Idolos Sport 20/10/14

Especial El ExpertoPeriódico Deportivo Digital

Periódico Deportivo DigitalEdición Valladolid

Firma: Naiara CarreteroUna buena hidratación es esencial para el organismo. El aguainterviene en muchas funciones, entre las que destacan la partici-pación en reacciones celulares, la capacidad de transporte y laspropiedades térmicas. Se ha demostrado que las personas quebeben poco tienen un riesgo más elevado de padecer trastornosrenales, mentales, digestivos y problemas cardíacos.

Los riesgos de una deshidratación aumentan a medida que subela temperatura y la práctica de ejercicio físico, por lo que en la prác-tica deportiva debe ser una de las prioridades del practicante.

La sensación de sed es un mecanismo fisiológico que regulala hidratación del organismo. En cierto sentido, es un sistema dealarma que nos avisa de que nuestro cuerpo ya está deshidratadoy que necesita una reposición de líquidos para continuar con susprocesos habituales con total normalidad. No obstante, no nospodemos fiar sólo de este mecanismo, ya que en el momento enque aparece la sed ya nos encontramos deshidratados. El secretoestá en ingerir líquidos a lo largo del día y con regularidad.

Las causas más comunes de la pérdida de líquidos en relacióna la práctica deportiva se deben a la falta de reposición hídricacuando la pérdida de líquido por sudor, transpiración o exhalaciónes superior a la ingesta. También lo propicia una restricción de laingestión de líquidos, precalentamientos, saunas antes del ejerci-cio físico, exposición en ambientes calurosos y húmedos, la utili-zación de diuréticos, entre otros.

El principal objetivo es reducir al mínimo los riesgos de unadeshidratación sin llegar a tener un exceso de hidratación. Laingesta de líquidos adecuada varía entre los individuos, por ello,es importante tener en cuenta una serie de marcadores prácticospara detectar una deshidratación. Éstos pueden ser:

El color de la orina: el color parecido al de la limonada indi-ca una adecuada hidratación. Si es parecido al zumo de manzana

indican deshidratación,ya que los productos dedesecho están más con-centrados en el líquido.

El peso corporal deantes de miccionar porla mañana tambiénpuede ser un buen indi-cador, aunque es unparámetro menos fia-ble en mujeres dadoque los períodos mens-truales afectan a lacomposición de agua corporal.

La pérdida de sudor: los cambios en el peso corporal antes ydespués de realizar ejercicio físico se utilizan pan estimar la can-tidad de líquido perdido y así ajustar la ingesta correspondiente acada deportista.

Las consecuencias de la pérdida excesiva de líquido son demayor grado cuanto mayor es la deshidratación. Éstas pueden irdesde la bajada del rendimiento físico hasta los riesgos propios dela falta de líquido.

La pérdida del 3% del peso corporal produce contracturas,calambres musculares, y aumento del riesgo de padecer lipotimias.

La pérdida del 5% del peso corporal ocasiona un mayor ries-go de tener lesiones musculares y tendinosas.

La pérdida del 8% comporta una contracción sostenida de lamusculatura sin posibilidad de relajación.

La pérdida del 10% comporta riesgo vital.Durante la práctica deportiva, si excede de más de 1 hora y 30

minutos es aconsejada la utilización de bebidas diseñadas paradeportistas, así se asegura una buena reposición de:

Electrolitos, sustancias que ayudan a mantener el equilibrio delos líquidos de nuestro organismo. El sudor contiene una granvariedad de electrolitos, entre los cuales se encuentran el sodio,cloro y potasio. La descompensación y deficiencia de los nivelesadecuados de estas sustancias puede provocar síntomas comorampas musculares, debilidad y apatía.

Líquidos que se pierde mediante la transpiración, sudor y res-piración.

Hidratos de carbono para dar energía al músculo, evitar laaparición de fatiga y facilitar la absorción de electrolitos.

Beber en exceso también tiene sus riesgos y se puede conver-tir en un problema de salud si la persona no puede controlar elimpulso de beber líquido, “potomanía”. A menudo afecta a perso-nas que quieren bajar de peso y beben agua para engañar el estó-mago, atletas que quieren evitar la deshidratación, o puede ser elsíntoma de una patología de tipo psiquiátrica, hormonal o queafecte al hipotálamo, donde se está el centro regulador de la sed.

Habitualmente el organismo es capaz de eliminar el exceso delíquido, pero si la ingesta se realiza de forma constante, 7-8 litrosal día, se puede alterar el funcionamiento de los riñones, la com-posición de la sangre, el equilibrio de los fluidos y electrolitos delorganismo. Cuando la persona es consciente de que bebe demasia-do debe visitar al especialista para que identifique la causa.

Nutrición

Lunes 21 de octubre de 2013

La importancia de la hidratacióndurante el ejercicio físico

Consejos para mantener una buena hidratación

1. Beba entre 1,5 – 2 litros de agua diariamente. Noobstante, recuerde que beber más líquido del nece-sario no mejora la hidratación, sino que produce unabajada del rendimiento deportivo, se hace trabajarmás a los riñones, etc.2. No espere a tener sed para beber. La apariciónde sed indica deshidratación.3. Es necesario mantenerse bien hidratado antes,durante y después de realizar ejercicio físico.4. Antes del ejercicio físico procure ingerir entre 400-600 ml de agua durante las 2-3 horas previas.5. Durante el ejercicio beba de 150-350 ml de líqui-do fresco, pero no frío (10-15ºC) a intervalos de 15-20 minutos.6. Después del ejercicio siga con una buena rehidra-tación durante las siguientes 2 horas con líquidos,caldos, zumos, etc.Recuerde que si el ejercicio excede de 1h y 30

minutos es aconsejado utilizar bebidas isotónicas.

2 I Especial El Experto 2013-14

Especial El Experto 2013-14 I 3

Medicina

Lunes 28 de octubre de 2013

Firma: Francisco Ardura Aragón. Especialista en Traumatología del HospitalClínico Universitario de Valladolid.La articulación de la rodilla, además de soportar todo el peso del

cuerpo, posee una gran movilidad. Esto hace que sea muy inesta-

ble. Necesita de numerosos elementos para estabilizarla. Uno de

ellos son los meniscos, que actúan a modo de almohadillas,

aumentando la congruencia entre los extremos óseos del fémur y

la tibia, y amortiguando el peso del cuerpo. A la vez, necesita unos

estabilizadores laterales, ligamentos laterales interno y externo, y

anterior y posterior, ligamentos cruzados anterior y posterior. Los

músculos también actúan como estabilizadores activos, contra-

yéndose para mantener la rodilla estable...

Rotura de ligamentosCuando la rodilla es forzada en exceso, los ligamentos se tensan,

evitan que continúe el movimiento anómalo, y mantiene la rodilla

en una posición adecuada. Pero si la fuerza es muy grande, al ten-

sarse, pueden romperse. La rotura de los ligamentos laterales es

más frecuente que la de los cruzados, pero no suele ser grave, cura

bien, y habitualmente no necesita tratamiento quirúrgico. Sin

embargo, la lesión de los ligamentos cruzados es más peligrosa

puesto que puede comprometer la estabilidad de la rodilla. Es raro

que se rompa el ligamento cruzado posterior. Más frecuente, y

más aún en el ámbito del deporte, es la lesión del ligamento cru-

zado anterior (LCA). Su lesión puede dar lugar a una rodilla ines-

table, y dicha inestabilidad favorece la aparición de nuevas lesio-

nes (roturas meniscales, artrosis precoz, lesiones del cartílago…).

Para reparar esta lesión, necesitamos construir un nuevo liga-

mento y colocarlo en la posición del lesionado, lo que se conoce

como ligamentoplastia. Como nuevo ligamento podemos utilizar

parte del ligamento rotuliano unido a un fragmento de hueso de la

rótula y de la tibia para favorecer su integración y anclaje al fémur

y a la tibia, plastia hueso-tendón-hueso, o los tendones de dos

músculos de la parte posterior de la pierna, doblados sobre sí mis-

mos, formando una plastia de cuatro fascículos. Habitualmente se

toman estos injertos del propio paciente, aunque también se pue-

den utilizar los provenientes de donantes que hayan fallecido. En

algunos casos se pueden emplear ligamentos sínteticos, aunque su

utilización ha sido prácticamente abandonada por los mejores

resultados logrados con los injertos biológicos naturales.

Intervención mediante artroscopiaPara colocarlos en su posición dentro de la rodilla, antiguamente

era necesario abrirla completamente. Hoy en día, se puede hacer

mediante artrosco-

pia, con unas heridas míni-

mas. Hay que labrar un túnel en el fémur para fijar la parte de arri-

ba del nuevo tendón, y otro en la tibia, para la zona de abajo. Una

vez colocado el tendón dentro de sus túneles, hay que fijarlo para

que no se mueva, hasta que el organismo lo rodee de hueso y

fibras y lo fije de manera natural. Para ello podemos utilizar gra-

pas, tornillos, puntas o clavos, que pueden ser metálicos, plásticos

o reabsorbibles, desapareciendo al cabo de los meses.

Tras la operación, habitualmente es necesario utilizar una

rodillera especial que nos mantenga firme la rodilla y evite forzar-

la hasta que vuelva a ser estable por sí misma. Sin embargo, los

estudios actuales están cambiando esta tendencia, pues parece que

la estabilidad postquirúrgica es suficiente y que puede iniciarse

una movilización precoz sin comprometer la cirugía realizada.

Necesitaremos una rehabilitación larga, 3-6 meses, e intensa, pero

vale la pena, pues los resultados suelen ser muy buenos, y permi-

ten volver a la práctica deportiva.

Esperemos que esta lectura sea todo lo que sepamos sobre la

rotura del ligamento cruzado anterior y que no tengamos que

sufrirlo en nuestras carnes. Buena suerte.

El temido ligamento cruzadoEl temido ligamento cruzado


Firma: Naiara Carretero.La práctica deportiva indistintamente del tipo de actividad,

requiere unas demandas energéticas y nutricionales especia-

les en comparación a una vida sedentaria, por eso en ocasio-

nes puntuales la simple alimentación no es suficiente y se

debe acudir a una serie de productos que hagan optimizar la

nutrición y el entrenamiento.

Para que se entienda mejor, el gasto energético de una

persona sedentaria es de unas 2000 a 2800 kcal/día; la acti-

vidad física debida al entrenamiento incrementa las nece-

sidades de energía de 500 a más de 1000 kcal/hora, depen-

diendo del estado físico de la persona, la duración, intensi-

dad o tipo de deporte; por esta razón, los deportistas deben

ajustar sus ingresos energéticos tomando más cantidad de

alimento de acuerdo a las necesidades diarias.

Para esas veces que es inviable comer tal cantidad de

comida en un determinado momento y cubrir todas las

necesidades energéticas que requerimos, deberemos

incluir alguno de estos tres tipos de productos: suplemen-

tos, complementos y ayudas ergogénicas, que a menudo se

utilizan como sinónimos pero que tienen ciertas diferen-

cias:

• Suplementos: Son aquellos que se toman como aporte

extra a los nutrientes de una dieta para evitar deficien-

cias, así dan cierto margen de seguridad para evitar

enfermedades. Como ejemplo están los comple-

jos multivitamínicos.

• Complementos: Son sustancias que com-

pletan el aporte necesario de uno o

varios nutrientes en la dieta por ser este

requerido en tal cantidad que simple-

mente con la alimentación se hace difí-

cil llegar a las necesidades. Así suelen

ser preparados concentrados y fáciles de

asimilar.

Como ejemplo están los batidos energéticos de proteínas o

hidratos de carbono.

• Ayudas ergogénicas: El objetivo de este tipo de productos

es mejorar el rendimiento deportivo a través de la mejora

del rendimiento de las vías metabólicas energéticas o ace-

lerando la recuperación, asimilando así mejor el entrena-

miento y aumentando el rendimiento deportivo. Se consi-

deran así ayudas ergogénicas las substancias que mejoran

el rendimiento deportivo pero que no están incluidas en la

lista de sustancias dopantes del C.O.I. (Comité Olímpico

Internacional). Un ejemplo es el tomar creatina para

aumentar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza

En general, algunas ayudas son positivas para los

deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta per-

judiciales al ser administradas sin control por personas sin

formación, ni conocimientos médicos-

nutricionales. En caso de recurrir a

su consumo, se ha de escoger

el producto adecuado al tipo

de modalidad deportiva, y

se adaptará a los diferentes

estadios de la actividad

deportiva.

El mercado depor-

tivo está invadido por

multitud de marcas y

distintas gamas de

estos productos, por

eso en las siguien-

tes entregas iremos

viendo distinto

tipos de sustancias

ergogénicas, mostran-

do los mecanismos de

acción, sus efectos

adversos y los beneficios

que se obtienen.

Lunes 11 de noviembre de 2013

Nutrición

¿Conoces la diferencia entrecomplemento, suplemento y

ayuda ergogénica?

¿Conoces la diferencia entrecomplemento, suplemento y

ayuda ergogénica?


Medicina


Firma: Francisco ArduraAragón. Especialista enTraumatología del HospitalClínico Universitario deValladolid.Sin duda es una pregunta

que muchos habremos

realizado o que como

profesionales nos habrán

planteado. Y es que se

trata de un aspecto que

tampoco el personal

sanitario tiene siempre

claro.

Fractura: sin duda entendemos como tal la lesión

de un hueso que suponga la falta de continuidad

del mismo, es decir, la rotura. Rotura que es cla-

ramente apreciable, bien de manera directa por la

deformidad que se produce en el miembro o

región lesionada, bien por la alteración que se

puede observar en las pruebas complementarias

como la radiología simple. ¿Estamos de acuerdo,

queridos lectores?

¿Fractura o fisura?Fisura: aquí es donde me gustaría interactuar con

ustedes. ¿Qué entienden por fisura?

Probablemente la mayoría responderá algo pareci-

do a lo siguiente: es cuando se lesiona un hueso,

pero no llega a romperse del todo. Es decir, que se

aprecia una zona en la que está roto, una fisura,

como en cualquier estructura rígida o mineral,

como la que es un hueso, pero sin

deformarse y sin que exista des-

plazamiento de los fragmentos.

Y es una buena aproxima-

ción, sin duda.

Técnicamente, el tér-

mino fisura no ha lugar, o

en todo caso, no difiere de

una fractura. Entendemos

como fractura la interrupción

de la integridad de un hueso.

Cualquier tipo de interrupción,

sea parcial o completa, despla-

zada o no, llamativa o inapre-

ciable. Por tanto, una fisura,

sería una fractura, con lo

cual la opción planteada en

el título de este artículo

no es posible, pues pro-

bablemente ante la pregunta realizada, la respues-

ta más probable sería: sí. ¿Sí qué?, volveríamos a

preguntar entrando en un bucle sin sentido y sin

destino final.

Existen diferentes tipos de fracturas. En pri-

mer lugar, fracturas incompletas (como las men-

cionadas fisuras), en las que sólo existe interrup-

ción en parte del perímetro del hueso, y fracturas

completas en las que toda la circunferencia del

hueso está dañada. A su vez, las fracturas pueden

ser desplazadas, si se pierde la relación entre los

dos fragmentos, parcialmente desplazadas o sin

desplazar, cuando a pesar de estar roto el hueso,

los extremos óseos siguen en contacto. También

pueden ser abiertas, cuando existe lesión de la piel

y tejidos subyacentes, de manera que hay comuni-

cación entre la zona fracturada (foco de fractura) y

el exterior del organismo, llegando en algunos

casos a encontrarse parte del hueso fracturado

expuesto, de manera que puede ser visible desde el

exterior, o cerradas en los casos en los que no exis-

te dicha comunicación. Atendiendo al número de

fragmentos, podemos hablar de fracturas en dos

fragmentos, en los que se rompe el hueso por un

trazo o línea única, y que muchos denominan de

manera coloquial como “una fractura limpia”. En

el caso de que existan varios fragmentos, podría-

mos hablar de fracturas en 3 ó 4 fragmentos, o

multifragmentarias y que coloquialmente llamarí-

amos por tanto “una fractura sucia, mala, compli-

cada,…” Incluso puede tratarse de fracturas con-

minutas que son aquellas en las que existen un

gran número de fragmentos en el foco de fractura

que habitualmente son de pequeño tamaño, y que

podríamos asemejar a un estallido del hueso.

A pesar de que tras la lectura de este

artículo muchos de ustedes proba-

blemente destierren la pala-

bra fisura cuando se refie-

ran a lesiones óseas, qui-

zás les sorprenda que

algún médico, o quizás

incluso yo, vol-

vamos a hacer

referencia a

ella. Y es que es un término que si no preciso, al

menos sí es socorrido en la práctica médica diaria.

¿Por qué? Pues porque el diagnóstico exacto en la

sala de urgencias no es siempre fácil. De hecho,

no es el objetivo de la atención urgente, que va

orientada más bien a identificar la gravedad del

problema, a clasificar que tipo de lesión es y a tra-

tar el motivo de la urgencia (dolor, herida, defor-

midad, mareo,…). El lugar para hacer un diagnós-

tico más preciso es, sin duda, la consulta médica,

en la cual disponemos de muchas más herramien-

tas a nuestra disposición. Además, a pesar de con-

tar con radiografías, la interpretación de las mis-

mas no es siempre sencilla, incluso en muchos

casos difiere según quien haga tal interpretación.

Y aquí es donde entra en escena la palabra

fisura. Cuando nos encontramos con un paciente

que ha sufrido un traumatismo importante, que se

presenta con mucho dolor y con afectación fun-

cional (no puede mover la mano, o apoyar el pie,

o doblar la rodilla), a veces la exploración no es

orientativa y la radiografía tampoco. Es decir, que

no tenemos nada claro si aquello es sólo un golpe

fuerte o puede existir una fractura que no vemos.

Ante esta situación, inmovilizamos la extremidad

afecta y lo diagnosticamos como fisura. Con ello

el paciente y la familia entienden que no hay una

fractura clara, pero que se trata de un episodio

médico serio, que ha de ser cuidadoso y seguir las

indicaciones médicas de manera rigurosa para

que no surjan complicaciones, y que debe ser

seguido y estudiado en consulta.

Y todos, médico y

paciente, contentos.

Espero haber arro-

jado algo de luz de una

manera amena sobre

esta patología tan fre-

cuente, la cual inclu-

so yo he sufrido en

mis carnes durante

la práctica depor-

tiva, y haberles

transmitido que

la medicina no

es una ciencia

exacta pero

que debe, al

menos, ser

práctica.

Pero… ¿es fracturao fisura, doctor?Pero… ¿es fracturao fisura, doctor?




Naiara Carretero.Vegano: Son los vegetaria-nos que se abstienen de cual-quier producto de origen ani-mal, incluyendo leche,huevo o la miel. Ovovegetariano: Son aque-llos vegetarianos que consu-men huevos, rechazando porel contrario la leche y losproductos derivados de laleche.Lactovegetariano: Sonaquellos vegetarianos queincluyen en su dieta lechepero no los huevosOvolactovegetariano: Es lavariante del vegetarianismoque incluye en su dieta hue-vos y productos lácteos..Como nutricionista, decirque el acotar la alimenta-ción hacía un grupo cerradode alimentos puede provo-

car que se sufran una caren-cia de nutrientes básicos;que en el caso de las perso-nas que practican algúndeporte, pueden influirnegativamente en su estadofísico y por extensión en susmarcas o resultados.

Ya hemos hablado de laimportancia que tienen en ladieta los hidratos, las prote-ínas y las grasas insatura-das. Pues bien, no todas lasverduras y hortalizas en lasque se basan las dietasvegetarianas cubren correc-tamente los mínimos mar-cados para un deportista.•Hidratos: los cereales, losarroces, las patatas, y laspastas deberían ser los pila-res básicos sobre los que sesustenten las dietas. Estosalimentos nos ayudarán aalcanzar los niveles máxi-

mos buenos permitirán ren-dir al máximo.•Proteínas: los frutossecos, y todas las semillasasí como lentejas y garban-zos… son los alimentos quemás aportes proteicos nosdarán.•Grasas no saturadas: elaceite de oliva, el aceite delinaza y los frutos secos nosdarán esa grasa “buena” quetanto necesitamos

A favor sabemos que lasdietas ricas en carbohidra-tos optimizan las reservasde glucógeno en los múscu-los e hígado. Los deportis-tas veganos alcanzan exce-lentes resultados al realizarejercicio moderado o pro-longado.

Pero como inconve-niente decir que losdeportistas vegetarianossobre todo los estrictosdeben ser conscientes deque necesitan una dietamuy completa para evitarcarencias de hierro, zinc,vitamina B12 y calcio,especialmente las mujerespor la pérdida de sangredurante la menstruación opor la toma de anticon-ceptivos, ya que aparece-rán anemias y deteriorosen el sistema nervioso. Lo

mejor es tomar suplemen-tos naturales que aportenestas sustancias y prevenirlos riesgos de carencias,que pueden afectar negati-vamente al rendimientodeportivo. Los mejoressuplementos son la espiru-lina, levadura de cerveza,germen de trigo, polen,jalea real, espino amarilloo verde de alfalfa.

Si estás pensando encomenzar con un estilovegetariano, no olvidesen hacerte un reconoci-miento médico periódicoy si no sabes muy biencómo empezar busca a unprofesional de la nutri-ción que te asesorecorrectamente así no ten-drás carencias ni te verássobrecargado deportiva yvitalmente.

Deportista y vegetariano ¿es compatible?

Nutrición

Hay muchas tendencias dentro del vegetarianismo. Las motivaciones quenos llevan a ser vegetarianos son muy variadas y por lo tanto existendiferentes tipos. Lo que tienen en común todas las dietas vegetarianas essu rechazo a la "carne" de los animales.

No todas lasverduras yhortalizasson buenaspara dietas

CURIOSIDADESComo curiosidad aquí dejo algún ejemplo de deportistas que realizan dietas vegetarianas,

por condición de vida o en algún periodo de su rutina de entrenamiento.

l Carl Lewis (atleta) ganador de 9 medallas de oro olímpicas, reconoce seguir unadieta vegana durante los periodos de preparación. l Dave Scott, (triatleta) Iron Man 4 veces campeón del mundo.Sally Hibberd (ciclista) campeona femenina de bicicleta de montaña en el ReinoUnidol Serena Williams (tenista) que alterna periodos vegetarianos.l Rose Murray (nadadora) 4 medallas de oro olímpicas.l Myke Tyson (boxeador) 2 veces campeón de pesos pesados.l Luis Miguel Martín Berlanas (atleta) record de España de 3.000 mts obstáculos.



Nutrición Deportiva

Lunes 16 de diciembre de 2013

Naiara CarreteroLos deportes de invierno son

todas aquellas actividades físi-

cas que se realizan durante las

fechas de noviembre a febre-

ro, aunque actualmente se

pueden practicar durante todo

el año gracias a que hay luga-

res que reproducen las condi-

ciones de frio o montañas de

una manera artificial.

Estos deportes son los que

más consumo de energía se

asocia, aproximadamente una

media de 450 calorías/hora.

Por tanto cuando vayas a

esquiar, snowboard u otro de

los distintos deportes de

invierno; debes aumentar la

ingesta de calorías diarias para

no quedarte sin energías y

poder rendir bien.

¿Por qué aumentar lascalorías? Cuando se entrena o se hace

deporte por placer en un

ambiente de temperaturas

frías, se reduce el aumento de

la temperatura corporal y obli-

ga a incrementar la produc-

ción interna de calor a través

de una mayor utilización de

sustratos (calorías).

Cuando se produce la tiri-

tera, se estima que se incre-

menta el gasto energético en

2,5 veces más que lo habitual,

en esta situación el grado de

oxidación de los hidratos de

carbono aumenta hasta casi

seis veces.

Por otra parte, en condi-

ciones de frío el aumento de la

actividad física con algo de

riesgo conduce a un aumento

de los niveles de adrenalina en

sangre, lo que conlleva a un

incremento de la utilización

del glucógeno muscular y de

la producción de glucosa por

el hígado.

¿Qué tengo comer?Así que si tenemos en cuenta

que cuando vamos a la nieve

aprovechamos al máximo el

día, llegando a hacer hasta 8

horas de ejercicio. Hay que

realizar un buen desayuno y si

la adrenalina no te deja parar a

comer en condiciones, lleva

en los bolsillos una gran

munición energética, alimen-

tos ricos en glucosa para ir

tomando entre descenso y des-

censo (frutos secos, barritas

energéticas, pasas, pláta-

nos…)

No se recomienda tomar

hidratos de carbono de diges-

tión rápida ese día, porque se

aumentan los niveles de glu-

cosa en sangre, mucho mejor

tomarlos después de haber

practicado esquí. Por supues-

to, se debe obviar comidas

copiosas y el alcohol.

Otra cuestión fundamental

es la hidratación, la respira-

ción frente al frío y la gruesa

ropa hace que se sude dema-

siado perdiendo líquido y por

tanto te puedes deshidratar.

Por ello, no olvides llevar una

botella con agua fresca, zumo

de frutas o suplementación

con geles para evitar la deshi-

dratación.

Después de tantas horas

de deporte, los músculos han

agotado las reservas de glucó-

geno que nos proporciona

energía, así que hay que vol-

verlos a rellenar, con alimen-

tos ricos en glucosa como la

pasta o el arroz, ricos en hidra-

tos de carbono complejos, con

los que se conseguirá que se

carguen lo depósitos durante

toda la noche, además de evi-

tar las agujetas tras realizar

tanto ejercicio.

Combinar la cena con

mayores cantidades de verdu-

ras ricas en vitaminas y mine-

rales, y algún alimento protei-

co como por ejemplo el atún o

el pollo, para así poder recu-

perar las demandas de amino-

ácidos que requieren nuestros

músculos.

Deportes de invierno:¿alimentación especial?

s Hacer varias comidas al día pero de menos cantidad, en lugar de hacer 3 comidas muy copiosas. La

comida más importante es el desayuno, por ser la primera comida del día, así que debe ser muy genero-

so.

sEl desayuno debe tener buena cantidad de calorías. Puede ser un café, leche con cacao, tostadas, zumo,

queso, cereales, yogur.

sLo ideal para comer es pasta, ya que son hidratos de carbono de digestión lenta. Si vamos a estar varios

días otra alternativa es el arroz. Las proteínas son clave, así que no hay que olvidarse de ellas, como

segundo plato o como ingredientes de un primero.

sPara cenar, podemos empezar con una sopa o un caldo caliente y después una ensalada de pescado.

sEs recomendable:

- Llevar consigo barritas energéticas, frutos secos o fruta para reponer fuerzas.

- Reponer líquidos con mucha frecuencia, como máximo cada media hora. El agua y las bebidas isotóni-

cas son esenciales para deportistas.

RECOMENDACIONES

No tomarhidratos decarbono dedigestión

rápida

El frío incrementa

el gastoenergético

en 2,5 veces


Naiara Carretero Estas fechas son peligrosas

para mantener el peso, ya que

los encuentros con familiares y

amigos pueden llegar a conver-

tirse en largas reuniones alre-

dedor de una mesa, con copio-

sas comidas, picoteos exagera-

dos y la tentación de suculen-

tos dulces y licores. Pasadas las

fiestas no queremos ver la bás-

cula ni en pintura, para ello

tenemos que saber que alimen-

tos son los más energéticos

para controlar su consumo y

cuales, por el contrario, no van

a alterar el peso de manera

drástica.

Clasificaré los alimentos y

bebidas dependiendo como se

deben consumir.

Decálogo para unasNavidades saludables

1. En las comidas, evita los

aperitivos abundantes, sobre

todo los que son a base de fri-

tos o embutidos.

2. Prepara sólo dos platos

y un postre.

Así evitarás la tentación de

querer probar todo, llegando a

sumar un total de tres o cuatro

platos en cada comida.

3. No olvides poner en tu

mesa verduras y frutas.

Además de aportar un toque

de color, son ligeras

y te ayudarán a reducir la

ingesta de otros productos y

conseguir unas Navidades más

saludables sin molestias diges-

tivas.

4. Emplea hierbas aromá-

ticas en tus platos, como lau-

rel, romero,

salvia, eneldo, hinojo o tomi-

llo. Estimulan los jugos gástri-

cos y ayudan a la digestión.

5. Come despacio, pala-

dea, disfruta del sabor de los

alimentos.

6. Toma una ración mode-

rada de cada plato y procura

no repetir.

7. Mejor que los postres

dulces como el turrón o los pol-

vorones, opta por un postre a

base de frutas naturales, un

zumo de frutas o un puñado de

frutos secos. La

piña es la

fruta idó-

nea des-

p u é s

d e

una comida copiosa ya que

posee enzimas naturales que

facilitan la digestión de las pro-

teínas.

8. Modera el consumo de

vino y cava, y no abuses de las

bebidas con gas. Recuerda

beber 1 litro y medio mínimo

de agua al día.

9. Tras cada comida, una

infusión de anís o de hinojo,

aliviarán la sensación de pesa-

dez.

10. Mantente activo y

ocupado. Pasar demasiado

tiempo en casa, implica estar

expuesto a mayor tentación:

los productos navideños

están a tu alcance.

Después de cada comida,

guarda los turrones y

polvorones en el estante

más alto del armario.

Sobrevivir a las navidadesCon la llegada de las vacaciones dejamos de tener

en cuenta una alimentación sin excesos

PEQUEÑO CONSUMO

Canapés: Pequeñitos pero potentes calóricamente

hablando. Dos o tres solamente si no queremos añadir

calorías sin darnos cuentas.

Pates: Ricos en grasas, sodio y calorías. 110 Kcal/tostada.

Caviar: Rico en grasas, sodio y colesterol. Los sucedáne-

os tienen menos calorías pero más sal. 250 Kcal/100 g

Ahumados: son calóricos y con un alto contenido en sal.

140 Kcal/100 gr.

Licores: A evitar en la medida de lo posible ya que apor-

tan muchas calorías y no aportan ningún nutriente. Los

más calóricos son los tipos cremas. 225 Kcal/100 ml.

Polvorones: Ricos en grasa y calorías. 200 Kcal/unidad.

CONSUMO FRECUENTE

Pavo/pollo: Por suerte son buenas fuentes de proteínas y

pobres en grasas. Es uno de los alimentos estrella de

Navidad. 105Kcal/100gr.

Ensaladas: Perfectas para ayudar a las digestiones pesa-

das y sabrosas. Procura que haya una siempre en todas las

comidas.

Pescado blanco: saludable y ligero, contenido en grasa

pobre y si está cocinado al horno la mejor opción. 98

Kcal/100 gr.

Moluscos: Los que tienen caparazón (mejillones, alme-

jas, ostras,…) cocinados al vapor son ligeros y se digieren

bien. 75 Kcal/100 gr.

Frutos secos: un puñado es una sustitución perfecta de

los dulces navideños. Ricos en hierro, calcio y potasio.

125 Kcal/puñado.

Fruta: sobre todo la piña que es muy digestiva, la uva

muy depurativa, granada antioxidante. Todas las opciones

son bajas en calorías y ricas en fibra. No deben faltar. 60

Kcal/100 gr.

CONSUMO MODERADO

Ibéricos: Muy saludables y ricos en proteínas, pero tam-

bién son muy calóricos, así que su consumo prudente. 38

Kcal/10 gr.

Quesos: Cuanto más curados, más grasas contienen. De

modo que si queremos controlar el consumo de calorías

optar por los tiernos o semis.

Salsas: procurar que no estén presentes en todos los pla-

tos, consumir con prudencia ya que aumentan las calorías

con creces y suelen ser ricas en grasas. Mahonesa 147

Kcal/20 gr.

Gambas y langostinos: son ligeros pero aumentan los

niveles de ácido úrico, asi que moderar su consumo. 13

Kcal/unidad.

Cava: aunque se una bebida alcohólica es la que tiene

menos calorías. 70 Kcal/100 ml.

Turrón: los más saludables son los de Jijona y el de

Alicante ya que llevan frutos secos. No pasarse, pero un

pequeño trozo puede incluirse en los postres de las comi-

das navideñas. 155 Kcal/trozo pequeño.

APERITIVOS: Un poco de jamón ibérico, dátiles rellenos de queso

PRIMER PLATO: Ensalada de endivias, queso fresco, espinacas

y setas con aceite de oliva y yogur natural.

SEGUNDO PLATO: Merluza al horno con cava/pavo relleno de

frutos secos y manzana.

POSTRE: Brocheta de piña y mango adornado con sirope de

chocolate.

Ejemplo de menú navideño saludable

Lunes 23 de diciembre de 2013

Nutrición Deportiva


Lunes 20 de enero de 2014

ELEXPERTO.

NAIARA CARRETERO

El desayuno, en la actualidad es una de las comidas que se

le da menos importancia de la que se merece por la falta de

tiempo y porque se la ha llegado a considerar como una co-

mida de la que se puede prescindir.

Es necesario corregir este mal hábito, ya que el desayuno

responde a la necesidad de reponer la energía consumida du-

rante el sueño, además, ayuda a controlar el peso ya que hace

que no vayas a la siguiente comidan con tanta sensación de

hambre.

¿Qué ocurre si no desayunamos?

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno

son: cansancio, debilidad, falta de concentración y mal humor,

debido al déficit de glucosa (principal combustible energético)

que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora

de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin re-

cibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro

cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múl-

tiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un

hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico,

psíquico y nutricional. En deportistas va a condicionar de

forma brutal el aprendizaje, acarrea un descenso del rendi-

miento de la actividad deportiva que realice y una peor re-

cuperación física, con más probabilidad de sufrir calambres

y lesiones musculares.

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías

ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben

estar representados como mínimo los siguientes grupos de ali-

mentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...), frutas y

cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...). Aparte

de estos, también pueden participar otros alimentos, como son

los alimentos proteicos bajos en grasas o mermeladas sin azúcar

ni fructosa añadida, siempre en cantidades moderadas..

• Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan

energía, proteínas, vitaminas y minerales. Los cereales integrales

aportan, además, fibra.

• Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas

A y D, y vitaminas del grupo B.

• Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas,

minerales y fibra.

• Alimentos proteicos. Jamón cocido o serrano, fiambres

poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen proteínas

de calidad con función formadora (de construcción de tejidos

y células) y cantidades variables de grasa con función ener-

gética.

• Azúcares simples. Tanto el azúcar de mesa, la miel o las

mermeladas lo que nos aportan son energía pura.

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

El mejor desayuno para un deportista

¿Cómo es un desayunoequilibrado?

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más acorde de las calorías a lo largo del día y proporciona

una ración garantizada de varios nutrientes esenciales

EJEMPLO DE UNDESAYUNO SALUDABLE• Tazón de leche semidesnatada (400 ml) con cacao (10 gr)• Cereales de desayuno (30 gr)• 1 plátano

• Zumo de naranja pequeñoCalorías totales 470Kcal aproximadamente un 25% de una dietade 2000Kcal


NAIARA CARRETERO.

Un buen descanso es fundamental, ya que mientras

duermes, la relajación de la actividad cerebral ayu-

da a conservar la memoria, repone energías y res-

taura el sistema inmunitario. Pero si dormir bien

es básico, no dormir o hacerlo mal perjudica tu sa-

lud. Ya que el insomnio provoca cansancio, irri-

tabilidad, ansiedad...

Hay muchas personas que no disfrutan del re-

confortante sueño reparador que todo el mundo

aspira al finalizar el día. Aunque hay muchas cau-

sas que puedan provocar que no se duerma bien,

se ha visto que la dieta, lo que comemos a diario,

como comemos, cuando comemos, ejerce gran in-

fluencia en la calidad de nuestras horas de sueño.

Si este es tu problema, es razonable que des-

pués de pasar varias noches sin poder dormir ade-

cuadamente, estés tentado en tomar algún medi-

camento para dormir. Sin embargo, los médicos

manifiestan que esta opción es la última que se

debe utilizar y siempre bajo su control. Antes hay

que revisar los hábitos del sueño (horarios, rutinas,

actividad física,..) y sobre todo lo que comes.

La alimentación es una gran ayuda para con-

seguir conciliar el sueño y a veces solo es cuestión

de elegir bien lo que comes para cenar o incluso

con algo tan sencillo como evitar ciertas cosas a

partir de media tarde.

¿Insomnio? la alimentación te ayudaEl desajuste de horarios y dieta,

afecta al sueño y disminuye tu salud

Lunes 3 de febrero de 2014

ELEXPERTO.

Ahora que sabes porque ciertas cenas pueden interferir en

el descanso, las claves principales para ayudarte a dormir

son:

1. La cena debe ser saciante y ligera para no tener pesadez

de estómago. Para ello limitaremos las grasas, tomaremos

una ración de proteínas y otra de hidratos de carbono. Así

conseguiremos mantener los mínimos de energía que ne-

cesita el organismo.

2. Si la cena se hace a la misma hora y pronto mejor. Es

muy importante que no te vayas a dormir inmediatamente

después de cenar, al menos debes esperar 2 horas antes de

acostarte. De esta forma garantizamos haber hecho la di-

gestión y que no favorezcas a tener reflujo esofágico (el

contenido ácido del estómago se sube al esófago) produ-

ciendo un malestar digestivo y por tanto mal descanso.

3. Incluir alimentos que contengan triptófano. El triptófano

es una aminoácido que favorece la síntesis de serotonina,

que en consecuencia facilita el sueño. Para asegurarte de

un buen aporte puedes tomar un filete de pollo, tortilla, pes-

cado, plátano o yogur desnatado.

4. También no debe faltar la vitamina B6 y el magnesio. Si

te encuentras nervioso y eso no te deja dormir puede ser

que tengas un cierto déficit. Los aguacates, los frutos secos

y el pan integral aportan estos pequeños nutrientes.

5. Nunca se debe ir a la cama sin cenar. No cenar es un gran

error, ya que la sensación de hambre actúa como un gran

estimulante que puede hacer que no te deje dormir y además

te tengas que levantar de la cama con ansiedad de comer.

Descubre en qué fallas

1. El jamón, el tocino, los quesos curados, las

salchichas y las carnes ahumadas contienen

unos niveles elevados de tiramina (aminoácido

que desencadena en el cerebro la liberación de

noradrenalina) que estimula el cerebro y hace

que nos mantengamos en alerta y atentos.

2. Chocolate: aunque nos encante tomar una

taza de leche con cacao por la noche conviene

tener cuidado con el chocolate en todas sus

formas ya que tiene cafeína. El chocolate tam-

bién contiene tirosina, un estimulante.

(Muchas personas son cada vez más sensibles

a la cafeína a medida que se hacen mayores).

Por tanto también familia.

3. Legumbres: a pesar que no deben faltar

en una dieta equilibrada, son ricas en fibras

por lo tanto producirán flatulencias (originan

gases e hinchazón), por lo que su digestión

dificulta el descanso. Lo mismo ocurre con

las coles o la cebolla cruda. Así que si las co-

mes de noche, tómalas en puré o crema.

4. Salsa de tomate, mostaza y alimentos pi-

cantes: los trastornos

digestivos son una fuente habitual de proble-

mas para dormir, pero muchas personas no

se dan cuenta de ello. Los alimentos ácidos

y los picantes son estimulantes y pueden cau-

sar malestar digestivo que hace que se inte-

rrumpa el sueño.

5. Alcohol: El consumo excesivo de alcohol

puede trastornar el ciclo del sueño y puede

hacer que una persona se despierte varias ve-

ces durante la noche y tenga dificultad en vol-

ver a conciliar el sueño, por tanto no logrará

dormir profundamente.

PRIMER PLATO: Crema de espinacas.SEGUNDO PLATO: Lenguado a la plancha.POSTRE: Brocheta de plátano y dátiles

Una cena reconfortable sería:

Rutinas para dormir de un tirón


VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN .

Después de las fiestas y excesos cometidos en Navidad , es

mucha la gente que se apunta a los gimnasios con el ob-

jetivo de recuperar o mejorar su figura de cara al verano.

Una de las zonas que más preocupan tanto a mujeres como hombres

es la zona Abdominal ¿Conoces la manera correcta para conseguir esos

abdominales que tanto deseas? En este articulo recibirás muchas pistas

de como lograrlo

Cómo conseguir un abdomen fuerte Conoce las claves para mantenerte en forma

ELEXPERTO. Entrenador Personal

IMPORTANTE: Por supuesto y

no menos importante aunque hablemos de

ello al final es la técnica con la que ejecutes

todos los movimiéntos, lo que marcará la di-

ferencia de aislar correctamente el trabajo ha-

cia la zona adecuada y evitará sobrecargas y

lesiones musculares. Si tienes dudas mejor

si puedes ser instruido por un profesional.

RECUERDA:1. Alimentación

2. Ejercicio cardiovascular

3. Ejercicio abdominal y mejor supervisado por un pro-

fesional, serán tus 3 puntos más importantes a seguir para

conseguir tu objetivo!

¡ÁNIMO Y A POR ELLO!

Incluye en tu rutina de abdominales

Tabla lateral en bosu,isométrico (aguantando laposición)

6Oblicuo en bosu conelevación de pierna 5

Oblicuo con disco de lado1

Cruch en bosu4

Encogimientos con disco2

- Abdominales isométricos (tablas, planchas,…) son muy bene-ficiosos ya que incluyen un fortalecimiento del transverso abdominal (el cualhace efecto de faja para nuestro abdomen y lo mantiene plano evitando quecon los años y el trabajo salga hacia afuera ), además también fortalecerán lamusculatura periférica a la columna vertebral, importante para una buena pos-tura y alineación corporal.

Elevaciones de pelvis endeclinado


3



NAIARA CARRETERO

Si estamos comenzando a hacer ejercicio

como método para perder el peso, más de

una vez nos hemos planteado si es mejor

hacerlo antes de desayunar o por el contrario, desayunar y salir a

entrenar.

Para ello te voy a explicar que le ocurre a nuestro cuerpo cuando

entrenas en ayunas y cómo funciona al hacer deporte después de

desayunar. El resto de la decisión es tuya.

Para introduciros de forma básica en el mundo del metabolismo

corporal, tengo que explicaros que después de haber pasado toda la

noche sin ingerir alimentos, nos encontramos a la hora de levantarnos

con un ayuno de aproximadamente una 8-9 horas. Lo que hace que

las reservas de glucógeno estén vacías ó muy bajas, al ocurrir esto,

el cuerpo utilizará la grasa como combus-

tible energético.

Salir a correr en estas condiciones no

es peligroso si estás bien entrenado, ya que

tu cuerpo será capaz de aprovechar la grasa. Eso sí, la intensidad

del ejercicio tiene que ser ligera asegurándote de beber mucho líquido

para no deshidratarte.

Pero… ¿Cuáles son las diferencias de los procesos metabólicos

cuando entrenas en ayunas o cuando desayunas?

Entrenar en ayunas, ¿bueno o malo?Descubre como reacciona tu cuerpo a la

hora de hacer ejercicio con la alimentación

ELEXPERTO. Nutricionista


Concentración de ácidos grasos en sangre

El lactato aparece como producto de desecho de la glucólisis

(cuando obtenemos energía a través de la oxidación de la glu-

cosa). Por lo tanto los niveles de lactato en sangre son menores

cuando entrenamos a baja intensidad en ayunas, puesto que

las reservas de glucógeno están prácticamente vacías y por

lo tanto nuestro organismo busca otras vías para obtener ener-

Concentración de lactato en sangre

La actividad debe ser bastante suave: Se debe trabajar a una intensidadbaja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de glucosa quedisponemos, corremos un el riesgo de sufrir hipoglucemias.Ejercicio entre 20-45 min: Una actividad que utilice como sustrato fun-damental las grasa, pero que agote totalmente el mínimo de glu-cosa. Va a tratar de adaptarse usando aminoácidos de losmúsculos para conseguir energía. •Toma algo antes de hacer la actividad en ayuno: Una pieza de fruta juntoa 2-3 galletas, unos 30 minutos antes.

RecomendacionesEl efecto rebote: Cuando termines tu entrenamiento,

vas a tener bastante más hambre de lo habitual.

Lo cual es muy fácil caer en excesos, no te-

niendo mucho sentido el objetivo con el que

hemos realizado la sesión de entrenamiento.

Teoría del balance energético: Cuando queremos adel-

gazar creemos que lo más importante es perder

exclusivamente grasa y eso no es correcto. Un

porcentaje de grasa es obligadamente necesario

para un buen funcionamiento de nuestro or-

ganismo.

Consideraciones

Estudios demostraron que si no desayunas antes de entre-

nar, la cantidad de ácidos grasos liberados en el torrente san-

guíneo es mayor. Estás utilizando por tanto más grasas como

fuente de energía. Este efecto se dispara a partir de los 60 mi-

nutos de ejercicio, pero resulta contraproducente porque tam-

bién se multiplica la eliminación de aminoácidos, imprescin-

dibles para tu salud muscular. Es decir, el entrenamiento en

ayunas no debe prolongarse más allá de una hora o estarás

comprometiendo tu masa muscular y por tanto tu salud y tu

rendimiento.


La iniciación de la práctica deportiva

ELEXPERTO. Entrenador Deportivo

Alternar el trote suave asumible para nuestro organismo,

con el simple gesto de caminar, temporalizando esos gestos

de tal forma que cada vez aumentemos mas el tiempo de

carrera y disminuyamos el tiempo de recuperación cami-

nando, hasta realizar una carrera no muy prolongada.

Cabe destacar la importancia de los estiramientos al fi-

nalizar la carrera para prevenir lesiones y obtener un mayor

rendimiento muscular y articular.

Una buena forma muy poco lesiva en el inicio de la

práctica deportiva es la bicicleta, donde el impacto desapa-

rece y con una buena colocación las sensaciones en cuanto

a la adaptación a un ejercicio cardiovascular es muy po-

sitiva, ya que en muy poco tiempo se progresa bastante

en su tiempo de ejecución. En la bici también es muy im-

portante la tonificación de la zona media y no debemos

descuidar si nos engancha este deporte en también trabajar

el tren superior para evitar descompensaciones estructu-

rales y con ello se puede evitar algunas lesiones que son

innecesarias.

Adaptación

La carrera conlleva un impacto, dicho impacto para unas

articulaciones no acostumbradas a él hace que aparezcan so-

brecargas, distensiones, tendinitis, etc... gran cantidad de lesiones

debido al estrés que supone para nuestro cuerpo el cual no tiene

una preparación previa en esta disciplina tan gratificante.

La carrera también tiene su adaptación y progresión tras

haber tonificado los músculos y articulaciones que se involucran,

es muy común salir a correr a la calle hasta que el cuerpo aguan-

te, típico error que dará como resultado una sobrecarga articular

o muscular, para ello después de habernos equipado con un

buen calzado deportivo acorde a nuestro tipo de pisada, debemos

analizar el terreno, siendo sin lugar a dudas mucho más bene-

ficioso para nuestras articulaciones un terreno blando como por

ejemplo arenoso, césped, etc... que el duro asfalto que nos des-

gasta mucho mas y fatiga mucho antes nuestros músculos


La carreraImportante

-Base muscular: efectivamente el gimnasio ayuda, otro de los propósitos que se-

guro que te has planteado al comenzar el año, las máquinas analíticas específicas

para el trabajo de la musculatura de las piernas hacen más bien del que nos ima-

ginamos, basta con trabajar los músculos más importantes que intervienen de

forma más activa durante la carrera: cuádriceps, isquiotibial, gemelo, etc... cualquier

entrenador deportivo cualificado sabrá elaborarte un programa de entrenamiento

efectivo para que tus sensaciones cuando salgas a correr sean reconfortantes.

-Entrenamiento: debemos hacer hincapié en el trabajo de la zona media: es decir,

de la pared abdominal y la zona lumbar: nuestra bisagra corporal, la unión entre

el tren superior y el tren inferior que absorbe un porcentaje muy alto del impacto

producido en cada zancada, para ello hay infinidad de ejercicios que fortalecen

y tonifican esa zona previniendo de lesiones muy comunes debido a la ignorancia

del trabajo abdominal enfocado a un fin estético y que en realidad es meramente

funcional.

-Sensaciones: deben ser siempre positivas, no debemos "forzar la máquina" si

no es necesario, ya que no vamos a competir por el momento.

Cualquier actividad físicaexige una adaptación

X

FRAN HERRERO

Hace poco más de un mes que comen-

zábamos un nuevo año cargado de nue-

vos propósitos, entre ellos no falta el

de ponernos en forma, para ello, mu-

chos piensan que la mejor manera es

salir a correr, un paseo por la tienda de

deportes del centro comercial de moda

y a comprar equipamiento para por lo

menos parecer un corredor experimen-

tado, ya que la realidad es que no lo

eres. Toda actividad física exige una

adaptación, y ésta es más fácil de lo que

todos nos pensamos, salir a correr por

la calle para alguien que lleva una vida

normal más cerca del sedentarismo que

de la actividad puede resultar peligroso.

Una buena forma muy poco lesiva

en el inicio de la práctica deportiva es

la bicicleta, donde el impacto desapa-

rece y con una buena colocación las

sensaciones en cuanto a la adaptación

a un ejercicio cardiovascular es muy

positiva y se progresa bastante



ELEXPERTO. NUTRICIONISTA

Lunes 3 de marzo de 2014

ALIMENTACIÓN

El peso idealNAIARA CARRETERO

Nadie puede decir “estoy gord@” si no conoce su peso ideal, es decir, la cantidad

de kilos que según su estatura, sexo y edad debe pesar. Aprende a calcularlo.

El peso ideal de cada persona viene marcado por su constitución corporal, su edad

y su sexo. Pero existe una fórmula para saber si es está bien o si se cae

en la obesidad, el sobrepeso o la delgadez. La OMS (organización

mundial de la salud) propuso en un índice para determinar estas

situaciones. Se trata del Índice de Masa Corporal*

COMPARACIONES

Pero hay muchas veces que nos com-

paramos con otras personas y vemos

que tenemos estaturas y complexiones

similares aunque la mayoría de las ve-

ces pesamos diferente. ¿Por qué ocurre?

Esto es porque hay personas cuyos

músculos y huesos pesan más, sin em-

bargo, esto no quiere decir que estén

gordas. Les sucede mucho a los depor-

tistas.

COMPOSICIÓN CORPORAL INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)Peso inferior al normal Menos de 18,5

Normal 18,5-24,9

Sobrepeso 25-29,9

Obesidad Más de 30

BIOTIPO ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO

Ligera y fina.

En general, tienen

una estatura

elevada, delgada y

con extremidades

largas

Atlética o

musculada.

Tórax y

extremidades

musculosos y

grandes

Pesada y de formas

curvas.

Estatura baja.

Suelen tener

problemas para

adelgazar

En ocasiones, se

asocia a una

personalidad

despierta,

inhibida e

intelectual

En ocasiones se

asocia a una cierta

tendencia a la

agresividad. Son

atléticos y destacan

en muchos depor-

tes.

A menudo

se asocia a un

carácter relajado

y hedonista.

Fórmula para este cálculoOIMC = PESO (Kg) / TALLA2(m2)Ejemplo:Si mide 1,65 m y pesa 55 kilos1 .Debe multiplicar 1,65 m por 1, 65 m = 2,72m22. Ahora debe dividir 55 kg por 2,72 m2 =20,22 Kg/m23. El índice de Masa corporal es 20,22

¿Esto qué quiere decir?En este caso que su peso es normal.

COMPLEXIÓN

Se habla de tres estructuras corporales diferentes y el peso de ellas puede ser

perfectamente diferente porque en cada una de ellas la masa muscular, el peso

óseo y la masa adiposa (grasa) se reparten de modo distinto también.

*CURIOSIDADLa fórmula del índice de Masa Corporal fue descubierta por un estadístico

belga, Adolphe Quételet en 1870, por lo que también se conoce como el índice

de Quetelet.

ES

TR

UC

TU

RA

OT

RA

S

CA

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TER

ISTI

CA

S


VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN .

En el anterior artículo os hablaba de

que importante era incluir ejercicio ae-

róbico en nuestras rutinas de entrena-

miento para conseguir eliminar grasa

corporal y poder lucir esos abdominales

que tanto deseamos.

Si el ejercicio cardiovascular es in-

terválico de alta intensidad además

conseguiremos aumentar el ritmo de

quema de calorías incluso varias horas

después de este.

Trabajo cardiovascular +trabajo de tonificación.

¡Una combinación perfecta!

Con los ejercicios de fuerza ganaremos masa muscular lo que aumentará

nuestro Metabolísmo Basál (M.B.), quemaremos más calorías

en estado de reposo y en nuestra actividad diaria



Ejercicios

Sentadilla profundacon elevación dedisco 1

Combinar el trabajo de fuerza

con el ejercicionterválico de alta intensidad cardio-vascular será un

buen método parabeneficiarnos al

máximo de lo mejorde ambos tipos de

entrenamiento.

Además diferentes estudios revelan

que el ejercicio cardiovascular de in-

tensidad moderada y prolongado du-

rante un tiempo excesivo, podría favo-

recer la destrucción de la fibra muscular

(catabolismo) lo cual a la larga nos ale-

jaría de nuestro objetivo!!

Por eso, la mejor opción: combina

trabajo de fuerza + ejercicio cardio-

vascular.

Uno de los sistemas más utilizados

por profesionales, rápido y divertido a

la vez que efectivo son los circuitos

metabólicos como el que os propone-

mos a continuación:

Realiza 3-4 vueltas a estecircuito , sin descanso entreejercicios y con un descansode 1 min. y 30 segundosaproximadamente entrevueltas. 30 seg. por esta-ción. El peso depende de tuforma fisica.

Flexiones de pechocon manos en sueloy pies en silla2

Subir a la silla unapierna. 15 segundos. porpierna (puedes coger peso siquieres dar más intensidad)

3 4

Burpees de pechoen silla (nivel fácil) o ensuelo (nivel intenso)5

Extensiones porencima de la cabeza6

Escaladores suelo oescalón7 Salto a la comba8

Si quieres ver ampliada esta informaciónbusca en mi blog de entrenamiento donde

además encontrarás otros artículosinteresantes.

HTTP://diariodelfitness.blogspot.com

Remo mancuerna conapoyo en silla (15 s. con

cada brazo)



¿Gestos analíticos o funcionales?



FRAN HERRERO

Has decidido ponerte en forma y

ser constante en el gimnasio, es

ahí cuando el técnico que guiará

tu entrenamiento te plantea el fin

de tu entrenamiento: perder peso,

tonificación general, aumentar tu

capacidad cardiovascular, ganar

fuerza, etc...

Muchos de nosotros, influidos

por el producto que nos venden

algunos medios de comunicación

con cuerpo esculturales llenos de

músculos de gran tamaño, nos po-

nemos a levantar pesas día tras

día para ganar masa muscular con

el típico programa de entrena-

miento estructurado en grupos

musculares aislados a trabajar en

diferentes días.

Este tipo de entrenamiento es

muy atractivo ya que mejora bas-

tante una de tus capacidades físi-

cas básicas igual de importante

que las demás: la fuerza.

El entrenamiento de fuerza ha si-

do criticado en numerosas oca-

siones por ser perjudicial para un

corredor, un nadador, un depor-

tista de una disciplina concreta;

es evidente que un corredor pro-

fesional no tiene un gran desarro-

llo de su volumen muscular ya

que se trataría de un mayor peso

que tendría que movilizar, al igual

que un nadador, etc...

El hecho de realizar gestos analíticos, es decir, concretos, aislando el trabajo por grupos musculares, si no quieres

ganar volumen muscular debes evitarlo como tu hábito de entrenamiento, la propuesta más indicada es trabajar con

gestos funcionales, propioceptivos, de estabilización, etc..., buscando la implicación de varios grupos musculares en

un mismo gesto; como por ejemplo con cargadas de halterofilia, fondos, dominadas, e infinidad de gestos ligados al

trabajo en el que manipulas e interviene el peso de tu propio cuerpo.

Personalmente la combinación de ambos tipos de entrenamiento: analítico y funcional creo que genera una base

muscular muy efectiva y por supuesto saludable.

Los implementos que intervienen en tu entrenamiento

Existen una gran cantidad de implementos como el bosu, el fitball, el entrenamiento en suspensión, etc..., con el que

puedes aportar a un gesto analítico como una sentadilla una plataforma inestable como el bosu para buscar una

mayor implicación muscular, evidentemente las cargas con las que trabajarás serán mucho menores que en el trabajo

aislado, pero el rendimiento es muy efectivo, accionando de forma más eficaz estabilizadores del core: tu musculatura de

la zona media (abdominal y lumbar), tu estabilidad articular e implicando otras capacidades físicas básicas en el gesto.

Con esto no quiero decir que un entrenamiento sea mejor que otro, pero debes tener claro el fin de tu entrenamiento

y adaptarlo a tus necesidades, no descuides la técnica, se constante, y progresa con los pesos que manipules, las series

y repeticiones y variabilidad de gestos.

El entrenamiento de fuerza y en el entrenamiento de hipertrofia

La funcionalidad delentrenamiento de fuerza


NAIARA CARRETERO

A continuación le voy a presentar las porciones habituales para una per-

sona promedio, con el objetivo que pueda revisar lo que está haciendo

con su alimentación actualmente. No obstante, recuerde que el único

profesional capacitado para establecer el plan de alimentación adecuado

a sus necesidades es el nutricionista ¡No dude en consultarlo!

¿SABE CUAL ES EL TAMAÑO DE RACIÓN DECADA ALIMENTO?

ELEXPERTO. Nutrición


CEREALES y TUBERCULOS6 Porciones diarias• ½ taza: Arroz, pasta, cereales de desayuno• 4 dedos: Pan• Unidad: patata mediana• Otras medidas: 3 cucharadas soperas de maicena odiferentes harinas, 4 galletas maría

LEGUMBRES2 porciones diarias• ½ taza: garbanzos, lentejas, alubias,soja

VEGETALES4 porciones diarias• Taza en crudo: berenjena, brócoli, coliflor, lechuga, pepino,

zanahoria, espinacas,…• Consumo libre: apio, albahaca, cebolla, ajo

ALIMENTOS PROTEICOS4 porciones diarias• 30 gr cocidos: carne de ternera, pollo sín piel,

pescado, queso• Cucharada sopera: 2 carne molida, 2 de atúnenlatado, 2 queso cottage

• Unidad: huevo, sardina*La palma de la mano equivale a 3 porcio-nes de proteicos, es decir, 90 gr. Cocina-dos.

LECHE Y YOGURES2 porciones diarias• Unidad: yogur• Taza: leche desnatada• Otras medidas: 3 cucharadas de leche en

polvo

FRUTAS3 porciones diarias• Taza: melón, sandía, piña, fresas, mango,…• Puño de la mano: manzana, mandarina,naranja, pera, ciruela, melocotón• Otras cantidades: plátano pequeño, 10 uvas

GRASAS4 porciones diarias• Cucharada: aceite de oliva, girasol, soja• Otras medidas: 4 nueces, 10 almendras, 8 cacahuetes



VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN

Cuando y como realizarlos.

Es sumamente importante en

nuestra sesión de entrenamiento

incluir para empezar la sesión

ejercicios adecuados de en-

trada en calor, así como

ejercicios de vuelta a la

calma y estiramientos.

ENTRADA EN CALOR ELEXPERTO. Entrenador Personal

Tipos de movimientos o ejercicios que utilizar durante el calentamiento

Podríamos realizar ejercicio aeróbico ocardiovascular de intensidad moderadaadecuada a nuestra forma física(caminar , bicicleta, remo , elíptica…)durante 5-10 min

1

No todos tendre-mos que realizaresta entrada en

calor de la mismamanéra , o con losmismos ejercicios ,

ya que estos de-penderán de va-

rios factores comola condición físicao de salud y el tipode actividad físicao deporte para elcual nos estamos

preparando.


En el próximo artículo hablaré de laimportancia de los estiramientos, de cuandoy cómo realizarlos para sacar el mayorpartido. Si quieres ver ampliada estainformación busca en mi blog deentrenamiento donde además encontrarásotros artículos interesantes.HTTP://diariodelfitness.blogspot.com

Seguido podemos realizar movimientosgenerales o globales de todo el cuerpo,controlados y suaves (movilidad articular;tipo rotaciones de tobillos, muñecas,hombro, etc...)

2

Sería importante también incluir ejercicioso movimientos específicos que imiten labiomecánica de la actividad o deporte arealizar después en nuestra parte principaldel entrenamiento, siempre con menorcarga e intensidad que los querealizaremos después

3

Un método de calentamiento quese utiliza mucho en entrenamien-to de la fuerza es realizar 1 - 3 se-ries de calentamiento con poca car-ga y muchas repeticiones antes decada serie de entrenamiento de ca-da grupo muscular o en los 2 pri-meros ejercicios de cada grupomuscular. Controlando la veloci-dad y el Room (rango de recorri-do) de los ejercicios.


Pero lo mas recomendable bajo mi punto de vista sería:incluir estos, fuera aparte de nuestra sesión deentrenamiento o una vezacabado esta (dejando comomínimo 30 min. después si eltrabajo ha sido de fuerza) paraque los músculos consiganrecuperar su viscoelasticidad(evitando riesgos de lesión) ycon los músculoscalientes ocalentando unpoco antes.


Los estiramientos aunque muy

importantes, tendemos a ejecutar-

los de una manera inapropiada, y

el cuando colocarlos en nuestra

sesión de entrenamiento es un

tema que a día de hoy todavía ge-

nera mucha polémica.

Estirar es importante, pero...¿Cuando?


Lunes 28 de abril de 2014

Momento y manera adecuada:

Está claro que esto depende de los objetivos que tengasen tú practica deportiva (ya sea por mantenimiento deforma fisica , recuperación de lesiones , trabajo cardio-vascular, de fuerza, deporte de competición…)

RECOMENDACIÓN:. 2 - 3 sesiones por semana.. Durante 20-30 min.. Intesidad suave o moderada sin llegar al dolor.. Manteniendo cada estiramiento unos 15-20 seg. porgrupo muscular 2, 3 vecespor cada uno.

Si quieres ver ampliada esta información busca enmi blog de entrenamiento donde ademásencontrarás otros artículos interesantes.

HTTP://diariodelfitness.blogspot.com

Beneficios a corto plazo:

Los estiramientos estáticos generan una disminución del

rendimiento muscular que puede alargarse hasta 60 min

después de realizarlos dependiendo de la duración e in-

tensidad de los mismos y no se tienen evidencia de efectos

positivos de estos.

Por lo que los estiramientos en el calentamiento, para

las actividades que impliquen rendimiento muscular má-

ximo, no estarían aconsejados.

Beneficiosos a largo plazo:

Los estudios revelan que los estiramientos estáticos rea-

lizados de manera controlada , con el room adecuado y

sin sobrepasar el punto de dolor o sin llegar a esté, aportan

muchos beneficios, veremos los más importantes:

-Aumentan la flexibilidad, rango de movilidad articular

y tensión muscular haciendo al sujeto más ágil. Evitando

el acortamiento muscular producido a veces por la repe-

tición de gestos técnicos o malas posturas.

-La práctica regular de estiramientos puede facilitar la ga-

nancia de fuerza muscular a largo plazo , haciendo que

nuestros músculos tendones y ligamentos se hagan más

resistentes y tengan menor riesgo de lesión. A la larga

nuestros músculos son mas eficientes.

-Facilitan la recuperación muscular, mejorando el flujo

sanguíneo y oxigenación hacia estas zonas.

Estudios actuales revelan:

Pose del bebé. estiramiento lumbar

Estiramientos para espalda baja y glúteo


Lunes 12 de mayo de 2014


NAIARA CARRETERO

Siempre que hablamos de algún alimento intentamos realzar la

importancia de los macronutrientes que contiene en mayor número,

pero para la gente no tiene información sobre las vitaminas que

los alimentos tienen, ya que desconoce el beneficio de esas vita-

minas para su organismo. Así que voy a adentraros un poco en el

mundo de las vitaminas, su clasificación, el nombre, las funciones

básicas en nuestro organismo y donde nos las encontramos.

Las vitaminas desempeñan diferentes funciones, entre ellas

activan la oxidación de los alimentos, participan en el metabolismo

del organismo y optimizan la utilización de la energía en el cuerpo.

Se dividen en dos grandes grupos, según su solubilidad sea en

agua o en grasas.

• Vitaminas hidrosolubles:

Son vitaminas solubles en agua, se absorben con

facilidad y su exceso se elimina por la orina. El con-

sumo en exceso de estas vitaminas no llega a ser pe-

ligroso ya que diariamente se eliminan y es necesario

consumirlas a diario.

• Vitaminas liposolubles:

Son vitaminas que se disuelven en grasa, esta es la for-

ma de transporte que utilizan y también su mecanismo

de almacenaje. El consumo en exceso de estas vitaminas

puede llegar a ser perjudicial, ya que se almacenan en nues-

tro organismo en el tejido graso y cuesta eliminar su exceso.

No aportan energía, pero resultan imprescindiblespara el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo

Vit. B1 o Tiamina

Vit. B2 o Riboflavina

Forma parte de coenzimas que participan en las reaccionesesenciales del metabolismo de los hidratos de carbono.

Funciones AlimentosCereales completos (harinas y granos), legumbres, levaduras ycarnes en general. También se encuentra en cantidades infe-riores en otros alimentos, como la leche y la verdura.

Forma parte de coenzimas implicadas en el metabolismoenergético. Ayudar en el crecimiento y la reproducciónMejora el estado de la piel, las uñas y el pelo.

Cereales completos (harinas y granos), legumbres, levaduras ycarnes en general. También se encuentra en cantidades infe-riores en otros alimentos, como la leche y la verdura.

Vit. B3 o Niacina

Vit. B5 oÁcido Pantoténico

Forma parte de coenzimas implicadas en la síntesis (anabo-lismo) y en la degradación (catabolismo) de glúcidos, ácidosgrasos y aminoácidos.

Se encuentra en muchos alimentos, excepto en las grasas. Haycantidades especialmente importantes en las vísceras, lacarne, el pescado, las legumbres y los cereales completos.

Constituyente esencial de la coenzima A. Imprescindible paraque ciertos glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos entre en elciclo del ácido cítrico.

Se encuentra en casi todos los alimentos, tanto de origen ani-mal como vegetal, de aquí viene su nombre (en griego, pan-thos significa “por todas partes”).La contienen de manera especial las levaduras de cerveza, lasvísceras, la yema de huevo y muy especialmente, la jalea real.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas de los deportistas



Vit. B6 o Piridoxina

Vit. B8 o Biotina

Coenzima para muchas enzimas que participan en el metabo-lismo de los aminoácidos. También es indispensable en latransformación del triptófano (aminoácido esencial) en acidonicotínico.

Funciones Alimentos

Se encuentra principalmente en las levaduras, los cerealescompletos, el hígado, las frutas grasas y, en poca cantidad, enalguna fruta como el plátano

Es un factor de crecimiento presente en todas las célulasvivas. También se llama coenzima R.

Se encuentra sobretodo en el hígado, los huevos, los riñonesy las levaduras y, en menos cantidad, en muchos otros ali-mentos.

Vit. B9 o Ácido fólico

Vit. B12 o Cianocobalamina

Cofactor de enzimas que participan en el metabolismo de ami-noácidos y ácidos nucleicos, y conjuntamente con la vitaminaB12 es la formación de eritrocitos (eritropoyesis).

Se encuentra especialmente en el hígado de los animales y enlos vegetales de hoja verde (espinacas, judías…).

Es esencial para la síntesis del ADN y a la vez necesaria parala maduración de los eritrocitos.

SEsta vitamina solo se encuentra en los ALIMENTOS DE ORI-GEN ANIMAL, especialmente en la carne y las vísceras, pes-cados, huevos y leche. No se encuentra en los alimentosvegetales.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vit. C o Ácido ascórbico

• Actúa como transportador de hidrogeno i por tiene un papelimportante en el metabolismo celular.• Tiene una función antioxidante porque controla los radica-les libres, causantes del envejecimiento celular.• Es necesaria para la síntesis de colágeno.• Incrementa la absorción de hierro de los alimentos de ori-gen vegetal.• Tiene una actividad antihistamínica, por eso se relacionaesta vitamina en los síntomas de sustancias toxicas del res-friado.• Interviene en la acción de algunos enzimas que se encar-gan de proteger el organismo de sustancias toxicas (humode tabaco, pesticidas… etc.).

Generalmente, toda la fruta y la verdura contienen una ciertacantidad de vitamina C.Erróneamente, se piensa que las naranjas y los limones sonlas frutas más ricas en vitamina C, pero hortalizas como lacol o los pimientos las superan ampliamente.Esta vitamina se oxida fácilmente y, por este motivo, los ali-mentos que la contienen se tienen que proteger de los agen-tes capaces de destruirla (luz y aire).Por ejemplo, un zumo de naranja natural ya ha perdido sucontenido en vit. C al cabo de un cuarto de hora de haberloexprimido.

Vit. A o Retinol

Vit. D -Ergocalciferol (Vit. D2)-Colecalciferol (Vit. D3)

-Interviene en la visión, participando en la síntesis del pig-mento Rodopsina que permite la visión con poca luz.-Participa en los mecanismos que permiten el crecimiento y lareproducción.-Es esencial para un correcto funcionamiento del sistema in-munitario y para mantener la piel y las mucosas sanas.

Funciones Alimentos

Se encuentra almacenado en las grasas de origen animal (laleche, la mantequilla, la yema del huevo, el hígado de mamí-feros y aves, en animales marinos y pescados grasos).En los alimentos vegetales (zanahorias, tomates, etc.)

-Actúa como una hormona, conjuntamente con otras dos (hor-mona paratiroides y la calcitonina), regulando el metabolismodel calcio y del fósforo.

Se encuentra en los aceites de hígado de pescado, la yemadel huevo, la leche entera y las grasas de la leche (la mante-quilla, la crema y la nata).También se obtienen mediante la acción de los rayos UVsobre la piel.

Vit. E o Tocoferol

Vit. K-Fitomenadiona (Vit. K1)-Menaquiona (Vit. K2)-Menadiona (Vit. K3)

-Actúa como antioxidante.-Tiene un papel importante en el mantenimiento de la permea-bilidad de las membranas celulares.

Se encuentra principalmente en aceites de frutos y semillas(soja, maíz), germen de cereales (trigo), vegetales de hojaverde y la yema de huevo.

Formación de protrombina y también para la síntesis hepáticade diversos factores proteicos que participan en el proceso dela coagulación sanguínea.

• La fitomenadiona (K1) se encuentra en las plantas verdes(espinacas, coles, guisantes, lechuga, etc.).• La menaquiona (K2) es sintetizada por la flora bacteriana in-testinal.• La llamada menadiona (K3) es un derivado sintético de la vitamina K.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Diccionario nutricionalCoenzimas: pequeñas moléculas orgánicas no proteicas que transportan grupos químicos entre enzimas.Anabolismo: Conjunto de procesos del metabolismo que tienen como resultado la creación de componentes celulares.Catabolismo: Conjunto de procesos del metabolismo que tienen como resultado la destrucción de componentes celulares.Eritrocitos: Son los glóbulos rojos o también llamados hematíes.Eritropoyesis: Proceso de la generación de los glóbulos rojos.





La categoria BIKINI FITNESS se abre paso en

el mundo del Fisicoculturismo y del Fitness.

Cuerpos femeninos moldeados en el gimnasio

que hacen de las chicas Bikini un ejemplo a se-

guir por su belleza y feminidad.

Cada vez hay más chicas que se animan a

entrenar duro y cuidar su alimentación y que su-

ben en sus blogs o redes sociales sus magníficos

logros, chicas que como yo , un día decidieron

que el Fitness formase parte de su estilo de vi-

da.

Cuando estoy trabajando en elgimnasio, hay

muchas chicas que se acercan y me preguntan

que hacer para estar así y yo intento explicarles

que solo hay que tener la fuerza de voluntad su-

ficiente y pensar que nada es imposible. ¡Si

quieres algo , vé a por ello y que nadie te pare!

pero sin esfuerzo y sacrificio es verdaderamente

dificil.

Me he convertido en una chica pegada a una

fiambrera, de casa al C.D.O (centro deportivo

donde trabajo) y del C.D.O al VERSUS ( gim-

nasio de mi preparador Físico) puede que muchos

no entiendan tanto sacrificio pero es una agra-

dable sensación hacer algo para tí misma, saber

que cuanto más te esfuerces antes conseguirás

tus objetivos y que siempre puedes mejorar.

Hay días duros, conciliar la vida laboral ,

los duros entrenamientos, la dieta …y notar como

para hacer todo eso tienes que quitarle tiempo a

otras muchas cosas y personas importantes de

tu vida...y sé que quien más sufren las con-

secuencias de todo esto son los que más me

quieren.



Bikini Fitness IFBB Hace unas semanas viví mi primera experiencia sobre la ta-

rima, un día lleno de alegría donde pude mostrar los resultados

de tanto sacrificio, donde pude conocer a mucha gente in-

creible que como yo, que lucha cada dia por seguir mejorando,

porque la mayor competición no la tienes contra los demás

si no ¡contigo mismo!.

Gracias de corazón a todos los que me apoyais cada día

en este sueño, mi familia, amigos, ¡mis compañeras de team!,

mis entrenadores Marta del Amo y Víctor Senovilla , al C.D.O

y Gimnasio Versus que me patrocinaron ese día de compe-

tición, a Brasil Sul que me equipa deportivamente con sus

tops y pantalones…y sobre todo: gracias a mi rubio, ¡mi ma-

yor apoyo en todo esto! y el que me aguanta y apoya cada

dia!!

Verónica González: Monitora de ActividadesDirigidas, entrenadora personal y BIKINIFITNESS MODEL. http://diariodelfitness.blogspot.com.es/





NAIARA CARRETERO

El organismo humano necesita la aportación de diversos elementos

químicos como nutrientes esenciales. Nos referimos a unos ele-

mentos químicos presentes en los alimentos, que son absorbidos

y utilizados por distintos órganos y sistemas como elementos es-

tructurales (calcio, magnesio), para formar hemoglobina (hierro)

o formando parte de importantes enzimas (zinc).

Su clasificación se divide en:

• Macrominerales: El cuerpo tiene unas necesidades elevadas de

ellos.

• Oligoelementos: existen en pequeña cantidad (como el

hierro).

• Electrolitos: el Sodio, el Potasio y el Cloro, habitual-

mente los encontramos disueltos en agua.

• Microminerales o elementos traza: hay pocos y se

necesitan en poquísimas cantidades.

Ahora expondremos cada uno, nombrando sus funciones

y fuentes alimentarías, teniendo en cuenta su clasificación.

No aportan energía, pero resultan imprescindibles para elcorrecto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Los minerales de los deportistas

CalcioEl organismo humano con-tiene un poco más de 1 Kg.de calcio, un macromine-ral. Lo encontramos en loshuesos y los dientes y, enmás poca cantidad, en lasangre y los tejidos.

Su principal es plástica: el 99% de calcio se encuentra en loshuesos y dientes.Interviene en la contracción muscular.Participa en la transmisión e impulsos nerviosos.Actúa en la coagulación sanguínea

Funciones Alimentos

La fuente principal de calcio es la leche (un vaso de 200 mlproporciona unos 250 mg de Ca.). El queso, el yogur y otrosderivados lácteos son igualmente fuentes excelentes.La fruta seca grasa (avellanas, nueces, etc.) y las legumbrescontiene calcio, pero su nivel de absorción es más bajo queen los productos lácteos.La carne y el pescado, como también la verdura y la fruta,contienen cantidades discretas.

MagnesioSe encuentra formandoparte tanto de la estructuraósea como de los tejidosblandos. El organismoadulto contiene 25 gramos.

-Activar diversos enzimas-Intervenir en la transmisión del impulso nervioso.-Intervenir en las acciones de la parathormona y de la vitamina D3 en los huesos.

Abunda en multitud de verduras y hortalizas. Las legumbresson fuentes importantes.En la carne hay bastante, procedente de las pasturas o de losgranos con que se suelen alimentar terneras, pollos, corde-ros, etc.

Las fuentes alimentarías más importantes son los alimentosde origen animal, que permiten absorberlos mejor que los deorigen vegetal.La fuente principal de origen animal es la carne y de maneraespecial el hígado.El pescado contiene de 0,5 a 1 miligramos por 100 gramos.La leche, el yogur y el queso son pobres en hierro.De entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres y lafruta seca grasa lo contienen en porcentajes más bien eleva-dos, incluso más que la carne, pero como ya hemos comen-tado su tasa de absorción es bastante inferior.

FósforoEl organismo de la personaadulta contiene entre 600 y900 gramos de fósforo, unmacromineral, la mayorparte del cual se encuentrajuntamente con el calcio,formando parte de la es-tructura inorgánica de loshuesos.

Forma parte de:• Del trifosfato de adenosina (ATP).• De los fosfolípidos.• De los ácidos nucleicos.• De las fosfoproteínas.• De diversos enzimas y metabolitos intermediarios.

Abunda en casi todo tipo de alimentos. Principalmente en losque son ricos en proteínas, como la carne, el pescado, laleche, las legumbres, etc.

MINERALES

HierroEl organismo humano con-tiene unos 4 gramos dehierro. Es muy importantepara el cuerpo humano.

-El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina yla mioglobina muscular. En los dos casos se le llama hierrohémico.Algunos enzimas contienen una pequeña cantidad de esteelemento



Lunes 2 de junio de 2014


¿Suplementación de minerales?

Los macro y microminerales no deben ser

administrados sin razones que los justifi-

quen, dado que muchos de ellos son tó-

xicos pasando determinadas cantidades.

El cumplimiento de una dieta alimenticia

equilibrada contempla y aporta las canti-

dades requeridas de estos minerales.

El aporte extra de minerales debe ser

siempre justificado por prescripción mé-

dica, y sus causas son basadas en motivos

como vómitos, diarrea, esfuerzo físico,

Los minerales de los deportistas

YodoEl Yodo es un oligoele-mento esencial para el or-ganismo humano, pero enmuy baja cantidad.

Se localiza en la tiroides, glándula donde se sintetiza la hor-mona (Triyodotironina y tetrayodotironina o tiroxina).

Funciones Alimentos

Los vegetales contienen yodo, en cantidades variables segúnel terreno donde se conrean.Como abunda en el mar, los pescados, crustáceos, cefalópo-dos, etc. son ricos en yodo.

Cobre.Forma parte de diversas enzimas, como la citrocromo oxi-dasa.El Cobre es necesario en la formación de la hemoglobina ypara movilizar el hierro dentro del organismo.

Abunda en los vegetales verdes, el pescado y el hígado.Su ingesta excesiva puede ser tóxica.

Zinc El Zinc es un micromineral.El organismo de la personaadulta contiene aproxima-damente 2 gramos de Zn,localizados sobre todo enlos músculos, el hígado yla próstata.

Es un componente de enzimas importante. Interviene en elcrecimiento y replicación celular, maduración sexual, fertilidady reproducción, respuesta inmunitaria i sentido del gusto y ol-fato.

La carne constituye la fuente principal de zinc, seguida delpescado y los huevos. Los cereales completos y las legum-bres son buenas fuentes

Cobalto (Co). El Zinc es un micromineral.El organismo de la personaadulta contiene aproxima-damente 2 gramos de Zn,localizados sobre todo enlos músculos, el hígado yla próstata.

Forma parte de la vitamina B12. Dejando a un lado esta fun-ción orgánica, no se conocen otras funciones de este ele-mento, por la cual cosa, no se considera un nutriente esencialni se requiere una ingesta mínima.El nutriente esencial es, en este caso, la vitamina B12

Se encuentra en las carnes, huevos y lácteosx

PotasioElectrolito necesario para el mantenimiento hídrico, biorritmoscardiacos y la conducción nerviosa

Todo alimento pobre en sodio es rico en potasio. Verduras yfrutas secas tienen cantidades importantes de potasio. Tam-bién las legumbres, frutos secos, café y cacao.

SelenioForma parte de una importante enzima Glutatión peroxidasa(protege al organismo de la oxidación), distribuido amplia-mente por todos los tejidos.

El Selenio se encuentra se encuentra en la carne, el pescado,los cereales y algunos vegetales.

MINERALES (2ª parte)

Cromo Funciones para metabolizar la glucosa Se encuentra Cromo en la carne, el pescado, los cereales yotros alimentos.

Flúor

El organismo humano necesita pequeñas cantidades de flúorpara mantener la resistencia dentaria a la caries. Los estudiosrealizados han demostrado que una ingesta muy baja de esteelemento propicia una mayor incidencia de caries dentaria.La complicación surge cuando hay ingestas excesivas deflúor, que puede provocar fluorosis, enfermedad que deformalos huesos.

La concentración de flúor en los alimentos es baja y variabley está relacionado con su contenido en agua y el terreno deuna zona determina.El pescado de más es una buena fuente y el té contiene unanotable concentración, es parte, se ingiere con la clásica infu-sión.La fuente más segura y regular es el AGUA POTABLE

AzufreForma parte de dos aminoácidos: la metionina y cisteína.Se encuentra en la heparina, sustancia de actividad anticoa-gulante, en diversos sistemas enzimáticos y en la insulina.En el cartílago y la piel se encuentra en cantidades relativa-mente elevadas.

Abunda en las proteínas de origen animal. En los productosvegetales, su cantidad es más baja.

Molibdeno Forma parte de algunas enzimas Se encuentra en los cereales y las legumbres

Manganeso Forma parte de algunas enzimas Se encuentra en muchos alimentos vegetales

NAIARA CARRETERO


Dirección: Ignacio Castro Delgado ([email protected]). Redacción: Victor Gil Martín, Chencho Alonso López, ([email protected]),. Maquetación: Mónica Rodríguez Duque, Óscar Gutiérrez Yáñez. Ídolos Sport S.L. C/ Núñez de Balboa, 4. 28001 Madrid. CIF: B86781143

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Idolos Sport 20/10/14