Envejecer......con salud

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Vivir la vida implica pasar por distintas etapas: niez,adolescencia, juventud, madurez, y ahora la vejez.

Cada persona y cada cultura tienen su manera deenvejecer. Influye la herencia, la salud, dnde vivi-mos y la vida que llevamos.

En Navarra ahora se vive ms y con mejor salud,aunque es necesario adaptarse a importantes cam-bios fsicos, mentales y sociales.

Este folleto pretende ser til para vivir mejor la vejez,animando a entenderla y asumirla desde la propiaexperiencia.

Envejecer es a la vez un logro y un desafo, personaly social.

Elaborado por: Pilar Marn Palacios, Rosa Mgica Martnez, MargaritaEchauri Ozcoidi y M Jos Prez Jarauta. Seccin de Promocin de laSalud, Instituto de Salud Pblica y Laboral de Navarra (ISPLN).

Depsito legal: NA 2069/2013

Gobierno de Navarra

PRESENTACIN

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Con la edad aumenta la fragilidad ylas limitaciones, pero se aprende aconvivir con ellas y a exigirse menos.

La mente se hace ms lenta y afloran variadas emociones, pero se desarrollan los saberes de laexperiencia y el afn de disfrute.

Cambia la forma de vida y la familia, pero se mantiene lacapacidad de decidir, en general, con menos ataduras.

La vejez no es slo cuestin de proteccin y prestacinde servicios; se sigue siendo sujeto activo y de derecho.

Se trata de llegar a mayor "lo mejor posible", conservan-do el mximo de capacidades, autonoma y vida propia.

ENVEJECER

Qu es para ti envejecer? Seala algunos cambiospositivos y otros negativos que ests viviendo................................................................................................................................................................................................................................................

Para pensar

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El cuerpo va siendo menos fuerte y cambia la aparienciafsica, pero hay actividades para conservar la forma fsicade msculos y huesos, corazn y pulmones, la flexibili-dad, el equilibrio, para prevenir y controlar enfermeda-des y reducir o retrasar la incapacidad. Algunas recomen-daciones a poner en marcha son:

Ejercicio fsico. Caminar todos los das 30 minutos unpoco rpido (o bailar, nadar, bici) y hacer ejercicios defuerza, flexibilidad y equilibrio, dos das por semana.

Siempre es mejor hacer algo que no hacer nada. Se tratade mantenerse activo hasta donde sea posible y moversecon cuidado para evitar lesiones y cadas.

CUIDAR NUESTRO CUERPO

Apoyar la espalda, levantar un pie, estirar una pierna y luego con la otra.

Levantarse despacio, mantenerse 1segundo y sentarse despacio.

Elevar talones, mantenerse 1 segundo y bajarlos.

Ejercicios de fuerza: Repetir 10-15 veces cada ejercicio.Echar el aire al hacer el esfuerzo.

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Dejar caer tronco,cabeza y cuellorelajados.

Llevar una piernahacia el pecho y luego la otra.

Entrelazar los dedos y estirar los brazos por encima de la cabeza.

Ejercicios de flexibilidad. Mantener el estiramiento 10-30 segundos en cada ejercicio y repetirlo 2 o 3 veces.

Andandoen lnea

recta 20 pasos

mantener cada pierna

arriba1segundo

antes debajarla.

Mirando al frente, andar en lnea recta 20 pasos, un pie pegado al otro.

Levantar una pierna,

mantener 10 segundos

y bajarla, luego

la otra.

Ejercicios de equilibrio: en cualquierlugar y las veces que se quiera.

Para ms informacin, folleto "El ejercicio fsico" del ISPL.

Cunto ejercicio has hecho esta semana y qu mspodras incorporar en tu vida diaria.

Para pensar

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Tabaco. Dejar de fumar y de respirar humo de tabaco esde las medidas que ms benefician a la salud, tambinen estas edades.

Alimentacin. Comer de todo, mucha fruta y verdura,poca grasa de origen animal, azcar y sal. Hacer 4-5comidas al da y beber agua suficiente.

Peso. Mantener un peso sano y no ganar kilos con losaos.

Alcohol. No abusar, uno o dos vasos de vino o cervezaal da pueden ser saludables. Nunca si se conduce.

Sexualidad. Relacionarse y buscar de comn acuerdoformas de seguir disfrutando.

Higiene. Limpiar e hidratar la piel y cuidar pies y uas.

Sueo y descanso. Dormir lo suficiente aunque no seaseguido, con la edad se duerme "peor".

Los sentidos. Revisar la vista y el odo peridicamente,cuidar la boca y los dientes y proteger la piel del sol.

Espalda, huesos, articulaciones. Hacer ejercicio, esti-ramientos, cuidar las posturas y evitar el sobrepeso.

CUIDAR NUESTRO CUERPO

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Prevenir cadas. Barras en baos y escaleras, antidesli-zantes, luz adecuada, calzado seguro, eliminar obstculosy tambin revisar medicacin, vista, odo, hacer ejercicioy mantener el peso. Las escaleras, subirse a una silla ycruzar las calles son de especial riesgo.

Incontinencia urinaria. Existen ejercicios que se puedeconsultar en el centro de salud.

Acudir a las revisiones que se propongan en el centrode salud y seguir sus recomendaciones.

Escribe un listado de cosas que puedes mejorarpara prevenir cadas................................................................................................................................................................................................................................................

Para pensar

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Envejecer afecta al cerebro, disminuye la agilidad mental,pero no tanto como se pensaba. Hay personas que man-tienen sus capacidades mentales hasta edades muy avan-zadas.

El cerebro y sus funciones, al igual que los msculos yhuesos, tambin pueden ejercitarse. Se recomienda reali-zar diariamente alguna actividad para mantener activo elcerebro.

Seguir aprendiendo, animarse a experimentar cosas nue-vas, realizar actividades diversas y agradables (lectura,escritura, talleres de memoria, viajes, conferencias, cine,msica, pintura, cartas, parchs, crucigramas).

Si preocupa algn fallo de memoria, se puede consultaren el centro de salud.

CUIDAR NUESTRA MENTE

Ejercicio de memoria:Mira esta foto, cierra los ojos y describe exactamente lo que aparece.

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Emociones y sentimientos

El propio envejecer, la jubilacin, cambiosfamiliares y una vivencia mas cercana de la enfermedad y la muerte sonsituaciones que producen emociones y sentimientos muyvariados.

Es importante introducir cada da momentos de placer,humor, tranquilidad... Y tambin ver el lado bueno de lascosas y pensar en positivo. La capacidad de disfrutarcontina.

Se trata de cuidarse tambin emocionalmente, reconocerlos sentimientos (alegra, tristeza, enfado, etc.), saber suscausas y decidir qu hacer con ellos, permitirse vivirlos,guardarlos o expresarlos, atreverse a compartirlos

En la silla, respira profundo, intenta relajarte y dejaa tu mente recrearse unos minutos con personas,actividades o lugares que te produzcan bienestar.Elige cmo o cundo hacerlo cada da.

Para pensar

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Las relaciones y la vida social

Al envejecer el uso del tiempo cambia, sobre todo a par-tir de la jubilacin, y se tiene ms tiempo libre. Es unbuen momento para hacer lo que se quiere, retomaraficiones o crear otras nuevas.

Aunque el hogar y la familia suelen ser un ncleo centralen la vejez, cultivar las amistades, participar en grupos yasociaciones, el trabajo voluntario, contribuyen aldesarrollo personal y comunitario.

Las relaciones de calidad siguen siendo importantes: laseguridad emocional, querer y que te quieran, el respeto,la comunicacin, no decir s cuando queremos decir no

El entorno

A medida que se envejece se necesita un entorno fsico ysocial ms seguro y acogedor, con recursos y serviciosadaptados a las personas mayores y que valore la vejezde una forma ms positiva y acorde con la realidad.

Las ciudades amigables con las personas mayores facili-tan un entorno fsico accesible, limpio y seguro (transpor-te, viviendas, jardines, calles, aceras, cruces,) y posibili-tan su autonoma y participacin.

CUIDAR EL ENTORNO

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Es tarea comn hacer posible una sociedad para todaslas edades, en la que jvenes y mayores contribuyan ycompartan sus beneficios.

Es mi pueblo o barrio un entorno seguro y amigable? Qu se podra mejorar?................................................................................................................................................................................................................................................

Para pensar

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Ms ejemplares e informacin:Instituto de salud Pblica y Laboral de Navarra.

Seccin de Promocin de Salud. Tfno. 848 423450 www.isp.navarra.es

CUIDO MI CUERPO:c Ejercicio fsicoc No fumar c Alimentacinc Afectividad, sexualidadc Prevenir cadasc .......................................

CUIDO MI MENTE:c Lectura, viajesc Cine, msica, pinturac Juegos, crucigramasc Pensamientos agradablesc Mis sentimientosc .......................................

CUIDO MI ENTORNO:c Mi familia, amistadesc Mi tiempo librec Mi vida socialc Casa ms segurac Cruzar las callesc .......................................

DECIDO MI PLAN DE CUIDADOS