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rd

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ca

sa

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mu

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Dime cómo digieres y te diré cómo estás

¿Qué hace nuestro organismo con los alimentos que recibe a lo largo del día?

¿Absorbe todos los nutrientes que digiere? ¿Dónde los almacena y cómo los

utiliza? ¿Qué cambios dietéticos podemos realizar para una vida más saludable?

El libro de Jordina Casademunt da respuesta a estas y a otras muchas dudas.

No es una frase hecha que “somos lo que comemos”. Aquello que incorporamos

—física y emocionalmente— alimenta nuestro tono vital y anímico. Este manual

es un recorrido esencial para conocer los alimentos que más nos benefician y

cómo debe absorberlos nuestro aparato digestivo.

Partiendo de la base de que también “somos lo que digerimos y

absorbemos”, este libro nos enseña a deshacernos de las toxinas y a evitar los

efectos de una mala digestión, que se manifiesta con síntomas como hinchazón,

flatulencias, diarrea, estreñimiento o alergias alimentarias.

En estas páginas se enseña de manera clara y concisa:

• consejos nutricionales para optimizar nuestra salud intestinal.• La estrecha relación entre las emociones y el sistema digestivo.• el papel de ciertos medicamentos que dificultan una correcta

absorción de los nutrientes. • el proceso de digestión y absorción de los nutrientes.• La importancia del pH de nuestro organismo,

de las enzimas digestivas y de la flora intestinal.• Pautas prácticas para sanar nuestro organismo

y mejorar su capacidad de absorción de los nutrientes.

otros títulos publicados:

• La dieta anticáncer MaríaTránsitoLópez

• controla tu mente, sana tu cuerpo DebbieShapiro

• La alimentación y las emociones MontseBradford

•Vencer el dolor de forma natural Dr.LuisAliaga

Jordina CasademuntJordina Casademunt Órsola es dietista y nutricionista, además de directora de comunicación de los centros Psaging, colaboradora de la revista digital www.etselquemenges.cat y profesora de suplementación del ciclo formativo de grado superior de Dietética con Enfoque Ecológico de la escuela Roger de Llúria, de Barcelona.

Salu

d in

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or Saludinterior

Comer y digerir bien para una vida larga

y saludableJoRDiNA CAsADEmuNt

ISBN 978-84-7556-813-3

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ISBN: 978-84-7556-813-3

Saludinterior

jordina casademunt

Comer y digerir bien para una vida larga

y saludable

SALUD INTERIOR

Fotografías: Dreamstime

Diseño y cubierta: Montse Vilarnau

Edición: José Andrés Rodríguez

Edición digital: Jose González

Edición a cargo de Esther Sanz

ISBN: 978-84-7556-???-?

Depósito legal: B-?????-??

Impreso en España

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© Jordina Casademunt, 2012

© Editorial Océano, S. L., 2012

Grupo Océano

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Tel: 93 280 20 20 — Fax: 93 203 17 91

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Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación deesta obra sólo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

A quien más quiero: Max y Nil.

Las protagonistas olvidadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161Enzimas:laschispasdelavida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161pHdelorganismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168Florabacteriana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173Bacteriasprobióticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176Elconceptodealimentosfuncionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

De la teoría a la práctica. Pautas para preparar el terreno y mejorar la absorción de nutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183Técnicasnaturalesparamejorarlaabsorción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183Ladronesdenutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185Hidroterapiadecolon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194Programadedesintoxicaciónen20días . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196Otrastécnicasdedesintoxicación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208Técnicasdeapoyoalprogramadedesintoxicación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210Favorecerunbuensistemaintestinalconprobióticos,

prebióticosyaguademar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

Combinación de alimentos para mantener y favorecer una buena absorción de nutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217Proteínasanimales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217Carbohidratos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219Grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220Uncasoparticular:lafruta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220Diezargumentosparaescogeralimentosbiológicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225Diezreglasdeoroparamejorarlaabsorcióndenutrientes . . . . . . . . . 227

Nuestros intestinos también tienen emociones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229Elsistemanerviosoentérico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229¿Cómoafectannuestrasemocionesaladigestión? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231Elartedesaberescucharnuestrasemociones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233Ejerciciosparaaprenderadigerirnuestrasemociones . . . . . . . . . . . . . . . 236

Enfermedades relacionadas con una disminución en la absorción de nutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241¿Quésucedecuandotenemosproblemas

demalaabsorción? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242

Datos de interés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271

El flujo salud-enfermedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Aprender a saber qué hemos de comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

El aparato digestivo: una buena digestión es la base de una buena salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Digestiónyabsorción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Elsistemadigestivopasoapaso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Elsistemadigestivodesdeelpuntodevista

delamedicinachina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Absorción de nutrientes: somos lo que absorbemos . . . . . . . . . . . . . . . . 37Absorcióndenutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38Absorciónybiodisponibilidaddeloshidratosdecarbono . . . . . . . . . . . 40Losbeneficiosdelafibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Absorciónybiodisponibilidaddelasproteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Absorciónybiodisponibilidaddelasgrasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Absorciónybiodisponibilidaddelagua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50Vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Minerales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98Interacciónnutrientes-medicamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Uso inteligente de los suplementos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145¿Porquétomarsuplementosnutricionales? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146Haciaunanutriciónóptima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151¿Porquésonmejoreslossuplementosnaturales? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152¿Enquémomentodebemostomarlossuplementos? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Cocción de los alimentos, corte de las verduras y mejora de su digestibilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155Cortedelasverduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156Trucosparaevitarlaspérdidasdevitaminas

ymineralesdelosalimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Índice

9

En la responsabilidad que asumimos al estar vivos existe una parte que es producto de una decisión propia basada en nuestro recorri-do cultural y en las experiencias que hemos ido acumulando en nuestra vida: desde lo que nos enseñaron nuestros padres, hasta lo que hemos aprendido a apreciar y descartar por nosotros mismos. Se trata de lo que incorporamos; lo que hacemos nuestro; lo que nos alimenta física, emocional y espiritualmente.

El excelente libro de Jordina Casademunt nos conduce por este recorrido y nos enseña qué nos beneficia más y cómo debemos aceptarlo en nuestro sistema energético funcional, es decir, en nuestro sistema digestivo.

El presente libro es exhaustivo, ya que abarca todos los aspec-tos de una nutrición adecuada y los sitúa junto a los conocimien-tos más avanzados que tenemos en la actualidad. Es también fácil de entender, divulgativo para todos los que nos interesamos por la nutrición de calidad, ya seamos simples aficionados o expertos. Los conocimientos que se vierten en él son de una autoridad cien-tífica contrastada y avalada por las publicaciones más novedosas y consensuadas.

Me gustaría destacar la excelente exposición sobre cómo libe-rarse de lo perjudicial, lo que verdaderamente no nos conviene y desgraciadamente impregna la alimentación del mundo occi-dental. Debo señalar también el apartado dedicado a los acei-tes esenciales, pues la aromaterapia es una práctica milenaria enormemente eficaz dotada de evidencia científica clara y útil. Y, por último, es importante reseñar la relación entre emociones, estrés y nutrición, con el papel clave del sistema neurovegeta-tivo, la gran orquesta armónica de la gestión de nuestro medio interno.

El flujo salud-enfermedad

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• vesículabiliar- Función:almacenaysegregabilis.- Órgano:Yang.- desarmonía: vómitos amargos,

sabordebocaamarga,pérdidadeapetito.

- alimentosquefortalecenlavesí-culabiliar:verdurasdecolorver-de(apio,puerros,colverde,bré-col, brotesde col, espárragos…),germinados, encurtidos caseros,ensaladas, frutas, proteínas deorigen vegetal (tempeh, tofu, le-gumbres).

• estómago- Función: responsable de recibir y

regular el descenso. Madura losalimentos.

- Órgano:Yang.- desarmonía: pesadez de estóma-

go,hinchazón,malasdigestiones. Elbazoyelestómagoseencuen-

tran estrechamente relacionados.Actúanentándem.

- alimentosquefortalecenelestó-mago: alimentos de sabor dulcenaturalcomoverdurasredondasydulces,verdurasderaíz(calabaza,chirivía, nabo), cereales como elmijoylaquinoa,yleguminosas.

• intestinodelgado- Función:regulalaseparacióndelo

puroyloturbio(separaciónyab-sorción).

- Órgano:Yang.- desarmonía:doloresabdominales,

ruidos intestinales,diarrea,estre-ñimiento.

- alimentos que fortalecen el in-testino delgado: arroz integral,arroz basmati, cuscús, polenta,proteínasvegetales,verduras,en-saladas,germinados,algasligeras(nori, wakame y dulce), hierbasaromáticas frescas (eneldo,cilan-tro,cebollino,perejil…).

• intestinogrueso- Función:absorbeaguaydirigelas

partesnoutilizableshaciaabajo.- Órgano:Yang.- desarmonía:dolorabdominal,rui-

dos intestinales, uñas quebradi-zas.

- alimentos que fortalecen el in-testino grueso: arroz, legumbres,verduras de raíz (zanahorias, na-bos,chirivías),verduras redondas(col, brécol), algas (hiziki, arame,kombu),sopasdealgasydemiso,pescado,compotadefrutanatural,jengibre,canela,nuezmoscada.

• Hígado- Función: regula el flujo y la dis-

tribución. Responsable del movi-mientoequilibrado.Ajustayregulaelmovimientoportodoelcuerpo.

- Órgano:Yin.- desarmonía: problemas digesti-

vos, dolor abdominal, náuseas,eructos, diarrea, ruidos intestina-les,uñasquebradizas.

- alimentos que fortalecen el hí-gado:semillasdegirasolodeca-labaza, frutos secos, infusiones(deortigaverde,boldo,dientedeleón), verduras (lechuga roma-

Órganos relacionados con el proceso de digestión y absorción

na,brécol,col,colinabo,colesdebruselas,achicoria,ajo,albahaca,algas,apio,pepino, rábano, rába-no daikon, remolacha, espárra-gos, berro, cebolla), frutas (uvasnegras, moras, fresas, aránda-nos, frambuesas, limón), cereales(amaranto,mijo,quinoa),especias(cardamomo,comino,eneldo,jen-gibre, laurel, mostaza, romero),aderezos(ciruelaumbeboshi).

• Riñones- Función:otorgaactividadvitalato-

doslosórganos.SonlaraízdelQi.- Órgano:Yin.- desarmonía:pérdidadecabello.- alimentosquefortalecenlosriño-

nes:cebada,quinoa, judíasazuki,judías pintas, judías mung, semi-llasdesésamo,nueces,hinojo,ce-bolla,cebollino,remolacha,perejil,apio, algasmarinas, hierbas (cla-vo, canela, alholva, ajo, jengibre,mora,frambuesa,dientedeleón).

• Pulmones- Función:sonloscimientosdelQi.

Administran la respiración. Regu-lanelQidetodoelcuerpo.

- Órgano:Yin.- desarmonía:tos,disnea,asma.- alimentosquefortalecen lospul-

mones: arroz integral, sopa deverduras y miso, algas (kombu,hiziki),verdurasredondasyverdu-rasde raíz.Se recomiendaevitaraquellos alimentos de naturalezafríayhúmeda(crudos,zumos,be-bidasfrías…).

• bazo-Función:regulalaascensión.Prin-

cipal órgano de la digestión. Go-bierna la transferenciayel trans-porte.

- Órgano:Yin.- desarmonía: distensión abdomi-

nal,dolor,diarrea,gases.- alimentosquefortalecenelbazo:

mijo,quinoa, leguminosas, verdu-ras redondas y dulces (cebollas,calabazas, maíz fresco, coles…),verdurasderaíz(zanahoria,chiri-vía,nabo…),frutasdulces(uvas…).Lascoccionesqueayudanaequi-librar este órgano son: vapor, es-tofadoscortos,cremas,purés,sal-teadoscortos.

PrincipalesfuncionesdelosórganosYang: recibir comida, absorber laspartesutilizablesytransportaryex-cretar los restos. Intestinodelgado,intestinogrueso,estómago.PrincipalesfuncionesdelosórganosYin:producir,transformar,regularyalmacenar.Bazo,hígado,riñones.

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“No todos los alimentos que consumimos se absorben.” Deepak Chopra

Ya hemos visto que la principal función del intestino delgado es la absorción de nutrientes. Esto es posible gracias a su estructura fisiológica. El intestino se halla plegado sobre sí mismo en numero-sas circunvalaciones, ocupando, de este modo, un espacio pequeño. Otras estructuras distribuidas en las paredes del intestino como las vellosidades y las microvellosidades, además de las glándulas situa-das en las paredes del mismo intestino que segregan líquidos ricos en enzimas, favorecen la absorción de nutrientes. En total presenta una superficie de absorción de más de 250 m2.

Los nutrientes absorbidos a través de las vellosidades del intes-tino pasan directamente hacia la circulación sanguínea y linfática

Absorción de nutrientes: somos lo que absorbemos

• Elintestinodelgadojuegaunpapelfundamentalenlaregulacióndelequilibriohídricoyelectrolíticodenuestroorganismo.

• Elsistemagastrointestinalsecretauntotalde8litrosdelíquidos,lamayoríadeloscualessonabsorbidos.Alrededorde2litrosprove-nientesdelaalimentaciónsonabsorbidos.

• Laabsorcióndemineralestienelugarprincipalmenteenelduodeno.• Laabsorcióndelasvitaminashidrosolubles,carbohidratosyproteí-

nastienelugarenelyeyuno.• Laabsorcióndelasvitaminasliposolubles,grasas,colesterolysa-

lesbiliarestienelugarenelíleon.

¿Sabías que…?

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El mecanismo de acción de los ácidos grasosLos ácidos grasos actúan como precursores en la síntesis de prosta-glandinas y otros compuestos relacionados: los leucotrienos y los tromboxanos. Esto es posible gracias a la mediación de enzimas metabólicas y de activadores. De este modo, la cadena de cada ácido graso es transformada por procesos de elongación y desaturación, y cada ácido nuevo que se forma tiene una nueva denominación y propiedades.Los especialistas reconocen que el desarrollo de las cadenas omega-3 y omega-6 puede ser perturbado por carencias enzimáticas (Delta-6-desaturasa), debido al estrés y a que con frecuencia nuestra alimen-tación es desequilibrada, que tienen tendencia a agotar nuestras enzimas, que realizan cada vez peor su misión. Para continuar la síntesis hace falta entonces un aporte directo de GLA, EPA y DHA.También es importante remarcar la importancia de cofactores y ac-tivadores de estas cadenas, ya que ellos determinan la dirección de la acción final. El paso determinante es el que determina la enzima delta-6-desaturasa ya que precisa de unos cofactores (zinc, magne-sio, vitamina B

6...), pero también tiene factores bloqueantes como:

los alimentos ricos en grasas saturadas, el exceso de colesterol, la insuficiencia de zinc o magnesio, el exceso de azúcar refinado…También es importante saber que las dos series de ácidos grasos comparten la acción de las mismas enzimas, por lo que puede ha-ber fenómenos de competencia entre ellas. Así explicamos que en una alimentación donde predomina uno de ellos, por ejemplo, el ácido linoleico, tiende a reducir la formación de la otra familia. Por ese motivo, es importante mantener un equilibrio alimentario entre ambos ácidos grasos.Las reacciones de desaturación y de elongación que se producen en las dos cadenas son extremadamente frágiles. Se debilitan más en personas de edad y en la mayoría de los estados de salud precaria, además de ser inhibidas por los estados de estrés y muy particu-larmente por las hormonas producidas cuando nos encontramos en estados de depresión. Estas reacciones también son bloqueadas

por el alcohol, el azúcar, ciertos virus, ciertas radiaciones y ciertos ácidos grasos saturados. Por esta razón a veces se hace necesaria la suplementación equilibrada de ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6.Nuestro consumo de ácidos grasos debería repartirse de la siguien-te manera:- 1/3 de ácidos grasos saturados.- 1/3 de ácidos grasos monoinsaturados.- 1/3 de ácidos grasos poliinsaturados, que deben representar el 30% de la ración calórica.

• Si se toma un suplemento de ácidos grasos esenciales es adecuado aportar una dosis de vitamina E para evitar la peroxidación.

• Un bajo suministro en omega-3 disminuye la asimilación de los áci-dos grasos omega-6.

¿Sabías que…?

Absorción y biodisponibilidad del aguaEl agua es el elemento más esencial para todos nosotros. Cerca del 60% de nuestro peso está constituido por agua. Realiza un papel clave en todos los procesos del metabolismo. Se encuentra constitu-yendo parte del medio intracelular (dentro de las células) y extrace-lular (fuera de las células) y además es fundamental para transpor-tar todos los nutrientes al organismo.

El agua es ingerida a partir del agua misma y también a partir de los alimentos que consumimos. Es absorbida rápidamente a tra-vés de las membranas del intestino grueso mediante difusión. A lo largo del día, el intestino recibe unos nueve litros de líquido, dos de los cuales provienen de la alimentación e hidratación y el resto son resultado de secreciones propias del sistema gastrointestinal.

• Tracto gastrointestinal: 200 ml.• Sistema respiratorio: 400 ml.• Piel: 500 ml.• Riñones: 1.500 ml.

¡Imagínate cuánta agua perdemos a lo largo del día!

5150

52 53

En el agua de mar no hay tan sólo minerales: están todos los elemen-tos básicos para la vida en la proporción correcta y en estado biodis-ponible. El agua de mar es un excelente nutriente y un revitalizador celular.

La riqueza del agua mar

• Bebida hipertónica: cuando la concentración de electrolitos presentes en el agua es mayor a la concentración del medio. Enlentece el vaciamiento gástrico y la absorción. Puede dar pro-blemas y molestias gastrointestinales.

• Bebida hipotónica: cuando la concentración de electrolitos presentes en el agua es inferior a la concentración del medio.

El agua de mar: un excelente rehidratante naturalTodo el mundo conoce los efectos beneficiosos que recibimos tras un baño en el mar, pero pocos conocen los beneficios que nos brinda para el equilibrio de nuestro bienestar físico, mental y emocional. Si tenemos en cuenta que dos terceras parte de nuestro organismo están formadas por agua, cuya composición mineral es similar a la del medio marino y es fundamental para dar soporte a la vida celular, podemos entender que este líquido que baña las células del cuerpo humano ejerce un papel fundamental en la salud del organismo. En el mercado disponemos del agua de mar Quinton y del agua de mar Biomaris.

Características y beneficios del agua de mar:

• Contiene todos los minerales necesarios para el buen funciona-miento de las células de forma biodisponible.

• Refuerza las células y, por consiguiente, el sistema inmunitario ante virus, bacterias y otros patógenos estacionales.

• Ayuda a equilibrar el organismo devolviéndole su vitalidad.• Mejora la salud intestinal y equilibra el pH del organismo.

Cómo hidratar rápidamente nuestro cuerpoLa hidratación es un factor fundamental para que todos los tejidos y órganos respondan eficazmente. En el caso de las personas que realizan deporte todavía es más importante, ya que a través de la sudoración se pierde gran parte de agua. Las personas que presen-tan diarreas también tienen riesgo de sufrir deshidratación al per-derse mucha agua y electrolitos a través de las heces.

En estos casos es importante tomar agua para hidratar pero que al mismo tiempo favorezca un rápido vaciamento gástrico y absor-ción para que llegue más rápidamente a la sangre y los tejidos. El objetivo primordial y crítico es asegurar una reposición adecuada de los líquidos corporales que se pierden.

Factores que favorecen un rápido vaciado gástrico de agua y re-hidratación:

• El contenido mineral en el agua influye en el vaciamiento gás-trico. Un contenido alcalino favorece el vaciamiento.

• Una concentración de minerales en el agua del 8% favorece el va-ciamiento gástrico; en cambio, a partir de un 10% se enlentece.

• Para obtener una rápida rehidratación es importante que el agua contenga 50-80 mml/l de sodio.

Diferentes bebidas en función de su concentración de electrolitos:

• Bebida isotónica: cuando la concentración de electrolitos pre-sentes en el agua es semejante a la concentración del medio. Favorece una rápida hidratación. Se absorbe fácilmente. Bebida adecuada para deportistas.

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La importancia de la complementación nutricional para la salud del organismo La sociedad actual es demoledora y somete al individuo a un sobre-estrés dañino para su salud. Estas situaciones no tan sólo aumentan la necesidad de algunos nutrientes (como, por ejemplo, el complejo B y el zinc) sino que provocan alteraciones de carácter psicológico (depresión, ansiedad, inestabilidad emocional...) con la consiguiente repercusión somática. Decía Hipócrates: “Somos lo que comemos”. Los alimentos son los encargados de aportar los nutrientes necesa-rios para permitir a la bioquímica de nuestro organismo mantener el cuerpo sano y activo. Por muchas razones (alimentos procesados, poco uso de alimentos integrales, desgastes de los suelos, comidas rápidas, mayor necesidad de nutrientes…) la alimentación moderna no cubre todas las necesidades que nuestro organismo requiere. Ade-más, la alimentación actual, rica en elementos industriales, no tan sólo puede no proporcionar los niveles nutricionales necesarios, sino que aporta elementos indeseables. Por ejemplo, algunos conservan-tes y colorantes tienen capacidad alérgena. El consumo excesivo de comida basura y la propia dieta moderna aportan en exceso grasas saturadas e hidrogenadas y alimentos hipercalóricos.Ante este panorama es indispensable si se quiere cuidar la salud tra-bajar dos áreas fundamentales: estilo de vida y nutrición. Los com-plementos alimenticios pueden ser de gran ayuda para alcanzar el bienestar, es decir, alcanzar y mantener un estado de salud adecuado mediante la optimización de nutrientes en el organismo. Dicho de otra manera, los complementos a la alimentación nos pueden ayudar a cubrir el espacio que hay entre la nutrición adecuada y la nutrición óptima. Si te has decidido a tomar complementos alimenticios es muy importante usar los adecuados y de una forma acertada, siempre con el asesoramiento de un especialista. Esto redundará en mayor bien-estar y te ayudará a rentabilizar tu inversión.

Complementos nutricionales Si se toma un complemento nutricional es mejor tomarlo en forma de betacaroteno porque la vitamina A a altas dosis puede ser tóxica ya que se acumula más fácilmente.En complementación, el betacaroteno natural se extrae normalmente del alga Dunaliella salina, alga unicelular oceánica que aporta una mezcla de carotenoides. Otras fuentes naturales de betacaroteno son: zanahoria, espinacas, melocotón.

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Cuando existen niveles séricos bajos de calcio y fósforo, se libera una hormona llamada “parathormona” (PTH) que estimula la pro-ducción de 1,25-dihidroxicolecalciferol.

Las enfermedades que presenten una disfunción hepática o bi-liar pueden alterar la correcta absorción de esta vitamina, así como en los casos de esteatorrea.

1.PrimerpasoPrecursor Vitamina Dónde se encuentraErgosterol D2 (calciferol) Levaduras y hongos (tejidos vegetales)

7-dehidrocolesterol D3 (colecalciferol) Tejidos animales

Para que se activen: precisan de la acción de las radiaciones ultra-violetas.

2.SegundopasoVitamina Forma activa Lugar de activaciónD3 25-hidroxicolecalciferol Hígado

3.TercerpasoVitamina Forma más activa Lugar de activaciónD3 1,25-dihidroxicolecalciferol Riñón

Principales pasos que sigue la vitamina D:1 La activación de la vitamina D3 se realiza en el hígado. El producto

resultante es 25-hidroxicolecalciferol (o calcifediol).2 El 25-hidroxicolecalciferol llega a la corriente sanguínea, donde cir-

cula asociada con una proteína (globulina fijadora de vitamina D).3 La activación final se produce en el riñón. El producto resultante es

el 1,25-hidroxicolecalciferol (calcitriol).

Vitamina D

Vitamina DSe llama “vitamina del sol” porque el cuerpo dispone de la provi-tamina D

3 que a través de los rayos ultravioletas del sol se trans-

forman realmente en vitamina D. Esta vitamina liposoluble es conocida por prevenir y curar el raquitismo. Encontramos dos com-puestos: el colecalciferol (vitamina D

3) y el ergocalciferol (vitamina

D2). La forma activa de la vitamina D es el 1,25-dihidroxivitamina D

o calcitriol. La vitamina D3 es una hormona que el cuerpo humano

fabrica a través de la exposición al sol. Tan sólo el 10% del requeri-miento óptimo puede obtenerse a través de la alimentación (aceite de pescado y huevos).

La exposición de la piel a la luz solar convierte la provitami-na D en su forma activa, colecalciferol (vitamina D

3), a partir del

7-dehidrocolesterol. La vitamina D2 o calciferol se forma a partir

de los rayos ultravioletas, los cuales transforman la provitamina D presente en las plantas y hongos principalmente. Esta forma activa es la que se encuentra en muchos preparados comerciales, como, por ejemplo, el pan y la leche.

l Absorción y biodisponibilidad de la vitamina DLa absorción de esta vitamina liposoluble tiene lugar en el in-testino delgado. La bilis es esencial para la correcta absorción de esta vitamina. Una vez absorbida, la vitamina D circula hacia la linfa con la ayuda de los quilomicrones. Después pasa hacia la sangre con la ayuda de una proteína alfa-globulina específica. En el hígado, la vitamina D

3 se convierte en una sustancia más

bioactiva, 25-hidroxicolecalciferol (calcifediol), cinco veces más potente que la vitamina D

3. Constituye la principal forma de

circulación de la vitamina D. Los riñones, por su parte, produ-cen 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol), la forma más activa de la vitamina D (10 veces más activa que la vitamina D

3). Esta

forma activa de la vitamina D actúa en el intestino delgado au-mentando la absorción de calcio y fósforo (los principales cons-tituyentes de los huesos).

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Vitamina B6 o piridoxina

Es una vitamina hidrosoluble compuesta por tres formas: piridoxi-na, piridoxal y piridoxamina, todas ellas presentes de forma natu-ral en los alimentos.

l Absorción y biodisponibilidad de la vitamina B

6

La vitaminia B6 se absorbe rápidamente a través del sistema di-

gestivo en la parte superior del intestino delgado. Mediante la forma de piridoxal atraviesa las membranas celulares.

l RecomendacionesLas recomendaciones de vitamina B

6 se estiman en base al con-

sumo de proteína. CDR: 1,4 mg.Complementación = 50-100 mg.

l Las mejores fuentes alimentarias de vitamina B6

La piridoxamina y la piridoxal se encuentran en productos de origen animal. En cambio, la piridoxina se encuentra tanto en animales como en vegetales. Principalmente se encuentra en levadura de cerveza, carnes, hígado, cereales completos, frutos secos y frutas como, por ejemplo, plátanos.

l Funciones y efectos beneficiosos de la vitamina B6

Es una vitamina fundamental para que todas las funciones biológi-cas del organismo se realicen correctamente. Se ha observado que la suplementación de piridoxina actúa eficazmente para tratar un tipo de anemia denominada “anemia sideroblástica”. Y también alivia los síntomas asociados al síndrome premenstrual y el síndro-me del túnel carpiano y ayuda a disminuir los niveles de homocis-teína, factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. La vitamina B

6 actúa como cofactor en la conversión del ami-

noácido triptófano a 5-hidroxitriptamina y en la conversión del aminoácido metionina a cisteína. La piridoxina es necesaria

l Disminuyen su absorción y utilización: antagonistas (enemigos)

- Una dieta baja en grasa y en proteína exacerba el déficit de ácido pantoténico.- La biotina y el ácido pantoténico comparten el mismo trans-portador en el tracto gastrointestinal.

l Aumentan su absorción y utilización: sinergias (amigos)- Las vitaminas del grupo B actúan en sinergia.

• Casi un 50% de ácido pantoténico se pierde en el proceso de refi-namiento de las harinas.

• Aproximadamente un 30% de ácido pantoténico se pierde durante el proceso de descongelado y en la cocción de los alimentos.

¿Sabías que…?

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l RecomendacionesCDR: 2,5 mcg.Complementación: 10-500 mcg.

l Las mejores fuentes alimentarias de vitamina B12

Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Las bacterias intestinales producen vitamina B

12. En general, las per-

sonas vegetarianas complementan su dieta con un aporte adicio-nal de vitamina B

12, ya que esta no abunda en el reino vegetal. En-

contramos una pequeña fuente vegetal de vitamina B12

en el alga espirulina y en el resto de las algas, y en alimentos fermentados (miso o tempeh, por ejemplo). Las personas vegetarianas tienen que vigilar especialmente con esta vitamina, porque los alimentos de origen vegetal no la contienen en cantidades significativas en forma activa, es de-cir, asimilable para el organismo. Los vegetarianos que consu-men huevos y lácteos (ovolacteovegetarianos) pueden cubrir los requerimientos diarios por medio de los huevos y de la leche, siempre que tomen una cantidad considerable. Los vegetarianos que sólo consumen huevos (ovovegetarianos) pueden tener más problemas de déficit.

Vitamina B12

o cianocobalaminaEsta vitamina del grupo B ejerce un papel fundamental en nuestro cuerpo. Es esencial para la formación de glóbulos rojos. Además, nos protege permitiendo la circulación de los impulsos nerviosos en el organismo. Su deficiencia provoca una anemia severa, llama-da “anemia perniciosa”. La vitamina B

12 es necesaria para la forma-

ción de las vainas nerviosas y, consecuentemente, para un correcto funcionamiento del sistema nervioso. Se almacena en el hígado una vez ingerida. La disminución de su absorción se produce gra-dualmente a partir de los 50 años de edad debido a una menor secreción gástrica, y, por tanto, a una disminución del factor in-trínseco, sustancia indispensable para absorber la vitamina B

12.

l Absorción y biodisponibilidad de la vitamina B

12

La absorción de la vitamina B12

requiere la presencia del factor intrínseco, una glucoproteína localizada en el estómago, y tam-bién la presencia de bilis y bicarbonato sódico para que pueda llegar sin problema al íleon. Una vez llega a esta parte del intes-tino delgado, reacciona con un receptor específico que se locali-za en las células mucosas. Y, una vez absorbida, es transportada hacia la circulación sanguínea. Para que pueda llegar con éxito a los diferentes tejidos del cuerpo, la vitamina B

12 se une a una

proteína transportadora, la transcobalamina. La vitamina B12

se almacena en el hígado, donde se encuentra aproximadamente un 90% de las reservas.Teniendo en cuenta que la mayor parte de la colonia bacteriana la tenemos en el colon (intestino grueso) y la vitamina B

12 se absorbe

antes, al último tramo del intestino delgado (íleon) se le hace bas-tante difícil asimilarla. Para que el organismo absorba adecuada-mente la vitamina B

12, necesita por un lado, bastante ácido clorhí-

drico del estómago para separar la vitamina B12

de la proteína que lo acompaña y, por otro, necesita factor intrínseco, otra proteína secretada por el estómago que ayuda a transportar la vitamina B

12

para que sea absorbida y utilizada posteriormente.

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minas del grupo B como el ácido fólico, la tiamina y la riboflavi-na y las vitaminas liposolubles A y E. También ayuda a combatir las infecciones bacterianas y virales.

l Disminuyen su absorción y utilización: antagonistas (enemigos)

- Cobre y hierro: destruyen la vitamina C, al igual que el resto de los metales pesados.- Es una vitamina muy sensible al calor.- Un pH alcalino acelera la oxidación de la vitamina C.- Dietas ricas en pectinas o en el mineral zinc pueden disminuir la absorción de vitamina C.

l Aumentan su absorción y utilización: sinergias (amigos)- Flavonoides: potencian la acción de la vitamina C.- Glutatión: actuan juntas para evitar los efectos de la oxida-ción.- Vitamina B

6: favorece los niveles

en sangre de la vitamina C.

• Si tomas grandes cantidades de vitamina C (10 g), sólo se absorberá un 16%.

• La media de absorción de la vitamina C proveniente de la alimentación es de un 90% en casos de una ingesta de 20-120 mg.

¿Sabías que…?

Vitamina C o ácido ascórbicoDurante el periodo de las Cruzadas (siglos xi-xiii) apareció entre los primeros exploradores la enfermedad del escorburto como conse-cuencia de un déficit de vitamina C a causa del escaso consumo de frutas frescas.

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble con un gran poder antioxidante. La obtenemos sólo a través de la dieta y de la com-plementación nutricional. Contrariamente a la mayoría de los ani-males, los humanos no la podemos producir. Participa en el enlace cruzado del colágeno, la síntesis de la carnitina, la síntesis de las hormonas suprarrenales, el metabolismo del hierro, el metabolis-mo de los folatos, la actividad de los leucocitos, la resistencia a la infección y la cicatrización de las heridas.

l Absorción y biodisponibilidad de la vitamina C La vitamina C se absorbe en el estómago y el intestino delgado, prácticamente del 80-90% del contenido de la dieta. Pasa hacia la sangre a través de un mecanismo de transporte activo.

l RecomendacionesCDR: 80 mg.Complementación: 500-6.000 mg.

l Las mejores fuentes alimentarias de vitamina CPrincipalmente encontramos buenas fuentes de vitamina C en las frutas cítricas (limón, naranja, kiwi, mandarina, fresa, pome-lo…), tomate, pimiento y perejil.

l Funciones y efectos beneficiosos de la vitamina CLa vitamina C favorece el buen mantenimiento de los capilares sanguíneos, interviene en el metabolismo de los aminoácidos fe-nilalanina y tirosina y participa en el correcto metabolismo del calcio. También interviene en la síntesis de colágeno. Además presenta una acción antioxidante frente a la oxidación de vita-

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• Las plantas y la mayoría de los mamíferos son capaces de sintetizar vitamina C a partir de los azúcares glucosa y galactosa. Únicamente los humanos, los monos y algunos cerdos sólo pueden obtener la vitamina C a través de la alimentación.

¿Sabías que...?

• Dependiendo de la forma química de la vitamina C que se encuentre en los suplementos será más recomendable tomarla junto las comidas para favo-recer su absorción. Por ejemplo, la vitamina C en forma de ácido ascórbico se absorbe mejor si se toma en presencia de alimento.

• Por otro lado, existen suplementos que se llaman “de liberación sostenida” y que actúan desprendiendo lentamente la vitamina para asegurar su ab-sorción durante un margen de tiempo de 6-12 horas.

• El ascorbato de calcio es la forma más alcalina que encontramos de vita-mina C en forma de suplemento. Se recomienda tomarla entre media hora y tres cuartos de hora después de haber comido.

• Si se toma un suplemento de vitamina C se recomienda tomarlo junto con un suplemento de bioflavonoides. Este grupo de nutrientes favorecen la biodisponibilidad de vitamina C. El complejo vitamina C más bioflavonoi-des es muy potente y eficaz.

• También encontramos en el mercado la vitamina C en forma de éster, un combinado de ácido ascórbico con calcio. El método de combinación es la precipitación del ascorbato cálcico sin utilizar disolventes como la acetona o el alcohol. La extracción utilizada se basa en el uso de agua depurada, a tra-vés de la cual se obtienen una serie de metabolitos (ácido L-treónico, ácido L-lixónico y ácido L-xilónico), que son sustancias bioquímicamente iguales a las sustancias producidas por nuestro propio organismo como resultado del procesamiento hepático de la vitamina C ingerida. Se ha demostrado que dichos metabolitos son la clave para aumentar los niveles de vitamina C en la sangre y en los tejidos. Además, la vitamina C en forma de éster tiene un pH de 7, es decir, neutro, y por tanto no causa problemas de acidez. Este pH neutro hace que su paso a la sangre sea mucho más rápido y que su per-manencia en el organismo sea el doble que la del ácido ascórbico ya que es excretado de forma más lenta. De esta manera se garantiza un aumento de absorción celular (verdadera nutrición celular). La vitamina C en forma de éster tiene un nivel de absorción celular cuatro veces más alto que el ácido ascórbico normal.

• La vitamina C en forma de éster cuando se combina con bioflavonoides ofrece las ventajas adicionales que proporcionan la acerola, los bioflavo-noides cítricos, la rutina y el escaramujo. Se deben incorporar los bioflavo-

A la hora de tomar un complemento nutricional de vitamina C, ten en cuenta...

noides en estado de pH neutro, permitiendo así al organismo utilizar estos importantes factores sinérgicos de forma más suave y eficaz.

• Casas como Solgar, Nature’s Plus, Solaray, Health Aid o Viridian ofrecen las distintas presentaciones de vitamina C que hemos comentado.

• A la hora de tomar un complemento nutricional rico en vitamina C siempre será mejor darlo fraccionado (3 veces al día) en forma de éster, de libera-ción retardada o sostenida.

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l Causas de la anemiaEl estado nutricional de hierro de una persona depende del ba-lance determinado por la interacción entre el contenido de la dieta, la biodisponibilidad, las pérdidas y los requerimientos por el crecimiento de este mineral. Existen periodos de la vida en que este balance es negativo, y el organismo debe recurrir al hierro de depósito para sostener una eritropoyesis adecuada. Durante este periodo una dieta con insuficiente cantidad o baja biodisponibilidad de hierro agrava el riesgo de desarrollar ane-mia ferropénica.Las principales causas de la anemia ferropénica son desde una ingesta dietética insuficiente a problemas de índole intestinal como síndrome de mala absorción, depósitos disminuidos en el caso de niños prematuros o gemelos, hemorragias diges-tivas, enfermedad celíaca, pérdidas menstruales exce-sivas, epistaxis reiteradas, hemorragias digestivas o hemorragias perina-tales, entre otras.

• Si necesitas tomar un suplemento de hierro, el que mejor se ab-sorbe es el hierro amino quelado. Además de que presenta menos efectos secundarios. Entre los complementos nutricionales encon-tramos los glicinats y bisglicinats de hierro, entre otros.

• Si deseas tomar una taza de café es mejor hacerlo una hora antes de las comidas para que no interfiera en la absorción de los nu-trientes. Si tomas café después de las comidas o incluso una hora después de éstas, se disminuye la absorción de algunos nutrientes como es el caso del hierro.

¿Sabías que…?

- Cobalto: compite con el hierro para su absorción.- Café: disminuye la absorción de hierro. - Fibra: disminuye la absorción de hierro inorgánico.- Manganeso: dificulta la absorción de hierro.- Leche: dificulta la absorción de hierro.- Taninos y polifenoles: inhiben la absorción de hierro (fuentes: té, café, frutas, hortalizas y algunas especias).- Fitatos: inhiben la absorción de hierro. - Soja: inhibe la absorción de hierro.- Té: disminuye la absorción de hierro. Su contenido en taninos forma complejos con el hierro que dificultan su absorción. - Vitamina D: puede disminuir la absorción de hierro, al aumen-tar la absorción de calcio (el calcio y el hierro compiten para ser absorbidos).- Zinc: la suplementación de este mineral puede reducir la ab-sorción de hierro.

l Aumentan su absorción y utilización: sinergias (amigos)- Fructosa: favorece la absorción de hierro al formar complejos estables con este mineral.- Ácido clorhídrico: buenos niveles de HCl favorecen la absorción de hierro. La acidez gástrica mejora la solubilidad y disponibili-dad del hierro proveniente de los alimentos.- Proteína de origen animal: carnes como el buey, el pollo, el cordero y los pescados favorecen la absorción de hierro.- Riboflavina: el hierro es muy sensible a los cambios de esta vi-tamina hidrosoluble. Buenos niveles de riboflavina favorecen la absorción de hierro.- Vitamina A: importante para la utilización del hierro por parte de las células para la formación de hemoglobina.- Vitamina C: el ácido ascórbico aumenta la absorción de hierro y su disponibilidad por parte de la célula.- Fármacos: es muy frecuente la interacción de fármacos-hierro.

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lares y desintoxicadoras frente a metales pesados, alcohol y humo de tabaco. Colabora en mantener la elasticidad de la piel.

l Disminuyen su absorción y utilización: antagonistas (enemigos)

- Una dieta baja en proteína: disminuye la absorción de selenio.- Una dieta rica en cereales refinados disminuye el aporte de selenio.

l Aumentan su absorción y utilización: sinergias (amigos)- Vitamina C: ayuda a mantener el selenio en el organismo.- Vitamina E: actúa en sinergia. Aumenta su efecto antioxidante.

l El selenio en complementación nutricionalLos complementos pueden ser de forma inorgánica (selenina de sodio) y de forma orgánica. Las formas orgánicas disponibles se derivan de una levadura de cerveza especial enriquecida con selenio. La forma principal de selenio como alimento es: L-sele-niometionina. La mejor forma de tomarlo es incorporando el selenio a una fórmula balanceada de minerales y vitaminas.• Selenium + ACE (Sabinco).• Comprimidos Selenio Soria Natural.• Selenio y vitaminas ACE.• Selenium 50 y 200 mcg de Nature’s Plus.• Vitamina E con Selenio Solgar.

• El selenio es relativamente frágil. La cantidad de selenio presente en alimento puede disminuir durante la cocción. La presencia de metales pesados como el mercurio o el cadmio puede alterar la biodisponibilidad de selenio.

• El contenido de selenio en los alimentos depende en gran medida de la riqueza de los suelos en este elemento traza.

¿Sabías que…?SelenioEl selenio es un antioxidante básico para la producción de la enzi-ma glutatión peroxidasa, el principal antioxidante de nuestro or-ganismo, que se encuentra en todas las células.

l Absorción y biodisponibilidad del selenioTiene lugar en la parte superior del intestino delgado.

l RecomendacionesCDR: 55 mcg.Complementación: 300-800 mcg.

l Las mejores fuentes alimentarias de selenioCoco, cebada en grano, trigo en grano, germen de trigo, copos de trigo, anacardos, guisantes, rábanos, arroz integral, perejil, soja y ostras.

l Funciones y efectos beneficiosos del selenioEs necesario para la síntesis de glutatión peroxidasa, enzima an-tioxidante por excelencia de nuestro organismo. Lucha contra la mayoría de las enfermedades asociadas con el envejecimiento. Po-see propiedades protectoras contra las enfermedades cardiovascu-

El selenio te ayuda a:• Estimular las defensas.• Eliminar las toxinas del consumo de tabaco, alcohol y drogas.• Mantener el cabello y la piel sanos. Es eficaz para tratar problemas

de caspa.• Prevenir algunos tipos de cáncer.• Proteger el aparato circulatorio.• Prevenir el envejecimiento prematuro.

¿Sabías que…?

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Los alimentos, en su estado natural, contienen todos sus nutrien-tes en armonía y equilibrio natural. Cuando se cocinan, algunos alimentos pierden ese equilibrio y se modifica su distribución mo-lecular. Por ejemplo, los minerales de la comida cocinada ya no es-tán vinculados a los aminoácidos, de modo que el organismo tiene mayores dificultades para su absorción. Las proteínas cocinadas a altas temperaturas se ven afectadas y algunos aminoácidos se des-estabilizan. Los alimentos proteicos sometidos a cocciones largas tienden al deterioro y a la putrefacción, produciendo toxinas que deben ser depuradas por el riñón.

En el caso de los hidratos de carbono como los cereales, el efecto de la cocción favorece su digestión y asimilación de nutrientes. En su estado crudo son casi imposibles de comer, ya que a las enzimas salivares les cuesta romper las moléculas de almidón crudo. A tra-vés de la cocción y de una buena masticación, los carbohidratos son más fácilmente digeridos.

Los alimentos ricos en grasas cuando se cocinan sufren altera-ciones y suelen ser más indigestos. Por este motivo, los alimentos fritos cuestan más de digerir que los alimentos cocinados al vapor o a la plancha.

Cocción de los alimentos, corte de las verduras y mejora de su digestibilidad

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• EnzimaspresentesenlabocaEnzima: ptialina (amilasa salivar).Sustanciaatacada: almidón.Productofinal: maltosa y dextrinas. • EnzimaspresentesenelestómagoEnzima: renina.Sustanciaatacada: caseína (proteína de la leche).Productofinal: prepara la caseína para que pueda actuar eficazmente la enzima pepsina. Enzima: pepsina (presencia de ácido clorhídrico HCl).Sustanciaatacada: proteína.Productofinal: polipéptidos y aminoácidos. Enzima: lipasa.Sustanciaatacada: grasa.Productofinal: ácidos grasos libres. • SecreciónexocrinadelpáncreasEnzima: tripsina.Sustanciaatacada: proteínas y polipéptidos.Productofinal: polipéptidos. Enzima: quimotripsina (quimotripsinógeno activado).Sustanciaatacada: proteínas y péptidos.Productofinal: polipéptidos. Enzima: carboxipeptidasa.Sustanciaatacada: polipétidos.Productofinal: aminoácidos.

Enzima: elastasa.Sustanciaatacada: proteína fibrosa.Productofinal: péptidos y aminoácidos. Enzima: lipasa.Sustanciaatacada: grasa (presencia de sales biliares).Productofinal: ácidos grasos y glicerol. Enzima: esterasa. Sustanciaatacada: colesterol.Productofinal: ácidos grasos. Enzima: alfa-amilasa.Sustanciaatacada: almidón y dextrinas.Productofinal: dextrinas y maltosa. • Enzimaspresentesenelintestinodelgado (en las microvellosidades) Enzima: carboxipeptidasa.Sustanciaatacada: polipéptidos.Productofinal: aminoácidos. Enzima: aminopeptidasa.Sustanciaatacada: polipéptidos.Productofinal: aminoácidos. Enzima: dipeptidasa.Sustanciaatacada: polipéptidos.Productofinal: aminoácidos. Enzima: nucleosidasa.Sustanciaatacada: nucleótidos.Productofinal: nucleótidos y H3PO4.

Enzima: enteroquinasa.Sustanciaatacada: tripsinógeno.Productofinal: tripsina. Enzima: lipasa (entérica).Sustanciaatacada: monoglicéridos.Productofinal: ácidos grasos y glicerol. Enzima: sacarasa.Sustanciaatacada: sacarosa.Productofinal: glucosa y fructosa. Enzima: alfa-dextrinasa (isomaltasa).Sustanciaatacada: dextrina.Productofinal: glucosa. Enzima: maltasa.Sustanciaatacada: maltosa.Productofinal: glucosa. Enzima: lactasa.Sustanciaatacada: lactosa.Productofinal: glucosa y galactosa. •EnzimaspresentesenlapartedescendentedelduodenoRecibe el vertido de jugos pancreáticos y biliares. Las enzimas vertidas por el páncreas son activadas al llegar al duodeno. Los jugos biliares están formados por agua y sales biliares. - Enteroquinasa: indispensable

para activar las enzimas pancreáticas (tripsina y quimotripsina) y la producción de moco. Es activada en

respuesta al contacto del quimo con la mucosa intestinal.

- Amilasa: hidroliza (fragmenta) los hidratos de carbono en azúcares simples (glucosa y maltosa).

- Lipasa: hidroliza (fragmenta) las grasas transformándolas en ácidos grasos libres y glicerol.

- Ribo-desoxirribonucleasa: enzimas que descomponen los ácidos desoxirribonucléicos (ADN) y ribonucleicos (ARN).

- Tripsina: hidroliza (fragmenta) proteínas que contienen el aminoácido lisina o arginina. A mayor cantidad de estos aminoácidos en su estructura más elevado es el grado de fragmentación de dicha proteína.

- Quimotripsina: hidroliza (fragmenta) proteínas con contenido en fenilalanina, tiroxina o triptófano.

- Carboxipeptidasa: hidroliza (fragmenta) polipéptidos para obtener aminoácidos.

•EnzimaspresentesenelintestinogruesoEnzima: proteinasas, lipasas, maltasas y lactasas.Sustanciasatacadas: cadenas de aminoácidos, grasas, maltosa y lactosa.Producto: aminoácidos, ácidos grasos + glicerina, glucosa, glucosa + galactosa.

Principales enzimas presentes en el organismo y su acción

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¿Qué entendemos por hiperacidez?Cuando el estómago está hiperacidificado, la neutralización del bolo alimenticio tarda mucho más, permaneciendo en el estómago más rato y dificultando la digestión. Esto produce una desagrada-ble sensación de pesadez, eructos e incluso dolor de barriga.

Cuando el duodeno está muy ácido, las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas no se digieren bien y sólo pueden ser disuel-tos y absorbidos en la última parte del intestino delgado o bien en el intestino grueso. Esto perjudica a la flora intestinal, que empieza a experimentar procesos de putrefacción y fermentación producién-dose fenómenos de estreñimiento, diarrea, gases, halitosis, etc.

Un intestino hiperacidificado origina un debilitamiento del sis-tema inmunitario. “La muerte se encuentra en el intestino”. Esta frase fue pronunciada hace quinientos años por el famoso médico Paracelso (1493-1541). Todavía, en la actualidad, mantiene su sen-tido. Significa que si podemos vencer la hiperacidificación de esta zona, podremos ser capaces de devolver la salud al intestino.

pH del organismoEn nuestro organismo tienen lugar muchas reacciones químicas diferentes que colaboran en el mantenimiento de una buena salud. Para estar en equilibrio precisamos de una correcta consonancia entre ácidos y bases. En función de las reacciones que tienen lugar en los distintos órganos, nuestro organismo precisará distintos ba-lances ácidos-bases. Si se rompe esta estabilidad, el metabolismo de las células y los órganos funcionará en discordancia, originándose desórdenes en nuestro organismo y apareciendo enfermedades y problemas de malas absorciones.

Sustancias ácidas y básicasUna sustancia ácida es aquella que puede liberar o donar iones hidrógeno (H+). Y, en cambio, una sustancia es básica o alcalina cuando puede combinarse con H+. Puede suceder que nuestro or-ganismo presente un exceso de toxinas, lo que puede provocar pro-blemas como inflamación o irritación. O bien todo lo contrario, que existan carencias nutricionales que originen un medio adecua-do para la proliferación de bacterias. En ambos casos existe un des-equilibrio de nuestro terreno.

• pHdelplasmasanguíneo: 7,35-7,45 (ligeramente básico). Si sobre-pasa estos límites, los glóbulos rojos dejan de almacenar oxíge-no y, por lo tanto, la sangre no podrá transportar eficazmente el oxígeno a las células.

• pHdelasaliva: 6,4-6,8.• pHdelestómago: 1,1-5.• pH de los jugos pancreáticos: 7,6-

8,2.• pHdelavesículabiliar: 7,0-7,5.

Relación ácido-alcalina en nuestro organismo. pH de las distintas partes del cuerpo.

¿Qué es el pH?“pH” es un símbolo acuñado en 1909 por el químico danés Soren Soerensen para indicar el grado de acidez o alcalinidad de una sus-tancia. Por tanto, es un sistema de medición del grado de acidez o alcalinidad de una sustancia. Su escala de valores va de 0 a 14, con valor neutro en 7, acidez máxima en 0 y máxima alcalinidad en 14.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Acidez pH neutro Alcalinidad

Cada grado significa una reacción ácida o alcalina decuplicada; en la práctica, un pH igual a 5 es diez veces más ácido que un pH igual a 6. Si queremos determinar nuestro grado de acidez o alcalinidad nos pueden ser de gran utilidad los papeles tornasolados que dan valores indicativos a través de la variación del color: del rojo-violeta (reacción ácida) al verde (neutro) y al azul oscuro (reacción alcalina).

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• Acidophilus mega potency 60 tabs (Nutrinat-healthaid).• Acidophilus plus 4 bilion (Nutrinat-healthaid). • Bioflora 10x10 ml (Nutrinat-phytogégènese).• Acidophylus plus 30 caps (Sm import-solaray).• Ergyphilus 80 caps (Nutergia).• Acidophilus avanzado no lácteo 50 y 100 caps veg (Solgar).• Acidophilus plus avanzado no lácteo 60 y 120 caps veg (Sol-

gar).• -40 plus acidophilus avanzado no lácteo 60 y 120 caps veg (Sol-

gar).• Multibiliondophilus avanzado no lácteo 60 caps veg (Solgar). • Multiacidophilus 113 g polvo (Solgar).• Lactibiane iki pileje.

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El concepto de alimentos funcionalesEn la última década del siglo xx, debido al aumento del interés so-bre la nutrición y la mejora en los estilos de vida para preservar una buena calidad de la misma, se han desarrollado nuevos y modernos conceptos de nutrición. Este es el caso de los alimentos funciona-les. Un alimento se considera funcional cuando proporciona be-neficios para la salud más allá del aspecto puramente nutricional. Este nuevo concepto ha sido exitosamente acogido por la industria alimentaria, permitiendo desarrollar nuevos productos enfocados a mejorar y mantener la salud de los consumidores.

Aunque el concepto de “alimento funcional” parece nuevo, en realidad no estamos descubriendo nada del otro mundo. Los ali-mentos, si son de buena calidad y nos aportan vida, siempre ten-drán una finalidad funcional además de la simplemente nutricio-nal. Este es el caso de los famosos prebióticos y probióticos. Los primeros son componentes de los alimentos que no pueden ser di-geridos pero que producen efectos beneficiosos al favorecer el cre-cimiento de bacterias beneficiosas presentes en el intestino. Son el alimento de los prebióticos, el abono necesario para crear un terreno apropiado para el desarrollo y crecimiento de las bacterias amigas. Por ejemplo, los fructooligosacáridos y la fibra dietética, presentes de forma natural en las frutas, son sustancias prebióticas.

Para que una sustancia pueda considerarse prebiótica debe cumplir los siguientes requisitos:

• Ser de origen vegetal.• No ser digerida por enzimas digestivas.• Ser parcialmente fermentada por las bacterias del colon.• Ser osmóticamente activa.• Formar parte de un conjunto muy heterogéneo de moléculas

complejas.

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La fruta se lleva mal con…• Verduras crudas: aunque la fruta más adecuada para mezclar

con verduras es la manzana. No es muy recomendable realizar este tipo de mezclas de forma regular. Es más aconsejable comer primero la fruta y luego la verdura cruda.

GrasasEste grupo de nutrientes lo encontramos en la mayoría de los ali-mentos de modo más o menos oculto. Las grasas se empiezan a digerir en el estómago gracias a la acción de una enzima, pero no es hasta llegar al intestino cuando se produce la mayor parte de la digestión de este nutriente gracias a la acción de enzimas pancreá-ticas con las sales biliares.

Las grasas se llevan bien con…• Verduras: el contenido de sales minerales y agua presentes en

las verduras favorece la hidrólisis de las grasas, y estas a su vez contribuyen a dar sabor a las verduras.

Un caso particular: la frutaLa fruta se puede considerar una comida en sí misma. Pero hay dos excepciones: la manzana y la piña. Estas dos frutas contienen enzimas que favorecen la digestión. En el caso de la manzana pue-de tomarse eventualmente después de las comidas amidáceas. En cambio, las enzimas proteolíticas presentes en la piña favorecen la digestión de las comidas protéicas. A pesar de esto, siempre se recomienda comer la fruta fuera de las comidas. En el caso de co-mer fruta después de las comidas es preferible comerla en forma de compota.

La fruta se lleva bien con…• Cereales: aunque en cantidades moderadas. Cada persona deberá

valorar si le sienta bien o no esta combinación. En cambio, la fruta ácida no se lleva bien con este grupo de alimentos. El consumo de fruta ácida antes de una comida puede comprometer la digestión, mientras que la fruta dulce no crea estos inconvenientes.

• Grasas: mezclar fruta con frutos secos puede ser una buena op-ción para empezar el día con un buen y nutritivo desayuno. La combinación de fruta y alimentos grasos se desaconseja en aque-llas personas con un estómago delicado.

• Frutas ácidas: piña, naranjas, clementinas, limones, man-darinas, granadas, pomelos y grosellas.

• Frutas semiácidas: albarico-ques, cerezas, fresas, man-zanas, peras, melocotones, ciruelas y uvas.

• Frutasdulces: plátanos, dátiles, higos, manzanas dulces y uvas dulces.

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Diez argumentos para escoger alimentos biológicos1 El sabor: sólo hay que probarlos y comprobar que las verduras y

frutas convencionales tienen un sabor más insípido que las de cultivo biológico. ¿Cuánto tiempo hace que no comes un tomate con sabor?

2 Ausencia de residuos de pesticidas. En España existe un elevado porcentaje de residuos de pesticidas en los no biológicos: naran-jas y melocotones presentan un 60%, las hortalizas un 26% y los cereales un 15% (el arroz es el que presenta mayor proporción).

3 Ausencia de ingredientes químicos de síntesis.4 Mayor porcentaje de nutrientes (vitaminas y minerales). Los ce-

reales refinados no biológicos pierden un 50-80% de nutrientes.5 Menor desnaturalización de elementos nutritivos.6 Ausencia de productos transgénicos.7 Mayor protección del medio ambiente. La agricultura biológica

es generosa, amable y no destruye el entorno; más bien, mantie-ne y cura.

8 Su calidad está garantizada por organismos de control que de-terminan la calidad biológica de un alimento. Algunos de ellos son: Biobourgogne, Biofranc, AB-Agriculture Biologique, ECO, Bio organic, Demeter, KRAV, SOIL Association, Organic Gua-rantée, Naturland y Bioagricoop. En España existe un Consejo Regulador de Agricultura Ecológica (CRAE) y cada comunidad autónoma tiene su competencia.

9 Mejor respuesta en la cocina. Si cocinamos con productos de cultivo biológico los resultados nos sorprenderán, aparte de en sabor, en color, olor y vista. Despertarán nuestros sentidos.

10 Mejoran nuestro estado de salud general. Además, Las verduras y frutas biológicas están repletas de nutrientes beneficiosos para mantener una buena salud intestinal.

Combinacionesdealimentosdesfavorablesparaunabuenaabsorcióndenutrientes• Bistec de ternera con patatas• Arroz con pollo• Lentejas y hamburguesa de ternera• Espaguetis a la boloñesa• Bistec con queso fundido• Hamburguesa y un vaso de leche• Hamburguesa de ternera rociada con zumo de limón• Plato de pasta acompañado con un vaso de vino• Bistec acompañado de una copa de vino• Lentejas con carne• Alubias con butifarra• Pescado y, de postre, pudin o flan• Fresas con nata

Combinacionesdealimentosfavorablesparaunabuenaabsorcióndealimentos• Ensalada verde y bistec de ternera• Arroz con verduras• Lentejas y arroz integral con verduras salteadas• Verduras y tofu con mijo y semillas oleaginosas• Pescado con verduras• Ensalada de frutas• Verduras con algas y tempeh• Salteado de verduras con garbanzos• Pizza de espinacas• Risotto de verduras• Ensalada mixta con aguacate• Pudin de mijo• Ensalada de zanahoria y nabo rallado• Pan integral con huevo pasado por agua • Yogur natural enriquecido con semillas oleaginosas• Müesli de copos de avena con leche de cabra y un poco de manzana rallada

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El estrés: la epidemia del siglo XXICorriendo y con prisas, trabajos por entregar, falta de tiempo, mil y una citas, menos tiempo para las comidas, desajustes horarios, etc. A todos nosotros nos gustaría que el día durase más de 24 horas, pero de momento todavía no se ha descubierto la varita mágica que alargue el día. El estrés es el síntoma más frecuente entre nosotros, provocando desarreglos tanto a nivel emocional como a nivel de nuestro sistema digestivo.

Ante una situación de estrés, nuestro cuerpo aumenta la secre-ción de hormonas como la adrenalina, y se activa el sistema nervio-so simpático. Para adaptarse a esta nueva situación, el organismo, mediante la acción de las glándulas suprarrenales, segrega hormo-nas corticosteroides que ayudan a mantener una presión arterial estable gracias a la retención de sodio.

Cuando la situación de estrés se va repitiendo continuamente, nuestro organismo entra en un estado de agotamiento, producido, en parte, por una pérdida de minerales (potasio, por ejemplo) y una disminución de la segregación de corticosteroides. Este estado pro-voca un agotamiento a nuestros órganos y disminuye su eficacia y rendimiento de trabajo.

Para solventar y romper este círculo vicioso es importante esta-blecer unas pautas nutricionales adecuadas y saludables y realizar técnicas de relajación y meditación.

Una emoción bien conocida por todos nosotros: el miedoSe trata de una emoción que forma parte de la vida de todos noso-tros. Probablemente se trata de una de las emociones más instinti-vas y primitivas. Muchas veces, experimentamos primero malesta-res físicos como si tuviéramos un nudo en el estómago o necesidad de ir al baño. La mayoría de los episodios de temor son innecesarios y siempre atacan a nuestro sistema digestivo.

Es interesante tener presente que lo más importante de todo es poder afrontar este temor y ser capaz de aprender de él. Es nuestro instinto de supervivencia y por consiguiente forma parte de nues-tra vida y de nuestro ser. Tenemos que ser capaces de digerir y asi-milar esta emoción para poder superarnos día a día.

El temor lo podemos abordar a través de distintos tratamientos naturales: flores de Bach, homeopatía o prácticas corporales, siem-pre con la ayuda de un profesional cualificado que nos dé confian-za para poder expresar todas aquellas experiencias mal digeridas.

• No te saltes las comidas.• Come despacio y sobre todo guárdate este momento para ti.• Aporta alimentos ricos en vitaminas (sobre todo en ácido pantoténi-

co) y minerales.• Come cada día ensaladas, germinados y verduras.• Disminuye el consumo de cereales refinados e incrementa el consu-

mo de cereales integrales.

Algunas pautas nutricionales para gestionar el estrés

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Como señala la Dra. Kousmine, “la fina membrana del intestino (25 a 30 milésimas de milímetro) se debilita por la alimentación actual (exceso de grasas saturadas y aceites vegetales refinados y fal-ta de aceites vírgenes ricos en ácidos grasos poliinsaturados). Está anormalmente porosa y deja pasar bacterias y venenos a los vasos capilares y linfáticos. Si el hígado que recibe la sangre y los ganglios linfáticos en los que se segrega la linfa que proviene del intestino funcionan como filtros, no pasa nada, pero si están crónicamente desbordados, aparecen las enfermedades graves”.

Actualmente, los trastornos digestivos se encuentran entre los problemas de salud más frecuentes en el mundo occidental. Una mala digestión produce una mala absorción de nutrientes, porque, como ya hemos visto, cuando no se descomponen adecuadamente, los nutrientes no pueden ser absorbidos de forma eficaz a través del recubrimiento intestinal.

Hemos visto que en el proceso de absorción de los nutrientes intervienen el tracto intestinal, el páncreas, el hígado y la vesícu-la biliar. Por lo tanto, cualquier problema que afecte al funciona-miento de alguna de estas partes del organismo puede conducir a problemas digestivos. Algunos factores que contribuyen a la mala digestión son: un nivel insuficiente de enzimas digestivas; alergias alimentarias; dieta deficiente en nutrientes necesarios para la co-rrecta producción de enzimas digestivas (como las vitaminas del grupo B), y enfermedades del páncreas, de la vesícula biliar, del hígado y de los conductos biliares, que se traducen en falta de bilis y enzimas esenciales.

Enfermedades relacionadas con una disminución en la absorción de nutrientes

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hepática. Otras plantas beneficiosas son: raíz de bardana y tré-bol rojo, que purifican la sangre y limpian el hígado.Terapia nutricional: hemos visto algunos de los suplementos recomendados para las personas que presentan síndrome de intestino irritable, pero además es importante tener en cuenta unas pautas dietéticas como:

• Realizar una dieta con elevado contenido en fibra. Consumir gran cantidad de frutas y verduras, preferentemente de agri-cultura ecológica.

• Evitar las grasas saturadas: carnes, embutidos, quesos, man-tequillas y productos lácteos, bebidas carbonatadas y bebidas estimulantes como el café y el alcohol.

• Evitar consumir alimentos con aditivos añadidos, sobre todo el manitol y el sorbitol. Interfieren en la correcta absorción de los nutrientes.

• Masticar bien los alimentos: es la premisa fundamental para todas las personas con o sin síndrome de intestino irritable.

• Es interesante realizar pruebas de alergia alimentaria. Si se evitan los alimentos alérgenos se aliviarán muchos de los sín-tomas.

Alergias alimentariasSupuestamente, existe una relación entre la capacidad que tiene el páncreas para producir bicarbonato y alcalinizar el bolo alimen-

Paraquesedesencadeneunaalergiaalimentariaesfundamentalquecoincidandosaspectos:unamaladigestión(yportantounaescasatransformacióndelalimento)yunaexcesivapermeabilidadintestinal(quefavorecelaentradademoléculasnodeseadas).

¿Sabías que...?

Clasificación de las reacciones adversas a los alimentosSegúnelComitédeAlergiaaAlimentosdelaAcademiaEuropeadeAlergias(EAACI),lasreaccionesadversasalosalimentospuedencla-sificarseen:

• Tóxicas:intoxicaciónporostras,porejemplo.

• Notóxicas:destacamosdostipos:- Intoleranciaalimentaria:noseconsideranreaccionesalérgicasau-

ténticas.Puedenserdetipofarmacológico.Porejemplo,alimentoscon elevadas cantidadesde tiraminapuedenproducir reaccionescomocefaleasonáuseasque, en realidad, no son reaccionesdetipoalérgico;unaintoleranciaalimentariapuedenaceraraízdeundéficit de enzimas, ya que estas estructuras proteicas son nece-sariasparafragmentaradecuadamentelosalimentos.Unejemploclaroseríalaintoleranciaalalactosa.Laspersonasconestetipodeintolerancianosoncapacesdedigerirlalactosaporquepresentanundéficitdelaenzimalactasaocarecendeella.

- Reaccionesalérgicas:existeunarespuestainmunológicafrentealalimento.Puedesermediadaporelanticuerpo IgEonomediadaporelIgE.

ticio cuando llega al intestino (duodeno) y la aparición de las aler-gias. Las enzimas digestivas actuarán en función del pH de ese mo-mento. Si las enzimas no actúan eficazmente, los nutrientes no se fragmentarán en partículas adecuadas para su correcta absorción y, por lo tanto, en vez de ser absorbidas en forma de aminoácidos o azúcares serán absorbidas en forma de polipéptidos o almidón, actuando como alérgenos.

Otro factor importante que favorece la aparición de alergias es el desequilibrio de la flora saprofita (flora bacteriana intestinal). El desequilibrio de la flora bacteriana, como hemos visto anterior-mente, altera la correcta absorción de nutrientes.