimiento hacia atrás, el desplazamiento del peso y, por último, la extensión del brazo para efectuar el lanzamiento. VISUALIZACIÓN EXTERNA En la visualización externa, la persona se representa a sí misma desde la perspectiva de un observador externo, como si se viera en una película. Por ejemplo, si un lanzador de softball se visualizara lanzando desde una perspectiva externa, no vería sólo al bateador, al receptor y al árbitro, sino también a los demás jugadores. No obstante, habría poco énfasis en la sensación cinestésica de movimiento porque el lanzador estaría simplemente observando su propia ejecución. En cuanto al rendimiento, entre la visualización externa y la interna se pueden establecer pocas diferencias (por ejemplo, Meyes, Cooke, Cullen y Liles, 1979). Según un estudio, “era prácticamente imposible caracterizar a los sujetos como visualizadores estrictamente externos o internos porque había notables diferencias en sus imágenes individuales tanto dentro de sí mismas como entre unas y otras. Básicamente, los datos no respaldan la idea de estilos de imaginación externos y estables” (Epstein, 1980, p.218). De hecho, la mayoría de deportistas olímpicos estudiados por Murphy et al. (1990) informaban del uso de la visualización tanto interna como externa. Sin embargo, aunque las investigaciones son poco concluyentes, algunas pruebas sugieren que en realidad la visualización interna podría producir mejores resultados que la externa. Por ejemplo, en un estudio se observó que, cuando las personas imaginaban la flexión de su brazo, las representaciones internas provocaban más actividad eléctrica que las externas en el músculo bíceps (Hale, 1982). La visualización interna hace que sea más fácil la aparición de la sensación cinestésica, de movimiento, y se aproxima más a las destrezas de ejecución

real. Por ejemplo, con la utilización de una perspectiva interna, un golfista puede tomar más consciencia de su aspecto y de las sensaciones de su cuerpo cuando realiza su golpe. Muchas personas cambian constantemente de la visualización interna a la externa y viceversa. Parece que lo importante es lograr una representación mental buena, clara y controlable, con independencia de si es resultado de un perspectiva externa o interna. Fundamentos del entrenamiento en visualización El primer paso para elaborar un programa de entrenamiento en visualización es la evaluación del nivel de destrezas que el deportista o alumno tienen al respecto. Como todas las técnicas psicológicas, la visualización es una destreza adquirida mediante el entrenamiento. Algunos deportistas tienen ciertas aptitudes, mientras que otros no son capaces de representar en sus mentes ni siquiera una sola imagen. VIVEZA Los buenos visualizadores utilizan todos sus sentidos para hacer que sus imágenes sean tan vívidas y detalladas como sea posible. Es importante recrear o crear mentalmente las experiencias reales con la máxima fidelidad. Cuanto más se parecen las imágenes a la cosa real, mejor es su transferencia a la ejecución real. Hay que prestar una particular atención a los detalles del entorno, como la disposición de las instalaciones, el tipo de superficie o la cercanía de los espectadores, así como experimentar las emociones y pensamientos de la competición real, y tratar de sentir la ansiedad, la concentración, la frustración, la alegría o el enfado asociados a la propia actuación. Todo ello hará que el rendimiento imaginado sea más auténtico. Si nos resulta difícil tener imágenes claras y vívidas, primero hemos de intentar visualizar cosas con las que estamos familiarizados, como los muebles de nuestra habitación, y a continuación la pista o el terreno deportivo en el que normalmente jugamos y nos entrenamos, en cuyo caso reconoceremos la superficie de juego, la tribuna, los distintos planos, los colores, y otros detalles ambientales. Podemos entrenarnos para conseguir imágenes vívidas con los tres ejercicios de la página siguiente. (También son recomendables los ejercicios incluidos en Put Your Mother on the Ceiling, de Richard DeMille, 1973.) CONTROLABILIDAD Otro elemento clave de la visualización es el aprendizaje de la manipulación de las imágenes a fin de que éstas hagan lo que nosotros queremos. A muchos deportistas les resulta difícil controlar sus representaciones y con frecuencia repiten sus errores. Un bateador de béisbol puede visualizar sus eliminaciones por tres golpes; un tenista, sus

dobles faltas; un portero de hockey, los discos que le superan y llegan al fondo de la portería; o un gimnasta, las caídas de las barras asimétricas. Pero es el control de las imágenes – y no la visualización de errores – lo que nos ayuda a representar lo que queremos realizar. Podemos entrenarnos llevando a cabo los ejercicios de controlabilidad que se muestran más adelante.

Ejercicios de viveza _________________________________________________________________________

1. Visualización de la casa. Imagine que está en la sala de estar de su casa. Mire a su alrededor y capte

todos los detalles. ¿Qué ve? Advierta la forma y textura de los muebles. ¿Qué sonidos oye? ¿Cuál es la temperatura? ¿Hay algún movimiento en el aire? ¿Huele algo? Utilice todos sus sentidos y dé cabida a todo ello en su mente.

2. Visualización de la ejecución positiva de una destreza. Elija una destreza concreta de su deporte y represéntese a sí mismo realizándola a la perfección. Ejecútela una y otra vez en su mente e imagine todos los movimientos y sensaciones de sus músculos. Por ejemplo, al servir una pelota de tenis, empiece viéndose a sí mismo en la posición de estar preparado, mirando a su adversario y a la línea de saque y escogiendo el punto al que quiere mandar a su adversario y a la línea de saque y escogiendo el punto al que quiere mandar la bola. Vea y sienta cómo inicia los movimientos para el servicio y lance la pelota a la altura precisa, exactamente al lugar deseado. Sienta que su espalda se arquea y que el hombro se alarga mientras lleva la raqueta a la parte posterior de la cabeza. Advierte cómo el peso de su cuerpo empieza a trasladarse hacia adelante y que la raqueta llega a contactar con la bola en la altura y el ángulo exactos. Sienta que su muñeca chasquea de repente al tiempo que usted canaliza toda su energía hacia la pelota. Ahora vea y note la continuación del movimiento mientras su cuerpo se va por completo hacia adelante. La bola ha ido exactamente donde usted acercarse a la red y lanzar una volea cruzada lejos del alcance de aquel.

3. Visualización de una ejecución positiva. Recuerde tan vivamente como sea posible una ocasión en que hubiera tenido una buena ejecución. Si el momento referido es reciente, tanto mejor. Su visualización cubrirá tres áreas de recuerdo específicas: visual, auditiva y cinestésica. En primer lugar, recuerde visualmente una representación de su aspecto cuando estaba teniendo la buena ejecución. Observe de dicho aspecto es muy distinto según que la actuación sea satisfactoria o no. La forma de andar es diferente, al igual que la posición de la cabeza y los hombros. Cuando un deportista se siente confiado interiormente, manifiesta esta confianza hacia el exterior. Trate de obtener una imagen lo más clara posible de su aspecto durante una buena actuación. Revise películas de ejecuciones satisfactorias que le ayuden a cristalizar dicha imagen. Ahora reproduzca en su mente los sonidos que oye cuando está teniendo una buena actuación, sobre todo el diálogo interno que tiene consigo mismo. A menudo, lo que acompaña a las mejores ejecuciones es un silencio interior. Escúchelo. ¿Cómo es su diálogo interno? ¿Qué se está diciendo a sí mismo, y cómo lo está diciendo? ¿Cuál es su respuesta interna cuando ha de enfrentarse a alguna adversidad durante su actuación? Recree todos los sonidos lo más vivamente que pueda. Por último, reproduzca en su mente todas las sensaciones cinestésicas que siente cuando está teniendo una buena actuación. ¿Cómo siente los pies y las manos? ¿Tiene la sensación de rapidez, velocidad o intensidad? ¿Siente los músculos tensos o relajados? Permanezca concentrado en las sensaciones relacionadas con la ejecución satisfactoria.

Ejercicios de controlabilidad

_______________________________________________________________________

1. Control de la ejecución. Imagine que está trabajando en una destreza específica que en el pasado le ha

causado muchos problemas. Observe con atención lo que está haciendo mal. Ahora visualícese a sí mismo realizando esta destreza a la perfección mientras ve y siente sus movimientos. Por ejemplo, un jugador de baloncesto podría verse a sí mismo lanzando un tiro libre perfectamente, sin tocar apenas la red. Ahora piense una situación competitiva en la que tiempo atrás tuvo dificultades. Si tomamos el ejemplo del baloncesto, puede verse lanzando dos tiros libres al final de un partido cuando su equipo pierde por un punto. Obsérvese a sí mismo cómo mantiene la calma mientras convierte los dos lanzamientos.

2. Control de la ejecución contra un adversario difícil. Represéntese a sí mismo jugando contra un contrario dure que desde siempre le ha creado dificultades. Intente elaborar una estrategia para enfrentarse a dicho adversario, exactamente igual que haría en una competición. Imagine situaciones en las que está derrotando a su rival. Por ejemplo, un quarterback puede visualizar distintas defensas y verse a sí mismo iniciando el movimiento correcto en la línea de melé para batir a cada defensa, y, a continuación, representarse efectivamente llevando a cabo la jugada más apropiada. Sea cual fuere su deporte, el deportista debe asegurarse de que controla todos los aspectos de sus movimientos así como las decisiones que toma.

3. Control de las emociones. Represéntese a sí mismo en una situación en la que se pone en tensión, se enoja y pierde concentración o confianza (por ejemplo, no transformar un tiro a meta, desperdiciar una ruptura, fallar un gol a puerta vacía, o errar un salto y caer al hielo). Reproduzca la situación, en especial las sensaciones que la acompañan. Por ejemplo, sienta la ansiedad de jugar un partido del campeonato. A continuación, utilice estrategias de control de la misma para sentir que la tensión abandona el cuerpo y concentrarse en lo que hay que hacer para ejecutar las destrezas. Trate de controlar lo que ve, oye y siente en su visualización. _____________________________________________________________________________________

Desarrollo de un programa de entrenamiento de la visualización Ahora que conocemos los fundamentos y principios subyacentes a la eficacia de la visualización y el modo de mejorar la viveza y la controlabilidad, el paso final consiste en elaborar y poner en marcha un programa de entrenamiento de la visualización. Para ser eficaz, ésta ha de formar parte de la rutina cotidiana. Es importante adaptar estos programas a las necesidades, capacidades e intereses de cada deportista. EVALUACIÓN DE LA VISUALIZACIÓN Dado que la visualización es una destreza, los deportistas difieren unos de otros en lo bien o mal que la ejecutan. Para evaluar el nivel de esta destreza en los deportistas recomendamos la utilización del “Cuestionario de Visualización Deportiva” (Martens, 1982) a fin de medir el grado de acierto con el que éstos pueden utilizar sus sentidos mientras están visualizando. Después de recoger información a partir del cuestionario, los deportistas y entrenadores pueden determinar cuáles son las áreas a incorporar al régimen diario de entrenamientos. Si queremos examinar la calidad de nuestras destrezas de visualización,

simplemente hemos de seguir las instrucciones del cuadro 15.1. No hay respuestas correctas o incorrectas; la evaluación debería llevar de 10 a 15 minutos. El programa de visualización no tiene por qué ser complejo o voluminoso, y debe ajustarse bien al régimen de entrenamientos diarios del deportista. A continuación, ofrecemos algunos consejos y directrices para su implementación satisfactoria. Entorno adecuado Las personas que tienen un nivel elevado de destrezas en el uso de las técnicas de visualización pueden ejecutarlas prácticamente en cualquier lugar. Pero no es el caso más frecuente. Para el principiante, es mejor entrenarse en ambientes sin distracciones. A algunas personas les gusta hacerlo en su habitación, antes de dormir; a otras, en el vestuario, antes de salir a competir; y a otras, durante el descanso en el trabajo o la escuela. A medida que las destrezas se desarrollan, los deportistas aprenden a utilizarlas en medio de distracciones e incluso durante la competición real. Concentración relajada La visualización es más eficaz si va precedida de la relajación que por sí sola (Weinberg, Seaburne y Jackson, 1981). Así que, antes de cada sesión de visualización hay que relajarse respirando profundamente, utilizando la relajación progresiva, o mediante algún otro procedimiento que se adapte a cada deportista en cuestión. La relajación es importante por dos razones: a) permite olvidar los problemas y preocupaciones cotidianas y concentrarse en la tarea, y b) da lugar a una visualización más intensa porque ésta no tiene que competir con otros eventos. Expectativas realistas y motivación suficiente Algunos deportistas rechazan rápidamente entrenamientos no tradicionales como la visualización, en la creencia de que la única forma de mejorar es mediante entrenamiento físico intensivo, ejercicios repetitivos, sangre, sudor y lágrimas. Son escépticos ante la idea de que pensar y visualizar una destreza pueda mejorar su ejecución, y estas dudas y pensamientos negativos debilitan la eficacia de la visualización. Otros deportistas creen que ésta puede ayudarles a convertirse en un nuevo Barry Sanders u otra Steffi Graf, como si la representación mental de destrezas fuera una pócima mágica que pudiera transformarlos en los deportistas de sus sueños. La verdad es que la visualización puede mejorar las destrezas deportivas si se trabaja con ellas de manera sistemática. Por lo general, los deportistas de elite están intrínsecamente motivados a practicar sus destrezas durante meses e incluso años, siendo ésta también la dedicación y motivación necesarias para desarrollar las técnicas psicológicas. No obstante, muchos deportistas no se comprometen a entrenar la

visualización de una forma metódica. No olvidemos que los esfuerzos realizados en un programa de este tipo reciben su compensación a corto plazo. CUADRO 15.1. Cuestionario de Visualización Deportiva. Lea las siguientes descripciones de cuatro deportistas generales. Imagine la situación en cada una y suministre tantos detalles como su fantasía le permita (utilizando todos los sentidos: vista, oído, tacto, gusto y olfato) para hacer que la imagen sea lo más real posible. Piense en un ejemplo específico de la situación (p.ej., la destreza, la gente implicada, el lugar, el tiempo). Ahora cierre los ojos y respire a fondo varias veces para relajarse todo lo que pueda. No piense en nada. Mantenga los ojos cerrados aproximadamente durante un minuto mientras trata de visualizar la situación lo más vívidamente posible. La valoración precisa de sus imágenes le ayudará a determinar en qué ejercicios deseará hacer hincapié en su entrenamiento base. Después de haber acabado de visualizar la situación descrita, clasifique las cuatro dimensiones de la creación de imágenes poniendo un círculo alrededor del número que mejor describa la que usted ha elaborado.

1= Ninguna imagen 2= Ni clara ni vívida, pero reconocible 3= Moderadamente clara y vívida 4= Clara y vívida 5= Sumamente clara y vívida

Para cada situación, escoja el número que responde a estas cuatro preguntas: a) ¿Con qué intensidad se vio a sí mismo haciendo

esta actividad? 1 2 3 4 b) ¿Con qué claridad oyó los sonidos involucrados

en la realización de esta actividad? 1 2 3 4 c) ¿En qué medida se sintió bien consigo mismo al

hacer los movimientos? 1 2 3 4 d) ¿Con qué claridad era consciente de su estado

de ánimo? 1 2 3 4 Práctica en solitario Selecciones una destreza específica de su deporte, como dar un golpe de revés, saltar altura, nadar estilo braza o marcar un gol. Ahora visualícese ejecutando esta destreza en el lugar en el que normalmente hace sus ejercicios prácticos (gimnasio, piscina, estadio, pista, cancha) sin que nadie más esté presente. Cierre los ojos aproximadamente durante un minuto e intente verse a sí mismo en ese lugar, oír los sonidos, sentir que su cuerpo realiza el movimiento y ser consciente de su estado de ánimo.

a) c) b) d)

Práctica con otros Está haciendo la misma actividad, pero ahora practica la destreza estando presentes su entrenador y sus compañeros de equipo. Sin embargo, esta vez comete un error que todo el mundo advierte.

a) c)

b) d) Observación de un compañero de equipo Imagine que, en una competición, un compañero de equipo o un conocido está ejecutando una destreza específica sin éxito, por ejemplo, al errar en un pase, caerse de la barra de equilibrios o fallar una volea fácil en la red.

a) c) b) d) Participación en una competición Visualícese a sí mismo actuando en una competición. Está demostrando grandes habilidades y los espectadores y compañeros le muestran su reconocimiento.

a) c) b) d) Puntuación Ahora determine las puntuaciones de sus visualizaciones y vea lo que significan. En primer lugar, sume las clasificaciones de las cuatro respuestas a de cada sección, después las cuatro b, etcétera, y anótelas en el cuadro que sigue. Puntuación total de cada dimensión a) Visual _________ + _________ + _________ + _________ = _________ b) Auditiva _________ + _________ + _________ + _________ = _________ c) Cinestésica _________ + _________ + _________ + _________ = _________ d) Estado de ánimo _________ + _________ + _________ + _________ = _________ Para cada dimensión, la puntuación máxima posible es 20, y la mínima, 4. Cuánto más se acerque a 20 en cada dimensión, más destrezas demuestra tener en esta área concreta. Las puntuaciones bajas dan a entender que necesita trabajar más estos aspectos de la creación de visualizaciones. Adaptado de Martens (setiembre, 1982).

Imágenes vívidas y controlables El deportista ha de tratar de usar todos sus sentidos y sentir los movimientos como si estuvieran ocurriendo. Muchos equipos olímpicos visitan los lugares de la competición con meses de antelación para que así sus integrantes se puedan visualizar a sí mismos actuando en el escenario exacto, con su color, su trazado, su construcción o sus graderíos. Mover y posicionar el cuerpo como si se estuviera ejecutando realmente la destreza puede hacer que la visualización y la sensación del movimiento sean más vivas. Por ejemplo, en vez de permanecer en la cama representando la imagen mental de marcar un gol, es mejor levantarse y mover la pierna como si se estuviera en verdad jugando el partido. Asimismo, dado que la visualización puede utilizarse durante interrupciones cortas de la acción, es importante aprender a imaginar con los ojos tanto cerrados como abiertos. Hay que trabajar sobre el control de la visualización para aplicar las instrucciones recibidas y obtener el resultado deseado. Focalización positiva En general, debe centrarse la atención en resultados positivos, como golpear a la base, realizar una sesión satisfactoria de terapia física, marcar un gol o llevar a cabo una rutina completa. A veces, la utilización de la visualización para identificar y analizar errores es beneficiosa (Mahoney y Avener, 1977), porque nadie es perfecto y todos cometemos errores cada vez que jugamos, aunque también es importante ser capaz de olvidarse del error y centrarse en el presente. Hay que intentar usar la visualización a fin de prepararse para l eventualidad de cometer un fallo y poder afrontarlo con eficacia. Cuando hay problemas con un error determinado, sugerimos lo siguiente: en primer lugar, tratar de imaginar el fallo y determinar la respuesta correcta, e, inmediatamente, visualizar la ejecución satisfactoria de la destreza. La representación de la respuesta correcta (junto a la sensación de la misma) debe repetirse varias veces, a lo cual debería seguir de inmediato el entrenamiento físico real. Ello ayudará al deportista a absorber las sensaciones que produce la correcta ejecución de la destreza. La visualización de resultados positivos ayuda a programar el cuerpo para ejecutar destrezas. Cuanto mejor puedan los deportistas visualizar actuaciones satisfactorias, más intenso será su programa motor. Pero los fallos y los errores forman parte de la competición, de modo que hemos de estar preparados para afrontarlos con eficacia. Cintas de vídeo Muchos deportistas pueden conseguir imágenes buenas y claras de sus compañeros o de sus adversarios más frecuentes, pero les resulta difícil obtenerlas de sí mismos, lo cual se debe

a que les cuesta visualizar algo que no han visto nunca. El desafía consiste en captar esos golpes, pases, saltos, toques o rutinas perfectos y fijarlos mentalmente para su utilización en el entrenamiento psicológico. Una cinta de vídeo puede proporcionar precisamente este feedback: una representación de nuestra mejor ejecución. Cuando uno se ve por primera vez en un vídeo suele quedarse bastante sorprendido, y el comentario típico es: “¿éste soy yo?”. Un buen procedimiento consiste en filmar a los deportistas en su entrenamiento, editar la cinta (por lo general, después de consultar a aquéllos o al entrenador) para identificar las destrezas perfectas, o casi perfectas, y a continuación duplicar la secuencia repetidamente en la misma, con lo que el deportista observa su actuación en el mismo estado relajado prescrito para el entrenamiento de la visualización. Después de ver la película durante algunos minutos, éste cierra los ojos y se representa mentalmente la destreza. Un programa conocido como Sybervision (DeVore y DeVore, 1981) muestra a profesionales de diversos deportes ejecutando sus golpes técnicos a la perfección. Junto al metraje de esos movimientos, la cinta también lleva al auditorio ejemplos, como un golpe de bate de Rod Carew. Este enfoque todavía está a la espera de un examen científico más profundo, pero parece tener posibilidades. Visualización de la ejecución y el resultado La visualización ha de comprender tanto la ejecución como el resultado final de las destrezas, aunque muchas veces se incluye la primera pero no el segundo, o viceversa. Los deportistas han de poder sentir el movimiento y controlar la representación para así obtener el resultado deseado. Por ejemplo, los saltadores de trampolín deben ser primero capaces de sentir su cuerpo en diferentes posiciones durante todo el salto, y, a continuación, verse a sí mismos haciendo una entrada perfectamente recta en el agua. Visualización en tiempo real Una última norma es la de visualizar en tiempo real (Nideffer, 1985). En otras palabras, el tiempo dedicado a imaginar una destreza concreta debería ser igual al que necesita ésta para ser ejecutada en la realidad. Si a un golfista la rutina previa al put le lleva normalmente unos 20 segundos, la visualización de la misma ha de tener igual duración. Dado que los deportistas tienden a imaginar a una mayor velocidad que la de ejecución real de la destreza, es conveniente regular cronométricamente esta última. La visualización en tiempo real facilita el traslado de las imágenes a la vida real. CUÁNDO UTILIZAR LA VISUALIZACIÓN

Aunque la visualización se puede utilizar prácticamente en todo momento, hay algunas ocasiones en que parece mostrar su máxima utilidad: - Antes y después de los entrenamientos. - Antes y después de la competición. - Durante los descansos de la acción (tanto en entrenamientos como en competición). - En el tiempo libre del deportista. - Durante el proceso de recuperación de una lesión.

Ejemplos de los momentos en que distintos profesionales utilizan la visualización ____________________________________________________________________________________ - Profesor de educación física: después de finalizar un período de intensa actividad física, les a los alumnos

que se sienten e intenten visualizar que se hallan tranquilos y relajados. Les hace ejecutar el ejercicio de visualización mientras están la fila esperando a participar en alguna actividad.

- Entrenador de voleibol: antes de los partidos, reserva una habitación oscura y tranquila para que los jugadores representen mentalmente la ejecución contra un adversario específico.

- Monitor de ejercicios físicos: durante una fase de calma, les dice a los participantes que visualicen cómo quieren que sean el aspecto y las sensaciones de su cuerpo.

- Entrenador de baloncesto: antes del entrenamiento, hace que los jugadores visualicen sus desafíos específicos para diferentes jugadas atacantes y defensivas.

- Entrenador de tenis: durante los cambios, instruye a sus jugadores para que visualicen el tipo de estrategia y de golpes que quieren utilizar en el siguiente juego.

- Entrenador de natación: después de cada entrenamiento, les da a los nadadores cinco minutos para que elijan un estilo determinado e imaginen que lo ejecutan a la perfección.

- Entrenador de gimnasia: justo antes de ejecutar cualquier destreza, da instrucciones a los gimnastas para que se imaginen a sí mismos llevando a cabo satisfactoriamente la destreza o la rutina.

- Entrenador de fútbol americano: antes de cada partido, manda a sus ayudantes que digan distintas jugadas a sus respectivas unidas, y les pide a los jugadores que visualicen lo que harían en cada situación.

- Entrenador de atletismo: les dice a los atletas que visualicen sus pruebas la noche anterior a la competición y se vean a sí mismos llevando a cabo los movimientos y la estrategia a la perfección.

Antes y después de los entrenamientos Una forma de programar la visualización de manera sistemática es mediante su inclusión en sesiones específicas antes y después de casa entrenamiento: es conveniente limitar la duración de éstas a unos 10 minutos (la mayoría de deportistas tienen problemas de concentración si se supera ese tiempo; Murphy et al., 1990). Para lograr concentrarse y estar preparados, antes de los entrenamientos los deportistas han de visualizar las destrezas, las rutinas o las jugadas que esperan ejecutar. Después de las sesiones, sería conveniente revisar las destrezas y estrategias que han estado practicando. Dado que acaban de terminar, la sensación de movimiento debe de estar fresca en sus mentes, lo cual les tendría que ayudar a crear una visualización más clara y detallada de lo habitual.

Antes y después de la competición Un deportista utiliza la visualización para centrar su atención en la próxima competición mediante el análisis mental de lo que quiere llevar a cabo, en lo que se incluyen distintas estrategias para diferentes situaciones. Antes de la competición, la visualización ayuda a perfeccionar y armonizar acciones y reacciones. El mejor momento para utilizar la visualización previa a la competición depende de cada persona. A algunos deportistas les gusta visualizar justo antes del inicio de la prueba, mientras que otros prefieren crear las imágenes con una o dos horas de antelación. Y algunos incluso lo hacen en dos o tres momentos distintos antes de salir a actuar o competir. Lo importante es que la visualización encaje de una manera cómoda en la rutina previa del evento; nunca ha de ser forzada ni precipitada. Después de la competición, los deportistas pueden volver a representar todo aquello que hicieron satisfactoriamente, y obtener una imagen vívida y controlable. Del mismo modo, los alumnos de clases de educación física pueden imaginarse a sí mismos corrigiendo un error en la ejecución de una destreza que justo habían acabado de aprender y estaban practicando. También se pueden reproducir eventos fallidos, visualizando su realización satisfactoria o escogiendo una estrategia diferente. La visualización puede también utilizarse para fortalecer el cliché original y la memoria muscular de aquellas destrezas que ya se ejecutan bien. Larry Bird era un gran lanzador, pero cada día entrenaba su técnico de tiro. Por lo mismo, la buena realización de una destreza no significa que la visualización no sea necesaria. Durante descansos de la acción La mayoría de eventos deportivos tienen interrupciones de la acción durante las cuales el deportista puede utilizar la visualización a fin de prepararse para lo que se avecina. En muchos deportes, hay una cierta cantidad de “tiempo muerto” después de cada jugada, lo que constituye una oportunidad ideal para las representaciones mentales. En el tiempo libre del deportista Los deportistas también pueden utilizar en casa (o en cualquier otro lugar tranquilo apropiado). Puede ser difícil encontrar un sitio silencioso y discreto antes del entrenamiento, y también puede haber días en que el deportista no se entrene en absoluto. En esos casos, hay que intentar aislarse en casa durante unos 10 minutos para no interrumpir la rutina de visualización. A algunos deportistas les gusta hacer

representaciones mentales antes de ir a la cama, mientras que otros prefieren hacerlas cuando se levantan por la mañana. Durante la recuperación de una lesión Los deportistas han entrenado el uso de la visualización junto a ejercicios de relajación para reducir la ansiedad derivada de las lesiones, y han utilizado la visualización para ensayar emociones que prevén experimentar a la vuelta a la competición. Mediante la visualización, los deportistas pueden reproducir mentalmente destrezas físicas y de ejecución para así permanecer en forma y preparados para volver. Se ha demostrado que imágenes positivas de curación o de recuperación plena potencian el proceso de restablecimiento. Ieleva y Orlick (1991) observaron que la visualización positiva de la curación y/o de ejecuciones estaba ligada a tiempos de recuperación más cortos. (Del mismo modo, enfermos de cáncer terminal han utilizado la visualización para imaginar cómo destruyen y eliminan las células cancerosas. Según se informa, en un gran número de casos el cáncer he remitido; véase Simonton, Matthew-Simonton y Creighton, 1978.) La visualización puede también ayudar a ciertos deportistas, como los corredores de larga distancia, a superar un umbral de sufrimiento y centrarse en la carrera y en la técnica y no en el dolor. Resumen La visualización alude a la creación o recreación de experiencias en la mente. Es una forma de simulación que implica la vuelta a la memoria de bloques de información almacenados procedentes de todo tipo de experiencias, y su moldeamiento en imágenes significativas. Parece que la visualización funciona a través de activaciones neurales diminutas en los músculos o mediante codificación simbólica de modelos en el sistema nervioso central. Las anécdotas, los estudios de caso y las pruebas experimentales ponen de manifiesto que la visualización puede ser una técnica eficaz para mejorar el rendimiento. La visualización tiene muchos usos, entre los que se incluye la reducción de la ansiedad, la creación de confianza, el aumento de la concentración, el restablecimiento de las lesiones, y el entrenamiento de destrezas y estrategias específicas. Básicamente, hay dos tipos de visualización: interna y externa, no siendo necesario el uso de una u otra de forma exclusiva. Cualquier tipo de visualización que resulte cómoda para la persona ha de ser practicada de manera sistemática, exactamente igual que las destrezas físicas. Ambos tipos de visualización involucran no sólo la visión, sino también a los

sentidos cinestésico, auditivo, táctil y olfatorio. En el entrenamiento de la visualización, la motivación y las expectativas realistas son decisivas. Mediante el uso del “Cuestionario de Visualización Deportiva”, la evaluación debe llevarse a cabo antes del inicio del programa. El entrenamiento básico incluye ejercicios de viveza y controlabilidad, y ha de convertirse en una rutina, es decir, en un elemento regular de un régimen de entrenamiento. Inicialmente, los deportistas deben entrenar la visualización en un ambiente tranquilo, y en un estado atento y relajado. Han de centrar su atención en el desarrollo de imágenes positivas, aunque también es útil representarse de vez en cuando errores para posibilitar la adquisición de destrezas de afrontamiento. Debería visualizarse tanto la ejecución de la destreza como el resultado de la misma, y todo ello en tiempo real. La visualización puede utilizarse antes y después de los entrenamientos y de las competiciones, durante los descansos de la acción o en el ámbito privado. También puede ser muy beneficiosa en los procesos de recuperación de lesiones. Temas de estudio 1. ¿Qué es la visualización? Analice la recreación de experiencias y la implicación en las

mismas de todos los sentidos. 2. Diga tres usos de la visualización. Ponga ejemplos prácticos de cada uno. 3. Compare y contraste las teorías psiconeuromuscular y simbólica del aprendizaje en su

relación con la visualización. 4. Describa algunas pruebas anecdóticas y experimentales que respaldan la eficacia de la

visualización en la mejora del rendimiento, teniendo en cuenta la naturaleza de la tarea y el nivel de capacidad.

5. Compare y contraste la visualización interna y externa y su eficacia comparativa. 6. Describa dos ejercicios que mejoren la viveza y la controlabilidad de la visualización. 7. ¿Cuál es la importancia de la viveza y la controlabilidad en el aumento de la calidad de

la visualización? 8. Analice tres de los elementos básicos de un programa de visualización satisfactorio

incluyendo las razones de su importancia.