Infiltrazioak Lokadura · Jarduera fisikoaren eta kirolaren oinarrizko terminologia T F A I ... heziketa eta hedapenera bide-ratutako lanabesa eskaintzen dizugu, zur e bizi-kalitatea

ArtroskopiaAtsedena

Bero-kolpeaBitaminak eta ariketa fisikoaDopinaEdari isotonikoaEkokardiogramaElektrolitoakEntrenamendu-planaErgometroaEsfortzuaren fisiologiaEsfortzuko probaGehigarri nutrizionalak

HematomaHigienea kiroleanIndize gluzemikoa

InfiltrazioakIzerditzeaJarduera fisikoaKafeina eta ariketa fisikoa

Kalanbrea; arranpaKirolaren fisiologiaLokaduraMineralak eta ariketa fisikoaObesitatea eta ariketa fisikoa

SedentarismoaSpinning edo ziklo-indoorra

TendinitisaZuntz muskularra

Aerobic-aAgujetakAriketa fisikoaArtrosia

Jarduera fisikoaren eta kirolaren

oinarrizko terminologia

FT

A

I

azala ariketak:Maquetación 1 01/02/11 11:30 Página 1



FT

A

I

Ariketak 17/1/11 15:48 Página 1

Jatorrizko argitalpenaren koordinazioa:

Alberto Alcocer, 13, 1. D. 28036 Madril. Tel.: 91 353 33 70. Faxa: 91 353 33 73. [email protected].

Eskubide guztiak erreserbatuta. Ezin daiteke inola ere argitalpen honen parterikerreproduzitu edo transmititu, inolako baliabidez, ez elektroniko edo mekanikoz —fotokopiak barne—, ez grabazio edo beste nolanahiko biltegiratze eta errekuperatze-sistemaz ere, copyright-titularraren baimen idatzirik gabe.

Legezko gordailua: SS-116-2011

© Nutriziorako eta osasunerako TOMÁS PASCUAL SANZ INSTITUTUA Pº de la Castellana 178 - 3. eskuina. 28046 Madril. Tel.: 91 703 04 97. Faxa: 91 350 92 18. [email protected] • www.institutotomaspascual.es

© Espainiako Kontsumitzaileen Batasuna (UCE) O’Donnell kalea, 32 - 5. eskuina. 28009 Madril.

Euskarazko itzulpena: Gipuzkoako Foru Aldundiko Euskara Zuzendaritza Nagusia (Kulturaeta Euskara Departamentua); Gipuzkoako Foru Aldundiko Kirol Zuzendaritza Nagusiak,UCE-Espainiako Kontsumitzaileen Batasunak eta nutriziorako eta osasunerako TomásPascual Institutuak horretarako sinatutako hitzarmenaren arabera.

Edizio honen koordinatzaileak: Joseba Erkizia eta Julián Gómez.Diseinua eta maketazioa: Erroitz BM.Inprimaketa: Gipuzkoako Foru Aldundiaren Moldiztegia.Argitaraldia: 2010eko azaroa.Botaldia: 3000 ale (pdf formatuan jaitsi daiteke, euskaraz www.gipuzkoakirolak.net webgunetik, eta gaztelaniaz www.institutomaspascual.es web gunetik).

Ariketak:Maquetación 1 26/01/11 9:39 Página 2

3

Aitzinsolasa

Irakurle estimatua: Tomás Pascual Institutuan norbanakoaren ongiza-tearen garapenerako oinarrizko osagaitzat eta osasunari eusteko fun-tsezko berme bezala hartzen dugu ariketa fisikoa. Azterketa zientifikougarik frogatu dute jarduera fisikoa ezinbesteko tresna dela bihotzekogaixotasunen kontra edo hezur nahiz muskuluetako gaitzen kontra borro-katzeko, hala nola sindrome metabolikoa osatzen duten gaitzei aurreegiteko ere.

Arrazoi horiek bultzatuta egunetik egunera gehiago dira bizimodu osa-sungarria egiten saiatzen diren pertsonak, egunero edo modu ohizkoanbederen kirola egiten dutenak, eta horrek agian hain argi ez dagoenterminologia batekin topo egitea sortzen du sarritan. Esku artean dau-kazun hiztegi txiki honek kirolariaren argot edo hizkeran usuenak direnesamolde eta terminoak bildu nahi ditu. Eskuliburuak helburu bikoitzadu: noizbehinkako kirolaria kirolaren munduarekin trebatzea, batetik,eta kirolari espezializatuari informazio-iturri bizkor, fidagarri eta egune-ratua eskaintzea, bestetik.

Nutriziorako eta osasunerako Tomás Pascual Sanz Institutuaren eginki-zun garrantzitsuenetakoa gizartea bizimodu osasungarriaren balioetanhezi eta trebatzea da, nutrizioaren eta jarduera fisikoaren bitartez, etaEspainiako Kontsumitzaileen Batasunarekin —UCE erakundearekinbatera partekatutako interes horren emaitza gisa hementxe daukazu bierakundeon arteko lankidetza moduan prestatutako bigarren lana, gus-tukoen duzun zure jarduera fisikoan kontsulta bizkorrak egiteko esku-liburu gisa erabiltzeko gomendatuko nizukeena.

Agur bero bat.

Ricardo Martí FluxáNutriziorako eta osasunerako

Tomás Pascual Sanz Institutuaren Presidentea


5

Aitzinsolasa

Osasunaren eremuan, elikadurako ohitura edo jarrera desegokietatiksortzen diren egoerak, gainelikadura edo sedentarismoa esaterako, egun-go gizarteak, orokorrean, eta osasun-zerbitzuek bereziki bere egune-roko jardunean aurre egin beharreko arazo nagusi eta garrantzitsuene-takoa bihurtzen ari dira. Zentzu horretan, Osasunaren Munduko Era-kundeak (OMEk) behin eta berriz erakutsi du bai ariketa fisikoa eta bai-ta elikadura osasungarria sustatzeko bere kezka, gurea bezalako gizar-teetan gero eta usuagoak diren eta egunetik egunera zabalduagoakdauden gainpisuaren eta obesitatearen arriskuez ohartarazteaz gain.Azken ikerketek agerian jarritako datu epidemiologikoek ezin hobetofrogatzen duten bezala, harreman zuzena baitago obesitatearen etabizimodu sedentarioaren artean, batetik, eta diabetesa, atake kardio-baskularrak eta garuneko istripu baskularrak edo minbizi-mota jakinbatzuen artean, bestetik.

“Elikadurako ohituratzat” defini daitezke gure bizitzan zehar hartuta-ko praktikak, gure elikaduran eragina dutenak. Horrela, dieta oreka-tua, askotarikoa eta behar adinakoa egitea, ariketa fisikoa edo kirolapraktikatzearekin batera, izango litzateke osasuntsu egoteko formulaideala. Hori litzateke egokiena, baina hala ere, zoritxarrez, ariketa fisi-korik ezak edo elikadura desegoki batek eragindako gainpisuari, taba-koa, alkohola edo adikzioa sor dezakeen beste edozein substantziarenkontsumoa bezalako ohitura kaltegarriak gehitzen badizkiogu, hortxedauzkagu argi eta garbi identifikatuta arazo larri horien eragina gutxi-tzera bideratutako jarduerei berehala ekiteko OMEk herrialde desber-dinetako hiritarrei, komunitateei eta osasun-administrazioei egindakoaldarrikapen-dei hura azaltzen duten arrazoi nagusiak.

Guztion ahaleginak bildu eta bateratzeko nahian eta agindu eta oharhaiek kontuan hartuz, Tomás Pascual Sanz Institutuak, Espainiako Kon-tsumitzaileen Batasunarekin (UCE) sinatutako hitzarmenaren espa-rruan, kontsumitzaile eta erabiltzaileen elkarte horrengana jo du behinberriz, lerrootan aurkezten dizkizuegunak bezalako materialak eta kan-painak prestatu, diseinatu eta garatzeko. Eta UCE bezalako erakunde


6

batek zuzenean eta modu oso aktiboan parte hartu nahi izan du eki-men horretan. Izan ere, nutrizioari eta bizi-aztura osasungarriei buruz-ko ezagutzak zabaldu eta hedatzea baita Tomás Pascual Sanz Institu-tuaren helburu nagusietako bat, gizartearen interes orokorra eta ongi-zatea lortzeko bidean betiere, eta UCEk bete-betean egiten du bat lane-ko orientazio eta helburu horiekin.

Horrela, bada, “JARDUERA FISIKOAREN ETA KIROLAREN OINARRIZKOTERMINOLOGIA” izeneko liburu hau Tomás Pascual Sanz Institutuaketa UCE erakundeak azken urteotan aipatu hitzarmenaren babeseangaratu duten lankidetza-egitasmoaren barruan sartzen da, eta lankide-tza horren emaitza gisa sortu dira informazioko eta sentsibilizaziokohainbat kanpaina. Ekimen bateratu horien prestakuntzan ikusi ahal izandugun bezala, ondo definituak eta identifikatuak egon arren, sarritanez da hain erraza izaten arazo horien gain esku hartzea; aitzitik, esku-hartze hori zaila eta konplexua gerta daiteke, pertsonen bizi-azturakaldatzeko egindako saioa esate baterako, esku-hartze horrek, gainera,gizarteko sektore eta eragile desberdinen ekintza bateratua eta koor-dinatua eskatzen baitu ezinbestean.

Esku artean daukazun eskuliburuak erakunde biok partekatzen dugunformazio eta informazioko helburu horri erantzuten dio hain zuzen ere.Normalean nutrizioarekin, elikadurako ohitura osasungarriekin, eta bai-ta ariketa fisikoarekin edo kirolaren praktikarekin lotuta joan ohi direntermino guztiak ekarri ditugu hiztegi honetara. Erabileran bai, ezagu-nak diren, baina beren egiazko esanahian behar bezala identifikatzenez diren hitz-multzo batek osatutako terminologia da liburu honetanjorratzen dena. Azken finean, elikadura osasungarria sustatzeko, ari-keta fisikoa edo kirolaren praktika modu egokian egiteko eta ohiturakaltegarriak bazterrera uzteko informazio, heziketa eta hedapenera bide-ratutako lanabesa eskaintzen dizugu, zure bizi-kalitatea modu esangu-ratsuan hobetzeko, bestela esanda osasun hobeaz gozatzeko tresnabaliagarria gerta dakizukeena.

Juan Moreno RodríguezEspainiako Kontsumitzaileen

Batasuneko (UCE) idazkari orokorra


Aerobic-a60ko hamarkadan, biztanleria iparrameri-karrak arazo kardiobaskular eta estetikoeimodu dinamiko eta atseginean aurre eginahal izateko sortu zen kirol-modalitatea.

Aerobic-saioa musikaz lagunduta egiten da,eta gutxienez 20 minutuko iraupena izanohi du. Saioak intentsitate moderatuan etamodu erritmikoan egindako ariketa-sail batkonbinatzen ditu, bata bestearen atzetik,ariketa aerobikoaren mesede eta onura guz-tiekin.

AgujetakMialgia diferitua edo jatorri geroratua duenmuskuluetako mina (JGMM) izendatzekoerabiltzen den lagunarteko hitz edo termi-noa. Muskuluan kokatutako mina izatenda, ziztada-sentsazio modukoa, orratz txi-ki eta finak balira bezala, esfortzu fisikogogor bat egin ondoren, edo baita entre-namendu egokirik ezean agertu ohi dena.

Teoria asko daude agujeten jatorria azal-tzeko. Zientzialarien aldetik onartuenakdioenez, gehiegizko esfortzu horren ondo-

rioz zuntz muskularretan gertatutako mikro-haustura txikiak izango lirateke.

Akidura (Flakia)Muturreko neke-egoera, ondoez orokorre-ko sentsazioa sorrarazten duena, eta kor-dea galtzeraino irits daitekeena.

Gehiegizko ahalegin edo gainesfortzu fisi-ko batek eragindako muturreko hipoglu-zemia izugarriak sortua da. Esfortzuarenaurretik edo esfortzua bitartean karbohi-dratoen ahoratzea zaindu ez duten kirola-rietan gertatu ohi da egoera hori.

Alkohola eta ariketafisikoaNerbio-sistemaren depresoretzat jotzeazgain, alkoholak, B1 bitamina gutxiko die-ta edo jan-neurriarekin batera, karbohidra-toen metabolizazio egokia eragozten du,neoglukogenesia blokeatzen du, musku-lu-zuntzen artean gantza edo koipea pila-tzea errazten du, deshidratatu egiten duizerditzea bizkortzen duelako, neke-sen-tsazioa ezkutatu edo disimulatzen du (erahorretan lesioak jasateko arriskua gehituz),azaleko basodilatazioa dela medio gorpu-tza hoztu egiten du eta ikusmen nahiz entzu-men-mailako erreakzioa eta erreakzio moto-rra gertatzeko beharrezkoak diren denbo-rak luzatu egiten ditu.

AnabolismoaOinarrizko mantenugaietatik eta bestela-ko molekula sinpleetatik abiatuz moleku-la konplexuen eta gorputzeko ehunen sin-tesian parte hartzen duten erreakzio bio-kimikoen multzoa da. Nerbio-sistema para-sinpatikoak erregulatzen du sintesi-proze-su hori, intsulinaren bitartez, eta horreta-rako beharrezkoa da energia-ekarpena.

A

7

A

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


AnabolizatzaileakEhunen hazkundea bultzatzen duten subs-tantziak dira. Hauexek izan dira kiroleanerrendimendua hobetzeko asmotan era-bili izan diren aurreneko konposatuak.Zehazkiago esateko, esteroide anaboliza-tzaileak dira gehien erabiltzen direnak, adi-bidez testosterona izeneko hormona mas-kulinoa, muskuluen tamaina gehitzekoerabiltzen dena. Hala ere, muskuluen tamai-na-handitze hori ez doa indarra handitzenden proportzio berean: izan ere testoste-ronak proteinen produkzioa bultzatu etaeragiten du zuntz muskularretan, baina aldiberean, muskuluak likidoei eusteko duengaitasuna ere gehitzen duenez testostero-nak, estimulatutako muskuluaren bolume-na ez dator bat inola ere muskulu horrekgaratu dezakeen egiazko indarrarekin.

Muskulu-zuntzen tamainan sarritan ger-tatzen den gehiegizko handitze horrek,nabarmen areagotzen du muskuluarekinlotuta dauden tendoietan eta lokailuetanlesioak izateko arriskua, anabolizatzaileekeragindako bat-bateko hazkunde hori ezinbaitute jasan. Horrez gain, odoleko profillipidikoa aldarazteko ere gai dira anaboli-zatzaileak, eta horrek azalduko luke zer-gatik den hain handia istripu kardiobasku-larrak izateko arriskua, edo baita semena-

ren kalitatean gertatzen diren arazoak edoinpotentzia-kasuak ere, eta esteroide ana-bolizatzaile gehiegi hartu dituzten pertso-nek aski maiz izan ohi dituzten agresibita-tearen gorakada eta suminkortasuna beza-lako aldaketa psikologikoak edo portaera-mailako aldaketak.

AnamnesiaPazientearen aurrekari patologiko familia-rrak eta pertsonalak, bizi izandako egoe-rak, inguruneari buruzko xehetasunak,etab. jasotzen dituen txostena. Datu horie-kin pazientearen historia klinikoa, objekti-boa bezala baita subjektiboa ere, lantze-ko adina informazio biltzen da, eta pazien-tea zer-nolako osasun-egoeran aurkitzenden jakin daiteke, segidan kiroleko azter-keta mediko egokiari ekin ahal izateko.

AnfetaminakNerbio-sistema zentralaren estimulatzaileindartsuak dira, erresistentzia, alerta-egoe-ra edo kontzentrazioa gehitzen dituztenak.Apetitua gutxitzeko ere erabili izan zirengarai batean, adikzioa sortzeko zuten gai-tasun izugarria ikusi eta dokumentatu zenarte. Anfetaminak jarduteko duen moduakokainaren oso antzekoa da: garunean osoazkar sartzen da eta kontzentratzeko etakitzikatzeko gaitasuna areagotzen ditu. Per-tsona batek odolean anfetamina-kontzen-trazioak altu mantentzen baditu denbo-ran zehar, jasan ditzakeen paranoia gisa-

A

8

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


ko gertakariak (deliriozko edo eldarnioz-ko asalduak) oso nekez bereizten dira gai-xo eskizofrenikoek izan ohi dituztenetatik.

Horrez gain, anfetaminak gorputzeko ten-peraturaren igoera eragiten du, ariketa eginbitartean batez ere, eta baita bihotzeko maiz-tasunaren eta tentsio arterialaren igoeraere, infartua izateko arriskua nabarmen gehi-tuz era horretan. Era berean, euforia-egoe-rak eta energiaren gehikuntzak gorputzakberezkoak dituen defentsa-mekanismoak,nekea edo mina esaterako, mozorrotzerairits daitezke, eta horrela lesioen agerpe-na prebenitzen duten abisu naturalik gabegeratzen da gure gorputza.

Gainera, komeni da gogoraraztea anfeta-mina droga bat dela, eta beraz bere era-bilera debekatua dagoela, substantziadopatzailetzat jotzen delako.

Antioxidatzaileak etaariketa fisikoaKopuru txikitan, substratu jakin batzuenoxidazioa atzeratu edo eragozten dutensubstantziak dira. Antioxidatzaileak bi tal-detan sailkatzen dira:

• Ez-entzimatikoak: C bitamina, E bita-mina, zinka, burdina (kofaktoreak), sele-nioa, ß-karotenoa eta flabonoideak,beste batzuen artean.

Entzimatikoak: glutation sintetasa, supe-roxido dismutasa, katalasa, peroxidasa.

Ariketa fisikoa egiteak erradikal askeak sor-tzen ditu. Substantzia horiek oso ezegon-korrak eta biziki erreaktiboak dira. Guregorputzak normalean sortzen dituen erra-dikal askeak eta oxidazioaren kontrakodefentsak oreka-egoeran aurkitzen dira, etahorri esker ez da oxidazio-estreseko egoe-rarik sortzen. Ariketa fisiko gogor eta aki-tzaileak, ordea, erradikal askeen mailaaltuak eragin ditzake, eta kasu horietanantioxidatzaile gisa jokatzen duten defen-

tsak gaindituak gertatzen dira, ehunetankalteak sortuz.

Ikerketa desberdinek frogatu dutenez,entrenamenduak jarduera antioxidatzailea-ren gorakada eragiten du muskulu-ehu-nean, eta horrek oxidazio-estresarekikosentikaitzagoa bihurtzen du muskulua.

Ikerketa gehientsuenek esangura estatis-tiko handiz frogatu duten bezala, jan-neu-rria antioxidatzaileen bidez osatzen denean,esfortzuak eragindako estresa gutxitu egi-ten da, kirol-errendimenduan apartekohobekuntzarik gertatu ez arren.

Jan-neurria osatzeko protokoloa etenga-be eta gehiegizko neurrian antioxidatzai-leen bidez egiten denean, ordea, gorpu-tzak berezkoak dituen barneko antioxida-tzaile-sistemen egokitzapenak eta eragin-kortasunak behera egiten du.

Ariketa aerobikoa etaanaerobikoaAriketa aerobikoa esaten zaio modu jarrai-tuan, intentsitate moderatuan eta denbo-ra luze samarrean (20-30 minututik gora)egiten denari. Horrek uzkurdura muskula-rrerako beharrezkoa den energia sortzekoaukera ematen dio kirolariari, gorputzeanpilatutako gantz-ehunetik abiatuz.

Ariketa aerobikoa da gorputzaren gaita-sun kardiobaskularra eta arnasteko ahal-mena hobetzeko ariketarik egokiena. Horre-gatik kirol osasungarriaren ideiarekin lotuizan da betidanik.

Ariketa anaerobikoa esaten zaio, aldiz, den-bora-epe oso laburrean eta energia-eska-ri handiarekin egiten denari (ariketa “esplo-siboak” esaten zaie) edo bide aerobikoaahitu ondoren egindakoei bestela. Kasuhorietan energia glukosatik lortzen da, oxi-genoaren beharrik gabe eta azido laktikoasortuz.

9

A

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Ariketa dinamikoa eta estatikoaEgitura aldetik modu antolatuan eta behineta berriz errepikatuz egiten den jarduerafisikoa, gorputzaren funtzio fisiologikoe-tako batzuk mantentzeko edo hobetzekohelburuarekin betiere. Bi eratakoa izandaiteke, ariketa horretan gertatzen den mus-kulu-uzkurdura motaren arabera:

• Ariketa dinamikoa: erresistentzia fisi-koa areagotzeko egiten da. Luzera-aldaketa bat gertatzen da zuntz mus-kularretan, baina zuntzen tentsioan ino-lako aldaketarik gabe. Ariketa “isoto-nikoa” ere esaten zaio.

• Ariketa estatikoa: indar fisikoa gehi-tzeko egiten da. Zuntz muskularrenluzera apenas aldatzen da, baina ten-tsioa, ordea, bai. Intentsitate handikoariketak izaten dira, denbora laburreanburutzen direnak. Ariketa “isometriko”bezala ere ezagutzen dira.

Ariketa fisikoaSasoian egoteko eta osasun ona edukitze-ko bereziki planifikatuak eta berariaz disei-natuak izan diren mugimenduak, esate bate-rako lasterketa jarraitua, patinatzea, bizi-kletan ibiltzea,…

Ariketa fisikoaren faseakAriketa fisikoaren egituran hiru zati bereiz-ten dira orokorrean:

• Berotze-fasea: prestakuntza menta-la, muskuluak, hezurrak eta giltza-durak ondorengo esfortzurako etalesioak saihesteko prestatzea. Inten-tsitate-maila oso baxuko ariketakizan ohi dira, tiramenduak eta gil-tzaduren mugimendu arinak esatebaterako. Fase honek 10-15 minu-tu arteko iraupena izaten du.

• Ariketa-fasea: fase honetan egitenda ariketa fisikoa, kirolariak berak era-bakitako intentsitatearen eta iraupe-naren arabera. Gutxienez 30 minu-tu gomendatzen dira eguneroko jar-dunean, edo 45-60 minutu bestela,astean 3-4 aldiz eginez gero.

• Hozte-fasea: azken fase honek ezar-tzen du gorputzaren atsedena, zora-bioak eta bestelako sintomak saihes-tuz. 5-10 minutu inguru irauten ditu,eta tiramendu-ariketak eginez buka-tzea gomendatzen da.

Arnasketa kiroleanArnasketa entrenamenduaren beste para-metro bat da. Ezinbestekoa, hala ere, mus-kulura iristen den oxigenoa egokia izandadin.

A

10

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Bi fase dauzka: inspiraziokoa bata, bertangorputzak airea hartzen du ingurunetik;eta espiraziokoa bestea, fase honetanarnasketa-prozesuko hondakinak, karbo-no dioxidoa batik bat, kanporatzen dira.

Inspirazioan arnasa sudurretik hartzeagomendatzen da, sudurrak hesi gisa joka-tzen baitu mikroorganismo eta kanpokoeragileen aurrean, airearen tenperaturaerregulatzeaz gain. Espirazioa edo arnasbotatzea ahotik egin behar da, ahoa sudu-rra baino bide askoz ere bizkorragoa dela-ko kontsumitutako airea kanporatzeko.

Ariketa gogorrak egin bitartean ezinezkoagertatzen da sudurretik soilik arnastea, sudu-rrak bentilatzeko gaitasun gutxi duelako.Une horietan ahotik ere arnastea beste irten-biderik ez dago, muskuluak behar adinaoxigeno jasoko duela bermatzeko.

ArtrosiaHau da giltzadura-gaixotasunen arteanusuena. Espainian 20 urtetik gorako biz-tanleen % 16k jasaten du gaitza. Erahorien artean, lautik hiru emakume post-menopausikoak dira, adinean aurrera doa-zenak batez ere.

Gaixotasun degeneratiboa da, eta heren-tziako osagaiak duen papera oso handiada. Gaitza giltzadura-kartilagoaren higa-dura edo endekapenean datza, eta des-gaste horrek hezur batek bestearekin zuze-

neko ukipena izatea dakar, hezurren arte-ko marruskadura eraginez, eta horrenondorioz mina, hantura eta azkenerako gil-tzaduraren mugikortasunaren galera ereagertzen dira.

ArtroskopiaGiltzadura baten barruan sartu ohi denendoskopiako tresna baten bidez eginda-ko esplorazioa edo miaketa da (belauna,ukondoa edo eskumuturra izaten diragehien miatutako artikulazioak). Giltzadu-raren azalerak hobeto baloratzeko moduaematen du, eta tratamendu kirurgikorik ego-kiena aukeratzeko ere balio du, edo baitakaltetu edo hondatutako ehunak konpon-du edo erauzteko ere. Eta hori guztia gil-tzadura monitore baten bidez ikusiz, kan-potik manipulatzen den bitartean.

Artroskopiak aurrerapauso handia ekarridu kirurgia ortopedikora; izan ere, jada ezbaita giltzadura irekitzen eta, hortaz, mingutxiago, hantura eta zurruntasun txikia-goak, eta konplikazio gutxiago eragiten bai-tira, ospitalean egin beharreko egonaldiaeta errehabilitazio-aldia nabarmen gutxi-tuz.

Atalase aerobikoaArnas eraginkortasunik handiena gertatzendeneko ariketa fisikoaren intentsitate-mai-larik altuenari dagokio. Une horretan biri-ketako bentilazioaren eta oxigeno-bolume-naren arteko erlazioa minimoa da, izanikazido laktikoaren mailak atsedenean ger-tatzen direnak baino apalagoak.

Atalase anaerobikoaHortik gora bide anaerobikoak erabiltzenhasten gareneko ariketa fisikoaren inten-tsitate-mailarik handienari dagokio (oxige-noa ekartzeko sistemek ez baitute jadanikenergia lortzeko beharrezkoa den oxige-

11

A

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


no guztia hornitzen). Era horretan lakta-toa sortzen da, eta odoleko azido laktikoa-ren kontzentrazioak gora egiten du, biri-ketako bentilazioa oxigeno-kontsumoare-kin alderatuz gero inolako proportziorik gabegehitzen den bitartean aldi berean. Oxige-noaren produkzioa gehiegizkoa baldinbada, muskuluetako nekea agertuko da,pH-aren jaitsiera nabarmena dela medio(azido metaboliko asko ekoizteak hidroge-no ioiak muskuluan pilatzea dakar eta horrekpH-a balio azidoagoetara aldatzea dara-ma). Entrenatu gabeko pertsonetan VO2maximoa % 65ekoa denean lortzen da ata-lasea, behar bezala entrenatuak daudenkirolarietan, aldiz, % 80-85ekoa den bitar-tean.

ATPa

Ariketa bitartean muskuluek uzkurtzeko era-biltzen duten energia adenosin-trifosfato(ATP) izeneko molekula batetik dator. Gor-putzak etengabe sintetizatzen du moleku-la hori, muskuluak dituen premia energe-tikoen arabera, eta oro har gorputzak bizi-funtzioak mantentzeko dauzkan premia etabeharrizanen arabera, beste arrazoi batzuenartean. ATParen sintesia dieta edo jan-neu-rriko elikagaietan dagoen energiatik abia-tuz egiten da (karbohidratoak eta lipidoakdira ariketa bitartean gehien erabiltzen dire-nak).

Atsedena

Entrenamenduaren zati bat gehiago beza-la hartzen den arren, jarduera fisikorik gabe-ko fasea bezala ulertu eta definitzen da.Organismoak ariketa aktiboa burutzerakoankontsumitutako erreserbak berreskuratubehar ditu atsedena bitartean, gain-kon-pentsazioa erraztuz, eta era horretan gor-putzak hurrengo entrenamenduan erren-dimendu hobea izango duela ziurtatzen da.

AtsedenekoelektrokardiogramaBihotzeko asaldu edo trastorno posibleakdiagnostikatzeko, bihotzaren jarduera elek-trikoa neurtuz kirolarietan egin ohi den pro-ba.

Elektrokardiografoa da proba honetan era-bili ohi den tresna, bihotzeko bulkada elek-trikoak detektatu eta paperezko zerrendabatean erregistratuz. Erregistro edo zerren-da horri elektrokardiograma deritzo, etahorri esker bihotzeko erritmoaren nahas-teak antzeman daitezke (arritmiak, alegia),eta baita bulkada elektrikoak bihotzeanbarrena eroaten diren bitartean gerta dai-tezkeen trastornoak ere (blokeoak), hain-bat gaixotasun direla medio sor daitezkee-nak.

Kirolari entrenatu baten atsedeneko elek-trokardiograma pertsona gazte eta osasun-tsu baten EKGren eta patologiak jotadagoen pertsona baten EKGren artean aur-kitzen denez, komeni da aldez aurretik mugabatzuk ezartzea, eta muga horietatik aurre-ra proba osagarriak egin beharko liratekeedozein patologiaren diagnostikoa baiez-tatu eta berresteko. Proba honekin, histo-ria kliniko osatuarekin eta azterketa fisikoegokiarekin, bat-bateko heriotza ekar deza-keten patologia batzuk detektatu eta diag-nostikatzeko moduan egongo litzatekeKirol Medikuntzan espezializatua dagoenmediku bat.

Azaleko tolesakHoriei esker baloratzen da azalpeko gantz-ehunaren kantitatea (gorputz-osaerarenazterketa). Tolesaren lodiera neurtzekoazalez eta gantz-ehunez osatutako geru-za bikoitza hartzen da, betiere barruan mus-kulua hartzea saihestuz. Milimetrotan neur-tzen da.

A

12

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Azaleko tolesen konpasa (plikometroa esa-ten zaio) tolesa hartzen duten hatzetatikzentimetro bateko distantziara jartzen da.Neurketa plikometroa ezarri eta handik bisegundora irakurtzen da, behin tresnarenorratza egonkortu ondoren. Neurketa fida-garria lortzeko, beste 2 edo 3 saio gehiga-rri egin eta batez bestekoa ateratzen da,okerrekoak direla argi dauden balioak baz-tertuz. Hauek dira azaleko toles batzuk:trizepsa, sorbalda-hezurpekoa, suprailiakoa,sabelekoa, izterrekoa, zangokoa, …

Azido laktikoaAriketa bitartean sortzen da batik bat. Glu-kosaren metabolismo anaerobikoaren azkenproduktua da, uzkurdura muskularretan glu-kosaren kontsumo gehiegizkoa eta azele-ratua gertatzearen ondorioz.

Babes-maskorra (babes-kokilla)Aluminiozko edo plastiko zurrunezko pie-za, maskor itxurakoa, genitalak babeste-ko izan ohi dena. Ukipen edo kontaktukokiroletan erabiltzen da, eta baita osagaimugikorrekin (pilota, baloi edo diskoekinesate baterako) praktikatzen diren kirole-tan ere.

Bat-bateko heriotzaAriketa fisikoa egiten ari den pertsonarenustekabeko heriotza, aldi berean istripu edotraumatismorik gertatu gabe. Ariketa eginbitarteko bat-bateko heriotzaren intziden-

tzia oso baxua da eta ia beti hildakoak eza-gutzen ez zuen edo arrazoiren batengatikezkutuan gordetzen zuen bihotzeko gai-tzen batekin lotua dagoela esan daiteke.Hortxe dago, hain zuzen ere, edozein jar-duera fisikori ekin aurretik kiroleko azter-keta medikoa egitearen garrantzia.

BAT-BATEKO HERIOTZA edo BERDINKETAHAUSTEA. Azken-azkeneko berdinketadesegiteko zenbait kiroletan erabiltzen denpuntuazio-modua.

Bero-kolpeaMuturreko hipertermia-egoera bat da,beroaren erregulazio-prozesuaren hutsegi-tea dakarrena, eta urgentzia mediko larriaizatera irits daiteke. Hasieran ondoeza, nekeaedo karranpak sumatzen dira, baina azke-nerako hiperpirexia eragiten da (uzkiko ten-peratura > 41 ºC), ez dago izerditzerik etadefizit neurologikoa ager daiteke (desorien-tazioa, konbultsioak, koma). Normaleaneguzkitan denbora luzean egoteagatik ger-tatzen da (bero-kolpe klasikoa esaten zaio)edo baita tenperatura altuko giroan arike-ta fisikoa egiteagatik ere (ariketa ostekobero-kolpea). Egoera horiei aurrea hartze-ko pertsona bakoitzaren beroarekiko ego-kitzapena ziurtatu behar da, arriskuko per-tsonak identifikatuz eta arriskutik kanpoutziz, eta egin beharreko jarduera fisikoakklimaren baldintzetara moldatu eta egoki-tu behar dira, ariketa egin aurretik, eginbitartean eta egin ondoren hidratazio ego-kia mantenduz. 13

B

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

B


Egoera horren aurrean, egin beharrekoaurreneko gauza larrialdi-zerbitzuetara dei-tzea da, kirolaria leku fresko batera era-man, itzaletan jarri eta bertan etzanda utziz.Jarraian pertsonaren gorputz-tenperaturajaitsi beharra dago, eta horretarako arro-pa kendu, ur hotzarekin bustitako konpre-sak jarriko zaizkio, zapi bustiekin bildu, etagorputz-adarretan masajea emango dio-gu, gorputza hoztea lortzeko. Pertsona kon-tziente badago, edari gatzdunak emangodizkiogu edo kirol-edariak bestela, beti tra-goxka txikitan edateko esanez.

Berora egokitzeaGiro bero batean kirolariaren errendimen-dua ahalik eta onena izan dadin ezinbes-teko baldintza, era horretan bihotzekoparametroen aldaketa txiki bati esker gor-putzak beroa kanporatzeko duen gaitasu-na hobetzea lortzen baita. Giro beroan bizi-tzeak nolabaiteko abantaila ematen du ego-kitzeko prozesuan, baina kirolariaren erren-dimendu fisikoa betiere hobea da giro fres-koan giro beroan baino.

Egokitzapen-prozesuak 10-14 egunekoiraupena izan beharko luke, eta prozesuhorretan ondorengo egokitzapen edo mol-daerak gertatzen dira:

• Bihotz-maiztasuna eta gorputzeko ten-peratura jaitsi egiten dira.

• Muskuluetara eta larruazalera doanodol-fluxua gehitu egiten da.

• Muskuluetako glukogenoa gutxiagoerabiltzen da.

• Izerdiaren produkzioa gehitu egiten daizerdi-guruinen hipertrofia dela medio,eta horregatik hidratazio-egoera osogarrantzitsua da.

Azken ondorio bezala, zona beroetan ego-kitzapen-prozesuak gorputzeko tenpera-turaren kontrol ezin hobea lortzen du, kirol-errendimendua hobetzearekin batera.

BerotzeaJarduera fisikoaren zati edo atal honetanpertsona lehiaketarako prestatzen da, alder-di fisiko, psikiko nahiz sozialetik. Jarduerafisikoaren aurreko berotze-saio egoki batekbihotz-maiztasuna eta arnasketa areago-tzen ditu, ondorengo ariketetan kirolaria-ren bihotza, odol-hodiak, birikak eta mus-kuluak funtzionamendu egoki eta seguru-rako prestatuz. Gorputzeko tenperatura ereigo egiten da, metabolismoko erreakzioakbizkortuz eta koordinazio neuromuskula-rra erraztuz bide batez. Era horretan kirol-errendimenduak hobera egiten du, etalesioak prebenitzen dira.

Betetzea (“barea”)Ziztada moduan agertzen den mina, sabe-laldean sentitzen dena. Bareak koska egi-tearen arrazoia azaltzeko teoria asko dau-den arren, itxura batean diafragmaren mai-lan gertatzen den oxigeno-faltagatik izan-go litzateke, odola ez delako muskulueta-ra garaiz iristen, eta arrazoi horregatik, mus-kuluek modu anaerobikoan lan egin behar-ko luketelako.

Gertaera oso arrunta da behar bezalakoentrenamendurik ez duten pertsonetan, edobaita otordu oparo bat egin ondoren, unehorretan muskuluetara iristen den odol-irri-gazioa maila minimoetan dagoela kontu-ratu gabe, ariketa gogorrak egiten hastendiren pertsonetan ere.

Bitaminak eta ariketafisikoaKirolariak jan-neurri moderatua, askotari-koa eta orekatua egiten badu (dieta osa-sungarria) ez da beharrezkoa inolako gehi-garririk ematea, bere errendimenduak ezbaitu hobera egingo.

Baina kirolariaren balorazio nutrizionalean

B

14

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


akatsak edo eskasiak sumatzen badira, lehe-nengo egin beharrekoa bere elikadura-ohi-turak aldatzea izango da, ahoratze gomen-datuak bete ditzan.

Hiperbitaminosia patologikoa izatera iritsdaiteke batez ere A, D, B3 eta B6 bitami-nen megadosiei dagokienez, ondorio haue-kin:

• A bitamina: ahuldadea, apetitu-galera, buruko mina, gibeleko lesioak,goragaleak eta giltzaduretako minak.

• D bitamina:beherakoak, pisu-gale-ra, lesioak bihotzean, odol-hodietaneta giltzurrunetan kaltzioa pilatzendelako, goragaleak eta muskulu-tonuaren galera.

• B3 bitamina:ehun adiposotik dato-zen gantz-azido libreen blokeoa.Azido nikotiniko moduan irentsiaizan ondoren, hatzetan, lepoan etaaurpegian inurridura eta erredurakeragin ditzake, eta baita hepatitisaedo ultzerak ere denbora luzeankontsumituz gero.

• B6 bitamina: gorputz-adarretakosentikortasun-galera eta ibiltzekozailtasunak, eguneko 2-6 g bitami-na ematen ziren ikerketetan.

Gomendioak hauek dira:

• Iraupen-kirolarien menu hipergluzi-dikoetan, entrenamendu handienondotik edo lehiaketa aurreko egu-

netan B1 eta B2 bitaminatan abera-tsak diren elikagaiak sartzea.

• Jaurtitzaile, halterofilo, kulturista,etab.en dietan B2, B6 eta azido foli-koan aberatsak diren elikagaiak sar-tzea.

• Ariketa fisiko gogorra egin eta sarri-tan infekzioak edo hotzeriak jasatendituzten kirolariek immunitate-siste-marekin lotzen diren A eta B6 bita-mina gehiago ahoratu behar lituz-kete.

• Ahotiko antisorgailuak hartzen dituz-ten emakume kirolarietan C nahizB6 bitaminen eta azido folikoarenahoratzea zaintzea.

Kontuan eduki beharreko azken puntu beza-la, antioxidatzaileak emateak eta entrena-menduak aurrea hartzen diote, neurribatean besterik ez bada ere, ariketa fisikoakitzaileak eragindako kalteari. Antioxida-tzaile horiek berdura, fruta eta barazki uga-riz osatutako jan-neurritik atera behar dirabatez ere.

Deshidratazioa eta kirol-errendimenduaAriketa fisikoa egiteak gorputzeko tenpe-ratura igotzea dakar, eta horri aurre egite-ko izerdia baliatzen du organismoak. Horre-gatik, behar-beharrezkoa da ariketa aurre-tik, bitartean eta ondoren hidratazio-mai-la egokiari eustea. Ur-galerak lanerako gai-tasuna murrizten du, eta baita nekeareki-ko erresistentzia, potentzia maximoa, 15

D

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

iaD


erreakzio-abiadura eta koordinazio-mailaere. Horiez gain, sistema kardiobaskularra-ren mekanismoak eta gorputzaren tenpe-raturari eustekoak ere asaldatuak aurkitzendira.

Egarriaren mekanismoa ez da deshidrata-zioari aurrea hartzeko adinako estimulua.Izan ere, hipotalamoko osmorrezeptoreak(egarriaren sentsoreak, bestela esanda)aktibatzen direnerako, gorputz-pisuaren % 2 ia galdu baita ordurako, eta ur-aho-ratzea balantze hidrikoa bere maila nor-malera ekartzeko beharrezkoa dena bai-no apalagoa izaten baita.

Bolumen plasmatikoa murriztean, odola-ren biskositatea gehitu egiten da, odol-flu-xuarekiko erresistentziak gora egiten du etabihotzeko gastua gutxitu egiten da.

Eskura, baliagarri dagoen glukogenoa eremurriztu egiten da eta, beraz, neke-sen-tsazioa lehenago agertzen da (azido lakti-koak gora egiten duelako) eta gaitasun men-talek ere behera egiten dute.

Deshidratazioari lotutako albo-ondorioakaldatu egiten dira galdutako pisu-portzen-tajearen arabera. Horrela, pisuan galtzen den% 1eko bakoitzagatik, galera horri % 1,66ko ur-galera dagokio. Galera % 15etikgorakoa baldin bada, berriz, giltzurrunekotubuluen nekrosia, giltzurrun-gutxiegitasunakutua, shocka eta heriotza ager daitezke.

Horregatik, ezinbestekoa da kirola egite-rakoan zenbait arau eta gomendio bete-tzea, likidoen ekarpenari dagokionez:

• Ariketa aurretik likidoak hartu behar dira.Aholku bezala, 400 eta 600 ml ur edobeste edozein edari hartzea gomenda-tzen da, kirol-jarduerari ekin baino 15-30 minutu lehenago.

• Kirola praktikatu bitartean (dela lehia-ketako kirola, entrenamendua edo zale-tasun hutsez egindako kirola) edan eginbehar da. Gomendio bezala, 100-200

ml edan beharko lirateke 15-20 minu-tuan behin.

• Ariketa amaitu ostean, errehidratazioegokia berreskuratu behar da, glukosa,elektrolitoak, etab. dauzkaten birjarpe-neko edariekin. Ahoratutako uraren etagaldutako gorputz-pisuaren arteko pro-portzioak 1,5:1ekoa izan beharko luke.

• Ez itxaron egarria izan arte, une horre-tarako deshidratazioa —partziala bal-din bada ere— gertatu baita jadanik guregorputzean.

Diabetesa eta ariketafisikoaEz dago ariketa fisikoak diabetesa bere har-tan prebenitzen lagun dezakeela frogatzenduen inolako azterketa zientifikorik, bai-na argi dagoena zera da, ariketa fisikoak,obesitatea eta gainpisua prebenitzen ditue-la, eta bata zein bestea diabetesa agertze-ko arrisku-faktoreak dira.

1. tipoko diabetes mellitusa duten pazien-teetan oso gauza ohizkoa da odoleko glu-kosa-mailetan gorabehera handiak izatea.Ariketa fisikoa egiten denean, hipoglu-zemia gerta daiteke, ariketa egin bitar-tean eta baita egin ondoren ere. Gertae-ra hori dela medio, ariketa fisikoa egiteakontraindikatua ez badago ere (pertso-nen arteko bariazioa oso aldakorra bai-ta), odoleko glukosa-mailak kontrolatubehar dira, dieta eta intsulina-dosiak ego-kitzeaz gain.

2. tipoko diabetes mellitusa duten pazien-teetan, berriz, ariketa fisikoak zeregin garran-tzitsua jokatzen du gluzemiaren kontrolean.Maiz samar egindako eta intentsitate mode-ratuko ariketa fisiko aerobikoak energia-sor-kuntza bizkortzen du, gorputzean pilatu-tako gantz edo koipeetatik abiatuz, ehunadiposoa murriztu eta intsulinarekiko sen-tikortasuna gehitzeaz gainera.

D

16

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Dieta eskandinaviarraGlukogeno-gainkargaren dieta ere esatenzaio. Lehiaketaren aurreko glukogenoarengain-konpentsazioa errazteko estrategia die-tetikotzat hartzen da. Esfortzu fisiko han-dia eskatzen duten iraupen luzeko kirolakpraktikatzen diren kasuetara dago bidera-tua batik bat.

Dieta hori egiteko jarraitu beharreko eta-pak ondorengoak dira:

• Entrenamendu gogorreko fasea, gluko-geno-erreserbak erabat ahitzeko.

• Karbohidratorik gabeko dieta hiru egu-nez, eta fase horretan muskuluko glu-kogeno-erreserbak murriztuz jarraitubehar da.

• Karbohidratotan aberatsa den dietahiru egunez (ahoratutako energia osoa-ren % 70 egiteraino) eta entrenamen-duaren intentsitatea jaitsi egingo da.

Era honetako dieta bat zorrotz egiteak hipo-gluzemia, neke kronikoa eta suminkorta-suna ekar ditzake, batere karbohidratorikgabeko hiru egun horien eraginez. Entre-namendu gogorra dela medio muskulue-tako lesioak eta nekea ere sor daitezke.Azkenean, pisuaren gorakada bat gerta-tzen da, glukogeno-kontzentrazioak eta ura-ren kontzentrazioak gora egiten baitute,karbohidrato askoko jan-neurria egitearenondorioz.

Beraz, hasierako batere karbohidratorik

gabeko jan-neurria dieta misto normalbatekin (gutxi gorabehera % 50 karbohi-drato dituen jan-neurriarekin, alegia) etaentrenamendu gogorrarekin ordezteagomendatzen da. Era horretan “dietaeskandinaviar puruaren” albo-ondorio posi-bleak minimizatu edo gutxitzea lortuko da.

Dieta mediterraneoaMilaka urte dituen jan-neurri hau ohizkoada Mediterraneoko arroan kokatuak dau-den herrialdeetan, eta betidanik esleitzenzaizkion ezaugarri osasungarriak direla-etazientzialarien interesa piztu du azken hamar-kadotan, herrialde horietako biztanleenartean gaixotasun kardiobaskularren intzi-dentzia oso apala baita. Eragin onuragarrihorien arrazoiak oliba-olioaren, arrainaren,batez ere arrain urdinaren, eta baita ardozuriaren, neurrian betiere, kontsumotikdatorren gantz-azido monointsaturatuengorakadarekin egongo lirateke lotuta itxu-ra guztien arabera.

Dieta Mediterraneoaren Fundazioak ondo-rengo puntuotan laburbiltzen du jan-neu-rriaren eredu dietetikoa:

• Oliba-olioa erabiltzea sukaldeko koipeedo gantz nagusi gisa.

• Landare-jatorriko elikagai ugari jatea: fru-tak, berdurak, lekaleak eta fruitu leho-rrak.

• Ogiak eta zerealetatik eratorritako eli-kagaiek (pastak, arrozak eta horien pro-duktu integralek edo osokoek) osatubeharko lukete eguneroko elikadurarenzati nagusia.

• Gutxi landutako janariak, freskoak etalekuan lekukoak, dira egokienak.

• Esnekiak egunero kontsumitu behardira.

• Haragi gorria neurrian kontsumitu behar-ko litzateke eta ahal izanez gero, gisatueneta bestelako errezeten barruan betiere.

17

D

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


• Arraina ugari hartu, eta arrautzak, berriz,neurrian.

• Sasoiko fruta freskoak izan beharko lukeohizko postrea eta, gozoak, pastelak etaesnezko postreak, berriz, noizean behinbakarrik.

• Ura da edari behinena eta ohizkoaMediterraneoan. Ardoa neurriz hartubehar da, otorduekin soilik.

• Egin ariketa fisikoa egunero (jan-neurriegokia egitea bezain garrantzitsua daaholku hau).

Bestela esanda, dietara sartzen den energiaosoaren % 50 karbohidrato moduan eginbehar da, karbohidrato konplexuak nagu-siki, beste % 15 proteina giharren moduan,eta azkenik gainerako % 35 koipe edo gantzmoduan. Eta azkeneko % 35 hori horrelabanatua egongo litzateke: % 50 gantz-azi-do monointsaturatuen bidez, % 25 gantz-azido poliintsaturatuen bidez eta beste % 25 gantz-azido saturatuen bidez.

Dislipemia eta ariketafisikoaModu erregularrean ariketa fisiko luzea etaneurrizkoa egiteak nabarmen hobetzen duprofil lipidikoa, eta horrek zuzenean era-giten du kolesterol totalaren mailan, LDLkolesterolaren (kolesterol txarraren) eta tri-glizeridoen kontzentrazioa gutxituz, aldebatetik, eta HDL kolesterolaren (kolesterolonaren) maila gehituz odolean, bestetik.Ariketa fisikoa funtsezkoa da, beraz, bai

dislipemien prebentziorako eta baita horiekkontrolatzeko ere.

DopinaGorputzarentzat arrotza den substantziabat norberaren borondatez eta edozein bidedela medio kontsumitzea edo substantziahori fisiologikoa izanik ere, kopuru dese-gokietan edo bide anormal eta ezohikoe-tatik kontsumitzea, kirolariaren errendimen-dua modu artifizialean eta legez kontra-koak eta maulazkoak diren bideak erabi-liz gehitzea lortzeko.

EAZ, Errendimendu AltukoZentruaren siglaEAZ, Errendimendu Altuko Zentroarensigla. Estatuaren eta/edo autonomia erki-degoen titulartasunekoak diren kirol-ins-talazio hauen helburua kirol-errendimen-dua hobetzea da. Zentro horiek entrena-tzeko baldintzarik hoberenak eskaintzendizkiete goi-mailako kirolariei, EspainiakoKirol Federazio desberdinek dituzten entre-namendu-premiei begira batik bat.

Horrez gain, Zentroek beraiek kirolarienentrenamenduen ordutegietara egokituta-ko aparteko heziketa eta eskolatzeko pro-grama desberdinak eskaintzen dituzte, hiri-tar arruntentzat.

Edari isotonikoaKirol-praktikarako berariaz diseinatutako

D

18

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

E


edari-multzo honetan gatzen kontzentrazioaodolean dagoenaren berdina da. Errendimen-dua hobetzeko erabiltzen dira, izan ere bes-te edozein edari hidratatzailek bezala gor-putza hidratatzeaz gain, karbohidratoakeskaintzen baitizkigute, muskuluaren gluko-geno-erreserbak betetzeko eta uraren nahizsodioaren xurgapena bizkortu eta estimula-tzeko oso baliagarriak gertatzen direnak.

Egoera nutrizionalarenbalorazioaNorbanako bati edo multzo bati egindakoparametro-sail baten azterketa, informazio-kopuru handia jasotzeko modua ematen due-na. Egoera nutrizionala esaten zaio pertso-na jakin bat edo pertsona-talde bat aurki-tzen deneko egoerari, eta mantenugaiak aho-ratu, metabolizatu eta erabiltzearen baitandago egoera hori, eta horren bitartez emai-tza jakin bat lortzen da. Informazio horri eskerea egoera nutrizionala egokia den, edota alda-tua ote dagoen ebalua daiteke, gorputz-kon-posizioaren eta/edo funtzioaren alteraziorenbat dakarren energia edo mantenugaiengehiegikeria nahiz eskasia dela medio. Ari-keta fisikoari ekin aurreko esfortzu-proba batenedo kirolari baten jarraipeneko azterketarenosagarri moduan egin ohi da.

Hurrengo faseek osatzen dute:

• Ebaluazio klinikoak.

• Jan-neurriaren balorazio kuantitati-boak.

• Gorputz-osaeraren analisiak.

• Balorazio biokimiko, immunologikoeta hematologikoak.

• Balorazio funtzionalak.

Behin faktore horiek guztiak baloratu dire-nean, beharrezkoa da esku-hartze nutrizio-nal bat egitea nutrizio eta elikadurako gaie-tan aholkularitza emateko, eta norbanakoa-ri edo talde osoari elikadura-ohitura osasun-

garriak zeintzuk diren eta bide batez bereosasun-maila nola hobetu erakusteko. Zehaz-kiago, elikadurako azturei buruzko xeheta-sun guztiak azaldu behar zaizkie kirolarieieta baita hidratazioak euren kirol-errendi-mendua hobetzeko duen garrantzia ere, etahorretarako kirol-nutrizioa da Kirol Fisiolo-giaren barruan ariketa fisikoaren aurretik,bitartean eta ondoren nekea atzeraraztekoeta errendimendu fisiko hobea lortzekokirolariaren dieta hobetzeaz arduratzen denazpieremua Medikuntza, Kimika, Biologia,Biokimika, Fisika, Fisiologia, Anatomia etaOinarrizko Nutrizioa bezalako zientzia-gaie-tan oinarritzen da.

EkokardiogramaProba diagnostiko honek soinu-uhinak era-biltzen ditu, izan ere uhin horiek, bihotze-ko egituren kontra jaurti eta errebotatuondoren, bihotza mugimenduan irudika-tzen duten irudi errealak eskaintzen bai-tizkigute.

Irudiek, koloreek eta ultrasoinuek miokar-dioaren, balbulen, odol-hodien eta peri-kardioaren tamaina, egitura eta funtzioa-ri buruzko informazioa eskaintzen dute.

Ekokardiografiako metodoen garapen izu-garriari esker, azken urteotan asko gehituda kirolariaren bihotza aztertzeko intere-sa, kirolariaren bihotzak duen egokitzekogaitasuna nabarmen argitzen duelako eko-kardiogramak, kirolariaren hipertrofia fisio-logikoa esaten zaiona bihotzeko kasu pato-logikoetatik argi eta garbi bereizten lagun-duz, ariketa fisikoa egiten den bitarteanbat-bateko heriotzarekin lotutako kardio-patiak ezagutzeko modua eskaintzeaz gain.

Arrazoi horiek guztiak direla medio, siste-ma kardiobaskularraren fisiologia, batetik,eta sistemak entrenamenduarekiko duenegokitzapena, bestetik, ezagutzeko probadiagnostikorik onena bezala hartzen da gaur

19

E

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


egun ekokardiograma kiroleko azterketamedikoaren programa baten barruan, tek-nika ez-inbaditzailea delako eta ez duela-ko inolako albo-ondorio edo eragin kalte-garri ezagunik oraingoz bederen.

ElektrolitoakOdolean disolbatuta dauden molekulaelektrikoki kargatuak, elektrizitatea eroa-teko gai direnak.

Gure gorputzeko hainbat funtziotan par-te hartzen dute —gorputzeko hidratazioa-ren erregulazioan, edo odoleko pH-arenerregulazioan, esate baterako— eta horrezgain ezinbestekoak dira muskuluen uzkur-duran nerbio-bulkadak transmititzeko ere.

Horregatik, gure organismoan proportzioegokian egon behar dute. Gorputzekotenperaturak gora egiten duenean eran-tzun gisa agertzen den izerdia da gorpu-tzak elektrolitoak galtzeko duen bide nagu-sietakoa. Beraz, kirola egiten ari garen bitar-tean galdutako elektrolitoak (gatz minera-lak) berreskuratzeko edari isotonikoak kon-tsumitzea gomendatzen da.

Kaltzioa, magnesioa, sodioa, potasioa edokloruroa dira elektrolitoen ioietako batzuk.

Emakume kirolariarentriadaPisuaren kontrola garrantzitsua den kiro-

lak egiten dituzten emakumeetan gerta-tzen den lesioa da. Funtsezko alderdiak hirudira: elikaduraren trastornoa, amenorreaeta osteoporosia.

Kirol gogorra egiteak, batetik, eta kalorienekarpena baxua izateak, bestetik, gorputz-pisuaren eta masaren galera dakarte, etahorrek irregulartasunak eragiten ditu hile-ko zikloan eta baita menstruazioaren era-bateko galera ere (amenorrea).

Amenorrea zergatik gertatzen ote denazaltzeko hipotesi nagusietako batek gor-putzeko gantzaren gehiegizko galera aipa-tzen du. Koipe-galera horrek hezur-ehu-naren sorrerarekin zuzenean lotuak dau-den estrogenoen mailak behera egiteaekarriko du. Eta horien ondorioz, hezur-masaren galera bat gertatzen da, osteo-porosi goiztiarrarekin eta hezur-hausturaposibleekin.

Trastorno horren tratamendu gisa, astero-ko entrenamendua % 10 gutxi gorabehe-ra murriztea gomendatzen da, kalorien etaproteinen ahoratze gehigarri bat (haragiakopuru txikitan) erantsiz dieta aldatzea etakaltzioaren ekarpena ere eguneko 1.500mg-tan gehitzea.

Entrenamendua (jarraituaeta txandakakoa)Ariketa fisiko jakin bat egiteko gorputzakduen gaitasun fisikoa egokitzea edo hobe-

E

20

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


tzea lortzen du entrenamenduak, pertso-na hori lan-gainkarga baten aurrean jarrizbaldintza desberdinetan.

• Entrenamendu jarraitua: denbora-epe luze samar batean kirolariak, betie-re sistema aerobikoa erabiliz, ariketa-saioei eusten dienean gertatzen da.Hau da entrenatzen hasi berriak direnpertsonentzat edo baita beren bizi-esti-loan, eta jarduera fisikoan eta dieta edojan-neurrian bereziki, aldaketak dakar-tzan pisua galtzeko plan bati ekin nahidioten pertsonentzat entrenatzekomodurik egokiena.

• Txandakako entrenamendua (inter-balo bidezko entrenamendua ereesaten zaio): kasu honetan entrena-mendu-saio gogorrak egiten dira, atse-den aktiboko aldiekin txandakatuta,kirolariari nolabaiteko susperraldia edoerrekuperazioa lortzeko modua emanez,eta horrek errepikapen bakoitzean, nahiduen intentsitatearekin lan egitekoaukera ematen dio. Entrenatzeko moduhonen eraginak errekuperazio-aldiangertatzen dira, eta ez esfortzu-aldian.

Entrenamenduarenprintzipio orokorrakLau dira entrenamendua programatzendenean kontuan eduki beharreko printzi-pio orokorrak:

• Indibidualtasun printzipioa:entre-namenduak pertsona bakoitzera ego-kitua egon behar du, eta hasierabatean bederen entrenamendua hasiaurretik daukan sasoi fisikoaren ara-berakoa izango da. Entrenatzaileekkirolari bakoitzaren mugak ezagutubehar dituzte, entrenamendu-planahorien gaitasunetara egokituz.

• Espezifikotasun printzipioa:entre-namendu-programak kirol jakin

bakoitzaren eskakizunetara egokituaegon behar du. Adibidez, igeriketa,txirrindularitza edo arraunketa egi-teko beharrezkoa den sasoi fisikoakhobera egiten du jarduera hori egi-teko muskulu espezifikoak entrena-tzen direnean.

• Ez erabiltzearen printzipioa: era-gin onuragarriak desagertu egiten diraentrenamendua bertan behera uztea-rekin, aurretik lortutako egokitzape-nak murriztu egiten baitira entrena-mendurik gabe, hilabete batzuenburuan erabat desagertzeraino.

• Gainkarga progresiboaren prin-tzipioa: muskuluaren gainkarga etaentrenamendu progresiboa dira edo-zein entrenamendu-programarenoinarriak, bai kirolariarentzat, seden-tarioarentzat, pertsona ezgaituaren-tzat eta baita bihotzeko arazoakdituenarentzat ere. Horrela, ariketafisikoa maila normaletik gora eginez,hobekuntza fisiologikoa lortuko da.

Entrenamendu-planaKirolari batek helburu zehatz bat lortzekoaurrera eraman beharreko entrenamendu-ekintzen programa da. Ezaugarri motorrengarapenean zuzeneko nahiz zeharkakoeragina duten ariketa fisiko desberdinezosatua dago.

Plana lantzeko oinarrizko alderdi batzukaztertu behar dira: eskura dauden baliabi-deak, aurreko denboraldian izandako erren-dimendua edo kirol-egutegiaren araberaaurreikusten diren helburuak, esaterako.

EPOa (eritropoietina)Eritropoietina izenarekin ezagutzen denhormona hau giltzurrunetan sortzen da, etaglobulu gorrien (eritrozitoen) zelula aitzin-darien ugalketa eta diferentziazioa arautu

21

E

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


eta estimulatzen ditu. Eritropoietinaren jaria-keta globulu gorriak hiltzen direnean ger-tatzen da, alegia anemien kasuan, ariketafisikoa egiten denean, bihotzeko gutxiegi-tasuna edo biriketako gaitzak daudeneaneta baita altuera handietara igotzean ere(altuera horietan oxigeno-presioa hain dabaxua ezen gorputzak konpentsazio gisa odo-leko globulu gorrien kontzentrazioa gehi-tzeko joera baitauka, zeluletara garraiatzenden oxigenoaren kopurua gehitzeko).

Kirolean erabili izan denean, ehunetara oxi-genoa garraiatzeko ahalmena gehitzekoeman izan da, VO2 maximoa eta erresis-tentzia gehituz akidura-mailaraino iritsiz.

Gehiegizko eritropoietinak dakarren arris-ku kardiobaskularra ulertzeko, pentsatubehar da eritropoietinarekin batera eritro-zitoen kopuruak ere gora egiten duela odo-lean, eta horrek odoleko biskositatearengorakada dakarrela. Beraz, bere kirol-erren-dimendua areagotu asmoz eritropoietinabehar ez bezala erabiltzen duen kirolaria-ren kasuan tronbosiak izateko arriskua erenabarmen handitzen da.

Kirolari batek % 50etik gorako hemato-krito-indizea duen kasuetan, dopinaren mai-lan sartzen da.

ErgometroaLaborategiko baldintzetan —betiere kirolerreala ahalik eta modurik antzekoeneaneta benetakoan irudikatuz— kirolarien lanmuskularra neurtzeko modua ematen duentresna. Horretarako, mota diferenteetakoergometroak diseinatu dira, arraunerako,eski alpinorako, etab. Horien artean, nabar-mentzeko modukoak dira batez ere esfor-tzu-proban erabili ohi diren zinta ibiltariaeta zikloergometroa.

Esfortzuaren fisiologiaEliteko kirolarietan, gorputzaren egiturak

eta funtzioak ariketa puntual edo kronikobat egiterakoan gertatzen den alterazio posi-blearekin lotzen dituen zientzia.

Esfortzuko probaKirolariak izan ditzakeen alterazio fisiolo-gikoak antzemateko erabiltzen da. Gorpu-tzak ariketaren aurrean nola erreakziona-tzen duen adierazten du. Proba hau osoarrunta da Kirol Medikuntzan, eta horri eskerpertsonaren osasun-egoera zer-nolakoaden jakin daiteke eta baita zeintzuk izandaitezkeen kirol jakin bat egiteko dituenmuga fisikoak ere. Proba honekin zenbaitgaixotasun kardiobaskularri edo muskulue-tako minei aurrea hartzera irits gaitezkeeta baita gai honetan adituak ez diren per-tsonek egindako entrenamendu desego-kiak antzematera ere. Probaren helburuakhainbat dira:

• Kirol-errendimendua hobetzea.

• Kirolarietan arrisku posibleak detek-tatzea.

• Ariketa egiten duen pertsonarenosasuna hobetzea.

• Pertsona bakoitzak egin behar duenariketa-mota eta intentsitatera ego-kitutako programa bat diseinatzea.

Era honetako probetarako, zinta ibiltariaeta zikloergometroa erabiltzen dira batikbat. Aurrenekoak, abiaduraren eta zinta-ren inklinazioaren bitartez erregulatzen duesfortzua (zinta amaigabea). Bigarrenak,aldiz, pedaleoari jarritako erresistentziagero eta handiagoaren bitartez erregula-tzen du esfortzua (bizikleta estatikoa).

Esklerosi anizkoitza etaariketa fisikoaNerbioak estaltzen dituzten mielina-zorroeierasaten dien gaixotasun degeneratiboa daesklerosi anizkoitza; eroapen nerbiosoa

E

22

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


alteratua gertatzen denez, mugak etamurriztapenak eragiten dira pertsonarengaitasun motorrean eta egin ditzakeen kirol-jardueretan, orekaren nahasmena, darda-rak, koordinazio-falta, beroarekiko hiper-sentikortasuna… sorraraziz. Esklerosi aniz-koitza duten pazienteak hobera egiten dutekirol-praktikarekin, jarduera fisikoak gai-xotasunaren progresioarengan zuzenekoeraginik ez duen arren.

Pazienteak ez daude hain deprimituak,sedentarismoa alde batera uzten dute etahorren ondorioz, bere arrisku kardiobas-kularra eta ariketa fisikorik ezak dakartzanbeste gaitz batzuk gutxitu egiten dira, etapertsona horien gaitasun funtzionala nabar-men hobetzen da.

Gaixotasunak gehien erasan dituen pazien-teek eguneroko bizitzarako ariketak eginbehar dituzte, ariketa horiexek baitiraberaientzat mesedegarrienak. Erasan-mai-larik txikieneko gaixoek, berriz, gaixotasu-nak kaltetu gabeko gorputz-ataletako inda-rra garatzeko ariketak egin beharko dituz-te, era horretan beraien motrizitatea etakoordinazioa hobetzeko.

EspirometriaArnasketako patologiak diagnostikatzekoeta horien jarraipena egiteko erabiltzen denteknika. Horren bidez birikako gaitasunak,birikako bolumenak eta bolumen horiekzer-nolako ahalmenarekin mobiliza daitez-keen neurtzen da (azken neurketei arnasfluxuak deitzen zaie).

Proba bi eratakoa izan daiteke:

• Espirometria sinplea: pazienteari, aha-lik eta arnas hartzerik handiena eginondoren, biriketako aire guztia kanpo-ratzen saia dadila eskatuko zaio, horre-tarako behar duen denbora guztia har-tzen duen bitartean. Irudikapen grafi-

koan definitu beharreko terminoakondorengoak dira:

- Bolumen normala edo arrunta (VT):arnasaldi bakoitzean beharrezkoaden aire-bolumena.

- Arnas hartzeko erreserba-bolumena(VRI): bolumen normaletik abiatuzarnas hartu edo barneratutako bolu-menik handiena.

- Arnas botatzeko erreserba-bolume-na (VRE): bolumen normaletik abia-tuz arnas bota edo kanporatutakobolumenik handiena.

- Edukiera bitala (CV): birikek mobili-zatzen duten bolumena, guztira(aurreneko hiru bolumenen baturakosatua).

- Hondar-bolumena (VR): gehienezkoarnas botatze baten ondotik birike-tan geratzen den aire-bolumena.

- Birika-edukiera totala (TLC): edukie-ra bitalaren eta hondar-bolumena-ren batura.

• Espirometria bortxatua: kasu hone-tan, gehienezko arnas hartze batenondotik pazienteari biriken barruan dau-kan aire guztia kanporatzen saiatu dadi-la eskatzen zaio, ahalik eta denborariklaburrenean (horrela, biriketan hondar-bolumena besterik ez da geratuko).Aurreko proba baino baliagarriagoa da,zenbait arnas patologia diagnostikatze-ko modua ematen baitu. Irudikapen gra-fikoan definitu beharreko terminoakondorengoak dira:

- Edukiera bital bortxatua (FVC) (mili-litrotan): pazienteak gehienezko arnashartzetik hasi eta gehienezko arnasbotatzea bitartean kanporatzen duenbolumena, guztira.

- Arnas botatze bortxatu baten aurre-neko segundoan kanporatutako bolu-men maximoa (FEV1) (mililitrotan).

23

E

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


- FEV1/FVC erlazioa: aurreneko segun-doan arnas bota edo kanporatuta-ko bolumen totalaren portzentajea.Bere balioa % 70-75etik gorakoa izanohi da normalean.

- Gehienezko arnas botatze-fluxua %25 eta % 75aren artean (FEF % 25-75): Edukiera bital bortxatuaren (FVC-ren) % 25 eta % 75aren artean kan-poratutako bolumenaren eta horikanporatzeko behar den denbora-ren arteko erlazioa. Neurri horren alte-razioak arnasbide txikietako patolo-gia adierazten du normalean.

GainentrenamenduaNeke kronikoak ezaugarritzen duen gor-putzaren egoera fisikoa, beharrezko atse-denaldirik gabeko entrenamendu luze etagogorrak eragina.

Gaixotasunzerebrobaskularra eta ariketa fisikoaGaixotasun zerebrobaskularra entzefalokoasaldu edo trastornoa da, garuneko odol-zirkulazioaren akats batek sortua, eta kasu-rik gehienetan bat-batean gertatzen da. Bieratakoa izan daiteke:

• Iskemikoa: odol-garaztapenak kaleegiten duenean.

• Hemorragikoa: garezur barnean odol-galera gertatzen da, odol-hodi bat hau-tsi egin delako.

Egunero-egunero ariketa fisikoa egiteak gai-xotasuna jasateko arriskua gutxitzen du,eta garuneko odol-hodietako istripuren batizanez gero susperraldia bizkorragoa iza-ten laguntzen du. Horretarako, lehenik etabehin pazientearen gaitasun funtzionala,eta jarraian bere gaitasun aerobikoa, indarmuskularra eta malgutasuna berreskura-tzen lagunduko duten ariketak (eskailerakigo eta jaistea, oreka-ariketak, eseri eta jai-kitzea, eta antzekoak) gomendatzen dira.

Gastu energetiko totalaPertsona baten gastu energetiko totalakhiru osagai dauzka: atsedeneko gastumetabolikoa, dietak edo jan-neurriak era-gindako termogenesia eta jarduera fisikoaksortutako gastu energetikoa.

• Atsedeneko gastu metabolikoaedo tasa metaboliko basala (GER):bi termino horiek oso antzekoak dira(batetik bestera dagoen aldea % 10ekoa besterik ez da, esanahia-ri dagokionez), eta beraz, sinonimoakbalira erabiltzen dira. GER esaten zaioatsedenean eta giro-tenperaturamoderatuan gorputzeko bizi-fun-tzioak mantentzeko beharrezkoaden energiari. Tasa metaboliko basa-la, berriz, atsedeneko eta ingurume-neko baldintza oso zehatzetan neur-tzen da. Gastu energetiko totalaren% 65-70 hartzen du beretzat.

• Dietak edo jan-neurriak eraginda-ko termogenesia (TID): otordu batenostean janariekin ahoratutako man-tenugaiak digeritu, xurgatu, banatu etapilatzeko prozesu fisiologikoak bete-tzeko beharrezkoa den energia. TIDbalio horren gorakada ahoratutakokalorien kopuruaren proportzioan haz-ten da, eta janarien osaera kualitati-boa nolakoa den kontu, aldatu egin-go da kasu batetik bestera (handia-

G

24

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

G


goa da proteina asko dituzten elika-gaietan, karbohidratoetan edo koipee-tan aberatsak diren beste janari batzue-kin konparatuz). Ahoratzeko denbo-ra, palatabilitatea, aurrejoera geneti-koa, adina edo intsulinarekiko senti-kortasuna, etab. dira aldakortasunhorretan eragina duten beste faktorebatzuk. Gastu energetiko totalaren % 10-15 hartzen du beretzat.

• Ariketa fisikoak eragindako gastuenergetikoa: muskulua uzkurtzekobeharrezkoa den energia-gastua.

Karbohidratoak, koipeak eta proteinak dirabizitzeko behar dugun energia lortzeko era-biltzen diren substratuak. Karbono dioxi-doa eta ura lortu arteko konbustio edo erre-kuntzan sortutako beroa hainbat eginki-zunetarako erabiltzen da: gorputzeko ten-peraturari eusteko, substantzien garraio akti-borako, muskuluak uzkurtzeko, etab.

Pertsona batek ahoratzen duen energia-ren eta gastatzen duen energiaren artekoaldeari esaten zaio balantze energetikoa.Alde edo diferentzia horretatik sortzenden gehiegizko energia koipe edo gantzmoduan pilatzen da gure gorputzean.

Gastu kardiakoa (bihotz-gastua)Bihotzak minuturo ezkerreko bentrikulu-tik aorta arteriarantz kanporatzen duen odol-bolumena.

Gizonezko gazte eta osasuntsu baten gas-tu kardiako normala 5 l/min-koa da, batezbeste, zifra hori 20-24 l/min-raino irits dai-tekeen arren pertsona gazte normaletanariketa fisiko gogorrekin, atleta edo kiro-lari olinpiko batzuen kasuan 40 l/min-kobalioak neurtzeraino ere iritsiz. Emakumeenkasuan, aldiz, zifra hori % 10-20 txikiagoaizaten da normalean.

Adina, postura, metabolismoa eta ariketabezalako faktoreek eragina dute bihotz-gastuaren balioetan. Horrela, adinean aurre-ra doazen pertsonetan, adibidez, gastu kar-diakoa 500 ml/min-koa izatera irits daite-ke.

Gehigarri nutrizionalakJan-neurriari erantsitako produktu hauenhelburua mantenugai bereziren baten eska-sia posible bat zuzentzea da. Gehigarri horiekezinbesteko eta ez-ezinbesteko mantenu-gaiak eduki ohi dituzte.

Kirol-munduan, kaloria gutxi ahoratzendituzten kirolarietan gertatutako defizitakestaltzeko erabiltzen dira batez ere gehi-garri dietetikoak, baina ez dira inolaz ereohitura moduan hartu behar, egunerokoahoratze gomendatuak normalean dieta-ren bidez estali behar direlako. Edonola iza-nik ere, kirol-nutrizioko espezialisten kon-trolpean erabili behar dira beti.

GlukogenoaGlukogenoa glukosa-unitateen kate adar-katu batez osatua dago. Oso erraz erabildaitekeen erreserba edo gordailua da glu-kogenoa, batik bat gibelean eta musku-luetan pilatzen dena.

Gure gorputzak energia behar duenean,glukogenoa glukosa-unitatetan deskonpo-satzen da berehala. Horregatik, glukoge-noak ezinbesteko zeregina jokatzen du odo-leko glukosa-mailak mantentzeko, jardue-

25

G

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


ra indartsuei ekiteko energia-iturri ezinhobea izateaz gain.

Glukogeno-gainkonpentsazioaGiza gorputzak esfortzu gero eta handia-goetara egokitzeko duen gaitasuna. Esfor-tzuaren ondorengo atsedenaldian, gorpu-tzak erabilitako energia-erreserbak berres-kuratzen ditu. Energia berreskuratze horiglukogenoaren sintesiaren bidez egitenda, eta prozesu hori aktibatu egin daite-ke, balio fisiologiko normalen gainetik ger-ta dadin.

Horretarako karbohidratoak eman behardira, kopuru handitan, ariketa fisikoa eginondoren, eta horrela muskuluko glukoge-no-kontzentrazioak gora egingo du etahorrek eragin positiboa izango du kirol-errendimenduan eta baita kirolariaren erre-kuperazio bizkorrean ere (baina beti medi-kuaren kontrol eta behaketa espezializa-tuaren baitan, noski). Entrenatu gabeko per-tsonek freskotan 80-90 mmol/kg glukoge-no dauzkate muskuluan, eta iraupenekokirolariek, berriz, 130-135 mmol/kg ingu-ru dituzte beren muskuluan. Gainkonpen-tsazioko fenomenoari esker 210-230mmol/kg lortzera irits daiteke.

GlukosaGlukosa da zelula-metabolismoaren erre-gai nagusia. Janarietatik lortzen du guregorputzak batez ere, eta ondoren gibeleaneta muskuluetan pilatzen da, glukogenomoduan nagusiki. Ezinbesteko garrantziaduen substantzia da glukosa, bera baitagure gorputzeko zelula espezializatu uga-rik energia-iturri bezala erabili ohi dutenmolekula bakarra, eta garuneko zelulekdarabilten ia bakarra.

Bide metaboliko desberdinetatik glukosadegradatuz doa, pixkanaka, ATP, karbono

dioxido, ur, laktato edo etanol bihurtzerai-no, degradazio-prozesu horretan oxigenoakparte hartzen duen ala ez kontu.

Gorputz-mapa(somatomapa)Reuleaux-en triangeluaren araberako soma-totipoaren irudikapen grafikoa.

Bertan, ebaluatzen ari den pertsonarensomatipoa irudikatzen duen puntua, bate-tik, eta somatitipo idealari dagokiona, bes-tetik, irudika daitezke, koordenatuen ardatzbaten bidez.

Beste ezeren aurretik, kalkulu matemati-ko batzuk egin behar dira osagai endo-morfikoa (nagusitasun adiposo erlatiboa),ektomorfikoa (nagusitasun lineal erlati-boa) eta mesomorfikoa (nagusitasun mus-kular erlatiboa) irudikatu ahal izateko.

Jarraian, bi dimentsiotako grafiko bat dau-kan ardatz kartesiarren egitura batean iru-dikatzen dira balio horiek.

Azkenik, x eta y ardatzak kalkulatzeko:

• X = Ektomorfismoa – Endomorfis-moa

• Y = 2 [Mesomorfismoa – (Endomor-fismoa + Ektomorfismoa)]

Aurreko kalkuluetan oinarrituz, pertsonabat koka daiteke bere hiru osagaietatik abia-tuz (hiru osagai horiek bat egiten dutenpuntua da pertsonaren somatotipoa).

GMI, Gorputz MasarenIndizeaGorputz Masaren Indizearen akronimoa.Quetelet-en indizea ere esaten zaio. Adie-razle honek gorputzaren pisua islatzen du(kilotan) betiere pertsona horren garaieraedo altueraren karratuari (metrotan) dago-kionez.

G

26

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Ez adina eta ezta sexua ere kontuan har-tzen ez direnez, nolabaiteko hurbilketamoduan hartu behar da, gerta litekeelakopertsona diferenteetan (kulturistak, asziti-sa duten pazienteak, adineko pertsonak…)gizentasun-maila bera ez adieraztea.

Arrazoi horregatik, garrantzizkoa da bes-te parametro batzuk (gorputzeko gantza-ren banaketa, adibidez) kontuan hartzea,ea arrisku kardiobaskularreko eredurikbadagoen ala ez jakiteko.

Hematokrito indizeaOdoleko eritrozitoen (globulu gorrien) edu-kia ematen du, bolumen-portzentajeanadierazia. Balio normalak % 40-50 bitar-tean daude gizonezkoen kasuan eta % 35-45 bitartean emakumetan, horrek esan nahidu odol-bolumenaren %35-50 bitarteaneritrozitoek hartzen dutela, sexuaren ara-bera.

Hematokrito-maila baxuaren arrazoiak izandaitezke anemia, gehiegizko odol-galera,hezur-muinaren gutxiegitasuna edo des-nutrizioa, eta muturreko kasuetan, baitaleuzemia bat ere.

Kirol-praktikari dagokionez, hematokritoindizearen maila altua gerta daiteke erren-dimendu fisikoa gehitzeko asmotan egin-dako eritropoietina bidezko dopina delamedio.

HematomaUbeldua edo odolbildua bezala ere ezagu-na, odola gorputzeko barrunbe naturalbatean edo larruazalaren azpian pilatu eta

estankatzen denean agertzen da, odol-hodikapilarrak haustearen ondorioz, eta horinormalean kolpe edo traumatismo bateneraginez gertatzen da.

Higienea kiroleanJarduera fisikoa behar bezala egiteko,beharrezkoa da aholku eta gomendiobatzuk jarraitzea:

• Ez kendu kirol-oinetakoak askatugabe, horrela deformatu egiten bai-tira, oin-arrastoa hondatuz .

• Aldatu kirol-oinetakoak 800 km eginorduko, material indargetzailea gas-tatu egiten baita, bere eragina gal-duz.

• Oinetakoak arina izan behar du,elastikoa, eta kirolariaren oin-mota-ren (pronatzaile, neutro edo supina-tzailearen) pisu nahiz anatomiaraeta egin beharreko ariketara egoki-tua.

• Galtzerdiak % 100 kotoizkoak iza-tea gomendatzen da eta ez akrili-koak (edo bestela kirola egitekobereziki diseinatutako beste edozeinmaterialez egindakoak), oinak beharbezala aireztatzeko eta gehiegizkoizerditzea saihesteko.

• Erabili jarduera bakoitzerako ekipa-mendu egokia.

• Baliatu ehungintza-industriak izerdialurruntzeko garatu dituen ehunberriak, horrela hoztea baztertukoduzu-eta.

• Aldatu izerdiz blaitutako elastikoa,lurrunketa erraztuko baita horrela.

• Ez egin txanda-pasa berotze-fasea-ri.

• Entrenamenduak bukatzeko, atsede-nera itzultzeko azken fasean tiramen-du estatiko nahiz dinamikoen arike-tak egin behar lirateke.

27

H

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

H


• Zaindu loaldia, alegia ez aldrebestugehiegi oheratzeko ordua, 8 orduinguru lo egin eta inola ere ez janondoren ordubeteko tartea utzi gabe.

Hipertentsio arteriala etaariketa fisikoaOdolak gorputzeko arterietan barrena nor-mala baino presio handiagoan zirkulatzea-ri esaten zaio hipertentsio arteriala. Presioarterial sistoliko eta diastolikoaren balioak140 mm merkurio eta 90 mm merkuriotikgorakoak, hurrenez hurren, direnean diag-nostikatzen da. Ohizko eta neurriko arike-ta fisikoak nabarmen jaisten ditu tentsioarterialaren zifra horiek, zenbat eta altua-goak izan orduan eta gehiago. Oraindikargi ez dagoena da ea pisu-murrizketarizor zaion zeharkako efektua besterik ezote den. Litekeena da ariketa fisikoa egi-ten duten pertsonetan sumatutako alda-keta psikologikoek —portaeraren aldake-tak eta estresaren eta tentsio emoziona-len kontrolak batez ere— zereginen batedo beste betetzea puntu honetan.

Ariketak, odol-hodiak zabaltzen dituenez,eragin prebentiboa dauka hipertentsioarteriala garatzeko prozesuan (zenbat etahandiagoa izan odol-hodiaren sekzioa,presio gutxiago bolumen bererako). Iker-keta gehienek erakusten dutenez, kirolaegiten hasi eta hiru astetik hiru hilera bitar-teko epean egiten dute behera tentsio-zifrek,

eta jarduera fisikoa 6-9 hilabetez luzatuondoren bestelako onura gehigarririk lor-tu ez arren, tentsioa jaisteko aukera horiariketa fisikoak irauten duen bitartean soi-lik mantentzen da.

Ariketa-programa horietan 25-40 minutu-ko jarduera arina gomendatzen da astean3-4 aldiz, eta lan aerobikoa gomendatzenda batez ere.

Hirugarren adina etaariketa fisikoaKirola egiteak osasun-egoera onari euste-ko duen garrantzia ukaezina da. Adinekopertsonen kasuan, kontuan eduki behar daea lehendik kirolen bat egin duten ala ez.

Aurreneko kasuan eta ahal dela behintzat,aurreko ariketa horrekin jarraitzea gomen-datzen da, baina intentsitatea eta entre-natzeko denbora gutxituz, noski, eta biga-rren kasuan, berriz, iraupen luzeko kirolakgomendatu behar dira, gehiegizko esfor-tzurik eskatzen ez dutenak betiere.

Aurrez azterketa medikoa pasatu ondoren,kirola egiteari ekin dakioke dieta osasunga-rriarekin batera, eta horrek guztiak hiper-tentsio arteriala, idorreria, hiperkolesterole-mia,... bezalako gaitzak edo egoerak murriz-ten edo saihesten lagunduko dio. Ariketafisikoa egiten duten pertsonak motelago etaegoera fisiko hobearekin zahartzen dira.

H

28

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Indize gluzemikoa (IG)Janariak sailkatzeko modu bat da, elikagaibat irentsi ondoren odoleko glukosarenkontzentrazioan gertatzen den gorakadarierreparatuz. Diabetikoei beren odoleko glu-kosa-maila beti konstante mantentzen lagun-tzeko sortu zen sailkapen hau, baina giza-talde horrentzat izateaz gain, kirol-mailanere baliagarria da kontzeptua, ondotxo bai-takigu IG altua duen elikagai batek ariketa-aldi baten ondotik muskuluko glukogenoaazkar kargatzea dakarrela, edo baita ere esfor-tzu gogor eta luzeen aurretik irentsitako IGbaxua duen beste batek erresistentzia hobe-tu eta probaren azken faseetan beharrez-koa den energia ematen duela.

Indize gluzemiko altua (> % 70)

• Glukosa (% 100)

• Kirol-edariak

• Arto-malutak

• Patata-purea (malutak)

• Eztia

• Ogi zuria

Indize gluzemiko moderatua (% 55-70)

• Ogi integrala (osokoa)

• Mueslia

• Freskagarriak

• Sakarosa

• Izozkiak

• Arroza

Indize gluzemiko baxua (< % 55)

• Platano heldua

• Zereal askoko ogia

• Zukuak: laranja, anana, pomeloa, aze-narioa, tomatea eta sagarrarenak

• Pasta

• Dilistak

• Fruktosa

IG taularen adibidea, izanik glukosaren IGren balioa

% 100.

Elikagaiaren konposizioaz gain, IG aldatuzjoango da, partikulen tamainaren, gelati-nizazio-mailaren edo prozesamendu ter-mikoaren arabera, eta baita beste zer-nola-ko janari-edariekin batera irensten den kon-tu ere. Zenbat eta handiagoa izan IG, orduaneta azkarrago gehituko da odoleko gluko-sa-kontzentrazioa; beraz, elikagaia uneanuneko interesen arabera aukeratu behar-ko da betiere.

InfiltrazioakBotika bat gorputzean mina edo hanturadagoen leku zehatzera iritsarazteko moduadira infiltrazioak.

Tratamendu mediko mota hau bereziki ego-kia da mina edo inflamazioa akutuak direnegoeretan, edo gaixoa berehala suspertzeabehar den kasuetan, bai bestelako trata-mendu agresiboagoak saihesteko modubezala edo baita kirola egin ahal izandezan. Infiltraziorik usuenak giltzaduretan,tendoietan edo lokailuetan gertatzen dira.

IzerditzeaJarduera metabolikoa eta/edo ingurunekotenperatura balio kritiko baten gainetik gehi-tu bezain laster agertzen da.

Odol-fluxua azalerantz bideratzen da, etahorrek izerditzea estimulatzen du. Izerdi-

I

29

I

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


tzea baldintzatzen duten faktoreak ondo-rengoak dira:

• Ariketaren intentsitatea eta iraupe-na.

• Ingurune-baldintzak.

• Janzkera, eguzkiaren aurkako babe-sa.

Izerdiak, eraginkorra izateko, lurrundu eginbehar du, alegia tantakako galerek ez dutebalio. Izerdi-guruinek izerdia sortzen dute,eta izerdi hori kanpora jaurtitzen da, etalikido hori lurruntzeak ekarriko du gure gor-putza hoztea. Azalean edo mukosetanbarrena lurruntzen den ur-litro bakoitzeko600 kcal galtzen dira. Izerdi-guruinen era-ginkortasunak hobera egiten du entrena-menduarekin. Likidoen galera eta ahora-tzea orekatzeko premia oso kontuan edu-ki behar da, gorputzaren tenperatura erre-gulatzeko ahalmenari eutsi nahi bazaio.

Jarduera fisikoaMuskuluen uzkurdurak eragiten dituztengorputzeko mugimenduak egitea, energia-kontsumoa ere gehituz aldi berean. Horrenbarruan sartzen dira eguneroko errutina-ko jarduerak, esaterako etxeko lanak, eros-ketak egitea, lanera joatea, etab.

Jarduera fisikoarenaurretik, bitartean etaondoren gomendatutakojanariakGomendio orokor moduan zera esan dai-

teke: egin beharreko ariketa zenbat etagogorragoa izan, orduan eta arinagoa izanbeharko duela probaren aurre-aurrekoahoratzeak.

Entrenamendua optimizatzen laguntzekoeta gaixotasunei aurrea hartzeko, kirola-riaren eguneroko jan-neurriak aberatsaizan behar du karbohidrato konplexuetaneta neurrikoa edo moderatua, berriz, mus-kuluen jarduerarako eta gorputzeko pisueta konposizio edo osaera egokia manten-tzeko beharrezkoa den energia ematen digu-ten kalitate altuko proteinatan. Beharrez-koa da era berean bitamina eta mineralenekarpena egokia izatea, kirolariaren immu-nitate-sistema indartzeko eta gaixotasunakbaztertzeko.

Lehiaketarako elikadurak ondorengo pre-misa edo eskakizunak bete beharko lituz-ke:

• Lehiaketa hasi aurretik urdaila “nahi-ko” hutsik egotea ahalbidetzea.

• Urdail-hesteetako asalduak prebenitzenedo gutxitzen laguntzea.

• Gose, obnubilazio (nahasmen) edo neke-sentsazioa saihesten laguntzea.

• Beharrezkoa den erregai-kopurua eskain-tzea, karbohidratoak batik bat, odoleaneta muskuluetan.

• Gorputzeko ur-kopuru egokia eskain-tzea.

• Kirolariaren gustukoa izatea.

J

J

30

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Oro har elikagai solidoak proba baino 3edo 4 ordu lehenago kontsumitu beharkolirateke, digestioa garaiz egiteko aski den-bora izan dezan eta lehiaketara urdaila nahi-ko hutsik dagoela iristeko. Dena den,garrantzi handikoa da ez bakarrik kirolaegin aurretik jaten duguna zaintzea, baitakirola egin bitartean eta kirola egin ondo-ren jaten duguna ere. Ikus ditzagun oina-rrizko gomendio batzuk:

Aurretik: lehen esan bezala, bai ahoratzenden janari-kopuruak eta baita ahoratzekouneak ere bat etorri behar dute ondoren-go ariketaren intentsitatearekin eta irau-penarekin; izan ere, otordu energetikoe-giak lozorro moduko eragina izan baiteza-ke gerora. Garrantzi handikoa da egunosoan hartu beharreko elikaduraren plani-fikazio egokia egitea. Egun osorako 50 eta150 g karbohidrato, zuntz gutxiko jana-riak eta koipe-eduki txikiko proteinak kon-tsumitu beharko lirateke. Beraz, ogia etabere eratorriak, esneki gaingabetuak,zukuak eta sojarekin egindako produktuakizango lirateke janaririk gomendagarrienak.

Ez da ahaztu behar ariketa aurreko hidra-tazioak ere funtsezko papera jokatzen due-la jarduera aurrera eramateko orduan etabaita nekearen agerpenean ere; horrega-tik, oso garrantzitsua da ariketa egin bai-no pare bat ordu lehenago gutxi gorabehe-ra 500 ml ur (litro-erdia, alegia) edatea.

Bitartean: nekearen agerpena atzeratzekokontsumitzen ari diren mantenugai guz-tiak eman behar zaizkio fase honetan gor-putzari. Funtsean muskuluko glukogenoa-ren kontsumoak eta deshidratazioak era-giten dute nekea ariketa fisikoa egin bitar-tean; horregatik, nekearen agerpena atze-ratzeko organismoari karbohidratoak emanbehar zaizkio pixkanaka (30-60 gramoorduko) eta baita karbohidrato eta elek-trolitotan aberatsak diren edariak ere,100dik 200 ml-ra 15 edo 20 minutuan behin.

Ondoren: behin proba amaitu denean, garran-tzitsua da gorputzean gastatutako glukoge-no eta ur-erreserbak ahalik eta bizkorren berri-ro ere bere maila normalera ekartzea.

Karbohidratoen kasuan, indize gluzemikomoderatu edo altukoak izatea gomenda-tzen da, eta ahalik eta partikula-tamaina-rik txikienekoak, erraz digeritzeko modu-koak izan daitezen. Egindako esfortzuarenarabera, karbohidratoen 50 gramotik 100gramora bitarteko kantitatea gomendatzenda, jarduera berreskuratzeko aurreneko 30minutuetan proteinekin batera konbinatuak,eta 2 ordutik behin karbohidratoen edukialtua duten elikagaiak kontsumitzeari utzigabe, errekuperazio edo susperraldiko 6-8 ordu pasatu arte behintzat.

Kafeina eta ariketa fisikoa

Kafeina mundu osoan erabiltzen da Ner-bio Sistema Sinpatikoaren (SNSren) estimu-latzaile arin moduan, eta horri esker aler-ta-sistema piztu eta bizkortzea lortzen da.Dosi normaletan tentsioaren eta bihotz-maiztasunaren igoera arin eta iragankorraizan ohi dira kafeinaren berehalako eragi-

K

31

K

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


nak. Horrez gain bronkioloak apur bat zabal-tzen ditu, airearen biriketaranzko iragateaerraztuz, eta horrek neke-sentsazioa gutxi-tzea dakar. Kirolean izan dezakeen erabi-lerari dagokionez, konklusioak ez daudeerabat argi oraindik, ikerketa eta azterke-ta guztiak ez baitira ondorio berdinetarairitsi. Dena den, kafeina ez dago gaur egunkirolerako debekatutako substantzienartean.

Hala ere, aditu guztiak bat datoz kafeina-ren abusu edo gehiegikeriak uzkurdura mus-kularrak, goragaleak, dardarak eta insom-nioa edo loezina eragin ditzakeela esate-ko, eta ez da ahaztu behar diuretikoa denez,deshidratazioa ere eragin dezakeela.

Kalanbrea; arranpaMuskuluen nahigabeko uzkurdurak dira,iraunkorrak eta mingarriak. Normaleandenbora gutxi irauten badute ere, gertadaiteke ordu luzetan iraun eta jarraitzea.

Hotzak, nekeak, entrenamendu-motak,jarrera edo posizio desegokiek, okerrekoprestakuntza dietetikoak eta likidoen nahizmineralen gehiegizko galerak eragina dutekalanbreen sorreran.

Arranpen sintomei dagokienez, berriz,mina eta muskuluaren uzkurdura dira nagu-siak, eta horren ondorioz erasandako gor-putz-adarraren mugimendu-galera etauzkurtutako muskulua erlaxatzeko ezinta-suna agertzen dira, gorputzaren pisuari ezineustera iritsiz kasurik muturrenekoetan. Horiguztia arintzeko erasandako gorputz-ata-la luzatzea eta zona horri masaje arina ema-tea gomendatzen da.

Prebentzio-neurririk onena ariketa eginaurretik, egin bitartean eta egin ondorenondo hidratatzea da. Garrantzi handikoada era berean dieta ondo zaintzea, frutaeta berduren ahoratzea batez ere, jan-neu-rria baita muskuluak uzkurtzeko beharrez-

koak diren nerbio-bulkaden transmisioanzuzen-zuzenean parte hartzen duten sodioa,magnesioa, kaltzioa eta potasioa bezala-ko mineralen iturri nagusia.

Karbohidratoak eta ariketafisikoaJarduera fisiko bat egiteko orduan, garran-tzi handikoa da gure odoleko glukosa-mai-la, eta gibeleko nahiz muskuluko gluko-genoaren maila egokiak izatea. Maila horiekbermatzeko, karbohidratoen kontsumoa-ri erreparatu behar zaio bereziki, iraupenluzeko edo intentsitate altuko erresisten-tziako ariketetan batik bat.

Karbohidratoak mantenugai energetikogisa nabarmentzeko modukoak dira lipi-doen gainetik; izan ere, azken horiek den-tsitate energetiko handiagoa duten arren,oxigeno gehiago behar baita koipeak meta-bolizatzeko. Beraz, oxigeno-bolumen bera-rekin, karbohidratoek hiru aldiz energiagehiago sortzen dute gantzek baino mus-kulu-uzkurduran.

Horregatik, ariketa baino 3-4 ordu lehena-go egingo den otorduak karbohidratoetanaski aberatsa izan behar du; ariketa eginbitartean, berriz, odolean gluzemia bere mai-la horretan mantentzeko modukoa izan behardu erreserbetara jo gabe —horrela nekea-ren agerpena atzeratu egiten baita—, etaariketa ostean, azkenik, indize gluzemiko

K

32

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


moderatu edo altua duten elikagaiak kon-tsumitu behar lirateke (ogi integrala edo oso-koa, arroza, patata-purea, etab.) ariketa amai-tu ondorengo aurreneko bi orduetan, den-bora-tarte horren barruan gertatzen baita,hain zuzen ere, muskuluan glukogenogehien pilatzen den epea.

Karga fisikoaEntrenamendu batean edo kirol-probabatean egindako lanaren balioa ematendigu, burututako lanaren kantitatea eta kali-tatea adierazten duten parametro desber-dinen bidez. Iraupena, bolumena, inten-tsitatea, dentsitatea, ariketaren konplexu-tasuna eta atsedeneko aldia dira karga fisi-koa definitzen duten parametroak. Ezau-garri horiek ordutan, kilometrotan, arike-tatan, abiaduran… kuantifikatzen dira.Intentsitatea da entrenamendu-kargarenosagai kualitatiboa, eta ariketa batek eska-tzen duen esfortzu-maila bezala har dai-teke. Lan-bolumen jakin bat, denboraluzeago edo laburragoan, egiteko moduaematen digu. Intentsitatea, bere aldetik,entrenamenduko bihotz-maiztasunarenbidez edota atzemandako esfortzu-eska-laren bidez kuantifika daiteke.

KatabolismoaAnabolismoaren kontrako prozesua da, etamolekula konplexuak molekula sinpleagoe-tan transformatzean datza, energia sortuzeta askatuz betiere. Energia hori anabolis-moak dituen premia edo beharrizan ener-getikoak asetzeko, gorputz-tenperaturamantentzeko, mugimenduak egiteko,etab.erako erabiltzen da.

KirolaAriketa fisikoa joko-arau batzuen bitartezhelburu zehatz bati aplikatzean datza.Entrenamenduaren bidez ahalik eta erren-

dimendurik handiena bilatzea da bereezaugarri nagusia.

Kirola egiteko gomendioak• Ez da inoiz baraurik entrenatu ez lehia-

tuko ere, eta jarduera hasi baino 2ordu lehenago jaten amaituta egonbeharko du.

• Egarri-sentsazioa saihesteko adina liki-do edan.

• Entrenamenduak edo partidak ordu-betetik gora irauten badute, hartubeharreko edariei gatzak gehitukozaizkie.

• Antioxidatzailetan (fruta, berduraeta barazkitan) aberatsak diren eli-kagaien kontsumoa gehitu.

• Errekuperazio on batek muskuluakluzatu eta erlaxatzea eskatzen du etanormaltasunera itzultzeko prozesuaahalik eta bizkorrena izan dadinbeharrezko mantenugai guztiak (ura,gatz mineralak, karbohidratoak etaproteinak) ematea.

• Zaindu atsedenaren kalitatea. Entre-namendua garrantzitsua bada, ondoasimilatzeko errekuperazio-denborakkalitatezkoa izan behar du. 8 orduegin behar dira lo, gutxienez.

Kirolaren fisiologiaAriketa fisikoa eta kirolariaren entrenamen-dua errendimenduaren hobekuntzarekinlotzen dituen esfortzuko fisiologiaren azpie-remua.

Kirolaren onurakEntrenamendu-plan egokiak, ariketa fisi-ko moderatu eta kontrolatuarekin batera,gizakiari urte luzeagoz bizitzeko aukera ema-ten dio, sistema kardiobaskularra eta arnassistema bizkortu eta indartzen baitira, ale-gia, bestela esanda ehun guztietara iristen

33

K

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


den oxigeno kopurua eta mantenugaiakhobetzen baitira. Eta horren zuzenekoondorio bezala tentsio arterialaren jaitsie-ra eta giltzaduren malgutasun dinamikoa-ren hobekuntza gertatzen dira, hezurraksendotuz eta, beraz, osteoporosiari aurreahartuz.

Hala ere, frogatua dago honezkero inten-tsitate moderatuko jarduera fisiko erregu-larrak eragin positiboak dituela osasuna-ren gain, oraindik ere egoera fisikoannabarmentzeko moduko hobekuntzariksumatzerik lortu ez den arren. Eta itxuraz-ko kontraesan horrek interpretazio berri batplanteatu du jarduera fisikoaren, egoerafisikoaren eta osasunaren arteko erlazioan.Interpretazio horren arabera, eta ikuspegierabat praktikotik, osasunarentzat onurakedo mesedeak lortzeko ez da beharrezkoaumeek eta nerabeek intentsitate handikojarduera fisikorik egitea.

Ariketa fisikoa egitearen ondorio mesede-garri eta osasungarrietako batzuk ondo-rengoak dira:

• Gaixotasun kardiobaskularrek eraginda-ko heriotza-arriskua gutxitzen du.

• Profil lipidikoa hobetzen du, gorpu-tzean bezala baita odolean ere.

• Presio arteriala gutxitzen du hiperten-tsoetan eta baita egoera hori garatze-ko arriskua ere paziente normotentsoe-tan.

• 2. tipoko diabetes mellitusa garatzekoarrisku-faktoreak (obesitatea eta hiper-tentsioa) murrizten ditu.

• Pisua galtzea eta koipeak kanporatzeaerrazten ditu.

• Hesteetako iragapena hobetzen du.

• Gaixotasun infekziosoen aurkako erre-sistentzia indartzen du.

• Minbizi-mota batzuk jasateko arriskuagutxitzen du.

• Muskuluei erresistentzia handiagoa ema-ten die, eguneroko bizitzako jarduerak(lanekoak nahiz aisiakoak) egiteko.

• Artrosiaren agerpena saihesten du,hezurrak eta giltzadurak egoera fisikoegokian mantenduz.

• Loezina duten pertsonetan gomenda-tzen da, lokartzeko gaitasuna indartzenbaitu.

• Adineko pertsonetan arintasunari eus-ten laguntzen du, eta horri esker eror-keta posibleak baztertzen dira.

• Estresa kontrolatzen laguntzen du.

• Pertsonak baikorrago bihurtzen ditu, nor-beraren irudia hobetuz eta eraginkor-tasuna areagotuz.

• Antsietateak eta depresioak jota dau-den pertsonen egoera hobetzen du.

Kirolari-bihotzarensindromeaAriketa fisiko gogorra egiteak eta nerbio-sistema autonomoaren aldaketek bihotze-ko muskulu-ehunean eragindako aldake-ta kliniko eta egiturazkoek, nahiz transmi-sio elektrikoaren aldaketek osatzen dute.Sindromearen ezaugarriak ondorengoakdira: bradikardia sinusala (egoera honetanbihotz-taupadak modu normalean sortu etatransmititzen dira, baina behar baino mote-lagoak dira), gastu kardiakoaren igoera,

K

34

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


bihotz-maiztasuna gutxitzea (bihotza lehenbaino gutxiago “estresatzen” da, aurrezere egiteko zailtzat jotzen zituen lan-kar-gei ekiterakoan), eroapen aurikulo-bentri-kularraren asalduak (blokeo bat gertatzenda bulkada elektrikoak bihotzeko auriku-latik bentrikulura eroateko prozesuan),ezker-bentrikuluaren hipertrofia (muskulu-zelulen tamaina handitu egiten da biho-tzaren ezkerraldean) eta bihotzeko silue-taren gehikuntza toraxeko erradiografian(bihotz-bolumenaren gehikuntza).

Sindrome hau, entrenamendurik gabekopertsona batean anormaltzat jo zitekeena,erresistentzia-ariketekiko egokitzapen arra-kastatsua besterik ez da eta, beraz, ez dakardiopatia bat bailitzan diagnostikatubehar.

Kirolariaren bihotzean gertatutako aldake-tak diferenteak izan daitezkeenez egitenduen kirolaren arabera, kirol bakoitzarekinegiten den ariketa-mota eta intentsitateahartu behar dira kontuan beti.

Bihotzaren egokitzapen morfologikoak,eta baita nerbio-sistema autonomoak esti-mulazioan eragindako aldaketak ere dife-renteak dira batez ere ariketa dinamikoaketa aerobikoak edo estatikoak eta anae-robikoak nagusitzen diren entrenamendue-tan.

Kirol gehienek entrenamendu-mota naha-siak dituztenez, kirolariaren bihotzean ger-tatutako aldaketak ere diferenteak izan ohidira.

Kirolariaren anemiaBurdinaren eskasia edo defizita kirolarien-gan, minerala ez delako gorputzera beharadina kopuruan sartzen (gastatu ere nor-mala baino gehiago kontsumitzen delako).Horrek odoleko hemoglobina-edukia gutxi-tzea dakar eta, beraz, gaitasun fisikoak erebehera egiten du, muskuluak oxigenoa era-

biltzeko duen ahalmena ere gutxitu egitendelako. Anemia hori nabarmena da irau-peneko eta iraupen-erdiko lasterketak egi-ten dituzten emakumeetan, edo eskian ari-tzen diren emakumeetan, eta patologiahorren intzidentzia oso bakana eta noiz-behinkakoa da, aldiz, gizonezko kirolarienartean.

Hemoglobina-maila baxuak hainbat arra-zoi direla medio sor daitezke: odoljarioak,jan-neurrian burdina gutxiago ahoratzea,globulu gorrien osaeran gertatutako irre-gulartasunak, burdina gutxi xurgatzen dela-ko edo hemolisia gehitu egin delako… Odol-hodien barruan eritrozitoak haustea arike-ta gogor eta iraupen luzekoak egitean sor-tzen diren mikrotraumatismoen ondoriozgerta daiteke, odolean hemoglobina kopu-ru handiak askatuz (hemoglobinuria esa-ten zaio horri) edo, aitzitik, baita traumafisiko handirik gabeko ariketetan ere, etaazken kasu horietan hemolisiaren atzeanarrazoi desberdinak egon daitezke: deshi-dratazioa, gorputz-tenperatura tartekahanditzea, hipogluzemia… esaterako. Bur-dinaren balantze negatiboa saihesteko,mineral horren ahoratzea indartu behar da,jan-neurriaren bidez edo entrenamendu-aldietan gehigarri dietetikoak erabiliz bes-tela.

Kiroleko azterketamedikoaKirola helburu oso diferenteekin (aisiara-ko, sasoi fisikoa garatzeko edo horri eus-teko, tratamendu medikoaren zati bezala,edo desgaitu fisiko nahiz psikikoen inte-graziorako) egiten duten pertsonetan egondaitezkeen patologia posibleak antzema-teko ezinbesteko tresna da. Hainbat ataldauzka: osasun-galdesorta bat, historiaklinikoa anamnesi zehatzarekin, azterketafisikoa (arreta berezia eskainiz sistema kar-diobaskularrari), atsedeneko elektrokar-

35

K

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


diograma bat eta esfortzu azpimaximokoproba bat.

Era horretako probekin, ondorengo helbu-ruak lortuko ditugu:

• Kirola egiterakoan pertsonarentzatarrisku bat ekar dezakeen edozeinbihotz-patologia, gaixotasun edolesioren berri izatea.

• Kirol arriskutsuak egiterakoan arris-ku berezia izan dezaketen pertsonaksaihestea.

• Azterketa egiten ari zaion pertsona-ri kirola praktikatzea ezinezkoa egi-ten dioten egoera patologikoak zein-tzuk diren ezartzea.

• Pertsonak esfortzuarekiko duen tole-rantzia eta bere sasoi fisikoa zenba-terainokoak diren jakitea.

• Arazo kardiobaskularrak izan ditza-keten pazienteak identifikatzea.

• Aurkitutako lesioak baloratzea, per-tsona horrek kirola egiteari ekinaurretik errehabilitazioko programabat burutzeko.

Pazientearen arriskua adieraziko digunedozein gertakariren aurrean garrantzihandikoa da prebentziozko neurriak har-tzea, kirolari gazteetan bat-bateko herio-tzari dagokionez batez ere.

Kontzentrazioarengarrantzia kirolean.Entrenamendu mentalaKirola egiten hasteko orduan, entrenamen-du fisikoaz gain, garrantzi handikoa da bai-ta entrenamendu mentala ere. Lortu nahiden helburua zera da, lehiaketaren aurre-ko estresa ahalik eta gehien gutxitzea, kiro-lariak denboraldi osoari edo lehiaketagogor bati aurre egiteko dituen baldintzapsikologikoak hobetuz.

Horretarako, erlaxazioko saioak egin daitez-ke aldian behin, eta horiei esker kirolariakbere aste osoko entrenamendua antola deza-ke, entrenamendu moderatuko denborak era-biliz, edo neurriz gain ez bortxatzen ikasiz.Lehiakorra eta oldarkorra izatera bultzatzenduen bere burua kontrolatzen eta baita beregorputzari fisikoki kalte ez egiten ere ikasi-ko du, behar bezala erabiliz eta tratatuz.

KoordinazioaGorputzeko muskuluen sinkronizazio-gai-tasuna da, denak batera aritzeko gaitasu-na alegia, arnasketaz arduratzen direnmuskuluena barne, eta estu-estu lotuadago oinarrizko gaitasun fisikoekin. Koor-dinazioaren baitan orekak, harmoniak etaeraginkortasunak esku hartzen dute.

Hainbat koordinazio-mota bereizten dira:

• Koordinazio dinamiko orokorra (lauhankatan ibiltzea, esaterako).

• Begi-eskuen arteko koordinazioa (objek-tu bat jaurtitzea, adibidez).

• Bi eskuen arteko koordinazioa (maki-naz idaztea edo musika-tresna batjotzea).

KreatinaGlizina, arginina eta metionina aminoazi-doetatik abiatuz gorputzean sintetizatzenden konposatua, jan-neurrian ere haragia-ren bidez agertzen dena. Muskulu eskele-tikoetan pilatzen da, muga batzuen barruanbetiere. Kreatinaren eratorria den fosfokrea-tinak energia-gordailu gisa jokatzen duATParekin batera. Bi energia-gordailu horiek—ATPa eta fosfokreatina (PCr) alegia— elkarkonbinatzeak 5 eta 10 segundoko iraupe-na duten esfortzu maximoak egiteko auke-ra ematen du.

Teorian bederen, kreatina-gordailuen gehi-kuntzak efektu edo eragin ergogenikoa izan-go luke intentsitate handiko ariketak egiten

K

36

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


diren bitartean: ATParen birsintesia gehitu-ko luke muskulu-uzkurdura bitartean eta bai-ta PCr-aren birsintesi-tasa ere susperraldia bitar-tean. Horrexegatik, esfortzu intermitentemaximoak eta/edo esprint errepikatuak eska-tzen dituzten kiroletan erabili ohi da.

Gaur egun kreatina ez dago NBOk debe-katutako substantzien zerrendan, baina halaere baditu albo-ondorio kaltegarriak, halanola pisu-gehikuntza, likidoen erretentzioadela medio, edo muskuluetako lesio posi-bleak, zelula barruko elektrolitoak diluitzea-gatik (kreatinak zelula barruko ura gehituegiten baitu), edo baita gibeleko toxikota-sun posiblea ere.

Laguntza ergogenikoakHorrela esaten zaio kirol-errendimendufisikoa hobetu, esfortzuari hobeto eutsi edokirolariaren errekuperazioa errazten duenedozein substantzia, faktore nutritibo, far-makologiko edo fenomeno material nahizpsikologikori.

Era askotakoak dira esfortzuari hobeto eus-teko eta muskuluen errekuperazio-lanaerrazteko faktore nutritiboak edo farma-kologikoak erabiltzen dituzten produk-tuak, baina ergogenikotzat hartuak izate-ko ezinbesteko baldintzak dira kirolariaribestelako kalte gehigarririk ez eragitea,dopin-zerrendetan ez agertzea eta, azke-nik, eragin ergogenikoa sortzeko beharrez-koa den dosiak edo kontzentrazioak aurrezdefinituak egotea. Laguntza ergogenikoenadibide gisa kreatina, edari isotonikoak,kafeina (dosi jakinetara), edo baita elika-dura egokia ere aipa daitezke.

L-karnitina/Fat burnerrakedo koipe-erretzaileakGantz-azidoak mitokondrioaren barruragarraiatzeaz arduratzen den konposatua,ondoren oxidatu eta energia lortzeko erahorretan.

Gure gorputzean sintetizatzen da, lisina etametionina aminoazidoetatik abiatuz. Horrezgain, haragi, legamia, kakahuete, azalore,gari-ernamuin eta esnekietan ere aurkitzendenez, ez da beharrezkoa substantziahorren gehigarririk ematea elikaduran.

Kirol-munduan, aspalditik erabiltzen da oxi-daziozko metabolismo aerobioa indartzenduen ustetan, eta horrek gantz-azidoen era-bilera gehitzea eta karbohidratoak aurrez-tea ekarriko lukeenez, baliagarri gertatu-ko litzaieke erresistentzia-kiroletan (txirrin-dularitzan, distantzia luzeko lasterkete-tan…) aritzen direnei.

L-karnitinarekin osatutako jan-neurriensegurtasunari dagokionez, gizakietan egin-dako ikerketa gehienek ez dute aski esan-gura estatistikorekin frogatzen egokiadenik.

Kontuan eduki beharreko puntu garran-tzitsu bat zera da, L-karnitina moduan kon-tsumitzea, eta ez D-karnitina moduan,azken horrek muskuluen ahultasuna sorra-raz baitezake, ehunetan L-karnitina mai-lak gutxituz.

Lipidoak eta ariketa fisikoaEnergia-iturri moduan, gantz-ehunetikdatozen plasmako gantz-azido aske (GAA)bezala erabiltzen dira lipidoak, edo mus-kuluko triglizeridoek askatutako GAA mus-kularrak bezala bestela.

Ariketaren intentsitatea zer-nolakoa denkontu, jarduera fisiko apal edo modera-tuetan aurrenekoak erabiliko dira, eta biga-rrenak, berriz, exigenteagoak diren jardue-

L

37

L

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


retan; izan ere, intentsitatea gehitu ahalagantzek ariketan duten ekarpena edo pisuagutxituz joango bailitzateke, eta muskulu-ko glukogenoa izango bailitzateke ener-gia-iturri nagusia.

Karbohidratoen aldean abantaila hauekdituzte: dentsitate energetiko handiagoadutela, molekulako ATP gehiago sortzendutela, eta karbohidratoak baino neurri han-diagoan metatzen direla, ez baitute horre-tarako ur-molekularik behar.

Iraupen luzeko erresistentzia-ariketak egi-ten direnean, lehiaketaren azkeneko fasee-tan energia-iturri bezala erabiltzen dire-nak GAA horiek izan ohi dira kasuen % 90ean.

LokaduraHorrela esaten zaio giltzadura bat osatzenduten bi zatien banantze iraunkorrari,bihurrituan ez bezala, zatiak ez baitira bereegoera normalera itzultzen.

Erasandako zonan kokatua dagoen min han-dia izaten da bere ezaugarria, deformita-te nabarmenarekin eta giltzadura mugitze-ko ezintasunarekin batera.

Edozein giltzadura loka daitekeen arren,zailagoa da hori elkarren artean ahokatuakdauden giltzaduretan, aldaka edo moko-rrean esaterako, gertatzea, hain egonko-rrak ez diren beste giltzadura batzuetanbaino (sorbaldan, ukondoan edo hatzetan,adibidez).

Traumatismoen ondorioz gerta daitezke,mugimendu bortitz eta bat-batekoak dire-la medio, edo baita berez ere, giltzadurenedo hezurren ahultasunagatik.

Luzatzeak; tiramenduakGiltzaduren mugikortasuna gehitzeko egi-ten diren ariketak. Astean 2-3 aldiz eginbehar dira. Ariketak bakarrik egin daitez-

ke, edo baita kirol-proba baten aurreko bero-tze-saioaren barruan ere.

Entrenamenduak duen helburuaren arabe-ra, tiramenduak hainbat eratara egin dai-tezke. Luzatzeak sailkatzeko modu ohiz-koetako bat, kanpoko laguntzen parte-har-tzearen arabera banatzea da:

• Luzatze lagundua esaten zaio tira-mendua lortzeko kanpoko laguntza-motaren bat erabiltzen duenari. Izandaiteke zinta elastiko baten bidez,grabitatea baliatuz edo palanka baterabiliz… Muskulua erlaxatua eta berelekuan mantentzen da kanpoko inda-rrari esker. Horixe da tiramendua lor-tzeko modurik ohizkoena, bere erraz-tasunagatik. Kontuan hartu behar denarreta-neurri bakarra zera da, kan-poko indarrak muskuluaren berarenmalgutasuna baino txikiagoa izanbehar duela.

• Luzatze ez-lagundua edo luzatzeaktiboa, berriz, beste muskulu batenuzkurdura aktiboari esker lortzendena da, normalean luzatzen ari denmuskuluaren aurkakoa izaten da.Kanpoko osagairik erabiltzen ezdenez, luzatze horiek zailagoak dira,baina hala ere oso baliagarritzatjotzen dira eguneroko bizitzako mugi-menduak eta kirol-errendimenduahobetzeko. Izan ere, behar-beha-rrezkoa baita pertsonaren berarenindarra erabiltzea, malgutasuna hobe-tzen den bitartean.

Bai luzatze lagundua eta baita aktiboa ere,estatikoak edo dinamikoak izan daitezke.

Guztietan arruntena eta ohizkoena tiramen-du estatikoa da: kasu horretan 10 eta 30segundo bitartean eutsi behar zaio posi-zioari. Tiramendu dinamikoan, ordea, luza-tzea gertatzen den bitartean 10-12 bat aldizmugitu beharra dago, baina muskuluarenluzatze-mugetatik atera gabe. Tiramendu-

L

38

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


mota hau kirol-errendimenduaren hobe-kuntzarekin lotu izan da, eta hori da mese-derik gehien ekartzen duena, egunerokobizitzako mugikortasunari dagokionez batikbat.

Garrantzi handikoa da luzatze mota haugarai bateko “luzatze balistikoarekin” eznahastea. Gaur egun luzatze-modu hori(errebote klasikoak, betikoak, muskulua-ren luzatze edo tiramendu-muga guztiakgainditzen zituztenak) zaharkitutzat jotzenda, luzatzea bat-batekoa, bortitza eta kon-trolik gabea izaten delako. Espezialista edoaditu baten behaketa eta kontrolik edukiezean, muskulu eta giltzaduretan lesioakgertatzeko arriskua handia izaten da.

MET (Metabolic Equivalentof Task)Jarduera fisiko baten kostu energetikoa METizeneko unitatetan neur daiteke. Unitatehoriek oinarrizko tasa metabolikoaren mul-tiploak dira, alegia esfortzu bat egiteak daka-rren energia-kontsumoa zenbat aldiz igo-tzen den adierazten dute, pertsona horrekatseden-egoeran gastatzen duenarekinkonparatuz. MET hori ml/kg/min-tan neur-tzen da.

Minbizia eta ariketa fisikoa60ko hamarkadan ariketa fisikoa gaixota-sun kardiobaskularrak zituzten pazienteentratamendu eta susperraldirako ezinbes-teko osagaitzat hartzen hasi ziren adituak.Eta ordudanik ariketa fisikoko programak

garrantzi egunetik egunera handiagoa har-tuz joan dira, ez bakarrik gaixotasunei aurreahartzeko, baita gaixotasun kronikoen tra-tamendu eta errehabilitaziorako ere, etagaitz kroniko horien artean minbiziak lekuberezia hartzen du.

Azken urteotako azterketek frogatzenduten bezala, jarduera fisiko erregular etaindartsuak nabarmen gutxitu dezake min-bizi-mota jakin batzuk jasateko arriskua.

Eta baita gaitza diagnostikatua izan ondo-ren ere, ariketa fisikoak paper garrantzi-tsua joka dezake gaixoaren bizi-kalitateahobetzeko eta kirurgiaren emaitza hobe-tzeko estrategia moduan, gaitzari lotuta-ko sintomak gutxituz, edo baita erradia-zioaren eta kimioterapiaren efektu eta era-gin lokalak murrizteko ere, osasun psiki-koa hobetuz, gaitasun funtzionalei eutsiz,koipearen hazkundea murriztuz eta hezurnahiz muskuluetako galerak gutxituz.

Ikerketa guztiek ondorio berbera erakus-ten dute: minbiziak jotako pazienteek onu-ra handiak atera ditzaketela ariketa fisiko-tik, bai diagnostikoa eman ondoren, etabaita tratamendua hartu bitartean eta tra-tamendu ostean ere.

Mineralak eta ariketafisikoaGorputzaren bizi-prozesuetarako ezinbes-teko mikromantenugaiak dira mineralak,eta gorputzaren pisua modu zorrotzean kon-trolatzea eskatzen duten kiroletan urritu-ta egon daitezke (kirolari horiek kaloriakgogor murrizteari garrantzi handia ema-ten diotelako), eta horregatik oso garran-tzitsua da mineral horiek maila egokian man-tentzea gure gorputzean, dieta egoki bate-tik abiatuz.

Burdina, kaltzioa, magnesioa, zinka, pota-sioa eta sodioa dira jarduera fisikoari dago-kionez garrantzitsuenak. Ariketa fisikoak

M

39

M

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


mineralak galtzea dakar, izerdiaren, ger-nuaren eta eginkarien bidez, sasoi beroe-tan batez ere. Mineralen gehigarriak izandaitezke gomendagarriak kirolariren baten-tzat, baina hobea litzateke mineral horiekdieta egokiaren bidez eskuratzea.

• Burdina: burdina-eskasia eta ane-mia ferropenikoa ohizko egoerakdira erresistentziako kirolarietan(eskiatzaileak, iraupeneko eta irau-pen-erdiko atletak, maratoilariak,txirrindulariak) eta lan fisikoa egite-ko ahalmena gutxitzea dakarte. Argidago burdina-gehigarriak mesede-garriak direla anemia duen pertso-narentzat.

• Kaltzioa: ariketa fisikoak kaltzio-gatzak hezurrean pilatzen laguntzendu, baina ariketa gaizki edo gehiegieginez gero kontrako eragina gertadaiteke (batez ere nerabetasunean),eta beraz esnekien kontsumoa gehi-tzea gomendatzen da kirolarienganosteoporosi-arazoak saihesteko.

• Magnesioa: lehiaketarako pisu-murrizketa eskatzen duten kirolak egi-ten dituzten emakumeetan gertatzendira defizitak bereziki. Ariketa fisi-koak badu bere eragina magnesioa-ren metabolismoan, gernuko etaizerdiko galerak direla medio eta ari-keta aerobikoak egiterakoan mag-nesioa eritrozitoetara desplazatzendelako. Errendimendua hobetzekogehigarriak gomendatzen dituzteikerketa batzuek, baina magnesio-defizitak dituzten kirolarietan baka-rrik gertatzen da hori eraginkorra,ez ordea odoleko mailak normalakbadira.

• Zinka: mineral honen eskasia ikus-ten da dieta hipokalorikoak egitendituzten iraupeneko atleta eta las-terkarietan, baina ez dago zink-gehi-

garriak kirol-maila hobetzeko ego-kiak direla frogatzen duen ikerketagarbirik.

• Potasioa: ariketa oso gogorrarenondoriozko gehiegizko izerditzeak etagiro-tenperatura beroegiak ekar deza-kete mineral honen galera. Deshidra-tazioa eta potasio-galera arranpaedo kalanbreak agertzearekin lotzenda.

• Sodioa: kirol-edariei gehitzen zaienormalean, hesteetan glukosareneta uraren xurgapena estimulatzenduelako, giltzurrunetan uraren bir-xurgapena errazteaz gain. Ura soilikedanez gero, gernuaren produkzioabultzatzen da, eta ez da behar adi-na ur atxikitzen.

Muskuluen hipertrofiaAriketa fisiko errepikatuak behin eta berrizegitearen ondorioz muskulu-jarduera bor-txatuak eragindako prozesua: muskulu-zelu-laren diametroa handitu egiten da, eta horrezgain muskulu-erresistentziak eta baita entzi-men eta proteinen kontzentrazioak ere goraegiten du, eta odol-kapilarrak ugaldu egi-ten dira.

NBOMugimendu olinpikoa zuzendu edo gober-natzeaz arduratzen den Nazioarteko Batzor-de Olinpiarraren akronimoa. 1894an sor-

N

N

40

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


tu zuen Pierre Fredy, Coubertin-eko baroiaketa erakunde hau da Joko Olinpikoei etaMugimendu Olinpikoari buruzko arazoguztiak erabakitzeko agintari gorena. Berekideen artean hautatzen dute 8 urteko epe-rako guztien presidentea izango den per-tsona, eta horren agintaldia beste 4 urte-rako luzatu daiteke.

NBPNazioarteko Batzorde Paralinpikoaren akro-nimoa. Irabazi-asmorik gabeko nazioarte-ko erakunde hori 1989an sortua izan zeneta 162 herrialdetako batzorde paralinpi-koek osatzen dute gaur egun. Nazioarte-ko Batzorde Olinpiarrak (NBOk) arautzendituen eskumen berberak arautu eta gober-natzen ditu, baina desgaitasuna dutenpertsonen kirolari dagokion eremuan.

Desgaitasunen bat duten kirolarien bikain-tasuna lortzea eta kirol-aukeren garapenasustatzea dira NBPk bere gain hartutakokonpromisoak, pertsona horien kirol-jar-dunaren hasiera-hasieratik eliteko kirolerairitsi arteko ibilbide osoan zehar.

Obesitatea eta ariketafisikoaJarduera fisikorik eza eta jan-neurri dese-gokia dira mundu osoan biztanle-kopuruhandi batek gainpisua izateko arrazoiak;ariketa fisikoa, beraz, ezinbesteko osagaiada pisua galtzeko edo pisuari eusteko edo-zein programatan. Ariketa fisikoak aldatuegiten du gorputzaren konposizioa, koi-

pe-galera eta bihotzeko gastua gehitzeaekarriz ariketa bitartean eta ondoren.

Dieta hipokalorikoarekin batera, ariketa fisi-koko programa batek pisua galtzea erraz-ten du eta funtsezko zeregina jokatzen dubehin jan-neurria amaitutakoan galduta-ko pisuari bere horretan eusten.

Oilo-ipurdiaHotzikara-sentsazioa, muskuluak behar adi-na bero sortzen ez duenean gertatu ohi dena;horren ondorioz tonu muskularra desego-kia da, muskulu ildaskatu nahiz lisoetan uzkur-durak gertatzen dira (erreflexu pilomotorraesaten zaio horri, ile-folikuluaren ondoankokatua dagoen muskulu-talde batek era-gina) eta azaleko biloak laztu eta tentetuegingo dira, hotzaren aurrean babesten duengeruza bat sortzeko.

Oinarrizko gaitasunfisikoak (indarra,erresistentzia, abiadura etamalgutasuna)Indar muskularraMuskulua aktibatzen denean (uzkurtzendenean, alegia) tentsioa sortzeko duen gai-tasunari esaten zaio indarra. Indar musku-larra ezinbestekoa da giza gorputzaren edo-zein mugimendu egiteko, kanpoko gorputzedo objektu baten ibilbidea aldarazteko etabaita objektu hori deformatzeko ere.

O

41

O

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Kirolari batek ekintza fisikoa burutzeko duenpotentzia edo ahalmena bezala jotzen daindar muskularra, eta proteinen ahoratzea-rekin lotua dago.

Pisu-probetan edo erresistentzia handikoprobetan parte hartzen duten kirolariei, die-ta estandarra egingo balute baino protei-na gehiago ahoratzeko gomendatzen zaie,oreka proteikoa bermatze aldera.

Proteina-iturri osagarri bezala erabil dai-tezkeen produktu proteiko ugari daude:hauts moduan aurkezten diren produktuak,elikagai erdi-likidoak, edariak, kirol-barra-txoak edo proteina-nahastura batez osa-tutako janari bereziak. Produktu horien edu-ki proteikoa esnea, arrautza, soja-protei-na edo oilaskoa bezalako proteina natura-letatik ateratzen da, baina gezurra diru-dien arren ere, janari-prestakin ‘artifizial’horiek jatorrizko janari naturalak baino askozere garestiagoak dira. Indarra muskuluenbitartez nabarmentzen da, eta indarrarenintentsitatea, iraupena, norabidea, posizioa,eta beste hainbat ikuspegiren arabera sail-kapen desberdinak osa daitezke:

• Gehieneko indar estatikoa: sistemaneuromuskularrak borondatezko uzkur-dura baten bitartez gaindiezineko erre-sistentzia baten kontra egin dezakeenindarrik handiena.

• Gehieneko indar dinamikoa: sistemaneuromuskularrak borondatezko uzkur-dura baten bitartez keinu-mugimendubat egiterakoan egin dezakeen indarrikhandiena.

• Abiadura-indarra: sistema neuromus-kularrak erresistentziak ahalik eta uzkur-dura-abiadurarik handienarekin gaindi-tzeko duen gaitasuna.

• Indar esplosiboa: indar maximoa aha-lik eta denbora-eperik laburrenean gara-tzeko modua ematen digun gaitasunneuromuskularra.

• Abiatzeko indarra: muskulu-uzkur-duraren hasieran tentsio maximoa sor-tzeko ahalmena da. Abiatzeko indarraindar esplosiboaren azpikategoriatzathartzen da.

• Indar maximoa:mugimendu bakarreanahalik eta borondatezko uzkurdura esta-tikorik handiena egiteko gaitasun neu-romuskularra da. Erresistentzia maxi-moak abiadura baxu eta konstanteangainditzen direnean agertzen da indar-mota hau; kontuan hartu beharrekoaez da erabilitako denbora, gaindituta-ko karga baizik.

• Erresistentzia-indarra: gure gorputzakindarrezko jarduera bati denboran zehareusteko duen gaitasun muskularra da,nekeari aurka egiten diona. Indar maxi-moaren mailaren eta energia lortzekosistema metabolikoaren araberakoa daerresistentzia-indarra, eta esfortzuarenintentsitate eta iraupenari egokitu beharzaio betiere.

• Muga indarra: borondatezko indarmaximoa da, eta horren barruan sar-tzen da osagai psikikoen laguntzarekin,eta agian baita osagai farmazeutiko etakimikoen laguntzarekin ere, mobiliza-tzen den indar-erreserba gehigarria.

Erresistentzia

Gorputzak esfortzu luze eta iraunkorrei eus-teko duen gaitasuna da, eta horregatik ezau-garri honek garrantzi handia du kirol-erren-dimenduan.

Erresistentzia-gaitasun handi batek nekeaatzerarazten du, lan-kargak gehitzekoaukera ematen du, eta baita esfortzu han-dien aurrean errendimendua hobetzekomodua ere. Erresistentzia aerobikoa neur-tzeko modurik ohizkoena oxigeno-kontsu-moaren bidezkoa da, VO2 bezala ezagu-tzen dena, eta neurri hori erresistentziare-kiko zuzenki proportzionala da.

O

42

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Erresistentzia-moten inguruan sailkapenugari eta oso desberdinak dauden arren,duten garrantziagatik ondorengo biak aipa-tuko ditugu:

• Muskuluen parte-hartzeari begira, eskuhartzen duen muskulaturaren bolume-naren arabera.

– Maila lokaleko erresistentzia:gehienez ere muskulatura osoaren1/6 edo 1/7 erabiltzen duten esfor-tzu edo ahaleginei eusteko beharrez-koa dena.

– Maila orokorreko erresistentzia:muskulatura osoaren 1/6 edo 1/7 bai-no gehiago erabiltzen duten esfor-tzu edo ahaleginei eusteko beharrez-koa dena.

• Muskuluen parte-hartzeari begira, mus-kuluak zer-nolako esku-hartzea duenkontu.

– Erresistentzia dinamikoa: ariketadinamikoetan, muskulaturak erresis-tentzia fisikoa gehitzeko lan egitenduen kasuetan, nekeari eustekobeharrezkoa dena.

– Erresistentzia estatikoa: indar fisi-koa gehitzeko ariketa estatikoak egi-teko beharrezkoa dena.

Abiadura

Kirolari batek, ahalik eta denbora-eperiklaburrenean, mugimenduak, jokaldiak edodesplazamenduak egiteko duen gaitasunedo erraztasuna. Metro/segundotan neur-tzen da.

Faktore erabakigarria da kirol esplosiboe-tan, baina ez hainbeste, ordea, erresisten-tzia nagusi den kiroletan. Ezaugarri honeknerbio-sistema zentralarekiko mendekota-sun handia du, eta abiaduran heldutasu-nera oso bizkor irits daitekeenez, oinarriz-ko gaitasun fisikoen artean adin oso goiz-tiarretatik landu daitekeenetako bat da.

Era horretako probetan karbohidratoakizaten dira elikadura egokienaren funtsez-ko osagaia, muskuluak gehienbat gluko-genoarekin lan egiten baitu baldintza anae-robikoetan.

Malgutasuna

Muskulu batek, erabat kaltetu edo hon-datu gabe, deformatua izateko duen gai-tasuna. Era guztietako mugimendu zaba-letan esku hartzen duten muskuluek etaartikulazioek osatzen duten batasun ana-tomiko-funtzionalarekin lotzen da.

Luzatze-ariketak eginez giltzadura edo arti-kulazioen atrofiari aurrea hartzen zaio,tendoiak indartsu eta muskuluak malgumantenduz, eta horrek lesioak izatekoarriskua murrizten du, eta baita esfortzufisikoaren ostean agertzen diren minak ere.

Malgutasuna hobetzeko lan sistematikoakerabateko lehentasuna eduki beharko luke,bai kirolari profesionalen entrenamenduan,eta baita maila amateurretan ere.

Orno-muineko lesioa etaariketa fisikoaBizkarrezur-muineko nerbio-ehunaren alte-razioa, enborreko eta gorputz-adarretakofuntzio motorrean, sentsitiboan eta bege-tatiboan galerak dakartzana.

Bi eratako lesioak bereiz ditzakegu:

• Paraplejia: lehenengo bizkar-ornoa-ren maila azpitik gertatutako lesioa,maskuri eta hesteetako esfinterrakhein batean ezindu eta sexu-ahalme-na ezabatzen duena.

• Tetraplejia: lehenengo bizkar-ornoa-ren mailatik gora gertatutako lesioa,beheko nahiz goiko gorputz-adarreneta diafragmaren eginkizunak era-saten dituena.

Indarrezko ariketa aerobikoak egitea gomen-43

O

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


datzen da, muskuluak nahiz nerbioak esti-mulatzeko, baina bistakoa denez, zenbateta handiagoa izan lesioa, orduan eta zai-lagoa gertatzen da kirola egitea, ezintasunfisikoa (arazo muskularrak) eta nerbioenlesioak (bihotz- eta arnas erantzunarenmurrizketa) direla medio

Nerbioen nahiz muskuluen elektrodo bidez-ko estimulazioa izan daiteke paziente tetra-plejikoetan indarrean dagoen muskulu-masatxiki hori gehitzeko modu bat, paralizatu-tako muskuluak hobetu eta entrenamen-duaren antzeko egokitzapen fisiologikoakdauzkan bihotz-arnas gainkarga eragitendelako.

Osteoporosia eta ariketafisikoaHezurrei erasaten dien gaixotasuna daosteoporosia: hezurren dentsitate baxua etahezurretako barne-egituraren narriaduradira gaitzaren ezaugarriak, eta horrek haus-kortasuna eta, beraz, hezurrak haustekoarriskua areagotzen du. Ariketa fisikoamodu erregularrean egiteak hezurraren osa-keta sustatzeaz gain, gure oreka kontro-latzen, modu egokian koordinatzen, azkarerreakzionatzen… laguntzen du, eta horre-la ariketa fisikoa eginez arintasuna gehi-tzen da, erorketak izateko probabilitateagutxiagotuz bidenabar.

Hezurrak karga behar du bere erresisten-tzia mekanikoa gehitzeko, eta hori irrista-keta, saskibaloia, futbola, squasha, bolei-bola… bezalako kirolak eginez lortzen da,eta ahal izanez gero pubertaroa baino lehe-nago hasita gainera.

Kirola egiten zein adinetan hasten den osogarrantzitsua da, izan ere hezurrak hobe-to egokitzen baitira gazte jendean, haz-kundea eta mineralizazioa ere handiagoakbaitira adin horietan. Adineko pertsone-tan, ordea, oso zaila da hezurren dentsi-

tate mineralak hobera egitea, baina horrieustea edo ez galtzea bederen lortzen da.

Osteoporosia diagnostikatu zaion pazien-teak, bere hezurren egoeraren araberaegin beharko du ariketa, noski. Horretara-ko bere osasun-egoerari aldaketa negati-borik gabe eusteko modua emango dionkirolen bat aukeratu beharko du, haustu-rak jasateko arriskurik gabe. Ez da, beraz,karga handirik jasan edo kirol gogorrik eginbeharko. Koordinazioa eta arintasuna hobe-tzen dituzten ariketak gomendatzen dira,edo baita intentsitate baxuko indar-arike-tak ere adineko pertsonetan eta intentsi-tate altukoak gazteetan, norberaren pre-mia eta beharretara egokituak betiere.

Potentzia (indarra / abiadura)Kirol jakin batean indarra eta abiadura apli-katzearen ondorioa da. Mugitzeko abia-dura eta muskuluena gehitzeko, eta mugi-mendu jakin baterako indarra sortzekoentrenatzen da potentzia. Ariketa fisikoanerrendimendu-maila ona izateko funtsez-koa da.

P

P

44

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Proteinak eta ariketa fisikoaKirolarietan proteinak beharrezkoak diramuskuluen masa gehitzeko, eta ariketa fisi-koaren ondorioz muskuluetan gertatuta-ko mikrolesioak konpontzeko. Aminoazi-do izeneko unitate sinpleago batzuek osa-tzen dituzte proteinak. Odolean glukosa-kontzentrazioa eskasa edo apala den egoe-retan, glukogeno-erreserbak agortzen dire-nez, aminoazido horiek glukosa bihur dai-tezke gibelean.

Jarduera fisiko luze bati ekin aurretik etabaita hori egin bitartean ere karbohidra-toen kontsumoa egokia bada, gutxitu egin-go da energia-iturri bezala proteinak era-biltzeko premia, muskuluko glukogenoa-ren presentziak katabolismo proteikoabideratzen duten entzimak inhibitzen bai-titu.

Iraupeneko kiroletan kiloko 1,2-1,4 g pro-teina kontsumitzea gomendatzen da, etaindarreko kiroletan, berriz, 1,7-1,8 gramokiloko.

Sasoi fisikoa;egoera fisikoaPertsona batek intentsitate moderatukokirol-jarduera fisiko bat nekatzera iritsigabe aurrera eramateko duen gaitasuna.Horixe da anglo-saxoien “fitness” termi-noa euskaraz emateko ordainik egokiena.

Sasoi edo egoera fisiko egokia lortu etaerdiesteko, oso garrantzitsuak dira gorpu-tzaren pisua eta osaera, eta funtzio kar-

diobaskular eta arnas funtzio egokiak edu-kitzeaz gain, ezinbestekoak dira kasu bakoi-tzean egin beharreko kirol zehatzari ego-kitutako abiadura, indarra, erresistentziaeta malgutasuna.

SedentarismoaGiza gorputza etengabeko lanean aritze-ko moduan dago diseinatua. Jarduera fisi-korik ezak bihotzeko konplikazio gehiagoizateko arriskua dakar (aterosklerosia, hiper-tentsio arteriala eta gaixotasun kardiobas-kularra), eta baita 2. motako diabetesa, obe-sitatea, minbizia, nekea, osteoporosia,artritisa, artrosia, depresioa… beste hain-bat gaitzen artean, mundu osoan milioikapertsonari erasaten dien osasun publiko-ko arazo bilakatzeraino.

Gizartean gero eta sustraituagoa dagoenkezka horren irtenbide moduan dieta osa-sungarria egitea gomendatzen da, neurriandenetik janez, eta egunero ariketa fisikomoderatua egitea (gutxienez 30 minutu-ko iraupenarekin) gazte-gaztetatik hasita.

Sistema energetikoakariketa egiten denbitarteanJarduera fisikoa egin ahal izateko, ezinbes-teko baldintza da hori burutuko duten mus-kulu-zuntzei behar adina energia ematea.ATPa da prozesurik gehienetan zuntzei ener-gia ematen dien molekula. Energia ema-ten digun ATPa lortzeko sistemak hirumotatakoak dira.

• Fosfagenoen sistema (sistema anae-robiko alaktikoa).

Fosfokreatina da gorputzeko ener-gia-gordailu primarioa, muskuluakduen kontzentrazioa ATParena bai-no handiagoa baita; segundo gutxi-ko eta intentsitate altuko ariketa

S

45

S

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


“esplosiboetan” erabiltzen da (esprintmodukoetan).

Bere kontzentrazioa eta ATParena ore-kan daude, horrela azken molekulahori ADParen fosforilazio bidez lor-tzen da, oxigenorik gabe, fosfokrea-tinak ematen dion energia baliatuz,eta horrek azken finean muskulua-ren uzkurdura ahalbidetzen du.

• Azido laktikoaren sistema (sistemaanaerobiko laktikoa).

Muskuluaren glukogenoa erabiltzendu substratu gisa, ondoren glukosabihurtzen da (glukogenolisi bidez) etasegidan, metabolismo anaerobikoadela medio, azido laktikoa eta lakta-toa sortuko dira. 3 minuturainoko irau-pena izan dezaketen ariketa “gogo-rretan” erabiltzen da. Horren ondo-rio negatiboa zera da: azido laktikoasortu eta pilatzeak muskuluaren uzkur-durari eta glukogenolisiaz arduratzendiren entzimei erasaten diela.

• Sistema oxidatiboa edo aerobikoa.

Energia motelago ematen du (den-bora gehiago behar da ATPa sinte-tizatzen) eta oxigenoaren kontsumoaCO2 eta H2O bezalako hondakinaksortzen dituzten substratuetatik (kar-bohidrato, lipido eta proteinetatik)abiatuz egiten da. Azpimarragarrie-na bere errendimendu altua eta ener-gia emateko duen gaitasuna dira. 20minututik gorako iraupen luzeko ari-ketetan erabiltzen da eta horietanoso garrantzitsua da atalase aerobi-koa ez gainditzea.

SomatotipoaZineantropometriaren lana, pertsonarenbiotipoa osatu eta bere adinaren eta kirol-mailaren arabera datu idealekin konpara-tzean datzana.

Ameriketako Biotipologia Eskolako ordez-kari nagusia den Sheldon-en ustez giza gor-putzaren hiru osagaien —gantza edo koi-pea, muskulua eta linealtasunaren— kuan-tifikazioa da. Somatotipoak hiru dira:

• Endomorfikoa (1. osagaia): siste-ma begetatiboaren nagusitasuna etaobesitaterako joera. Pisu espezifikobaxua, pertsona flazidoak, makalakdira, forma biribilduekin.

• Mesomorfikoa (2. osagaia): hezu-rren, muskuluen eta ehun konekti-boaren nagusitasuna.

• Ektomorfikoa (3. osagaia): luze-tarako neurriak nagusitzen dira zehar-kako neurrien gain. Azalera handia-goa dute gorputz-masarekin aldera-tuz.

Somatotipoa teknika oso erabilia da atle-ta baten formari dagozkion ezaugarriak des-kribatzeko. Datu bakar bezala hartuta, ezda gai kirolari baten errendimendua aldezaurretik iragartzeko, bakoitzaren ezauga-rri indibidualek baldintza dezaketelako.

Adibidez, trebetasunik handieneko kirole-tan (kirol-gimnastikan) edo altuerak erren-dimendu ona baldintzatzen duen kirole-tan (boleibolean edo saskibaloian), gorputz-egituraren analisia askoz garrantzitsuagoada teknika indibiduala edo beste aldagaibatzuk erabakigarriak diren beste kirolbatzuetan baino, talde-kiroletan (futbolean,esaterako) gerta daitekeen bezala.

Spinning edo ziklo-indoorraBizikleta estatiko berezi batean egiten denkirol-modalitatea, monitore batek diseina-tutako ibilaldi simulatu bat bizikletaren gai-nean egitean datzana, eta ibilaldi horretantarte diferenteak irudikatzen dira, goranz-ko nahiz beheranzko zatiekin, edo lur-aza-lera mota desberdinekin … Musika bere-

S

46

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


ziarekin batera joan ohi da, etengabekoesfortzua egitera bultzatzeaz gain eskatu-tako intentsitate-mailarekin bat.

Ariketa aerobikoa, atsegina eta aldi bereangogorra egin nahi duten pertsonentzatgomendatzen da. Batez besteko 45 minu-tuko saio batean 400 eta 500 kcal bitar-tean erre daitezke, eta horri esker jardue-ra ezin hobea da sasoi fisiko egokiari eutsinahi dioten pertsonentzat.

Tabakismoa eta ariketa fisikoaAriketa fisikoa egin eta erretzen duen per-tsonak nabarmen murriztua dauka bere erren-dimendu fisikoa, tabakoak gaitasun aero-biko txikiagoa eragiten baitio zigarroak erre-tzean sortzen den karbono monoxidoaren

(CO) odoleko kontzentrazioagatik, eta horrek% 15ean gutxitu diezaioke globulu gorriekoxigenoa garraiatzeko duten ahalmena.

TendinitisaAriketa egin bitartean gainkarga dela mediogertatzen den hezur-giltzaduretako alte-razioa, tendoi baten edo gehiagoren infla-mazioa edo hantura sortzen duena. Ohiz-koak diren tendinitis batzuek —tenislarienedo golflarien ukondoak, esaterako— ezdute ondorio larririk ekartzen, baina min-garriak izateaz gain okerrera egiten dutemugimenduarekin. Lesio hau oso arruntada jarduera fisikoa burutu bitartean egitu-ra horien gehiegizko erabilera egiten dutenpertsonetan edo baita entrenamendurikgabekoetan ere.

TirakadaMuskulu baten edo tendoi baten luzapenaedo etena, lasterka egitea edo jauzi egiteabezalako jarduera fisikoa egiterakoan mus-kuluaren gehiegizko tentsio behartuarenondorioz. Erasandako eremuak min ema-ten du eta handitua egon daiteke, edo hema-tomak eduki ditzake. Tirakada bat tratatze-ko, A-H-K-G izenekoa da arau orokorra:

• Atseden hartu: atsedenaldia, minaeragin dezaketen mugimenduaksaihestuz.

• Hoztu: izotza emanez 3 edo 4 orduzbehin erasandako zonan 20-30 minu-tuz eta ekintza hori berriro errepika-tuz beste 2 edo 3 egunetan, edo minaerabat desagertu arte.

• Konpresioa: erasandako zona ben-datuz, hantura gutxitzeko asmoare-kin.

• Gora jaso: lesionatutako muskuluabihotzaren mailatik gora mantenduzahalik eta denbora-tarte handie-nean.

T

47

T

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


Uzkurdura muskularraMuskuluen uzkurdurak ahalbidetzen du gor-putzeko organo guztien eta gorputz-adarbakoitzaren mugimendua, eta uzkurdurahorri esker sortzen da gorputza mugitze-ko edo karga bati eusteko beharrezkoa denindarra.

Estimulu baten, normalean nerbio-estimu-lu edo bulkada baten eraginez muskulua-ren muturrak laburtzen direnean gertatzenda uzkurdura. Muskuluaren baitan tentsioasortzea prozesu aktiboa da, eta prozesuhorrek energia-ekarpen bat eskatzen du,normalean ATParen bidetik etortzen dena.

Bi eratako uzkurdurak bereizten dira:

• Isometrikoa:muskuluaren luzera ez daaldatzen, konstante mantentzen da.

• Isotonikoa: muskuluaren luzera alda-tu egiten da. Uzkurdura isotonikoa izandaiteke, bere aldetik:

- Uzkurdura eszentrikoa: musku-lua luzatu egiten da.

- Uzkurdura kontzentrikoa:musku-lua laburtu egiten da.

Muskulua zein motatakoa den kontu,uzkurdura izango da:

• Nahi gabekoa, ez-borondatezkoa:muskulu lisoetan (bihotzeko musku-luetan, adibidez).

• Nahitakoa, borondatezkoa: musku-lu ildaskatuetan (bizeps muskuluan adi-bidez).

VOmax (Oxigeno-bolumenmaximoa)Intentsitate-maila gero eta handiagokoesfortzuari ekiterakoan, garatutako kargafisikoarekiko eta ariketa-denborarekikoproportzionala den gehikuntza sortzen daoxigeno-bolumenean. Zenbat eta handia-goa izan intentsitatea, gorputzak gastu ener-getiko are handiagoarekin erantzuten du,eta ariketa-intentsitate horretatik gora kar-ga fisikoa gehitu arren oxigeno-bolume-nak ez du gora egiten. Termino hau ari-ketaren intentsitate-mailaren adierazletzaterabiltzen da eta horixe da gizabanakoa-ren gaitasun aerobikoa (modu eraginko-rrean funtzionatzeko eta esfortzu gutxire-kin, neke gutxirekin eta azkar errekupera-tuz gorputzak ariketak egiteko duen gai-tasuna, hori guztia erregai gisa oxigenoaerabiliz) neurtzeko modurik eraginkorre-na. Zenbat eta handiagoa izan oxigeno-bolumen maximoa, handiagoa izango daerresistentzia kardiobaskularra. Gorputzakdenbora-unitate bakoitzeko atmosferatikxurgatu, ehunetara garraiatu eta kontsu-

V

U

U

48

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


mitu dezakeen oxigeno-kopururik handie-nari dagokio. Egoera fisikoaren arabera alda-tzen denez, gaixotasuna, muskuluen masa,adina, sexua eta entrenamendua bezala-ko faktoreen eraginpean dago. Normaleanml/min-tan adierazten da, eta pertsonarenpisuarekin lotuta oraindik ere sarriagotan(ml/kg/min).Adibidez, entrenatu gabe dagoen pertso-na baten kasuan 40-50 ml/kg/min bitarte-koa izan daiteke, eta eliteko kirolari batenkasuan, aldiz, 85 ml/kg/min-koa.

ZaintiratuaBihurritua ere esaten zaio herri-mailan. Gil-tzadura bateko (orkatila, ukondo, lepo, esku-mutur, etab.eko) lokailuen luzapen nahizhedapen bortitza, urradura edo etenabezala definitzen da, eta horrekin baterahantura mingarria eta funtzio-ezintasunaagertzen dira artikulazio-mailan. Lokailua-ren hedadura edo zabalpen normala gain-ditzea eta behartzea dakarren giltzadura-ren bat-bateko mugimendu, erorketa, kol-pe edo bihurdura bortitz eta gogorrarenondorioz sortzen da normalean zaintira-tua.

Lokailuaren urradura-mailaren arabera,zaintiratua hiru gradu edo kategoriatan sail-katzen da, izanik lehen mailako bihurritualesiorik arinenari dagokiona.

Zein kirol aukeratu?Aztertu beharreko puntu garrantzitsua da,zein helburu lortu nahi dugun kontu. Per-

tsona batzuek nahiago dute ariketa indi-biduala, beste batzuek kirola harreman sozia-lak egiteko modua bezala aukeratzen dutenbitartean, eta kirol-klub batean izena ema-nez ariketa fisikoa egiteaz gain zaletasu-nak ere partekatzen dituzte beste pertso-na batzuekin.

Kirola aukeratzeko orduan garrantzitsue-na zera da, kirola egiterakoan gustura ego-tea, norberak dituen gaitasun fisikoak kon-tuan hartuz eta horretan hasteko beti delagarai ona, bakarka izan edota beste nor-baitekin batera.

Aurrez kiroleko azterketa medikoa eginondoren, ez dago kirola egiteko adin txa-rrik, kontuan hartuz, noski, zahartzerakoanhezurrak hauskorragoak direla eta arriskualtuko kirolak alde batera utzi beharradagoela.

Komeni da era berean ahoratutako ener-gia egindako gastuarekin orekatuko duteneredu dietetiko batzuk jarraitzea, jardue-raren, adinaren eta pertsonaren sasoi fisi-koaren arabera.

Zergatik nekatzen naiz? Zer da nekea?Gorputzaren alerta-sistemetako bat danekea, eta kirolariaren errendimendu-mugaadierazten du. Ezaugarri nagusitzat aipadaitezke indar muskularra eta abiaduranabarmen jaistea, erreakzioko eta mugi-menduko denborak gehitzea edota alertaeta kontzentrazioko gaitasunak galtzea, etahorrek guztiak lesio bat izateko arriskuagehitzea dakar.

Noiz agertzen den kontu, izan daiteke:

• Neke akutua: lehiaketa edo entre-namenduko une puntual batean ger-tatzen da, eta muskulu-talde jakinbat edo muskulu guztiak erasan dai-tezke.

Z

49

Z

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


• Neke azpiakutua edo gainkarga:muskuluak duen tolerantzia-ahal-mena gainditzen duten entrenamen-du-maila gogorren ondorioz gerta-tzen da, eta muskuluen gainesfor-tzuaren ondotik lesioak eta inflama-zioak agertzen dira.

• Neke kronikoa:entrenamendu-aldiluze baten ondoren, entrenamendua-ren eta lehiaketaren, batetik, eta erre-kuperazioaren, bestetik, arteko harre-mana desorekatzen denean gerta-tzen da.

ZineantropometriaGizabanakoaren egitura morfologikoa des-kribatzen du (dela lehiaketara jarria dagoenkirolariarena dela kirolari amateurrarena)bere luzetarako garapen-prozesuan, eta bai-ta hazkundeak eta entrenamenduak egi-tura horretan eragindako aldaketak ere.Espezialitate edo jakintzagai zientifiko batosatzen du, eta metodo desberdinak era-biltzen ditu gorputz-egituraren tamaina, for-ma, proportzioak, osaera, heldutasuna etafuntzioa neurtzeko. Hazkundearekin, gara-penarekin, ariketarekin edo nutrizioarekinlotutako arazoak konpontzeko funtsezkodiziplinatzat hartzen da gaur egun.

Espezialitate honen barruan sartuak dau-den parametroetako batzuk modu erruti-narioan neurtu eta kuantifikatzen dirakirol-azterketetan: gantz-pisua, muskulu-pisua, hezur-pisua, larruazaleko tolesak,GMI, somatotipoa edo somatomapa.

Zuntz-hausturaMuskuluaren zuntzetako bat edo beste eteneta haustea, odol-galera gutxi-asko garran-tzitsuarekin. Errekuperatzeko, atsedena

gutxienez 3 astez mantendu behar da, haus-turaren tamainaren edo muskuluarengarrantziaren arabera.

Zuntz muskularraForma zilindrikoa duen zelula luzexka,hainbat nukleo dituena. Zuntz muskula-rrak elkartzen direnean, multzoari musku-lu-ehuna esaten zaio. Sarkolema izenekomintz zelularrak eta sarkoplasma izenekozitoplasmak osatzen dute zuntz muskula-rra. Muskuluen uzkurduraz arduratzendiren funtsezko osagai txikiagoek (miozun-tzek) hartzen dute zuntz muskularraren zati-rik handiena. Miozuntzetan bi eratako pro-teinak aurkituko ditugu, aktina eta miosi-na.

Muskulua bi motatako zuntz muskularrekosatzen dute:

• Zuntz gorriek, batetik (st bezala eza-gunak ingelesez); uzkurdura mote-la eta erresistentzia aerobiko handiadute. Energia sortzeko sistema aero-bikoa erabiltzen dute, eta erresisten-tzia nagusitzen den jarduera fisikoe-tan nabarmentzen dira zuntz hauek.

• Zuntz zuriek, bestetik (ft bezala eza-gunak ingelesez); uzkurdura bizko-rrekoak eta erresistentzia aerobikookerragokoak dira. Zuntz hauek stmodukoek baino indar gehiago egi-ten dute, baina nekatu ere lehena-go nekatzen dira, azido laktikoareneta fosfagenoaren sistema aurre-koek baino proportzio handiagoan,eta modu aerobikoan erabiltzen denkoipea eta glukogenoa modu muga-tuagoan erabiltzen dutelako.

Bi mota horietako zuntzek muskuluarenbaitan duten proportzioa antzekoa da.

Z

50

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia


51

Glosarioa


52

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

Acido láctico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Azido laktikoaAclimatación al calor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Berora egokitzeaActividad física. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jarduera fisikoaAerobic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aerobic-aAgujetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AgujetakAlcohol y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alkohola eta ariketa fisikoaAlimentos recomendados para antes, . . . . . . . . . . . . . . Jarduera fisikoaren aurretik, bitartean

durante y después de la actividad física eta ondoren gomendatutako janariakAnabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AnabolismoaAnabolizantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AnabolizatzaileakAnamnesis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AnamnesiaAnemia del deportista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kirolariaren anemiaAnfetaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AnfetaminakAntioxidantes y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Antioxidatzaileak eta ariketa fisikoaArtroscopia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ArtroskopiaArtrosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ArtrosiaATP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ATPaAyudas ergogénicas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Laguntza ergogenikoakBebida isotónica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Edari isotonikoaBeneficios del deporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kirolaren onurakCafeína y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kafeina eta ariketa fisikoaCalambre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kalanbrea; arranpaCalentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . BerotzeaCáncer y ejercicio físico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Minbizia eta ariketa fisikoaCapacidades físicas básicas (fuerza, . . . . . . . . . . . . . . . . Oinarrizko gaitasun fisikoak (indarra,

resistencia, velocidad y flexibilidad) erresistentzia, abiadura, malgutasuna)CAR, Centro de Alto rendimineto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . EAZ, Errendimendu Altuko ZentroaCarbohidratos y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Karbohidratoak eta ariketa fisikoaCarga física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Karga fisikoaCatabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . KatabolismoaCineantropometría . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ZineantropometriaCOI, Comité Olímpico Internacional . . . . . . . . . . . . . . . NBO,Nazioarteko Batzorde OlinpiarraCondición física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sasoi fisikoa (egoera fisikoa)Contracción muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uzkurdura muskularraCoordinación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . KoordinazioaCoquilla de protección . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Babes-maskorra (babes-kokilla)CPI, Comité Paralímpico Internacional . . . . . . . . . . . . NBP, Nazioarteko Batzorde ParalinpikoaCreatina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . KreatinaDeporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . KirolaDescanso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AtsedenaDeshidratación y rendimiento deportivo . . . . . . . . . . Deshidratazioa eta kirol-errendimenduaDiabetes y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Diabetesa eta ariketa fisikoa

GlosarioaCastellano Euskara


53

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

Dieta escandinava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta eskandinaviarraDieta mediterránea. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta mediterraneoaDislipemia y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dislipemia eta ariketa fisikoaDopaje/doping . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . DopinaEcocardiograma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EkokardiogramaEjercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ariketa fisikoaEjercicio aeróbico y anaeróbico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ariketa aerobikoa eta anaerobikoaEjercicio dinámico y estático . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ariketa dinamikoa eta estatikoaElectrocardiograma en reposo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Atsedeneko elektrokardiogramaElectrolitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ElektrolitoakEnfermedad cerebrovascular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gaixotasun zerebrobaskularra

y ejercicio físico eta ariketa fisikoaEntrenamiento (continuo y por intervalos) . . . . . . Entrenamendua (jarraitua eta txandakakoa)EPO (eritropoyetina) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EPOa (eritropoietina)Ergómetro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ErgometroaEsclerosis múltiple y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . Esklerosi anizkoitza eta ariketa fisikoaEsguince . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zaintiratua (bihurritua)Espirometría . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EspirometriaEstiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Luzatzeak; tiramenduakFases del ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ariketa fisikoaren faseakFibra muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zuntz muskularraFisiología del deporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kirolaren fisiologiaFisiología del esfuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Esfortzuaren fisiologiaFlato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Betetzea (“barea”)Gasto cardiaco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . (Gastu kardiakoa (bihotz-gastua)Gasto energético total . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gastu energetiko totalaGlucógeno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . GlukogenoaGlucosa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . GlukosaGolpe de calor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bero-kolpeaHematoma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . HematomaHigiene en el deporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Higienea kiroleanHipertrofia muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Muskuluen hipertrofiaHipertensión arterial y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . Hipertentsio arteriala eta ariketa fisikoaIMC, Índice de Masa Corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . GMI, Gorputz Masaren IndizeaImportancia de la concentración . . . . . . . . . . . . . . . . . Kontzentrazioaren garrantzia kirolean.

en el deporte. Entrenamiento mental Entrenamendu mentalaÍndice glucémico (IG) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Indize gluzemikoa (IG)Índice de hematocrito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hematokrito indizeaInfiltraciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . InfiltrazioakL-carnitina / Fat burners . . . . . . . . . . . . . . . . . . L-karnitina/ Fat burnerrak (koipe erretzaileak)Lesión medular y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . Orno-muineko lesioa eta ariketa fisikoaLuxación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lokadura



54

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

MET (Metabolic Equivalent of Task). . . . . . . . . . . . . . . . . . MET (Metabolic Equivalent of Task)

Minerales y ejercicio físico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mineralak eta ariketa fisikoa

Muerte súbita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bat-bateko heriotza

Obesidad y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Obesitatea eta ariketa fisikoa

Pájara. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Akidura (Flakia)

Piel de gallina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oilo-ipurdia

Plan de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entrenamendu-plana

Pliegues cutáneos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Azaleko tolesak

¿Por qué me canso?¿Qué es la fatiga? . . . . . . . . . . . . Zergatik nekatzen naiz? Zer da nekea?

Potencia (fuerza-velocidad) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Potentzia (indarra / abiadura)

Principios generales del entrenamiento . . . . . . . . . . . Entrenamenduaren printzipio orokorrak

Proteínas y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Proteinak eta ariketa fisikoa

Prueba de esfuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Esfortzuko proba

¿Qué deporte escoger? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zein kirol aukeratu?

Recomendaciones en la práctica deportiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kirola egiteko gomendioak

Reconocimiento médico-deportivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kiroleko azterketa medikoa

Respiración en el deporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Arnasketa kirolean

Rotura fibrilar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zuntz-haustura

Sedentarismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sedentarismoa

Síndrome del corazón del deportista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kirolari bihotzaren sindromea

Sistemas energéticos durante el ejercicio . . Sistema energetikoak ariketa egiten den bitartean

Sobreentrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gainentrenamendua

Somatocarta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gorputz-mapa (somatomapa)

Somatotipo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Somatotipoa

Spinning o cicloindoor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Spinning edo ziklo-indoorra

Sudoración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Izerditzea

Supercompensación de glucógeno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Glukogeno-gainkonpentsazioa

Suplementos nutricionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gehigarri nutrizionalak

Tabaquismo y ejercicio físico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tabakismoa eta ariketa fisikoa

Tendinitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tendinitisa

Tercera edad y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hirugarren adina eta ariketa fisikoa

Tirón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tirakada

Triada de la atleta femenina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Emakume kirolariaren triada

Umbral aeróbico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Atalase aerobikoa

Umbral anaeróbico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Atalase anaerobikoa

Valoración del estado nutricional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Egoera nutrizionalaren balorazioa

Vitaminas y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bitaminak eta ariketa fisikoa

VOmax (Volumen Máximo de Oxígeno). . . . . . . . . . . . . VOmax (Oxigeno-bolumen maximoa)



55

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

Aerobic-a. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AerobicAgujetak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AgujetasAkidura (Flakia). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PájaraAlkohola eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alcohol y ejercicio físicoAnabolismoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AnabolismoAnabolizatzaileak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AnabolizantesAnamnesia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AnamnesisAnfetaminak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AnfetaminasAntioxidatzaileak eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Antioxidantes y ejercicio físicoAriketa aerobikoa eta anaerobikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicio aeróbico y anaeróbicoAriketa dinamikoa eta estatikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicio dinámico y estáticoAriketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicio físicoAriketa fisikoaren faseak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fases del ejercicio físicoArnasketa kirolean . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Respiración en el deporteArtrosia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ArtrosisArtroskopia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ArtroscopiaAtalase aerobikoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Umbral aeróbicoAtalase anaerobikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Umbral anaeróbicoATPa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ATPAtsedena. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . DescansoAtsedeneko elektrokardiograma. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Electrocardiograma en reposoAzaleko tolesak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pliegues cutáneosAzido laktikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Acido lácticoBabes-maskorra (babes-kokilla) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Coquilla de protecciónBat-bateko heriotza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Muerte súbitaBero-kolpea. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Golpe de calorBerora egokitzea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aclimatación al calorBerotzea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CalentamientoBetetzea (“barea”) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . FlatoBitaminak eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vitaminas y ejercicio físicoDeshidratazioa eta kirol-errendimendua . . . . . . . . . . Deshidratación y rendimiento deportivoDiabetesa eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Diabetes y ejercicio físicoDieta eskandinaviarra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta escandinavaDieta mediterraneoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta mediterráneaDislipemia eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dislipemia y ejercicio físicoDopina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dopaje/dopingEAZ, Errendimendu Altuko Zentroa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . CAR, Centro de Alto rendimientoEdari isotonikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bebida isotónicaEgoera nutrizionalaren balorazioa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Valoración del estado nutricionalEkokardiograma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EcocardiogramaElektrolitoak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ElectrolitosEmakume kirolariaren triada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Triada de la atleta femenina

GlosarioaEuskara Castellano


56

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

Entrenamendua (jarraitua eta txandakakoa) . . . . . . . . . Entrenamiento (continuo y por intervalos)Entrenamenduaren printzipio orokorrak . . . . . . . . . . . Principios generales del entrenamientoEntrenamendu-plana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Plan de entrenamientoEPOa (eritropoietina) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EPO (eritropoyetina)Ergometroa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ErgómetroEsfortzuaren fisiologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fisiología del esfuerzoEsfortzuko proba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prueba de esfuerzoEsklerosi anizkoitza eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . Esclerosis múltiple y ejercicio físicoEspirometria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EspirometríaGainentrenamendua. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . SobreentrenamientoGaixotasun zerebrobaskularra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Enfermedad cerebrovascular

eta ariketa fisikoa y ejercicio físicoGastu energetiko totala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gasto energético totalGastu kardiakoa (bihotz-gastua) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gasto cardiacoGehigarri nutrizionalak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suplementos nutricionalesGlukogenoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . GlucógenoGlukogeno-gainkonpentsazioa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Supercompensación de glucógenoGlukosa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . GlucosaGorputz-mapa (somatomapa). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . SomatocartaGMI, Gorputz Masaren Indizea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . IMC, Índice de Masa CorporalHematokrito indizea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Índice de hematocritoHematoma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . HematomaHigienea kirolean . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Higiene en el deporteHipertentsio arteriala eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . Hipertensión arterial y ejercicio físicoHirugarren adina eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tercera edad y ejercicio físicoIndize gluzemikoa (IG) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Índice glucémico (IG)Infiltrazioak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . InfiltracionesIzerditzea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . SudoraciónJarduera fisikoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Actividad físicaJarduera fisikoaren aurretik, bitartean. . . . . . . . . . Alimentos recomendados para antes, durante

eta ondoren gomendatutako janariak y después de la actividad físicaKafeina eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cafeína y ejercicio físicoKalanbrea; arranpa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CalambreKarbohidratoak eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Carbohidratos y ejercicio físicoKarga fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Carga físicaKatabolismoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CatabolismoKirola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . DeporteKirola egiteko gomendioak . . . . . . . . . . . . . . . . . . Recomendaciones en la práctica deportivaKirolaren fisiologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fisiología del deporteKirolaren onurak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Beneficios del deporteKirolari-bihotzaren sindromea. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Síndrome del corazón del deportistaKirolariaren anemia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Anemia del deportista



57

Jard

uera

fis

iko

are

n e

ta k

iro

lare

noi

narr

izko

ter

min

olog

ia

Kiroleko azterketa medikoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Reconocimiento médico-deportivoKontzentrazioaren garrantzia kirolean. . . . . . . . . Importancia de la concentración en el deporte. Entrenamendu mentala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entrenamiento mentalKoordinazioa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CoordinaciónKreatina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CreatinaLaguntza ergogenikoak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ayudas ergogénicasL-karnitina / Fat burner (koipe-erretzaileak). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L-carnitina / Fat burnersLipidoak eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lípidos y ejercicio físicoLokadura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . LuxaciónLuzatzeak; tiramenduak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EstiramientosMET (Metabolic Equivalent of Task). . . . . . . . . . . . . . . . . . MET (Metabolic Equivalent of Task)Minbizia eta ariketa fisikoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cáncer y ejercicio físicoMineralak eta ariketa fisikoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Minerales y ejercicio físicoMuskuluen hipertrofia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hipertrofia muscularNBO, Nazioarteko Batzorde Olinpiarra . . . . . . . . . . . . . . . COI, Comité Olímpico InternacionalNBP, Nazioarteko Batzorde Paralinpikoa . . . . . . . . . . . . CPI, Comité Paralímpico InternacionalObesitatea eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Obesidad y ejercicio físicoOilo-ipurdia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Piel de gallinaOinarrizko gaitasun fisikoak (indarra, . . . . . . . . . . . . . . . Capacidades físicas básicas (fuerza,

erresistentzia, abiadura, malgutasuna) resistencia, velocidad y flexibilidad)Orno-muineko lesioa eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . Lesión medular y ejercicio físicoOsteoporosia eta ariketa fisikoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Osteoporosis y ejercicio físicoPotentzia (indarra / abiadura) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Potencia (fuerza-velocidad)Proteinak eta ariketa fisikoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Proteínas y ejercicio físicoSasoi fisikoa (egoera fisikoa) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Condición físicaSedentarismoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . SedentarismoSistema energetikoak ariketa egiten den bitartean . . Sistemas energéticos durante el ejercicioSpinning edo ziklo-indoorra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Spinning o cicloindoorTabakismoa eta ariketa fisikoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tabaquismo y ejercicio físicoTendinitisa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . TendinitisTirakada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . TirónUzkurdura muskularra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Contracción muscularVOmax (Oxigeno-bolumen maximoa). . . . . . . . . . . . . VOmax (Volumen Máximo de Oxígeno)Zaintiratua (bihurritua) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EsguinceZein kirol aukeratu? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Qué deporte escoger?Zergatik nekatzen naiz? Zer da nekea? . . . . . . . . . . . . ¿Por qué me canso?¿Qué es la fatiga?Zineantropometria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CineantropometríaZuntz muskularra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fibra muscularZuntz-haustura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rotura fibrilar



58

Bibliografia

Alegría Ezquerra E, Viscarret Idoate M, AlegríaBarreo E. Clínica Universitaria de Navarra. SaludPara Todos. Ejercicio Físico. El Talismán de la Salud.Everest argitaletxea. 2002

Benardet D. Nutrición para Deportistas de AltoNivel. Guía de Alimentos, Líquidos y Suplemen-tos para el Entrenamiento y la Competición. Pla-nes adaptados a cada deporte. Hispano EuropeaSA argitaletxea. 2001.

Burke LM, Cox GR, Cummings NK, & DesbrowB. Guidelines for Daily Carbohydrate Intake: DoAthletes. Sports Med. 2001.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and Fatfor Training and Recovery. J Sports SCI. 2004.

Cajas AF. Diccionario Enciclopédico de EducaciónFísica. Gil Armas argitaletxea. Lima. 1973.

Córdova Ferrer R, Muñoz ME, Villaverde C. Com-pendio de Fisiología para Ciencias de la Salud.Mc Graw-Hill argitaletxea. 1998.

De Mondenard JP. Dictionnaire des Substances etProcedes Dopants en Pratique Sportive. Massonargitaletxea. Paris. 1990.

Delgado Fernández M, Gutiérrez Sainz A, Casti-llo Garzón MJ. Entrenamiento Físico-Deportivo yAlimentación. 2. edizioa. Paidotribo argitaletxea.1999.

Diccionario Paidotribo de la Actividad Física y el

Deporte. Paidotribo argitaletxea. 1 eta 2 liburu-kiak. 2008. Bartzelona.

Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. 5. edizioa.Paidotribo argitaletxea. 2004.

García Manso JM, Navarro Valdivieso M, Ruiz Caba-llero JA. Planificación del Entrenamiento Depor-tivo. Gymnos argitaletxea. 1996.

González Gallego J, Sánchez Collado P, MataixVerdú J. Nutrición en el Deporte. Ayudas Ergogé-nicas y Dopaje. Díaz de Santos argitaletxea. Fun-dación Universitaria Iberoamericana. 2006.

González Gallego J, Villa Vicente JG. Nutrición yAyudas Ergogénicas en el Deporte. Síntesis argi-taletxea.1998.

Gowitzke BA, Milner M. El Cuerpo y sus Movi-mientos. Bases Científicas. Paidotribo argitaletxea.1999.

Kuhn C, Swartzwelder S, Wilson W. Anabolizan-tes, Estimulantes y Calmantes en la PrácticaDeportiva. Información Fidedigna sobre Medica-mentos, Suplementos y Entrenamiento dirigidosa los Atletas. Paidotribo argitaletxea. 2003.

Lamb DR. Fisiología del Ejercicio. Respuestas y Adap-taciones. Macmillan Publishing argitaletxea. 1978.

López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisio-logia del Ejercicio. 3. edizioa. Médica Panameri-cana argitaletxea. 2006. Madril.

Bibliografia gomendatua


59

Loup Dervaux J. Aitzinsolasa: Colmat A, Frantzia-ko Gazteria eta Kiroletako ministro ohia. La Die-ta del Deportista. Vecchi SA argitaletxea. 2000.

Manonelles P, Boraita A, Luengo E, Pons de Beris-taín C. Cardiología del Deporte (I). MonografíasFedeme 7. Nexus argitaletxea. Bartzelona. 2003.

Manual Técnico Deportivo. Primer Nivel. Mira SA.argitaletxea. 1997.

Marín Fernández B. Dopaje en el Deporte. Con-sejería de Educación de la Comunidad de Madrid.Centro de Medicina Deportiva. Madril. 2002.

Mcardle WD, Katch FI, Katch VL. Fundamentosde Fisiología del Ejercicio. 2. edizioa. Mcgraw-Hillargitaletxea. 2004. Madril.

Mcardle WD, Katch FI, Katch VL. Sports and Exer-cise Nutrition. Lippincott Willians and Wilkins argi-taletxea. 1999.

Morales Del Moral A, Guzmán Ordóñez M. Dic-cionario Temático de los Deportes. Arguval argi-taletxea. Malaga. 2000.

Nogués. Nutrición y Deporte. Alianza argitaletxea.1995.

P.A.F.H. Renström. Prácticas Clínicas sobre Asis-tencia y Prevención de Lesiones Deportivas. NBO-ren Batzorde Medikoaren argitalpena, Kirol Medi-kuntzako Nazioarteko Federazioarekin lankide-tzan. Paidotribo argitaletxea. Bartzelona. 1999.

Platonov VN. Enciclopedia General del Ejercicio.La Preparación Física. Paidotribo argitaletxea.1992.

Pujol-Amat. Nutrición, Salud y Rendimiento Depor-tivo. 3. edizioa. Espaxs SA argitaletxea. 2002.

Recadero Argulló. Diccionario Espasa TérminosDeportivos. Espasa Calpe argitaletxea. 2003.

Shephard RJ, Astrand PO. La Resistencia en el Depor-te. La Enciclopedia de la Medicina Deportiva. NBO-ren Batzorde Medikoaren argitalpena, Kirol Medi-kuntzako Nazioarteko Federazioarekin lankide-tzan. Paidotribo argitaletxea. Bartzelona. 1996.

Villa JG, Córdova A, González J. Nutrición delDeportista. Gymnos Deportiva argitaletxea. 2000.

Williams MH. Nutrición para la Salud, CondiciónFísica y Deporte. 7. edizioa. Mc Graw Hill argita-letxea. 2006.

Williams MH. Nutrición para la Salud, la Condi-ción Física y el Deporte. Mc Graw-Hill argitale-txea. 2003.

Wilmore JH, Costill DL. Fisiología del Esfuerzo ydel Deporte. 6. edizioa. Paidotribo argitaletxea.2007.


ArtroskopiaAtsedena

Bero-kolpeaBitaminak eta ariketa fisikoaDopinaEdari isotonikoaEkokardiogramaElektrolitoakEntrenamendu-planaErgometroaEsfortzuaren fisiologiaEsfortzuko probaGehigarri nutrizionalak

HematomaHigienea kiroleanIndize gluzemikoa

InfiltrazioakIzerditzeaJarduera fisikoaKafeina eta ariketa fisikoa

Kalanbrea; arranpaKirolaren fisiologiaLokaduraMineralak eta ariketa fisikoaObesitatea eta ariketa fisikoa

SedentarismoaSpinning edo ziklo-indoorra

TendinitisaZuntz muskularra

Aerobic-aAgujetakAriketa fisikoaArtrosia



FT

A

I

azala ariketak:Maquetación 1 01/02/11 11:30 Página 1

Documents

Infiltrazioak Lokadura · Jarduera fisikoaren eta kirolaren oinarrizko terminologia T F A I ... heziketa eta hedapenera bide-ratutako lanabesa eskaintzen dizugu, zur e bizi-kalitatea