A continuación se detallan algunas de las charlas que se han impartido en lo que llevamos de año:

1.LA MEMORIA

Imaginemos nuestra vida sin memoria. No sería posible saborear el recuerdo de los momentos gratos, ni el sentimiento de culpa o el sufrimiento que derivan de los recuerdos dolorosos. Cada momento sería una experiencia nueva. Pero cada persona sería un extraño, y cada tarea –vestirse, cocinar, montar en bici- sería un desafío novedoso, y cada idioma una lengua extranjera. La memoria es el almacén de la mente, la reserva del saber acumulado. Según Cicerón la memoria era “el tesoro y el guardián de todas las cosas”, según los psicólogos, memoria es cualquier indicio de que el aprendizaje ha persistido en el tiempo. Todos nosotros estamos dotados con una capacidad de memoria fascinante, somos capaces de recordar innumerables voces, sonidos, canciones, gustos, olores, texturas, caras, lugares, nombres, hechos,... Somos capaces de recordar con claridad momentos únicos y muy emotivos de nuestro pasado, un accidente, el primer beso o dónde estábamos cuando ocurrió una noticia sumamente impresionante (EJ: golpe de estado) Esto es lo que algunos psicólogos llaman RECUERDOS DESTELLANTES. Pero, ¿cómo podemos recordar cosas en las que no hemos pensado durante años y olvidar el nombre de la persona que acabamos de conocer? El funcionamiento de la memoria humana es similar al procesamiento de información de una computadora, recordar un hecho exige que incorporemos información a nuestro cerebro, la conservemos y después la recuperemos. Estos tres pasos son CODIFICAR, ALMACENAR Y RECUPERAR. La codificación de la información puede ser con procesamiento automático o esforzado. AUTOMÁTICO: se codifica con esfuerzo escaso o nulo un proporción enorme de información acerca del espacio, el tiempo y la frecuencia. (EJ: espacio recordar página en examen, tiempo recrear acontecimientos del día para saber dónde dejaste algo olvidado, frecuencia recordar que es la 3ª vez que te veo hoy)

La codificación de significados verbales no es automática debemos aprenderlo primero y, entonces, llega a ser automática. ESFORZADO: otros tipos de información solo se codifican con esfuerzo y prestando atención, la proporción recordada depende del tiempo dedicado al aprendizaje. (EJ: recordar CHJ contar desde 50 hacia atrás de tres en tres) El almacenamiento puede realizarse en nuestra memoria a corto plazo que tiene una capacidad limitada, somos capaces de recordar 7+/-2 fragmentos de información, y recibe información de nuestra experiencia actual. O en la memoria a largo plazo, que es información que yace latente, esperando recobrar vida gracias a una señal. La capacidad de memorizar a largo plazo es ilimitada. La recuperación. Los recuerdos son inaccesibles a menos que tengamos la clave para recuperarlos. Cuanto más y mejor aprendida sea la clave utilizada para la recuperación, más accesible será el recuerdo. Pueden ser palabras, hechos, contextos, emociones. (EJ: conejo-pelo, comer manzana, aquí, contenta-positivo) (tener algo en la punta de la lengua) La recuperación puede ser por rememoración recordar la información que no está en el plano del conocimiento consciente. Por reconocimiento, (EJ: yo no puedo nombrar a todos los socios pero si les veo se reconocer si son o no socios) O por reaprendizaje, reaprender lo que ya se aprendió con anterioridad es más fácil. Decides ir a cenar a tu restaurante favorito. Entras y te sientas en una mesa con un mantel blanco. Examinas el menú. Dices al camarero que deseas una buena costilla, más bien jugosa, una patata al horno con crema agria, y una ensalada con condimento especial. Pocos minutos después el camarero vuelve con la ensalada. Más tarde trae el reto de la comida, que a ti te satisface, excepto la costilla que estaba demasiado cocida. ¿Qué clase de ensalada pediste? ¿El mantel tenía cuadros rojos? ¿Qué pediste para beber? ¿El camarero le entregó un menú? En la elaboración del recuerdo nuestros propios esquemas se filtran para rellenar los huecos que falten. Uno puede tener la certeza de que un recuerdo es real por la sensación de realidad que se desprende del mismo. (EJ: testigos oculares)

Nos resulta más fácil recordar las imágenes y palabras que evocan

imágenes a través de cuadros o imágenes mentales. (EJ: ordenador, cigarrillo, fuego, vacío, incoherente, proceso)1º pedir que alguien lo memorice RECURSOS MNEMOTÉCNICOS. Método de crear historias: (EJ: un grupo recordar LEÑADOR, DESLIZAR, MONTE, PATOS, MUEBLES, CAMISA, SALIR, DUEÑA. Otro grupo con mismas palabras crear una historia) Este ejercicio muestra que recordamos la información más fácilmente si la agrupamos en grandes fragmentos significativos. También es útil con números (EJ: 1-4-9-2-1-7-7-6-1-8-1-2-1-9-4-1, otra persona 1492,1776,1812,1941) Crear acrónimos o frases a partir de la inicial de las palabras a recordar. (EJ: lista de los reyes visigodos, colores arco iris ANRAVAV, provincias Galicia CLOP) Crear cancioncillas y rimas: A la una, la aceituna, A las dos, dice adiós, A las tres, del revés, A las cuatro, entra el pato, A las cinco, pega un brinco,... Repetir continuamente: Realizar asociaciones: (EJ: 27 55 teléfono de mi amiga; 27 día de su cumpleaños, 5 número favorito) Hacer lista de la compra, estudiarla y no utilizarla. Hacer asociaciones con palabras de sostén y crear imágenes vívidas.

2.IMPORTANCIA DE LAS HABILIDADES SOCIALES:

El comportamiento interpersonal de una persona juega un papel vital en la adquisición de reforzamientos sociales, culturales y económicos. Las personas que carecen de habilidades sociales experimentan aislamiento social, rechazo y en conjunto son menos felices que cualquier persona que presente unas buenas habilidades sociales.

La habilidad para iniciar y mantener una interacción social positiva con

los demás es algo esencial para el buen desarrollo emocional y afectivo del ser humano, ya que las interacciones sociales proporcionan a las personas la oportunidad de aprender.

¿Qué entendemos por Habilidades Sociales?: Habilidad: no es un rasgo de personalidad, sino un conjunto de comportamientos aprendidos y adquiridos. Social: significa cómo nos llevamos con los demás Habilidades sociales: es definida como un repertorio de comportamientos verbales y no verbales a través de los cuales las personas influyen en las respuestas de otros individuos. Son estrategias personales que favorecen las relaciones sociales. ¿Qué son las Habilidades sociales?

1. Las Habilidades sociales se adquieren, principalmente a través del aprendizaje (por ejemplo. Mediante la observación, la imitación, el ensayo y la información).

2. Las Habilidades sociales incluyen comportamientos verbales y no

verbales, específicos y discretos.

3. Las habilidades sociales suponen iniciativas y respuestas efectivas y apropiadas.

4. Las Habilidades sociales acrecientan el reforzamiento social (por

ejemplo, las respuestas positivas del propio medio social)

5. Las habilidades sociales son recíprocas por naturaleza y suponen una correspondencia efectiva apropiada. (por ejemplo, la reciprocidad y coordinación de comportamientos específicos).

6. La práctica de las habilidades sociales está influida por las

características del medio (por ejemplo, especificidad situacional.) es decir, los factores tales como la edad, el sexo y el estatus del receptor afectan la conducta social del individuo.

7. Los déficits y excesos de la conducta social pueden ser especificados

y objetivados a fin de intervenir.

VENTAJAS DE CUANDO SE POSEEN UNAS BUENAS HABILIDADES SOCIALES:

• Comprendéis Mejor a los demás • Os comprendéis mejor a vosotros mismos, • Os comunicáis mejor con los demás • Hacéis más amigos y conocéis mejor a vuestros amigos. • Es más fácil participar en actividades divertidas (por ejemplo,

clubs, juegos,..etc) • Podéis jugar un papel más importante en vuestras familias y

estar más implicados en las decisiones familiares. • Podéis tener mejores rendimientos laborales, menos problemas

con los compañeros de trabajo, amigos, y una mejor adaptación en los grupos sociales.

• Podéis caer mejor a los demás, ser más populares y ser personas más felices.

DESVENTAJAS DE CUANDO NO SE POSEEN UNAS BUENAS HABILIDADES SOCIALES:

• Puede que no seáis capaces de comunicar muy bien vuestras

necesidades o sentimientos a los demás. • Puede resultar más difícil hacer nuevos amigos y conservar los

que ya tenéis. • A los demás les costará comprenderos. • Podríais veros apartados de las cosas importantes o divertidas

que suceden (conversaciones, actividades, etc.) • Os podéis encontrar solos, perder amigos, tener problemas con

los adultos. Etc. ÁMBITOS EN LOS QUE AFECTA: TODOS Personales Sociales Familia Entorno Amigos Trabajo ALGUNAS HABILIDADES SOCIALES:

- Contacto ocular. - Expresión facial. - Postura corporal. - Distancia física. - Contacto físico. - Volumen y tono de voz. - Expresar y recibir cumplidos. - Asertividad. - Decir no. - Hacer peticiones. - Expresar críticas. - Recibir críticas. - Expresar y defender opiniones.

- Negociar. - Afrontar la hostilidad.

* CONTACTO OCULAR: (FOTOCOPIAS) EJERCICIO PRÁCTICO: MANTENER LA MIRADA DEL DE EN FRENTE 1 MIN. * EXPRESIÓN FACIAL: (FOTOCOPIAS) EJERCICIO PRÁCTICO: VOLUNTARIOS EXPRESAR EMOCIONES: ALEGRÍA, TRISTEZA, ENFADO, SORPRESA, MIEDO, PENA, ... * POSTURA CORPORAL: (FOTOCOPIAS) EJERCICIO PRÁCTICO: ELEGIR A ALGUIEN Y QUE EL GRUPO EXPRESE QUE LES INDICA SU POSTURA. * DISTANCIA FÍSICA: (FOTOCOPIAS) EJERCICIO PRÁCTICO: DOS PAREJAS VOLUNTARIAS, UNA PONERSE A UN PALMO Y NO SE CONOCEN DE NADA. OTRA CONTARSE INTIMIDADES DE PUNTA A PUNTA. * CONTACTO FÍSICO: (FOTOCOPIAS) EJERCICIO PRÁCTICO: DOS VOLUNTARIOS, UNO SALUDAR AL MÉDICO COMO SU MEJOR AMIGO. OTRO TRATAR A MEJOR AMIGO COMO A DESCONOCIDO. * HABILIDADES PARALINGÜÍSTICAS: (FOTOCOPIAS)

EJERCICIOS PRÁCTICOS: YO SEGÚN CADA EXPLICACIÓN. * HACER PETICIONES: (FOTOCOPIAS) YO PIDO ALGO INCORRECTAMENTE Y DESPUÉS DE FORMA CORRECTA. * NEGOCIACIÓN:

La negociación es una Habilidad /Capacidad del ser humano para llegar a

establecer un acuerdo con los semejantes y como consecuencia, conseguir una

buena relación entre nuestros iguales.

Es dialogar con respeto, comprensión y mano izquierda.

Es la habilidad de llegar a acuerdos en los que ambas partes salgan

beneficiadas.

Esta Capacidad de actuación la poseemos todos los seres humanos, la diferencia de que unos la manejen y otros no dependerá de la práctica de su uso a la hora de no ser rígidos en cuanto ceder.

PAUTAS: a) No ser CONFORMISTAS. b) Saber CEDER c) NO ser excesivamente EGOISTA d) Saber ponerse en el LUGAR del OTRO.

PASOS A SEGUIR PARA UNA CORRECTA NEGOCIACIÓN: 1º elegir el momento y lugar adecuado. 2º definir la situación problema. Presentación del tema. 3º comunicar mi opinión. Exponer las ventajas. 4º preguntar la opinión del otro. 5º escuchar la respuesta del otro, sus propuestas.

6º pensar sobre ellas. 7º sugerir un acuerdo en el que no solo ganas, también ofreces. 8º escuchar lo que te ofrece el otro. 9º llegar a acuerdos y cumplirlos. EJERCICIO PRÁCTICO CON DOS VOLUNTARIOS. * HACER Y ACEPTAR CUMPLIDOS: (FOTOCOPIAS) YO DIGO 1 CUMPLIDO, DIFERENCIA CON 5 MINUTOS CONTINUOS DE CUMPLIDOS.

3. TECNICAS DE RELAJACIÓN La relajación es la actividad más natural que existe, pero es un arte olvidado. Pocas personas pueden afirmar actualmente que se sienten completamente relajadas durante la mayor parte del día. Esto es una consecuencia del grado de estrés que sufrimos en nuestras vidas, y de la cantidad de tensión oculta o inconsciente que existe en nuestros cuerpos. Cuando estamos verdaderamente relajados en nuestro organismo se producen cambios muy concretos y verificables. Dichos cambios diferencian la relajación de su opuesto, el estado de tensión o excitación. Algunos de los más significativos de estos cambios son desencadenados por las dos ramas del sistema nervioso autónomo. Comienza a funcionar más lentamente la rama simpática del sistema nervioso, que es la que controla la temperatura del cuerpo, la digestión, el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la circulación de la sangre, la presión arterial y la tensión muscular, comienza a funcionar más lentamente. Simultáneamente la rama opuesta del sistema nervioso, la rama parasimpática, comienza a funcionar con mayor rapidez, disminuyendo el consumo de oxígeno y reduce las funciones fisiológicas siguientes: eliminación del dióxido de carbono, ritmo cardíaco y respiratorio, presión arterial, flujo de sangre y nivel de cortisona. También ablanda los músculos y activa los órganos, haciéndolos trabajar con mayor eficacia. Los médicos han calificado todos estos cambios fisiológicos como la "reacción de relajación", que es exactamente lo contrario de la reacción de "lucha o huida" que tenemos ante el estrés. Investigaciones recientes indican que entre los cambios bioquímicos desencadenados por la relajación está el aumento de la producción de ciertas sustancias químicas que influyen en el estado de ánimo, conocidas como neurotransmisores. Aumenta especialmente la producción de serotonina, una sustancia relacionada con la sensación de tranquilidad y alegría.

La relajación como hábito de salud en niños y jóvenes Introducción Durante nuestro crecimiento y desarrollo estamos relacionándonos continuamente con muchas formas de ansiedad y tensión en nuestras actividades cotidianas y la relajación está indicada en muchas alteraciones de la salud como el insomnio, la hipertensión, el dolor de cabeza, la ansiedad flotante, el asma, la tensión en general y todas las formas en que los jóvenes necesitamos cierto

control sobre nosotros mismos (exámenes, entrevistas, presentación de trabajos en el aula, situaciones de estrés puntual en el colegio, con los amigos). La relajación está cada vez más vigente ; las personas vivimos cada vez con un ritmo más acelerado de existencia, la gran sobrecarga de estímulos que vivimos en nuestro vivir de cada día, incluidos los niños, nos lleva a un estado de tensión permanente, que abre el paso a considerar una nueva necesidad de autocuidado físico y psíquico que nos acerque de alguna manera a ésta forma de vivir. Por ésta razón hemos consideramos interesante incluirla en la formación de nuestros alumnos ya desde la Escuela e incluso en la Universidad, ya desde el comienzo de su currículo hasta la capacitación como futuros profesionales, para que vayan incorporando ésta habilidad en su conocimiento, cuyo aprendizaje reposa en una sencilla técnica y cuyo objetivo es el plano físico, pero con grandes influencias beneficiosas en el plano psíquico. La tensión y los estados emocionales en general pueden tener una gran importancia en la aparición de numerosos trastornos psicosomáticos. Jacobson (1), en sus primeros trabajos sobre relajación progresiva defendía su aplicación terapéutica a problemas diversos como insomnio, dolor crónico, hipertensión, ansiedad y fobias. De todos es conocido que un nivel de estrés considerado en un nivel bajo además de muchas veces inevitable, puede ser positivo. Sin embargo cuando éste nivel es en exceso, perjudica la salud mental, emocional y física, pudiendo incluso llegar a ser mortal (2). Reconocer que hay factores que influyen en el enfermar humano y que no son directamente biológicos o médicos no ha sido tarea fácil. En los últimos años se ha intentado abordar el tema de la salud desde una perspectiva amplia e integradora que permite una visión global, holística del hombre. La Educación para la Salud, debe incorporar la importancia de factores psíquicos y psicosomáticos en el terreno del comportamiento. En el campo de la salud hay hábitos de conducta claramente perjudiciales con los que los estudiantes entran en contacto diario : consumo de alcohol, tabaco, drogas, sobrealimentación, ausencia de ejercicio físico, reacciones emocionales negativas.. casi todos éstos aspectos nombrados tienen que ver con el estrés y la ansiedad de las personas hemos de afrontarlo continuamente desde una perspectiva lo más saludable posible. Es en éste contexto dónde adquiere relevancia en el campo educativo la relajación y es un planteamiento interesante para que los alumnos vayan adquiriendo ésta habilidad y puedan utilizarla como una forma más de actividad que puede servir de prevención o incluso de tratamiento de algunos de los problemas o situaciones antes nombradas. Amat Puig y cols (3), se proponen incluir en la formación pregrado de los alumnos estudiantes de enfermería, ésta técnica fácil y sencilla y que aporta

grandes beneficios y resultados a corto plazo, y tanto desde la perspectiva personal como la de instrumento para la práctica profesional. Gran parte de la popularidad de las técnicas de relajación se debe al importante papel que han tenido en terapia sobre todo en el tratamiento de la ansiedad y las reacciones fóbicas. Para las enfermeras es interesante su práctica para ayudar al autocontrol a nuestros pacientes, para tratar aspectos relacionados con lo psicosomático y para desarrollar una intervención que desde cualquier punto de vista es saludable. ¿Qué es el estrés? Aunque existe mucha literatura que hace referencia al tema, no existe una delimitación clara en la definición clara de estrés. Las definiciones se centran en torno al estímulo que produce el propio estrés o ponen el interés en la respuesta del organismo, como desadaptación al medio o como desgaste. Herbert Benson (4) hace hincapié en el primer aspecto y define el estrés como “situaciones que llevan a un ajuste conductual continuo”. Richard Mackarnes (5) da una definición útil y general del estrés y escribe lo siguiente : “..en términos científicos, es el desgaste del cuerpo, como consecuencia de la lucha adaptativa diaria del organismo para mantener la calma al enfrentarse a agentes que en potencia pueden ser dañinos, entre los que se incluyen presiones físicas y psicológicas de todo tipo”. Lo que comúnmente entendemos las personas y es aceptado como estrés se solapa con lo que entendemos como tensión emocional, sin embargo desde un punto de vista más científico se tendrían que recoger otros aspectos físicos además de los psicológicos, y por supuesto no solo considerar los factores que pueden originar sufriendo, sino que acontecimientos deseados como una boda, cambiar de casa, ir de vacaciones, acertar a las quinielas o enamorarse de otra persona, pueden producir también tensión emocional. ¿Qué es la relajación? En realidad la relajación es aflojar el tono muscular, a través de distintos modos que existen para conseguirlo. También tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provocan en el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una “inmersión introspectiva” según Kammerer y Durand de Bousingen (6, 7, 8). No existen métodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilización de uno u otro método. Los relajadores, también influyen, evitando más o menos sus proyecciones y percibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja.

La relajación es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual y puede llegar más o menos lejos tratando de tomar en cuenta las necesidades del “aquí y ahora” de cada sesión (9). Aunque los factores de tensión persistan, se puede uno encontrar mejor mediante éste procedimiento sencillo.

-EJERCICIOS DE RESPIRACION Muchos de nosotros respiramos mal en momentos de estrés y tensión. Una característica de la reacción de lucha o huida es la respiración rápida y entrecortada, la falta de aire y la sensación de ahogo en el tórax y la garganta. La relajación consciente y los ejercicios de respiración pueden ayudarle a superarlo. Comience tratando de respirar lentamente y cuando aspire hágalo con fuerza, así su respiración volverá a ser normal. CONTROL DE LA RESPIRACION Practicando ejercicios de control de la respiración conseguirá respirar de manera más profunda y regular. Cuando respire rítmicamente concéntrese en levantar el abdomen al aspirar, y llene conscientemente de aire la parte inferior, media y superior de sus pulmones. Mientras contiene el aliento sienta cómo se expanden las costillas en la parte anterior y posterior de su cuerpo; la sensación será como inflar lentamente un globo. Cuando suelte el aire contraiga el diafragma como si fuera un fuelle, acercándolo a la espina dorsal. Vacíe completamente de aire sus pulmones antes de respirar de nuevo. EJERCICIO PARA TRANQUILIZARSE Le aclarará la mente cuando esté cansado o haya trabajado demasiado, y si lo hace por la noche le ayudará a dormir. No fuerce la respiración. Idealmente tendría que aspirar, contener la respiración y expeler el aire contando hasta ocho cada vez, pero al principio hágalo contando solamente hasta cuatro y luego llegue gradualmente hasta ocho.

1. Aspire por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejore su capacidad pulmonar cuente hasta seis u ocho. Contenga la respiración durante otros cuatro, seis u ocho segundos.

2. Sin mover su cuerpo comience a espirar y cuente lentamente hasta cuatro, seis u ocho. Expulse todo el aire.

Cuando llegue al último número recomience el ejercicio. MEDITACION Y RESPIRACION La respiración es un puente por el que se pasa de un estado consciente y voluntario a un estado de relajación trascendente e involuntario. Concentrarse en la respiración es un instrumento ideal para bloquear los pensamientos extraños,

tranquilizar y poner la mente en blanco, y reemplazar el desorden mental por un único objeto de contemplación. Cuando esté relajado, cierre los ojos y empiece a concentrarse en el ritmo y la calidad de su respiración. La respiración no debe ser forzada, pero sí un poco más lenta y superficial que lo normal. Sienta cómo su estomago sube y baja suavemente cada vez que respire. Durante un rato piense "adentro" mientras el aire entra por la nariz, y "afuera" cuando suelte el aire por la nariz o por la boca. Luego empiece a contar cada inspiración, repitiendo la palabra "uno" o contando de uno a diez. Concéntrese en la respiración, déjese hipnotizar por ella: excluye todos los pensamientos de su mente. Si cuenta mientras respira, visualice los números cada vez que inspire "plantándolos" mentalmente en el centro de su estomago. No se apresure ni se anticipe al próximo número, deje que cada uno se derrita suavemente en el siguiente.

-EJERCICIOS DE RELAJACION REQUISITOS Para que ésta llegue a ser correcta y total han de reunir los siguientes requisitos:

1. Tranquilización emocional.

2. Progresiva distensión muscular.

3. Cese de todo movimiento mental, o sea, de todo pensamiento, imagen o idea.

4. Actitud consciente en todo momento.

EFECTOS 1. Perfecto descanso del cuerpo.

2. Recuperación rápida de toda clase de fatiga.

3. Mejora el funcionamiento del cuerpo en general.

4. Aumenta la energía física, psíquica y mental.

5. Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional.

6. Descanso de la mente a voluntad.

CONDICIONES PARA UNA BUENA RELAJACION. LUGAR

• Temperatura: Ventilado y una temperatura agradable, necesitando mantas en caso de que haga frío.

• Tranquilidad: Es difícil conseguir sitios silenciosos. Acostumbrarse a ruidos conocidos.

LUZ • Suave, penumbra, oscuridad. • Ropa: cualquiera, con tal de que no apriete. • Hora: Evitar los momentos de somnolencia/ Nada mas levantarse, después

de las comidas y al acostarse). Procurar hacerlo a la misma hora. POSICION

• Tumbada, sentado, de pie, cómodo. DURACION Al comienzo 5 a 10 minutos, luego media hora y una vez de dominar la técnica, lo que se crea conveniente. Tanto para entrar como para salir de la relajación tenemos que tener en cuenta dos elementos: mente y respiración. La ACTITUD MENTAL que debe mantener en todo proceso de relajación es de mantener la atención perfectamente tranquila y despierta. RESPIRACION Se debe comenzar y terminar con 2 o 3 respiraciones profundas y dejar luego una respiración abdominal que será más lenta y profunda, a medida que se profundice en la relajación. De igual manera si se debe interrumpir la relajación no debe hacerse de forma brusca. Antes de salir hacer una respiración profunda, estirar brazos y piernas y abrir los ojos. Uno de los ejercicios más efectivos consiste en estirarse en suelo y poco a poco ir poniendo el cuerpo en tensión y relajarlo, estirar y relajar todas y cada una de las partes del cuerpo. Este ejercicio consigue ponerle en un estado de relajación profunda y le ayuda a reconocer y distinguir las diferentes sensaciones de tensión y relajación. Disponga del tiempo suficiente para este ejercicio; y concéntrese en la sensación de pesadez y calor en las extremidades, mientras sigue respirando a un ritmo suave. En cualquier caso, haga un ejercicio o toda una serie de ellos, recuerde que obtendrá beneficios más duraderos si los practicas regularmente y todos los días a la misma hora. La relajación mental para crear contextos imaginarios

Por Natalia Bernabeu Morón En nuestra propuesta metodológica usamos siempre los dos tipos de relajación, empezando por la física y continuando por la mental. Se sigue el itinerario de abajo a arriba: Pies, piernas, muslos. Caderas, vientre, cintura. Estómago, pecho, tórax. Columna vertebral y espalda. Hombros, brazos y manos. Cara, cuero

cabelludo, cuello y nuca. En el caso de los alumnos de Secundaria, parece más adecuado comenzar lo mas lejos posible de la mente e ir acercándose a ella paulatinamente. En la relajación mental imaginativa se propone a los alumnos que interioricen ciertas sensaciones: color, olor, frescor, calor, gusto, movimiento, etc. que se relacionan con distintos mundos imaginarios: un bosque, un viaje al fondo del mar, un vuelo entre las nubes, etc. El contexto de referencia lo constituye el universo simbólico universal de los mitos y leyendas, las narraciones maravillosas, los tópicos literarios, etc. Se describen a continuación algunos ejemplos: El camino del bosque Su esquema básico es el siguiente: Se hace una pasada por el cuerpo de abajo a arriba. Se pide a los alumnos que se sienten muy rectos en su silla, la cual es, en realidad, la de un coche de caballos, guiado por un "cochero que sabe a dónde va" . Juntos van a cruzar el bosque. Allí pueden encontrar cualquier cosa que interese para el desarrollo de la sesión de clase. A lo largo de su travesía experimentarán el frescor del bosque, el olor del bosque, los sonidos y murmullos del bosque, etc.; incluso podrán oír las voces de sus habitantes misteriosos (esta circunstancia permite introducir la recitación de poemas y otros textos). A veces el bosque puede tener, como todos los parajes legendarios, algún maleficio (al cruzarlo se puede perder, por ejemplo, la capacidad del habla ) contra el que tendrán que luchar realizando alguna tarea tras salir de la relajación. El tesoro sumergido Con esta relajación se trabajan la autoestima y el autoconocimiento. Se hace una pasada por el cuerpo de abajo a arriba, dejando para el último lugar el tórax. Una vez en este punto se les hace sentir el latido del corazón y, a continuación se les pide que se imaginen un tesoro sumergido en el mar: el tesoro que esconde su corazón, el cual tiene ahora la forma de un misterioso cofre. Se les pide que sientan el frescor del agua, el roce resbaloso de las algas; que admiren las formas y los colores extraños de los peces… Por últimos se les dice que abran el cofre y miren los tesoros que allí se ocultan, algunos ya los conocían, otros estaban tan escondidos que los descubren hoy por primera vez. Los habitantes del lago Favorece el autoconocimiento y la clarificación de objetivos y deseos personales. Tras la pasada por el cuerpo, empiezan a caminar por un paraje lleno de niebla. En un momento dado, la niebla se disipa y divisan un lago a lo lejos. En la orilla, dos personajes misteriosos están contando, en un hipotético tiempo futuro y en una lengua desconocida, la verdadera historia de la vida de cada uno

de ellos. Esta propuesta imaginaria se refuerza con una canción cantada en alguna lengua exótica: africana, sáncrito, japonés, etc.

4.TÉCNICAS DE SOLUCION DE PROBLEMAS

RESUMEN:

Antes de hablar sobre las técnicas de solución de problemas, vamos a explicar

que se entiende por problema. Un problema es siempre una situación (real o

imaginaria) a la que hay que dar una solución. Cuando no tenemos la solución,

esta situación se convierte en problema.

Todos sabemos que los problemas y las situaciones problemáticas nos ocurren a

diario y son normales en nuestra vida cotidiana. Si no encontramos solución al

problema surge el estrés y otros estados alterados de las emociones. Si actuamos

sin tener la solución adecuada, o no se hace del modo que se hubiera deseado, o

se es poco eficaz. O también es posible que no se actúe, al no haber encontrado

una solución.

Las demandas en la situación problemática pueden originarse en el ambiente (ej:

demandas de tareas objetivas), o dentro de la persona (ej: un compromiso

personal). Un problema no se ve sólo como una característica del ambiente ni

sólo como una característica de la persona, sino como una transacción persona-

ambiente’ lo cual implica una relación recíproca entre las variables ambientales

y las personales que constantemente están cambiando a lo largo del tiempo.

La solución es una R de afrontamiento que es efectiva en alterar la situación

problemática y las reacciones personales propias para que ya no sea percibida

como un problema, y al mismo tiempo maximiza otras consecuencias positivas

(beneficios) y minimiza otras consecuencias negativas (costes).

La solución del problema es el proceso por el que un sujeto descubre una

solución a un problema. La puesta en práctica de la solución atañe a la ejecución

de la R de solución, que es una función de la SP y de otros factores relacionados

con la hª de aprendizaje del individuo (déficits motivacionales, habilidades de

ejecución, inhibiciones emocionales).

El entrenamiento en solución de problemas es un procedimiento por el que se

entrena a las personas para que reconozcan sus problemas, para que sepan

buscar y encontrar las mejores soluciones a los mismos, y saber adecuar la mejor

solución en la situación problemática.

Este entrenamiento se compone de 5 fases:

1 – Orientación general hacia el problema

2 – Definición y formulación del problema.

3 – Generación de soluciones alternativas.

4 – Toma de decisiones.

5 – Puesta en práctica y verificación de la solución.

Para pasar de un paso al siguiente, es necesario haber superado previamente el

anterior. Cuando en un paso no hay suficiente información, se ha infravalorado,

se ha saltado una fase previa, o la solución elegida no es la adecuada, es

necesario volver a la fase previa, para que una vez que haya sido realizada

correctamente se pueda continuar con las siguientes.

PALABRAS CLAVE:

Problema, Solución, Beneficio, Coste, Respuesta.

Pasos a seguir:

1 - Orientación general hacia el problema. Los pasos y objetivos de esta fase

son: a) Incrementar la sensibilidad hacia los problemas y decidir la ocasión para

la actividad de SP, b) centrar la atención sobre expectativas de SP positivas y

evitar preocupaciones improductivas y de pensamientos autopreocupantes; c)

maximizar los esfuerzos y la persistencia en vista del estrés emocional y los

obstáculos; d) minimizar la angustia emocional tratando de maximizar la

probabilidad de estados emocionales positivos.

La percepción del problema significa el reconocimiento y la etiquetación del

mismo. Si hay una percepción positiva, habrá cualidades adecuadas para

resolverlo. El modo que tenga una persona para identificar el problema tendrá

más tarde una gran importancia para enfrentarse a su solución.

La atribución del problema concierne a las atribuciones causales que tiene la

persona respecto a los problemas en su vida. Si esta atribución es positiva, la

causa de los problemas se atribuye al ambiente junto a factores personales

transitorios y no a anormalidades o defectos personales inalterables. Entonces la

persona percibe el problema como un reto o beneficio potencial, se enfrentará a

la situación problemática y emprenderá tareas para solucionarla. Si la atribución

del problema es negativa, influye en su valoración, y posiblemente conducirá a

una situación de ansiedad, evitación y dificultad para solucionar dicho problema.

El control personal tiene dos ingredientes : 1) la posibilidad de que una persona

valore de modo idóneo el tiempo que tardaría en solucionar un problema de

modo adecuado, y 2) la posibilidad de que la persona quiera dedicarle tiempo y

esfuerzo para solucionar el problema.

Si la persona aprecia que lo solucionará con éxito, dedicará más tiempo para

hallar la solución que otra persona que aprecia que el problema es irresoluble.

La primera salvará los obstáculos que surjan, la segunda seguramente tratará de

evitarlos. En este último caso hay una historia previa de inefectivas soluciones

de los problemas. Luego se hace necesario utilizar el compromiso íntimo

(iniciación de un pensamiento de SP, aproximación activa y conducta

exploratoria en la situación problemática).

2 – Definición y formulación del problema. El primer paso para definir un

problema es el acopio de información. Si no se tiene suficiente información es

necesario buscarla, para que a posteriori se pueda llegar a una alternativa para

solucionarlo.

Después hay que saber diferenciarla información relevante de la irrelevante,

utilizando hechos objetivos y desechando interpretaciones e inferencias que no

hayan sido verificadas.

Hay que organizar la información para conocer la naturaleza del problema,

puesto que el problema surge de la discrepancia entre lo que es (momento

presente) y lo que debería ser (lo que se desea o pide). Es importante especificar

las condiciones actuales que son inaceptables, los cambios que se desean o

piden, y los obstáculos que están impidiendo conseguir estas demandas.

El problema se puede formular de modos diversos, y hay que tener en cuenta

que cada formulación puede llevar a una formulación particular. En ocasiones es

necesario generar formulaciones alternativas del problema. Aquí hay que ver si

el problema es real, si es la causa de un problema anterior, y si este problema

parte de un problema mucho más amplio. En este caso, es necesario dividir el

problema general en subproblemas, que para poder identificarlos, puede ser útil

escribir una lista de los mismos. En este período es importante distinguir un

problema episódico de los problemas centrales o importantes.

Por último, hay que establecer la meta, que luego posibilitará generar soluciones

alternativas, así como el modo de evaluar la solución. Es importante concretar la

meta en términos específicos y concretos y evitar afirmaciones no realistas así

como metas inalcanzables.

3 – Concepción de soluciones alternativas. El designio de esta fase es tener

todas las soluciones alternativas que sea posible, para así tener el mayor número

de probabilidades de que la mejor solución esté entre ellas.

Los mayores obstáculos que nos podemos encontrar, son el hábito y la

convención. El hábito puede ser positivo o negativo. Es positivo cuando las

respuestas efectivas de SP se generalizan a nuevas situaciones problemáticas. Es

negativo si el sujeto responde de manera automática a las nuevas situaciones

problemáticas con sus hábitos previos aprendidos, que no generarán una

solución. Como dice D’Zurilla (1988) las primeras soluciones que acuden a la

mete no siempre son las mejores.

Para la concepción de soluciones alternativas se utilizan tres principios que están

derivados de la producción divergente de Guildford y del método de la tormenta

de ideas de Osborn. Estos principios son : principio de cantidad, principio de

aplazamiento del juicio y principio de variedad.

a) - Principio de cantidad: Cuantas más soluciones alternativas se

encuentren, estarán disponibles más calidad de ideas, y la mejor solución

tendrá más probabilidades de ser encontrada.

b) - Principio de aplazamiento del juicio: Un sujeto elaborará mejores

soluciones si no tiene que evaluar dichas soluciones en ese momento.

El juicio tiende a inhibir la imaginación si se usan ambas al mismo

tiempo.

c) - Principio de variedad: Cuanto mayor es la variedad o rango de ideas de

solución, más ideas de buena calidad van a ser descubiertas. Si al sujeto le

resulta difícil encontrar soluciones, se le pueden sugerir soluciones

irrealistas o claramente inapropiadas. Generalmente esto sirve para que el

sujeto proporcione más alternativas y más realistas. Así mismo hay que

favorecer que el sujeto se decante por aquellas soluciones que sean

relevantes y específicas, en contraposición a las poco relevantes,

irrealistas e inespecíficas.

Llegados a este punto, hay que tener muy en cuenta que tanto la angustia

emocional, como la costumbre de llegar siempre a la misma solución y la

falta de información son los factores más importantes que impiden o

interfieren llegar a alternativas adecuadas de solución. En este caso,

habría que utilizar también otras técnicas, como la reestructuración

cognitiva, el entrenamiento en relajación o las auto instrucciones.

Cuando ya se ha generado una lista de soluciones posibles, su variedad y

cantidad puede ampliarse utilizando combinaciones, modificaciones y

elaboraciones de las mismas.

Pongamos un ejemplo: Mujer de 43 años que acude al psicólogo porque

hay importantes desavenencias con su hijo de 16 años. El problema era

que cada vez que su hijo salía de casa, ella se angustiaba en exceso, sufría

ansiedad y obsesión porque temía que le sucediera algún accidente, que

bebiera con sus amigos, que le pegaran y un largo etc. de miedos a hechos

que hasta el momento no habían sucedido jamás.

La solución que ella proponía para “dejar de sufrir” era que su hijo no

saliera, y que sus amigos fueran a verle a su casa. Por supuesto era una

solución nada realista y muy poco viable.

Con ella se aplicó la TSP y consiguió encontrar varias soluciones

alternativas. Las aplicó mediante pactos realistas con el hijo. Ambos

cumplieron su parte, y al cabo de seis meses ella regresó un día para decir

que todo funcionaba muy bien y se había liberado de sus miedos y

angustias.

4 – Toma de decisiones. Su objetivo es evaluar las alternativas de solución de

que se dispone y seleccionar la mejor o mejores para ponerla en práctica en la

situación problemática.

La aproximación a la toma de decisiones, a nivel teórico se basa en dos modelos

de decisión teórica:

A) Teoría de la utilidad esperada: La elección de la conducta está basada en

un análisis racional coste / beneficio. Hay cuatro criterios coste /

beneficio:

1- Resolución del problema – Es la probabilidad que hay de conseguir alcanzar la meta de solución del problema.

2- Bienestar emocional – Es la calidad del resultado emocional

esperado.

3- Tiempo / esfuerzo – Es la cantidad de tiempo y esfuerzo esperada a

ser requerida.

4- Bienestar personal y social – Es la razón coste / beneficio esperado

en total.

B) Teoría de la perspectiva: Tiene en cuenta los efectos de los factores

Perceptivos y subjetivos de la conducta elegida. Para cada solución alternativa se indican los costes y beneficios a corto y a largo plazo, y se juzga el resultado esperado o la utilidad de cada alternativa. Se comparan alternativas y se selecciona la solución o combinaciones de soluciones con la mejor utilidad esperada.

Hay que tener en cuenta que aunque se utilicen los anteriores criterios, la

persona que debe tomar la decisión puede variar en sus evaluaciones de los

resultados de la solución debido a diferencias en sus normas, valores o

compromisos personales. Por ello es importante que la persona puntúe para cada

decisión su grado de satisfacción con el resultado esperado para cada solución.

De este modo puede establecerse la utilidad esperada de cada solución

alternativa.

Esto puede hacerse en las hojas para la toma de decisiones, donde el sujeto

puntúa en una escala que va de 0 a 10, o en otra escala distintas consecuencias

personales( beneficios, consecuencias positivas, tiempo y esfuerzo requeridos,

adecuación a las propias metas y valores), interpersonales(adecuación al medio

familiar, laboral), sociales. O también puede puntuar las ventajas y desventajas

de cada alternativa de solución (Ej: alternativa 1: Enunciar cada ventaja y cada

desventaja. Alternativa 2: lo mismo que la anterior. Y así sucesivamente con

cada alternativa). Al final se obtiene una puntuación que le permite de un modo

más objetivo llegar a la selección de la alternativa más adecuada.

Para facilitar el conocimiento de estructuras de solución alternativas, las

creencias, valores y emociones que pueden influir en su preferencia por

soluciones alternativas, se utilizan varios procedimientos. Si las soluciones que

propone son vagas o ambiguas, hay que pasarlas a términos conductuales

concretos, utilizando el ensayo de conducta o el ensayo encubierto. Hay que

enseñar a ver el problema desde otra perspectiva y buscar formulaciones

alternativas del problema. Mejor generar tantas soluciones alternativas como sea

posible y considerar varias opciones de solución. Es importante tener en cuenta

todos los resultados de solución posibles, para poder anticipar las ganancias y

pérdidas que tendría cada una de las soluciones alternativas.

Si nos basamos en la evaluación que hace el sujeto sobre los resultados

estimados de las alternativas de solución disponibles, debemos hacer que

responda a tres preguntas:

1- ¿Es resoluble el problema?.

2- ¿Es necesario que obtenga más información antes de que pueda

seleccionar e instaurar una solución?.

3- ¿Qué solución o conjunto de soluciones debo escoger para poner en

práctica?.

Si la respuesta a la primera pregunta es afirmativa, negativa a la segunda

pregunta y se puede responder a la tercera, entonces ya hemos conseguido una

solución para el problema. Si no es así, es necesario volver a fases previas del

proceso de SP, bien para cambiarlas, o bien para reformularlas hasta conseguir

llegar a una solución satisfactoria.

Si las respuestas 1 y 2 son afirmativas, hay que preparar un plan de solución,

cuya principal característica ha de ser el tener la mejor probabilidad de

maximizar la utilidad esperada. Este plan de solución puede ser simple (un solo

curso de acción) o complejo (combinación de varias soluciones alternativas).

5- Aplicación y verificación de la solución:

Llegados a esta fase debemos evaluar el resultado de la solución, y verificar

la efectividad de la estrategia de solución elegida en la situación

problemática de la vida real. Para poner en práctica y verificar la solución,

D’Zurilla utiliza como marco conceptual la teoría o cibernética del control y

la concepción cognitivo-conductual del autocontrol. Consta de cuatro

componentes:

a. La Ejecución : Es la implantación de la solución. La ejecución de

una solución en la vida real, puede estar influenciada por factores

distintos a la capacidad de SP. Es decir, puede haber déficits en

alguna habilidad (ej: bajo nivel intelectual), algunos déficits en

habilidades sociales, déficits motivacionales, inhibición emocional.

b. La Auto observación : Consiste en observar la propia conducta de

solución y sus resultados. Hay que evaluar de un modo objetivo la

ejecución de la solución.

c. La Auto evaluación : Hay que comparar el resultado de la solución

observada con el resultado predicho o esperado para la solución. Si

ésta ha sido satisfactoria, entonces únicamente queda el último

paso.

d. El Auto reforzamiento : El sujeto se refuerza a si mismo por un

trabajo bien hecho. Este refuerzo puede ser una autoafirmación

positiva o algo más tangible, como puede ser comprarse alguna

cosa deseada o realizar una actividad. Sin embargo, hay que

recordar que un importante reforzador es la solución del problema.

Esto es muy importante ya que no sólo se refuerza una ejecución

efectiva de SP, sino que también se fortalece el control percibido y

las expectativas de auto eficacia, que tienen mucha importancia de

cara a futuros esfuerzos de SP.

Si surgen discrepancias entre el resultado de la solución observada y el

resultado que se esperaba, hay que buscar de dónde viene esta

discrepancia, sí del proceso de SP, o sí de la ejecución de la solución.

Cuando se acaben todas las evaluaciones y correcciones si se

encuentra solución al problema el proceso habrá finalizado, si no se

encuentra salida al problema y las estrategias no se pueden aplicar

exitosamente, hay que ayudar al sujeto a concluir que el problema es

irresoluble.

6- Criterios de aplicación:

A) Indicaciones : Antes de aplicar las Técnicas de SP es preciso dilucidar si va a

ser útil para el sujeto, si él va a obtener el beneficio que desea y si es la técnica

que mejor se adecua al problema que nos presenta. Para tomar la decisión

terapéutica debe hacerse:

Identificar el problema.

Averiguar de que recursos dispone el sujeto, y con que apoyo social cuenta.

Saber cuales son sus estrategias de SP.

Razonar si esta técnica será efectiva en el actual problema que tiene el sujeto.

Hay que concretar si se utilizará como única técnica, si se hará combinándola

con otra, o se utilizará como marco conceptual de aplicación de otras diversas

técnicas. Los pasos de las técnicas de SP se utilizan también como marco

conceptual dentro del cual se aplican las diversas técnicas conductuales en cada

fase.

Antes de la intervención, debe establecerse con mucha claridad el plan a segur:

número de sesiones, duración de las mismas, lugar donde se van a efectuar,

intervalo temporal entre las sesiones, etc.

B) Contraindicaciones : Las técnicas de SP pueden también fracasar, y hay

varias razones para ello. La aplicación de la terapia de SP en pacientes

psiquiátricos no siempre es posible. Sobre todo cuando se añaden

problemas de depresión agitada, o brotes esquizofrénicos, o crisis severas.

Otra razón para el fracaso es la baja autoestima y la falta de confianza. Si hay

baja autoestima, es conveniente aplicar junto a las técnicas de SP otras

estrategias para el incremento de la misma. Si hay falta de confianza en sí

mismo, el tratamiento se va a alargar más de lo previsto, puesto que el sujeto no

ejecuta los pasos al ritmo que sería normal, sino que lo hace de un modo más

ralentizado.

Una tercera razón son las personas que hace mucho tiempo que vienen

arrastrando problemas de personalidad. Aquí no suelen funcionar las técnicas de

SP.

Para finalizar, hay que tener en cuenta que también son posibles los malos usos

del entrenamiento en SP:

- No reconocer que puede haber otros métodos más adecuados en un caso

en concreto.

- Pensar que el entrenamiento en SP es una terapia racional en vez de una

terapia activa de afrontamiento, que supone una interacción entre

variables cognitivas, emocionales y también conductuales.

No saber reconocer que en cualquier tratamiento psicológico es muy importante una relación terapéutica positiva.