la curación natural de la espalda - api.ning.comapi.ning.com/.../LacuracinnaturaldelaespaldadeArtBrownstein.pdf · En La curación natural de la espalda, el Dr. Bronwstein explica

curaci n natural espalda 7/5/03 01:52 Pagina 1

Compuesta

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Dr. ArtBrownstein

Prólogo delDr. Joan Borysenko

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la curación naturalde la espalda

¡El dolor de espalda se puede curar!

El Dr. Art Brownstein sufrió los estragos del dolor de espalda durante 20 años. Su lamentableestado le llevó a la cirugía de la columna,dependencia de los calmantes, depresión profundae incluso pensamientos de suicidio. Hoy en día, realiza una ajetreada práctica médica, haceciclismo, surf, enseña yoga y lleva a cabo una vida normal activa y sin dolor.En La curación natural de la espalda, el Dr. Bronwstein explica su curación y la de miles depacientes de forma permanente gracias al revolucionario "programa de vuelta a la vida", quenos muestra cómo vencer el dolor y volver a descubrir la alegría de vivir.

«El Dr. Brownstein ha escrito un libro informativo personal y práctico para ayudar a la gente aprevenir y tratar el dolor de espalda. Su enfoque es consecuente con la filosofía de la medicinaintegrativa que yo enseño, y su contenido es científicamente preciso y lleno de esperanza paralos que sufren.»Dr. Andrew Weil. Fundador del centro de medicina integrativa

«El Dr. Brownstein es un médico destacable que combina los mejores enfoques tradicionalescon los no tradicionales. En La curación natural de la espalda proporciona un enfoque realmenteintegrador al tratamiento y prevención del dolor de espalda.»Dr. Dean Ornish. Presidente del Instituto de investigación de medicina preventiva

«Explica en un lenguaje llano por qué el dolor de espalda es mejor que un problema mecánico,y cómo millones de personas que lo sufren pueden curarse con un enfoque holístico.»Dr. Larry Dossey. Editor ejecutivo de Alternative Therapies in Health and Medicine

«El tratamiento del futuro para el dolor de espalda se presenta hoy aquí con el revolucionarioprograma del Dr. Brownstein. Espero que todas las personas que sufren dolores de espaldalean este libro y presten atención a su sabiduría.»Dr. Bernie Siegel. Autor del libro Love, Medicine and Miracles y Prescription for Living

«Es un libro excelente. Lo recomiendo.»Louise L. Hay. Autora del libro You Can Heal Your Life y Life Reflexions on Your Journey

LA CURACIÓNNATURAL DELA ESPALDA

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Autor

Dr. Art Brownstein

Prólogo del Dr. Joan Borysenko

EDITORIALPAIDOTRIBO

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titularesdel “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducciónparcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidosla reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ellamediante alquiler o préstamo públicos.

Título de la obra: Healing back pain naturally

© Harbor Press, Inc.

Traducción: Virginia García Martínez

Director de colección y revisor: Antoni Cabot i Hernández

© 2001, Art BrownsteinEditorial PaidotriboConsejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª08011 BarcelonaTel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33http: //www.paidotribo.com/E-mail: [email protected]

Primera edición:ISBN: 84-8019-515-0Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299– 08013 BarcelonaImpreso en España por A & M Gràfic

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“Este equilibrado enfoque holístico de una de las aflicciones más comunes dela humanidad debería ser la fuente para aquel que sufra dolor de espalda, y,por lo tanto, para cualquiera que tenga espalda. Quiero alabar al Dr. Browns-tein por compartir su historia personal y sabiduría”.

— Dr. David SimonDirector médico de The Chopra Center for Well Being

Autor de Wisdom of Healing y Return to Wholeness

“Una afirmación poderosa de lo invencible que es el cuerpo cuando se alíacon el espíritu. El libro del Dr. Brownstein cambia su conciencia del dolorpor la recuperación y curación”.

— Dr. Bruno CortisAutor de Heart and Soul

“...cálido, personal y práctico con un mínimo de jerga profesional. El librodel Dr. Brownstein ejemplifica cómo debe ser la relación entre el médico y elpaciente. Estoy agradecido y orgulloso de respaldar este excelente trabajo”.

— Dr. James E. BantaAntiguo director médico del Cuerpo de Paz de Estados Unidos

Antiguo decano de Tulane University School of Public Health and Tropical Me-dicine

“ Es maravilloso alentar a encontrar médicos formados de forma clásica ex-plorando nuevos terrenos para descubrir nuevos modos excitantes de terapiapara aliviar el dolor y el sufrimiento. El modelo químico de la curación du-rante mucho tiempo ha sido insuficiente, pero ha tomado el coraje de médi-cos soñadores como el Dr. Brownstein para guiar el uso de ciencias del cuer-po y la mente más allá de nuestro conocimiento”.

— Dr. Edgar MitchellAutor de The way of the Explorer y Psychic Exploration

Antiguo astronauta del Apolo 14Fundador del Institute of Noetic Sciences

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Esta página dejada en blanco al propósito.

Este libro está dedicado a todos aquellos que sufren dolores de espalda,

y al gran Espíritu de Vida,cuyo amor divino puede sanar nuestras

más grandes aflicciones.

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==Índice ==

Prólogo ............................................................................................9

Agradecimientos ............................................................................13

Introducción..................................................................................15

C A P Í T U L O 1 : La paja que rompió el lomo del camello ...........21

C A P Í T U L O 2 : La mente, el cuerpo y el dolor de espalda..........37

C A P Í T U L O 3 : Ir más allá del dolor ..........................................65

C A P Í T U L O 4 : Programa de estiramientos de vuelta a la vida ...89

C A P Í T U L O 5 : Fortalecer la espalda........................................177

C A P Í T U L O 6 : El control del estrés para la espalda .................195

C A P Í T U L O 7 : Alimentación para una espalda saludable........231

C A P Í T U L O 8 : Vuelta al trabajo: despacito y buena letra ........255

C A P Í T U L O 9 : Vuelta a jugar: un ingrediente esencial

para la curación ..............................................279

C A P Í T U L O 10: Vuelta a la vida : lecciones espirituales yemocionales para la curación ..........................293

Sección especial: cuidados de urgencia para la espalda..................311

Lecturas recomendadas ................................................................317

Fuentes ........................................................................................319

Índice alfabético...........................................................................321

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==Prólogo ==

El libro que está a punto de leer posee el potencial para ayudarlea cambiar su vida con formas que van más allá del alivio deldolor, a la curación de la mente y el alma. La experiencia del

Dr. Brownstein no es sólo médica, sino también profundamente per-sonal. Ha visitado el oscuro territorio del dolor, arrastrándose a gatas allavabo a media noche porque el dolor era demasiado fuerte como paraandar. Ha probado la cirugía, los medicamentos, ha sentido la deses-peración y la depresión. Y ha experimentado su dolor de espalda comoun regalo, como una bendición, porque este mismo dolor le ha ense-ñado sobre curación. Como a muchos terapeutas heridos, se le haotorgado la pasión de trasmitir lo que ha aprendido a otros. Este libroes su regalo para usted. Tanto si padece dolores de espalda como si no,si sigue las recomendaciones del Dr. Brownstein, disfrutará de una vi-da más larga, saludable, apacible y creativa.

Conozco lo bien que funciona el programa del Dr. Brownsteinporque yo ofrecí un programa similar cuando impartía clases en elHarvard Medical School y dirigía el curso de Cuerpo y Mente en elBeth Israel Hospital de Boston en los años ochenta. Aprendí muchosobre dolor y curación de la gente que tenía el privilegio de cuidar, co-mo un silencioso compañero en sus reconocimientos, además de unser encantado con sus alegrías y percepciones.

Nunca olvidaré a Janna, una ejecutiva de publicidad que asistió alcurso. Era hermosa, inteligente y había quedado incapacitada por do-lores de espalda recidivantes durante muchos años. A la edad de 33

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años, sentía que su vida se había acabado. Su novio la abandonó y per-dió su trabajo. Después de que repetidas operaciones quirúrgicas no leproporcionaran alivio, Janna vino a nuestro programa no demasiadoconvencida porque éste parecía demasiado simple para ayudarla. ¿Có-mo podría aprender a realizar lo que nuestro Jefe de departamento, elDr. Herbert Benson, denominó reacción de relajación, aprendiendo acontrolar el estrés, manteniendo una dieta rica en fibra y baja en ali-mentos elaborados y practicando un programa sistemático de estira-mientos basado en hatha yoga y posiblemente conseguir lo que la ciru-gía no había podido? Y entonces, al cabo de 10 semanas, Janna apenastenía dolores. Además, se sentía mucho más creativa y enérgica de loque había estado anteriormente. Incluso aunque el dolor persistiera,sentía que había aprendido una forma de vida que jamás habría descu-bierto de no haber sido por el dolor.

Healing (curación) deriva de la palabra anglosajona haelen, que sig-nifica totalidad. Muchos de nosotros nos movemos por inercia en unestado de relativa inconsciencia y fragmentación hasta que nos enfren-tamos a un reto como la enfermedad. Cuando de repente nos paraliza-mos, incapaces de hacer cosas tan sencillas como agacharnos, poner-nos derechos, levantar a un niño o ni tan siquiera una lata de tomate,la vida se sitúa en una nueva perspectiva. Si el dolor perdura lo sufi-ciente, es como una pequeña muerte. Nunca más seremos lo que éra-mos antes, y todavía no hemos vuelto a nacer en lo que seremos. Esteperiodo de incertidumbre, esta oscura noche del alma, cuestiona nues-tras suposiciones y valores más básicos. ¿Quiénes somos, qué es lo másvalioso para nosotros y qué significado tiene una vida bien vivida? Es-tas preguntas son parte del viaje hacia la curación, la totalidad. Tanto siestamos curados físicamente como Janna como si no, o si todavía per-dura el dolor, la curación es siempre posible. De hecho, es la definiciónmás básica de crecimiento emocional y espiritual.

La curación es un proceso de clarificación de nuestros valores y de

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cambiar nuestro comportamiento para reflejarlos. Cuando el cuerpoestá quebrantado, de repente la vida llega a ser muy preciada y noso-tros nos cuidamos mejor. Cuando nos sentimos aislados por el dolor,nos damos cuenta de qué dichosos son nuestra familia y amigos. Bus-camos tiempo para ellos. Cuando no podemos trabajar, nos damoscuenta de dónde preferiríamos trabajar. Incluso podemos cuestionarnuestra mortalidad. ¿Somos sólo este cuerpo, o somos algo más dura-dero? ¿Cómo alimentamos nuestro espíritu? Si esa alimentación vienede la naturaleza, el arte, el juego o la plegaria, aprendemos a buscartiempo para ello. La recompensa de la curación es que recordamos loque es hermoso y valioso aunque el dolor se haya ido. Proyectamosnuestras vidas exteriores coherentes con nuestros valores interiores ysomos un todo.

Sea respetuoso consigo mismo. La curación es un proceso gradual.Siga las excelentes pautas que el Dr. Brownstein le ha dado, trabajandoa su ritmo, y encuentre algunos aliados en el proceso. Nadie se cura so-lo. Cuando compartimos nuestro proceso, las dificultades al mismotiempo que los triunfos, se produce una especie de magia. Al comuni-carnos con otros, aprendemos y crecemos juntos.

Y recuerde, sanar es una aventura que le puede transformar parasiempre no sólo físicamente, sino también de forma emocional y espi-ritual. ¡Disfrute del viaje!

Joan BorysenkoBoulder, Colorado

Prólogo

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==Agradecimientos ==

Las siguientes personas han sido esenciales en la creación de estelibro: Bert Holtje, mi agente literario; Debby Young, mi mara-villoso compilador; Harry Lynn, mi editor; Indra Sharma, mi

suegro y maestro artista; Prof. M. Joshi, mi antiguo decano de la facul-tad de arte de la Bombay University, y Jim Abell, artista y escritor.

También quiero agradecer a los siguientes científicos, terapeutas yanimadores espirituales, que han contribuido de varias formas duranteel transcurso de mi carrera en mi crecimiento personal y mi curacióninterior: Dr. Dean Ornish, Dr. Lee Lipsental, Dr. Ben Brown, Dra.Ruth Marlin, Dr. Rob Saper, Dr. Conrad Knudson, cirujano, HankGinsberg, Werner Heibensteit, y a todo el personal del Preventive Me-dicine Research Institute en Sausalito, California; Dr. Larry Dossey; eldifunto Norman Cousins; Dr. James E. Banta, antiguo director médi-co del Cuerpo de Paz durante la administración Kennedy y antiguodecano de la Facultad de Salud Pública y Medicina Tropical de la Tula-ne University; Dr. Edgar Mitchell, astronauta del Apolo 14 y funda-dor del Institute of Noetic Sciences; Dr. Bernie Siegel, artista y jefe decuración y asistente de Dios; Louise Hay; Dr. Bruno Cortis, cardiólo-go espiritual; Dra. Joan Borysenko, hermana mayor y consejera; Dr.Marty Rossman; Dr. Steve Schwartz; Dr. Larry Payne, Presidente fun-dador de la International Yoga Therapists Association; mis mentoresde yoga: S. Kuvalyananda, S. Digambarji, Sri O. P. Tiwari, Dr. Vija-yendra Pratap, y Dr. Sri Krisna, M.B.B.S., Dr. Frank Netter, dibujantemédico, Dr. John Sarno, Dra. Mary Schatz, Robin McKenzie, Dra.Wendy Kahatsu, Dr. Andrew Weil, Dr. David Simon, Director médi-

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co del Chopra Center for Well Being en La Jolla, California; Dr. GarySaldana, Dr. Rob Ivker, Presidente de la American Holistic MedicalAssociation, Dr. Len Wisneski, endocrino holístico; Drs. Tuck y BettyCraven, Richard Posoff y a todos los maravillosos médicos, profesoresy personas que me han curado con su amor incondicional.

A todos mis pacientes y personal de la Princeville Medical Clinic, ya mi esposa, Nutan, y mi hijo, Shantam Brownstein, por su generosi-dad, paciencia y apoyo durante los 5 años que tardé en finalizar este li-bro, sinceramente gracias.


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==Introducción ==

Como antiguo paciente afecto de dolores de espalda, soy cons-ciente del intenso dolor físico que acompaña a las lesiones deespalda. También soy consciente de la profunda angustia

emocional y mental que aflige al espíritu cuando ataca de nuevo el do-lor de espalda que estaba remitiendo.

Actualmente nos encontramos en medio de una enorme epidemiamundial de dolores de espalda. De acuerdo con los últimos cálculos delgobierno de Estados Unidos, los problemas de espalda son actualmentela causa principal de bajas en este país, en personas menores de 45 años,lo que supone un gasto superior a los cien mil millones de dólares anua-les. Siete de cada diez personas en Estados Unidos padecen problemasde espalda graves en algún momento de sus vidas. En Europa, algunosinformes afirman que estas cifras pueden ser incluso más elevadas.

A pesar de los cientos de libros y abundante bibliografía sobre eldolor de espalda, el problema continúa aumentando. Evidentemente,el tema del dolor de espalda no se está tratando de forma adecuada.

Además, puesto que muchas lesiones de espalda se producen en eltrabajo y concluyen en los tribunales, para evitar pleitos legales, actual-mente muchos cirujanos ortopedas se niegan a visitar a pacientes conlesiones de espalda. ¿Adónde se supone que debe acudir a buscar ayu-da un paciente con problemas de espalda si los que consideramos ex-pertos se niegan a involucrarse?

He leído casi todos los libros acerca de dolores de espalda publica-dos en los últimos 20 años en busca de una solución para mi propiodolor. También he tratado a pacientes de todas partes del mundo que

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vienen a mi clínica en Hawai con problemas de espalda, después deque la mayoría previamente hayan consultado a otros médicos antesde visitarme. Al leer estos libros y hablar con esos pacientes, todavía es-toy consternado por la cantidad de información incorrecta que circu-la. No es de extrañar que la gente esté tan confusa mientras la epide-mia de dolores de espalda continúa tan fuera de control.

Basado en una experiencia de primera mano, este libro se escribiópara corregir lo que se ha escrito y para aclarar todas las tonterías queactualmente existen acerca del dolor de espalda. Aunque yo soy médi-co, el material proviene de la perspectiva de mi propia curación comopaciente afecto de dolor de espalda crónico.

Uno de los conceptos erróneos importantes acerca de los dolores deespalda es que se pueden vincular con un único incidente, accidente olesión. He visitado a muchos pacientes con dolor de espalda, y todos,incluso yo mismo, atribuimos nuestro dolor y sufrimiento a un acon-tecimiento específico, como el accidente de coche del 12 de junio de1985, o el accidente de trabajo de la construcción del 4 de abril de1979. Mientras que a primera vista éste puede parecer ser el caso, el ac-cidente o daño normalmente es sólo el acontecimiento desencadenan-te. Es “la paja que rompió el lomo del camello”. Es la punta del icebergde una acumulación insana que se ha ido formando durante meses eincluso años. El trasfondo es que siempre hay algo más que acompañaa los ataques en forma de estrés, tensión y otros factores que conspirancontra usted para causar sus problemas de espalda.

Para centrarse sólo en los aspectos mecánicos de su dolor de espal-da, puede ocurrir que se estanque en los problemas superficiales, loque no le permitirá entender las causas más profundas de su problema.Esto interferirá en su curación. Es como no saber qué hay tras las pare-des o bajo el suelo de la casa donde vive. Cuando hay una gotera, esmejor saber qué hay detrás de las paredes si quiere arreglar el proble-ma. Exactamente lo mismo pasa con su espalda.


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Otro concepto erróneo acerca de los dolores de espalda es creer quepueden ser tratados con éxito por médicos y cirujanos. El dolor de es-palda se atribuye a menudo a problemas o defectos anatómicos especí-ficos como una hernia discal, una fisura ósea, una rotura de ligamen-tos, una compresión vertebral o cualquier otra anomalía. Los médicosson muy buenos determinando las pruebas que pueden ayudar a verclaramente dichos defectos, identificando el problema con gran preci-sión. También pueden realizar sofisticados procesos quirúrgicos quearreglen esos defectos y que supuestamente lleven a la curación.

Pero la verdad es que, cuando estos problemas o defectos específi-cos han sido identificados y presumiblemente reparados con cirugía,en la mayoría de los casos el dolor todavía persiste.

¿Y cuál es el tratamiento habitual para este dolor continuado? ¡Puesmás cirugía, claro! Con continuadas operaciones quirúrgicas, el doloraumenta y el estado de la espalda se deteriora aún más; con cada ope-ración quirúrgica la anatomía natural del cuerpo se altera y se debilita.Incluso si la cirugía tiene éxito, si no se tratan los problemas preceden-tes, el dolor reaparecerá. Obviamente la cirugía no es la cura definitivapara los dolores de espalda.

Como médico, no discuto el hecho de que pueden existir lesionesespecíficas en la espalda y que puedan ser documentadas medianteprocesos diagnósticos como la imagen por resonancia magnética y laTAC (tomografía axial computerizada). Tampoco discuto el hecho deque la cirugía puede ser de mucha ayuda en ciertos casos. Sin embar-go, para llegar realmente a la raíz de su dolor de espalda y encontraruna cura mejor y de mayor duración, necesita hacerse las siguientespreguntas:

1. ¿Qué causó el problema (lesión) en primer lugar?

2. ¿Cómo sé que el problema (lesión) es la causa de mi dolor?

Introducción

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3. Si el problema (lesión) está ocasionando el dolor, ¿es éste perma-nente o se puede curar?

4. Si el problema (lesión) no es permanente y puede ser reducido ocurado, ¿qué puedo hacer para que desaparezca el dolor y curar miespalda al mismo tiempo?

Una gran premisa de este libro es que si usted siente dolor, puedecurarse. Eso es porque donde hay dolor, hay vida. Otra premisa es quela mayoría de los problemas que causan dolor de espalda se pueden so-lucionar si se entienden los procesos precedentes que originaron la le-sión y estamos dispuestos a emplear el tiempo necesario para curarla.Naturalmente, si trata el problema cuando aparece por primera vez, lacuración es más fácil y rápida; pero incluso si ha pasado por la cirugía,como yo, todavía puede sanar su espalda. Este libro le muestra cómohacerlo y cómo prevenir futuros problemas.

Tras años de esfuerzo me dediqué a la curación de mi propio dolorde espalda; desarrollé un método que funcionó para mí y para miles demis pacientes. Lo llamé el Programa de vuelta a la vida, y este libro lelleva por cada paso del programa de forma fácil de entender y de poneren práctica. Está basado en principios seguros y eficaces que combinanlo mejor de la ciencia moderna con las técnicas antiguas de curacióndel cuerpo y la mente.

El primer capítulo describe mi propio viaje de curación personal através de un terrible dolor de espalda que persistió durante años, para elcual incluso utilicé la cirugía de traumatología. En él, “la paja que rom-pió el lomo del camello” se usa como metáfora que muestra que usteddebe entender y tratar los problemas precedentes para curar su espalda.

En el segundo capítulo, se le introducirá en la anatomía de la espal-da para ayudarle a entender cómo funciona. Aprenderá por qué losmúsculos son la parte más importante de la espalda para mantener


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una columna vertebral sana: cómo la mente y los músculos se conec-tan por el sistema nervioso, y cómo puede el estrés dañar directamentesu espalda. Se concienciará del importante papel que desempeña sumente en la salud de su espalda.

En el tercer capítulo, aprenderá por qué el dolor es un mensaje im-portante de su cuerpo. Descubrirá cómo el dolor puede ser un valiosomaestro, amigo y vehículo para la curación. También aprenderá cómopuede entender su dolor y trabajar con él. Se le presentarán estrategiasimportantes del cuerpo y la mente que le ayudarán a vencer definitiva-mente el dolor.

En el cuarto capítulo, conocerá suaves estiramientos calmantes queharán que su cuerpo sea flexible y le ayudarán a aliviar directamente eldolor de los músculos tensos de la espalda.

El quinto capítulo proporciona pautas para ejercicios seguros y sen-cillos para fortalecer y tonificar su espalda.

En el sexto capítulo, aprenderá técnicas eficaces para controlar elestrés como la relajación profunda, respiración, imaginación guiada,visualización y meditación. Tan sólo unos pocos minutos diarios utili-zando estas técnicas le ayudarán a controlar el estrés, calmar los ner-vios, relajar los músculos de la espalda y aliviar el dolor.

En el séptimo capítulo, aprenderá acerca de la dieta, nutrición y há-bitos alimentarios prácticos para tener una espalda fuerte y sana.Aprenderá qué sustancias dañinas debe evitar y qué complementos na-turales debe tomar para fortalecer la espalda y hacer que ésta se en-cuentre mejor.

El octavo capítulo le explica cómo volver a trabajar después de unalesión de espalda. Se recomiendan ejercicios específicos de rehabilita-ción y estiramientos para una variedad de actividades laborales, comosentarse, encorvarse, agacharse, levantarse y conducir. Se aconsejanprácticas estrategias para tener una columna vertebral sin fuertes dolo-res y sana por muchos años.

Introducción

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El capítulo nueve trata sobre las cualidades curativas encarnadas enel espíritu de juego y por qué el juego es importante para su espalda. Secomenta el valor terapéutico de las aficiones, los deportes, el entreteni-miento y las vacaciones, y los beneficios prácticos de mantener el sen-tido del humor.

En el capítulo diez, se le llevará “entre bastidores”, al interior de losataques, para explorar los factores emocionales y espirituales que afec-tan la salud de su columna vertebral. Examinando las conexiones entresu mente y cuerpo, y las dimensiones emocionales y espirituales de suvida, aprenderá a acceder a los reinos más profundos de su ser paraproporcionarle salud a su espalda y bienestar general.

En una sección final sobre los cuidados de urgencia para la espalda,se le dan instrucciones específicas a seguir en caso de dolor grave e in-capacidad cuando aparece un dolor de espalda repentino.

La palabra healing (curación) viene del griego y significa la búsque-da del todo, y he descubierto bastantes verdades importantes sobre es-ta palabra que me gustaría compartir con usted desde el principio:

1. Lo que ocurre en su vida puede afectar la salud de su columnavertebral.

2. Usted puede sanar la espalda y vencer el dolor. Para conseguirlo,intente ver su dolor como un maestro, su cuerpo como un don,su mente como instrumento de curación y a usted mismo comoa un ser mayor que su cuerpo o su mente. El todo es mayor que lasuma de sus partes.

Aunque las tinieblas de la desesperación pueden rodearle mientrasempieza a dar los primeros pasos por el camino hacia la curación,pronto descubrirá un rayo de luz que crecerá en resplandor. Yo tam-bién empecé mi viaje en la oscuridad y ahora estoy rodeado de luz. Laluz es hermosa y real, y le está esperando.


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==C A P Í T U L O 1 ==

La paja que rompióel lomo del camello

“Art, te estás tomando esta operación demasiado a la ligera”, -dijo el Dr. Masferrer, mi neurocirujano-. “Me temo que sim-plemente no lo entiendes. ¡Te voy a partir la espalda!”

Era julio de 1986 y estaba tumbado en la cama en el Regional Me-dical Center de la Fuerza Aérea de Estados Unidos con un dolor inso-portable y se me estaba quedando dormida la pierna derecha hasta elpie y los dedos. El mielograma, unas radiografías especiales de la co-lumna vertebral, mostraron una gran hernia discal entre la cuarta y laquinta vértebra lumbar. Después de dos semanas de reposo en camasin que el dolor y el adormecimiento de la pierna hubieran disminui-do, había llegado la hora de operar.

¿Cómo pude acabar en este embrollo, yo, un médico? Además deldolor, era embarazoso ser un paciente en mi propio hospital.

Según mis recuerdos, mi problema de espalda empezó cuandoaproximadamente tenía 21 años. Todavía estaba en la escuela cuandoconseguí un trabajo cargando y descargando camiones en un gran al-macén para pagar parte de mis gastos. Fueron unos días largos y agota-dores que conllevaban muchas cargas y descargas. Parecía algo “varo-nil” que hacer, y además, yo era joven y fuerte y disfrutaba sudando yhaciendo tareas físicas duras. Estaba en la edad en que me creía inven-cible. Nunca dije que no a ningún trabajo de ninguna clase. De hecho,

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nunca decía que no a casi nada, y eso, descubrí más adelante, fue elmayor inconveniente para la futura salud de mi columna vertebral.

En el trabajo, uno de los juegos a los que nos dedicábamos en nues-tro tiempo libre era “ El rey del almacén”. En esta prueba de fuerza devirilidad, nos poníamos en esquinas opuestas del almacén, bajábamoslos hombros y nos embestíamos unos a otros como machos cabríos,intentando abatir al contrario. Habiendo practicado el surf y el fútbolamericano, tenía buen equilibrio, coordinación y fuerza. Además meencantaban los deportes de contacto.

Mi jefe, Bob, de unos dos metros de estatura y unos 130 kg de pe-so, adoraba cuadrarse contra mí, a pesar de que nunca me podría de-rrotar. Mientras embestíamos desde esquinas opuestas del almacén co-mo una pareja de toros furiosos, le entraba por debajo elevando,sacudiendo el hombro y chocando contra él en el último instante posi-ble. Con el impacto, Bob salía despedido.

Sin embargo, un día, mientras practicábamos a este juego, las cosasno me salieron bien. Cuando Bob y yo nos apostamos en esquinasopuestas para embestirnos, yo me sentía un poco cansado. Cuandoviolentamente nos lanzamos el uno contra el otro mi ritmo cambio li-geramente. Le derribé de todos modos, pero canalicé toda la fuerza delgolpe en la zona lumbar de la espalda. Esa noche regresé a casa sintién-dome un poco más entumecido de lo normal.Al día siguiente, en el laboratorio químico en la UCLA, mientras meagachaba para coger mis útiles de prácticas del cajón de abajo de mi es-critorio, sentí una descarga eléctrica que me pasaba a través del cuellohacia la cabeza. Fue una repentina sacudida. En un momento, mispiernas se doblaron y me encontré sentado en el suelo con los dos piesseparados delante de mí.

No tenía ninguna fuerza en las piernas. De forma extraña, tampocosentía dolor. No hice caso, me puse de pie, y como no experimentabaningún síntoma, decidí continuar con mis actividades como si todo


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fuera bien. Ignoré por completo la importancia de lo ocurrido. Hastahoy, no se lo había dicho a nadie, ni siquiera a mis médicos.

Menos de dos años después, mientras empujaba una mesa en elquirófano que pesaba media tonelada hacia una de las salas de opera-ciones de la UCLA, mi espalda hizo algo raro otra vez. Al ponerme denuevo de pie tras haberme agachado, me di cuenta de que no podíaponerme del todo recto, como si alguien me hubiera metido un palode escoba por encima de las caderas. Era bastante desconcertante. “Nopuedo reanudar mis tareas en este estado”, pensé. Me escondí en unahabitación vacía y cuidadosamente me apoyé en el borde de otra mesade operaciones. Al llegar abajo con los brazos, me forcé en echarme ha-cia atrás hasta que pude oír un “crac”. Milagrosamente, mi espalda seenderezó. Estaba tan agradecido como aliviado al ver que de nuevopodía mantenerme erguido y moverme sin problemas. Una vez másvolví al trabajo reanudando mis tareas como si nada hubiera ocurrido.Dos años más tarde, en mi primer año en la facultad de medicina, meencontraba solo y desamparado en una ciudad extraña. Filadelfia,donde vivía entonces, estaba pasando por el peor invierno de los últi-mos 25 años. Cada día pasaba una hora y media en el tren para llegar ala facultad, y los trenes se averiaban debido a la cantidad de nieve y alas temperaturas bajo cero. También vivía una tensa relación senti-mental que finalmente acabó.

Por sí solo, el primer año en la facultad de medicina me exigió mu-cho emocionalmente. A pesar de estas complicaciones, mi permanen-cia como estudiante de medicina de primero estaba en grave peligro,especialmente porque no podía llegar a las clases y a las prácticas. Enlas ocasiones en que llegaba a la facultad cuando funcionaban los tre-nes, me relajaba jugando a baloncesto. En uno de estos partidos, trashaber cogido un rebote, me crujió la espalda como hacía dos añosaquel día en el quirófano. Sin embargo, esta vez no podía erguirme niponer la espalda en su sitio.

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Me duché, cogí mis libros y mi mochila de gimnasia con mucha di-ficultad. Mi cuerpo estaba encorvado. Cojeando hasta la curva justodelante de la facultad de medicina, pensé que si podía llegar a la biblio-teca al otro lado de la calle tal vez mi espalda se enderezaría sola. Le-vanté la vista y vi a una mujer mayor cruzando la calle, lentamente, pe-ro con facilidad. La envidiaba y en ese momento, me sentí muy viejo.Parecía que las mochilas que llevaba pesaran dos toneladas cada una.Era horrible sentirse tan desamparado.

De algún modo conseguí llegar hasta mi silla en la biblioteca y megiré hacia mi vecino, Rob, que también era estudiante de medicina, yle mencioné algo sobre mi espalda. Antes de que pudiera darme cuen-ta, Rob me había traído una silla de ruedas e insistió en empujarmehasta la sala de urgencias. Entré de mala gana, me sentía avergonzadoal ser empujado ante los demás estudiantes de medicina, médicos y en-fermeras que estaban en la biblioteca.En la sala de urgencias, tras una hora de espera, me hicieron una ra-

diografía. El residente de ortopedia (médico en periodo de prácticas),tras mirar las radiografías en el cuarto interior, me dedicó dos minutosenteros de su tiempo. Mientras salía a toda prisa de la sala de reconoci-mientos tan sólo me dijo que, a pesar de estar encorvado y no ser capazde erguirme, solamente tenía tensión muscular. “Estoy seguro de queme he dislocado una vértebra”, le comenté al residente. “Si no me cre-es y quieres una segunda opinión, ve a otro cirujano ortopédico”, dijo.En la turbulencia de mi dolor y confusión, fue todo lo que me podíaofrecer.

Me negué a creer que lo único que le pasaba a mi espalda era sim-plemente tensión muscular. Resultaba demasiado doloroso para sereso. Como deportista, ya había experimentado muchas distensionesmusculares. También me había dislocado los dos hombros y había te-nido una hernia inguinal al levantar pesas cuando tenía la gripe. Nome sentía un quejica y toleraba bastante bien el dolor. El diagnóstico


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que me había dado el residente, según pensaba yo, no correspondía aldolor. Me sentía menospreciado. Estaba dispuesto a demostrar que sehabía equivocado; pero si tenía razón, entonces sería que yo era un llo-rón en este asunto. Mi mente trabajaba a cien por hora intentandoaveriguar qué pasaba con mi cuerpo, ¿por qué sentía tanto dolor?

El Dr. Hoffman, un profesor de ortopedia en mi facultad de medi-cina, tenía una consulta privada no muy lejos de la facultad. Me exa-minó brevemente, miró mis radiografías y concluyó que podía ser po-sible que una vértebra se hubiera dislocado. Interiormente mereconfortaba que mi dolor estuviese justificado por un diagnósticomás grave. “Si no te cuidas irás directo al quirófano”, me avisó. En esemomento yo no sabía lo ciertas que eran sus palabras.

Cogí una habitación cerca de la facultad de medicina para no tenerque preocuparme de los viajes diarios en tren y sus retrasos. Incapaz deandar sin un apoyo, me tambaleaba hasta clase con unas muletas a tra-vés de la nieve.

Llamé a mi padre, psiquiatra de la facultad de medicina de la UCLA,y le conté lo que había pasado. “¿Tienes estrés?”, preguntó. “Papá, fui acoger un rebote mientras jugaba a baloncesto, ¿qué diablos tiene que vercon el estrés?”contesté molesto. Me costaría más de 15 años de proble-mas de espalda darme cuenta de lo precisa que era su pregunta.

Después de casi un mes, mi espalda fue mejorando. Con este inci-dente ya no podía ignorar la espalda. Necesitaba hacer cambios en mivida si quería evitar una operación.

Empecé clases de yoga para que mi cuerpo fuera más flexible y es-pecialmente para ayudarme a evitar la operación. También tenía quetratar la ansiedad que me provocaba la facultad de medicina y apren-der a relajarme y controlar el estrés. Mi profesor de yoga me aseguróque asistiendo de forma regular a las clases todo esto sería posible.Practicando el yoga durante los cinco años siguientes mi espalda mejo-ró muchísimo y realmente aprendí a relajarme.


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Sin embargo, hubo algunas recaídas durante este periodo; mi espal-da se dislocó en momentos inoportunos durante periodos de estrésacumulado. Los elementos desencadenantes eran traumatismos físicosque aunque a veces eran graves otras veces podían ser leves. En unaocasión se me dislocó la espalda por levantar garrafas de agua de 20 li-tros, otra vez mientras peleaba en broma con un amigo y otra mientrasme agachaba para ponerme una bota. Parece que no había relación en-tre el grado del traumatismo y la gravedad y duración del dolor. Noobstante, una cosa parecía cierta: cada vez que mi espalda recaía le cos-taba más curarse, y eso me preocupaba.

En septiembre de 1983 me enviaron a las Filipinas de servicio co-mo compensación de la beca que la Fuerza Aérea me había otorgadopara poder estudiar en la facultad de medicina. En este ambiente don-de se requería esfuerzo físico, cada día corría de 6 a 8 km, nadaba1.000 m, andaba en bicicleta de 35 a 40 km y el fin de semana hacíaentre 5 y 10 horas de surf para mantener un nivel físico de guerrero.Durante tres años enteros, participé en misiones de rescate en helicóp-tero y volé por el lejano oriente sin problemas de espalda de ningún ti-po.

Sin embargo, en mayo de 1986 aparecieron en mi horizonte nubesnegras y de mal agüero. Mi madre, mi hermano y mi padre habían fa-llecido durante esos tres años, y mi esposa estaba en casa muriéndosede cáncer, donde yo intentaba cuidar de ella.

Acabábamos de comprar una propiedad cara en Hawai. El ambien-te político en las Filipinas era tenso porque el régimen de Marcos esta-ba a punto de derrumbarse. Los militares se preparaban para el con-flicto. Era demasiado, y como la paja que rompió el lomo del camello,mi espalda también recayó.

Para olvidarme de mis problemas, volé hasta una isla apartada conalgunos amigos. En el viaje en avión hasta casa, cuando me giré parahablar con la persona que tenía en el asiento de atrás, mi espalda se


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volvió rígida. Después de más o menos una hora tuve espasmos extre-madamente dolorosos en la espalda y me costó mucho bajar del avión.

Con la espalda dislocada, intenté darme un descanso. No obstante,los militares me enviaron de vuelta al trabajo. Esto se sumó a la tensiónque ya tenía de sentirme incapacitado. Así que una vez más entré enmi estado de olvidarme de la familia, y me puse unos tirantes ortopé-dicos, tomé unas pastillas e intenté ignorar el dolor mientras volvía altrabajo como un buen soldado.

Mi espalda hacía lo que podía para curarse, pero la mejoría era de-masiado lenta para el rápido ritmo de la Fuerza Aérea. Sentía que mefaltaba tiempo. Intenté acelerar el proceso de curación con cualquiercosa a la que pudiera aferrarme: pastillas, aparatos electrónicos comolámparas infrarrojas, TENS, calentadores, aparatos de tracción y tiran-tes ortopédicos.

Lo peor del dolor de espalda es sentarse, y tener que estar en la ofi-cina durante ocho horas no me ayudaba. Como militar también teníael estrés constante de que la guerra estallara y tener que reaccionar a lascontingencias en corto plazo.

Durante los tres años anteriores, cuando mi espalda había mostra-do una mejoría, el surf me había ayudado a superar el estrés. Me aden-traba en el mar casi cada fin de semana con algunos colegas. Sin em-bargo, en aquel momento me di cuenta de que no podía hacer surfdebido al estado de mi espalda. Me preguntaba cómo podría superar elestrés.

Después de casi un mes, mientras se me acumulaba el estrés, nece-sitaba volver al agua. Mi espalda todavía estaba bastante mal, pero mellamaban las olas del mar.

En una visita a la base de operaciones, a los cuarteles de todas lasoperaciones de vuelo, en la última información meteorológica vi unafoto satélite de un enorme tifón que venía hacia nosotros. Por el tama-ño y dirección de la tormenta podía deducir que las olas iban a ser


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muy buenas ese fin de semana. No pude resistirme. Decidí ir a hacersurf.

Después de un viaje de tres horas por carretera, cuando finalmentellegué a la playa, mi espalda estaba rígida y me dolía. No tenía derechoa estar ahí, pero en mi estúpida tozudez trataba de convencerme deque me iría bien. Mientras llevaba la tabla hasta la orilla del mar, medije a mí mismo que iría con cuidado una vez estuviera en el agua.

Una vez en el mar, tumbado sobre la tabla mientras remaba, mesentía bien porque ahora no tenía nada de peso sobre la columna ver-tebral. Pero había cometido un error fatal. Con la necesidad de meter-me en el agua, me había olvidado de encerar la parte trasera de la tabla.En el mundo del surf, la cera es más valiosa que el oro porque te evitaque resbales sobre la tabla.

Me puse de pie en la primera ola que había cogido; el pie de atrásresbaló y me abrí de piernas. Experimenté un dolor intenso y oí uncrack. En ese mismo instante sabía que estaba en peligro, que habíacometido uno de los errores más grandes de mi vida.

Al día siguiente tenía la pierna derecha dormida y me dolía hastalos dedos de los pies. Gracias a mis conocimientos de medicina, estababastante seguro de que me había roto una vértebra en la parte inferiorde la columna vertebral. Había llegado el momento de visitar al neuro-cirujano del Regional Medical Center de la Fuerza Aérea, el Dr. Ro-berto Masferrer.

Después de que me examinara el Dr. Masferrer, me ingresaron en elhospital y el mielograma confirmó la presencia de una rotura de vérte-bra importante. Mis peores miedos eran verdad; se decidió que necesi-taba una intervención quirúrgica. Aquí es donde empieza mi historia.

Después de la intervención quirúrgica, el dolor y el adormecimien-to de la pierna se redujeron ¡Qué alivio! Pero el dolor de mi espalda eraatroz. Había un enorme agujero en mi espalda. Había un hueco entrelas dos partes traseras de las dos vértebras donde el Dr. Masferrer tuvo


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que cortar el hueso para llegar al disco intervertebral roto. Pensé que loque había sacado del hueso sería puesto otra vez en su sitio. Estabaequivocado. Lo tiraron a la basura y cosieron el músculo para rellenarel hueco. Me di cuenta entonces que lo que me había dicho el Dr.Masferrer era cierto. ¡Mi espalda estaba rota de verdad!

Tras salir del hospital, me prohibieron conducir o subir escalerasdurante un mes. Dos días más tarde estaba conduciendo el coche y meencontré encerrado fuera de mi despacho del hospital, por lo que tuveque usar las escaleras.

En casa tenía un par de aparatos que utilizaba para estirar la espal-da. Siguiendo el axioma “médico cúrate a ti mismo”, decidí que medaría tracción y que al mismo tiempo le daría más volumen a la partesuperior del cuerpo colgándome boca abajo mientras sostenía en lasmanos pesas de gimnasio. ¿Puedes imaginar la tontería? Como se po-día prever ¡no pude llegar tan lejos!

Sólo llevaba tres días fuera del hospital, estaba de pie en la cola decomprobación de salida del único almacén del departamento de nues-tra base con unos 20 kg de pesas de gimnasio en los brazos y sentí có-mo se derrumbaba la parte izquierda de mi espalda.

Mientras me retorcía de dolor, sin decir una palabra, una pequeñaempleada del almacén observó mi cara pálida y sudorosa y se ofreció acoger las pesas de mis manos. Por primera vez en mi vida, yo, Sr. Ma-cho, “extraordinario superman”, acepté la ayuda de una mujer. Mien-tras mi ego masculino se desmoronaba con mi espalda, me di cuentade cómo estaba de agradecido al haberme librado del peso físico de laspesas.

Sin embargo, cuando llegué a casa los músculos de la espalda co-menzaron una gran rebelión espasmódica. Se agarrotaron de formaviolenta, se cerraron con fuerza, se anudaron en bolas del tamaño deun puño y se negaron a moverse. Otra vez tumbado. Este incidentesignificó un enorme retroceso en mi rehabilitación.


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Sentía tanto dolor que el simple hecho de ir al baño era la duraprueba del día, tardaba entre 2 y 3 horas sólo para arrastrarme sobremanos y rodillas por el pasillo antes de regresar a la cama. Sentarme enel retrete o darme un baño era imposiblemente atroz, y tenía que men-talizarme con mucha antelación antes de este horrible y diario ritualtan necesario.

Debido a la proximidad de los intestinos a la columna vertebral,cuando éstos se movían provocaban en mi espalda una oleada de dolo-rosos espasmos. A partir de entonces basé mi dieta en zumos de man-go y zanahorias para evitar cualquier actividad intestinal fuera la quefuese. Sin comida en los intestinos, no los moví durante un periodo dedos semanas.

En la Fuerza Aérea me ofrecieron una elección. Regresar al trabajoo afrontar el consejo médico de estar incapacitado con una separaciónanticipada del ejército.

Evidentemente, mi espalda iba por mal camino, y esto a pesar delhecho de que estaba tomando Valium de 10 mg y un incontable nú-mero de otros medicamentos como si fueran caramelos. Esas píldorasno surtían ningún efecto sobre el dolor de mi columna vertebral. Todolo que consegían era hacerme sentir como un bobo.

Pensé sobre la oferta de las Fuerzas Aéreas y decidí que no queríaacceder a la perspectiva de incapacidad definitiva. Sabía que de haberaceptado su dinero, eso es justo lo que habría pasado. Lo he visto mu-chas veces en mi profesión. “No es oro todo lo que reluce”, me recordéa mi mismo. Hasta el día de hoy, nunca me he arrepentido de mi deci-sión de rechazar la incapacidad.

Testarudamente, me forcé en volver al trabajo, negándome a acor-tar mi obligación de servicio. Doné los tirantes ortopédicos y tragandopastillas a montones aguanté todo el año siguiente completando losturnos que me tocaban según el horario.

Después de completar mi servicio, como un animal herido retirado


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a la seguridad de una cueva para lamer sus heridas, busqué refugio enun lugar tranquilo. Necesitaba una ruptura con el mundo, así que via-jé a la India para permanecer en un centro de yoga. Era un lugar muytranquilo situado en las montañas remotas en la parte oeste del país.No tenía ni coche ni teléfono,y en los siete meses siguientes, en lugarde cuidar de otra gente como me habían enseñado como doctor, meconcentré en mi propia curación.

Decidí tirar mis pastillas para el dolor y afrontarlo directamente.Después de casi un año y medio de dependencia, fue un gran paso pa-ra mí. Entonces me sentía desnudo y vulnerable a mi dolor. ¡Era ate-rrador! Pero me encontraba estancado en un agujero y quería salir. És-te era el primer paso obvio que debía dar.

Sin medicinas, el dolor me abrumaba, y estaba sumergido en unacaverna profunda y oscura de descorazonamiento y desesperación.Nadie que piense que el dolor no puede llevar a alguien a las profundi-dades de la depresión y el desaliento, hasta el punto de contemplar laidea del suicidio, ha experimentado el dolor de verdad. ¡Es infiernopuro, nada menos! Nada puede desmoralizar tu espíritu como el dolorconstante, denso, implacable y crónico.

En la institución donde me encontraba seguía un régimen, queconsistía en varios ejercicios de estiramientos, respiración y relajación,leyendo libros que me ayudaban a mantener el espíritu animado, yuna dieta simple sin toxinas ni alimentos elaborados altamente refina-dos. Me dedicaba exclusivamente a este programa, y organizaba todaslas actividades del día siempre pensando en la curación de mi columnavertebral.

No todo era fácil. Durante este periodo tenía que tratar con el tre-mendo agotamiento físico, mental y emocional que me causaba el do-lor. Despertarme cada día con más dolor después de haber trabajadoduro el día anterior era desmoralizador. Mi ánimo estaba en el peormomento de mi vida.


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Todavía me encontraba en el proceso de intentar entender mi dolory no sentirme aterrorizado por él, pero el dolor me llevaba una enormeventaja psicológica porque me había intimidado durante casi 15 años.En otras palabras, estaba bien establecido en mi mente, y no podíadeshacerme de él fácilmente.

Durante este periodo leí todos los libros especializados sobre dolo-res de espalda y no encontraba la respuesta que quería, así que los tiré yme rendí a la conducción de mi propia intuición y espíritu interior.Porque estaba básicamente explorando un territorio virgen, decidíconfiar en mis instintos y proceder desde un nivel fundamental.

Sabía que tenía un cuerpo, y creía que si podía aprender a escuchar-lo, me guiaría en la buena dirección. Todo lo que tenía que hacer eraprestar atención y trabajar con el dolor, aceptándolo como la voz de micuerpo. Mi intuición me dijo que si honraba mi cuerpo y era paciente,el proceso de curación ocurriría por sí mismo.

De acuerdo con los expertos, todo lo hice mal. Incliné mi cuerpohacia delante cuando no debí haberlo hecho. Pero no me preocupé delo que los expertos dijeron porque me estaba moviendo con mayorprecaución de lo que lo había hecho antes y estaba aprendiendo a es-cuchar mi cuerpo de una forma que sabía que era buena para mí.Cuando empecé a conocer la sabiduría de mi cuerpo, tuve la esperanzade que mi sufrimiento personal pronto acabaría.

Después de dos meses, hice una observación personal. Estaba yen-do a peor, evidentemente no estaba mejorando y era desesperanzador.Tal vez mi expectativa de una rápida recuperación no era realista. De-cidí salir de mi lupa mental para medir mi progreso en micrómetros yno en centímetros. A pesar de mi duro trabajo, la mejoría era escurri-diza. Las depresiones y los pensamientos de suicidio renovaban losataques de furia de forma intermitente, y muchas veces sentí que lodejaría.

Sin embargo, tras muchos meses de experimentación empecé a no-


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tar pequeños cambios en el cuerpo que me permitieron saber que ibaen buena dirección. Éstos fueron los primeros signos claros de que elproceso de curación iba por buen camino. Con este estímulo, conti-nué con lo que ya había empezado.

Más tarde averigüé que las semillas de la curación se aseguran du-rante fases estabilizadoras donde no se efectúa ningún proceso aparen-te. Es importante no perder la esperanza en esos momentos, hay queser paciente.

Uno de los elementos de mi programa de curación que más meayudaron cuando estaba en la India consistía en ir hasta una enormeroca plana en medio de un apartado campo de arroz y estar de pie bajoel caluroso sol cada tarde unas dos horas cada vez. Mientras el calor seintroducía en mi espalda, ponía los pies en diferentes ángulos, practi-cando el simple arte de estar de pie. Me colocaba en diversas posicio-nes, flexionando las rodillas, cambiando el peso de un pie a otro alcambiar la dirección en que apuntaban mis pies, siempre atento a có-mo esos cambios afectaban los músculos de mi espalda. Era aguda-mente consciente de la conexión que existía entre la espalda y los pies,y de cómo anteriormente no había prestado demasiada atención a estaimportante relación anatómica. Cuando me cansaba de estar de pie ocuando el dolor era demasiado intenso, me tumbaba con la espalda di-rectamente sobre la superficie y permitía que el calor radiante penetra-ra profundamente en los músculos de mi espalda. Después de un pe-riodo de siete meses, esa enorme lámina de piedra se convirtió en mihospital y santuario de curación.

Escribía un diario para documentar mis percepciones y descubri-mientos. Lo llamé mi Diario del dolor. Actuando de este modo, vi micuerpo como un gran almacén de sabiduría. Descubrí que el dolor erauna de las maneras que mi cuerpo utilizaba para transmitirme su sabi-duría. También descubrí que los recuerdos dolorosos se almacenabande alguna forma en mi cuerpo en forma de tensión muscular y que si


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podía aliviar este dolor una vez, podría relajar y aliviar la tensión de micuerpo.

Mientras estiraba y movía la espalda, empecé a observar que no po-dría seguir escapando del dolor mucho más. Estaba encomendado aese viaje; en ese momento no había vuelta atrás. Estaba dispuesto a en-frentarme a cualquier dolor que descubriera en la vida, donde fueraque lo encontrara.

Entonces empecé a entender que mi dolor físico, tan poderoso co-mo era, simplemente era la punta del iceberg. Un dolor espiritual yemocional mucho más profundo había sido enterrado en mi alma yreprimido durante años. El dolor físico me estaba haciendo conscientedel dolor emocional y mental. Al trabajar con mi cuerpo, me encontrémeditando acerca de episodios dolorosos de mi vida, desde incidentesde mi primera infancia, hasta el día de hoy.

Y obtuve otra percepción valiosa durante este proceso. Nuncaaprendí a defenderme; había evitado el enfrentamiento y el conflictointerpersonal a toda costa. Aprender a defenderme físicamente reque-ría un compromiso correspondiente para hacerlo también mental yemocionalmente, para tomar una decisión sobre quién era y en quécreía. ¿Había tenido el valor de defender mis principios y decir que noa otros cuando fue necesario? Si no, tenía que haber aprendido. Era in-creíble descubrir que esos principios profundos y emocionales se podí-an expresar por ellos mismos en mi cuerpo.

A través de la ayuda de mi cuerpo, las profundas capas de dolor demi vida salían a la superficie de mi conocimiento consciente, dondepodía enfrentarme al dolor, entenderlo y aliviarlo. Cuando lo hice, micuerpo empezó a curarse, y así me di cuenta de que iba bien encamina-do. Decidí seguir el dolor de mi cuerpo. Era tan simple como eso.

Cuando regresé a Estados Unidos, participé en un programa deaprendizaje de meditación guiada, a veces llamada visualización.Aprendí cómo la mente puede sanar a partir de la aplicación experta


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de la imaginación. Al practicar lo que aprendía, mi espalda continuómejorando.

Leí los libros de John Bradshaw sobre la familia y la necesidad desanar las heridas de la infancia. Participé en un curso intensivo de unasemana que trataba este tema explorando la relación existente entre midolor físico y los profundos temas emocionales de mi propia familia.

También me atendieron muchos terapeutas, incluso quiroprácti-cos, acupuntores, osteópatas, masajistas terapéuticos, profesores de yo-ga, expertos en nutrición, herbolarios y algunos más, unos muy con-vencionales y otros bastante ortodoxos. Casi todos esos terapeutas meayudaron de una forma o de otra, añadiendo una nueva pieza al puzz-le que estaba montando en mi camino hacia la totalidad.

La íntima relación que descubrí entre mi cuerpo y mi mente du-rante este proceso de curación era fascinante; no tenía la menor idea dela gran conexión que había entre ellos hasta que pasé por esta duraprueba. Mi cuerpo me mostraba lo sensible que era mi espalda a mispensamientos, en particular aquellos que tenían que ver con la con-ciencia, la preocupación y el miedo. Esos pensamientos me hacíansentir una punzada o una tensión en los músculos de la espalda, por loque comprendí que dichos pensamientos estaban creando tensión enmi cuerpo.

Los pensamientos positivos no trastornaban mi espalda lo más mí-nimo. Realmente la relajaban. Descubrí que mis pensamientos podíaninfluir en la salud de mi espalda, y que si la escuchaba, me ayudaría aidentificar pensamientos saludables y constructivos que no crearíantensión o estrés en mi vida.

Aprendí a consultar a mi espalda en cualquier oportunidad posible.Antes de tomar decisiones importantes lo consultaría con ella. Si algohacía que mi espalda no se sintiera bien, lo evitaba. De este modo per-mití a mi espalda que influyera en mis elecciones y modificara mi esti-lo de vida. Como resultado, mi estilo de vida es más saludable hoy en


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día de lo que nunca lo ha sido y también lo es mi espalda. Eso pruebaque si escucha a su cuerpo, podrá disfrutar de una vida sana y feliz.

Con el paso del tiempo, mientras escalaba la montaña psicológica yfísica del dolor, empecé a sentir una purificación mental y emocionalmás profunda que iba tomando forma. Mi cuerpo se sentía más sano,ligero, libre, relajado y flexible. Poco después el dolor dejó de controlarmi vida, aunque no había desaparecido del todo.

Ahora veo que mi dolor de espalda era el catalizador de una pro-funda transformación personal de mi vida.

Estoy agradecido por el entendimiento que mi espalda me propor-cionó. Me ha convertido en una persona mejor y en un médico máscompasivo. Sin el dolor, nunca habría hecho los cambios que fuerontan necesarios para mi crecimiento y evolución. Ahora veo el dolor co-mo una bendición disfrazada.

El dolor pasa inicialmente por su vida como un visitante que no esbienvenido; si usted tiene el valor de estudiar estas profundas leccio-nes, el dolor será un instructor consumado. Porque el dolor me guió ala fábrica espiritual de mi alma, una fuente de curación, ahora puedoofrecerle un camino para salir del dolor.


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==C A P Í T U L O 2 ==

La mente, el cuerpoy el dolor de espalda

La mente y la espalda están conectadas de forma fuerte y pro-funda. Para empezar el proceso de curación y descubrir la ver-dadera causa de su dolor de espalda, debe entender esta rela-

ción crítica.Lo primero y más importante que debe saber es que virtualmente

todos los dolores de espalda empiezan por problemas musculares.Cuando los músculos de la espalda están tirantes, tensos, débiles o sinequilibrio, con la provocación más débil, como “la paja que rompió ellomo del camello”, puede sufrir una lesión, tensión o contracciónmuscular y dolor de espalda intenso. He visto cómo esto les pasaba aalgunos al estornudar, toser, agacharse a coger una moneda o girarsepara hablar con un amigo.

Naturalmente, cuando se ha producido una lesión más grave, comola de un accidente de tráfico o la de una caída, puede que otras estruc-turas de la espalda también se hayan dañado. Pero aun así los músculosserán la mayor fuente de dolor, ya que están conectados directamentecon los nervios que transmiten mensajes de dolor al cerebro.

En la abrumadora mayoría de los casos, los problemas de espaldase ocasionan o empeoran debido al estrés o a la tensión de la mente.

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Cuando está tenso durante una temporada, los músculos se contra-en y se ponen más y más tensos, agarrotados y doloridos. Puede serque no se dé cuenta de que está tenso o bajo estrés, pero de la mismaforma que el pelo del lomo de un gato se eriza cuando está alterado,los músculos de la espalda automáticamente se tensan cuando ustedestá bajo estrés. Si tiene una lesión, posiblemente la espalda no po-drá sanar mientras los músculos sigan tensos. Si no ha habido le-sión, con los músculos de la columna vertebral tensos, la espalda espropensa a que le ocurra cualquier accidente. Igual que un árbolpuede quebrarse con un fuerte viento, una espalda tensa y agarrota-da puede dislocarse en un instante. Los músculos tensos son muchomás susceptibles a distensiones, contracturas, lesiones y, por último,dolor.

Incluso si su médico le ha dicho que su problema de espalda es elresultado de una lesión discal degenerativa, fisura ósea, artritis de lacolumna, un pinzamiento del nervio, escoliosis o cualquier otro tras-torno, recuerde que todas esas lesiones comenzaron con problemas enlos músculos de la espalda. Cuando recupere la salud de esos múscu-los, dichos trastornos desaparecerán, y finalmente usted se librará deldolor.

Siendo consciente del papel crítico que la mente y los músculosde la espalda juegan en la salud de la columna vertebral, y siguiendoel Programa de vuelta a la vida que se presenta en este libro, puedecurar el dolor y fortalecer la espalda independientemente del tiem-po que usted haya estado incapacitado o de cuánto le debilite el do-lor.

Sin embargo, antes de poder empezar a curar su espalda, debe en-tender cómo funciona y cómo encaja en el programa del diseño y fun-ción general del cuerpo.


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Cómo funciona la espalda

La columna vertebral* es una de las estructuras más importantes,sofisticadas y complejas del cuerpo. Casi todos los movimientos queusted realiza de algún modo afectan su columna vertebral; así de im-portante es ésta para una buena salud general.

Las siguientes estructuras y sistemas son críticos para el correctofuncionamiento de la columna vertebral. Empecemos con el sistemanervioso, el sistema rector del cuerpo.

SISTEMA NERVIOSO

El sistema nervioso controla y regula todos los otros sistemas delcuerpo. Su dominio tiene tanto alcance que todos y cada uno de lospelos del cuerpo poseen un nervio que llega hasta él; incluso los porosde la piel poseen nervios que llegan hasta ellos. Los nervios son lo quecausa “la piel de gallina”.

Puede pensar que el sistema nervioso es el sistema eléctrico de sucuerpo. Es igual que un árbol boca abajo, con raíz (cerebro), troncocentral (médula espinal) y ramas (nervios).

CEREBRO

El cerebro es el órgano rector del sistema nervioso. Eso lo convierteen el órgano más importante del cuerpo. Aunque el cerebro normal-

La mente, el cuerpo y el dolor de espalda

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* Observe que los términos espalda y columna vertebral se usan en este libro indistintamente.A efectos prácticos, ambos se refieren a la misma estructura. Además, ya que la abrumadoramayoría de los problemas de espalda se producen en la zona lumbar, cuando hablo de la es-palda o de la columna vertebral, me refiero a esta zona a menos que afirme lo contrario.

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SISTEMA NERVIOSO

Cerebro

Médula espinal

Nervios

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mente no se considera como parte de la espalda, ejerce una impor-tante influencia en la salud de ésta.

El cerebro se puede comparar con un transformador eléctrico de al-ta energía, donde los impulsos se generan y se conducen por todo elcuerpo a través del sistema nervioso. Un cerebro adulto corriente pesasólo 1,5 kg, pero utiliza el 20 % del suministro de oxígeno del cuerpo.Cuando se produce una lesión en el cerebro, puede afectar todo elcuerpo.

MÉDULA ESPINAL

La médula espinal es una de las estructuras más importantes denuestro cuerpo. Se puede pensar que es una continuación del cerebro,sirviendo como principal conducto eléctrico del sistema nervioso. Lamédula espinal consiste en una sucesión de nervios encajados en unhueco, que es una cámara de huesos formada por las vértebras de la co-lumna vertebral. Esta delicada estructura en forma de cordón va desdeel cuello hasta el principio de la parte inferior de la espalda, sirviendocomo la mayor autopista de la información del cuerpo.

La médula espinal es un enlace vital en las comunicaciones delcuerpo y la mente. Ésta transmite mensajes entre el cerebro y órganosvitales tales como el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, losriñones, los intestinos y todos los músculos del cuerpo.

Cuando la médula espinal sufre una lesión, normalmente es bas-tante grave. Se puede producir parálisis, que afecte las piernas, o laspiernas y los brazos, dependiendo de a qué altura se encuentre dañadala médula. Todos sabemos cuán trágicas pueden ser esa clase de lesio-nes.


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Columnavertebral

Parte inferior (lumbar) de la espalda

Disco

Vértebra

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COLUMNA VERTEBRAL

Los más de 30 huesos de la columna vertebral, llamados vértebras,apilados uno encima de otro como una columna, se llaman colectiva-mente columna vertebral. Una de las tareas principales de ésta es pro-teger y cobijar la importante y delicada médula espinal.

Otra tarea de la columna vertebral es la de ayudar a soportar el pesode la cabeza y mantener la cabeza y el cerebro en una posición niveladamientras andamos o permanecemos de pie. Esto es crítico para el pro-cesamiento de toda la información sensorial vital por parte del cere-bro, como el equilibrio, la vista, el oído y el olfato.

La naturaleza ha creado bastantes curvas en la arquitectura normaly sana de la columna vertebral. Esas curvas poseen leves y poderososbeneficios mecánicos y son esenciales para la salud y el bienestar de lacolumna vertebral. Las más importantes de ellas son las curvas cónca-vas del cuello y la parte inferior de la columna vertebral. Técnicamen-te nos referimos a esas curvas como lordosis. Si quedan aplastadas debi-do a una pobre postura y unos músculos de la espalda poco sanos,pueden producirse dolores de espalda graves.

DISCOS

Entre las vértebras encontramos maravillosos amortiguadores co-nocidos como discos. Estas estructuras circulares y aplanadas están cu-biertas por un forro fuerte y fibroso y rellenas de líquido. Actúan justocomo los cojinetes en los amortiguadores de su coche, amortiguandoel viaje y haciéndolo más suave.

La función de los discos es ayudar a hacer de amortiguador de lacolumna vertebral y facilitar los muchos movimientos de ésta cuandose inclina hacia delante y se arquea hacia atrás, se inclina de un lado aotro y cuando gira en cualquier dirección.


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SanoCurva cóncava normal enla zona lumbar

Espacio de discosseparados

Raíces de los nerviosdescomprimidas

EnfermoDisminución de lacurvatura lumbar

Discos comprimidos

Raíces de los nervioscomprimidas

LORDOSIS

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LIGAMENTOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Los ligamentos de la columna son filamentos fuertes y flexibles de te-jido elástico y fibroso que parecen de goma. Presentan gran variedad delargura y anchura, y ayudan a soportar y reforzar las vértebras protegien-do la columna vertebral de golpes repentinos pesados y discordantes.

MÚSCULOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Son literalmente cientos los músculos de la espalda que se mueveny soportan la columna vertebral. Los hay de todas formas y medidas.Son músculos gruesos y largos que se extienden a todo lo largo de la es-palda, conectando el cuello y la cabeza con la parte inferior de la co-lumna vertebral y la pelvis. Hay cientos de músculos más pequeños,algo menos de una pulgada de largo, que conectan segmentos adya-centes de vértebras vecinas. Otro grupo de músculos de la columnadelicados unen las vértebras a las costillas, de forma que hasta la respi-ración afecta la columna vertebral cuando las costillas se expanden ca-da vez que se inspira.

Lo que es realmente destacable de los músculos de la espalda esque, largos, cortos, anchos, estrechos, pequeños o delicados, todos es-tán conectados y coordinados para moverse como una unidad armóni-ca con la más impresionante elegancia y una precisión inimaginable.

La salud de la espalda depende de la salud de los músculos

Más que cualquier otra estructura, incluso los huesos, los discos ylos ligamentos, son los músculos de la espalda los que determinan lasalud de su columna vertebral. Mantener los músculos de la espalda


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fuertes, flexibles y bien equilibrados es la clave para librarse de su dolorde espalda.

Una tarea importante de estos músculos es la de avisar, en forma dedolor, cuando la salud de su espalda está en peligro. Por esta razón, lamayor parte de los receptores del dolor están situados en los músculos.Debido a esto, casi todos los dolores de espalda se originan en los mús-culos. Cuando tiene un problema de espalda, casi siempre puede pro-venir de los músculos.

Otras dos funciones críticas de los músculos de la espalda son pro-teger la delicada médula espinal y alinear las vértebras de la columnavertebral.


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TEJIDO COMPLEJO DE LOS MÚSCULOS DE LA COLUMNA

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Funcionamiento de los músculos

Entender cómo funcionan los músculos del cuerpo le ayudará a entenderlos músculos de la espalda. Todos ellos, incluso los de la columna vertebral, po-seen las siguientes cualidades y características.

CONTRACCIÓN MUSCULAR

Cuando el cerebro envía un impulso eléctrico a un músculo a través de losnervios, las fibras de los músculos se contraen. Más impulsos eléctricos o ma-yor intensidad de estimulación aumentan la fuerza de la contracción. Cuandoun músculo se contrae, se mueven los huesos a los que está unido. Así es comose produce el movimiento en el cuerpo.

FUERZA MUSCULAR

Cuando los músculos se contraen repetidamente, pueden aumentar de ta-maño, especialmente si están bien nutridos. Cuanto más crece el músculo, másfuerte se hace. Entonces es capaz de realizar más trabajo. A eso se le llama fuer-za muscular.

TONO MUSCULAR

Incluso cuando un músculo está descansando, todavía existe movimientomicroscópico entre fibras y, por lo tanto, contracción. Esta cualidad se conocecomo tono muscular; a menudo nos referimos a ella como tensión en reposo.

La tensión o tono existe gracias al estímulo continuo de nervios. El nerviomantiene el músculo activo y vivo estimulando a un bajo nivel de intensidad,incluso estimulándolo cuando éste no se contrae activamente. Al encontrarseen este estado de predisposición, el músculo puede ponerse en acción de formamás eficaz cuando se necesita.

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Contracción muscular

Las fibras musculares se acortan

Los músculos se ven másabultados, gordos, inflados

Estiramiento muscular

Las fibras musculares se alargan

Los músculos se ven más largos y menos abultados

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Tono muscular

Define el estado del músculocuando descansa. Se produceun aumento del tono muscularcuando se estira, pero tambiénse puede producir en músculosque están tensos y agarrotadosdebido a tensión mental oemocional

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Si el nervio que va al músculo está lesionado, éste se atrofia, muere y se pa-raliza, como mencioné anteriormente. No puede vivir sin el suministro eléctri-co de los nervios.

La tensión o tono aumenta en el músculo cuando crece la intensidad o fre-cuencia de nervios estimulados. Por lo tanto, el incremento de actividad en elsistema nervioso puede causar un aumento en la tensión o tono de los músculos.

ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Los músculos son dinámicos y básicamente elásticos por naturaleza; pue-den estirarse cuando son empujados. Cuando los nervios se estiran más de lonormal, se alargan y se vuelven flácidos y más flexibles. Con estiramientos con-tinuos, realmente pueden aumentar de longitud.

FLEXIBILIDAD MUSCULAR

Cuando los músculos se estiran repetidamente, se hacen más flexibles. Es-to a menudo aumenta la capacidad de movimiento de la articulación a la queestán unidos. Cuando los músculos están tensos y agarrotados, por otro lado,se restringe el movimiento.

EQUILIBRIO MUSCULAR

Cada músculo del cuerpo está equilibrado por un músculo igual y opuesto.Los músculos están emparejados para trabajar de una manera complementariapara ayudar a sincronizar el movimiento que se produce cuando se contraen.Estos pares de músculos opuestos se conocen como antagonistas o comple-mentarios.

La falta de equilibrio se produce cuando uno de los músculos de una pare-ja está demasiado débil, fuerte, agarrotado o tenso. Esto causa un empuje desi-gual de los músculos. El desequilibrio muscular puede causar desgaste y roturapor las articulaciones, desembocando en estados crónicos como artritis u otrasenfermedades. Las articulaciones sanas requieren pares complementarios demúsculos sanos y equilibrados para facilitar movimientos suaves y eficaces.

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Normal Normal Más fuerte Normal

Más débil Normal Tirantes y contraídos

a. Equilibrio muscular sano,alineación de la columnavertebral adecuada

c. Desequilibrio muscular,empuja la columna vertebralhacia un lado

d. Ambos músculos estántirantes y contraídos, lacolumna vertebral secomprime

b. Desequilibrio muscular,empuja la columna vertebralhacia un lado

EQUILIBRIO MUSCULAR Y COLUMNA VERTEBRAL

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LOS MÚSCULOS DE LA COLUMNAVERTEBRAL PROTEGEN LA MÉDULA ESPINAL

Los numerosos y poderosos músculos de la columna vertebral pro-tegen la salud de la médula espinal. Por esta razón, los músculos de laespalda son los más sensibles del cuerpo. Cuando existe una amenazapara la médula espinal, los músculos de la columna vertebral se contra-en espasmódicamente y se bloquean ellos mismos en una parálisisfuerte y tirante que normalmente es de 10 a 20 veces más dolorosa quecualquier otro ataque del cuerpo. Esto restringe el movimiento de lacolumna vertebral y protege la médula espinal del riesgo de lesión. Eldolor tiene una función protectora; es un mensaje del cuerpo que leavisa de que no se mueva más o podría poner en peligro la salud de lamédula espinal.

LOS MÚSCULOS DE LA COLUMNAVERTEBRAL MANTIENEN LA ESPALDA ERGUIDA

Otra función importante de los músculos de la columna vertebrales mantener siempre la espalda alineada. Los músculos de la espaldaayudan a mantener la postura erguida cuando nos sentamos, estamosde pie, andamos, corremos y realizamos todos los complejos movi-mientos del cuerpo. Los músculos de la espalda y el cuello tambiénaguantan y mueven la cabeza cuando ésta se gira o rota en diversas po-siciones.

Ya que la columna vertebral se mueve cada vez que lo hace elcuerpo, los mecanismos de los músculos de la espalda son extrema-damente complejos. Cuando los músculos de la espalda están dese-quilibrados, pueden desalinear completamente la columna, causan-do fuerte dolor.


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Por qué es necesario que los músculos de la espaldaestén sanos para tener una buena salud general

Los músculos de su columna vertebral no sólo determinan la saludde su espalda, sino que también juegan un papel crítico en la salud detodo el cuerpo. Además de realizar su función principal de sostener lacabeza y el cerebro, participan en cada uno de los movimientos que us-ted realiza.

Los músculos de la espalda están conectados a casi todos los gruposde músculos principales del cuerpo. Puede imaginarse su espalda co-mo una estación principal de trenes, encrucijada en el centro del cuer-po por la que todos los otros músculos deben pasar. Los músculos delos brazos, las piernas y la cabeza se conectan con la espalda a nivelesdiferentes. Por ejemplo, los músculos de la parte superior de la espaldase conectan con los brazos a través del cuello y los hombros; los mús-culos de la parte dorsal de la espalda lo hacen con el pecho y los mús-culos de las costillas, y los músculos de la parte inferior de la espaldaconectan con la cadera y las piernas. Hay tanta interconexión entre es-ta diversidad de músculos y los de la espalda que es difícil determinarqué músculos pertenecen exclusivamente a la espalda.

Ya que tantos músculos del cuerpo están conectados a los músculosde la columna vertebral, cuando alguno está tirante, tenso o contraído,se puede iniciar una reacción en cadena de contracciones espasmódi-cas con consecuencias potencialmente devastadoras. Puede dañar todala espalda, desencadenando dolor fuerte e inhabilitador. La gente se halesionado la espalda tirando un balón, resbalando en el hielo, trope-zando con un bordillo, subiendo escaleras, reclinándose sobre un ban-co, alcanzando un vaso de una estantería de la cocina, estornudando,tosiendo o como resultado de movimientos cortos que parece que notengan nada que ver con la espalda.


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INTERCONEXIÓN DE LOS MÚSCULOSDEL CUERPO Y LA ESPALDA

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A causa de estas extensas conexiones musculares, cuando su colum-na vertebral no está sana, todo el cuerpo sufre. Cuando la espalda estátirante, tensa o con contracciones musculares, los nervios que vienende la médula espinal se comprimen y producen un cortocircuito de laelectricidad hacia órganos vitales del cuerpo. Esto impide su función ydaña su salud. Así que es importante cuidar los músculos de la espaldano sólo por la salud de ésta, sino también por la salud general.

Hay dos grupos de músculos no situados en la espalda que poseenuna influencia particular en la salud de la zona lumbar. Los músculosisquiotibiales y los abdominales.

Columna vertebral y músculos isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior delmuslo, se conectan con la parte inferior del hueso pélvico, que conec-ta con la base de la columna vertebral. Cuando los músculos isquioti-biales están tirantes, empujan el hueso pélvico que presiona la colum-na vertebral, aplanando la curva lordótica normal en el área lumbar(véase pág. 44). Esto hace que todo el peso de la columna vertebral re-caiga sobre los discos, creando un estado inestable que puede causarcontracciones musculares extremadamente dolorosas y desalineandotoda la columna.

En la forma de vida moderna, a menudo permanecemos sentados ylos músculos isquiotibiales suelen estar muy tirantes. Muchos proble-mas de espalda pueden aliviarse haciendo descansos de estar sentado yestirando los músculos isquiotibiales. ¡Puede ser así de sencillo! El casode uno de mis pacientes, Stanley, lo demuestra claramente.

Stanley era un médico de la comunidad. También era muy activopracticando surf, tenis, voleibol y otros deportes. Cuando su espal-da se dislocó, se dirigió a mí en busca de alivio. Cuando le examiné,


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observé que sus músculos isquiotibiales estaban extremadamente ti-rantes y tensos. Le enseñé cómo estirar estos músculos, lo cual hizode forma regular. En los siguientes días, su dolor desapareció com-pletamente. También le enseñé otros estiramientos para la espalda.Él continúa centrándose principalmente en estirar los músculos is-quiotibiales, ya que para él fue la clave. Ahora ya hace tres años queno tiene dolores.

Columna vertebral y músculos abdominales

Los músculos abdominales proporcionan un apoyo importante pa-ra la parte inferior de la espalda. Muchos expertos consideran los mús-culos abdominales como una parte integrante de los músculos de lacolumna vertebral; tan importantes son para la salud de ésta.

Cuando los músculos abdominales están flojos, flácidos y débilesofrecen poco o nada de apoyo para la columna vertebral y la ponen enriesgo de sufrir lesión o tensión. Cuando los músculos abdominales es-tán estirados y tonificados, a menudo desaparecen los dolores de espal-da.

Los psoas iliacos son poderosos músculos de la región abdominalque conectan los huesos de la parte superior del muslo con la columnavertebral. Tienen un papel estabilizador y de apoyo muy importantepara la columna vertebral. Con una tensión o lesión grave de espalda,a menudo se asocia un dolor que procede de ambos lados de la regiónde la ingle. Este dolor se debe a que los músculos psoas se cierran endolorosas contracciones musculares para evitar que la columna verte-bral se mueva y pueda dañar la médula espinal.


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ISQUIOTIBIALES

VISTA LATERAL VISTA POSTERIOR

COLUMNA VERTEBRAL E ISQUIOTIBIALES

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COLUMNA VERTEBRAL Y MÚSCULO PSOAS

Músculos abdominales

Columna vertebral

Músculo Psoas

Hueso pélvico

Fémur

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Formar una espalda fuerte y flexible

Los músculos del cuerpo se pueden educar y están abiertos al cam-bio. Observe los cuerpos de culturistas profesionales. Ellos pueden ex-perimentar enormes incrementos de fuerza al añadir 45 kg o más alpeso corporal de puro músculo. Pueden esculpir sus cuerpos concen-trándose en el desarrollo de grupos específicos de músculos para darlesla clase de físico que quieren. Sus músculos pueden fortalecerse delmismo modo.

También puede estirar y hacer muy flexibles sus músculos. Tambiénlos puede preparar para que queden sueltos, relajados y elásticos. Ob-serve a los yoguis de la India, a veces llamados “hombres de goma” o“hombres pretzel”, que parece que tengan una doble articulación gra-cias a su increíble flexibilidad. Tras años de práctica de estiramientos re-gulares, nos muestran lo que es posible para nuestros cuerpos.

Linda, una antigua paciente, descubrió la vital importancia de losestiramientos y fortalecimiento para que su espalda se deshiciera de losdolores de espalda. Linda era jefa de pastelería en un hotel cercano yvino a mi hotel con un agudísimo dolor lumbar que le apareció de re-pente mientras se agachaba con una carga de pasteles. Nunca había ex-perimentado un dolor de espalda como ése, y según sus propias pala-bras, era peor que un parto.

Podría decir que Linda estaba deformada. Cuando examiné su co-lumna vertebral, los músculos de la espalda estaban débiles y agarrota-dos. La mandé a un curso de fisioterapia en el que aprendió ejerciciosde fortalecimiento y estiramientos específicos de la espalda. Tras sólocuatro semanas de estiramiento y fortalecimiento de la espalda, su do-lor se había esfumado.

Incluso después de la cirugía, usted puede conseguir una espaldafuerte y flexible, no importa cuántas operaciones haya pasado. En mi


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propio caso, donde faltan bastantes piezas de hueso y bastantes mús-culos en la espalda, he conseguido compensar los músculos que perdíhasta el punto de que hoy en día puedo enseñar yoga, levantar pesas,nadar, correr, caminar con mochila pesada, preparar el jardín y hacermuchas otras actividades mejor que la mayoría de personas que nuncahan padecido problemas de espalda. De hecho, la mayoría de las per-sonas que me ven ocupado en estas actividades encuentran difícil creerque yo alguna vez haya tenido algún problema de espalda.

Otro punto a destacar es que también he ganado casi 2,5 cm de es-tatura gracias a todo el estiramiento que he hecho desde mi operaciónen la que me extirparon dos discos, un procedimiento que se suponeque me debía hacer encoger.

Ahora que entiende cómo funcionan los músculos de su espalda ycuán importante es estirarlos y fortalecerlos, podemos pasar a comen-tar la poderosa influencia de la mente sobre la espalda.

Cómo influye su mente en la salud de su espalda

Los pensamientos están procesados por el cerebro y transformadosen impulsos eléctricos poderosos que viajan a través de los nervios ha-cia todas las partes del cuerpo, incluso los músculos de la espalda.

Su mente genera un promedio de 600 a 800 pensamientos cadaminuto. Por simple aritmética, obtenemos un promedio de 42.000pensamientos por hora, 1.008.000 de pensamientos por día,7.056.000 de pensamientos por semana o 366.012.000 de pensa-mientos por año. Ya que cada uno de esos pensamientos puede generarimpulsos eléctricos que alcanzan los músculos de la espalda, puede ob-servar la poderosa influencia que la mente tiene sobre la espalda.

El aumento de estrés o tensión en la mente se transforma en un in-cremento de la tensión en los músculos de la espalda. Cuando usted


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está bajo estrés, su mente agitada y tensa produce un torbellino de ac-tividad y crea un número creciente de pensamientos negativos. Esospensamientos se convierten en numerosos impulsos eléctricos quecontraen directamente los músculos de la espalda.


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Conexión de mente y espalda

Para entender la relación crítica que existe entre su mente y su espalda, veala siguiente ilustración para observar la cadena de acontecimientos que se

producen, empezando con el cerebro y acabando con los músculos de la espal-da. Sucede de la siguiente manera:

1. Los pensamientos basados en miedo o preocupación excitan o estimulan elsistema nervioso.

2. Cada pensamiento negativo genera diminutos impulsos eléctricos que ba-jan por la médula espinal y salen por los nervios.

3. Cuando esos impulsos alcanzan los músculos, éstos se contraen debido auna estimulación eléctrica. Con repetida estimulación, como ocurre du-rante periodos de estrés mental o ansiedad, los músculos se vuelven tiran-tes, tensos y, a menudo, doloridos.

4. El dolor de espalda causa más miedo, ansiedad y preocupación, lo queconlleva más pensamientos negativos, los cuales estimulan aún más el sis-tema nervioso.

Este ciclo se repite continuamente y aumenta de intensidad hasta que o eldolor o la ansiedad se hacen intolerables. En este momento, se busca a menu-do la atención médica convencional. Una alternativa más práctica, segura yeconómica a este dilema es la aplicación del Programa de vuelta a la vida que seresume en este libro.

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Como ya sabe, cuando un músculo se estimula por el impulso eléc-trico de un nervio, éste se contrae. Esto provoca un acortamiento delmúsculo, que lo vuelve más tirante y lo pone más tenso. Cuanto ma-yor es el estímulo, mayor es la tensión muscular y la fuerza de contrac-ción.

Joan, una paciente, tenía un horrible dolor que bajaba de la espaldapor la pierna derecha. El dolor empeoró cuando ella y su joven hijo semudaron a una casa donde tenían una compañera de piso incompati-ble. Me admitió que estaba muy estresada por esta situación. Decidióbuscar otro sitio para vivir. El día que se trasladó a la nueva casa, sintióque desaparecía su dolor de espalda por completo.

Mente y postura

Un ejemplo claro de la conexión de la mente y la espalda es la pos-tura. Ése es el lenguaje del cuerpo y puede proporcionar informaciónvaliosa sobre sus pensamientos y sentimientos.

Ya que los músculos de la espalda están influidos directamente porsu mente, sus pensamientos y la actividad de su cerebro y del sistemanervioso, es posible que, con el paso del tiempo, la alineación de loshuesos de la columna vertebral adopte una postura concreta.

Por ejemplo, una persona deprimida normalmente muestra unapostura inclinada y desgarbada, los hombros caídos hacia abajo yadelante, con las manos y la cabeza bajas. La depresión se muestra entodo su cuerpo. Por el contrario, alguien que está feliz y animado au-tomáticamente mantendrá la cabeza elevada, los hombros hacia atrásy la columna vertebral erguida, en un tipo de postura elevada muyenérgica.


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Detector de mentiras

El detector de mentiras ha estado utilizando la relación que existeentre el cuerpo y la mente durante años. Esto es tan veraz que a menu-do se usa como evidencia aceptable en muchas salas de audiencia enEstados Unidos. En los detectores de mentiras, se conectan electrodosdesde una persona a un polígrafo que mide la tensión muscular. Dichatensión aumenta cuando no se dice la verdad.

Cuando una persona miente o trata de esconder la verdad se creatensión por un aumento de la cantidad de esfuerzo mental que se re-quiere para ocultar cada mentira. Normalmente esto desencadena unasucesión de mentiras que se deben decir para hacer que la historia seacreíble. Debajo de este elaborado proceso mental, el miedo y la ansie-dad aumentan por la posibilidad de que se descubran las mentiras. Es-to crea más tensión.

Algunos piensan que pueden superar al detector de mentiras por-que cubren todos los ángulos. Sin embargo, cuando los impulsos men-tales se transmiten al cuerpo, el aumento general de la tensión física,que aparece en los músculos que se están midiendo, es un reflejo direc-to de la tensión mental causada por el acto de mentir.

Podemos decir si alguien está mintiendo o diciendo la verdad con-sultando el cuerpo de esa persona, con una simple prueba del detectorde mentiras.

Conclusión

Para curar su dolor de espalda, debe entender qué es lo que lo cau-sa. Cuando usted pueda entender que la mente y los músculos de la es-palda están involucrados íntimamente con el dolor, efectuará un saltocuantitativo para aproximarse más a la curación.


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A continuación hacemos un rápido repaso de los puntos más im-portantes que debe recordar:

1. El mantenimiento de unos músculos de la espalda sanos es la clavepara tener una espalda sana. Cuando los músculos de la espalda sonfuertes y flexibles, están sanos.

2. Los receptores del dolor de la columna vertebral están predomi-nantemente situados en los músculos, y es de ellos de donde surgencasi todos los dolores de espalda.

3. El sistema nervioso es el enlace de información entre la mente y elcuerpo. El cerebro manda mensajes al cuerpo y a los músculos de laespalda a través de los nervios que se originan en la médula espinal,la parte más importante de la espalda.

4. La mente y la espalda están conectadas íntimamente. Los pensa-mientos negativos pueden crear estrés y tensión en el cuerpo, queafectarán su espalda de forma adversa.

5. La tensión mental se traduce directamente en tensión muscular. Latensión mental y el estrés producen una estimulación creciente des-de el cerebro y el sistema nervioso que hace que sus músculos setensen. Una creciente tensión muscular en la espalda prepara el es-cenario para una lesión de espalda y dolor.

6. El dolor de espalda, que en la abrumadora mayoría de los casosprocede de los músculos de la espalda, se puede curar gracias al Pro-grama de vuelta a la vida natural y no agresivo presentado en este li-bro.


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== C A P Í T U L O 3 ==

Ir más allá del dolorEl dolor es la forma que tiene el cuerpo para hacernos escuchar y prestar atención.

Cuando hayamos aprendido la lección, el cuerpo se sanará a sí mismo.S. Radha

Autor indio

E l dolor puede ser una tortura, un verdadero infierno, especial-mente cuando éste perdura durante semanas, meses o inclusoaños. Lo sé; he pasado por ello. Pero el dolor también es una

bendición disfrazada. Es un mensaje potente y poderoso del cuerpoque garantiza su atención y entendimiento íntegros. Es su billete ysendero de vuelta a la salud, felicidad y vida.

En este capítulo, usted va a observar su dolor más de cerca quenunca para entender su propósito, aprender de él y, finalmente, supe-rar el miedo que éste crea. El dolor no le volverá a intimidar, y será ca-paz de curar su espalda.

¿Por qué el dolor significa vida?

El dolor de espalda puede ser intenso, agudísimo, incapacitante,aterrador y desmoralizador. Pero aunque parezca extraño, también sig-nifica vida. Déjeme que se lo explique.

Cuando se corta un nervio de una pierna, los músculos de esa pier-na se paralizan y se pierde cualquier sensación, incluso la de dolor. Es

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como si la pierna se quedara dormida y muriera. Sin señales nerviosasque estimulen los músculos, las posibilidades de que se cure la piernase vuelven escasas.

Por otro lado, el dolor demuestra que los nervios están vivos y queel tejido está activo. Cuando eso ocurre, también está viva la posibili-dad de que su cuerpo sane. Las oportunidades de curar su pierna sonfavorables. Como puede observar, el dolor es beneficioso en ese senti-do: le muestra que la parte dolorida de su cuerpo está viva y se puedesanar.

Cuando el dolor está presente, existe siempre la esperanza y el po-tencial para la curación, porque dolor significa vida. Cuando pierdela capacidad de sentir el dolor, posiblemente se encuentre mejor, perodesaparece la esperanza de devolver la vida a esa parte del cuerpo y, conella, la oportunidad de sanar.

El dolor es un mensaje del cuerpo

El dolor es el lenguaje del cuerpo. Es un mensaje de la infinita inte-ligencia del cuerpo que le indica que algo va mal. Es un impulso natu-ral que surge de dentro del cuerpo y que tiene un propósito beneficio-so y protector. Le advierte de no moverse de algunas formas para quela parte del cuerpo que se encuentre lesionada pueda sanar. Le obliga aescuchar su cuerpo.

Cuando experimenta el dolor por primera vez, simplemente quierealejarse de él cuanto más sea posible. Probablemente se siente asustadopor el dolor y quiere correr al médico o a la farmacia más cercana in-tentando conseguir el medicamento contra el dolor más fuerte quepueda encontrar.

Pero si bloquea los mensajes naturales de dolor con medicamentos,no oirá el lenguaje de su cuerpo. Es como cortar los cables de la alarma


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contra incendios de su casa para apagar los altos zumbidos sonorosque está haciendo. Mientras tanto, la casa podría estar quemándose yusted no se daría cuenta.

También puede dañar más su espalda si bloquea artificialmente lareacción normal del cuerpo al dolor con medicamentos que lo hacendesaparecer. Puede poner la espalda en una posición que la lesione másy no darse cuenta. Ni siquiera sentiría un aviso. Eso es exactamente loque me pasó el día que tomé algunos calmantes. Fui a hacer surf por-que no sentía dolor y me provoqué una hernia discal en la parte infe-rior de la espalda.

El cuerpo posee sus propios mecanismos naturales para controlar eldolor y puede activarlos con estrategias y técnicas específicas que invo-lucran tanto el cuerpo como la mente. Tomar sustancias químicas arti-ficiales para suprimir los mensajes naturales del cuerpo puede ser dañi-no y doloroso.

MECANISMOS NATURALES DEL CUERPO PARA CONTROLAR EL DOLOR

Las endorfinas y las encefalinas son sustancias químicas poderosasdel sistema nervioso que el cuerpo utiliza para regular el dolor. Soncomponentes naturales que son más poderosos que la heroína o lamorfina para modificar el dolor. Cuando éste no aporta nada a los másaltos intereses del cuerpo, estas sustancias químicas de alguna manerabloquean los impulsos de dolor que viajan al cerebro.

Se sabe que el ejercicio es un gran estimulante de la producciónde esas sustancias químicas, ayudando a reducir el nivel de dolor queusted experimenta. También se sabe que la risa es otra actividad queestimula la producción de endorfinas y encefalinas, así como la rela-jación profunda y las técnicas de control del estrés (véanse capítulos4, 5 y 7).

Ir más allá del dolor

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El dolor es el botón de reinicio de la naturaleza

El dolor le ayuda a crecer y cambiar cuando usted necesita cuidarsemás. Si su zona de bienestar no le avisa de vez en cuando, puede ador-mecerse en un estado de satisfacción que puede ser dañino para la sa-lud. Ya que se puede ignorar, el dolor le obliga a hacer las cosas de otramanera y a ver la vida desde una perspectiva completamente nueva. Eldolor es la forma que adopta la naturaleza para salir de ese estado dedejadez. Según palabras del Dr. Bernie Siegel: “el dolor es el botón dereinicio de la naturaleza”.

Cuando una máquina no funciona bien, lo único que tienes que ha-cer es pulsar el botón de reinicio y la máquina se encenderá de nuevo.El dolor realiza esta misma función. Te fuerza a cambiar tu forma depensar, sentir y actuar. Al hacer eso, se puede aumentar la conciencia ymejorar la calidad de vida, aprendiendo nuevas formas de ser y vivir.


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Dolor: una experiencia de cuerpo y mente

El dolor aparece tanto en el cuerpo como en la mente. Así es como ocurre.Los receptores del dolor están situados por todo el cuerpo. Cuando se es-

timulan, mandan una señal al cerebro de que se ha producido una lesión uotro problema.

Como ya sabe, la mayoría de los receptores del dolor de la espalda están si-tuados en el tejido muscular. Cuando un músculo se estira más de lo que pue-de, cuando experimenta tensión, está agotado o lesionado, o cuando tienecontracciones espasmódicas y contracturas debido a que está tenso y tirante, seactivan los receptores del dolor para mandar impulsos al cerebro.

El cerebro registra el hecho de que hay dolor y lo lleva a la conciencia de sumente. Así que la sensación de dolor depende de la conciencia de ello.

El “miembro fantasma” es un fenómeno que muestra la conexión del cuer-po y la mente con el dolor. Ocurre en personas que han sufrido una amputa-

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ción de manos o piernas. Años después de haber perdido un miembro, puedencontinuar experimentando dolor como si el miembro todavía existiera. ¿Cómopuede ser?

Eso demuestra que el dolor es más que una experiencia física. Se encuentratanto en la mente como en el cuerpo.

Los impulsos dedolor de los nervios

viajan al cerebro

Estrés mental

Receptores del doloren los músculos

de la espalda

Lesión en los músculosde la espalda

DOLOR: UNA EXPERIENCIA DEL CUERPO Y LA MENTE

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¿Por qué es tan intenso el dolor muscular de la espalda?

El dolor de tensión muscular en la espalda es normalmente de 10 a20 veces más doloroso que la tensión en cualquier otra parte de la es-palda. Esto ocurre porque:

1. Los músculos de la espalda están diseñados para proteger y defen-der la salud de su columna vertebral y, por esta razón, son muy sen-sibles al dolor.

2. La mayor parte de los receptores de dolor de la espalda están situa-dos en los músculos.

Este dolor exagerado tiene una función. Los músculos de la espaldason parte del entramado de la espalda “sistema de aviso rápido”. Estánprogramados para disparar una alarma siempre que la columna verte-bral esté en peligro. Ya que la columna vertebral es tan fundamentalpara el bienestar de todo el cuerpo, la alarma dispara un aviso especial-mente agudo. Puede hacer que los músculos de la espalda tengan con-tracciones, con dolor agudísimo que se puede prolongar durante se-manas, meses o incluso años.

Sin embargo, cuando la mayoría de las personas experimentan porprimera vez dolor de espalda incapacitante, el último lugar del que seimaginan que proviene el dolor es de los músculos. Asumen que es poruna hernia discal, un pinzamiento del nervio o cualquier otro proble-ma profundo dentro de la columna vertebral. Esto complica el proble-ma porque crea más estrés mental y tensión, que causa más dolor deespalda.

El estado de la espalda nunca mejorará hasta que aprenda a aceptarque su dolor proviene de los músculos de la espalda, y entonces debeaprender a trabajar con el dolor a través de los estiramientos, fortaleci-


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miento y relajación de los músculos, y a controlar el estrés como se re-sume en el Programa de vuelta a la vida (véanse capítulos 4 y 5). Ésta esla única forma de que su espalda pueda sanar.

Dolor referido de la espalda a brazos y piernas

A veces se siente dolor lejos de la localización del verdadero proble-ma. A esto se le llama dolor referido. El dolor referido de la espalda seproduce cuando la raíz de un nervio de la columna vertebral se vecomprimida por un disco, debido a una contracción muscular o faltade equilibrio. El dolor se puede sentir a lo largo de todo el nervio, in-cluso aunque el problema esté situado en la raíz del nervio por dondeéste sale de la columna vertebral.

Cuando siente dolor en un brazo, incluso en la mano y los dedos,puede ser dolor referido del cuello. Cuando nota dolor en cualquierade las piernas, un estado conocido como ciática, el dolor puede ser re-ferido de la parte inferior de la columna. Si este tipo de dolor persistecon la misma intensidad durante más de un mes, podría ser un proble-ma que necesita ser evaluado por un médico.

Cuando empiece a aplicar la práctica de estiramientos y el controldel estrés descritos en los capítulos 4 y 6, y haya sufrido dolor referidoen los brazos o piernas, pronto descubrirá cómo disminuye el dolor. Esuna señal favorable porque significa que el nervio se está descompri-miendo y la columna vertebral recobra su alineación normal.


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El problemaestá aquí

Se siente el dolorpor todo el brazo...incluso en la manoy en los dedos

El problemaestá aquí

Se siente el doloren toda la partetrasera de lapierna e incluso enel pie y los dedos

DOLOR REFERIDO

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Aceptar el dolor mientras sanamos

No importa en qué parte del cuerpo se experimenta el dolor, es im-portante no luchar contra él, odiarlo o enfadarse. Se sorprendería al sa-ber cuánta gente lo hace. Debe aprender a aceptar que, en ese momen-to, hay dolor en su vida. Éste es el primer paso en el proceso decuración.

No estoy confirmando lo que dicen muchos médicos: “Simple-mente tendrá que vivir con el dolor”. No creo que tenga que vivir conel dolor para siempre. Lo he comprobado. El dolor no se debería acep-tar nunca como un estado permanente que hay que soportar parasiempre.


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Desequilibrio muscular y naturaleza parcial del dolor de espalda

Un estudio de los ciclistas del Tour de Francia durante una competicióninternacional reveló que generalmente los ciclistas estaban favoreciendo

el uso de los músculos de un lado del cuerpo más del doble que los del otro la-do. Esta tendencia también se ha observado repetidamente en atletas de otrosdeportes.

El lado dominante del cuerpo tiende a tener músculos más fuertes porqueesos músculos se utilizan más. Esto significa que el otro lado del cuerpo a me-nudo es más débil. Este desequilibro muscular común del cuerpo lleva al dese-quilibrio de los músculos de la espalda. Debido a esta falta de equilibrio, la es-palda corre un riesgo mayor de perder la alineación y el dolor resultante amenudo será mayor en un lado que en el otro.

Fortalecer la parte débil de la espalda le ayudará a corregir esta falta deequilibrio (véase capítulo 4).

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Sin embargo, para ir más allá del dolor y vivir la vida sin dolor quese merece, lo primero que debe hacer es dejar de huir de él, dejar denegarlo y de malgastar su maravillosa energía de vida enfadándose conél. Ante todo, sea consciente del dolor, cara a cara, con la intención deaprender cómo convivir con él. Para ir más allá del dolor, primero de-be aceptarlo y hacer las paces con él. Cuanto antes mejor.

Escalar la montaña del dolor:superar las parcelas de dolor una a una

Al principio, cuando se decide recorrer los primeros pasos para su-perar el dolor, esta labor puede parecer abrumadora. Puede que sientaque el dolor es demasiado fuerte. Es como salir a escalar una montañaalta que nunca antes ha escalado. Al mirar a la cima, está atemorizadopor el pensamiento de escalar un pico tan elevado. La montaña parecetan alta, no sabe si podrá hacerlo.

Sin embargo algo está claro. Si sigue mirando arriba a la cumbre,nunca alcanzará la cima. Tropezará con sus propios pies y nunca avan-zará. El progreso se hace paso a paso, día a día, dividiendo el elevadoobjetivo final en otros más pequeños objetivos con los que puede tra-bajar, escalando un poco cada día. Al conseguir objetivos pequeños,crecerá su seguridad y antes de que pueda darse cuenta se encontraráen la cima. Así es cómo se escala una montaña.

Ir más allá de la enorme montaña del dolor de espalda requiere unaestrategia psicológica como ésta. Cuando empiece a trabajar con esosmúsculos doloridos de la espalda, tenga los siguientes puntos en mente:

1. Dividir la cantidad total de dolor, no importa lo intenso que sea, enpequeñas unidades con las que pueda trabajar. Céntrese en un áreaespecífica de la espalda que sea particularmente problemática.


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2. Tome la unidad de dolor más pequeña con la que se sienta cómodopara trabajar. Céntrese en ella y no mire lo que le queda. Esta pe-queña parcela de dolor es su objetivo actual para progresar.

3. Trabaje con esa parcela de dolor usando las técnicas proporciona-das en los siguientes capítulos hasta que haya desaparecido comple-tamente. No fije un plazo de tiempo de lo que pueda durar.

4. Una vez haya superado con éxito la parcela de dolor de ese momen-to, puede pasar a otra, una a una, hasta que haya superado cadaparcela de dolor y haya ido más allá del dolor completamente. An-tes de que se dé cuenta, aplicando esta técnica, habrá ascendido a lomás alto del Everest del dolor. Despacio pero con constancia gana-rá la carrera.

Romper el ciclo dolor/miedo

Uno de los mayores obstáculos para superar el dolor es el miedoque casi siempre lo acompaña. Cuando el dolor eleva su horrible cabe-za, puede sorprenderle y asustarle. El dolor casi siempre es inesperadoy, debido a su intensidad, puede literalmente producir oleadas de mie-do por su columna vertebral. El dolor se puede comportar como unmonstruo poderoso. Puede acobardarle totalmente, incapacitarle, li-siarle y convertirle en un inválido psicológico, incluso aunque su cuer-po esté todavía físicamente intacto y sano. Lo que es peor, el miedoque acompaña al dolor puede aumentar la intensidad real del dolor.

¿Cómo? Lo hace a través de las conexiones del cuerpo y la menteentre el cerebro, el sistema nervioso y la espalda, presentadas a conti-nuación:


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Impulsos de dolor delos músculos de laespalda al cerebro

Estrés mental

Aumento delos impulsosnerviosos delcerebro a laespalda

Receptoresdel dolor enlos músculosde la espalda

CICLO DOLOR/MIEDO

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Este ciclo dolor/miedo se puede romper de dos modos. Si ambosson abordados simultáneamente, el ciclo se romperá más rápidamen-te, y el dolor desaparecerá antes.

Una forma de romper el ciclo dolor/miedo es abordando el miedoa nivel mental con técnicas de control del estrés que ayudan a calmar yrelajar la mente. Estas técnicas incluyen relajación, respiración, medi-tación y visualización (véase capítulo 6). Cuando la mente está relaja-da, los músculos se relajan. Esto reduce el dolor en el cuerpo y dismi-nuye el miedo.

El ciclo también se puede romper a nivel físico mediante el estira-miento de músculos (véase capítulo 4) y con técnicas de respiración yrelajación (véanse capítulos 4 y 6) que relajan y aflojan la tensión de losmúsculos de la espalda. Esto disminuirá el dolor. Cuando se reduzca eldolor, el miedo decrecerá.


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1. El dolor crea miedo

4. Esto todavíacausa más dolor

2. El miedoagita la mentecausando estrésy aumentando latensión mental

3. Ya que la tensiónmental crea tensióncorporal, elmiedo hace quelos músculos de laespalda se tensen,contraigan,estrechen,agarroten,bloqueen y sufrancontraccionesespasmódicas

5. Más dolorcausa más miedo

6. Al aumentartanto el dolor

como el miedo, elciclo se perpetúa

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Para el dolor de espalda, hay que aflojar y reflexionar

El dolor de espalda siempre llega en el momento menos indicado.Aparece siempre en medio de su actividad más frenética, cuando estábajo mayor estrés, tiene mil y una cosas que hacer y ha de cumplirunos plazos.

A veces hay un comienzo retrasado del dolor de espalda. Parece co-mo si consiguiera retrasar los momentos más estresantes y entonces lecoge de lleno y se queda totalmente paralizado. En esta situación, pa-rece que el cuerpo realiza un esfuerzo sobrehumano para superar losmomentos difíciles, pero una vez se acaba el estrés, es como si todo elacumulado le alcanzara y llegara la hora de pagar las deudas, a menudocon intereses. En cualquier situación, el dolor de espalda le obliga a to-márselo con calma.

En las 500 millas de Indianápolis, incluso los líderes de la carreratienen que hacer paradas para llenar el depósito, cambiar el aceite, ellubricante y supervisar el mantenimiento de las máquinas a intervalosregulares. Si no, se verán forzados a realizar una parada debido a algu-na otra razón. Ya que la mayoría de la gente está tan ocupada todo eldía, no se toman el tiempo necesario para escuchar a sus cuerpos y ave-riguar por qué necesitan seguir yendo a un paso tan frenético.

El dolor de espalda es el modo que adopta la naturaleza para obli-garle a realizar una parada obligatoria, para descansar, calmarse y reali-zar el inventario de sí mismo. Es una oportunidad de escuchar a sucuerpo y curarse.

Para los que no aceptan esas paradas obligatorias, la situación pro-duce más estrés. Con el estrés añadido se produce más tensión y dolor.Cuando el dolor le incapacite totalmente, su impulso hacia delante severá forzado a realizar una furiosa interrupción. Entonces estará obli-gado no sólo a calmarse, sino también a parar y afrontar el dolor.


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Recuerde la historia de la liebre y la tortuga: despacio pero constan-te, gana la carrera. La vida es lo mismo. Si no se calma y va a paso máslento, nunca acabará la carrera (las técnicas de control del estrés del ca-pítulo 6 le enseñarán cómo hacerlo).

Recuerde también que hay más dolor de espalda del que se ve. Amenudo hay fuerzas más profundas y sutiles que trabajan en su es-palda que las meramente mecánicas o físicas. Puede descubrir queesas fuerzas podrían relajar la mente y mirar en su interior. Intente irmás allá de la dimensión física del dolor para entender las razonesmentales y emocionales más profundas de su problema de espalda.Una forma de hacerlo es aprendiendo a escuchar el dolor (véanse ca-pítulos 4 y 6).

Escuchar el dolor

Cuando está inmovilizado por el dolor de espalda, es el mejor mo-mento para poner en práctica la valiosa técnica de escuchar el dolor.Naturalmente, aunque su dolor sea sólo moderado también puede be-neficiarse. Escuchar el dolor es un arte y la mejor forma de practicarloes estando profundamente relajado (véase capítulo 6).

Para aprender a escuchar el dolor, siga estos simples pasos:

1. Permítase un momento tranquilo para estar a solas con su propiocuerpo. Tendrá que sacar tiempo de su ajetreada vida, meterse enuna habitación, cerrar la puerta y descolgar el teléfono para que na-die lo moleste. Olvídese de las labores familiares, responsabilidadesy obligaciones durante por lo menos 30 o 60 minutos diarios; sipuede, más. La urgencia y gravedad del dolor deberían justificar eltiempo que se toma para comprometerse en esta importantísimaactividad de curación.


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2. Encuentre una posición cómoda, preferiblemente tumbado bocaarriba, con las rodillas o los pies apoyados que queden más altosque el cuerpo, usando almohadas o mantas para apoyar la columnavertebral.

3. Suavemente cierre los ojos, relaje todos los músculos del cuerpo yobserve los movimientos de respiración naturales en el pecho y elabdomen (véase capítulo 6 para instrucciones de relajación y respi-ración). Relaje la mente.

4. Una vez ha relajado el cuerpo y la mente, centre su atención en eldolor de espalda y observe simplemente el dolor con una menteabierta y tranquila.

5. Intente escuchar el dolor, no con el oído, sino con el sexto sentido o“sabiduría interior”, su parte intuitiva que sabe lo que significa sudolor. Ya que el cuerpo posee su propia sabiduría intrínseca y pues-to que el dolor es el lenguaje del cuerpo, intente entender qué es loque el dolor le intenta decir.

Su cuerpo es su mayor posesión y es importante conocerlo mejor.El cuerpo sabe cómo curarse, y cuando usted escucha el dolor, aprendea escuchar su cuerpo. Esto le enseñará cómo sanar.

Moverse con el dolor después deuna enfermedad, lesión u operación

Imagine que ha tenido escayolado un brazo durante un año. Laescayola se extiende desde la parte superior del brazo hasta la muñe-


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ca, e inmoviliza completamente la articulación del codo. Piense queno le pasaba nada antes de que le pusieran la escayola. Después de unaño se la han quitado. ¿Qué pasará? ¿En qué estado se encuentra elbrazo?

El brazo estará agarrotado. De hecho, estará tan agarrotado que alprincipio será extremadamente doloroso moverlo. Todos los músculosestarán tirantes, tensos y débiles. Poco a poco empezará a moverlo paraque la articulación recobre su amplitud normal de movimiento. Tam-bién poco a poco, pero a conciencia, debe enfrentarse al dolor al aumen-tar gradualmente la amplitud de movimiento articular. Esto produciráuna mejoría de la salud de la articulación. Se puede decir que “o lo mue-ves o lo pierdes”. Esto es exactamente lo que pasa cuando alguien serompe un brazo o una pierna, se lo escayolan y después de quitar la es-cayola debe aprender a recobrar el uso normal del brazo o la pierna.

Cuando empieza a mover la espalda después de una lesión u opera-ción tras de un periodo inicial de reposo, puede esperar algo de agarro-tamiento y dolor debido a la falta de movimiento. Esto es completa-mente normal. No deje que el agarrotamiento o el dolor le impidanmover y estirar suavemente la espalda. Para estar seguro, siga las pautasde este capítulo y los capítulos 4 y 6, y verá qué rápido se recuperará ysanará su espalda.

Con heridas quirúrgicas y cicatrices, es importante recordar quedespués de que se haya operado el cuerpo, los tejidos tienden a enco-gerse a medida que sanan. La parte del cuerpo con la herida ocasiona-da por el bisturí del cirujano estará más tensa, tirante y contraída,mientras la herida continúa curándose. Esto causará una sensación ti-rante de dolor en el centro de la herida. Este tipo de dolor es un com-ponente normal del proceso de curación y es de esperar.

Después de un periodo inicial de descanso, es importante centrarseen las zonas doloridas para estirar los tejidos (véanse las instruccionesde estiramientos en el capítulo 4). Esto incrementará el flujo sanguí-


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neo a los tejidos y mejorará la curación.

Superar el comportamientoautodestructivo que causa dolor

Justo antes de que empezara mi operación de espalda, le pregunté ami amigo Ben, que era fotógrafo médico en nuestro hospital, si estaríadispuesto a venir al quirófano y tomar una fotografía de mi espaldamientras el cirujano la abría. Después de mandarme una copia, decidíenmarcarla y colgarla en mi oficina como herramienta para enseñar amis pacientes.

Cuando ahora muestro la fotografía de mi sangrienta operación deespalda a mis pacientes, hacen una mueca de dolor. Les digo que eso eslo que la gente hace al cuerpo cuando es autodestructiva. Cuando laspersonas son autodestructivas, como lo era yo, son capaces de este tipode comportamiento.

Todos conocemos la psicología de la adicción a las drogas, de fumarcigarrillos, del alcoholismo, de comer más de la cuenta y de practicarsexo inseguro. Todos éstos son ejemplos de comportamiento autodes-tructivo. Tener dolor en la espalda también puede ser una evidencia decomportamiento autodestructivo. La mayoría de estos comporta-mientos pueden ser inconscientes, lo que significa que usted puedepensar que se quiere a sí mismo, pero en el fondo, donde realmentecuenta, no lo hace.

Como dijo el Dr. Bernie Siegel: “A veces mis pacientes no quierencurarse. Lo que intentan es morir, así que vienen a mí para que yo ha-ga el trabajo sucio abriéndoles en una operación”.

¡Un paciente de mi clínica pasó por 17 operaciones de espalda! Elrécord de operaciones de espalda en una persona es, por lo que yo sé,23. Éste es un claro ejemplo de comportamiento autodestructivo, de


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masoquismo, incluso aunque sea inconsciente. El cirujano sólo es elcómplice. Cuando hay dolor en el cuerpo, normalmente vamos co-rriendo al médico para que nos arregle. Si el dolor es persistente e in-terfiere en nuestra capacidad para vivir una vida normal, nos quejare-mos tan alto y tanto tiempo como podamos al cirujano para encontraralguna razón para que sea necesaria una operación. Si no desaparece eldolor con la operación, se recomendará otra operación ya sea por el ci-rujano, el médico o nosotros mismos.

Con cada operación, la anatomía y arquitectura de la columna sealteran y debilitan, normalmente desencadenando más dolor. La ciru-gía puede salvar vidas en muchas ocasiones, y a menudo el dolor desa-parece a medida que la herida quirúrgica sana. Pero si usted vuelve aantiguos comportamientos, otra paja romperá la espalda del camello,y volverán los mismos problemas y el dolor.

No importa por cuántas operaciones haya pasado; tarde o tempra-no, si realmente se quiere curar, tendrá que escuchar su dolor. A mí mecostó mucho aprenderlo; quiero ahorrarles el dolor innecesario y el su-frimiento por el que yo pasé. Podría haberlo evitado si me hubiese to-mado el tiempo necesario para aprender a escuchar mi cuerpo y hon-rar el dolor cuando se me presentó esta oportunidad por primera vezhace más de 20 años. El propósito de cualquier enfermedad o dolor esenseñarle cómo estar mejor de lo que estaba antes, a crecer, a curarse, aquererse a sí mismo y a descubrir una gran parte de usted mismo. Estorequiere una mente abierta, fe y mucho coraje.


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DO

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PROBLEMAS DE DOLOR DE ESPALDATENSIÓN MUSCULAR

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ARTICU

LACIO

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Frustración

Aflicción

Miedo Pena

Enfado

Estrés

ÁRBOL DEL DOLOR

Si puede pensar en el dolor como un árbol, con raíces, tronco, ramasy hojas, entonces, cuando siente dolor en el cuerpo, sólo está

experimentando las hojas del árbol del dolor. Para conocer y entenderlas raíces del dolor, debe apaciguar la marcha de su vida activa,

relajar la mente y aprender a mirar adentro.

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Superar las raíces emocionales del dolor

El dolor crónico o en curso casi siempre tiene raíces emocionales.Cuando el Dr. Bernie Siegel compartió su información conmigo porprimera vez, no le creí. Ahora me doy cuenta de que es verdad. Mien-tras que la medicina occidental está justo empezando a investigar y re-conocer la conexión del cuerpo y la mente en la salud y la curación, es-tá empezando a reconocer este principio tan importante. La historiade Sam es un buen ejemplo de ello.

Sam era una persona activa y practicaba las pesas de forma regularpara mantenerse en forma. También jugaba a baloncesto y hacía surf,además de realizar su trabajo habitual.

Sam vino a verme después de que su espalda se dislocara por prime-ra vez. Le dolía muchísimo, pero creyó que sólo necesitaba una recetapara tomar algunos relajantes musculares y medicamentos para el do-lor, un día o dos de descanso, y estaría bien. No me lo dijo en aquellaocasión, pero en una visita posterior descubrí que en esa época su pa-dre estaba enfermo y a punto de morir en un hospital a unos 10.000km de donde estaba él.

Sam se puso mejor, pero reapareció en mi visita al cabo de tres me-ses con el mismo problema. Esta vez, empezó a aceptar que estaba ba-jo mucho estrés y alterado porque su padre estaba muriendo. Llorabaporque quería estar junto a él.

Sam volvió varias veces, y su espalda mejoraba cuando hacía los es-tiramientos, pero no encontró la importancia de las técnicas de con-trol del estrés, ni de las conexiones entre sus emociones y el dolor físi-co. Siempre había mantenido una estrecha represión sobre susemociones y quería que siguiera así.

Sin embargo, después de un año tras el fallecimiento del padre deSam, su espalda se dislocó otra vez. Me dijo en esta ocasión que desde


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la última visita era mucho más consciente de la tensión que estabaaguantando su cuerpo y los músculos de su espalda por su enfado, do-lor y los sentimientos indeterminados que tenía hacia su padre. Se des-moronó y se puso a llorar, algo que no había hecho en los últimos 20años, sabiendo que por primera vez el dolor que estaba sintiendo eraun síntoma del mucho más profundo dolor emocional que experi-mentaba por la muerte de su padre.

¿Cómo podemos percibir las dolorosas emociones que contribuyenal dolor físico? Se puede hacer escuchando el dolor y practicando lasotras técnicas del cuerpo y la mente que se describen en este libro. Eldolor es un profesor que le puede revelar todo eso a tiempo. Siga al do-lor y le mostrará la forma de sanar, no sólo la espalda, sino la curaciónmucho más profunda de la totalidad de su ser.

Sea lo que sea lo que sienta, se registra en el cuerpo. Las emocionesgeneran sustancias químicas poderosas dentro del cuerpo, inclusoaunque esas emociones estén reprimidas y no sea completamenteconsciente de su existencia. Las emociones dolorosas o traumáticaspueden reprimirse y almacenarse a corta edad en el cuerpo y puedencrear estrés y tensión.

A menudo, el dolor crónico es una reacción condicionada por sen-timientos muy asentados de culpabilidad. Cuando nos sentimos cul-pables, buscamos inconscientemente castigo, y éste siempre provocadolor.

Compartir el dolor para sanar

A muchos de nosotros nos han enseñado a sonreír y resignarnos,para mantener el dolor en nuestro interior y conseguir que nadie lo se-pa. No quiere molestar a los demás con su dolor, así que aprende a blo-quearlo, mantener el labio superior recto, poner una cara sonriente, y


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cuando le preguntan cómo está, contesta: “!bien!”. Pero la gente puedeobservar una mueca de dolor en su cara y en la expresión del cuerpo,así que ¿por qué no lo saca? He aprendido que es más saludable com-partir el dolor para poder liberarlo y sanar.

El Dr. Bernie Siegel, en su trabajo con pacientes de cáncer, afirmaque mantener el dolor es poco saludable, al final causa enfermedades ypuede acelerar su fallecimiento. Ocultar el dolor a los demás crea final-mente más dolor en su vida. Cuando comparte el dolor genuinamen-te, se cura.

Al contrario de lo que le deben haber enseñado cuando era niño,compartir el dolor aporta coraje. Es un signo de fuerza, no de debili-dad. Al compartir el dolor, libera la carga del cuerpo, y en el proceso,da permiso a los demás para que compartan su dolor con usted.

¿A qué clase de dolor me estoy refiriendo? A todos los tipos. Espe-cialmente lo que daña de verdad, la pérdida de alguien querido, el do-lor de estar solo y aislado, de no ser capaz de trabajar a causa del dolorde espalda. Simplemente sáquelo de su interior. Se sentirá más conec-tado consigo mismo, con la familia y amigos, y la gente en general, ysentirá cómo disminuyen la tensión y la presión de su dolor de espal-da. Compartir el dolor emocional sana físicamente.

Conclusión

A través de mi propio sufrimiento y subsiguiente sanación, me hedado cuenta de que soy mejor persona por haber pasado por el dolor.Mi voluntad para compartir el dolor con otros me ha ayudado a cre-cer, y la sabiduría que he adquirido a través del dolor ha resultado seruno de mis mayores valores como médico.

Las personas que han sobrevivido y superado con éxito el dolor yhan sufrido enfermedades con peligro de muerte casi todas afirman de


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forma unánime que cuando ya se ha dicho y hecho todo, están agrade-cidos de haber soportado su experiencia. Han aprendido a amarse a símismos y han descubierto muchas fuerzas y dones internos.

Si sufren dolor extremo, les incito a dejar de alejarse del dolor comoyo lo hice durante tantos años y aceptarlo como un amigo y profesor.Si lo hacen, serán capaces de cambiar su vida completamente y experi-mentar una gran alegría.

Atención: Mientras que la abrumadora mayoría de dolores de espaldaproceden de los músculos, en algunos casos puede que sean otros pro-blemas los que los causen. Si ha experimentado dolor durante más deun mes sin alivio, es el momento de visitar a su médico para que le eva-lúe la espalda. Si no se encuentra nada que requiera cirugía inmediata,será seguro continuar con el Programa de vuelta a la vida.


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== C A P Í T U L O 4 ==

Programa de estiramientosde vuelta a la vida

Para sanar la espalda y conseguir una columna vertebral sana,debe fortalecer y educar los músculos de forma que aguanten ymantengan una postura adecuada y saludable. Esto se consigue

gracias a estiramientos y fortalecimiento sistemáticos no sólo de losmúsculos de la espalda, sino también de otros músculos del cuerpo, yaque virtualmente todos los músculos del cuerpo afectan la espalda deuna u otra forma.

En este capítulo le llevaré a través de una serie de ejercicios de esti-ramientos que llamo Programa de estiramientos de vuelta a la vida. Es-tos ejercicios fortalecerán los músculos y eliminarán el dolor de espal-da.

Si actualmente tiene la espalda débil, tirante, agarrotada, dolorida ocon facilidad para perder el equilibrio o la alineación a la mínima pro-vocación, puede invertir esta situación estirando y fortaleciendo todoslos músculos del cuerpo. Con ello conseguirá aumentar la salud de sucolumna vertebral y de su calidad de vida.

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¿Por qué son tan importantes los estiramientos y el fortalecimiento de la espalda?

En nuestra sociedad moderna y sedentaria, los músculos de la es-palda tienden a volverse débiles por la falta de uso. Por ejemplo, nossentamos cuando vemos la televisión, cuando vamos al cine, cuandocomemos, cuando conducimos, en el colegio, en la oficina, cuandoutilizamos el ordenador, en las reuniones, en los autobuses, en los taxisy en los aviones. Al sentarnos tanto, los músculos de la espalda no rea-lizan suficiente ejercicio o movimiento, lo que los deja débiles y aga-rrotados, propensos a lesiones y tensiones.

En países más pobres donde las máquinas, muebles y transportesson limitados y la gente para la vida diaria tiene que mover el cuerpomucho más de lo que nosotros lo hacemos, la frecuencia de problemasde espalda es mínima. “O la mueves o la pierdes”, parece ser el mensa-je general cuando tiene que ver con la espalda.

Estiramientos: una actividadde curación vital para la espalda

Los estiramientos son una forma poderosa de aliviar directamenteel dolor de los músculos de la espalda. Desarrollan la flexibilidad de lacolumna vertebral y crean el estado que requiere la espalda para curar-se. Probablemente sea la actividad física singular más importante quepuede realizar para asegurar que la espalda esté sana durante años. Losestiramientos son también la cosa más natural que puede hacer, comopuede afirmar cualquier gato o perro. Cuando se estira, libera tensiónalmacenada en los músculos, liberando los nudos, el agarrotamiento,las contracciones espasmódicas y el dolor.


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Todos hemos visto a jugadores de fútbol americano calentando yhaciendo estiramientos antes de jugar. Hacen esto porque sus entrena-dores y preparadores saben que un cuerpo relajado y flexible es muchomás resistente a las lesiones que uno agarrotado. Un cuerpo flexible escomo una palmera durante un huracán, se puede doblar y flexionar sinromperse, debido a su naturaleza elástica y flexible. Con todos los gol-pes que reciben hoy en día los jugadores de fútbol americano, los estira-mientos son la clave para mantener el cuerpo suelto y flexible, permi-tiéndoles jugar ese duro deporte minimizando el riesgo de lesión.

Los estiramientos ayudan a sanar lesiones, además de prevenirlas.Sobre todo para la espalda. Los estiramientos son altamente eficacespara trastornos degenerativos crónicos que han surgido como resulta-do de lesiones y traumatismos que se han mantenido durante un largoperiodo de tiempo. Al eliminar el agarrotamiento fundamental y la ti-rantez de la musculatura del cuerpo y los tejidos circundantes a travésde los estiramientos, el cuerpo puede sanar y ponerse bien de nuevo.

Cuando tiene algún problema en la columna vertebral, los sensi-bles músculos de la espalda tienden a contraerse de forma bastante do-lorosa. Se trata de un mecanismo protector del cuerpo que hace queno movamos la espalda. En ese momento, los músculos de la espaldaestán en un estado de tensión y contracción constante, y el tejido mus-cular tiende a hincharse y congestionarse. Los vasos sanguíneos se ob-turan y estrechan, y la sangre no puede entrar en las células muscula-res. Se priva a las células de oxígeno y realmente se asfixian. Esto puedecausar más dolor y contracciones en la espalda. Se acumulan las toxi-nas, lo que provoca inflamación con más hinchazón y congestión. Unciclo vicioso en el nivel celular de la espalda que se perpetúa.

Los estiramientos ayudan a aliviar esas dolorosas contracciones.Cuando se estiran los músculos, es como si pudieran respirar de nuevoy volver a la vida. Los estiramientos alargan y abren los tejidos muscula-res. Esto ayuda a descongestionar los tejidos musculares que están asfi-

Programa de estiramientos de vuelta a la vida

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xiados, tirantes y doloridos. El suministro de sangre y oxígeno mejoracuando los tejidos musculares están estirados y se eliminan las toxinas.

Cuando estira un grupo específico de músculos, también estiraotros músculos. Cada músculo opuesto del cuerpo se estira cuando re-aliza estiramientos con su antagonista. Es imposible no ponerse másfuerte aunque sólo se concentre en el estiramiento.

Incluso si sufre fuertes dolores, puede empezar a estirar ahora mis-mo los músculos de la columna. Empezar despacio y suavemente pue-de aumentar progresivamente los estiramientos mientras la espaldaempieza a relajarse y sanar.

Atención. El dolor es la única forma que tiene el cuerpo para advertir-le de que algo no va bien. Para sanar, debe aprender a escuchar a sucuerpo. Si siente dolor en cualquier momento del estiramiento, reposehasta que desaparezca el dolor. Si es necesario, deje lo que esté hacien-do y busque una posición cómoda de descanso. Además, si tiene dolo-res persistentes que bajan por las piernas, un trastorno conocido comociática, evite inclinarse hacia delante hasta que desaparezca el dolor.Con problemas de espalda agudos en general, evite inclinarse hacia de-lante hasta que su espalda se encuentre mucho mejor. Realice los esti-ramientos que incluyan una suave inclinación hacia atrás.


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Dos tipos de dolor muscular

Tras haber establecido que la mayoría de dolores de espalda provienen deltejido muscular, al prestarle más atención observamos que realmente

puede haber dos tipos diferentes de dolor muscular. En cada uno de los casos,la sensación de dolor será ligeramente diferente. Esta información le ayudará amedida que comience a trabajar directamente con el dolor a través de los esti-ramientos.

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Estiramientos sin dolor

Durante el proceso de estiramiento es importante saber hasta dóndellegar. Para estirar un músculo normal y sano de un modo beneficioso,necesita estirar el músculo justo hasta el momento de empezar a sentirdolor. Si experimenta dolor, ha estirado demasiado el músculo, y si nodescansa en el estiramiento, podría desgarrar y lesionar el músculo.

Sin embargo, sólo en el caso de la espalda, el dolor ya está presenteen los músculos antes de que los estire. Por lo tanto, se necesitan ins-trucciones especiales:

1. Cuando empiece el programa de estiramientos, preste especialatención al dolor.

2. Cuando estire, fíjese en cómo estirar y alargar los músculos afecta eldolor.


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El dolor muscular se puede producir por: a) sobreestiramiento, como re-sultado de estirar demasiado fuerte un músculo, o b) hipercontracción, comoresultado de la gran cantidad de trabajo realizado o demasiada tensión en elmúsculo que se contrae. Ambos pueden ocasionar un desgarro de las fibras delmúsculo y nudos o contracciones dolorosas en el mismo.

Después de que la espalda haya sufrido una tensión, lesión u operación, loque predominantemente experimentará es que los músculos están tensos, ti-rantes, nudosos, con contracciones espasmódicas y agotados o más contraídosde lo normal. Sin embargo, también debe ser consciente del dolor muscularcausado por estirar demasiado un músculo, ya que al empezar puede sobreesti-rar un músculo. Esto sólo aumentaría el dolor y podría producir más daño enla espalda.

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3. Si el dolor empeora, el músculo está más estirado de la cuenta. Ne-cesita dar marcha atrás en el estiramiento justo hasta el punto enque comienza el dolor y mantenerlo estirado así mientras se en-cuentre cómodo.

4. Si disminuye el dolor, está estirando el músculo de forma benefi-ciosa. Siga estirando y alargando el músculo todo lo que pueda an-tes de que se produzca dolor o sobreestiramiento.

Recuerde que el dolor le obliga a crecer y cambiar. Debe estirardonde hay dolor para aliviarlo definitivamente, pero de forma inteli-gente y factible para usted.

Preparación para los estiramientos

Tenga en mente los siguientes puntos para embarcarse en su pro-grama individual de estiramientos:

✦ Encuentre un sitio tranquilo donde pueda estar solo y sin que na-die le moleste entre 30 y 60 minutos.

✦ Utilice soportes como almohadillas, almohadas, mantas, toallas en-rolladas, cintos u otras ayudas del modo que desee para ayudar aaguantar la espalda o los brazos y piernas mientras realiza los estira-mientos. Póngase cómodo.

✦ Asegúrese de que la superficie en la que se encuentra sea cómoda. Sies demasiado dura, use una esterillas o almohadilla para amortiguarla espalda.


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✦ No realice los estiramientos con el estómago lleno. Deje que pasen3 o 4 horas después de comer y antes de los estiramientos. Por estarazón, la primera hora de la mañana antes del desayuno es un buenmomento.

✦ Quítese joyas, relojes, gafas y zapatos. Utilice ropa amplia, cómoday sin restricciones.

Antes de que comience los siguientes estiramientos recuerde los si-guientes puntos:

1. Realice los estiramientos hasta el punto en el que sienta dolor. Sino estira lo suficiente, los músculos no se volverán flexibles y sanos.Sin embargo, si siente dolor es que los ha estirado demasiado. Re-duzca los estiramientos y permanezca en la zona de “incomodidadagradable”, conocida como “el límite”, que existe justo antes de queempiece el dolor. Un buen estiramiento de músculo tiene una pla-centera sensación de tirantez.

2. No haga más estiramientos de la cuenta. Si empuja demasiadofuerte, puede dañar y desgarrar las fibras musculares. El tejido mus-cular roto se contraerá y acortará mientras sana, resultando un mús-culo más tirante y tenso que antes de empezar. Esto causará más do-lor y empeorará su espalda. Si el dolor de espalda es tan fuerte queno quiere probar ningún tipo de estiramiento, descanse uno o dosdías y mire cómo se encuentra antes de reanudar los estiramientos.

3. Si siente un dolor agudísimo, puede practicar la relajación y em-pezar estirando los músculos de forma lenta y suave, y sin dolor.Esto le ayudará a eliminar la presión de la espalda y a disminuir laintensidad del dolor.


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4. Proteja la espalda con los estiramientos apoyándola en todo mo-mento. Manténgala en contacto con el suelo si está tumbado o conuna pared si está de pie o sentado.

5. Si está incapacitado por el dolor y no puede caminar, empiece conlos estiramientos que se realizan tumbado. Puede empezar en lacama donde duerme. Si duerme en el suelo, cosa habitual entre lospacientes con dolores de espalda, puede empezar allí los estiramien-tos.

6. “No haga rebotes o tirones cuando estire”. Vaya despacio y unifor-memente hasta que se acerque al punto de dolor, entonces pare y re-troceda ligeramente. Sentirá cuál debe ser la forma adecuada de losestiramientos, porque cuando se hacen correctamente sientan bien.

7. Intente respirar despacio y pausadamente para que el oxígenopueda entrar en el cuerpo y nutrir las células musculares que estáestirando. Intente ser más consciente de los impulsos naturales delcuerpo a través de la respiración cuando inclina la espalda en dife-rentes direcciones. Observará que si está forzando o tensandomientras realiza los estiramientos, su respiración será poco profun-da, rápida y forzada. Cuando sea posible, intente mantener lenta larespiración, suave y tranquila. Esto le ayudará a evitar forzar o ten-sar el cuerpo.

8. No fuerce o tense, ni empuje mientras sienta dolor. Si algo le due-le o hace que no se sienta bien, no lo haga. Sea cual sea la razón, te-nemos tendencia a empujar más allá de lo que nos favorece. Honrea su cuerpo y respete el dolor. No luche contra él. No apriete losdientes ni intente eliminar el dolor. No lo ignore. Intente tambiénevitar el uso de calmantes antes de los estiramientos. Adormecerán


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el dolor y disfrazarán el sistema vital de información del cuerpo. Es-to podría causar una lesión o futuros daños.

9. Cuando sea posible, haga los estiramientos por la mañana. Aun-que el cuerpo estará más agarrotado a estas horas, se fatigará menosen este momento, tendrá el estómago vacío y después de estirar losmúsculos y articulaciones su cuerpo estará más fresco y enérgico.Esto tendrá un efecto beneficioso en su humor y actitud, y empeza-rá el día de una forma positiva. En general su cuerpo estará más fle-xible por la tarde y la noche, pero aunque parezca que es más fácilhacer los estiramientos, después de un largo día de trabajo su cuer-po estará mucho más cansado y menos capacitado para realizar unprograma de estiramientos por la tarde. Si decide realizar los estira-mientos por la tarde o por la noche, acuérdese de hacerlo cuandotenga el estómago vacío.

Relajación y estiramientos

Es muy importante estar relajado mientras realiza los estiramien-tos. Ya que se trata de un conocimiento que debe aprenderse comocualquier otro, incluyo una técnica que ha sido fundamental en la cu-ración de mi propia espalda y la de mis pacientes. Puede practicar estatécnica siempre que quiera, tantas veces al día como necesite. Es segu-ra y eficaz, y aunque parezca algo simple, pronto descubrirá uno de loselementos más poderosos para sanar la espalda que se ofrecen en estelibro. Simplemente siga los siguientes pasos:

✦ Túmbese sobre la espalda, el estómago o el costado en una posicióncómoda. Puede elevar las rodillas, la cadera o las piernas utilizando


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almohadas, toallas enrolladas o mantas en la posición que le resultecómoda.

✦ Una vez se haya acomodado, cierre los ojos suavemente y relaje losmúsculos de los hombros, los brazos, las piernas y la espalda.

✦ Preste atención al estómago y el abdomen. Fíjese en cómo se ex-panden en el momento de inspirar. Observe cómo se contraencuando el aire sale de su cuerpo.

✦ Deje que su atención siga el ritmo de la respiración, entrando y sa-liendo del cuerpo.

✦ Sienta y observe el movimiento rítmico hacia arriba y abajo de suestómago y abdomen, fijándose en cómo el aire entra y sale delcuerpo espontáneamente, sin intentar controlar la profundidad delmovimiento.

✦ Adopte la actitud de un observador pasivo. Simplemente fíjese encómo entra y sale el aire respirado, como si fuera algo diferente deusted.

✦ Relaje los músculos de los hombros, la espalda, las piernas y de to-do el cuerpo.

✦ Relaje la mente y el cuerpo mientras continúa observando el movi-miento del aire respirado cuando entra y sale de su cuerpo.

✦ Deje que la mente y los músculos del cuerpo se relajen completa-mente mientras su conciencia sigue el ritmo de la respiración, den-tro y fuera, dentro y fuera, como si estuviese viendo las olas del mar


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suavemente entrando en la orilla. Permanezca en esta posición de 5a 10 minutos, y más tiempo si lo desea.

Esta técnica de relajación se puede realizar en diversas posiciones,tumbado sobre la espalda, el estómago o el costado. Relaja los múscu-los de la espalda y todo el cuerpo, calmando la mente y el sistema ner-vioso.

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Los siguientes estiramientos se le ofrecen como una guía para quedesarrolle su propio programa sistemático de estiramientos. Los pre-sento de forma que los primeros sean los más fáciles, pero debe escu-char su propio cuerpo cuando los realice. Antes de empezar, aquí tienealgunos consejos adicionales.

1. El primer día, empiece con los estiramientos que pueda hacer ycontinúe hasta que sienta que ha alcanzado su capacidad para esedía. Intente trabajar durante un intervalo de tiempo, unos 30 o 60minutos, que sea capaz de mantener diariamente. En lugar de in-tentar solucionar el problema rápidamente o lograr la cura inme-diata, intente desarrollar una visión más duradera. La curación re-quiere tiempo y normalmente es un proceso gradual; pero conestiramientos diarios, el tiempo que tardará su espalda en sanar seacortará bastante.


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2. Permítase cierta flexibilidad cuando piense en seguir el programa.Puesto que cada persona es diferente, es difícil saber de antemanoexactamente lo que el cuerpo puede soportar. Al principio puedeque no sea capaz de realizar todos los estiramientos. De hecho, po-cos lo hacen. Puesto que los ejercicios están agrupados empezandopor los más sencillos, puede saltarse los que por el momento no sesienta capaz de realizar y centrarse en los que sí. Sin embargo, pue-de que primero quiera intentar un estiramiento para ver cómo le vaantes de saltárselo.

3. Sienta en el cuerpo los efectos de cada estiramiento cuando lo realizae inmediatamente después de hacerlo. No intente que su cuerpo coin-cida con la ilustración del libro. Cierre los ojos y sienta el cuerpodesde el interior, permitiendo que la respiración fluya suave y lenta-mente. Lo bello de este programa es que no hace falta que sea unperfeccionista para que le vaya bien. Recuerde que no debe forzar otensar, esté relajado e intente ser consciente de sus limitaciones. Amedida que sane la espalda, verá cómo disminuyen las limitaciones.

4. Cada día repita los estiramientos que ha realizado el día anterior yañada algunos nuevos que quiera probar, especialmente si siente quesu espalda está preparada para ello. A medida que mejore su espalda,querrá progresar de los estiramientos de la fase I a los más difíciles.Pero hágalo a su ritmo. Si siente que se excedió el día anterior, o estácansado, tómese su tiempo para descansar. Intente realizar los estira-mientos de la forma presentada en el libro, pero no esté demasiadorígido. Escuche su cuerpo. Recuerde no forzar o tensar y, sobre todo,no empuje demasiado.

5. No pierda la esperanza. Los nudos musculares, el dolor, la tensión ylas contracciones se rinden a los estiramientos persistentes. ¡Los


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músculos se pueden educar con el tiempo! Se pueden estirar y alar-gar a medida que el cuerpo se vuelve más flexible. Y cuantos másmúsculos alargue, más flexibles estarán la espalda y el cuerpo. Su es-palda estará mucho mejor, más ligera y joven. Un programa diarioregular de estiramientos le compensará increíblemente. ¡Tenga pa-ciencia y vera los resultados!

Atención. El Programa de vuelta a la vida descrito en este capítulo estotalmente seguro para la gran mayoría de los problemas de espalda,siempre que se realice de acuerdo con las pautas proporcionadas. Si es-tá actualmente en tratamiento por un problema particular de espalda,o si tiene alguna pregunta acerca de la misma, consulte a su médico o aun especialista de la espalda antes de comenzar este programa de esti-ramientos.

Cuatro palabras sobre los estiramientos

Los estiramientos descritos en este capítulo no intentan ser de nin-guna manera exhaustivos. Son una guía de introducción por si nuncaantes los ha realizado. Hay miles de estiramientos adicionales que pue-den ayudar a tonificar la espalda. Una vez haya aprendido a escuchar sucuerpo, y especialmente su espalda, incluso se verá inventando sus pro-pios estiramientos. Eso es lo que yo hice y me ha ayudado muchísimo.

Las personas que realizan estiramientos con regularidad tienen mu-chos menos problemas de espalda que aquellos que no los hacen. Esun simple hecho de vida. Si los músculos de su cuerpo están tensos yagarrotados, es mucho más fácil que se lesionen o tensen.

Si sigue el Programa de vuelta a la vida, descubrirá que no hay nadamás natural o seguro que los estiramientos. Nada le sentará mejor.


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Cuando se realizan de forma adecuada, los estiramientos son una delas experiencias más agradables y beneficiosas posibles. Cuando escu-che su cuerpo, éste le dirá qué es lo que necesita para sanar, y le dirá có-mo quiere que realice los estiramientos.

Estiramientos fase I

Si siente un dolor extremo o nunca ha realizado estiramientos conanterioridad, debe empezar por aquí. También puede empezar porellos si tiene la espalda tensa, agarrotada o poco estable de forma mo-derada o grave. Practique este grupo de estiramientos por lo menosuna o dos semanas o hasta que se sienta seguro como para añadir losestiramientos de la fase siguiente. A medida que empiece a añadir másestiramientos, acuérdese de continuar haciendo los que le ayudaronanteriormente.

DESCANSO CON LAS RODILLAS ELEVADAS

Esta posición anula completamente el peso de la columna verte-bral. Relaja los músculos de las rodillas, la cadera y la pelvis, y luegodisminuye la presión en la columna. Ésta se considera normalmente laposición más cómoda cuando se tienen dolores de espalda graves. In-cluso mucha gente duerme en esta posición.

✦ Túmbese sobre la espalda de forma que los glúteos estén elevadosrespecto al filo de la cama o una silla.

✦ Manteniendo la espalda plana sobre el suelo, ponga las piernas len-tamente encima de la cama o la silla, manteniendo las rodillas do-bladas a 90°.


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✦ Relaje el cuerpo, cierre los ojos y concéntrese en la respiración.

✦ Manténgase en esta posición todo el tiempo que quiera.

Atención: Otra opción es poner almohadas o mantas dobladas bajo lasrodillas para conseguir un efecto parecido.


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EJERCICIOS DE GLÚTEOS

Si tiene dolores graves y no puede levantarse del suelo o de la cama,haga este estiramiento. Fortalece los poderosos músculos de los glúteosy ayuda a soltar y estirar la parte lumbar de la espalda.

✦ Tumbado sobre la espalda, suba despacio las rodillas, manteniendolos pies en el suelo. Otra opción es relajar las rodillas y mantener laspiernas estiradas.

✦ Apriete suavemente los músculos de los glúteos tensos y luego relá-jelos lentamente. Repítalo unas 100 veces por la mañana antes delevantarse de la cama, y por la noche antes de acostarse. Repítalotantas veces como quiera.


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ESTIRAMIENTO ALTERNATIVO DE LA ESPALDA

Este ejercicio ayuda a estirar la columna vertebral cuando se man-tiene en una posición protegida y sin aguantar peso. Ayuda especial-mente cuando se siente mucho dolor y no puede levantarse del suelo ode la cama.

✦ Túmbese sobre la espalda en una posición con una torsión lenta delado a lado a medida que estira los músculos que conectan cadavértebra. Sienta cómo crece la columna vertebral. Respire despacioy profundamente.

✦ Estire ambos brazos sobre la cabeza, dejándolos sobre el suelo.

✦ Mantenga esta posición mientras estira la pierna izquierda, sintien-do cómo se alarga. Al mismo tiempo, estire el brazo derecho y sien-ta que la columna vertebral se estira y alarga. Estire de esta formadurante un minuto más o menos y luego descanse.

✦ Repítalo con la pierna derecha y el brazo izquierdo, concentrándo-se en la respiración y sintiendo cómo se alarga la columna vertebral.

✦ Sienta cómo se alarga la columna a medida que alterna el estira-miento en las partes opuestas del cuerpo.

✦ Repítalo hasta unas cinco veces por lado. Concéntrese en la colum-na vertebral y sienta cómo se alarga en cada estiramiento.


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ELEVACIONES DE RODILLAS

Las elevaciones de rodillas estiran los músculos de la cadera, los glú-teos, las rodillas y la parte lumbar de la espalda, manteniéndola en unaposición protegida.

✦ Túmbese sobre la espalda, lentamente eleve una rodilla hasta el pe-cho, o hasta donde se encuentre cómodo.

✦ Puede mantener la otra rodilla doblada o estirada, lo que le vayamejor, como muestran las fotografías.

✦ Ponga las manos en las espinillas entre la rodilla y el tobillo. Suave-mente empuje la rodilla un poco más cerca del pecho. Recuerdeque no debe forzar o tensar.

✦ Respire a medida que se mueve, sintiendo la expansión del pecho yel abdomen.

✦ Sienta el estiramiento en la cadera, rodilla y parte lumbar de la es-palda.

✦ Repita la misma secuencia con la otra rodilla.


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Posición alternativa

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ELEVACIÓN CON LA PIERNA RECTA

Muchos problemas de espalda se pueden solucionar estirando losmúsculos isquiotibiales. Éste es un estiramiento poderoso y específicopara esos músculos, que cumplen su objetivo protegiendo la espalda.Los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior de los mus-los, se encuentran entre los músculos más fuertes del cuerpo por su ta-maño. Cuando están tensos, cosa que ocurre a menudo, pueden desa-linear fácilmente su espalda.

✦ Tumbado sobre la espalda, doble una rodilla y llévela al pecho.

✦ Ponga la rodilla recta y su articulación, manteniéndola en posiciónvertical, tan cerca de los 90° como pueda sin forzar o tensar.

✦ Ayude a aguantar la pierna en posición vertical juntando las manosdebajo de la parte inferior del muslo. Si lo desea, puede doblar laotra rodilla, pero mantenga el pie en el suelo para tener más apoyo.Intente mantener esta posición durante 30 segundos o 1 minutoantes de descansar.

✦ Sienta el estiramiento en la parte posterior de la pierna mientrasinspira y espira.

✦ Gire el pie por el tobillo para mejorar la calidad del estiramiento,observando cualquier tensión en el pie, el tobillo, la pantorrilla y laparte posterior de los muslos.

✦ Para cesar este estiramiento, baje la pierna lentamente al suelo, sin-tiendo todo el peso de ésta mientras desciende. Si le duele la espal-da cuando hace esto, puede doblar la pierna por la rodilla y poner elpie en el suelo para descansar.


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✦ Repita la misma secuencia con la otra pierna.

Atención: Es esencial estirar los músculos isquiotibiales, ya que casi to-do lo que hacemos favorece su acortamiento y tensión, incluso sentar-se en un escritorio, conducir, sentarse a ver la televisión, viajar en unavión, correr, ir en bicicleta, etc. Que los músculos isquiotibiales esténtensos hace que la columna vertebral corra el riesgo de sufrir futuras le-siones.

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ESTIRAMIENTO DEL GATO Y EL CABALLO

Estira y suelta los músculos de la columna vertebral, y aumenta lamovilidad y la capacidad de movimiento entre las vértebras, prote-giendo al mismo tiempo la columna vertebral del riesgo de futuras le-siones. Apoyarse sobre las manos y las rodillas quita peso a la espalda,haciendo que sea la posición ideal desde la que estirar y dar movilidada la columna vertebral.

✦ Apóyese lentamente sobre las manos y las rodillas. Asegúrese deque el peso de su cuerpo está bien distribuido y de forma cómodapara que los brazos, hombros y manos no estén tensos debido a unexceso de peso.

✦ Ajuste la distancia entre los brazos y las piernas de forma que se en-cuentre cómodo.

✦ Observe cómo en esta posición se anula todo el peso de la columnavertebral y que ésta puede descansar.

✦ A medida que respire, arquee despacio la columna, en particular laparte lumbar, como un gato, bajando la cabeza y relajando todoslos músculos de la espalda, el cuello y los hombros a medida que es-tira la curvatura de la columna vertebral, sintiendo cualquier ten-sión, tirantez o dolor de la espalda.

✦ Mantenga esta posición mientras respira lentamente varias veces,permitiendo que los músculos de la espalda se estiren y relajenmientras su columna vertebral se abre y suelta. Permita que el aireal respirar entre y salga de su cuerpo libremente.


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✦ Despacio descienda el arco de la columna vertebral y déjelo caer co-mo un viejo caballo de establo, elevando la cabeza y mirando haciaarriba formando una curva cóncava con la columna vertebral.

✦ En esta posición, mire hacia arriba mientras se concentra en la partemedia e inferior de la espalda, extendiendo los glúteos hacia arriba einspirando y espirando de forma relajada. Sienta el estiramiento enel cuello y en la parte superior e inferior de la columna vertebral.

✦ Puede pasar del estiramiento del gato al del caballo unas 10 veces elprimer día, moviéndose muy suavemente y despacio. Puede llegarhasta 25 repeticiones en varias semanas, y puede repetir este ejerci-cio varias veces durante todo el día si siente que lo necesita.

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POSICIÓN DE DESCANSO DE LA COBRA

Este estiramiento pone su columna en posición de extensión, anulael peso de su columna vertebral y abre los espacios entre los discos paraque las vértebras puedan respirar. Esto ayuda a alinear la columna ver-tebral y a restaurar una postura adecuada.

✦ Túmbese sobre el estómago con la cara girada hacia un lado y los bra-zos relajados a lo largo del costado, y relaje las piernas.

✦ Lentamente lleve su frente al suelo, y doblando los brazos por el co-do, ponga las palmas de las manos a la altura del pecho. Mantengalos codos pegados al cuerpo. Levante lentamente la cabeza y luegoel pecho del suelo a medida que mueve los codos y manos por de-bajo de la barbilla, de forma que el peso de la cabeza descanse sobrelas palmas de las manos giradas hacia arriba.

✦ Respire de forma lenta y profunda, relajando los músculos de laparte lumbar de la espalda mientras siente un suave empuje de laexpansión y contracción del estómago y el abdomen.

✦ Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda antes de bajarlos brazos y la cabeza de nuevo al suelo. Hágalo tan a menudo co-mo pueda. Incluso puede leer o ver la televisión en esta posición.Acuérdese de respirar de forma lenta y profunda.

✦ Cuando sienta un dolor fuerte, intente pasar el máximo tiempo po-sible en esta posición tantas veces como pueda a lo largo del día.

✦ Si le ha desaparecido el dolor de un lado, intente alejar la cadera delpunto donde le duele la espalda (véase la ilustración).


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POSICIÓN DE LA SERPIENTE

Éste es un estiramiento excelente para mejorar la curvatura de lacolumna vertebral. Estira y alarga todos los músculos de la espalda, sinque la columna tenga que soportar peso. También abre los espacios delos discos entre las vértebras y descomprime las raíces de los nervios.

✦ Túmbese sobre el estómago como lo hizo para la preparación de lapostura de la cobra.

✦ Manteniendo las palmas de las manos a la altura del pecho comohizo en la postura anterior, extienda despacio la barbilla mientraslevanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo.

✦ Soportando el peso de la parte superior del cuerpo con los brazos ylas manos, levante lentamente el pecho y la cabeza tan lejos del sue-lo como se encuentre cómodo, inspirando y espirando mientras lohace.

✦ Sienta la expansión de su pecho y la extensión de la columna verte-bral mientras mira hacia arriba o concentre su visión hacia lo lejos.

✦ Respire mientras extiende y relaja la columna; relajando los múscu-los de los glúteos y los de la columna vertebral, lentamente alarguey estire.

✦ Un minuto después o cuando esté preparado, vuelva a la posicióninicial, finalmente poniendo la cabeza otra vez descansando en elsuelo. Relaje el estómago con los ojos cerrados.


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Estiramientos fase II

Después de haber realizado con éxito los estiramientos de la fase Idurante por lo menos una semana, añada los siguientes estiramientosde fase II al anterior programa para ayudar a dar más flexibilidad y fuer-za a la columna vertebral. Si todavía tiene dolores de espalda, pero noestá incapacitado del todo, los estiramientos de la fase II le ayudarán apasar al próximo nivel. Al principio puede que no sea capaz de realizartodos los estiramientos. Haga los que pueda, y añádalos a su repertoriosegún vaya mejorando. Antes de pasar a la fase III, asegúrese de quepuede hacer todos los estiramientos de la fase II sin dolores o molestias.

ROCK AND ROLL CON LAS RODILLAS ELEVADAS

Ésta es una forma excelente de soltar y estirar la espalda nada máslevantarse, o después de un largo viaje en avión o coche.

✦ Tumbado sobre la espalda, eleve las dos rodillas suavemente. Arrí-melas al pecho enrollando los brazos alrededor de las rodillas flexio-nadas o alrededor de los muslos, como se sienta mejor. Da igualque junte las manos o que aguante cada rodilla por separado. Pon-ga las piernas más cerca, inspirando y espirando mientras relaja losmúsculos de la espalda. Recuerde no forzar ni tensar.

✦ Mantenga las rodillas juntas y muévase de un lado a otro, usando elsuelo o la superficie sobre la que esté para dar un masaje a los mús-culos de la parte lumbar de la espalda. Acuérdese de la respiraciónmientras se mueve hacia un lado y hacia el otro.

✦ A algunas personas les gusta balancearse de delante atrás, en lugarde lado a lado. Puede probar a ver cómo le va así.


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CÍRCULOS CON LAS RODILLAS

Este estiramiento tonifica el abdomen y fortalece y estira los mús-culos de la parte lumbar de la espalda, la cadera y los glúteos.

✦ Tumbado sobre la espalda, suavemente eleve las rodillas juntas yllévelas hacia el pecho.

✦ Muévalas lenta y pausadamente en un círculo extenso, mantenien-do la parte lumbar de la espalda en el suelo.

✦ Sienta la conexión entre el estómago y la espalda, la cadera, la ingle,y los muslos mientras respira.

✦ Haga de 5 a 10 círculos y luego cambie de dirección.

✦ Lentamente vuelva a la posición de descanso, baje los pies al suelo ydescanse.


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EMPUJE PÉLVICO

Estira y fortalece la parte inferior de la espalda además de los im-portantes músculos de los glúteos que soportan la espalda.

✦ Tumbado sobre la espalda, levante lentamente la pelvis del suelo,tan arriba como pueda. Podría ser sólo 2 o 3 cm si tiene doloresmuy fuertes. Intente mantener esta posición un ratito, y luego bajede nuevo la pelvis al suelo. Acuérdese de la respiración mientras semueve.

✦ Observe cómo están conectados la parte lumbar de la espalda, lacadera, los glúteos, el abdomen y los muslos. Trabaje lentamente laaltura a la que se eleva la pelvis del suelo y el tiempo de duración.


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TORSIÓN SUPINA CON LAS RODILLAS INCLINADAS

Este estiramiento suelta los músculos de la columna vertebral gra-cias a un movimiento giratorio suave. Es muy eficaz y seguro para todala espalda y la cadera. Encorvarse es esencial para la flexibilidad generalde la columna vertebral.

✦ Túmbese sobre la espalda en posición relajada con las manos uni-das debajo de la cabeza y los codos pegados al suelo.

✦ Manteniendo los pies en el suelo, levante lentamente las rodillas,poniendo los pies cerca de los glúteos.

✦ Manteniendo las rodillas juntas, déjelas caer hasta el suelo a un ladodel cuerpo o tan lejos como puedan llegar. Deje que la gravedad ha-ga el trabajo. No fuerce ni tense. Puede poner una almohada bajolas rodillas como apoyo.

✦ Gire la cabeza hacia la posición opuesta a la que apuntan las pier-nas. Cierre los ojos, relájese, observe la respiración y centre su aten-ción en la cadera y la columna vertebral.

✦ Después de más o menos 1 minuto, o cuando esté preparado, pon-ga lentamente las rodillas en el centro, y repita el estiramiento en laparte opuesta de su cuerpo.


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DOBLAR Y ESTIRAR LEVANTANDO LA PIERNA

Estire los músculos isquiotibiales manteniendo la espalda protegi-da. Es un estiramiento excelente para relajar la parte lumbar de la es-palda y define claramente la relación entre los músculos de la zonalumbar y los músculos isquiotibiales.

✦ Tumbado sobre la espalda, doble las rodillas. Arrímelas lentamenteal pecho y junte las manos bajo el pliegue de las rodillas.

✦ Despacio estire ambas piernas formando un ángulo de 90° con elsuelo, o hasta donde pueda llegar sin forzar ni tensar.

✦ Mientras respira, sienta el estiramiento de la parte posterior de laspiernas.

✦ Lentamente eleve la cabeza hacia las rodillas a medida que deslizalas manos por las piernas en dirección a los pies.

✦ Centre su atención en la parte posterior de las piernas, notando larelación entre los músculos y las piernas, la parte lumbar de la es-palda, el pecho y el cuello.

✦ Si no puede mantener las piernas estiradas cuando las baja, doblelas rodillas y apoye primero los pies.


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POSTURA DE LA COBRA

La postura de la cobra estira y fortalece los músculos del cuello, laparte superior y la parte lumbar de la espalda. Tonifica los músculosque no se utilizan normalmente en la vida diaria, particularmenteaquellos que se ocupan de extender la columna vertebral. Ayuda aabrir los espacios entre los discos, estirando y fortaleciendo no sólo losmúsculos de la espalda sino también los abdominales, que ayudan asoportar la columna vertebral por delante.

✦ Túmbese boca abajo como si se estuviera relajando.

✦ Ponga los pies juntos, las palmas de las manos en el suelo, a la altu-ra del pecho, los codos elevados arrimados al cuerpo y la frente en elsuelo.

✦ Extienda lentamente la cabeza de forma que la barbilla toque elsuelo. Al hacerlo observe el alargamiento y estiramiento del cuello yla parte superior de la espalda.

✦ Lentamente extienda y levante la cabeza del suelo, elevando el pe-cho mientras continúa extendiendo la cabeza y el cuello todo loque pueda sin forzar ni tensar. Sienta cómo se dobla su espalda ha-cia atrás y respire.

✦ Intente mirar hacia arriba y centre su atención en el cuello y la par-te superior de la espalda mientras permite que la respiración fluyalibremente adentro y afuera de su cuerpo.

✦ Intente mantener sólo una leve presión en las palmas de las manospara que los músculos de la espalda hagan el trabajo en este estira-miento. Intente también relajar los músculos de los glúteos mien-tras mantiene esta posición todo lo que pueda sin forzar ni tensar.Elévese sólo mientras se encuentre cómodo.


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✦ Luego baje el pecho, la barbilla y la frente al suelo. Gire la mejillahacia un lado, cierre los ojos, observe el movimiento de su respira-ción que fluye adentro y afuera del cuerpo y relájese.

Atención. La postura de la cobra también se puede hacer con las ma-nos juntas detrás de la espalda y los brazos extendidos. Vea la últimafotografía con la posición correcta.


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ESTIRAMIENTO DE MEDIA LANGOSTA

La postura de media langosta estira y tonifica la parte lumbar de lacolumna vertebral aislando los músculos de la espalda y trabajando unlado en cada momento. También estira y tonifica los músculos de lacadera, glúteos y muslos, que se conectan a la parte inferior de la espal-da. Es una postura muy segura, eficaz y poderosa para ayudar a estirary fortalecer la espalda. Ha sido una de las posturas clave para fortalecery mejorar la salud de mi columna vertebral.

✦ Túmbese en el suelo sobre el estómago manteniendo los pies y laspiernas juntos.

✦ Lentamente ponga la barbilla en el suelo.

✦ Estire la pierna izquierda hacia atrás, poniendo los dedos como unabailarina de ballet. Manteniendo la rodilla recta, eleve lentamentela pierna tan alto como pueda sin forzar ni tensar.

✦ Mire hacia delante permitiendo que la respiración fluya librementeadentro y afuera del cuerpo.

✦ Imagine que alguien está empujando la pierna hacia arriba y haciaatrás por el pie.

✦ Mantenga el cuerpo en línea recta mientras centra su atención en lacadera, los glúteos y la parte inferior de la columna vertebral.

✦ Aguante aproximadamente un minuto, o todo lo que pueda, y lue-go baje la pierna al suelo.


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✦ Repítalo con la pierna opuesta. Cuando haya acabado, relaje el es-tómago con los ojos cerrados y la mejilla hacia un lado, observandoel flujo de la respiración.

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ARRODILLARSE EN MEDIA LANGOSTA

Éste es un ejercicio excelente para la cadera, que fortalece y tonificala parte lumbar de la espalda. Algunas personas encuentran esta varie-dad un poco más fácil y entretenida que la postura de media langostanormal.

✦ Empiece con las manos y las piernas como lo hizo en el estiramien-to del gato y el caballo (véase pág. 112).

✦ Lentamente estire una pierna todo lo que pueda hacia atrás, mante-niendo los pies en el suelo.

✦ Manteniendo la rodilla estirada, levante lentamente la pierna todolo alto que pueda, dirigiéndola hacia atrás.

✦ Intente mantener el cuerpo en línea recta.

✦ Mire hacia delante, respire y céntrese en los músculos de la parte in-ferior, central y superior de la columna vertebral.

✦ Después de aproximadamente 1 minuto, o cuando lo necesite, bajela pierna lentamente.

✦ Repítalo con la otra pierna.


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ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA

Éste es un estiramiento excelente para estirar y tonificar los múscu-los de la parte lumbar de la espalda y la cadera. Aislando un lado cadavez, ayuda a centrarse en los músculos de la espalda que a menudo es-tán descuidados, débiles y agarrotados.

✦ Túmbese sobre un costado con el cuerpo en línea recta.

✦ Mantenga la cabeza en el suelo o apóyela sobre la mano y el codo sise encuentra más cómodo.

✦ Lentamente eleve la pierna de encima todo lo alto que pueda sinforzar ni tensar. Intente mantenerla elevada durante 1 minuto o to-do lo que pueda sin forzar ni tensar. Acuérdese de la respiración.

✦ Céntrese en los músculos de la parte lateral y lumbar de la columnavertebral, así como en los que rodean la cadera. Sienta cómo se esti-ran y fortalecen.

✦ Cuando esté preparado, baje la pierna lentamente a la posición ini-cial.

✦ Cambie de posición hacia el otro lado, y repita el estiramiento conla otra pierna.


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POSICIÓN DE MEDIO ARCO DE COSTADO

Esta postura ofrece un suave estiramiento hacia atrás a la columnavertebral que abre los espacios entre los discos intervertebrales. Estira ysuelta los músculos de la parte inferior de la espalda, la cadera y losomóplatos, que conectan con el cuerpo y la parte superior de la espal-da. Es un estiramiento muy conveniente que puede realizar inclusomientras ve la televisión.

✦ Túmbese sobre el costado derecho con las piernas extendidas. Pue-de soportar el peso de la cabeza con la mano y el codo, o puedeapoyarla sobre el suelo.

✦ Lentamente doble la rodilla derecha y coja el tobillo derecho o elpie con la mano derecha. Mantenga el codo estirado mientras em-puja la pierna, arqueando la espalda suavemente mientras lo hace.

✦ Sienta un estiramiento suave de la espalda hasta los omóplatosmientras utiliza los músculos de las piernas y los brazos para ayudara alargar y extender los músculos de la espalda.

✦ Relájese lentamente y vuelva a la posición inicial.

✦ Gírese hacia el otro lado, repitiendo este ejercicio con la pierna y elbrazo opuestos.


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POSTURA DE LA MONTAÑA

Estira y fortalece toda la columna vertebral y las piernas, los pies ylos hombros. Fortalece los músculos de las piernas y pantorrillas quesoportan la espalda, y ayuda a traer estabilidad y equilibrio al sistemanervioso y la columna vertebral.

✦ Póngase de pie con los pies juntos en una superficie firme.

✦ Extienda los brazos y manos lentamente al frente mientras se ponede puntillas.

✦ Ponga los brazos y manos sobre la cabeza mientras continúa esti-rando.

✦ Sienta el alargamiento en la columna vertebral mientras respira,manteniendo el equilibrio en los dedos de los pies, y estirando losbrazos y las manos sobre la cabeza.

✦ Intente mantener esta posición de 30 segundos a 1 minuto, con-centrando la vista en un punto frente a usted.

✦ Deje el estiramiento lentamente.


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Estiramientos fase III

Estos estiramientos son un poco más avanzados y no se deberíanintentar si sufre fuertes dolores de espalda. Sin embargo, son excelen-tes para la columna vertebral, y una vez haya superado el problema ini-cial, si se hacen regularmente, son su mejor póliza de seguros frente afuturos problemas de espalda.

POSTURA PÉLVICA/POSTURA SENTADA A LA JAPONESA

Esta posición anula completamente el peso de la columna vertebralmientras estira y abre la cadera y los huesos de la pelvis que conectancon la columna vertebral. Ayuda a alinear de nuevo la columna verte-bral con una curva lordótica natural (véase capítulo 2, pág. 44).

✦ Ponga las rodillas en el suelo mientras se apoya en el respaldo deuna silla o sofá. Asegúrese de que sus rodillas se encuentran sobreuna superficie blanda y almohadillada para este estiramiento.

✦ Suavemente deje que el peso del cuerpo caiga hacia atrás en la caderay los glúteos. Lentamente baje el peso de su cuerpo a las rodillas, par-te baja de las piernas y los pies, todo lo que pueda, sintiéndose cómo-do (puede tardar semanas o meses en hacerlo de forma cómoda).

✦ Puede poner una almohada o manta doblada bajo las rodillas alprincipio si no se encuentra cómodo.

✦ Relaje el cuerpo, sentado con las rodillas dobladas y la parte baja delas piernas y los pies plegados bajo los glúteos. Eche hacia atrás loshombros y siéntese con la columna vertebral recta.


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POSICIÓN EN CUCLILLAS

Es un estiramiento excelente para la parte lumbar de la espalda,mientras se fortalecen los músculos de las piernas y la cadera que so-portan la columna vertebral. Ayuda a abrir la parte inferior de la co-lumna anulando el peso de la espalda. Al principio, si los músculos dela cadera, las rodillas y la zona interior de los muslos están agarrotados,puede apoyarse en un barandilla u otro apoyo para ayudarle a mante-ner el equilibrio.

✦ Póngase de pie de forma cómoda y separe los pies a la anchura delos hombros. Si quiere, puede ponerse cerca de un poste, barandi-lla, escritorio o el respaldo de una silla, y apoyarse con los brazos ylas manos.

✦ Doble lentamente las rodillas, manteniendo la columna vertebralrecta y permitiendo que el peso de la parte superior del cuerpo bajea las rodillas y la cadera. Tenga cuidado con las rodillas. Si tieneproblemas en esta articulación, baje sólo hasta donde se encuentrecómodo. Mientras lo hace, relaje la columna vertebral.

✦ Sienta la relación entre las rodillas, la cadera y la parte lumbar de laespalda a medida que relaja la espalda y permite que el peso de laparte superior del cuerpo estire los músculos de la cadera y la zonalumbar.

✦ Deje que la gravedad haga el trabajo mientras usted inspira y espira.Intente mantener esta posición de 30 segundos a 1 minuto. Leván-tese despacio.

Atención: En países pobres donde las sillas y los muebles son escasos,la gente tiende a ponerse en cuclillas a menudo. Ya que la incidencia de


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problemas de espalda es muy baja en esas ciudades, muchos expertosen las lesiones de espalda creen que ponerse en cuclillas es un factormuy importante para evitar este problema.

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ARCO DE ESPALDA CON POSICIÓN ARRODILLADA

Este estiramiento extiende y torsiona suavemente los músculos detoda la columna vertebral. Fortalece y estira músculos que se extien-den a lo largo de la espalda y ayuda a recuperar una buena postura.

✦ Arrodíllese en una superficie almohadillada de forma que esté“arrodillado”. Asegúrese de que las rodillas están estables y apoya-das.

✦ Levante lentamente un brazo recto, hasta que esté sobre la cabeza.Continúe estirándolo y llévelo hacia atrás hasta que llegue a lospies, al tobillo, parte baja de la pierna o donde le sea más cómodo.

✦ Lleve el otro brazo hacia arriba y mire hacia la mano extendida.

✦ Inspire hondo hasta el vientre mientras arquea y estira la columnavertebral, extendiéndola y alargándola con cada respiración. Ob-serve la relación entre la barriga y la columna vertebral mientrascontinúa respirando.

✦ Sienta la suave torsión y el estiramiento en los músculos de toda lacolumna vertebral, mientras mantiene esta posición de 30 segun-dos a 1 minuto.

✦ Recupere la posición original lentamente y repita este estiramientousando el otro brazo. Cuando haya acabado, relájese.


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POSICIÓN EN ARCO Y MEDIO ARCO

Éste es un estiramiento muy poderoso y excelente para toda la co-lumna vertebral. Es de alguna manera agotador, así que hay que tenercuidado de no forzar, tensar ni superar la duración del estiramiento. Laposición en arco tonifica y estira los músculos de la cadera, columnavertebral, hombros y abdomen. Debido a que abre la columna verte-bral mejorando el flujo de la sangre hacia los órganos internos del ab-domen, da energía y vitalidad a todo el cuerpo.

✦ Túmbese sobre el estómago con los brazos a los lados del cuerpo.Mantenga los pies juntos.

✦ Doble lentamente las rodillas y coja los tobillos con las manos. Sisólo puede coger un tobillo, ya está bien. En ese caso, mantenga lamano opuesta estirada hacia delante.

✦ Levante lentamente la cabeza, el pecho, los pies y las piernas delsuelo a la vez. Si sólo levanta una pierna cada vez, también puedelevantar la mano y el brazo del suelo mientras los estira hacia delan-te.

✦ ¡Recuerde la respiración y no fuerce la tensión!

✦ Intente mirar hacia arriba a medida que sienta el estiramiento entoda la columna vertebral.

✦ Después de 30 segundos, o cuando esté preparado, baje lentamen-te y relájese. Si necesita cambiar la posición de las piernas, despuésde que su respiración se vuelva normal, puede repetir este estira-miento con la otra pierna.


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TORSIÓN PARCIAL DE LA COLUMNA

La columna vertebral se mueve en seis direcciones. Torsión a la de-recha y a la izquierda son dos de ellas. La torsión ayuda a mantener lacolumna vertebral flexible y suelta, y puede quitar tensión, tirantez,nudos y contracciones musculares en los músculos difíciles de alcanzarcon otras clases de estiramientos. Las torsiones ayudan a mantener lacolumna vertebral realmente flexible.

✦ Siéntese de forma cómoda con las piernas extendidas hacia delante.Intente mantener la columna vertebral recta.

✦ Doble despacio la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho, peroasegúrese de que no está demasiado cerca. Fíjese en que el pie iz-quierdo sólo llegue hasta la altura de la rodilla derecha. Ponga elbrazo izquierdo hacia delante y gire lentamente la parte superiordel cuerpo y la cabeza mientras coloca el brazo izquierdo detrás dela espalda. Ponga la mano en el suelo con los dedos apuntando lejosdel cuerpo.

✦ Sentado con la espalda erguida, mire por encima de los hombrostodo lo lejos que pueda, sujetándose con el brazo izquierdo. Sientala torsión de la columna vertebral mientras lo hace.

✦ Ponga el brazo derecho alrededor de la rodilla como una palancapara ayudarle a girar un poco más. Hágalo solamente si se sientecómodo.

✦ Respire y relájese mientras mantiene esta posición durante 1 o 2minutos. Cuando haya acabado, deje lentamente la postura y repi-ta el mismo estiramiento con la parte opuesta del cuerpo.


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INCLINACIÓN LATERAL

La inclinación lateral hacia derecha e izquierda en la media torsión(véase pág. 148) constituye dos de los seis movimientos que realiza lacolumna vertebral. Se trata de un estiramiento excelente para los mús-culos de la parte lateral de la columna vertebral. Ayuda a mejorar laamplitud del movimiento y la flexibilidad de la espalda.

✦ Póngase de pie con los pies juntos en una superficie firme.

✦ Manteniendo el brazo recto, levántelo lentamente con la palma dela mano orientada hacia el cuerpo. Cuando el brazo esté a la alturade los hombros, ponga la palma de la mano mirando hacia arriba.

✦ Continúe subiendo el brazo por encima de la cabeza hasta que laparte alta del brazo toque el lado de la cara.

✦ Manteniendo el brazo y la cabeza juntos, estire al máximo y luegoincline lentamente la columna vertebral hacia la izquierda, sintien-do el estiramiento en la parte lateral de la columna vertebral.

✦ Inspire y espire, relájese e intente mantener el peso de su cuerpodistribuido entre los dos pies, de forma que todo el peso no recaigasobre el mismo pie.

✦ Permanezca en esta posición de 30 segundos a 1 minuto; intentesentir la respiración expandiendo las costillas cuando inspira, loque mejora la calidad del estiramiento.

✦ Enderécese lentamente y vuelva a una posición relajada de piecuando haya acabado. Repita el ejercicio con el otro lado.


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POSTURA DEL PUENTE

Se trata de un estiramiento excelente de arqueamiento y extensiónde la columna vertebral que fortalece y tonifica los músculos de toda laespalda. Estira los hombros y el cuello abriendo los espacios de los dis-cos de la espalda. Mejorando la postura, aumenta la energía y vitalidadde todo el cuerpo.

✦ Túmbese sobre la espalda con los brazos a lo largo de los costados.

✦ Lleve los talones en dirección a la cadera, manteniendo los pies enel suelo.

✦ Coja los tobillos con las manos si puede. Si no puede, mantenga lasmanos en el suelo.

✦ Levante lentamente la cadera tanto como pueda, arqueando la co-lumna vertebral. Deje que todo el peso del cuerpo descanse sobrelos hombros, la parte superior de la espalda, la nuca y la cabeza.

✦ Para más apoyo, ponga las manos debajo de la cadera o la partelumbar de la espalda, utilizando los codos y los brazos para ayudar asoportar el peso del cuerpo.

✦ Inspire y espire e intente relajar la columna vertebral en esta posi-ción. Evite forzar o tensar.

✦ De 30 segundos a 1 minuto después, o cuando esté preparado, bajedespacio el cuerpo al suelo y relájese.


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Estiramientos para el cuelloy la parte superior de la espalda

Los problemas del cuello y de la parte superior de la espalda cadavez son más frecuentes ya que la gente pasa más tiempo leyendo, escri-biendo, haciendo trabajo administrativo y realizando otras tareas sen-tados delante de terminales de ordenadores, escritorios de oficinas, enel coche, en el avión y viendo la televisión.

Ya que la cabeza se mantiene en posición incómoda durante mu-cho tiempo al desarrollar esas actividades, los músculos del cuello y laparte superior de la espalda pueden sufrir fácilmente tensiones. Con elpaso del tiempo, esto hace que los músculos se agarroten y tensen mol-deando la columna vertebral en una posición de inclinación hacia de-lante. Esto contribuye a una mala postura y hace que la columna ver-tebral sea vulnerable a lesiones y tensiones.

Una causa común de tensión de los músculos del cuello y la partesuperior de la espalda es el latigazo cervical. El latigazo es el resultadode fuerzas violentas agresivas aplicadas al cuello y la columna vertebralque se producen en accidentes de coche a mucha velocidad o por cho-ques por detrás. Estas lesiones pueden desarrollar tensión crónica y do-lor, y a menos que se traten adecuadamente, son difíciles de curar.

El estrés y la tensión mental también contribuyen a los problemasdel cuello, la parte superior de la espalda y los hombros, debido a queen los músculos de esas zonas es donde se acumula el estrés del cuerpocon más frecuencia. Cuando hay tensión y estrés en su vida, puede en-contrarse invariablemente en forma de músculos tensos y tirantes en laparte superior de la espalda, el cuello y los hombros.

Considere a alguien que trabaja en una terminal de ordenadores 8horas diarias, sufrió una lesión de latigazo cervical en el pasado y seencuentra bajo bastante estrés. Asocie estos elementos y verá por qué


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los problemas del cuello y de la parte superior de la espalda son tancomunes.

La clave para restaurar y mantener la salud del cuello y la parte supe-rior de la espalda es centrarse en los músculos, que deben estar estiradosy mantenerse flexibles, fuertes y relajados. Las técnicas de control delestrés, como la relajación profunda, la relajación y la meditación (véasecapítulo 6), también son de importancia suprema.

Los músculos del cuello se originan en la parte superior de la espal-da y hasta cierto grado en la zona de los hombros. Para estirar y tensarlos músculos del cuello, no sólo debe estirar dichos músculos, sinotambién los de los hombros y la parte superior de la espalda, ya que es-tán todos interconectados. Lo mismo pasa con la parte superior de laespalda. Al centrarse en estiramientos que tratan esas zonas del cuerpocomo si todas fueran una unidad de interconexión, estimulará la má-xima curación.

Dolor referido

Dolor y adormecimiento en los brazos, que se extienden hasta las manos ylos dedos, indican compresión nerviosa, un trastorno que se origina nor-

malmente en la zona del cuello. Si estos síntomas aumentan con los estira-mientos, está apretando demasiado. Si disminuye la intensidad de los estira-mientos, le ayudará a aliviar el dolor. Recuerde que cualquier dolorinexplicable que continúe más de un mes tiene que ser observado por su médi-co (véase también capítulo 3, pág. 71).

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Series de apertura de hombros

Estas series de estiramientos abren los hombros, estirando los mús-culos de la parte superior de la espalda y la base del cuello.

MANOS DETRÁS DE LA ESPALDA

✦ Póngase de pie con los pies separados y las manos juntas por detrás.

✦ Estire los brazos hacia abajo, manteniendo los codos rectos. Luego,aleje los brazos del cuerpo balanceando los hombros hacia fuera yatrás.

✦ Hinche el pecho mientras inspira profundamente, sintiendo el esti-ramiento en los hombros, la parte superior de la espalda y la basedel cuello.

✦ Mantenga este estiramiento entre 30 y 60 segundos. Repítalo de 3a 5 veces, 2 o 3 veces al día.


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MANOS EN EL MOSTRADOR

✦ Apoye los brazos justo frente a usted en un mostrador o en el res-paldo de una silla o un sofá, separando los brazos a la anchura delos hombros.

✦ Arrodíllese o quédese de pie, estirando los brazos, hombros, partesuperior de la espalda y la base del cuello. Relaje la cabeza.

✦ Déje que la gravedad le ayude a estirar la parte superior de la espal-da y los hombros, poniéndose de forma que la parte superior de laespalda forme una curva cóncava suave.

✦ Sienta el estiramiento en la zona de los omóplatos, la parte dorsal ycervical de la espalda y la base del cuello. Mantenga la postura de30 a 60 segundos.

✦ Descanse cuando haya acabado. Repita este estiramiento tan a me-nudo como pueda durante el día.


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POSTURA DEL NIÑO

✦ Arrodíllese de forma cómoda en el suelo. Asegúrese de que hay unaamortiguación adecuada bajo las rodillas. Separe las piernas si le re-sulta más cómodo.

✦ Estire los brazos hacia delante y deslice las manos por el suelo, res-balando los dedos a lo largo del suelo, extendiendo y alargando laparte superior de la espalda mientras realiza el estiramiento.

✦ Balancee los hombros hacia fuera mientras continúa estirando laparte cervical, los hombros y los brazos. Mantenga este estiramien-to mientras inspira y espira profundamente durante 2 a 5 minutos.Repítalo como mínimo 3 veces diarias.


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ESTIRAMIENTOS EN LA PUERTA

✦ Póngase de pie en la entrada de una puerta interior, preferiblemen-te de una anchura estándar.

✦ Extienda los brazos a los lados, poniendo las manos en el marco dela puerta.

✦ Inclínese hacia delante todo lo que pueda sin forzar o tensar, asegu-rándose de mantener el equilibrio. Sienta el estiramiento en loshombros y la parte superior de la espalda, gire hacia fuera los hom-bros para estirar la zona entre los omóplatos.

✦ Respire profundamente, expandiendo el pecho mientras realiza elestiramiento. Ajuste los pies hacia delante o hacia atrás para au-mentar o disminuir la intensidad del estiramiento.

✦ Mantenga este estiramiento de 30 a 60 segundos cada vez. Repítalode 3 a 5 veces al día.


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ROTACIONES DE HOMBROS

✦ Póngase de pie con las piernas levemente separadas y los brazos enlos costados.

✦ Inspire y suba los hombros de atrás hacia delante en dirección a lasorejas tanto como pueda sin forzar ni tensar.

✦ Mientras espira, gire hacia abajo y adelante hasta la posición inicial.

✦ A medida que realiza este suave movimiento despacio y con suavi-dad, relaje los hombros, sintiendo la tensión que se libera desde losmúsculos.

✦ Repítalo 10 veces, de 3 a 5 veces diarias.


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Serie para el cuello

Esta serie de estiramientos están dirigidos específicamente a losmúsculos del cuello.

BRAHMA MUDRA

✦ Siéntese en una posición cómoda con los hombros relajados.

✦ Inspire y espire suavemente mientras lentamente desciende la bar-billa hasta que quede cerca del pecho. Sienta el estiramiento en lanuca e intente mirar hacia arriba en dirección a las cejas. Mantengaesta posición durante 5 a 10 respiraciones.

✦ Lentamente levante la barbilla y extienda la cabeza para atrás, fijan-do la mirada en la punta de la nariz. Fíjese en cómo se encuentranlos músculos de la nuca. Suavemente apriete los dientes y sienta losmúsculos de delante del cuello.

✦ Despacio levante la cabeza.

✦ Lentamente gire la cabeza tanto como pueda hacia la derecha sinforzar ni tensar, mirando por encima del hombro.

✦ Mantenga esta posición e inspire y espire, sintiendo el estiramientoen los músculos del cuello.

✦ Repita el estiramiento moviendo la cabeza hacia el lado contrario.

✦ Cuando acabe, vuelva a la posición inicial.


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✦ Esta serie de movimientos constituyen una ronda. Hágalo de 2 a 3veces al día y observe la enorme mejoría en la salud de su cuello en3 o 4 semanas.

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ROTACIONES DE CUELLO

✦ Gire lentamente el cuello en forma de círculos, empezando con cír-culos pequeños y ensanchando el movimiento suavemente de for-ma cómoda. Inspire y espire mientras se mueve, notando la tensiónen los músculos del cuello.

✦ Relaje los músculos del cuello mientras lo hace, disminuyendo latensión con cada exhalación. Intente dejar que la cabeza cuelgueflácidamente sin tensar los músculos del cuello.

✦ Cambie de dirección después de 1 o 2 minutos.

✦ Repita estos movimientos circulares de cuello de 3 a 5 veces diarias.


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EXTENSIONES/ROTACIONES CON EL CUELLO APOYADO

✦ Túmbese en la cama con la cabeza colgando por un lado. Colóque-se de tal forma que la cabeza cuelgue todo lo posible.

✦ Gire lentamente la cabeza de un lado a otro, respirando mientras semueve y llegando sólo hasta donde le permitan los músculos delcuello. Preste atención a cualquier tensión o dolor de dichos mús-culos durante esos movimientos.

✦ A medida que el cuello empieza a soltarse, deslícese un poco máspara que su cabeza se sitúe más al borde de la cama. Hágalo duran-te 2 a 5 minutos o más si sigue cómodo.

Atención: También se puede realizar sentado en una silla o sofá con elrespaldo alto.


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POSICIÓN DEL PEZ

✦ Túmbese sobre la espalda de forma cómoda con las piernas juntas.

✦ Ponga una almohada a lo ancho bajo la parte superior de la espalday los hombros.

✦ Arquee la cabeza y el cuello hacia atrás de forma que la parte supe-rior de la cabeza descanse sobre el suelo y pueda sentir un estira-miento en la parte de delante del cuello. Manteniendo los brazosestirados a los costados, ponga las manos debajo de la cadera, sipuede.

✦ Suavemente cierre la boca con los dientes apoyados e inspire y espi-re lentamente. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos. Re-pítalo 3 veces diarias.

✦ Para aumentar la intensidad de este estiramiento, gire la almohaday póngala a lo largo bajo los omóplatos.


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Estiramientos para una postura sana

Uno de los propósitos de estirar y fortalecer la espalda es ayudar a re-cuperar una postura de la columna vertebral sana. Una postura normal ysana de la parte lumbar ha sido diseñada por la naturaleza de forma queposee una curva natural hacia atrás, dándole un aspecto levemente incli-nado hacia atrás. El término técnico para esta curva es lordosis. Cuandohablamos de una parte inferior de la espalda sana en cuanto a la posturala denominamos lordosis lumbar (véase capítulo 2, pág. 44).

Curvando la parte inferior de la espalda hacia atrás, la sabia naturale-za sabía que mantendría el centro de gravedad del cuerpo y el peso mejordistribuido por atrás y por las zonas más fuertes de las vértebras que enlas partes de delante, donde también están situados los discos. Debido aque las partes delanteras de las vértebras están principalmente rellenas deaire y son menos densas y por lo tanto no tan fuertes como por detrás,son incapaces de soportar mucho dolor durante un periodo prolongado.


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Estiramientos y yoga

Los estiramientos que se incluyen en este capítulo son derivados de la anti-gua disciplina oriental del yoga. Puede encontrar estiramientos adicionales

que serán beneficiosos para la columna en libros de yoga, y hay numerosas pu-blicaciones excelentes sobre este tema con fotos e ilustraciones que muestrancómo realizar los diferentes ejercicios. Unos pocos se enumeran en el apéndiceal final del libro.

El yoga muestra gran importancia en la salud de su columna, así que si se to-ma en serio el superar sus problemas de espalda, más adelante querrá introducirseen este fascinante ámbito. Puede encontrar clases de yoga en casi todas las ciuda-des grandes del mundo occidental. Empiece con clases para principiantes, y antesde empezar coméntele al profesor sus necesidades específicas para la espalda.

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MÚSCULOS DE LA ESPALDA Y EL CUELLO

Debido a que tendemos a inclinarnos ligeramente hacia delante,como cuando nos sentamos, nos ponemos de pie o andamos, con eltiempo, los músculos de la espalda moldean los huesos de la columnaen una posición de inclinación hacia delante que empeora a medidaque nos hacemos mayores. Esto ejerce cada vez más presión y peso so-bre los discos, haciéndonos más vulnerables a los problemas de espal-

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da. Todos hemos visto a ancianos con la espalda inclinada que usanbastones para andar cojeando.

Cuando los músculos de la espalda están sanos, fuertes y flexibles,pueden mantener una lordosis lumbar adecuada. Los estiramientosque contienen suaves inclinaciones de la espalda pueden ayudar a res-taurar una postura sana para la espalda.


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== C A P Í T U L O 5 ==

Fortalecer la espalda

En inglés, la columna vertebral a menudo se llama backbone, pa-labra que, de forma nada sorprendente, también se utiliza paradescribir los cimientos o parte más importante de algo. La co-

lumna es el mayor apoyo en vida, así que debe estar fuerte.El término inglés spineless (sin columna vertebral) a menudo se uti-

liza para alguien a quien le falta coraje o confianza. Si no tiene confian-za en la espalda, vivirá con miedo constante. Este miedo le haráprisionero de la espalda. Desarrollará una mentalidad inválida que res-tringirá sus actividades y pondrá un freno en su vida. Igual que lamente afecta el cuerpo, el cuerpo afecta la mente. Fortaleciendo la es-palda puede superar el miedo y recuperar su confianza en ella.

Este capítulo le proporcionará ejercicios y actividades para fortalecerla espalda. Pero antes de empezar un programa de fortalecimiento de laespalda, es importante asegurarse de que todas las lesiones han tenido eltiempo que necesitan para curarse. Por esto se requiere descanso. Des-pués del descanso vienen los estiramientos. Con los estiramientos vienemás consumo de oxígeno, aumento del flujo sanguíneo, descongestiónde los líquidos estáticos y expulsión de los productos de desecho de losmúsculos, las articulaciones, los discos y las vértebras lesionados. Des-pués de los estiramientos, se puede empezar el fortalecimiento de la co-lumna vertebral.

No haga ejercicios inmediatamente después de una lesión o tensiónde espalda. Concéntrese en los estiramientos durante los primeros dos

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meses, quizás un poco más. Puede empezar a andar antes de que estépreparado del todo, pero al principio debe hacerlo despacio. Tengacuidado de no sobrepasarse. Acuérdese de dejarle tiempo al cuerpo pa-ra que sane primero y luego se fortalezca progresivamente. Despacito ybuena letra.

El fortalecimiento involucra la contracción de los músculos, ycuando éstos se contraen, ejercen una increíble fuerza de empuje en lasarticulaciones y los grupos de músculos opuestos. Con el tiempo, losmúsculos que se contraen repetidamente se fortalecen, pero tambiénse hacen más cortos y tirantes, y más agarrotados si no se estiran siste-máticamente. Acuérdese de estirar los músculos de la espalda antes derealizar alguna de las actividades o técnicas de fortalecimiento.

Con las actividades de fortalecimiento se corre el riesgo de someterla espalda a demasiado esfuerzo, y puede dañarla más. Por esta razón,se debe tener precaución y escuchar el cuerpo en todo momento mien-tras realice ejercicios de fortalecimiento. Si no tiene cuidado e ignorasu cuerpo, es muy fácil que se pase y lesione su espalda. Lo sé, lo he he-cho muchas veces en el pasado, y, como médico, ¡se supone que lo ten-go que saber!

Los ejercicios de estiramientos descritos anteriormente también leayudarán a fortalecer la espalda; simplemente concentrándose en losestiramientos, se fortalecerá. Centrarse únicamente en el fortaleci-miento sólo será posible después de recuperar toda la amplitud delmovimiento en la espalda a través de estiramientos sistemáticos.

Sean cuales sean los métodos o técnicas que quiera adoptar parafortalecer la espalda, por favor, intente seguir los principios señaladosal principio del capítulo 4. En resumen son:

✦ No fuerce ni tense.

✦ No ignore el dolor.


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✦ Preste atención a la respiración.

✦ Escuche su cuerpo. Si hay algo que no funciona bien en la espalda,tome un descanso.

✦ Descanse siempre que lo necesite. Descansar no es un signo de pe-reza o una característica de ser un vago. Descansar es inteligente, essano.

✦ Acuérdese de tomar un descanso periódicamente en mitad de susactividades y días ajetreados.

Los ejercicios que fortalecen la parte inferior de la espalda involu-cran a los músculos de las piernas, los glúteos, los abdominales y, natu-ralmente, los músculos de la espalda. Esto es porque los músculos másfuertes y grandes, que son los más importantes para el movimiento y lamovilidad, están situados en la mitad inferior del cuerpo.

Fortalecimiento de los músculos de las piernas

Que los músculos de las piernas estén fuertes es muy importantepara tener una espalda sana. Cuando las piernas están débiles, hay de-masiada presión en la espalda que causa dolor. Sobre todo ocurremientras levantamos peso o realizamos actividades vigorosas.

Cuando las piernas están fuertes, disminuyen los problemas de es-palda y a veces desaparecen. La mayoría de pacientes con lesiones deespalda, especialmente hombres, tienden a presentar más peso por en-cima de la cintura que por debajo, y el peso no es siempre grasa. Bas-tante a menudo, las personas con problemas de espalda son musculo-sas, atléticas y activas, pero sus piernas están poco desarrolladas.


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Andar, correr o ir en bicicleta son ejercicios simples que desarrollanla fuerza general muscular de las piernas. También existen otros ejerci-cios más específicos que están dirigidos a algunos músculos de las pier-nas.

FORTALECER LAS PANTORRILLAS Y LOS MUSLOS

Los músculos de las pantorrillas y los cuádriceps de los muslos sonimportantísimos para el apoyo de la espalda. Cuando las pantorrillas ylos muslos están fuertes, reducen la cantidad de trabajo requerida porla espalda para soportar el peso corporal y levantar cargas pesadas. Estose nota cuando nos ponemos de pie, subimos escaleras, nos levanta-mos de la cama por la mañana o cuando nos levantamos de una silla.

Un ejercicio excelente para las pantorrillas es ponerse de puntillascomo se describe en la postura de la montaña (véase pág. 138). Unavariedad es ponerse de pie con los talones fuera del borde de una esca-lera y elevarse poniéndose de puntillas tan arriba como se pueda, ba-jando luego los talones lo máximo posible. Intente realizarlo poco apoco hasta llegar a las 100 repeticiones diarias. Después de bastantessemanas, notará una enorme mejoría en la espalda.

Fortalecimiento de los glúteos

Los glúteos también deben estar firmes y fuertes para conseguiruna espalda sana. Juegan un papel muy importante en el apoyo de lacolumna vertebral para estar de pie, andar, correr y sentarse. Los ejerci-cios de los glúteos descritos en la página 104 se pueden incorporar a larutina diaria de forma tan automática como lavarse los dientes. Ayu-darán infinitamente a la espalda.


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Fortalecimiento de los abdominales

Los músculos abdominales también son vitales para la salud de lacolumna. Algunos expertos los consideran parte de la musculatura dela espalda. Sin embargo existe controversia en cómo fortalecerlos paraque la espalda no corra el riesgo de dañarse o volverse a lesionar, ya quelos ejercicios abdominales a menudo son duros para la parte inferiorde la espalda.

Hay numerosos ejercicios y regímenes designados para fortalecerlos abdominales. Si trabaja el fortalecimiento de estos músculos, in-tente hacer movimientos lentos y suaves, evitando movimientos rápi-dos y bruscos que pueden tensar la espalda. Algunas sugerencias son:

✦ Los ejercicios de abdominales se pueden modificar para adaptarsea necesidades particulares; hay bastantes alternativas. Acuérdese dehacer todos los movimientos suave y lentamente y empiece desde 5repeticiones diarias durante 1 o 2 semanas, hasta 10 repeticiones.Puede ir aumentando sistemáticamente todo lo que quiera de estamanera, pero estaría mejor que se limitara a 35 o un máximo de 50ejercicios de abdominales al día. La velocidad y la cantidad no sontan importantes como la calidad y la suavidad de su ejecución.Acuérdese de escuchar su cuerpo.

✦ Ejercicios de abdominales con las rodillas flexionadas hay de dife-rentes formas. Son ejercicios abdominales hechos con las rodillasdobladas y son mejores para la columna que los ejercicios de abdo-minales regulares. Las mismas pautas que se aplican a los ejerciciosabdominales hay que respetar en los ejercicios con las rodillas fle-xionadas, cuando progrese en el número de repeticiones hasta don-de quiera llegar.


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✦ Las elevaciones de piernas también son comunes para fortalecer elabdomen y la espalda. Pueden realizarse con una pierna cada vez, quees más seguro para la espalda, o con ambas piernas. Se pueden realizaren el suelo, en la cama o en un sofá con las piernas colgando por el la-do. Empiece con varias repeticiones levantando una pierna cada vezdurante la primera semana y vaya añadiendo lentamente. Inténtelocon las dos piernas después de varias semanas de hacerlo sólo con una.

Acuérdese de empezar todos los ejercicios abdominales con muypocas repeticiones el primer día. Espere un día para asegurarse de queno hay efectos adversos en la espalda antes de continuar. Añada unaspocas repeticiones más cada día hasta que haya fortalecido los abdomi-nales. No haga más de la cuenta. Si pone los abdominales demasiadotirantes por fortalecerlos demasiado sin estirarlos, puede provocar quela columna vertebral pierda su equilibrio y tense la espalda.

Fortalecimiento de los músculos de la espalda

Muchos músculos importantes de la espalda necesitan fortalecerse.Es difícil aislar cada uno, aunque lo mejor es fortalecerlos en grupo,abordando la espalda desde tantos ángulos como se pueda.

El sistema de yoga, que proviene de la India, se centra en desarrollarla fuerza y la salud de la columna desde casi todos los ángulos posiblesy es el programa más amplio de fortalecimiento que he descubierto.Normalmente aconsejo a la gente que se toma en serio mejorar la sa-lud de la espalda una o más de las numerosas publicaciones que existensobre este campo o clases de yoga en su comunidad.

Otros ejercicios convencionales para fortalecer la espalda tambiénpueden ayudar, pero asegúrese de seguir las precauciones y pautas quese han indicado anteriormente en este capítulo.


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EJERCICIOS SENCILLOS PARA FORTALECER LA ESPALDA

Puede fortalecer la espalda haciendo ejercicios prácticos y sencillosincluso mientras realiza sus actividades diarias. Pueden hacerse en casa,en el trabajo, pasándoselo bien, descansando, jugando a su deportepreferido o mientras va a una sesión de entrenamiento en su club ogimnasio.

Recomiendo las siguientes actividades y ejercicios para ayudar afortalecer la espalda y aliviar sus problemas. Sin embargo, esta lista noestá diseñada para que sea completa o lo incluya todo. Puede tener supropio ejercicio favorito o régimen de fortalecimiento que le vayabien.

AndarAndar debería ser uno de los primeros, por no decir el primer ejer-

cicio, que se debe realizar tras recuperarse de una lesión de espalda otensión. Es el ejercicio más natural que puede realizar. La mayoría de la


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Conciencia del equilibrio muscular mientras realiza los ejercicios

Si un lado de su cuerpo está más débil que el otro, cosa que pasa normal-mente, intente identificar qué parte es, y entonces intente fortalecerla. Au-

mente progresivamente la fuerza de la parte más débil, favoreciendo los mús-culos de dicha zona mientras hace los ejercicios. Esto permitirá que la partedébil se iguale con la parte más fuerte y ayudará a equilibrar el apoyo muscularde la espalda.

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gente puede andar con un año y continuar haciéndolo hasta el día desu muerte, que a veces se puede alargar a más de 100 años. Andar for-talece las piernas que, como ya hemos mencionado, son el soporteesencial de la columna. Cuanto más fuertes sean las piernas, mayor so-porte habrá en la espalda.

✦ Aumente la distancia y el tiempo lentamente. No se sobrepase alprincipio. Empiece con sólo 5 minutos diarios y cada semana aña-da 5 minutos más hasta que pueda llegar al menos a 30 minutos, de3 a 6 días a la semana. Encuentre una velocidad que le resulte có-moda. Es mejor llegar más lejos a paso lento que andar menos dis-tancia más rápido.

✦ Intente mantener una buena postura mientras anda. Puede usar unbastón si le ayuda.

✦ Cuando haya llegado a 30 minutos diarios, intente subir colinasque le ayudarán a desarrollar los cuádriceps. A nivel del suelo, in-tente andar de puntillas para fortalecer las pantorrillas. Intente lle-gar a 30 minutos diarios, de 3 a 6 días a la semana.

NataciónSi tiene acceso a una piscina, mar, lago, río, laguna u otra zona de

agua, y le gusta nadar, puede ser un ejercicio excelente para fortalecerla salud general de la espalda.

Ya que la columna no soporta peso mientras nada, esto reduce elriesgo de traumatismo, tensión o lesión mientras fortalece los múscu-los de la espalda que ayudan a soportarla. Además, con la natación serealizan muchos estiramientos mientras mueve los brazos, las piernas yla espalda, así que le puede ofrecer un buen desarrollo sin agarrotar losmúsculos de la espalda.


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Para fortalecer los músculos de la zona lumbar, la cadera, las nalgasy las piernas, tendrá que centrarse más en los movimientos de patada,que normalmente son el punto débil de todo el mundo. Para adquirirconciencia y desarrollar la fuerza en los músculos, podría intentarlousando aletas de natación o alguna otra sugerencia que le puede ser deayuda:

✦ Empiece simplemente pedaleando en el agua con las piernas. Estorequiere una patada de tijera, que estira y fortalece la cadera, losmuslos y la parte inferior de la espalda. Hágalo durante unos cuan-tos minutos o todo lo que pueda sin fatigarse.

✦ Apóyese en una pared, mantenga las piernas estiradas y entonces depatadas hacia arriba y hacia abajo haciendo salpicar el agua al tiem-po que mueve las piernas. Intente mantener las rodillas rectas yconcéntrese en la parte inferior de la espalda. Encuentre una veloci-dad que le resulte cómoda y dé patadas entre 10 y 15 minutos co-mo estiramiento, antes de descansar.

✦ Agarre una tabla de natación y sitúe el cuerpo y los brazos de formaque cuando dé patadas su espalda se encuentre cómoda. Practiquetanto las patadas arriba y abajo (patada de estilo libre o crol) comolas tijeras (patada de braza), concentrándose en las piernas, las cade-ras y la parte inferior de la espalda mientras hace los ejercicios.

Si hace que sus brazos realicen todo el trabajo y apenas mueve lospies, la parte superior del cuerpo se fortalecerá a expensas de laspiernas y la parte inferior del cuerpo, y esto no ayudará a que su es-palda se fortalezca, aunque la natación será terapéutica para el cora-zón, la mente y el espíritu. Debido a que los músculos de la espaldason más importantes que los de los brazos al ayudar a soportar la co-


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lumna y el peso del cuerpo, es importante concentrarse en fortale-cerlos.

Puede probar diferentes formas de nadar: de braza, espalda, de ladoy estilo libre. Acuérdese de no hacer más de la cuenta, forzar ni tensar,y continúe los estiramientos para no agarrotarse.

CorrerUn programa de correr puede ser muy útil para la espalda y una

recompensa psicológica y espiritual si estira regularmente los mús-culos. Sobre todo funciona para los isquiotibiales (véase pág. 56)que tienden a tensarse al correr. Escuche su cuerpo y no se exceda.Muchos de los que salen a correr no realizan los suficientes estira-mientos. Su espalda y los músculos de las piernas acaban muy ti-rantes, lo que prepara el terreno para la aparición de problemas deespalda.

Generalmente, correr en superficies blandas, como hierba, tierra yarena, es mejor para la espalda y las articulaciones debido a que sufrenmenos sacudidas. Sin embargo, ya que a menudo son superficies irre-gulares, es más fácil que se causen lesiones de pies y tobillos, así quetenga cuidado.

Si decide correr, intente empezar con un paso lento y cómodo, cen-trándose en el fortalecimiento de la parte más débil del cuerpo, favore-ciendo esos músculos pausadamente cuando mueve las piernas.

Mantenga las siguientes pautas en mente cuando empiece un pro-grama de carrera regular:

1. Empiece a correr sólo a partir de que pueda andar sin malestar deespalda durante al menos 30 minutos diarios.

2. Empiece a paso lento. Corra sólo 10 minutos el primer día, enton-ces sáltese un día antes de correr otra vez durante 10 minutos. Co-


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rra un máximo de 4 días a la semana durante una semana, corrien-do 10 minutos cada día.

3. Realice estiramientos siempre antes de correr. Ya que al correr setensan los músculos isquiotibiales, concéntrese en ellos.

4. Haga estiramientos los días libres. Concéntrese de nuevo en losmúsculos isquiotibiales.

5. Después de 2 semanas, si todo va bien y no hay signos de malestaren la espalda, empiece a correr durante 20 minutos. Estire los mús-culos isquiotibiales los días libres.

6. Después de otras 2 semanas, puede llegar a 30 minutos diarios, de3 a 6 días a la semana. Si corre más de 30 minutos diarios, los efec-tos secundarios dominarán sobre los beneficios. Sin embargo, si esdiligente en el programa de estiramientos, será capaz de correr mástiempo, mayor distancia y más a menudo. Usted elige.

Atención: Si por alguna razón correr empeora los problemas de espal-da, tanto cuando está corriendo como al día siguiente, entonces tendráque realizar algunos ajustes. Baje la intensidad, la velocidad, la distan-cia o el número de veces que corre a la semana. Si ninguno de estosajustes le ayuda, tendrá que parar por un tiempo y concentrarse másen los estiramientos y otros ejercicios que sean compatibles con el esta-do de la espalda. La clave es escuchar su cuerpo y honrarlo. Yo tuve queesperar cinco años después de mi operación antes de que pudieraadoptar un programa regular de carrera.

BicicletaMontar en bicicleta, tanto estática como con movimiento, ayuda a

fortalecer los músculos de las piernas, que ayudan a soportar la colum-


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na vertebral. El único problema de montar en bicicleta es que normal-mente significa sentarse en una posición inclinada. Sentarse puede au-mentar la presión en los discos, e inclinarse hacia delante es inclusomás duro para la espalda.

Sin embargo, si disfruta montando en bicicleta tanto estática comonormal, intente ajustar el sillín y el manillar para minimizar la inclina-ción hacia delante de la columna. Cuando empiece a montar en bici-cleta después de una lesión o tensión de espalda, empiece con 5 a 10minutos cada día durante 2 semanas, y luego doble el tiempo si todotranscurre con normalidad respecto a la espalda. Al principio, es mejorsaltarse un día para descansar y hacer estiramientos los días que nomonte en bicicleta. Cada 2 semanas puede añadir de 5 a 10 minutosmás hasta que llegue a 30-40 minutos. Acuérdese de estirar los múscu-los isquiotibiales cada día que monta en bicicleta y concéntrese en lossuaves estiramientos de inclinación de espalda descritos en el capítulo4, calculando la inclinación hacia delante y sentándose en la bicicleta.

Levantamiento de pesasMucha gente lesiona su espalda con el levantamiento de pesas; sólo

lo recomiendo con mucho cuidado para fortalecer los músculos de laespalda.

Atención: Los ejercicios de la espalda realizados con máquinas o conpesas deben llevarse a cabo con mucha precaución. Debido a que estosejercicios se centran principalmente en la parte superior de la espalda,no son tan útiles para el fortalecimiento de la tan problemática partelumbar, y pueden tensar la columna y trabajar el desarrollo de la flexi-bilidad, que es uno de sus principales objetivos.

Puede servir de ayuda trabajar regularmente zonas específicas de sucuerpo, particularmente las piernas, utilizando pesas que no añadan


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presión o tensión a la espalda. Los ejercicios con pesas que se centranen los muslos y los gemelos, cuando se realizan adecuadamente, pue-den ser de muchísima ayuda para fortalecer los músculos de la espalday finalmente beneficiarla. Utilice pesas ligeras y haga más repeticiones.Un físioterapeuta o preparador personal puede ayudarle a encontrarlas pesas adecuadas para empezar y ayudarle a establecer una rutina re-gular que sea segura y eficaz para la espalda.

Cuando realice ejercicios de pesas:

✦ Haga estiramientos diariamente para prevenir que se tensen losmúsculos.

✦ Empiece con pesas ligeras y realice lentamente el fortalecimiento delos músculos. Un preparador personal o un físioterapeuta puedenayudarle a encontrar las pesas adecuadas para el principio.

Las máquinas suelen ser más seguras que las pesas ya que se muevende forma predecible, son movimientos más suaves y tienen caracterís-ticas interesantes y seguras que le ayudarán a evitar perder el equilibrio.

Sea cual sea la rutina que escoja, empiece poco a poco y aumentedespacio y con seguridad. Acuérdese de no forzar ni tensar. Tómese eltiempo que necesite. Sea paciente en el fortalecimiento de los múscu-los del cuerpo y la espalda. Acuérdese de continuar con los estiramien-tos.

Calisténicos y aeróbicosAlgunos de estos ejercicios pueden ser divertidos y de ayuda para

fortalecer las piernas y la espalda. El fondo musical añade un elementode diversión y relajación.

Evite movimientos bruscos, con sacudidas, rápidos y repentinosque puedan pellizcar los músculos de la espalda y hacer que se lesionen


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o tensen. Intente mover el cuerpo con gracia y suavidad. Si hay algoque no le hace sentir bien, no lo haga. Escuche su cuerpo y acuérdesede respirar.

Recuerde el régimen de estiramientos. No trabaje en salas con aireacondicionado demasiado frío donde los músculos no hayan tenidotiempo para calentarse. Una ducha caliente, el jacuzzi o un masajepueden ser agradables para prepararse para esos ejercicios. Su espaldaapreciará ese trato.

Sus deportes favoritosLos deportes son una forma excelente de hacer ejercicio y estar en

forma. Algunos estudios han mostrado que la gente que se dedica apor lo menos un deporte o pasatiempo vive más y disfruta de una ma-yor calidad de vida que que no lo hace. Pero las actividades deportivaspueden a veces dañar la espalda si decide ignorar los mensajes del cuer-po a favor de ir en busca de la victoria y la gloria. El triunfo personal aexpensas de la espalda no vale la pena.

Tenis, golf y esquiar llegan a la mente como deportes de toda la vi-da que encajan dentro de esta categoría, pero también puede ser la na-vegación, el polo, excursionismo, piragüismo o muchos otros. El míoes el surf.

Cuando participe en deportes, acuérdese de ser consciente de su es-palda en todo momento. Sea amable con ella. No la ponga en peligro.No se arriesgue a lesionarla sólo por ganar el partido. En medio de la ac-ción centre su atención en la espalda y manténgase relajado respirandode forma lenta y profunda. No fuerce ni tense en su esfuerzo por ganar.

Los beneficios físicos y psicológicos por participar en su deportepreferido tienen un efecto positivo en su espíritu y salud general, bie-nestar y, finalmente, en la espalda.

Si tiene problemas de espalda debilitantes que no le permiten hacerlo que realmente le gusta, lea el libro titulado El guerrero pacífico. Es


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una historia real de un gimnasta de universidad, Dan Millman, que serompió la pierna de una forma tan mala en un accidente de motocicle-ta que su médico le dijo que nunca más podría competir, ni tan sóloandar sin cojear. Primero se enfadó, deprimió y se encontraba desespe-radamente autodestructivo, pero después, de alguna manera, encontrófuerza interna y llegó a ganar la medalla de oro olímpica en trampolín.Si la espalda no le permite hacer algo que le encanta, le recomiendo eselibro. Muestra cómo un objetivo le puede motivar a hacer un esfuerzopara curar la espalda.

Puede que no sea capaz de realizar aquello que le encanta por culpade la espalda, pero si mantiene este objetivo, será mucho más fácil quese motive para hacer todo el trabajo que su espalda necesita.

Cuando vuelva a su deporte favorito después de un largo abandonodebido a una lesión, apreciará la participación más que nunca. Un es-píritu de gratitud penetrará en su ser y jugará con más gracia y estilo.Será más preciso y calculará sus movimientos. Será más listo, más sa-bio y descubrirá un aspecto interior profundo del juego que es másconstructivo y personalmente enriquecedor que la emoción competi-tiva de ganar.

A mí me pasó lo mismo con el surf. Cuando el médico me dijo quejamás podría volver a hacer surf después de mi operación, estaba deso-lado. Imaginé que nunca más volvería al mar, y lo he amado desde quemi madre me enseño a cabalgar sobre las olas cuando tenía 4 años.

Recuerdo el primer día que regresé al agua. Me sentía muy bien re-mando a través de las olas en mi tabla de surf. No puedo describir elsentido de alegría que sentí. Era como si hubiese vuelto a nacer, y la vi-da me hubiese dado otra oportunidad. Ese día lo hice mejor de lo querecordaba, no me caí ni una vez. Hasta el día de hoy continúo mejo-rando y disfrutando del surf.

Su deporte favorito puede ser gran parte de su vida, incluso si tieneproblemas de espalda crónicos. Merece encontrar una forma de conti-


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nuar haciéndolo de forma que no dañe la espalda y realmente puedaservirle de ayuda. Es posible que tenga que desarrollar una perspectivao una nueva actitud, pero tarde lo que tarde, salga afuera y hágalo. Es-tará contento de haberlo hecho. Si necesita inspiración, sintonice conlos paralímpicos y no olvide El guerrero pacífico.

Otros beneficios del ejercicio para la espalda

Además de fortalecer los músculos, el ejercicio regular beneficia a laespalda de otras formas diferentes.

Se ha demostrado que el ejercicio regular contribuye a la pérdida depeso. Perder peso disminuye el estrés y las tensiones de la columna,mejora la apariencia y la autoestima, eleva el espíritu y proporcionaenergía al cuerpo. Con la pérdida de peso normalmente disminuye lacantidad de grasa de la zona abdominal, lo que ayuda a mejorar la pos-tura y disminuye la presión en la parte inferior de la columna. Tam-bién puede aliviar la depresión.

El ejercicio también mejora la salud cardiovascular, da elasticidad alos vasos sanguíneos y mayor fuerza y duración a los músculos debombeo del corazón. Esto contribuye a aumentar el flujo sanguíneo ala espalda con más oxígeno y el aporte de nutrientes a los tejidos y cé-lulas de la musculatura de la columna. El aumento del riego sanguíneotambién hace mejorar la expulsión de productos de desecho metabóli-co muscular, lo que promueve la curación de la espalda.

Conclusión

Si pudiera resumir la esencia de este capítulo en una frase, sería es-ta: O la mueves o la pierdes.


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El movimiento es vida, y cuando dejamos de mover algunas partesde nuestro cuerpo, los músculos se agarrotan y debilitan, las articula-ciones se enfrían y el dolor aumenta cuando aplicamos una fuerza decualquier tipo a esas zonas. Sin embargo, cómo nos movemos y cuán-do es lo que hemos intentado describir en este capítulo.

Me gustaría añadir que el descanso es lo mejor. Es importante nomoverse demasiado justo después de una lesión de espalda o tensión.En la fase aguda de una lesión, el descanso permite que los tejidos de laespalda sanen y se regeneren ellos mismos; el cuerpo sabe cómo hacer-lo si le das el tiempo y la alimentación necesarios. Cuando está en unafase aguda de una lesión o tensión y está rehabilitándose con estira-mientos y fortalecimiento, saber cuándo debe descansar es muy im-portante.

Hay un ritmo inherente en el trabajo del universo y en la naturale-za que puede ayudarle a apreciar el concepto de escoger el momentooportuno en lo que respecta a la espalda. Mucha gente comete el errorde ser demasiado activos después de una lesión de espalda y sufren re-caída tras recaída como consecuencia. Esto es lo que me pasó durante15 años hasta que aprendí a la fuerza. Es importante entender la sabi-duría de la paciencia.

Otras personas quedan muy intimidadas por el dolor de espalda yse niegan a moverse. Todavía no han aprendido que cuanto mayor seala inactividad, más duro será volver al juego.

Todo se reduce a saber cuánto y cuándo moverse, cuándo descansary cuánto tiempo. Si consigue escuchar su cuerpo de forma regular, yaplicar las técnicas y la información ofrecida en este libro, antes de quese dé cuenta será capaz de curar el dolor de espalda y disfrutar de unacolumna más fuerte y flexible que nunca.


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== C A P Í T U L O 6 ==

El control del estréspara la espalda

La mayoría de lesiones y problemas de espalda se producen justoantes, durante o poco después de grandes periodos de estrés. Siquiere curar la espalda, es fundamental que aprenda cómo rela-

jarse y controlar el estrés. Ésta es la parte más importante del Programade vuelta a la vida.

En este capítulo aprenderá técnicas específicas de control del estrésy relajación sencillas, poderosas y eficaces. No requieren tecnología es-pecial, soportes, artilugios o dispositivos electrónicos caros. Todo loque necesita es el cuerpo y la mente. Se pueden aprender muy fácil-mente y se pueden realizar como le convenga, en casa o en el trabajo,en medio de su ajetreado horario.

El estrés y la espalda

La ciencia está empezando a verificar lo que antiguamente ya secreía cierto: la mente y el cuerpo se encuentran conectados. Entenderla conexión entre el cuerpo y la mente le ayudará a entender cómofunciona el estrés, cómo afecta la espalda y cómo ayudarla a través detécnicas de control del estrés y relajación.

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Estrés mental

Impulsos nerviososdel cerebro a laespalda

Aumento de las contracciones musculares

ESTRÉS Y ESPALDA

El estrés activa y estimula el sistema nervioso, causando unaumento de las contracciones musculares, aumento del tono

y la tensión que pueden causar contracciones musculares espasmódicas que provocan tensión, lesión y dolor musculares.

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Nadie pone en duda que cómo nos sintamos físicamente afectadesde el punto de vista mental. Por ejemplo, todo el mundo sabe queun resfriado común puede deprimir su espíritu y oscurecer su humor.Pero para la mayoría no es tan obvio que la mente también influya enel cuerpo. ¿Puede afectar realmente su cuerpo todo lo que entra en lacabeza? Los expertos dicen que sí. De hecho, han descubierto que lamente ejerce una influencia mucho mayor en el cuerpo de lo que elcuerpo lo hace en la mente. Un buen ejemplo es la influencia del es-trés.

El estrés baja del cerebro hasta el cuerpo a través de los tentáculosde largo alcance del sistema nervioso, cuya presencia se puede sentirpor cada órgano y tejido del cuerpo. Cuanto mayor es el estrés, mayores la estimulación del sistema nervioso y su forma de afectar el cuerpo.Particularmente, el estrés afecta mucho las actividades del sistema ner-vioso reflejo (autónomo), la parte del sistema nervioso que regula lasfunciones involuntarias del cuerpo, incluyendo la respiración, fre-cuencia cardiaca, presión sanguínea, temperatura corporal, la vejiga yla función intestinal, la tensión y tono musculares en reposo, y otrasmuchas funciones importantes.

El sistema nervioso reflejo (autónomo) está compuesto por dos ra-mas: sistemas simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpáti-co, muy sensible al estrés, tiende a dar velocidad al metabolismo y ex-cita el cuerpo, mientras que el parasimpático calma el metabolismo einduce la relajación del cuerpo.

Cuando el estrés entra en el sistema, activa el sistema nervioso sim-pático, haciendo que los músculos se tensen y agarroten automática-mente, lo que puede acarrear consecuencias directas y dolorosas parala espalda. El estrés de larga duración e incontrolado, que se experi-menta a diario y se repite durante semanas, meses o incluso años, pue-de mutilar virtualmente la espalda causando tensión muscular crónicay devastadora que deforma la alineación normal de la columna. El

El control del estrés para la espalda

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control del estrés y la relajación ayudan a reducir la actividad del siste-ma nervioso simpático fortaleciendo la influencia del sistema parasim-pático. Eso hace que todos los músculos del cuerpo se relajen, permi-tiendo que la columna vuelva a su alineación normal.

A la mayoría de nosotros nos cuesta relajarnos porque nadie nos haenseñado a hacerlo. Desafortunadamente, pagamos cara nuestra igno-rancia, ya que muchas de las enfermedades que sufrimos, incluso delcorazón, están vinculadas con el estrés y la ansiedad.

La evidencia de nuestra falta de capacidad para relajarnos se obtie-ne de la gran cantidad de tranquilizantes que se prescriben diariamen-te a la gente que sufre ansiedad, estrés o enfermedades relacionadascon la tensión. Un paciente reciente mío, llamado Del, es un buenejemplo de este fenómeno.

Del era un trabajador de 38 años cuya espalda se había dislocadodos días antes de visitarme. Estaba preocupado por no poder trabajarni poder llevar el sustento a casa. Cuanto más pensaba en ese asunto,peor se ponía su espalda. “Las contracciones musculares son increí-bles”, me dijo. “¡Creo que mi espalda está empeorando!”

Mientras preparábamos la historia clínica, le pregunté a Del si sabíacómo relajarse y, si era así, cómo lo hacía.

“Claro que sé cómo relajarme. Cuando salgo del trabajo, voy a ca-sa con mi mujer e hijos, me ducho y me siento para tomarme dos otres cervezas delante de la tele antes de cenar. Me relajo tanto que amenudo me quedo dormido en mi silla reclinable. “Siempre funcio-na”, dijo.

Le expliqué que había una forma mejor y más poderosa de relajarseque aumentaba la atención y no le daría esa sensación mental confusay desordenada, ni causar ningún daño al hígado, como el alcohol hace.Del intentó probarlo y le funcionó.

Aprendiendo cómo relajarse realmente, Del no sólo solucionó susproblemas de espalda, sino que se sentía más alerta y equilibrado men-


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talmente durante el día. Y ya que no se queda dormido cuando regresaa casa, su mujer e hijos disfrutan más de su compañía.

Aunque el alcohol, los medicamentos, la comida y otras sustanciaspueden ayudarle a relajarse temporalmente, tienen efectos secundariosmalos para la salud. Crean dependencia y pueden llevar a la adiccióndebido a que el cuerpo al final acaba tolerando esas sustancias, y cadavez se necesitan más cantidades para conseguir el efecto deseado. Al fi-nal dejan de hacer efecto, y acaban creando más estrés en su vida.

Son formas mucho más poderosas y naturales que tomar tranquili-zantes, alcohol o medicamentos las que sanan y son restauradoras y sa-ludables. Una de las técnicas más poderosas y simples procede de latradición del yoga de la India y existe desde hace miles de años. Unosminutos al día de esta técnica de relajación pueden equivaler a tres ho-ras de sueño. Es tan eficaz que la llamamos relajación profunda.

¿Cómo sana la espalda, la relajación profunda?

La relajación profunda es una técnica del cuerpo y la mente quepuede aliviar el dolor casi instantáneamente, relajando esos músculostirantes, congestionados, anudados, contraídos y doloridos. Ayuda alos músculos a soltarse de su agarrotamiento, creando espacio para quela espalda pueda respirar, estirarse y moverse un poco. El proceso decuración empieza casi inmediatamente a medida que un aumento delflujo sanguíneo aporta más alimento y oxígeno a las células de losmúsculos asfixiados y sofocados.

La relajación profunda trabaja a través del sistema nervioso reflejo,liberando el cuerpo de estrés, ansiedad y tensión. Funciona a nivelmental reduciendo la agitación y tranquilizando la mente, y finalmen-te reduce la actividad del sistema nervioso simpático activando el siste-ma parasimpático. Usted anula la reducción de la actividad del sistema


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nervioso simpático, y con el aumento de la actividad parasimpática,ayuda a relajar los músculos, permitiéndoles soltar tensión crónica quea menudo ha sido almacenada durante años.

Así es cómo funciona la relajación profunda:

✦ Cuando los músculos se relajan, se alargan. Eso permite que seabran los diminutos vasos sanguíneos de los músculos que previa-mente estaban comprimidos. La mejora del flujo sanguíneo a losmúsculos provoca la descongestión de los tejidos de esa área. La in-flamación e hinchazón son signos de lesiones agudas y crónicas deespalda que acaban curándose.

✦ La mejora del flujo sanguíneo proporciona un mayor aporte deoxígeno, más nutrición y expulsión más eficaz de toxinas de losmúsculos. Las articulaciones lesionadas o enfermas pueden empe-zar a sanar. Es un resultado directo y psicológico de la relajación, noimporta cuánto esté lesionada o cuánto dolor sienta en la espalda.

BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN PROFUNDA

La relajación profunda no sólo sana la espalda, sino que ayuda a re-ducir el riesgo de lesiones de espalda recurrentes. Una columna verte-bral tensa y agarrotada es mucho más susceptible a las lesiones que unaflexible, y aprender a relajarse le ayudará a mantener los músculos de laespalda suaves y flexibles. Esto le ayudará a evitar las lesiones o futurosdaños de la espalda por traumatismo físico como una caída, un golpe opor levantar un objeto pesado.

Ya que el estrés afecta tanto la mente como el cuerpo, la relajaciónprofunda, que funciona en ambos niveles, es especialmente eficaz parasanar estados dolorosos de espalda que se producen durante momen-


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CÓMO AFECTA LA RELAJACIÓNPROFUNDA LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA

Vasossanguíneosconstreñidos

Vasossanguíneos

dilatados

Músculo tenso

Músculo relajado

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tos de estrés significativo. Cuando su cuerpo está relajado, ejerce unainfluencia calmante y estabilizadora en la mente. Cuando la mente es-tá relajada, proporciona un efecto relajante y tranquilizante al cuerpo.Cuando ambos, cuerpo y mente, están relajados, se libera estrés y seproduce la curación. Ésta es la razón por la que la relajación profundaes una técnica tan poderosa del cuerpo y la mente para la espalda.Larry, un paciente atento con problemas de espalda, averiguó cuán efi-caz puede ser la relajación profunda.

Un día en Hawai, donde vive Larry, se encontraba sobre una escale-ra limpiando las aspas del ventilador del techo de su cuarto de estar.Sus padres iban a volver pronto del continente, y se sentía ansioso. Nosólo quería entretenerlos, sino también hacer de guía en coche por to-da la isla.

Con esos pensamientos, Larry perdió el equilibrio momentánea-mente y se cayó. Sintió cómo se dislocó su espalda incluso antes de lle-gar al suelo.

Cuando vino a mi despacho al día siguiente, estaba angustiado.“¿Puede ser un problema crónico?”, preguntó. “No creo que sea pro-penso a los accidentes, pero es mi tercera lesión en menos de tres mesesy me estoy empezando a preocupar. ¿Qué cree que me pasa? Pareceque mi espalda se disloca en los momentos más inoportunos. No séqué hacer”.

Expliqué a Larry las conexiones entre el cuerpo y la mente, y cómoel estrés, la ansiedad y la tensión pueden afectar los músculos de la co-lumna, haciéndolos más propensos a las lesiones, contracciones y ten-siones. “El estrés te está afectando la espalda, y por eso se disloca cuan-do más la necesitas”, le expliqué.

Larry no se lo creía. “¡Venga ya!”“Es verdad”, dije. “El bombardeo constante de tensión y pensa-

mientos ansiosos está inundando tu sistema nervioso con impulsos no-civos. Esos impulsos alcanzan los músculos y los mantienen en un esta-


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do constante de contracción, poniéndolos tensos y agarrotados. Cuan-do la columna está tensa y rígida, incluso un estornudo o inclinarse ha-cia delante para atarse los cordones puede hacer que pierda la alinea-ción durante semanas o incluso meses. Lo he experimentado durantelos 20 años que han durado mis problemas de espalda”, le recordé.

“Dicen que el momento de relajarse es cuando menos te lo puedespermitir”, hice una broma, pero por debajo de mi tono jovial hablabacompletamente en serio.

Le receté algunos relajantes musculares para los primeros días, ade-más de la receta de relajación profunda para hacer diariamente, que esuna forma mucho más natural de relajar los músculos de la columna ytiene un efecto más duradero. Le di una casete de audio con mi vozguiando el proceso de relajación profunda que estoy a punto de describir.

Cuando volvió a mi despacho una semana después, Larry era unhombre nuevo. Aunque no se le había ido del todo el dolor, tenía unamirada calmada y confiada y me explicó que finalmente había enten-dido cómo manejar sus problemas de espalda.

Cuanto más practique la relajación profunda, más beneficios ten-drá, beneficios que van más allá de la espalda. Una vez haya experi-mentado este profundo estado de relajación, notará una mejoría en lossiguientes aspectos de su salud:

✦ Se sentirá más relajado durante el día y conseguirá serenidad inte-rior. Se sentirá calmado interiormente. Conocerá de primera manocómo es estar tranquilo, bien y sereno como sus héroes favoritos delas películas de acción, incluso bajo circunstancias difíciles.

✦ Experimentará el sentimiento de sentirse centrado y saber que ésees su estado natural de ser. Aprenderá a reconocer cuándo está des-centrado y será capaz de corregirlo rápidamente con la relajaciónprofunda.


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✦ Será mucho más consciente de las situaciones estresantes y de susefectos sobre el cuerpo. Ya que algo de estrés en la vida parece inevi-table, aprenderá cómo evitar el estrés innecesario.

✦ Se concienciará mucho más de las dolorosas consecuencias de emo-ciones como el miedo o el enfado. Aprenderá cómo la agitaciónmental y emocional prolongada puede causar tensión muscular do-lorosa y afectar la columna vertebral de forma adversa.

✦ Se concienciará mucho más de cómo la mente afecta el cuerpo consus pensamientos y actividades, y viceversa.

✦ Tendrá más energía durante el día. Tendrá menos estrés, estará másrelajado y tardará mucho más en levantar las alas que antes.

✦ Si es propenso a tener la presión sanguínea alta, verá cómo se nor-maliza después de un tiempo. Verá que otros trastornos médicostambién mejoran.

✦ Si sufre ansiedad, fobias o incluso depresión, notará una mejoría enestas áreas.

La relajación profunda es una técnica sencilla, pero no deje que susimplicidad le engañe. Es una herramienta poderosa para la curación ypara eliminar los dolores de espalda incapacitantes.

PRACTICAR LA RELAJACIÓN PROFUNDA

Para conseguir el máximo beneficio, especialmente si siente muchodolor, recomiendo la relajación profunda dos veces al día entre 20 y 30minutos cada vez. Si su dolor es leve, una vez al día será suficiente.


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Cuanto más practique, mejor lo hará. Cuanto más experimente lo quese siente estando relajado, más será capaz de mantener este estado decalma durante el día, incluso en situaciones estresantes. Descubriráque ya no le trastorna tanto lo que antes lo hacía. Esto será una enor-me descarga para su espalda.

Puede practicar la relajación profunda casi en cualquier momentodurante el día. El único momento en el que no se recomienda es mien-tras conduce o trabajando con equipamiento pesado. Al relajarse tantopodría quedarse dormido y causar un accidente.

No tiene que tumbarse para practicar la relajación profunda, aun-que parece que es mucho más eficaz de este modo. Tumbarse comple-tamente elimina el peso de la columna y le da el descanso que tantonecesita. Si le duele la espalda al tumbarse, intente poner almohadas,mantas o cojines debajo de las rodillas, o donde le haga sentirse máscómodo. Encuentre una posición cómoda, haciendo todas las modifi-caciones necesarias para que el dolor de espalda no sea tan intenso co-mo para distraer la mente mientras practica esta técnica.

Siga los siguientes pasos:

✦ Concédase de 20 a 30 minutos para usted, en los que pueda estarcompletamente solo, tranquilo y sin que le molesten. Encuentreuna habitación donde preferiblemente pueda cerrar la puerta y estarlibre de distracciones. Diga a sus familiares y amigos que no le mo-lesten y que necesita ese tiempo para usted. Es importante que nadiele moleste hasta que haya acabado. Si no puede encontrar un lugartranquilo, utilice auriculares o tapones para los oídos para ayudar aevitar cualquier ruido que le pueda molestar. Desconecte el teléfonoo bájele el volumen de forma que no lo pueda oír. Ponga poca luz.

✦ Encuentre un lugar cómodo para tumbarse en el suelo o en la ca-ma. Ponga una manta, edredón o colcha debajo de usted para al-


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mohadillar si lo necesita. Utilice almohadas debajo de la cabeza, lasrodillas, la cadera o la espalda de la forma que le haga sentirse có-modo. Tómese su tiempo y ajústese de forma que pueda estar enesta posición por lo menos 20 minutos. Si no puede ponerse cómo-do sobre la espalda, gírese de costado, utilizando almohadas y man-tas para apoyarse como lo necesite. Un costado puede ser más có-modo que el otro. O puede tumbarse sobre el estómago, poniendouna almohada debajo de la cadera, girando la cabeza hacia un cos-tado y dejando descansar la frente sobre los brazos doblados. Asegú-rese de que no hay tensión en ninguna de sus articulaciones y que susbrazos, manos, piernas y pies están relajados.

Atención: Antes de empezar, quizá quiera utilizar una grabadorapara grabar su voz leyendo los siguientes párrafos en voz alta.Cuando haya acabado de grabar la cinta, túmbese, escuche y sigalas palabras que acaba de grabar. Otra opción es leer todo el textoantes de proceder con la técnica.

✦ Cierre lentamente los ojos y centre su atención en el cuerpo, cen-trándose en el suave movimiento de su respiración a medida quefluye por el pecho hasta el estómago y el abdomen. Observará unmovimiento suave hacia arriba y hacia abajo del estómago y el ab-domen. Cada vez que inspire, el estomago y el abdomen se elevarány expandirán; cada vez que espire caerán. Sin intentar controlar laprofundidad de este movimiento, simplemente permita que loshombros y el cuerpo se relajen a medida que observa este movi-miento suave y rítmico. Deje que su mente se relaje y observe pasi-vamente, sin ningún esfuerzo ni tensión.

✦ Imagine que cada vez que inspira está inspirando oxígeno con vidapara cada célula y tejido de su cuerpo. Cada vez que espira, expulsadióxido de carbono y tensión, y se está relajando más.


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✦ De esta manera, concéntrese en los dedos de los pies, la parte infe-rior de los pies, los talones y los tobillos. Inspire despacio y profun-damente, y mantenga la respiración justo hasta que haya llenadolos pulmones completamente, luego espire lenta y suavemente per-mitiendo que esas partes del cuerpo se relajen.

✦ Continúe de este modo subiendo por las piernas, las pantorrillas,las rodillas, la parte trasera de las rodillas, los muslos, la parte deatrás de los muslos, la cadera, la ingle, músculos pélvicos y la partelumbar de la espalda.

✦ Centrando su atención en la zona lumbar, observe cómo la espaldase mueve ligeramente con cada movimiento de respiración. La res-piración puede realmente dar un masaje a los músculos de la espal-da de esta manera. Cuanto mayor sea la cantidad de aire que inha-la, más amplio será el movimiento de los músculos de la espalda.También observará que cada vez que su estomago y abdomen se ex-panden, hay un movimiento suave que empuja la columna. Ayudaa estirar y aflojar cualquier músculo tirante de esta zona. Podría no-tar un ligero dolor en la espalda mientras lo hace. No se preocupe,pronto se le pasará. Espirar permite a esos mismos músculos aliviarsu agarrotamiento y que se relajen. De este modo, su espalda seaflojará y relajará al mismo tiempo. Esta respiración conscientepuede reducir enormemente el dolor practicándola durante 20 a30 minutos cada vez. El alivio puede ser casi instantáneo.

✦ Luego traslade su atención a la parte dorsal de la espalda, el pecho,la parte cervical y la zona entre los omóplatos. Inspire profunda-mente, y cuando espire por completo, alivie toda la tensión de esaspartes del cuerpo y permita que se relajen.


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✦ Ahora deje que los hombros se sientan muy, muy pesados, como sipesaran 500 kg cada uno. Permita que se derritan sobre la superfi-cie que tiene debajo. Inspire profundamente y espire por completomientras alivia la tensión de los hombros y les permite relajarse.

✦ De forma similar, relaje los brazos, codos, antebrazos, muñecas ma-nos y dedos.

✦ Luego relaje el cuello, la nuca, la parte posterior y la superior de lacabeza y la frente completamente.

✦ Relaje los músculos de los ojos, orejas y mandíbula, así como todoslos músculos de la cara, sonría ligeramente e inspire y espire a travésde las fosas nasales.

✦ Sin forzar ni tensar, observe este fluir suave de la respiración comosi fuera algo diferente de usted. Continúe así, permítase experi-mentar el maravilloso sentimiento de relajación completa. Man-tenga esta sensación todo el tiempo que quiera.

✦ Cuando se sienta preparado, estire lentamente los brazos, las pier-nas y la columna, abra los ojos suavemente y tómese su tiempo pa-ra ajustar su atención sobre su entorno mientras se prepara para re-gresar a sus actividades normales.

¡Enhorabuena! Acaba de experimentar la relajación profunda. Noes más que esto, pero puede cambiar su vida.

Continúe practicando la relajación profunda incluso después deque su espalda se sienta mejor. Seguiría lavándose los dientes si no tu-viera caries. La columna se merece el mejor cuidado posible del mun-do, y la relajación profunda, practicada de forma regular, le rescata del


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dolor de espalda inmediato y también le mantendrá sin problemas.Pete, uno de mis pacientes con problemas de espalda recientes, lo ave-riguó.

Pete vino a mi oficina para una visita de seguimiento una semanadespués de sufrir una dolorosa lesión de espalda. Le vi pasar de la salade espera a la de visitas, observé que andaba mucho más derecho y conun paso vigoroso. Sin ni siquiera examinarle, podía decir que estabamejor. “Tenía razón, doctor. La relajación marcó la diferencia. Cuan-do me tumbé por primera vez para intentarlo, tengo que admitir queera muy escéptico. Parecía que no fuera a hacer nada, ya sabe. Era de-masiado simple, demasiado fácil. ¿Cómo me podía sanar observar mirespiración y tumbarme sobre la espalda? Pero ya sabe, algo aportabamientras estaba tumbado y observaba mi respiración de forma pasiva.Mi mente se serenó y por primera vez en mi vida era totalmente cons-ciente de mi cuerpo, como si hubiera descubierto un viejo amigo per-dido. ¡Fue una revelación! Estoy muy agradecido. En cuestión de mi-nutos mi dolor empezó a aliviarse por primera vez en semanas. ¡Ahorasiento que puedo ver la luz al final del túnel! ¡Finalmente he aprendidoa relajarme de verdad!”

Atención: Si se queda dormido durante la relajación profunda, no sepreocupe. Probablemente significa que el cuerpo está cansado y agota-do. Estudios recientes indican que la gran mayoría de la gente sufre va-rios grados de falta de sueño. La falta de sueño es uno de los factoresque contribuyen al estrés.

Respirar y sanar

La respiración es el vínculo que existe entre el cuerpo y la mente. Esun hecho clínicamente comprobado que cuando alguien está agitado


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mentalmente, ansioso o bajo estrés de cualquier tipo, su respiración setrastorna. En esos casos, la respiración es normalmente rápida y pocoprofunda. Cuando el estrés o la ansiedad son más graves, llegando auna verdadera crisis de angustia, se produce hiperventilación. Con hi-perventilación, una persona primero empieza a sentirse mareada. En-tonces el entumecimiento y el hormigueo se fijan en ambos lados. Alfinal, la persona puede incluso desmayarse por la falta de dióxido decarbono en la sangre. Éste es un estado que los médicos ven común-mente en salas de urgencias en todo el mundo. El tratamiento es tansimple como calmar la respiración, normalmente poniendo una bolsade papel sobre la boca de la persona. Después de bastantes minutos,los síntomas desaparecen y la persona se siente bien de nuevo.

La mayoría de las veces usted emprende sus actividades diarias sinprestar atención a la respiración, pero sin una cosa tan simple como larespiración no podría vivir. El cuerpo depende del flujo continuo deoxígeno que va desde los pulmones a través del flujo sanguíneo hastacada célula y tejido.

La mejoría en su salud se produce cuando presta más atención a larespiración y practica técnicas sencillas de respiración. Con la mejorade la respiración se produce un incremento de la oxigenación de lasangre. Esto significa un mayor aporte de oxígeno a los músculos de laespalda, lo que promueve su curación y fortalecimiento. A medida quesu respiración se vuelve más eficaz, suave y relajada, existe un efectocalmante en el cerebro y en el sistema nervioso, reduciendo la tensióngeneral del cuerpo. Los músculos de la espalda se relajan y el dolor dis-minuye.

CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN PARA LA RELAJACIÓN

Ésta es una técnica muy simple y eficaz para incrementar su aten-ción en la respiración e inducir la relajación:


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✦ Túmbese sobre la espalda, el costado o el estómago como lo hizopara la relajación profunda (véase pág. 205). Si es capaz, puede sen-tarse con la espalda apoyada en una pared, en el respaldo de una si-lla o en una superficie firme. Póngase de forma cómoda. Utilicetantas almohadas, mantas o cojines como sean necesarios para queel cuerpo esté cómodo. Es importante ponerse cómodo antes deempezar, de lo contrario el cuerpo será una fuente de distracciónpara la mente.

Atención: Los párrafos siguientes pueden leerse en alto y grabarseen una cinta. Luego se puede poner de forma que su voz actúe co-mo guía. También puede leer los párrafos enteros y luego realizar larespiración, aplicando lo que ha leído.

✦ Cierre los ojos suavemente e inspire lentamente. Dirija su atenciónal suave movimiento del estomago y la zona abdominal. Observeque cuando al respirar el aire entra en el cuerpo, el estómago y elabdomen se elevan, y cuando sale del cuerpo, el estomago y el ab-domen descienden. Sin intentar controlar la profundidad de estemovimiento, permita que su mente sea un observador pasivo de es-te suave movimiento. Deje que su mente flote suavemente dentro yfuera del cuerpo con la respiración durante 3 a 5 minutos.

✦ Mientras continúa con los ojos cerrados, suavemente dirija su aten-ción a la punta de la nariz, por donde al respirar el aire entra y sale através de a las ventanas nasales. Una vez más, adopte una actitudpasiva, observando el aire entrar y salir del cuerpo como si fuese al-go diferente de usted.Con toda su atención puesta en la punta de la nariz, puede detectaruna ligera diferencia de temperatura entre el cálido aire que abando-na el cuerpo y el aire frío que entra. Si puede, observe la diferencia.


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Mantenga su atención en este sitio, observando cómo entra y sale elaire de su cuerpo como el flujo y reflujo de las mareas del mar o lasolas rompiendo suavemente en una orilla tranquila y arenosa. Man-tenga esta atención relajada y pasiva durante unos minutos.

✦ Permita que su atención siga el ritmo de la respiración a medidaque el aire entra en el cuerpo. Sienta cómo éste llena los pulmones,expande el pecho y mueve el estómago y el abdomen hacia arriba yhacia abajo. Visualice y sienta cómo la respiración entra en el flujosanguíneo y nutre cada célula del cuerpo con oxígeno, desde los de-dos de los pies a lo alto de la cabeza y los dedos de las manos. Relá-jese.

✦ Mantenga su atención en esos sitios a medida que continúa obser-vando la respiración. Mientras lo hace, permita que los músculosdel cuerpo se relajen y observe cuán bien se siente. Continúe conesta respiración durante 5 a 10 minutos.

✦ Cuando esté preparado, centre su atención otra vez en los suavesmovimientos del estómago y el abdomen, observando cómo el airerespirado continúa entrando y saliendo del cuerpo.

✦ Abra lentamente los ojos, estire el cuerpo y vuelva a sus actividadesnormales.

RESPIRACIÓN EN TRES PARTES

Ésta es otra técnica de respiración simple y poderosa para la espal-da. Tranquiliza la mente, relaja el sistema nervioso y sana los músculosde la espalda incrementando el contenido de oxígeno en la sangre yproporcionando más energía y vitalidad a la columna.


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✦ Túmbese sobre la espalda de forma confortable. Doble las rodillassi se siente más cómodo, poniendo almohadas bajo las rodillas, lacadera, el cuello, o donde lo necesite.

✦ Cierre suavemente los ojos e inspire lentamente sintiendo el estó-mago y el abdomen expandirse completamente, a medida que alrespirar el aire entra en el cuerpo.

✦ Continúe inspirando hasta que el estómago y el abdomen estén ex-pandidos en toda su capacidad y, sin pausa, espire lentamente hastaque el estómago y el abdomen estén completamente vacíos. Aun-que esté realizando respiraciones mayores de lo normal, asegúresede que el movimiento de la respiración sea suave y fluido, y de queno sea fuerte, ni tenso.

✦ En la siguiente inspiración, expanda completamente el abdomen yel estomago hasta su máxima capacidad. Luego sienta cómo la ins-piración expande completamente el pecho y la caja torácica. Sientacómo éstos se elevan y expanden con el movimiento de la respira-ción.

✦ Sin pausa, espire lentamente vaciando primero el pecho y la caja to-rácica y luego el estómago y el abdomen por completo. Asegúresede que el movimiento de la respiración es suave, y que aunque estárespirando más fuerte de lo normal, se encuentra cómodo y no estáforzado ni en tensión. Intente respirar de esta forma durante 1 o 2minutos hasta que se haya familiarizado con este modelo.

✦ En la siguiente inspiración lenta y profunda, después de llenar el es-tómago y el abdomen a su máxima capacidad, y luego el pecho y lacaja torácica, centre suavemente su atención en los hombros y sien-


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ta cómo se elevan ligeramente a medida que completa la respira-ción lenta y profundamente dentro de esa parte del cuerpo.

✦ Cuando esté listo para espirar, relájese y libere el aire de la respira-ción, permitiéndole que salga primero de la zona de los hombros,luego del pecho y la caja torácica, y finalmente del estómago y elabdomen. Saque completamente el aire de esas partes del cuerpoantes de pasar a la siguiente. Aunque esté realizando una respira-ción más profunda de lo normal, asegúrese de que ésta fluye suave-mente y de que está relajado, cómodo y sin tensión.

✦ Después de respirar de esta manera durante bastantes minutos,vuelva a la respiración normal y relájese. Observe cómo se siente elcuerpo, cómo se siente la espalda. Compruebe si puede apreciarque la mente y el sistema nervioso están más calmados y muchomás centrados.

RESPIRACIÓN CON SONIDO

Ésta es otra técnica de respiración poderosa derivada de la tradicióndel yoga de la India. Tranquiliza la mente, calma los nervios y ayuda arelajar los músculos del cuerpo, particularmente aquellos que soportanla columna.

✦ Siéntese o túmbese de forma confortable. Asegúrese de que en-cuentra una posición en la que pueda permanecer cómodamenteentre 10 y 15 minutos. Utilice almohadas, mantas, cojines o cual-quier otra forma de apoyo que necesite. Si siente dolor en la espal-da, podría ser más fácil tumbarse y doblar suavemente las rodillas,poniendo almohadas o mantas debajo de las piernas de forma quese encuentre cómodo.


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✦ Abra la boca e inspire. Espire y suavemente diga ¡aahh!.

✦ En la siguiente respiración, susurre el sonido ¡aahh! y sienta la suavevibración que sale de la región de sus cuerdas vocales en la garganta.

✦ Cierre la boca y respire a través de la nariz mientras continúa susu-rrando. Puede que sienta un ligero sonido áspero que provenga delas cuerdas vocales en la zona de la garganta.

✦ Respire tan despacio y suave como pueda, reduciendo el volumendel sonido áspero a menos de un susurro, haciendo que apenas seaaudible por nadie más que usted.

✦ Mientras continúa respirando lenta y suavemente, concentre suatención en este suave sonido áspero a medida que la respiraciónentra y sale del cuerpo. Continúe respirando con sonido en los ci-clos de inspiración y espiración durante 3 a 5 minutos.

✦ Después de haber acabado, mantenga los ojos cerrados duranteunos pocos minutos más y relájese, observando la calma en su inte-rior. Practicar la respiración con sonido sólo 5 minutos al día mar-cará una gran diferencia en la salud y la curación de su espalda.

Visualización/imaginación mental para la columna vertebral

La visualización o imaginación mental es un proceso que utiliza elhecho de que a la mente y al cerebro les gusta pensar en términos deimágenes. Esto se puede resumir en el dicho: una imagen vale más quemil palabras. Si puede formar una imagen en la mente, es más fácil en-tender y comprender un concepto. ¿Lo ve?


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La visualización o imaginación mental es algo que todo el mundoexperimenta diariamente, sin ni siquiera darse cuenta. Por ejemplo,cuando su hijo se lleva el coche de la familia y no lo devuelve a tiem-po, tiene miedo de que haya tenido un accidente, y forma una ima-gen mental de la escena del accidente. Casi puede ver, oír y oler lasimágenes. Hay muchos cristales rotos. Hay sangre en el parabrisas.Las luces de la ambulancia están centelleando. A alguien se lo llevanen una camilla. En un parpadeo, ha visto y procesado toda la escenaen la mente.

Soñar despierto es otro ejemplo de cómo se forman imágenes men-tales de un incidente que podría ocurrir o podría haber ocurrido, o deun lugar donde desearía estar o ya ha estado. Mientras sueña despierto,las imágenes y experiencias le parecen bastante reales. Las fantasías se-xuales son otro ejemplo de cómo utilizamos la mente para proyectarimágenes, acontecimientos o gente en nuestra conciencia.

Los cambios psicológicos del cuerpo pueden acompañar a esas imá-genes; parecen así de reales. Esto es porque el cerebro siempre convier-te esas imágenes, reales o imaginarias, en impulsos eléctricos antes detransmitirlas al cuerpo por el sistema nervioso. El cuerpo no puededistinguir entre imágenes reales o imaginarias y reacciona con ambasde la misma forma.

Se pueden producir cambios psicológicos beneficiosos y dañinos enel cuerpo a través de las imágenes mentales formadas por el cerebro. Sesabe que la preocupación causa úlceras, que puede causar hemorragiasinternas e incluso la muerte si no se tratan. Esto se debe a las imágenesestresantes que circulan por la mente cuando la preocupación transmi-te impulsos eléctricos que se envían al estómago, los cuales causan quelas células del estomago segreguen ácidos digestivos. Si se produce elsuficiente ácido, con el tiempo puede crear un agujero en el estómagoo en el intestino delgado que desemboque en una úlcera sangrante.Las imágenes de preocupación producidas por la mente pueden causar


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espasmos en las arterias coronarias y provocar un ataque de corazón.Del mismo modo, puede desarrollar una presión sanguínea alta y pro-vocar otras dolencias, incluso dolor de espalda.

Puede usar el lenguaje imaginario de la mente para ayudar a sanarla espalda. Me gustaría enseñarles bastantes técnicas de visualizaciónque son muy fáciles de realizar y han ayudado a mucha gente con pro-blemas de espalda. Son las mismas técnicas que aprendí a utilizar parasuperar mis propios problemas de espalda.

IMAGINAR UNA COLUMNA FUERTE Y FLEXIBLE

✦ Póngase de forma cómoda y relaje la mente y el cuerpo como lo hi-zo para la relajación profunda y la conciencia de la respiración. Cie-rre los ojos y use la respiración para ayudarle a relajarse.

✦ Permita que se forme una imagen en la mente de su espalda comole gustaría que fuera: fuerte, vibrante, saludable, enérgica, flexible yviva. Vea cómo su espalda se mueve en todas las direcciones con fle-xibilidad y vigor. Véala moverse con gracia y precisión. Véase ocu-pado en sus actividades favoritas realizando movimientos sin res-tricción sintiendo que su espalda está fuerte y flexible. Observecómo los músculos de la espalda se ondulan con fuerza mientras leaguantan durante las actividades más vigorosas y divertidas quepueda imaginar. Mantenga esas imágenes en la mente mientras res-pira profundamente.

✦ Inspire esas imágenes en todo el cuerpo y luego en la espalda. Per-mita que la energía se mezcle con la espalda. Mantenga estas imáge-nes mientras les da vida. Permita que su espalda absorba las cuali-dades y las características de las imágenes.


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✦ Saque esas imágenes de la mente cuando lo desee, pero sepa quepuede llamarlas de nuevo cuando lo elija.

✦ Cuanto más a menudo se imagine cómo le gustaría que fuese su es-palda, más vivas y realistas puede hacer sus imágenes, más tomarásu espalda de esas características y sanará más rápido.

Esta técnica enviará impulsos eléctricos del cerebro, a través del sis-tema nervioso, a la espalda, donde realmente se trasformará la psicolo-gía del cuerpo. Recuerde que el cuerpo no ve la diferencia entre imáge-nes reales o imaginarias, ya que recibe los mensajes del cerebro a travésdel sistema nervioso en forma de impulsos eléctricos. Si puede atenuarsu deseo de curación con un poco de paciencia y perseverancia, prontosus imágenes se volverán realidad.

IMAGINAR ANIMALES

✦ Imagine un animal con un lomo fuerte, como un caballo, una vaca,un elefante o un rinoceronte, o uno con una columna flexible, co-mo una pitón, una cobra, un cocodrilo o una salamandra. Formeuna imagen de este animal en su mente.

✦ Cierre los ojos, relájese y respire profundamente. A medida que sesiente relajado, permita que la imagen del animal se enfoque clara-mente.

✦ Visualice las cualidades del lomo de ese animal que a usted le gusta-ría incorporar en su propia columna. Mantenga esta imagen tantocomo pueda, respirando suave y lentamente, y permaneciendo re-lajado. Vea cómo su espalda se vuelve como la de ese animal.


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✦ Abandone esta imagen mental y abra los ojos después de haber rea-lizado la visualización.

Repita la visualización tan a menudo como pueda. Sólo tardará de10 a 15 minutos cada vez. Sepa que la espalda puede tomar y tomaráesas características si se mantiene durante tiempo con una imagen quele inspire. También puede mantener fotografías por la casa, el coche oel lugar de trabajo para que le recuerden a ese animal.

Cuando yo trabajaba con mi espalda, elegí imaginarme a un caba-llo. Ya que vivía cerca de caballos, podría poner realmente la mano enel lomo de un caballo e imaginar que mi espalda se ponía más fuerte ysaludable. Los días que tenía dolores fuertes, esta técnica los aliviabacompletamente.

IMAGINAR UN MASAJE INTERNODE LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA

Esta técnica ayuda mucho cuando los músculos de la espalda expe-rimentan contracciones intensas y puede sentir cómo se forman nudostensos y dolorosos. Sentirá un alivio considerable del dolor haciendoeste ejercicio sólo durante 10 a 15 minutos.

✦ Póngase cómodo, cierre los ojos, respire lenta y profundamente, yrelájese.

✦ Permita que se forme una imagen de la espalda y observe cómo lapercibe en ese momento.

✦ Imagínese un par de manos suaves y reconfortantes haciendo unmasaje a los músculos de la espalda agarrotados y doloridos desdedentro del cuerpo. Imagínese cada una de las fibras de la espalda


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suavemente acariciadas, frotadas, masajeadas y queridas por el parmás maravilloso de manos sanadoras del mundo.

✦ Mientras inspira, imagine que esas manos presionan y frotan suave-mente en las partes más doloridas y nudosas de esos músculos.

✦ Mientras espira, sienta cómo las manos y los músculos se relajan amedida que el dolor y la tensión de los músculos tensos y agarrota-dos se disipa con la expulsión del aire.

✦ Una vez más, al inspirar, sienta cómo las manos presionan y frotansuavemente los pliegues y nudos de los músculos doloridos y con-traídos de la espalda. A medida que espira, sienta cómo se alivia latensión y el dolor.

Continúe sincronizando la respiración con la imaginación durantebastantes minutos, relajando todo el cuerpo y la columna mientras re-aliza este ejercicio.

Dialogar con el dolor de espalda

El dialogo es una técnica que puede proporcionarle informaciónvaliosa del propio sistema de curación del cuerpo. Percepciones im-portantes pueden obtenerse del proceso de diálogo con los síntomas,utilizando el lenguaje de la imaginación para mediar entre el subcons-ciente y la espalda.

Encontré esta técnica muy útil para conocer por qué la espalda medolía, qué estaba haciendo mal, cómo corregirlo y qué necesitaba parasanar. Con el diálogo, también descubrí que mi dolor físico tenía unas


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raíces emocionales mucho más profundas, que exploré y resolví conéxito con este proceso.

Para aprender cómo dialogar con el dolor, siga los siguientes pasos:

✦ Póngase cómodo. Cierre los ojos y relájese, inspirando lenta y pro-fundamente mientras concentra su atención en la espalda. Intentesentir la espalda desde su interior, observando el suave movimientode la respiración mientras el aire entra y sale del cuerpo.

✦ Cuando se sienta preparado, piense en el dolor de espalda y permi-ta que se forme una imagen en la mente que lo representa, si tuvie-ra que adoptar la forma de una imagen. No tenga expectativas decómo debería ser esa imagen. Simplemente deje que la primeraimagen que se forme en la mente sea como sea, aunque al principiono sea demasiado clara. Puede parecer extraño y es posible que noaparezca nada en su mente durante los primeros minutos, pero sisimplemente puede estar con el dolor, mantenga la mente centradaen su interior, y continúe relajando el cuerpo y céntrándose en larespiración; se sorprenderá al ver que finalmente una imagen tomaforma. Puede que no sea una imagen visual; puede ser un sonido ouna sensación táctil, pero puede esperar que una imagen de algúntipo se forme y se enfoque. Una vez una imagen haya tomado for-ma, mantenga el cuerpo relajado y respire profundamente mientraspermite que la imagen se enfoque de forma clara.

✦ Continúe respirando y permanezca relajado mientras se concentraen la imagen. Observe la forma de la imagen, de qué color es, quétextura tiene y cualquier otra característica que pueda observar. Sila imagen está lejos y parece nublada o confusa ante el ojo de sumente, póngase más cerca de la imagen o coloque la imagen máscerca de usted hasta que se sienta cómodo. La imagen puede cam-


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biar y variar en diversas formas o colores en cualquier momento delproceso o puede permanecer estática. Pase lo que pase, intentemantener la mente abierta y sin crítica.

✦ Cuando la imagen se haya estabilizado, intente iniciar un diálogocon ella. Preséntese a la imagen como si ésta tuviese su propia per-sonalidad y la habilidad de comunicarse con usted. En realidad, lohace, ya que está conectada con su propia inteligencia innata. Pue-de preguntar a la imagen su nombre y ver si contesta. Puede ayudara facilitar el diálogo.

✦ Sea cual sea el nombre que le viene a la mente, acéptelo y úselo. Di-rija la imagen con respeto, como si fuera una persona que acaba deconocer. Lleve una conversación normal, sólo en silencio en lamente. Puede parecer tonto al principio, pero si sigue con el proce-so, verá que esta técnica es extremadamente valiosa para ganar in-formación específica y percepción de cómo sanar la espalda.

✦ Dirija sus preguntas a la espalda y espere las respuestas apropiadas.Por ejemplo, podría preguntarle a la espalda qué propósito tiene eldolor. ¿Por qué está ahí? ¿Por qué duele tanto? ¿Cuánto tardará endesaparecer? ¿Qué puede hacer para disminuir su intensidad? Pue-de preguntarle a la imagen todo lo que piense que puede ayudarle asanar la espalda y hacer que desaparezca el dolor.

✦ En cualquier momento durante este proceso, puede acercarse más ala imagen si le apetece. Si el tiempo es oportuno, también se puedeunir a ella.

✦ Cuando sienta que ya tiene toda la información que necesitaba deeste proceso, o cuando sienta que quiere cerrar el diálogo, exprese


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su gratitud a la imagen, despídase y sepa que la puede encontrar denuevo siempre que quiera. Respire profundamente y abra los ojoslentamente cuando se sienta preparado.

✦ Puede que quiera escribir las percepciones o cualquier informaciónespecífica que sacó de esta experiencia. Sepa que puede repetir estediálogo interno siempre que quiera. Cuanto más lo haga, más fácilserá y más percepción e información adquirirá para ayudar a sanarla espalda.

Hay muchos libros y cintas buenos sobre ésta u otras técnicas de vi-sualización e imaginación.

Meditación para controlar el estrés

La meditación es una técnica poderosa que facilita la curación. Cal-ma y centra la mente, aporta tranquilidad mental, calma y relaja el sis-tema nervioso y reduce la tensión muscular de la espalda.

La meditación es un estado de relajación y un aumento de la con-ciencia mental que se produce cuando la mente está tranquila, calma-da y centrada. No es mística o mágica. Es muy natural y corriente y lehace sentirse bien. Todos hemos experimentado la meditación en unou otro momento de nuestras vidas, aunque sólo haya sido duranteunos momentos breves.

La meditación se produce cuando la mente está completamenteabsorta en el momento presente. Se realiza cuando no está pensandoen el pasado o en el futuro, y sólo se centra en lo que está pasando esese sitio en ese momento.

Cuando los niños juegan, están tan metidos en el juego que no


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piensan en nada más. No piensan en el pasado o en el futuro; sólopiensan en su juego. Se enfadan cuando les llamas para comer porqueestás interrumpiendo su juego. Puede que tengan hambre, pero se ol-vidan de la comida porque están completamente absortos en lo quehacen. Lo mismo pasa con la meditación; es la absorción total en elmomento presente.

Hay muchas técnicas para la meditación. Probablemente quiera pro-bar algunas antes de seleccionar al menos una que puede adoptar comopropia. Aquí se describen dos técnicas muy sencillas de meditación.

PENSAMIENTOS/NUBES A LA DERIVA

Ésta es una técnica simple de meditación que puede realizar en sólounos minutos. Funciona incluso cuando siente dolor extremo. Puederealizarla tumbado con las piernas estiradas o dobladas, con almoha-das debajo de las rodillas, o sentado en el suelo o en una silla, lo que lesea más cómodo para la espalda. Asegúrese de que todo su cuerpo estácómodo y de que será capaz de permanecer en esta posición por lo me-nos 5 o 10 minutos.

✦ Cierre los ojos y respire lenta y profundamente. Después de respi-rar varias veces, lleve progresivamente su atención al estómago y elabdomen, observando su movimiento a medida que el aire entra ysale suavemente.

✦ Mientras se mantiene centrado en el movimiento del estómago y elabdomen, continúe observando la respiración a medida que el aireentra y sale del cuerpo, relajando los hombros y la espalda mientraslo hace.

✦ Centre su atención en la punta de la nariz , por donde entra y sale elaire de la respiración de su cuerpo. Mantenga el cuerpo relajado,


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deje que la respiración se mueva a su propio ritmo. Permita que sumente se relaje, observando el movimiento de la respiración comosi fuera algo diferente de usted.

✦ Mientras continúa centrando su atención en el movimiento de larespiración, puede observar ciertos pensamientos que van a la men-te. No intente mantener esos pensamientos, es mejor que sólo losobserve según van y vienen. Imagínese que son como nubes quevan a la deriva.

✦ Ahora imagínese que está tumbado o sentado en una habitacióncon paredes y ventanas, y esas nubes, que representan los pensa-mientos, están a la deriva dentro y fuera suavemente a través de lasventanas abiertas de la habitación.

✦ Continúe viendo los pensamientos como nubes, observándolos pa-sivamente mientras entran y salen de la habitación. Mientras lo ha-ce, continúe respirando lenta y suavemente.

✦ Permita que sus pensamientos/nubes floten sin necesidad de res-ponderles o atenderles.

✦ Sienta cómo la mente libera tensión a medida que da rienda sueltaa sus pensamientos, relajándose más y centrándose en los pensa-mientos.

✦ Sienta cómo la espalda se relaja más.

✦ Después de 5 o 10 minutos, abra lentamente los ojos y vuelva suatención a su entorno inmediato cuando esté preparado.


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Realice esta meditación siempre que se sienta ansioso o tenso,cuando sienta dolor o cada día para prevenir estas incómodas sensacio-nes. Es una meditación muy agradable y constructiva que deja el senti-miento inspirado y refrescado.

IMÁGENES DE CURACIÓN DE LAMEDITACIÓN DE LA NATURALEZA

Todos sabemos cómo puede ser la naturaleza de la curación. Los es-critores populares de la salud de hoy en día alaban las virtudes de la na-turaleza como una fuerza poderosa de curación mientras que más ymás médicos recetan remedios terapéuticos más frecuentes y cercanosa la naturaleza a los pacientes enfermos.

Cuando no pueda salir a su lugar favorito en la naturaleza y quierarelajar o inspirar el espíritu, esta meditación le ayudará a llegar allí. Loencontrará muy relajante para la mente y bueno para la curación de laespalda. Este tipo de meditación incorpora el uso de imaginación.

✦ Túmbese o siéntese de forma cómoda. Asegúrese de que está tancómodo como para mantener esta posición entre 10 y 15 minutos.Utilice almohadas, cojines o mantas como soporte si lo necesita.Intente mantener la columna recta.

✦ Cierre los ojos y dirija su atención a su interior, sintiendo el suavemovimiento del aire al respirar entrando y saliendo del cuerpo.

✦ Relaje los hombros, la columna y todos los músculos del cuerpomientras continúa observando los movimientos de la respiración.

✦ Permita que la imagen de un hermoso bosque o selva se forme ensu mente. Véase a sí mismo andando por el bosque por un sendero


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tranquilo. Continúe respirando mientras la imagen se va enfocan-do.

✦ Mientras camina por el sendero del bosque, véase llegando a unclaro que se abre en un suntuoso prado verde con hermosas floressilvestres de colores, delicadas y en plena floración.

✦ Observe la luz del sol entrando a través de las ramas de los árboles yel follaje que los rodea, iluminando flores silvestres y el prado, ba-ñándolas con una tenue luz.

✦ Escuche a los pájaros cantando canciones melódicas a través delprado desde las copas de los árboles.

✦ Inspire profundamente, observando el frescor y lo real que parece,lleno de las esencias de las flores silvestres y del bosque. Manténga-se así unos pocos minutos, respirando lentamente esta adorable fra-gancia.

✦ Fíjese en que cerca de una esquina del prado hay un pequeño arro-yo. Hace un suave sonido de gorgoteo. Descanse un momento y es-cuche tranquilamente. Relájese. ¡No tiene ninguna prisa!

✦ Inspire profundamente y permítase estar completamente sumergi-do en esta hermosa escena, absorbiendo todas las vistas, sonidos yolores que hay a su alrededor. Relájese.

✦ Después de 5 a 10 minutos, cuando esté preparado, respire profun-damente, deje que se disuelva la imagen y cierre lentamente losojos. Después de que haya abierto los ojos, intente no saltar a la si-guiente actividad inmediatamente, permanezca un rato en el pre-


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sente, no piense en el pasado ni se preocupe sobre el futuro. Permí-tase estar todo lo calmado, relajado y en paz que debiera después dela meditación.

La meditación, si se hace correctamente, hace que la mente estétranquila, calmada y en paz. Activar el mecanismo del cuerpo y lamente a través del sistema nervioso puede contribuir a la curación dela espalda.

Pese a que muchos expertos insisten en que la meditación se deberealizar con una postura erguida, he encontrado a mucha gente que nopuede sentarse debido a dolores fuertes de espalda, pero también sepuede beneficiar de la meditación realizándola tumbado. Tenga estopresente cuando lea otros libros sobre meditación. Además, ahora haysillas especiales, cojines y otras cosas disponibles para ayudarle a man-tener la espalda recta y sin dolor mientras medita si quiere elegir estaruta más tradicional. Sin embargo, si no se puede sentar, recuerde quela meditación también se puede realizar tumbado sobre la espalda.

Conclusión

Ha observado cuán perjudicial es el estrés para la espalda. Sin em-bargo, hasta hace poco, la medicina occidental ignoraba virtualmenteel efecto del estrés sobre ella. Como consecuencia, no ha podido solu-cionar la creciente epidemia de problemas de espalda.

Es extremadamente importante que reconozca que el estrés puededañarla. Controlando el estrés, puede curar el dolor de espalda. Si de-cide que sólo va a realizar una parte del Programa de vuelta a la vida,practique las técnicas de control del estrés. Son muy poderosas y cru-ciales para el proceso de curación.


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Sin embargo, tenga cuidado. Leer este capítulo no es suficiente. Sino empieza a practicar las técnicas de control del estrés, no conseguiránada. No lo retrase más. Practique al menos durante 30 minutos estatécnica cada día. Consiga ayuda personal si la necesita, pero empiecehoy. ¡Se lo debe! Una vez haya empezado, se dará cuenta de que practi-car técnicas de control del estrés puede ser divertido. Además, mejora-rá su salud general más allá de sus expectativas.


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== C A P Í T U L O 7 ==

Alimentación parauna espalda saludable

En este capítulo sobre nutrición y la espalda, les mostraré cómoun simple cambio de dieta puede ayudar a la curación de la es-palda. El territorio que voy a abordar raramente es menciona-

do por los médicos ni siquiera por los expertos de la espalda líderes delmundo.

En todos los años que estuve visitando a médicos por mis proble-mas de espalda, ninguno de ellos mencionó nada acerca de la dieta o eltipo de alimentos que comía. Hoy en día, si va al médico incluso porproblemas gastrointestinales, muy pocos le preguntarán qué tipo dealimentos come, ni le darán consejos sobre la dieta.

Es triste pero cierto: los médicos saben muy poco acerca de nutri-ción y cómo afecta a su salud lo que come. Esto se debe principalmen-te a la falta de formación nutricional en las escuelas de medicina. Des-de finales de siglo, ha habido poco progreso en esta dirección a pesarde las protestas generalizadas por los cursos de nutrición en el currícu-lum de las escuelas de medicina normales.

La nutrición es una gran parte de la medicina del futuro, y aplican-do las pautas que se tratan en este capítulo, usted tendrá ventajas nosólo respecto a la salud y curación de la espalda, sino para la salud detodo el cuerpo.

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Nutrición y salud

El sentido común le dice que la vieja canción, The knee bone’s con-nected to the thigh bone... (El hueso de la rodilla está conectado con elhueso del muslo), es correcta, especialmente cuando tiene que ver conla dieta y su impacto en el cuerpo. Sabemos que alimentos saludablesque contienen nutrientes esenciales, tomados en cantidades equilibra-das, nos nutren y sustentan. La falta de esos alimentos en nuestra dietapuede contribuir a enfermedades, como lo puede hacer la ingestiónexcesiva de ciertos alimentos. Otras sustancias dietéticas pueden serdañinas, incluso en cantidades pequeñas y moderadas.

La relación entre dieta y salud está bien documentada. Deficienciasde vitaminas, minerales y oligoelementos específicos en la dieta se hademostrado que causan enfermedades como beriberi, pelagra, raqui-tismo, escorbuto, anemia, hipotiroidismo y bocio, osteoporosis y de-más. Muy poca gente discute la relación que se ha descubierto entreexceso de ingestión, colesterol y enfermedades del corazón, o entreazúcar y diabetes. La gota, conocida como “la enfermedad del rico”,está relacionada con una dieta de alimentos ricos, una ingestión alta deproteínas animales, cafeína y alcohol. Las grasas dietéticas y los aditi-vos químicos han estado implicados en algunos casos de cáncer, igualque se sabe que el tabaco contribuye a las enfermedades de los pulmo-nes. El alcohol causa cirrosis del hígado, y hay muchos otros trastornosque se cree que están relacionados con la dieta como la artritis, psoria-sis, enfermedad de la vesícula biliar, diverticulitis, colitis y úlcera pépti-ca, por nombrar algunos.

¿Qué pasa con la espalda? ¿Qué comidas, bebidas y sustancias quí-micas son dañinas y cuáles son beneficiosas para la espalda? Conocer ladiferencia y seguir las pautas de este capítulo mejorará mucho la saludde su espalda, además de su calidad de vida.


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Pautas nutricionales de vuelta a la vidapara una espalda saludable y sin dolor

La columna es un barómetro altamente sensible de lo que pasa enel resto del cuerpo. Los problemas en otras zonas de su cuerpo afectana menudo su espalda, especialmente si ya ha tenido problemas ante-riormente. Por ejemplo, cuando tiene gripe con fiebre, un dolor inten-so de espalda puede acompañar a esa enfermedad.

También se sabe que algunas deficiencias de vitaminas causan en-fermedades en la columna. Una deficiencia larga de calcio en el cuerpose puede mostrar en la columna como osteoporosis, una debilitaciónde las estructuras de los huesos. Una deficiencia de vitamina B12 pue-de causar dolor de espalda y degeneración de las células nerviosas en lamédula espinal. Una deficiencia de vitamina D puede causar raquitis-mo, un trastorno que puede causar deformaciones graves en la colum-na, especialmente durante la infancia.

La evidencia clínica sugiere que existen otras deficiencias dietéticas,trastornos digestivos y alteraciones de la alimentación que pueden te-ner un efecto negativo en la espalda. En los siguientes apartados, estosproblemas están tratados con pautas específicas y fáciles de seguir paraayudarle a establecer modelos saludables de alimentación para conse-guir una espalda sin dolor.

CONTROL DEL PESO

El exceso de peso afecta la columna de muchas formas. Primero, elpropio peso de una barriga y cuerpo grandes presionando los múscu-los y los discos de la espalda causa tensión, alineación desigual y dolor.Esto crea una mala postura, lo que pone a la columna en mayor riesgode lesión y tensión. En segundo lugar, es más difícil para la gente con

Alimentación para una espalda saludable

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exceso de peso levantarse de estar sentado y moverse en general. Comoconsecuencia, suele haber menos movimiento en las articulaciones y elcuerpo. Esta falta de movimiento hace que el cuerpo de una personacon exceso de peso esté generalmente mucho más agarrotado que el deuna persona con peso normal de la misma edad. El agarrotamiento yel peso añadido aumentan las posibilidades de lesión o tensión de es-palda, e intensifican cualquier dolor que ya esté presente. Además, de-bido a que el dolor de espalda restringe el movimiento, comer se vuel-ve una de las actividades más entretenidas que quedan. Pero come másy quema menos calorías a medida que el metabolismo se calma por lafalta de actividad física. ¿Le suena?

Ya que algunas formas de depresión a veces acompañan a los dolo-res prolongados de espalda, la comida también se puede utilizar comoun elevador temporal del ánimo. Naturalmente, este enfoque a cortoplazo en general fracasa, a medida que el aumento de peso pone máspresión en la espalda, provocando más dolor y más depresión.

Para prevenir comer más de la cuenta y el exceso de peso, siga estaspautas:

✦ Evite la grasa. La grasa no tiene fibra, vitaminas, proteínas, hidra-tos de carbono para obtener la energía, ni sabor. Como dice el Dr.Dean Ornish: “¡nadie ataca la aceitera cuando se levanta en mediode la noche!” Intente mantener su ingestión diaria de grasa del 10al 20 % (20-30 g) al día. Esto hará que no gane peso, lo que ponepresión en la espalda.

✦ Evite la comida rápida, ya que casi siempre tiene un alto contenidode grasa, azúcar refinada y sal, y bajo contenido de fibra y agua. In-tente hacer tres comidas equilibradas al día, incluso un tentempiésaludable antes de dormir, como una pieza de fruta. Desayune re-gularmente, ya que necesitará energías en el cuerpo antes de empe-


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zar el día. Desayunar también hará que no coma demasiado duran-te la comida y la cena.

✦ Evite pasar demasiado tiempo sin comer, ya que tendrá muchahambre y comerá en exceso para recuperar las comidas perdidas.

ASEGÚRESE DE QUE DESCANSA LO SUFICIENTE

En este mundo apresurado, es fácil que su cuerpo se canse, se agote,tenga falta de sueño, o abuse y se desvíe hacia resultados de agotamien-to. El remedio obvio para el cansancio y el agotamiento es el descanso.

Aunque sepamos que cuando estamos cansados debemos reposar,normalmente no tomamos el tiempo que necesitamos para ello. Deci-mos que estamos demasiado ajetreados para permitirnos el lujo de des-cansar. Seguimos adelante y tomamos cafeína y otros estimulantes pa-ra ayudar a mantenernos despiertos y en funcionamiento después deque toda la energía natural esté agotada. La cocaína y el speed se hanconvertido hoy en día en drogas tan populares porque le permitenfuncionar con mucha eficiencia, permitiendo que haga todo su trabajocon un descanso o sueño mínimos. Pero, ¿a qué precio?

La fatiga y la falta de sueño crónicos pueden tener un efecto dañinosobre la espalda. La columna necesita descasar tanto, si no más, quecualquier otra parte del cuerpo. La mayor parte de los dolores de espal-da que se experimentan hoy en día se deben a agotamiento y fatiga, nosólo de los músculos de la espalda, sino de todo el cuerpo.

La fatiga también crea estrés adicional en la vida. Este estrés afectael sistema nervioso y los músculos de la espalda, provocando que setensen, agarroten o incluso sufran contracciones espasmódicas. Estocausa dolor de espalda. Éstos son algunos consejos para evitar la priva-ción de sueño y el estrés que crea:


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✦ Intente dormir al menos de 7,5 a 8 horas diarias.

✦ Duerma todo un día del fin de semana si lo necesita.

✦ Si tiene tiempo, duerma una siesta de por lo menos 30 minutos.

✦ Escuche su cuerpo. Escuche su espalda. Para sanar, debe ser gentil yamable con su cuerpo.

✦ Cuando se sienta cansado, descanse. Acuérdese de que el descansoes lo mejor.

ELIMINACIÓN DE ESTIMULANTES

Mucha gente está habituada o es adicta a la cafeína en forma de ca-fé, té y refrescos de cola; a la nicotina, en forma de cigarrillos y tabacomasticable, y a otros estimulantes, incluso anfetaminas y pastillas derégimen.

La energía extra que proporcionan los estimulantes es energía quese toma prestada de las propias reservas del cuerpo. Tarde o temprano,tiene que pagar esta energía, a menudo con intereses. ¡Todo lo que su-be baja! Y esto se aplica a la energía del cuerpo. Habrá oído hablar delsíndrome de “accidente de velocidad”. Lo mismo ocurre en diversosgrados con otros estimulantes, incluso la cafeína y la nicotina. Unapersona se vuelve apática y soñolienta, e incluso se puede derrumbaren un sueño asombroso durante días después de dejar el uso prolonga-do de estimulantes.

Los estimulantes de cualquier tipo pueden dañar la espalda. Esto sedebe al efecto estimulante del sistema nervioso central, que estimulalos nervios de la columna, haciendo que se tensen y agarroten. Ade-más, los estimulantes exageran la reacción del estrés, haciendo que so-


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breactúe en situaciones que de otro modo no le habrían preocupado. Cuando toma estimulantes ignora la necesidad natural del cuerpo

de calmarse y reposar. Tarde o temprano, habrá un fallo en el sistema,y esto podría afectar la espalda.

Si usted se excede con la cafeína, por ejemplo, y va más allá de loque es saludable para la espalda, puede provocar dolorosas contraccio-nes espasmódicas en la espalda, que le forzarán a tumbarse y descansar.Otra vez, como dice el Dr. Bernie Siegel, “¡El dolor es el botón de rei-nicio de la naturaleza!”; cuando se tumba y descansa, su espalda puedesanar.

He conocido gente que dice que la cafeína no es un problema paraellos. Aseguran que simplemente no les afecta; pueden tomar una tazade café justo antes de irse a dormir y no les mantendrá despiertos. Peromuchos de ellos son normalmente adictos sin saberlo. Pueden consu-mir hasta diez tazas de café diarias y no sentir sus efectos porque sucuerpo ha desarrollado tolerancia a la cafeína durante años. Pídales aesas mismas personas que dejen de consumir cafeína y vea lo que pasa.Durante varios días sufren migrañas intensas, a veces náuseas y vómi-tos. La cafeína puede crear una adición muy poderosa.

Estudios médicos recientes indican que muchas personas sufrenfalta de sueño crónica y ni siquiera lo saben. Cuando les falta sueño, lagente tiende a consumir grandes cantidades de café u otras formas decafeína, además de azúcar, para animarse y que les ayude a pasar el día.Debido a que los médicos trabajan muchas horas y están pendientesdel teléfono por las noches, es a quienes más les afecta.

Muchos médicos sufren falta de sueño y están habituados o sonadictos al café. En la mayoría de congresos médicos, les encontrará cer-ca de la cafetera, a primera hora de la mañana. Debido a esto, la mayo-ría de médicos no les dicen a los pacientes que los estimulantes podrí-an contribuir a sus problemas de espalda y salud.


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El ciclo cafeína, nicotina y alcohol

Mucha gente que fuma cigarrillos o bebe café, o ambas cosas, ve que porla noche está nerviosa y necesita relajación. El alcohol llena esta necesi-

dad de manera bastante agradable. Es una sustancia práctica y legal que calmala mente y los nervios, y nos distancia de los problemas. Parece ser una herra-mienta de control del estrés bastante eficaz, disponible en la bodega de la es-quina, en el mercado de alimentación, en el bar del centro, en su restaurantefavorito o en cualquier reunión social. Es una parte común de la vida diaria.

El alcohol le relaja porque es un sedante del sistema nervioso central, y sibebe lo suficiente, al final puede dejarle dormido. Si bebe más de una copa porla noche, a menudo puede sentir su efecto al día siguiente a la hora de ir a tra-bajar. Se siente perezoso, cansado y confuso mentalmente después de haber be-bido por la noche.

Para ayudar a aclarar la cabeza y despertarse, una taza de café no va nadamal. Puede seguir con una segunda taza de café, en casa o en la oficina, y nomucho más tarde, se sentirá bastante bien. No importa lo cansado o indispues-to que se sentía cuando se despertó, ahora está preparado para emprender unnuevo día. Si también le gusta el uso de la nicotina, fúmese uno o dos cigarros,y tiene la fórmula perfecta para empezar la mañana con éxito, incluso despuésde haber bebido mucho la noche anterior.

Ya que la cafeína o la nicotina le han ayudado a despertarse y darle un em-puje, puede continuar utilizando una o ambas sustancias a intervalos regularesa lo largo del día. Estas sustancias químicas parece que le ayudan a realizar sutrabajo más eficientemente, hacen que no se canse o sienta sueño, y mejoran suproductividad.

Por la noche, podría estar nervioso o totalmente exhausto después de unduro día de trabajo. Incluso puede que tenga algo de estrés. Su cuerpo puede es-tar agotado, pero su mente está inquieta tras las ansiedades emocionales del día.

Es el momento de relajarse, disfrutar de una noche relajada y prepararsepara dormir con un cóctel, una cerveza o una copa de vino. Puesto que una co-pa le hace sentir bien, seguro que más no le pueden hacer daño. Puede tomarbastantes más antes de finalmente irse a dormir.

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MASTIQUE BIEN LA COMIDA ANTESDE TRAGAR Y COMA DESPACIO

Masticar de forma inadecuada la comida puede provocar una pro-ducción excesiva de gas intestinal e indigestión. Normalmente se pro-duce por comer a toda prisa, cuando su mente está ocupada en otrasactividades, como ver la televisión, leer el periódico o en una animadaconversación, o cuando está preocupado. No prestar la atención ade-cuada a la comida cuando está masticándola, aunque suene muy bási-co, es lo que produce muchos problemas intestinales y digestivos que


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Por la mañana se encontrará otra vez perezoso, apático y ligeramente con-fuso. Pero una taza fuerte de café o un cigarrillo pueden hacerle sentir mejor.Por la noche estará preparado para relajarse con otro poco de alcohol. El ciclocontinúa.

El uso de esas sustancias le mantiene en un montaña rusa emocional du-rante todo el día. Los estimulantes le aceleran, incrementando su reacción alestrés, la actividad mental y la producción de adrenalina del cuerpo, haciendoque sea necesario el uso de alcohol como sedante para ayudar a que se calmepor la noche. La propiedad sedante del alcohol, que persiste por la mañana, sesupera con estimulantes como la cafeína o la nicotina.

El ciclo del alcohol, la cafeína y la nicotina puede durar años. Ya que todasesas sustancias crean hábito, y posiblemente crean adición, es difícil romper elciclo una vez se ha establecido.

Al final esas sustancias cobran su peaje al cuerpo. Los problemas de espaldase pueden desarrollar en personas que han entrado en este círculo o en una desus variedades: cafeína y alcohol, nicotina y alcohol, o cafeína y nicotina. Otrassustancias como los tranquilizantes, píldoras de régimen, medicamentos receta-dos u otros medicamentos sin receta pueden sustituirse o añadirse a la mezcla.

Si actualmente sufre problemas de espalda y está acostumbrado a algunade esas sustancias, verá cómo, si deja de tomarlas, su espalda sanará inmediata-mente.

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pueden provocar ardor de estómago y gastritis, lo que causa un excesode gas intestinal. Debido a la proximidad de los intestinos a la espalda,las toxinas y la presión de los gases pueden afectar el estado de la espal-da y causar dolores fuertes.

Éstos son algunos consejos sencillos:

✦ Coma más despacio, mastique bien y concéntrese en la comida.Acuérdese de no comer cuando tiene prisa.

✦ Intente acordarse de sentarse mientras come. Haga que sirva pararelajarse y disfrutar de la comida.

✦ Comer debería ser una celebración, así que dé las gracias y apreciela comida.

✦ No vea la televisión, lea el periódico o se dedique a otra actividadmientras come.

Masticar bien la comida y comer despacio le ayudará a prevenir losgases, hacer una buena digestión y a mejorar la espalda.

ELIMINE LOS ALIMENTOS QUECAUSAN PROBLEMAS DIGESTIVOS

Algunos alimentos no se mezclan bien con otros. Esto puede pro-vocar molestias digestivas que pueden afectar la espalda.

Si vierte un vaso de limonada en otro de leche, verá cómo la lechese corta cuando añade la limonada, provocando una reacción químicaque libera gases. Ahora imagine que le ocurre esto en el estómago. Mu-chas combinaciones de comidas pueden provocar las mismas reaccio-nes químicas en el estómago y los intestinos.


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Como parte normal de la flora del cuerpo, hay más de 100 especiesde bacterias que viven en niveles diferentes de los intestinos. Debido aque pueden producir gas como consecuencia de su actividad metabó-lica, es importante saber qué tipo de alimentos puede tolerar el cuerpo,y en qué combinaciones, sin formar gas.

Generalmente, los alimentos o sustancias que aumentan la produc-ción de ácido en el estómago y los intestinos, o son ellos mismos áci-dos, tienden a producir gas. Entre éstos se incluyen la carne y las comi-das ricas en aceite. Las nueces y las alubias también producen gases.Algunos zumos de frutas ácidos, como la naranja, la uva, la piña, ade-más del vinagre y la salsa de tomate, también pueden producir gas.

Las bebidas carbonatadas producen gas porque contienen gas enforma de dióxido de carbono en su composición. Mucha gente estáacostumbrada al ruido efervescente en refrescos y bebidas sin alcohol,sin mencionar la cafeína, y pueden llegar a consumir unos seis o sietevasos al día. Esto añade mucho gas al sistema. Si tiene muchísimosproblemas de espalda y no sabe por qué, ésta podría ser la razón. In-tente no tomar bebidas carbonatadas durante dos semanas y vea lo quepasa con la espalda. ¡Tendrá una agradable sorpresa!

El café y el té pueden ser muy malos para el estómago, los intesti-nos y el sistema digestivo porque contienen cafeína y ácido tánico, yestimulan las células parietales del estómago para segregar ácido clor-hídrico. El Dr. Andrew Weil considera que el café es un veneno intes-tinal por esta razón. Cuando yo era más joven, bebía café y tuve unaúlcera. Ya no lo bebo. Incluso hoy, si bebo una taza me produce ardor,gas y dolor en el estómago.

La carne roja, las aves de corral y el pescado son unas de las comidasmás fuertes porque son proteínas animales. Cuando un bebé aprendecómo comer alimentos sólidos, esas proteínas son las últimas que seintroducen en la dieta porque son muy difíciles de digerir. Cuando lascomidas son difíciles de digerir, permanecen más tiempo en los intesti-


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nos. Debido a que las proteínas animales no tienen fibra permanecenmás tiempo en los intestinos que cualquier otra comida y tienden aproducir gases hediondos que pueden contribuir a los problemas deespalda.

MANTENGA UNA DIETA RICA EN FIBRA

La fibra en la dieta previene el estreñimiento, que puede contribuira la acumulación de toxinas en el tracto intestinal y a la producción degas. Se ha demostrado que añadiéndola a la dieta ayuda a prevenir elcáncer de colon y otras formas de cáncer, además de las enfermedadesdel corazón.

La fibra ayuda extremadamente a la gente con problemas de espal-da debido a su capacidad para absorber toxinas, reducir el gas intesti-nal, disminuir el tiempo de tránsito en los intestinos y cumplir nor-malmente sus funciones.

La fibra no se encuentra en productos animales (carne roja, pro-ductos lácteos, pollo, pescado o marisco), tampoco se encuentra en laharina y el pan, procesados y refinados. Debido al consumo de unagran cantidad de esas comidas en nuestra dieta diaria, estamos siendopresa de un montón de enfermedades que nuestros antepasados jamásexperimentaron. La epidemia de dolores de espalda que estamos vien-do en el mundo desarrollado puede estar relacionada con una dieta al-ta en grasa, azúcar y harinas refinadas, y baja en fibra, que es tan típicode la comida rápida moderna que la mayoría de la gente consume adiario.

Una dieta con la fibra adecuada consiste en fruta y cereales para de-sayunar; verdura cruda, verdura cocida y legumbres para comer; ver-dura, legumbres y cereales o un vegetal con almidón como la patata,boniato o calabaza para cenar, y con un tentempié después de cenarque consista en fruta. La fruta tiene mucha fibra y se puede tomar en-


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tre las comidas como tentempié. Los frutos secos también son ricos enfibra, pero pueden producir gas si no se mastican adecuadamente o sise toman en exceso.

Existen preparados comerciales de fibra disponibles como adición alas comidas regulares, pero es preferible tomar la fibra natural en loque se come. Añadir fibra artificialmente a una dieta que es rica en ali-mentos procesados y harinas refinadas es normalmente inadecuado.Es como comer comida basura y tomar luego vitaminas para compen-sar, en lugar de tomar las vitaminas directamente de los alimentos.

TOME MUCHA AGUA Y OTROS LÍQUIDOS

El 70 % de su cuerpo es agua. Hay agua dentro y alrededor de lascélulas más diminutas, en la sangre, linfa, líquido cefalorraquídeo, entodos los tejidos de los órganos, en el líquido sinovial de las articula-ciones y en los músculos y discos de la columna.

Cada día pierde agua del cuerpo en el aire que espira de los pulmo-nes, por los poros de la piel y por los intestinos y vejiga. Dependiendodel clima en el que viva, y de su nivel de actividad física, la cantidad to-tal de agua que se pierde cada día puede variar de 2,5 a 7 litros. Tieneque reemplazar esta pérdida de agua, o de lo contrario sufrirá deshidra-tación.

La ingestión diaria inadecuada de agua afectará la salud de la co-lumna, debido a que cuanta más agua tome, más fácil será eliminar lastoxinas que podrían acumularse a través de la actividad física, el estrés,los aditivos químicos en la dieta, las alergias o las infecciones de gradoinferior.

Esas toxinas se pueden acumular en el flujo sanguíneo y en el siste-ma nervioso, y desplazarse hasta los músculos de la espalda. Es impor-tante ayudar a limpiar esas toxinas reemplazando el agua que pierdecada día. Toda el agua que se tome en exceso será eliminada por los ri-


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ñones, de forma que es virtualmente imposible beber demasiada aguao líquido en un día.

La ingestión adecuada de líquido ayudará en el proceso de elimina-ción de los riñones e intestinos. En éstos, promoverá la eliminación degases y la evacuación en el momento adecuado para prevenir el estreñi-miento. Muchos casos de estreñimiento se han curado sólo añadiendoun poco de agua a la dieta. Como mencioné anteriormente, parece ha-ber una relación especial entre los intestinos y la espalda, y la mejora dela función de los intestinos puede aliviar los problemas de espalda. Au-mentar la ingestión diaria de agua puede ser lo único que necesite parasuperar su dolor de espalda.

Algunas sustancias, como la cafeína y el alcohol, actúan como diu-réticos y pueden contribuir a la deshidratación del cuerpo provocandoque los riñones eliminen una cantidad excesiva de agua. De nuevo,evite esas sustancias por el bien de su espalda.

¿Cuánta agua es suficiente? Cuando la orina sea tan clara como elagua del grifo, considere que su ingestión de agua es la adecuada.Cuando la orina sea de color amarillo oscuro, la cantidad de líquidosen el cuerpo será baja ( tenga en cuenta que algunas vitaminas puedenoscurecer el color de la orina).

Agua, sopas, zumos de fruta, fruta, verdura e infusiones de hierbasson fuentes de líquido excelentes que pueden reemplazar el agua que elcuerpo pierde cada día.

COMA DOS RACIONES O MÁS DE VERDURA AL DÍA

La verdura es buena para la espalda. Los estudios en el campo de lasalud internacional han mostrado que culturas que consumen máscantidades de verdura en la dieta tienen índices más bajos de proble-mas de espalda, así como de cáncer y enfermedades de corazón.

La verdura es una excelente fuente de alimento porque contiene


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una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, como vitaminas esencia-les, minerales, oligoelementos, fibra, agua, hidratos de carbono y pro-teínas, todos ellos fundamentales para mantener unos huesos y mús-culos sanos en la espalda.

En la naturaleza, los animales más grandes viven sólo de vegetales.Elefantes, jirafas, hipopótamos, rinocerontes, búfalos de agua, vacas ycaballos mantienen sus enormes cuerpos y grandes masas de músculoscomiendo nutrientes vegetales, principalmente hierba y hojas.

Como esos animales, su espalda también contiene músculos grandesque se deben nutrir de forma óptima para que se mantengan sanos. Losvegetales son la mejor fuente de una dieta variada para este propósito.

Intente comer verduras al menos dos veces al día. Tanto crudas co-mo cocidas, como una ensalada con gran variedad de ingredientes co-mo tomates, coles, champiñones, zanahorias y demás.

COMA FRUTA AL MENOS DOS VECES AL DÍA

Las células de los músculos, tendones, ligamentos, nervios y huesosde la columna requieren que se quemen ciertos azúcares para su metabo-lismo. Esos azúcares proporcionan combustible esencial que el cuerpoutiliza para producir energía. La glucosa y la fructosa, los dos azúcaresmás comunes y simples que se encuentran en la naturaleza, están presen-tes en la fruta y se absorben rápidamente cada vez que come fruta. Estosdos azúcares no se encuentran juntos en ningún otro alimento.

La fruta también contiene agua, vitaminas esenciales, minerales,oligoelementos y fibra, todo ello necesario para mantener las células ytejidos de la espalda sanos y fuertes. La fruta sabe muy bien, y cuandose toma en las cantidades adecuadas, satisface sus ansias de azúcar enforma de caramelo, chucherías u otros productos con azúcar refinado,que normalmente contienen calorías vacías y falta de otros nutrientesque mejoran la salud tan necesarios para una espalda fuerte.


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Las frutas se pueden comer como postre o como tentempié saluda-ble. Debido a su alto contenido de agua, la fruta también es una fuen-te excelente para reemplazar el agua que el cuerpo pierde diariamente.La combinación de agua y fruta hace que la fruta sea ideal para ayudar-le a regular la función de los intestinos, eliminar toxinas de la colum-na, aliviar los gases y reducir los problemas de espalda.

MANTENGA UNA DIETA RICA EN CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales contienen un gran número de nutrientes be-neficiosos para su espalda que incluyen proteínas, fibra y gran canti-dad de vitaminas, minerales, oligoelementos y sobre todo hidratos decarbono, el combustible dietético preferido de los atletas, que puedenproporcionar un suministro firme de energía para la columna duranteun largo periodo de tiempo. Una de las mejores y más natural fuentede fibra procede de los cereales integrales cocinados, como arroz inte-gral, trigo, avena, cebada, mijo, maíz, centeno y trigo sarraceno. Tradi-cionalmente se han utilizado como el producto dietético principal enla mayor parte de la población mundial durante miles de años.

Para conseguir un valor nutricional óptimo para la espalda, tomeproductos de cereales integrales y harinas hechas de cereales integrales,que incluye el pan integral. Intente evitar las comidas elaboradas conharina de trigo, arroz blanco (coma arroz integral) y otros productosde grano refinado, ya que han sido despojados de la mayoría de sus nu-trientes y no tienen fibra dietética.

COMA LEGUMBRES POR SU CONTENIDO PROTEÍNICOPARA NUTRIR LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA

Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, y yaque la salud de su espalda depende de unos músculos sanos, es impor-


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tante tomar al menos 60 g de proteínas cada día. Las ventajas de las le-gumbres, incluso los productos de soja, como fuentes de proteínas so-bre los productos animales son:

✦ Las legumbres virtualmente no contienen grasa ni colesterol, mien-tras que las proteínas derivadas de los animales a menudo contie-nen grandes cantidades de grasa y colesterol.

✦ Le ayudan a mantener el peso, lo que beneficia directamente la es-palda.

✦ Proporcionan más vitaminas, minerales, oligoelementos e hidratosde carbono que los productos animales.

✦ Las legumbres no contienen toxinas u otras sustancias químicas da-ñinas que a menudo se encuentran en la carne.

Las legumbres se pueden encontrar en una amplia variedad de for-mas. Además del anticuado cocido y recetas de guisos, puede probar eltofu, seitan, tempeh, como productos que sustituyen a la carne comohamburguesas, perritos calientes, salchichas y beicon. Estos productosson derivados completamente de los vegetales, son altos en proteínas,fibra y otros nutrientes, y son bajos en grasas.

Para ayudar más a los músculos de la espalda, hay también numero-sas proteínas en polvo bajas en grasa derivadas de las alubias de soja quese pueden añadir convenientemente a recetas de pan o helado de fruta.

Suplementos naturales para la espalda

Cuando los dolores de espalda se hacen intensos, los médicos rece-tan a menudo antiinflamatorios fuertes, relajantes musculares y medi-


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camentos narcóticos para el dolor. Sin embargo, los medicamentospueden tener efectos secundarios indeseados y pueden causar proble-mas adicionales.

Si está buscando alternativas más suaves y naturales para esos medi-camentos potentes y a veces tóxicos, hay remedios de hierbas, plantas,minerales y vitaminas que pueden ser eficaces para aliviar el dolor y fa-vorecer la curación.

Debido a que creo firmemente en los beneficios de una dieta sana,no quiero promover indebidamente el uso de suplementos para el tra-tamiento del dolor de espalda, aunque sean naturales. Sin embargo, enalgunos casos, los he encontrado eficaces. Aquí se describen algunos delos agentes naturales más comunes. Están disponibles de diferentesformas, como cápsulas, tabletas, tés, o tinturas o extractos. La dosis de-penderá de la forma en que se tomen, además de su peso, estatura y ni-vel de actividad. Un farmacéutico o un proveedor de asistencia médicafamiliar de estos productos puede ayudarle a encontrar la dosis que se-rá segura y eficaz para usted.

Ya que esas sustancias a menudo son más sanas y suaves que medi-camentos más fuertes, con frecuencia se pueden combinar para conse-guir un efecto sinérgico. En la mayoría de los casos, también se puedenañadir a un régimen médico convencional ya existente. Sin embargo,acuérdese de escuchar su cuerpo. Si desarrolla una erupción o cual-quier efecto secundario adverso por la introducción de una sustancianueva en el cuerpo, será de sabios interrumpir el uso de esa sustancia.

Éstas son las hierbas naturales, vitaminas y suplementos mineralesque recomiendo:

✦ Valeriana, en forma de infusión, cápsulas o tabletas, es un tranqui-lizante excelente y relajante muscular sin los efectos secundarios demedicamentos más fuertes. Tomarlo por la noche antes de acostar-se puede ser muy eficaz para ayudarle a dormir, descansar y relajar


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los músculos de la espalda, aliviando el dolor de forma natural. Co-mo se encuentra en diferentes formas, las dosis precisas pueden va-riar. Un farmacéutico o herbolario le pueden ayudar. Los prepara-dos comerciales más nuevos tienen esta información en la etiqueta.Tomada de forma adecuada, la valeriana es segura y eficaz.

✦ Consuelda, también en infusión, cápsulas y tabletas. Si se toma de2 a 3 veces diarias, estimula el proceso de curación en los músculos,tendones, ligamentos, huesos y discos lesionados. En la medicinapopular europea se le llama “reparador de huesos” por su capacidadpara acelerar el proceso de curación en las fracturas.

✦ Manzanilla, que normalmente se toma en infusión, pero tambiénse puede conseguir en cápsulas o tabletas. Actúa sobre el sistemanervioso como tranquilizante y sobre los músculos como relajantesuave. Aunque se puede tomar por el día para ayudar a calmar losnervios y relajar los músculos de la espalda, es mejor tomarla por lanoche para aliviar el insomnio cuando el estrés y la tensión del do-lor de espalda están interfiriendo con el sueño.

✦ Viburno, disponible como infusión, o en forma de cápsula o table-ta, es un antiespasmódico y relajante muscular. Ayuda particular-mente en las contracciones espasmódicas de la espalda o cuando és-ta tiene nudos, está tensa, agarrotada y dolorida. Se puede tomar de2 a 3 veces diarias. Pregunte las dosis a un herbolario o farmacéuti-co familiar que trabaje con hierbas.

✦ La melatonina es una hormona natural que se encuentra en el cuer-po humano y que es producida por la glándula pineal. Normalizalos ritmos de cada día y ayuda a regular el sueño. La melatoninamás comercial deriva de las plantas, es inocua, sin toxinas y muy


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eficaz para normalizar el sueño e inducir la relajación. Es muy efi-caz para la gente con dolores de espalda que no pueden dormir porla noche a causa del dolor. La dosis media inicial es de 1 a 6 mg to-mados antes de acostarse. Puede pedir al farmacéutico local o alherbolario información más específica sobre la dosis que sea másapropiada para usted.

✦ La corteza de sauce contiene el componente saliciana, que está rela-cionado con el ingrediente activo de la aspirina, el ácido acetilsalicí-lico. Se puede encontrar en cápsulas o tabletas, o se puede haceruna infusión. La corteza de sauce tiene propiedades antiinflamato-rias y alivia el dolor, y para la gente que busca nuevas alternativas alos fuertes medicamentos sintéticos que se recetan para los mismospropósitos puede ser de mucha ayuda. Las dosis dependen de laforma en que se tome, además de su peso y nivel de actividad.

✦ La pasionaria es otra hierba útil para el insomnio, un trastorno na-tural en las personas con dolores de espalda. Actúa sobre el sistemanervioso como tranquilizante suave, relajante muscular y alivia eldolor, y a menudo se encuentran preparados comerciales que com-binan corteza de sauce y otras hierbas que tienen actividades simila-res. Lo más normal es encontrarlo en forma de infusión, pero tam-bién se puede encontrar en cápsulas, tabletas o tintura.

✦ La bromelina es una enzima natural que se encuentra en la piña.En algunos casos puede ayudar a combatir la inflamación e hincha-zón de la espalda, particularmente alrededor de los discos. Antes,en grandes centros médicos, se solía inyectar directamente en losdiscos para reducir los síntomas de las hernias discales. Si se tomade forma oral, ayudará a reducir el dolor de espalda.


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✦ La árnica es una planta que se utiliza en homeopatía para el trata-miento de enfermedades de las articulaciones y el dolor de espalda.Se puede tomar por vía interna en forma homeopática, o como geltópico frotándola en la zona inflamada y dolorida. Es un agentemuy eficaz para reducir la inflamación y el dolor estimulando elproceso de curación.

✦ La levadura de cerveza es muy eficaz para el control del dolor cróni-co y la depresión que normalmente acompaña al dolor. Está dispo-nible en cápsulas y tabletas comercialmente preparadas, igual queen seco para infusiones. Debido a su potencia, es recomendableque no lo tome si se está administrando medicamentos antidepresi-vos convencionales.

✦ La vitamina C es un cofactor en la curación de heridas. Ayuda a lareparación de tejidos dañados como músculos, tendones, huesos yligamentos. El conocido autor Norman Cousins utilizó vitamina Ccon risas para ayudar a superar una enfermedad terminal de artritisde la columna, conocida como espondilitis anquilosante. La vita-mina C se puede encontrar en frutas y zumos cítricos, y en muchasotras frutas y verduras. También se puede tomar de forma seguracomo extracto. La dosis media máxima en adultos es de 2 a 4 g dia-rios, pero puede ser demasiado ácido para el estómago, así que tó-mela con mucho líquido o algo de comida. De nuevo, pídale a sufarmacéutico, herbolario o médico la dosis apropiada para usted.

✦ Otras vitaminas, minerales y oligoelementos son de mucha ayudapara superar los dolores de espalda y conseguir una columna sana yfuerte. Las dosis diarias varían dependiendo de la persona, así quepregúntele a su farmacéutico o a un especialista en nutrición su do-sis apropiada:


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– El boro ayuda a fortalecer los huesos.

– El complejo de vitamina B ayuda a formar huesos y músculosfuertes y sanos en la espalda.

– La vitamina E es un antioxidante y ayuda a reparar los tejidos musculares dañados en la espalda.

– El magnesio fortalece los huesos ayudando a que los músculos dela espalda se contraigan y relajen.

– El selenio ayuda a fortalecer los huesos y músculos de la espalda.

✦ También puede encontrar numerosos bálsamos tópicos de hierbas.Dan calor, dilatan los vasos sanguíneos, mejoran el flujo sanguíneode la zona donde se aplican y son muy calmantes y eficaces para ali-viar dolores de espalda provenientes de músculos cansados y dolo-ridos. El bálsamo de tigre probablemente es el más conocido de sucategoría, pero existen muchos otros que a menudo incluyen pi-mentón y mentol como sus ingredientes principales. Los bálsamospara el dolor son muy eficaces cuando se aplican por la noche antesde dormir, y debido a que producen calor en la espalda, tambiénson eficaces en los momentos en que la espalda es susceptible a en-friamientos, como en invierno.

Conclusión

Su cuerpo no es una máquina o un objeto inanimado, sino un or-ganismo con vida, respiración y dinamismo. Para crecer, repararse ypermanecer sano, necesita buenos alimentos. Debido a que todo loque come se desmenuza en sustancias químicas que afectan la salud delas células más diminutas del cuerpo, incluso las células musculares, las


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células nerviosas, las células óseas y las células ligamentarias que com-ponen los tejidos de la espalda, debe ser consciente de lo que se meteen la boca y del efecto que tiene en la espalda.

Se lo debe a sí mismo para ser consciente de qué come y cómo lohace. Si quiere sanar su espalda y que se ponga fuerte y sana, siga laspautas nutricionales de Vuelta a la vida que se presentan en este capí-tulo. Si quiere más información sobre este tema, mire la lista de lectu-ras recomendadas.


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== C A P Í T U L O 8 ==

Vuelta al trabajo:despacito y buena letra

P ensar en volver a trabajar después de una dolorosa lesión o con-tractura de espalda puede aterrorizarle. Debido a la poderosainfluencia que ejerce la mente sobre el cuerpo, esos temerosos

pensamientos pueden producir el tipo de ansiedad y estrés que au-mentará el dolor de espalda y empeorará su estado, haciendo que unavuelta al trabajo oportuna parezca incluso más remota.

En este capítulo aprenderá cómo volver a la rutina del trabajo y acuidar la espalda, para que se ponga más fuerte y más capaz de aguan-tar el estrés físico y mental de su trabajo.

Volver al trabajo lo antes posible

El día antes de informar a la Fuerza Aérea que empezaba mi servi-cio de cuatro años, mi espalda se dislocó de una forma muy dolorosa.Pedí al cirujano ortopédico que evaluara mi columna con la esperanzade que me escribiría un parte médico que podría retrasar el informe deservicio militar. Después de un examen superficial, determinó que nohabía daños estructurales permanentes en la espalda, y preguntó des-caradamente: “¿Tienes miedo de entrar en el ejército?”

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Yo contesté insolentemente: “No, no tengo miedo”. Pero por deba-jo de mi agresividad, lo tenía. Con la parte consciente de mi mente in-tentando suprimir el miedo, la verdad era que no estaba especialmentemuriéndome de ganas por un servicio militar próximo. ¿Me mandarí-an a la guerra? ¿Me dispararían? ¿Me enviarían a la penitenciaría porromper accidentalmente alguna regla o regulación militar?

Mientras intentaba borrar esos pensamientos de mi mente, pesa-ban mucho en mi espalda, creando estrés y tensión. El resultado fueun dolor incapacitante que retrasó el comienzo de mi carrera militardurante cinco meses enteros.

En otro momento de mi vida, después de mi dolorosa operación ytras haber completado el servicio militar, el pensamiento de volver atrabajar provocaba contracciones espasmódicas en los músculos de lacolumna. Tenía mucho dolor y éste me agotaba; ¿cómo podría traba-jar? Además tenía miedo de que se me dislocara la espalda de nuevo.Me había sumergido en uno de los periodos más oscuros de mi vida.Debido a que estaba deprimido, no quería enfrentarme a nadie. Que-ría estar solo, arrastrarme dentro de un agujero, y morir. Sin embargo,cuanto más me recluía, la falta de confianza en mi espalda y en mí mis-mo crecía.

Cuando piensas en volver al trabajo, el pensamiento de que se tedisloque la espalda o de no llegar a tiempo al trabajo puede contribuirrealmente a que la espalda empeore. De hecho, cuando su dolor de es-palda por primera vez interfiere en su capacidad de trabajar de formadiaria, simplemente el pensamiento de no ser capaz de trabajar y todolo que implica, incluso no cobrar, facturas sin pagar, vencimiento delalquiler, hipotecas y demás, pueden interferir en la capacidad que tie-ne la espalda de curarse a sí misma. Esos pensamientos, basados en elmiedo, crean más tensión y estrés, agarrotando los músculos de la es-palda e incrementando el dolor. Esto produce más miedo y dolor, cre-ando un ciclo peligroso.


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A veces, el mejor modo de superar el miedo es enfrentarse a él yvolver al trabajo lo antes posible, aunque sólo sea media jornada o condeberes ligeros. Para sanar la espalda, es mucho mejor hacer esto queestar tumbado en casa sintiendo lástima de uno mismo y lamentándo-se de la posibilidad de que nunca más será capaz de volver a trabajar.

En la décima reunión anual de clase de mi facultad de medicina,uno de mis colegas compartió datos de estudios que probaban conclu-yentemente que lo mejor para alguien que sufría dolores de espaldacrónicos era volver a trabajar lo antes posible. Ayuda a liberar la mentede los problemas, da una oportunidad de relacionarse con otra gente,mejora la autoestima al ganar dinero y contribuir al bienestar de la fa-milia, y le hace sentir mejor como ser humano. Realmente ayuda alproceso global de curación.

Cuanto más preocupación tenga por su espalda y por la incapacidadpara encontrarse con el reto de su trabajo, más estrés sufrirá y su espaldase pondrá peor. Cuanto antes vuelva a trabajar, antes sanará la espalda.

Sin embargo, a pesar de lo dicho, usted no quiere ignorar por com-pleto el dolor de espalda tomando calmantes ni continuar trabajandocuando su espalda necesita reposo. Esto interferirá en el proceso de cu-ración y hará que su espalda empeore. Podría acabar en una mesa deoperaciones como yo, por no dejar que la espalda sanara el tiempo ne-cesario. Incluso después de la operación, no dejé que mi espalda sanara.Tomé calmantes y presioné, trabajando desde primera hora de la maña-na hasta última hora de la noche, incluyendo los fines de semana, y co-rriendo a todas partes como un loco. No sea tan tonto como yo.

Aligerar la rutina del trabajo

La mejor forma de volver a la rutina del trabajo es observar cómoresponde su espalda. Intente que su médico escriba alguna nota reco-

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mendando deberes ligeros o trabajo de media jornada. Cuando vuelvaal trabajo, trabaje sólo la mitad del día durante las dos primeras sema-nas. Le ayudará progresivamente a ajustar el ajetreo del entorno deltrabajo sin pasarse de sus límites.

En el zen japonés del budismo, hay una metáfora sobre el bambúque le podría ayudar a no sobrepasar los límites de su espalda cuando seestá preparando para volver al trabajo. El bambú es la planta más fuertedel mundo respecto a su peso y tamaño. En Oriente y en Asia, dondecrece el bambú, se construyen enormes rascacielos con obreros que seponen en andamios que han sido erigidos con palos de bambú liadoscon cuerdas. Los andamios a menudo ascienden más de 20 pisos.

El bambú es en su mayoría hueco. Cuando crece, lo hace en seccio-nes. Después de crecer hasta cierta altura, la planta de bambú formaráuna lámina horizontal, como una articulación, antes de que crezcaotro poco. Esto sirve para estabilizar y apuntalar la planta, permitien-do que se añada una sección sobre otra hasta que la planta es muy alta.Los palos de bambú se conocen por su increíble fuerza y por lo ligerosque son. La clave está en la lámina horizontal. A medida que crece, sesabe que el bambú toma apoyo antes de añadir el siguiente segmento asu altura. En otras palabras, la verdadera fuerza del bambú se basa en lasabiduría de conocer sus propios límites.

Cuando usted vuelva al trabajo, le ayudará tener en mente la ima-gen del bambú. Cuanto más respete las limitaciones de la espalda, másfuerte se hará.

Su habilidad para trabajar con toda su capacidad depende de laconfianza que tenga en su espalda. Si no está seguro acerca de la habili-dad de su espalda para mantenerse en el trabajo, el miedo hará que suespalda se agarrote, y sobre todo volverá a entrar en el ciclo de dolor,miedo y tensión.

Aumente su propia confianza y fortalezca la espalda, entendiendode dónde viene su dolor de espalda, aprenda a escuchar su cuerpo, fa-


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miliarizándose con la forma en que funciona su espalda y cómo se co-necta con el resto del cuerpo, y practique técnicas de control del estrés,estiramiento y fortalecimiento (véanse capítulos 5 y 6).

Además, para cuidar mejor su espalda mientras trabaja, siga las su-gerencias de este capítulo y aplíquelas basándose en los requisitos de supropio trabajo.

Cómo estar de pie en el trabajo de forma más fácil

Si tiene que estar de pie mucho tiempo en el trabajo, y esto provocamalestar en la espalda, hay bastantes cosas que hacer que le puedenayudar:

1. Mantenga una buena postura. Esto le ayudará a eliminar peso de laespalda distribuyéndolo entre la columna, la cadera, las piernas ylos pies. La mayoría de gente no es consciente de su postura cuandoestá de pie, y prestando más atención a menudo se puede corregir lafalta de equilibrio que afecta la espalda (véanse capítulos 4 y 5).

2. Fortalezca los músculos de los muslos y las pantorrillas. Esto tam-bién contribuirá a que estar de pie sea más fácil, ya que unas piernasmás fuertes le ayudarán a reducir la carga de la espalda cuando estáde pie, levantando o cargando objetos pesados (véase capítulo 5).

3. Cuando esté de pie, cambie lentamente el peso del cuerpo de unapierna a otra. Fíjese en qué pierna le va mejor. Mucha gente de for-ma inconsciente soporta la mayor parte de su peso en una parte delcuerpo cuando está de pie, normalmente la parte dominante. Porejemplo, los diestros a menudo cargan más peso en la pierna dere-cha, el pie derecho y la parte derecha del cuerpo, y con frecuencia es


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la zona donde tienen el dolor de espalda. Preste atención a cómo sepone y cómo el peso de su cuerpo se distribuye sobre los pies. Expe-rimente con posiciones diferentes de los pies y las piernas. Porejemplo, si está acostumbrado a estar de pie con los pies juntos,pruébelo con los pies un poco separados. Intente arquear la espaldasuavemente, con las rodillas un poco dobladas.

4. Las posturas que se realizan de pie en yoga (véase capítulo 4) le ayu-darán a adquirir fuerza, aguante y equilibrio en los pies, las piernas,la cadera y la espalda haciendo que le sea más fácil estar de pie du-rante periodos más largos. El Tai Chi, un arte marcial muy populary suave de China, incluye la práctica de estar de pie en una variedadde posiciones y también puede ser de mucha utilidad para gentecon problemas de espalda. Si puede encontrar clases de Tai Chi ensu zona, le aconsejo que se apunte. Valdrá la pena el tiempo que leocupe.

5. El tipo de zapato y la suela tienen una gran influencia en la salud desu espalda cuando está de pie. Una suela con buen apoyo, ancha,firme, que ayudará a amortiguar cuando esté de pie o ande, comolas que se encuentran en el calzado deportivo para andar, reducirálas fuerzas transferidas a la espalda. También hay anuncios de zapa-tos diseñados para reducir el impacto sobre la columna.

6. El tipo de superficie sobre la que está situado también provocaráuna gran diferencia en la salud de la espalda. Las plataformas sóli-das son las más duras para los pies y la espalda porque no tienen fle-xibilidad. Pueden contraer los músculos, los huesos y las articula-ciones, especialmente después de muchas horas. Los suelos demadera o con alfombra son mejores. Esterillas y almohadillas espe-ciales para superficies duras se pueden encontrar para superar la fa-


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tiga muscular y el dolor en las piernas y la espalda. Si no las tiene yaen el trabajo, pídalas.

7. Si se encuentra sentado durante largos periodos, también ayudará asu espalda si se apoya contra una pared, mesa, mostrador o silla conel respaldo alto siempre que sea posible. Intente tomar apoyo siem-pre que pueda, como el bambú.

8. Sentarse periódicamente después de estar de pie prolongadamentele ayudará a quitar carga de su espalda y a descansar los músculos delas extremidades inferiores. Es importante sentarse con una buenapostura de forma que no añada presión indebida en los discos.

¿Por qué fortalecerá su espalda caminar en el trabajo?

Caminar es una de las actividades más importantes que puede ha-cer para su salud; es la forma mejor y más segura de ejercicio. Cuantomás ande en el trabajo, menos lo tendrá que hacer en su tiempo libre,y estará más sano al final de cada día. No verá a los carteros buscandotiempo para hacer ejercicio después del trabajo, y como regla generalson un grupo extremadamente sano.

Andar es una buena medicina. Sabemos que es bueno para el cora-zón, aumenta la circulación y es suave para las articulaciones. Inclusola gente con artritis se puede beneficiar de andar. De hecho, tanto laAsociación Estadounidense del Corazón como la Fundación Estadou-nidense de la Artritis recomiendan que andemos un mínimo de 30minutos al día, de 3 a 6 días a la semana para mejorar la salud.

Andar también es bueno para la salud mental y emocional; algunosestudios muestran que el simple hecho de andar es extremadamente


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eficaz para aliviar la tensión y el estrés. Al sacar los problemas de lamente, tanto su cuerpo como su mente pueden relajarse mientras haceejercicio. Por esta misma razón hoy en día se recomienda andar comotratamiento primario a la gente con depresión.

Casi todos los trabajos requieren andar algo. Unos más que otros.Naturalmente, en esta época de automatización y de horarios ajetrea-dos, la gente busca excusas para no andar. Aunque sabemos que cami-nar nos beneficia, la mayoría cogemos el ascensor o las escaleras mecáni-cas en lugar de subir las escaleras, y damos vueltas y vueltas con el cochebuscando un aparcamiento que nos librará de andar un poco más.

Andar es bueno para el corazón y la mente, pero puede ser inclusomás importante para la espalda, especialmente si mantiene una buenapostura mientras anda. Ayuda a fortalecer las piernas y los músculos dela espalda. Muchos pacientes que tienen dolor de espalda mientras es-tán de pie o sentados, dicen que cuando andan no sienten nada de do-lor.

Aquí hay algunos consejos para sacarle el mayor provecho:

✦ Cuando se encuentre andando en el trabajo, aunque sea poca dis-tancia, intente ser consciente de cada paso que da y fíjese en cómose siente su espalda.

✦ Experimente con sus pasos y la posición de los pies, respirandomientras camina. Mire si pone más peso en un pie o un lado delcuerpo que en el otro, eso será lo que le causará tensión en la espal-da. Ajuste sus pasos, alargándolos o acortándolos de forma que suespalda se sienta cómoda cuando camina.

✦ Disminuya el paso para que pueda sentir cómo la posición de lospies y el movimiento de las piernas y la cadera afectan los músculosde la columna.


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✦ Aprenda a andar de forma equilibrada de manera que ponga la mí-nima cantidad de carga en la columna. Intente andar con un movi-miento deslizante, suave y fluido, y aprenda a andar centrando suatención en la espalda.

✦ Sienta la conexión entre la espalda y las piernas, muslos, pantorri-llas, pies y el resto del cuerpo mientras camina. Escuche su cuerpo.Descubra qué músculos se sienten débiles y cuáles tirantes. Tomenotas mentales y concéntrese en el fortalecimiento y estiramientode esos músculos de acuerdo con las pautas de los capítulos 4 y 5.

✦ Practique caminando hasta que encuentre un ritmo y un modo quesean buenos para su espalda. Puede que le lleve algo de tiempo y ex-perimentación.

✦ Intente andar sin cargar nada al principio.

✦ Acuérdese de descansar si recorre largas distancias.

✦ No sobrepase sus límites, pero ande todo lo que pueda tan a menu-do como le sea posible. Si lo hace, verá cómo su espalda se vuelvemás sana y fuerte.

Cargar y levantar objetos deforma adecuada para la espalda

Cargar y levantar objetos pesados representa un esfuerzo obvio parala espalda. Al volver al trabajo, evite levantar peso durante las prime-ras dos semanas. Será ya suficientemente duro sentarse, estar de pie,andar y pasar el día mientras coge confianza con su espalda.


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Siga las siguientes pautas para cargar y levantar objetos:

✦ Cuando empiece a levantar y cargar objetos, tome confianza empe-zando con objetos ligeros. Aumente lentamente, añadiendo unos 2kg cada semana. Despacito y buena letra.

✦ Algunos objetos no son pesados, pero son muy difíciles de cargardebido a su forma. Tenga mucho cuidado. Acuérdese de pedir ayu-da siempre que crea que algo no va bien. Conozca sus limitacionesy cuídese. Recuerde que puede aumentar la cantidad lentamente.Intente no poner su espalda en una posición comprometida.

✦ Cargue los objetos cerca del cuerpo y mantenga una buena posturapermitiendo que las piernas carguen con la mayor parte del peso yaque los músculos de las piernas son los más grandes y fuertes. Per-mita que las piernas hagan la mayor parte del trabajo. Camine des-pacio y con atención.

✦ Cargue menos peso y haga más viajes. Si tiene que trasladar mu-chas cosas de un sitio a otro, como cuando se está descargando uncamión o haciendo una mudanza, hay cierta tendencia a cargarmucho para hacer menos viajes. Cuando yo solía ayudar a amigoscon las mudanzas a otros apartamentos, o cuando cargaba y descar-gaba el camión, apilando altavoces muy pesados en el almacéndonde trabajaba, siempre intentaba cargar lo máximo para minimi-zar el número de viajes que tenía que hacer. Era ridículo y provocódurante años mucho daño a mi espalda.Después de pasar por el quirófano y de ser incapaz de trabajar du-rante tres años, ahora hago todos los viajes que hagan falta, sabien-do que cada viaje fortalece mis piernas y mi corazón y mejora la ca-lidad de mi salud en general, ayudando a la espalda en el proceso.


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Cuando levante algo, utilice palancas u otras ayudas para levantartodo lo que pueda y no tener que inclinarse para cogerlo. Muchas le-siones se producen cuando nos inclinamos, ya que en esta posición sepone máxima presión en los discos de la columna. Si añade peso o esun peso difícil de manejar, pondrá la columna en la posición más vul-nerable posible.

Si alguien le da un objeto de 20 kg mientras usted está de pie y lomantiene cerca del cuerpo, probablemente podría cargar ese peso me-dio kilómetro o más sin demasiada tensión en la espalda. Sobre todo ledolerían las piernas y abandonaría en cuanto tuviese la ocasión. Sinembargo, ese mismo peso, si se tiene que agachar para cogerlo del sue-lo, podría dañar la espalda. Todo esto se basa en la física y la mecánicade la columna.

Muchos manuales sobre los cuidados de la espalda, libros y vídeosinformativos incluyen ejemplos sobre las técnicas adecuadas para aga-charse y levantar objetos pesados. La mayoría alaban la posición “conlas rodillas dobladas”, manteniendo la espalda recta mientras se utili-zan las piernas para levantarse.

En teoría tienen razón, pero debido a que a la mayoría de nosotrosno nos han enseñado a doblar las rodillas y a usar las piernas para le-vantarnos, encuentro que esta técnica es un poco difícil y a menudopoco práctica. Es cierto que si dobla las rodillas y mantiene la espaldarecta cuando se para a coger un objeto, lo hará mejor. Pero personal-mente pienso que es preferible y más seguro aplicar los principios deestiramientos y fortalecimiento que comentábamos anteriormente(véanse capítulos 4 y 5):

✦ Muévase lenta y progresivamente.

✦ Evite dar tirones.

✦ No fuerce ni tense.


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✦ Céntrese en la respiración, espirando a medida que eleva el objeto.

✦ No levante nada que pueda dañar su espalda.

✦ No tenga prisa. Despacito y buena letra.

Su fuerza conoce sus limitaciones. Escuche su cuerpo. Recuerde lahistoria del bambú. Si está constantemente pendiente de esos factores,sus capacidades se reforzarán lentamente. Antes de que se dé cuente,estará trasladando pianos como profesión.

Inclinarse

Inclinarse puede poner en peligro la estabilidad de la columna si sehace de repente y demasiado pronto después de una lesión, contractu-ra u operación. Normalmente, les pido a mis pacientes que se concen-tren en los estiramientos y técnicas de control del estrés de los capítu-los 4 y 6, por lo menos los primeros dos meses, siguiendo lasprincipales funciones de la columna y evitando agacharse o realizarmovimientos de inclinación hacia delante.

Ya que inclinarse puede ser una oportunidad maravillosa para esti-rar los isquiotibiales, al igual que los músculos de la parte lumbar, nolo debe evitar siempre. Si su espalda está mejor después de bastantesmeses, puede probar empezando a inclinarse lentamente de nuevo. Sisiente dolor o malestar en cualquier momento durante el proceso, de-be estirar la columna, o si es incapaz de hacerlo, póngase sobre las ma-nos y rodillas en el suelo y descanse.

Cuando empiece a practicar, póngase al lado de una mesa, silla oescritorio para apoyarse en caso de que lo necesite. Luego siga los pasossiguientes.


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PRIMERA ETAPA: INCLINARSE

1. Mantenga los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Mientras empieza a inclinarse, doble hacia delante los hombros,baje la cabeza, el cuello y la parte superior del cuerpo, inclinandohacia delante la cintura y la cadera. Acuérdese de moverse lenta-mente y de respirar mientras lo hace.

3. Ponga las manos en los muslos o las rodillas para apoyarse. Respireprofundamente y relaje la columna.

4. Baje lentamente las manos por las piernas, inclinándose poco a po-co hasta las rodillas. Al principio, lleve las manos sólo hasta las rodi-llas si es capaz, y vuelva otra vez arriba. Después de varias semanas,aumente progresivamente la distancia hasta que al final sea capazde llevar las manos hasta las espinillas o los tobillos.

5. Para levantarse, inspire lentamente y deslice por las piernas las ma-nos y brazos hacia arriba, utilizando la espalda y los músculos abdo-minales hasta que se haya enderezado.

Atención: Levantarse desde una posición inclinada pone muchapresión en los discos y tensa los músculos de la parte lumbar de laespalda, por lo tanto se debe hacer poco a poco, conscientemente ycentrándose en la respiración. Acuérdese de poner las manos en laspiernas para apoyarse si lo necesita, deslizándolas hacia arriba a me-dida que se endereza.

6. Cuando haya alcanzado una posición erguida, ponga los puños enla zona lumbar e inclínese hacia atrás para realizar el movimientocontrario de la inclinación hacia delante. Relájese.


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SEGUNDA ETAPA: INCLINARSE

Una vez haya superado la primera etapa sin incomodidad ni dolor,intente hacer el mismo movimiento sin la ayuda de brazos y manos.Apóyese sólo sobre los músculos de la espalda y el abdomen para bajary subir la parte superior del cuerpo.

1. Póngase de pie con los pies ligeramente separados y los brazos rela-jados a los costados.

2. A medida que los hombros se muevan hacia delante y baje la partesuperior del cuerpo, incline hacia delante la cintura. Tense los mús-culos abdominales mientras se inclina hacia delante para ayudar asujetar la espalda. Mantenga los brazos relajados en los costados,bajando la parte superior del cuerpo todo lo posible mientras sesienta cómodo.

Atención: Si su espalda no se encuentra bien en algún momento,ponga los brazos y las manos en las piernas para ayudar a sujetar laespalda como lo hizo en la primera etapa. Si se queda bloqueado yno se puede levantar, déjese caer sobre las manos y las rodillas y des-canse. Respire y relájese en esta posición hasta que desaparezca eldolor o molestia.

3. Cuando haya bajado la parte superior del cuerpo todo lo que pue-da, relaje los músculos de la columna y respire profundamente.Sienta los músculos de la parte lumbar de la espalda y la parte pos-terior de las piernas (isquiotibiales) estirados. Relájese y deje que lagravedad haga el trabajo, y acuérdese de no forzar ni tensar.

4. Cuando esté preparado para levantarse, inspire y enderécese lenta-mente.


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5. Ponga los puños en medio de la parte lumbar y arquee suavementela espalda antes de volver a una posición estirada.

Sentarse en el trabajo

Sentarse ejerce una enorme presión en los discos, particularmente sino se mantiene una postura adecuada. Ésta es la razón por la que la ma-yoría de los que sufren dolores de espalda piensan que sentarse es unade las actividades más dolorosas. Sentarse puede ayudar a descansar laspiernas y reposar después de estar de pie de forma prolongada; es im-portante sentarse con una buena postura y apoyo para la espalda. Amuchos de nosotros no nos han enseñado a sentarnos correctamente.

Un apoyo lumbar o una silla diseñada para quitar el peso de la co-lumna mantendrá una curva cóncava lordótica adecuada en la parteinferior de la columna (véase capítulo 2, pág. 44). Esto desplaza el pe-so de los discos y la espalda a las porciones de atrás de las vértebras.Con una postura adecuada, puede sentarse durante periodos más lar-gos, y cuando se levante, se sentirá mucho mejor.

Para sentarse prolongadamente intente evitar taburetes y sillas sinrespaldo, así como sofás acolchados y sillas confortables que ofrecenpoco apoyo. Su espalda prefiere un apoyo firme para ayudarla a man-tenerse alineada y unos músculos tonificados. Lo mismo pasa con loscolchones. Cuando son demasiado blandos, no hay apoyo para losmúsculos y huesos de la columna, y el dolor de espalda puede ser mu-cho mayor.

Intente no estar sentado más de 30 minutos. Si ha vuelto al trabajodespués de una contractura, lesión u operación importante de espalda,querrá levantarse, estirar los músculos de la espalda y las piernas, andarun poco y restablecer una postura adecuada extendiendo y estirandosuavemente la columna por lo menos cinco minutos cada media hora.


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Ya que sentarse favorece las fuerzas de flexión y compresión de la co-lumna, puede abrir y mejorar su postura inclinándose lentamente ha-cia atrás, extendiendo la columna cuando está de pie o incluso mien-tras está sentado. Si trabaja en una terminal de ordenadores o en unescritorio, es importante realizar los estiramientos de extensión a inter-valos regulares durante el día, ya que las fuerzas de flexión con el tiem-po moldearán y comprimirán la espalda en posición inclinada, lo quesupone un mayor riesgo para los problemas de espalda.

Una posición maravillosa para la espalda es la posición japonesa encuclillas (véase capítulo 4). Intente sentarse sobre las plantas de los piescon las rodillas dobladas, como hacen los japoneses cuando comen obeben té. Esta posición elimina toda la presión de la columna y ayudaa estirar los músculos de la cadera, la zona pélvica y la parte lumbar dela espalda. Requiere bastante flexibilidad en las rodillas y una superfi-cie suave y amortiguada para reposarlas. También puede intentar po-ner almohadas o mantas enrolladas detrás de las rodillas. Hay muchassillas con respaldo en el mercado diseñadas para adoptar esta postura.Estoy sentado en una de ellas mientras escribo esto en el ordenador.

Levantarse después de haber estado sentado o tumbado

Levantarse después de haber estado sentado requiere unas piernasfuertes. Si sus piernas están débiles, entonces necesita brazos fuertes. Sitanto sus piernas como sus brazos están débiles, todo el esfuerzo de le-vantarse se efectúa con los músculos de la espalda y los abdominales.

Si sufre dolores de espalda o tiene la espalda débil, levantarse des-pués de haber estado tumbado o sentado puede tener un efecto mentaly físico crítico. El dolor que experimenta puede ser particularmentedesmoralizador, especialmente si aparece de forma brusca y le pilla porsorpresa.


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Para prevenir el dolor que le coge desprevenido cuando intenta le-vantarse, céntrese en el fortalecimiento de los músculos de las piernas yotras partes del cuerpo que afectan la columna, así como en los mús-culos abdominales. Cuanto más fuertes sean sus piernas, estómago yespalda, más fácil le será levantarse sin dolor. Practique levantándosedesde la posición tumbada y sentada de forma que no le haga daño.Escuche su cuerpo. Acuérdese de realizar los ejercicios de estiramientoy fortalecimiento de los capítulos 4 y 5. Cuanto más practique, más fá-cil será.

Conducir

Los conductores de camiones, operarios de equipamientos pesa-dos, conductores de autobuses, de taxis, viajantes y otros profesionalesque deben salir a la carretera para ganarse la vida tienen una alta inci-dencia de problemas de espalda. Esto puede ser debido en parte a laspresiones de conducir, pero también como resultado de los mecanis-mos de sentarse durante un tiempo prolongado. Sentarse durante bas-tante rato es duro para la columna porque incrementa la presión en losdiscos y la incapacidad de fortalecer o tonificar los músculos de la es-palda en esta posición.

Sentarse en un vehículo es virtualmente una actividad pasiva encuanto a los músculos se refiere, y éstos se pueden atrofiar por la faltade uso.

Es importante mantener una buena posición mientras conduce.Puede encontrar apoyos lumbares y amortiguaciones para la espaldaen gran variedad de formas y tamaños en catálogos de venta por correoy en la mayoría de la secciones automovilísticas y grandes almacenes ycentros automovilísticos. Además, muchos coches nuevos llevan so-portes ajustables en los asientos; algunos incluso tienen dispositivos


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ortopédicos sofisticados para soportar, calentar y dar masajes a la es-palda.

Los mismos principios mecánicos de la columna que se aplicancuando está sentado también se aplican cuando conduce. Para condu-cir durante largos recorridos, intente salir del vehículo cada una o doshoras y haga estiramientos durante 5 minutos. Si no tiene tiempo paraello, intente realizar estiramientos mientras conduce, manteniendo losojos en la carretera y las manos en el volante. Éste es un ejemplo de losestiramientos que se pueden realizar mientras está conduciendo:

ARQUEAR LA ESPALDA MIENTRAS CONDUCE

✦ Respire profundamente y arquee la columna, sacando el abdomenpara incrementar la curvatura de la parte lumbar de la espalda. He-che los hombros hacia atrás, estire la parte superior de la espalda yexpanda el pecho.

✦ A medida que espira, contraiga suavemente los músculos del abdo-men, hundiendo su estómago, enderezando la espalda por la partelumbar, aplanando la curva de la parte inferior de la espalda y po-niendo los hombros hacia delante.

✦ Repita este movimiento lentamente, arqueando alternativamente yenderezando la parte lumbar de la espalda y echando los hombroshacia atrás y hacia delante durante bastantes minutos cada hora.

Intente también que el estrés de la conducción no le afecte. Cuan-do vea que está perdiendo los nervios con otras personas en la carrete-ra porque van demasiado lento y tiene miedo de llegar tarde a trabajaro a una reunión importante, acuérdese de que esos sentimientos estre-santes afectan la espalda. Tiene que intentar relajarse, respirar y ser


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consciente de la espalda y de cómo se siente. Conducir con tensiónpuede que le cueste caro a su espalda.

Practique el arte de la relajación y no se dé por vencido porque estápreocupado por llegar tarde a su destino. Es mejor llegar tarde, pero se-guro, sano, relajado y sin dolor, con paz mental y la columna intacta.

Viaje de trabajo en avión

Si pasa mucho tiempo en avión, estos viajes pueden resultar estre-santes y agotadores. El cambio de hora, una posición constreñida al es-tar sentado, la mala calidad de la alimentación y el mal tiempo, ade-más de los cambios de temperatura anormales, le cobrarán su peaje a laespalda.

Estar lejos de casa, dormir en camas extrañas, a menudo con col-chones que son demasiado blandos y no ofrecen soporte para la co-lumna, son hechos que se añaden al reto. Algunas pautas simples quehay que seguir son:

✦ Para viajes en avión largos, ocupe un asiento del pasillo para quepueda levantarse frecuentemente y andar por los pasillos o estirarseen la parte de atrás, quitando una carga de su columna.

✦ Si se lo puede permitir, elija un asiento de primera clase, que sonmás espaciosos y más suaves para la espalda. Si no puede, acuérdesede llevar un cojín abdominal para la parte inferior de la espalda yvístase de forma cómoda, preferiblemente lleve ropa que le vaya an-cha para que se pueda estirar y moverse con ella.

✦ Facture todo el equipaje que pueda para que no tenga que cargarmaletas pesadas que tenga que llevar con usted. Cuando llegue al


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aeropuerto y tenga maletas pesadas, es más barato gastarse 1.000 o2.000 pesetas en un mozo que lleve sus maletas hasta su destino fi-nal que gastarse 300.000 pesetas una noche en el hospital y no tra-bajar durante dos semanas o un mes. La clave es aprender a pedirayuda y aprender a ser bueno con uno mismo, incluso si cuesta unpoco más. ¡Definitivamente se lo merece!

✦ En los hoteles utilice las mismas pautas. Sea bueno con la espalda.Deje que el botones lleve la maleta. Pida una cama firme. Mire aver si le dejan probar el colchón antes de coger la habitación. Si to-dos los colchones son blandos, pida que le pongan un tablero deba-jo de la cama para ponerlo firme. Ya que los dolores de espalda sontan comunes, casi todos los hoteles estarán preparados para acomo-darle.

Durante mi servicio militar, y cuando viajaba a conferencias médi-cas, dormí en el suelo de los hoteles más lujosos ya que los colchonesblandos hacían que mi espalda se sintiera peor y la firmeza del sueloera buena para la espalda cuando todavía se estaba recuperando de laoperación. El personal de limpieza al llegar la mañana se encontraríalas sábanas, almohadas y mantas tiradas por el suelo. Estoy seguro deque les debe haber parecido peculiar que alguien pagara tanto dineropara dormir en el suelo.

Ayudar a la espalda pidiendo ayuda

Para la mayoría de los que tenemos problemas de espalda, lo peorde todo es pedir ayuda. ¿Por qué? Igual nuestro orgullo está en juego.Puede que a un nivel subconsciente pensemos que deberíamos ser ca-paces de manejar nuestras propias responsabilidades, y ya que quere-


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mos ser independientes, tenemos que aprender a valernos por noso-tros mismos. A lo mejor pensamos que no valemos la pena, que losotros son más importantes que nosotros y que tienen cosas más im-portantes que hacer que ayudarnos.

Nuestra incapacidad para pedir ayuda puede que esté muy dentrode nosotros, que sean unos sentimientos de insuficiencia. “¿Quiénessomos para pedir ayuda?”, podemos preguntarnos. Creemos que tene-mos que soportar todo el peso de la vida y los problemas del mundosobre los hombros.

Sea cual sea la razón, he observado esta peculiar incapacidad parapedir ayuda en mí mismo y en muchos pacientes que he tratado con elpaso de los años. Pero pedir ayuda es una de las lecciones más impor-tantes que la espalda nos puede dar sobre la vida. Al contrario de loque nos han enseñado, pedir ayuda cuando lo necesitamos no es unsigno de debilidad, sino uno de fuerza. Una vez que aprendí esta valio-sa lección, mi espalda empezó a mejorar.

Si es muy orgulloso en lo que hace, probablemente tenderá a seguirel axioma. Si quiere que las cosas estén bien hechas, ¡hágalas usted! Es-to es lo que nos han enseñado a la mayoría, ¿verdad? No estoy en desa-cuerdo con esta filosofía. Sin embargo, cuando tiene que ver con la es-palda, no es sano que siempre lo haga todo por sí mismo. Para reducirla cantidad de trabajo y tensión de la espalda, es necesario que hablepor usted y pida ayuda cuando lo necesite.

Practicar el arte de pedir ayuda, y hay que practicarlo, es una de lascosas más importantes que puede aprender para su espalda. Cuantomás practique, más fácil le será. Lo sorprendente es que a menudo lagente reaccionará de una forma cálida y amistosa cuando les pida ayu-da; le puede hacer que se sienta conectado a otros.


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Ayudar a la espalda delegando responsabilidad

En el ejército me recordaban constantemente que, como oficial,una de las habilidades de mando que podría aprender era cómo dele-gar responsabilidad a los demás. No es tan fácil como parece. Sin em-bargo, cuando tiene que ver con la espalda y con el trabajo, tiene queaprender a hacerlo. Cuanto más sea capaz de delegar a los demás, me-nos carga pondrá sobre su espalda.

Se dice que Andrew Carnegie, el gran magnate del acero y uno delos hombres más ricos de la historia del mundo, no sabía nada sobre elacero cuando empezó con los negocios. Reunía a su equipo de exper-tos, incluso científicos y hombres de negocios, con quienes se citabacada día, para resolver los asuntos del día de la compañía. Se pregunta-rá cuál era el papel de Carnegie. Él decía que su papel era el de asegurarque todos se llevasen bien para que el trabajo fuera ligero. Carnegie sa-bía cómo delegar responsabilidad.

Si no delega responsabilidad, probablemente estará haciéndolo másduro para usted y para su espalda de lo que tiene que ser. Recuerde quela espalda es un barómetro sensible no sólo para lo que pasa en el cuer-po, sino, más importante, respecto a todo en la vida. Cualquier esfuer-zo o tensión que haga en cualquier aspecto de su vida se lo hará pagarcaro a la espalda.

El cuerpo tiene una sabiduría inherente, y utilizará el dolor y la en-fermedad como una forma para decirle que debe restaurar el equilibriode su vida. Si tiene problemas de espalda, ésta puede ser el punto deinicio en la sabiduría más profunda del cuerpo.


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No sea un fanático del trabajo:encuentre tiempo para oler las flores

Muchos de nosotros nos definimos a través del trabajo. Lo que ha-cemos es lo que somos. Medimos nuestro éxito y logros como sereshumanos por todo lo que hemos conseguido en el trabajo.

Disfruto trabajando y realmente no quiero empequeñecer su valor,pero el trabajo debe ser compaginado con la familia, los amigos y to-marse tiempo para celebrar la alegría de vivir. De lo contrario se acabademasiado pronto y nos perdemos la esencia de la vida.

Si mantiene la nariz en la piedra de afilar toda la vida sin tomarsetiempo para calmarse y oler las rosas, con el tiempo despertará y se da-rá cuenta de que la vida es corta; puede que sea demasiado mayor, dé-bil y enfermizo para disfrutar del poco tiempo que le queda.

Mucha gente usa el trabajo como una escapatoria de sus problemaspersonales. Si las cosas no van bien en sus relaciones o en su vida per-sonal, van a la oficina y trabajan más, enterrando sus problemas perso-nales con el trabajo. Pueden pensar que cuanto más duro trabajen,más éxito tendrán, y pronto se solucionarán todos sus problemas. De-safortunadamente, pocas veces sucede así.

Las relaciones y el crecimiento personal no son nunca fáciles y amenudo se cobran el precio del dolor, pero ser un fanático del trabajono es el antídoto adecuado. El fanatismo por el trabajo es una adicciónpeligrosa que no nos deja crecer emocional y espiritualmente comopersonas.

Si tiene dolores fuertes en este momento, puede que ésta sea la for-ma que tiene su cuerpo de hacer que descanse y escuche. No luchecontra él. Normalmente hay una lección extremadamente valiosa en eldolor. Cuanto mayor sea el dolor, mayor será la lección. Puede que ha-ga demasiado tiempo que no huele las flores.


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Si las cosas no van bien en casa, no se cargue de trabajo para aliviarel dolor. Cálmese, respire profundamente y tómese un día libre parareflexionar sobre quién es y qué es lo que quiere en la vida. Trátese co-mo si fuese un día de diversión; se lo merece. Divertirse puede ser tera-péutico.

Conclusión

Haga lo que haga en vida, es importante que escuche su cuerpo. Sicontinuamente su espalda se disloca o sufre lesiones en el trabajo, pue-de ser el momento de cambiar de carrera o posición si no puede en-contrar una forma más sana de realizar lo que actualmente hace. Si elabuso físico no es el problema, pero lo es el estrés mental del trabajo,puede ser que el cuerpo también le esté intentando decir algo.

Sea cual sea su trabajo, o sea lo que sea a lo que aspire, cuando la es-palda esté fuerte y sana tendrá muchas más oportunidades de destacary de tener éxito que si está lesionado, lisiado o con dolor. Como mejoramigo y compañero de vida, el cuerpo es un consultor sabio y fiable.Para ayudarse a tomar decisiones correctas en el trabajo y en su carrera,tiene que aprender a escuchar y consultar su cuerpo.


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Vuelta a jugar: un ingredienteesencial para la curación

U n sabio de la India dijo una vez: “La seriedad es una enfer-medad más peligrosa que el cáncer”. Estudios de investiga-ción están demostrando que esto es verdad. Su estado men-

tal puede afectar su sistema inmunitario hasta el punto de aumentar elriesgo de cáncer, enfermedades del corazón u otras enfermedades cró-nicas mortales si en su vida tiene poca alegría, risa y diversión. Esto estambién verdad respecto a los problemas de espalda.

Muchas personas con problemas de espalda a menudo tienen miedode realizar actividades divertidas que les gustan por miedo al dolor o avolverse a lesionar. Esto pasa sobre todo con deportes como el tenis, es-quí, golf y excursionismo, donde las presiones y tensiones físicas puedenafectar la espalda. Pero incluso si tiene problemas de espalda graves, pue-de y debe practicarlos. Es un ingrediente vital del proceso de curación.

Jugar y sanar

Jugar es más un estado mental, una actitud, que una actividad espe-cífica. Se hace algo por el placer de divertirse y nada más.

El beneficio más importante de jugar es que centra la mente en elpresente. Cuando no piensa en los errores del pasado o se preocupapor el futuro, puede estar despreocupado y relajado. Cuando está rela-

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jado, la reducida entrada neurológica del cerebro permite a los múscu-los de la espalda que se relajen, y esto contribuye a la curación.

El Dr. Bernie Siegel nos recuerda que para curarnos de una enfer-medad, incluso de algunas graves como el cáncer, tenemos que volvera hacer las cosas que nos divertían en la infancia, y de esta forma con-seguir el estado mental relajado y sin estrés necesario para que tengalugar la curación. Lo mismo pasa con la espalda.

Mientras piensa en la cantidad de actividades que disfrutaba cuan-do era niño, o aquellas que le encantaría realizar si tuviera la oportuni-dad, recuerde cuál es la actitud que hay detrás de la actividad, más quela propia actividad, que define el espíritu del juego. Esta actitud jugue-tona es esencial para la salud y el bienestar de la espalda.

Manteniendo en mente la naturaleza terapéutica del juego y cómopuede beneficiar a la espalda, a continuación exponemos algunas delas actividades e ideas que le pueden ayudar a cultivar un espíritu denaturaleza juguetona en su vida.

AFICIONES

Las aficiones son muy importantes para personas con problemas deespalda. Ayudan a centrar y a calmar la mente, lo que relaja los múscu-los de la columna. Esta relajación ayuda a eliminar el dolor de espaldaactivando el proceso de curación.

Las aficiones le relajan y le llevan a ese estado centrado de concien-cia que existe cuando está jugando. Cuando hace lo que le gusta, se ol-vida del tiempo. No está pensando en el pasado ni preocupado por elfuturo. Está totalmente absorto en el presente, y en ese estado de con-ciencia, la mente y el cuerpo están totalmente relajados y se puede pro-ducir la curación.

Las aficiones son muy personales. Usted debe tener alguna aficiónen la que sea único con sus propias habilidades y gustos. Mis aficiones


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incluyen la música, el excursionismo, el surf, arreglar el jardín, mirar elpaisaje, escribir, viajar y el yoga. Aunque soy un médico ajetreado, megusta practicar mis aficiones tanto como puedo.

VACACIONES

Las vacaciones son fundamentales para ayudar a aliviar el estrés y elexceso de presión que se acaba acumulando en el sistema. Debe tomarvacaciones para mantener la salud general de la espalda. Además, lasvacaciones mejoran la moral y la productividad. Es por esto por lo quelas compañías pagan a los empleados las vacaciones.

Cuando se toma unas vacaciones, su intención es la de relajarse yalejarse de los problemas de la rutina diaria a través de un cambio de en-torno. Normalmente gasta mucho dinero, tiempo y preparación, y amenudo viaja grandes distancias para que sea divertido y memorable.

Sin embargo, he visto a gente con estrés durante las vacaciones por-que se llevan los problemas consigo, o están tan acostumbrados a acti-vidades aceleradas que parece que no pueden calmarse lo suficiente co-mo para relajarse y divertirse. Esas personas a menudo llevan mapas ytienen un millón de sitios para ir en muy poco tiempo, y tienden a co-rrer por todos lados y acaban poniéndose enfermos. Es ridículo por-que destruye el propósito de las vacaciones.

Éstos son algunos consejos para disfrutar de unas vacaciones salu-dables, con éxito y redonda:

✦ No haga demasiados planes. Sea flexible y deje sitio para la esponta-neidad.

✦ Deje los problemas en casa y ponga su mente con el piloto automá-tico mientras se centra en cosas divertidas y significativas para us-ted; tómese cada día como venga.

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✦ Aléjese de las preocupaciones, las obligaciones y la culpabilidad, yconcéntrese en hacer cosas sencillas que le hagan olvidar el tiempo.

✦ Intente dejar el reloj. Entre en el estado sin tiempo en el que estabacuando era niño, cuando no tenía responsabilidades, ni compromi-sos a los que asistir. Si se hace bien, las vacaciones pueden ser expe-riencias de curación. Ésa es la razón por la que vuelve descansado,más fresco y renovado cuando regresa de unas buenas vacaciones.

✦ Cuando esté de vuelta en casa con la rutina diaria, intente acordar-se de cómo estaba en las vacaciones. Vuelva a ese estado mental re-lajado y despreocupado mientras realiza sus actividades.

✦ Aunque esté muy ajetreado y no pueda tomarse el tiempo para ha-cer un viaje, practique el arte de tomarse minivacaciones diaria-mente. Cierre los ojos, relájese e imagínese divirtiéndose en cual-quier sitio. Respire profundamente y permítase el placer de revivirlos buenos momentos, aunque sólo sea un momento.

✦ Al menos una vez a la semana, intente hacer algo o ir a algún sitiodiferente. No hace falta que esté lejos de su casa. Cambie la pers-pectiva. Salga de sí mismo. No se permita caer en una rutina de du-ro trabajo. Puede tener vacaciones cuando cambie su estado mentalsin tener en cuenta la geografía. No necesita viajar a un sitio exóticopara experimentar los beneficios terapéuticos de las vacaciones.

✦ En el trabajo, no invierta su tiempo de vacaciones cambiándolo pordinero. Ya que las vacaciones pueden ayudar a la curación, son másvaliosas que el dinero.

Su salud es una comodidad sin precio. Tómese las vacaciones comopueda y sepa que con ellas está tomando la decisión de mejorar la cali-dad de su salud y su vida.


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ENTRETENERSE

Entretenerse es algo que se hace por el puro placer de la diversión.Es mentalmente absorbente y sana porque invoca un espíritu de juego.Con la mente absorta, centrada y relajada, se libera estrés, se reduce latensión y disminuye el dolor.

Es importante que programe entretenimientos de forma regular ensu vida, tanto si escucha música, como si ve la televisión en casa, va alcine o al teatro, lee un libro o va a un acontecimiento deportivo.

Entretenerse o entretener a los demás puede añadir una dimensióncreativa de reto al entretenimiento, y puede ser más satisfactorio y re-compensante que cuando se entretiene tan sólo como espectador. Par-ticipar en las artes, en el teatro, bailar o la música pueden servir paraeste propósito. Pintar, esculpir, coser, hacer cerámica y muchas otrasactividades también sirven para entretenerse a uno mismo porqueconciernen a la mente y son relajantes.

BAILAR

Para ayudar a aliviar el dolor después de mi operación, empecé amover el cuerpo al ritmo de música reggae. Bailaba solo, demasiadopreocupado de que alguien me pudiera ver. Sin embargo, no bailabapara entretener a los demás, ¡bailaba para mí y era genial!

La música me quitaba el dolor de cabeza y me ayudaba a estirar yfortalecer los músculos de los pies, las piernas y la parte lumbar de laespalda. Después de bastantes meses, observé que mi dolor de espaldaestaba disminuyendo. Empecé a ver que me estaba curando por bailar,y cada vez me apetecía más hacerlo. También observe que el sistemacardiovascular y todo el cuerpo se hacían más fuertes por los movi-mientos y también estaba perdiendo peso. Incorporé un estilo pareci-do al aeróbic que se hace diariamente en balnearios y clubs de salud.


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Escuché mi cuerpo y le dejé que me guiara. No seguía ninguna estruc-tura ni formato más que escuchar mi cuerpo y la música.

Después de bailar, y con los músculos calientes y relajados, me pa-saba a las rutinas de estiramientos y control del estrés del yoga. Bailarayudó a fijar el ritmo y tono de mi cuerpo, poniéndome en el marcomental adecuado para tratar con el dolor de espalda de forma cons-tructiva.

Si tiene problemas de espalda, le animo a empezar a bailar su músi-ca favorita. Ayuda que la música tenga alguna clase de ritmo, pero noes esencial. Si tiene dolor, empiece despacio con movimientos suaves yaumente progresivamente a medida que explora las limitaciones de sucuerpo y su confianza aumenta. Si está avergonzado como yo lo esta-ba, cierre la puerta y baile solo delante de un espejo. Intente llegar has-ta 30 minutos diarios.

Los movimientos suaves, con gracia y rítmicos del baile le ayudarána curar la espalda, tonificando, estirando y fortaleciendo los músculosde la espalda y mejorando la capacidad de movimiento de las articula-ciones de forma suave y terapéutica.

Cuando baile, sea inventivo y espontáneo. Escuche su cuerpo; ledirá cómo se debe mover de forma que se sienta bien y beneficie a suespalda. Cualquier tipo de baile. No se preocupe por hacer los pasosbien. Relaje el cuerpo mientras se mueve. Recuerde que cualquier tipode baile será beneficioso para su salud, siempre que escuche su cuerpo.

MÚSICA

La música es considerada como una de las artes, una forma de ex-presión creativa. Pero ya que la música es también una energía, puedesanar. Por esta razón, la música está considerada un arte de curación.Mientras que desde la antigüedad se ha reconocido esta propiedad dela música, la terapia con música se ofrece ahora en muchos grandes


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centros médicos y hospitales del mundo. Ya que la música puede ele-var el espíritu, puede ayudar a superar la depresión que surge del dolorcrónico. Por esta razón, las instituciones mentales incorporan terapiamusical en los tratamientos.

Con esta habilidad de despertar emociones, la música tambiénpuede dar energía al cuerpo y la mente estimulando los procesos decuración desde el interior. Cuando escucha su música favorita, pue-de evocar recuerdos afectuosos del pasado. Puede liberar emocionesy producir imágenes mentales poderosas que reducen la tensiónmental, relajan los músculos de la espalda y contribuyen a sanar laespalda.

Ya que la música le puede ayudar a enfocar en la mente algo mara-villoso y agradable, le puede hacer olvidar el dolor. Como Bob Marleydijo: “Una buena cosa de la música es que hace que no sientas el do-lor”. Es más saludable y a menudo más eficaz que algunas píldoras nar-cóticas para el dolor. Si está en la cama, incapaz de moverse por el do-lor de espalda, escuchar música le puede ayudar a relajarse, soportar eldolor y pasar el tiempo de una forma más divertida hasta que el dolorse pase.

Cuando escuche música con propósitos de curación, utilice un es-téreo, CD o radiocasete de alta calidad. Utilice auriculares cuandoquiera bloquear todos los sonidos exteriores y centrarse exclusivamen-te en la música. Seleccione su música favorita y ajuste el volumen paraque esté al completo, pero no demasiado alto.

Ya que hay muchísimos tipos de música entre los que elegir, éstasson algunas de las formas en que puede utilizar la música para ayudar asanar la espalda.

Terapia musical para ayudar a relajar los músculos de la espaldaUtilice esta técnica cuando necesite tranquilizar la mente, relajar

los músculos y aliviar el dolor de espalda.


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✦ Escuche música suave, ligera y tranquila. Intente seleccionar músi-ca que incorpore los placenteros sonidos de la naturaleza como lalluvia, pájaros cantando u olas rompiendo en la orilla.

✦ Túmbese o siéntese en posición reclinada en una silla cómoda paraque no haya presión en la espalda.

✦ Asegúrese de ponerse cómodo y de que está solo en un sitio tran-quilo donde nadie le moleste durante por lo menos media hora.

✦ Respire lenta y profundamente mientras escucha, para ayudar atranquilizar la mente y relajar los músculos de la espalda. Cierre losojos y permita que el cuerpo se relaje mientras la mente se centra enla música.

✦ Debido a que esta clase de música puede evocar algunas imágenesplacenteras, deje que la mente le transporte donde le lleven los so-nidos.

✦ Cuando se acabe la música, estire el cuerpo, respire profundamentey tómese unos instantes para saborear la experiencia antes de levan-tarse y empezar la siguiente actividad.

Atención: Este tipo de música también se puede usar como fondoen el programa de estiramientos y control del estrés (véanse capítu-los 4 y 6).

Terapia musical para elevar el espíritu y dar energía a la espaldaCuando esté cansado, su espíritu esté bajo o cuando quiera hacer

ejercicio, bailar o dar energía al cuerpo para fortalecer la espalda, prue-be esta técnica de terapia musical:


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✦ Seleccione su música animada y rítmica favorita. Asegúrese de quela música tiene un ritmo definido y de que el ritmo no es demasia-do rápido o lento.

✦ Intente sentir el ritmo de la música en el cuerpo. Puede dar palma-das o mover los pies para ver si tiene ritmo.

✦ Con la mente como un observador pasivo, sienta el cuerpo mo-viéndose al ritmo de la música.

✦ Recuerde que la música da energía y puede sanar. Permita que lossonidos y ritmos de la música den energía a todo el cuerpo y la es-palda.

La música puede ayudar a sanar la espalda. También puede elevar elespíritu. Intente escuchar alguna clase de música cada día, aunque seael canto de los pájaros en los árboles. No deje que pase un día sin quehaya música en su vida, incluso si es usted quien la canta.

DEPORTES Y JUEGOS

Los deportes y juegos son buenos para el cuerpo y la espalda por-que proporcionan movimiento y ejercicio. Sin embargo, es mejorcuando se hacen bien. Los deportes y juegos invocan un espíritu dejuego que puede ayudar a sanar la mente y el cuerpo.

No debería dejar que la espalda le impidiera disfrutar de sus depor-tes y juegos favoritos. Si le gusta participar en actividades físicas vigo-rosas y la espalda no es lo suficientemente fuerte para realizarlas comoen el pasado, puede que necesite modificar las actividades a medidaque la espalda sana. Esto requiere una mente abierta y una actitud fle-xible. Recuerde El guerrero pacífico de Dan Millman (véase capítulo 5).


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Los deportes y juegos se crearon como actividades divertidas,además de infundir un espíritu competitivo saludable; pero la acti-tud de ganar como sea en el deporte no es sana. Los deportes deequipo infunden compañerismo y un sentido de unidad que incita ala intimidad, conexión y curación; pero si son muy competitivos, lapresión del alto rendimiento y de ganar resta alegría al juego. En de-portes individuales o de equipo, tenga cuidado con el elementocompetitivo (para más comentarios sobre deportes y juegos, véasecapítulo 5).

HACER EL AMOR

Hacer el amor puede ser importante; pero si se hace bien, normal-mente invoca un espíritu de naturaleza juguetona que puede ayudar asanar la espalda.

Hoy en día, con la gente tan ajetreada y ocupada con sus exigentescarreras, el tiempo para la intimidad y hacer el amor se sacrifica. Des-pués de trabajar todo el día y volver a casa agotado, parece que otrasactividades tienen preferencia, como la cena, acostar a los niños, aca-bar las tareas en la casa, ver la televisión y prepararse para ir dormir. Amedida que se repite esta rutina día tras día, es fácil dejar a un lado ha-cer el amor. Cuando esto ocurre desaparece la intimidad y las relacio-nes se tensan. ¿Tiene idea de por qué hay tantos divorcios y relacionesrotas?

Es importante cultivar un sentido de compartir e intimidad en lasrelaciones. Todos necesitamos tocarnos y afecto, y cuando compartesu vida con alguien más, toma un significado más rico y profundo.Amar a otros seres humanos eleva el espíritu y conforta el alma. Cuan-do expresa el amor a través de la mente y el cuerpo, tocando con calor,ternura y afecto, abre los canales para recibir el mismo amor. Esteamor es una fuerza poderosa de curación.


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Mucha gente con problemas de espalda se sienten físicamente inhi-bidos por miedo a tensiones o lesiones de espalda. Este miedo está to-talmente infundado. Hacer el amor, no como su final, sino como unespíritu de entrega y santidad, encontrará su propia forma de expresar-se de forma suave y profunda. Éste es el bálsamo de curación que le da-rá vida a la espalda que siente dolor.

El poder de curación del humor

Norman Cousins, el conocido autor, descubrió accidentalmente elpoder de curación del humor mientras luchaba contra una enferme-dad grave con peligro de muerte. En los años sesenta, después de visi-tar la Unión Soviética durante el famoso tratado de SALT entre JohnF. Kennedy y Nikita Khrushchev, Cousins contrajo espondilitis anqui-losante, una enfermedad de la columna para la que no había curación.Después de que se la diagnosticaran, le admitieron en un hospital en elque lo único que podían hacer por él era controlarle la sangre, darlemedicamentos para el dolor y esperar a que muriera.

Ya que creía que se estaba muriendo, decidió disfrutar sus últimosmeses viendo comedias y comediantes como Candid Camera, CharlieChaplin, los Three Stooges, Laurel y Hardy, y otros. Observó cómo suestado mejoraba. Tras 15 minutos de risas y de apretarse la barriga, sedio cuenta de que podía dormir sin dolores durante dos horas. Ade-más, los informes de la sangre mostraban signos de mejoría. En unaño, se había curado completamente. Entonces escribió un libro sobresus experiencias titulado Anatomía de una enfermedad, que fue un best-seller en la lista del New York Times durante 40 semanas.

El humor, la comedia y la risa engloban el espíritu de juego posible-mente mejor que cualquier otra cosa. Cuando está riéndose y divir-


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tiéndose, su mente está completamente relajada. Algunos estudiosmuestran que cuando se está riendo y pasándoselo bien, sustanciasquímicas poderosas y beneficiosas como endorfinas, encefalinas, neu-ropéptidos, prostaglandinas y varias hormonas producidas por el cere-bro y el sistema endocrino se liberan en el flujo sanguíneo para ayudara promover la curación.

Es importante cultivar el sentido del humor y la risa en la vida dia-riamente. No es un lujo; es esencial para la salud y especialmente parala curación de la columna. Empiece a aprender a ser un bromista.Piense en historias divertidas. Reflexione sobre las cosas divertidas desu vida. Aprenda a reírse de sí mismo. Deje la seriedad. La seriedad esdañina para la salud porque le mantiene tenso y tirante, impactandoen la espalda con más estrés y tensión.

No importa cómo sea el mundo; mantener la seriedad no es justifi-cable porque le pondrá enfermo, y si está enfermo, su eficacia paracontribuir a mejorar el mundo estará comprometida. A pesar de lasatrocidades cometidas contra la gente del Tibet, el Dalai Lama exiliadomantiene un increíble sentido del humor trabajando para devolver lapaz.

¿Se acuerda de cómo se reía cuando era un niño? Cultive ese espíri-tu juguetón en su vida diaria. Busque gente que le haga reír, que le ha-ga sentirse bien, con quien pueda relajarse y ser usted mismo.

Tómese las cosas de forma ligera. Una actitud de frivolidad caerásobre su cuerpo, haciéndole sentirse ligero, quitando la carga de pesode la columna, relajando los músculos tensos y curando el dolor de es-palda.

Pase tiempo con niños si todavía no lo hace. Métase en lo que estánhaciendo, aprenda a jugar con ellos. Permítales que sean sus profeso-res. Sígales. Le mostrarán cómo disfrutar de la vida otra vez. Su risa, es-pontaneidad y alegría de vivir inyectarán energía de curación en su es-palda cansada y dolorida.


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Conclusión

Para sanar la espalda, debe aprender a divertirse. El espíritu jugue-tón empieza como un estado mental, y ser capaz de jugar es funda-mental para su salud y bienestar. Ya que ayudará a sanar su espalda, to-marse tiempo para jugar no es egoísta, sino la cosa más responsable ygenerosa que puede hacer por usted y por los demás.

Recuerde que las zonas de juego que se cubren en este capítulo noson exhaustivas. Sea lo que sea lo que le haga reír, ponga una sonrisa enla cara, le haga sentir bien por dentro, le ayude a perder la noción deltiempo y le haga sentir como un niño, eleve su espíritu y le ayude a re-ducir el dolor, puede ayudar a curar su espalda.


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== C A P Í T U L O 10 ==

Vuelta a la vida:lecciones espirituales y

emocionales para la curación

E n este capítulo clave quiero compartir algunas de las profundaslecciones emocionales y espirituales que mi espalda me ense-ñó mientras me curaba. La importancia de esas lecciones ha

sido reforzada a través de las experiencias de mis pacientes y de todoslos terapeutas excepcionales a los que he conocido y con los que he tra-bajado durante años. Ya que esas lecciones son universales, creo quetambién serán importantes para la curación de su espalda.

Si ahora sufre dolores de espalda, o si alguna vez los ha sufrido, sa-brá cómo puede hundirse su espíritu como resultado del dolor. El do-lor continuado causa depresión, que es incapacitante.

Cuando me convertí en un paciente con dolores de espalda cróni-cos, caí en una depresión terrible. Fui incapaz de trabajar o mostraruna sonrisa durante tres años. En la cumbre de la depresión, estabacansado, agotado, cínico y enfadado. Me imaginé que había alcanzadoel final de la línea y no había nada más por lo que vivir. Tenía 36 años.

En este estado de desesperación y tormento, estaba convencido deque jamás volvería a conocer la alegría y la felicidad. Llegué a la con-clusión de que no eran más que ilusiones, al fin y al cabo, las zanaho-rias proverbiales que Dios puso ante nuestras narices para mantener-nos motivados mientras nos movemos de la cuna a la tumba.

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Pasaban los días lentamente para mí en ese estado de dolor conti-nuo y angustia mental, y mi espíritu entró en una espiral descendente,me vi contando el tiempo, preguntándome si iba a volver a la vida.

La imagen que me vino a la mente durante este periodo era la de unrío que había cambiado su curso. Había estado en el flujo de las cosas,en mitad de la vida. Ahora estaba estancado en un orilla del río desérti-co, mirando a distancia mientras el río continuaba su curso sin mí.

Me sentía muy sólo y vacío para que me sacaran de la corriente dela vida, como un conductor de coches de carreras en medio de una ca-rrera, forzado a hacer una parada por problemas mecánicos, o un pilo-to, aterrizando y sin alas, sabiendo que nunca más sería capaz de volar.

Afortunadamente, este difícil periodo se ha terminado y la vida esdiferente. Con el dolor y la depresión detrás de mí, ahora estoy de nue-vo en el centro de las cosas. Siento que mi espíritu fluye como un ríoveloz y ancho hacia el mar en busca de un destino mejor. He reencon-trado mi entusiasmo, un sentido de propósito y un compromiso reno-vado con la felicidad y el cumplimiento.

Tras haber sido consumido por los fuegos del infierno del dolorcrónico, hoy veo que soy una persona mucho mejor por haber pasadoesa experiencia. Es como el oro; para ser purificado, debe ser sobreca-lentado antes para quitar la escoria de impurezas; así siento que el do-lor me ha purificado. En mi papel profesional como médico, creo quesoy capaz de entender el sufrimiento de los demás de una forma quenunca habría podido descubrir a través de otros métodos. Para mí, eldolor acabó siendo un regalo y una genuina bendición.

Si tiene dolor de espalda en este momento, consuélese con el hechode que no importa cuánto tiempo haya tenido dolor, es sólo temporal.No es posible que el dolor dure para siempre, porque nada en la tierradura para siempre. Aplique los principios, estrategias y técnicas de estelibro y pronto desaparecerá el dolor. Todo lo que se requiere es esfuer-zo, determinación y un poco de paciencia.


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Cuando esté descorazonado, y todos lo estamos alguna vez, salga ala calle una noche clara y mire la luna. Piense en la distancia entre laluna y la tierra, y la tarea imposible de un hombre que aterriza en la lu-na. Con esfuerzo y determinación, lo imposible se vuelve una realidad.Si el esfuerzo y la determinación pueden hacer que un hombre aterriceen la luna, también pueden sanar su espalda.

El dolor le está enseñando una lección, como a mí. Cuanto mayores el dolor, mayor es la lección. Una vez haya aprendido la lección, eldolor empezará a disminuir y pronto desaparecerá. A medida que con-quista la montaña del dolor paso a paso, la sabiduría le recompensaráal final del viaje. Se dará cuenta de que es una persona mejor por haberpasado por la experiencia.

Las emociones y la salud

Los sentimientos, aunque se procesan, reconocen y a menudo seinician en el cerebro, realmente se experimentan en el cuerpo. Son unclaro ejemplo de cómo se conectan el cuerpo y la mente.

El vínculo entre las emociones y la salud física se ha reconocidodesde la antigüedad, y recientemente la ciencia ha verificado que estaconexión existe. Debido a que las emociones se experimentan comosensaciones físicas en el cuerpo, cómo se siente en un momento dadole ayudará a mantener el contacto con el cuerpo. Cuando está en con-tacto con él, puede cuidarlo mejor y estar más sano. El cuerpo tambiénpuede ayudarle a entender los sentimientos y emociones reprimidas.

La palabra emoción viene del latín y significa irse. Una emoción esenergía que suplica expresión. A muchos de nosotros nos han enseña-do desde la infancia a suprimir y negar sentimientos y emociones. Perodiversas investigaciones han demostrado que esto es malo para la sa-lud.

Vuelta a la vida: lecciones espirituales y emocionales para la curación

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Las emociones como el miedo, enfado, celos y resentimiento,cuando se interiorizan y reprimen, crean química tóxica en el cuerpo,que puede afectar la espalda. Estos sentimientos producen tensión enel sistema, que puede hacer que los músculos de la espalda se tensen,contraigan e incluso sufran contracciones espasmódicas. Cuando estátenso e incómodo, puede estar molesto. Como consecuencia, se vuelveaislado y solo, lo que provoca más estrés y dolor.

Puede literalmente sentir sus sentimientos en el área del corazón olos intestinos si respira profundamente; permita que su mente se rela-je, céntrese en el cuerpo y pregúntese cómo se siente. Escuche su cuer-po. Tiene su propia sabiduría intuitiva y sabe cómo usted se siente. Re-cuerde que los sentimientos están situados en el cuerpo.

Además, acepte los sentimientos como lo que son. No se diga a símismo cómo se debe sentir. Si está enfadado, está enfadado. Si estátriste, está triste. Algunas personas piensan que sólo se puede sentiralegría o felicidad, pero no hay bueno o malo cuando tiene que vercon los sentimientos. Siéntalos.

Cómo estar en contacto y expresar sus sentimientos

Los sentimientos son muy poderosos. Estar en contacto con cómose siente y aprender a comunicar los sentimientos a los demás es un pa-so crítico en el proceso de curación. En lugar de reprimir o negar lossentimientos, aprenda a expresarlos.

Primero, aprenda a tranquilizar la mente mediante las técnicasde relajación del estrés descritas en el capítulo 6. Esto le hará másfácil escuchar su cuerpo. Siga los siguientes pasos, son simples yeficaces:


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1. Cierre los ojos y respire profundamente. Relaje los hombros. Relajeel cuerpo. Respire otra vez profundamente y deje que la mente serelaje.

2. Una vez que haya relajado la mente, concéntrese en su interior.

3. Intente percibir una sensación dominante en la zona del corazón odel estómago, ya que ésas son las zonas más comunes del cuerpodonde se pueden experimentar los sentimientos. Tómese tiempo.Al principio, puede sentirse torpe. Con un poco de práctica, es másfácil. Puede sentir más de una sensación; eso está bien. Simplemen-te quédese con la más dominante.

4. Una vez haya identificado una sensación particular en el cuerpo,busque una palabra que la describa. Por ejemplo, la sensación quetiene podría ser tristeza, enfado, miedo, nervios, decepción, sole-dad, felicidad, alegría, paz o cualquier otra cosa.

5. Una vez haya identificado el sentimiento, busque una forma de ex-presarlo que le sea cómoda. Recuerde que reprimir un sentimientoes una elección, pero no muy saludable. Es mejor expresar el senti-miento, primero a usted y luego a los demás. Puede parecer torpe alprincipio, pero será más fácil con el tiempo y la práctica.

Por ejemplo, si está enfadado, puede que tenga una buena razónpara sentirse así. El enfado puede ser una emoción saludable para ex-perimentar en ese momento, y al reprimirlo no se libra de él. El enfadopermanece dentro del cuerpo y puede provocar estragos en la espalda.

Puede liberar el enfado expresándolo de forma que no le dañe a us-ted ni a nadie más. Hay muchas formas saludables de hacerlo, comosimplemente afirmando “¡estoy enfadado!” También puede golpear


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una pelota de boxeo, o una almohada con los puños o un bate de béis-bol de plástico mientras expresa verbalmente su enfado. Cuando ex-presa el enfado de esta forma, lo libera del cuerpo, y si alguien está a sualrededor, sabrá exactamente cómo se siente.

Comunicar los sentimientos a otras personas, incluso sentimientosnegativos como el enfado, crea intimidad. Reprimir los sentimientos ycomunicar sólo juicios sobre esos sentimientos o sobre los sentimien-tos de otras personas crea separación y aislamiento, lo que puede con-ducir al estrés. Puede sentirlo en el cuerpo. Si su espalda es sensible,puede sentir literalmente el agarrotamiento cuando reprime un senti-miento, o cuando está en presencia de alguien más que está reprimien-do un sentimiento.

Ya que los sentimientos influyen en la salud y en su perspectiva dela vida, es importante conseguir un cierto grado de destreza sobreellos. Puede hacerlo simplemente manteniéndose en contacto con sussentimientos y emociones, y sin reprimirlos.

Mantener la espalda calmada aprendiendo a relajar y controlar elestrés (véase capítulo 6) le ayudará a evitar situaciones estresantes y acentrarse en su sentido natural de paz, de satisfacción y alegría. Debi-do a que los trastornos hacen que el dolor de espalda aumente, la des-treza emocional le ayudará a evitar situaciones desestabilizantes, a cal-mar la mente y sanar la espalda.

Espiritualidad y salud

La espiritualidad se puede definir ampliamente como la habilidadpara reconocer un Poder Superior en la vida. Es la conciencia de unamano divina en la vida y de un sentido de conexión con las cosas vivasdel universo.


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La espiritualidad depende de la fe, la única cualidad del corazónque hace que las cosas sean verdad aunque nunca se hayan visto o ex-perimentado. Cada bebé nace con una fe abundante que se erosiona ydesgasta a medida que maduramos hacia adultos cínicos y amargados.Sin embargo, con la práctica, la fe se puede renovar y restaurar.

La fe abre el corazón al amor. Cuanto mayor es la fe, mayor es la ca-pacidad del corazón para dar y recibir amor. El amor fortalece y nutreel espíritu, mientras mejora su capacidad para sanar la espalda.

El amor puede parecer misterioso. Ya que se encuentra bajo el reinode la razón y la lógica, la ciencia nunca ha demostrado que exista. Elamor es la fuerza más práctica y poderosa del universo. Es el pegamen-to orgánico y el apoyo fundacional que mantiene juntas a las familias,sociedades y naciones. Desde el principio de la sociedad moderna, sehan escrito más libros sobre el amor que sobre cualquier otro tema. Elamor hace de la experiencia de vivir algo hermoso, sagrado y lleno designificado. El amor es real, y es la mayor fuerza de curación del uni-verso para cualquiera que sufra dolor de espalda.

Emociones, espiritualidad y sanación

Aprendiendo a escuchar la sabiduría de su cuerpo y explorando lasraíces emocionales del dolor de espalda, descubrirá la puerta de entra-da hacia su propia espiritualidad. Las siguientes lecciones pueden ayu-dar a guiarle en su viaje y a conseguir la curación de la espalda.

Evite culparse a sí mismo y a los demás por su dolor, tanto si esfísico como emocional

Cuando culpa a los demás por cómo se siente, está dejando supoder personal. Y cuando se culpa a sí mismo, es aún peor. Donde


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hay culpabilidad, hay castigo, y donde hay castigo, hay dolor. El do-lor crea enfado y depresión. La depresión ahoga el espíritu. No cul-par a los demás ni a uno mismo y no aceptar la culpabilidad de losdemás mantendrá su energía centrada en su propio crecimiento ycuración.

Nadie es perfecto. Todo el mundo se equivoca. Yo cometo máserrores que la mayoría de personas que conozco, así que sé que usteddebe cometer alguno. Sean cuales sean sus imperfecciones, o sean cua-les sean los errores que ha cometido, debe aprender a perdonarse.

El perdón, como el amor, necesita ser practicado en todo momentodurante el día hasta que pueda dejar de sentirse culpable. Para perdo-narse por todo lo que puede haber hecho mal, por cada persona quepiense que ha decepcionado, dañado o lesionado, puede requerir unesfuerzo, pero prepara el camino para el amor propio. Y el amor siem-pre sana.

No viva atemorizado ni tenga miedo del dolorSe dice que todas las emociones se pueden reducir a un denomina-

dor común de dos emociones principales: miedo y amor. El miedocausa ansiedad, tensión, estrés y enfado, y todas estas emociones con-tribuyen al dolor de espalda a través de los mecanismos del cuerpo y lamente que hemos comentado en capítulos anteriores. Mientras que elmiedo causa dolor, el dolor también causa miedo. Los dos se alimen-tan mutuamente de forma destructiva. El miedo bloquea el flujo delamor e interfiere en la curación.

La mayoría de nuestros temores son imaginarios. Se basan en acon-tecimientos del pasado que proyectamos hacia el futuro y que normal-mente tienen poco que ver con lo que pasa en el momento presente.Aprender a relajarse practicando las técnicas de control del estrés des-critas anteriormente mantendrá su mente centrada en el presente,mientras dispersa sus temores.


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Honre al dolor como un profesor y un amigoA menudo cargamos con un enorme peso emocional desde nuestra

infancia y ni siquiera lo sabemos. Profundizar en el dolor que está al-macenado en la espalda es como pelar las capas de una cebolla. Descu-brimos capas de programación emocional, que mientras se cubríanboicoteaban nuestra curación.

El dolor es su guía a través de ese laberinto de inconsciencia, deemociones reprimidas, mientras pelamos las capas y llevamos una nue-va conciencia a los viejos patrones usados del comportamiento auto-destructivo. El dolor es el bisturí divino y cósmico que le cura, pasan-do a través de esas capas inconscientes de emociones reprimidas hastaque alcanza el corazón de la cebolla, la esencia de su ser, la fundaciónde quién es usted realmente. Ésta es la razón por la que el dolor se debehonrar como un profesor y un amigo. El dolor le recuerda quién es us-ted realmente.

Comparta el dolor y sanará más rápidoHay que tener coraje para compartir el dolor, pero sin riesgo no hay

ganancias. Personalmente, me he beneficiado enormemente del pro-ceso de compartir el dolor. Una vez situado en un entorno seguro, medi permiso para compartir las heridas de mi dolorosa infancia y sentícómo me quitaba un gran peso de encima. Fue un paso cuantitativo yradical en mi desarrollo.

Mientras que asumimos de forma natural que nadie quiere ser mo-lestado con nuestras desgracias, lo contrario es verdad. La gente sesiente más cercana a alguien que es capaz de dejar al descubierto su co-razón. La cercanía crea intimidad y confianza, y cuando se abren haciausted, les ha ayudado a iniciar su curación. ¡Es un proceso increíble!

Aprenda a amar su espaldaNo importa lo mal que esté su espalda, cómo le duele o cuantas le-


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siones o daño ha sufrido, es importante que se dé cuenta de que su es-palda es su mejor amigo.

La espalda es una de las partes más importantes del cuerpo. Cuan-do se disloca y usted es incapaz de andar o moverse, se da cuenta decuán importante es. Hasta que la espalda no se disloca, no le da impor-tancia.

Esta parte de su cuerpo es crucial para su funcionamiento diario.Le soporta cuando se sienta, está de pie y camina. Soporta el peso de lacabeza y el cerebro, el órgano más importante del cuerpo. Protege yacoge la médula espinal, donde se originan todos los nervios del cuer-po. No se puede realizar ni un solo movimiento sin que afecte la espal-da en algún nivel.

La espalda le puede decir cuándo debe descansar y cuándo necesitacalmarse. Le puede decir si está comiendo de forma adecuada, si estábajo estrés o si está pasándose de la raya. Es una información extrema-damente valiosa que le puede prevenir sobre diversas enfermedades,que pueden ser incluso más graves que un problema de espalda.

Puede elegir ignorar la espalda por demasiado tiempo. Pronto, em-pezará a hablarle. Cuando no haya sido demasiado bueno escuchando,el dolor vendrá a despertarle para volver a centrar su atención en la es-palda.

Aprenda a amar a la espalda como si fuese su mejor amigo. Apren-da a cuidarla como si se tratase de cualquier otra cosa que ama. Lleguea conocer qué es lo que necesita para ser feliz. Intente entenderla. Há-blele. No la ignore. Esté abierto al intercambio continuo de informa-ción. Llegue a conocer qué actividades y modalidades le hacen sentirmejor y qué le hace sentir peor. Entienda sus limitaciones. Nutra la es-palda. Sea amable con ella. No lo dé por supuesto. Acéptela sin inten-tar cambiarla. Trabaje con ella. Coopere con ella. Ayúdele a crecer, asanar y a ponerse más fuerte. No la cargue más de la cuenta. Consultecon la espalda como un socio sobre las más grandes decisiones de la vi-


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da que puedan tener un impacto en ella. Tómese tiempo para hacerleun masaje, manténgala caliente y cómoda. Ejercítela. Encuentre todaslas formas con las que pueda ser bueno con la espalda. Es un proyectocambiante, que evoluciona constantemente, de por vida.

Cuando ama su espalda, se ama realmente a sí mismo, porque la es-palda es una de sus posesiones más queridas. Una espalda amada reflejafuerza y salud, flexibilidad y durabilidad. Cuando está sana y bien cui-dada, la espalda le servirá fielmente durante toda su vida. Cargará obje-tos pesados y le ayudará a mover el cuerpo durante mayores distancias,por tierra, agua o aire. La espalda está allí para lo bueno y lo malo de lasincontables actividades que experimentará durante su vida.

Aprenda a amarse. El amor es la mayor fuerza de curacióndel universo

El amor es la mayor fuente de fuerza y nutrición. Como dice el Dr.Bernie Siegel: “El amor es el estimulante más poderoso conocido delsistema immunitario humano”. Mientras que el miedo crea enferme-dad y dolor causando tensión en el sistema, el amor sana creando paz ycomodidad. El amor fortalece el espíritu, relaja los músculos y calma elsistema nervioso. El amor es el medicamento más poderoso del mun-do, y se encuentra en el interior de cada uno de nosotros.

Todo el amor comienza dentro del individuo. Ya que no se puedeofrecer lo que uno no tiene, es imposible amar a los demás si uno no sequiere a sí mismo. No hablo de algo narcisista o superficial, sino de unprofundo amor propio, algo que se tiene que practicar, aprender y ex-perimentar.

El amor propio requiere trabajo. Esto significa amarse a uno mis-mo por lo que es, con todos lo errores que cometió en el pasado y contodas sus imperfecciones presentes. Significa no juzgarse mientrasaprende a perdonar sus transgresiones más grandes. Si está acostum-brado a apalearse, el amor propio puede ser un duro trabajo.


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La autoestima y la capacidad de amarse a sí mismo están conecta-das y a menudo reflejadas en el movimiento de la espalda. ¿Tiene queinclinarse por todo el mundo? ¿Tiene que agacharse para recoger la ba-sura de los demás? Éstas son preguntas con significados ocultos másprofundos.

A veces sale de su camino por otras personas. Puede ser noble si elmotivo es el amor. Pero a menudo lo hace para gustarle a otras perso-nas. Se inclina ante otros o hace una reverencia porque su opinión escrucial para su autoestima. Si les gusta, se siente bien consigo mismo.Si no les gusta, se siente fatal.

¡Sea usted mismo! No tiene que inclinarse o hacer una reverenciaante nadie. Si alguien no le aprecia por lo que es realmente, ellos se lopierden. No significa que algo vaya mal con usted. Simplemente signi-fica que no le conocen, que tienen sus propios problemas o que susgustos son diferentes de los suyos. A algunos les gusta la langosta y aotros la carne.

Cuando uno se ama a sí mismo, se es amable y afectuoso con todoel cuerpo, dándole la comida que necesita, el descanso adecuado, ejer-cicio y estiramiento. No sobrepasará la capacidad de la espalda, y man-dará pensamientos amables y afectuosos al cuerpo a través de la mentepara ayudar a crear sustancias químicas armónicas que permitirán a laespalda que sane.

Desarrolle relaciones afectuosas y saludables para permitirque la espalda sane

Las relaciones son el sistema de apoyo de la vida. Las relaciones con lafamilia, amigos, vecinos, compañeros y colegas afectan la salud del cuer-po y la espalda. Los conflictos en casa o en el trabajo pueden causar ten-sión y estrés extremos en el sistema, que pueden producir problemas deespalda graves. De hecho, muchos pacientes sufren dolores de espaldaagudos justo después de conflictos en casa o en medio de un divorcio.


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Tanto si prefiere vivir solo manteniendo relaciones con amigos, ve-cinos y familias, o en una sociedad comprometida con relaciones im-portantes, afectuosas y saludables, ello puede servir como apoyo nutri-tivo y espiritual para la espalda.

En el ajetreado mundo de hoy en día, equilibrar el trabajo y la fa-milia, la actividad con los momentos tranquilos, la soledad y la creati-vidad, puede ser como hacer juegos malabares de forma que acabasiendo muy estresante. Escuchando el cuerpo y consultando con la es-palda, puede aprender a dar a los demás mientras se nutre y cuida almismo tiempo.

Desarrolle un sentido de unidad y armonía en la vidaEl espíritu humano está vinculado a una totalidad mayor. Cuan-

do la mente está tranquila y calmada de toda su actividad mentalincesante, la oportunidad le hace experimentar una sensación deunidad armónica con la vida. Sentir una unidad común constituyeuna red de apoyo enorme para la espalda. La meditación, pasartiempo en contacto con la naturaleza y aprender a escuchar los im-pulsos del corazón pueden ayudarle a experimentar ese estado deunidad.

Cuando medite o calme la mente mediante las técnicas de controldel estrés del Programa de vuelta a la vida (véase capítulo 6), experi-mentará un lugar que va más allá del pensamiento. En ese espacio to-davía será consciente y verá que es parte de algo mayor que uno mis-mo. En este centro, descubrirá su conexión con la vida. No se sentirásolo ni separado.

Aprenda a conocer un poder mayor en su vidaLas plegarias pueden abrir un canal de comunicación para dialogar

con el infinito y los sabios poderes de nuestro universo sagrado. Ya quemucha gente reza cuando sufre o está en graves problemas, rezar tam-


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bién puede ser apropiado para expresar los sentimientos de gratitud.En cualquiera de estas fases puede ser altamente terapéutico.

Muchos estudios han demostrado la eficacia de rezar en la cura-ción, y como médico he sido testigo de su éxito las suficientes veces co-mo para recomendarlo como terapia estándar a mis pacientes.

Mandar sus cargas y preocupaciones a poderes mayores alivia latensión y aclara la mente y el corazón para que pueda recibir del uni-verso su bien mayor.

Experimente y aprecie la abundancia naturalDebido a los efectos dañinos del estrés y la tensión sobre la colum-

na, el miedo de no tener suficiente dinero para pagar las facturas y lle-var la comida a casa puede ser una amenaza real para la espalda. Lo quese ha llamado “conciencia de pobreza” o una sensación de no tener su-ficiente dinero y cosas materiales puede ser una gran fuente de estréspara muchos pacientes con dolor de espalda y fue un factor para losmíos propios durante muchos años.

Como con la depresión, la conciencia de la pobreza procede decentrarse en lo que no se tiene, en lo que falta en la vida, más que en loque se tiene. Más que ver los valores, se consume uno con las responsa-bilidades. Es una cuestión de ver el vaso medio vacío más que mediolleno.

Si el miedo a la pobreza es el factor que motiva su deseo de conse-guir enormes cantidades de dinero, no importa cuánto dinero tenga,nunca será suficiente. Esto puede crear tensión constante en su vida,que creará problemas en la espalda.

Puede superar la conciencia de la pobreza centrándose en todos susvalores. Usted vale mucho más de lo que piensa. Zig Ziglar, un autorpopular y orador motivador, cuenta una simple historia que ayuda ailustrar este punto:


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“Una mujer a quien se dio un medicamento para la artritis tuvo unefecto secundario que la dejó ciega. La compañía de seguros la indem-nizó con un millón de dólares. Otra mujer se rompió la espalda en unaccidente de avión y la compañía de seguros le dio un millón de dóla-res. Betty Grable, la actriz, era famosa por sus piernas e hizo que se lasaseguraran por un millón de dólares cada una”. Así que si tiene encuenta sus ojos, su espalda y sus piernas, ¡por lo menos vale cuatro mi-llones de dólares! Sinceramente, ¡las mejores cosas de la vida son gratis!

Cuando se ve la inmensidad del universo y la increíble belleza delmundo en el que se vive y cuando se contempla el cuerpo como undon, se experimenta la abundancia natural de la vida. Cuando disfrutedel milagro de la vida en toda su riqueza y totalidad sin miedo, crearáun estado de paz en el cuerpo que permitirá que su espalda sane.

Si centra sus valores en un espíritu de gratitud, se abrirá a la abun-dancia del universo, y con el tiempo descubrirá que sus problemas deespalda son sólo una vaga memoria.


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== Resumen ==

Estoy agradecido por haber podido compartir con usted todo loque la espalda me ha enseñado sobre la vida. Espero que en-cuentre esta información útil para conseguir su propia cura-

ción. Para una rápida referencia, aquí está la esencia del Programa devuelta a la vida:

✦ Recuerde la paja que rompió el lomo del camello. Debe mirar másallá de la paja para entender los problemas de espalda.

✦ Aprenda a conocer su espalda. Revise la anatomía. Aprenda a escu-char su espalda y su cuerpo. Recuerde la conexión del cuerpo y lamente y el papel fundamental de los músculos de la espalda parasoportar la columna. Observe cómo el estrés y la tensión mentalafectan el cuerpo.

✦ Entienda y conozca el dolor. Descubra su fuente. Abrace el dolorcomo un amigo y profesor. No lo niegue, reprima ni luche contraél. Busque las profundas raíces emocionales del dolor físico.

✦ Estire los músculos de la espalda y el resto del cuerpo. Fortalezca ytonifique los músculos de la espalda y los músculos de apoyo de laspartes adyacentes del cuerpo,

✦ Practique las técnicas y estrategias de control del estrés cada día.Relájese diariamente, y aprenda a calmar la mente con la respira-

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ción. Practique las técnicas de meditación e imaginación de la cura-ción.

✦ Vigile qué introduce en el cuerpo. Evite la cafeína y la nicotina. Co-ma de forma saludable. Desarrolle una buena higiene nutricionalpara la espalda.

✦ Cuide y respete la espalda cuando trabaja. Acuérdese de no forzarla.Vea el trabajo como terapéutico. No sea un fanático del trabajo.

✦ Desarrolle el sentido del humor, tómese tiempo para jugar y oler lasflores. Pase tiempo con niños y cultive la intimidad en sus relacio-nes. No descuide las aficiones ni las actividades extralaborales.

✦ Ame a su espalda y a sí mismo. Entienda las conexiones que hay en-tre sus emociones y la espalda. Manténgase en contacto con sussentimientos y aprenda a expresar cómo se siente. Recuerde su pro-pia realidad y honre el reto de la espalda como una entrada al reinoespiritual de su existencia. Ábrase a la abundancia del universo.


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Sección especial:cuidados de urgencia para la espalda

S e le ha dislocado la espalda y no puede andar. Está experimentan-do el peor dolor de su vida. No se puede sentar. Apenas puedeponerse boca abajo. Permanece clavado en el suelo. Está de

suerte si puede arrastrarse. No se puede sentar en el baño. No puedemeterse en la bañera, sin hablar de la ducha. ¡Está hecho un desastre!

Le necesitan en el trabajo. Su familia le necesita. Su hipoteca o al-quiler se debe y tiene pendiente facturas que pagar.

El dolor es incapacitante. Estar incapacitado es estresante. El estréscausa más tensión. La tensión está agarrotando los músculos de la es-palda, creando más dolor. Tiene problemas. ¿Qué puede hacer?

Siga estas instrucciones de cuidados de urgencia para la espalda. Eslibre de elegir cualquiera de la lista, pero le sugiero que los siga en la se-cuencia que se propone.

INSTRUCCIONES DE LOS CUIDADOSDE URGENCIA PARA LA ESPALDA

1. Realice la técnica de relajación con las rodillas elevadas (véase ca-pítulo 4, pág. 102).

Beneficios. Elimina el peso de la columna. Relaja los músculos de la espal-da. Normalmente es la posición más cómoda para una espalda dolorida.

✦ Túmbese sobre la espalda con las rodillas inclinadas y los pies le-vantados sobre una silla o una cama. En lugar de una silla o cama

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puede poner una pila de almohadas y mantas bajo las rodillas y par-te baja de las piernas.

✦ Tumbado en esta posición, practique la relajación profunda cerran-do los ojos y observando el suave movimiento de la respiración, có-mo el aire fluye dentro y fuera del cuerpo. Sienta cómo la respira-ción expande el estómago y el abdomen cuando el aire entra en elcuerpo y cómo los contrae suavemente cuando sale.

✦ Relaje los músculos de cuerpo.

✦ Continúe observando el flujo de la respiración mientras centra suatención en el movimiento del estómago y el abdomen. No intentecontrolar la profundidad de este movimiento, intente permitir a es-tos órganos moverse por sí mismos. Relaje la mente y todo el cuer-po.

✦ Permanezca en esta posición con los ojos cerrados un mínimo de20 minutos. Si siente que se está quedando dormido, no se preocu-pe; probablemente significa que su cuerpo necesita descansar. Re-pita esta relajación profunda varias veces hasta que cese el dolor.Mucha gente duerme en esta posición cuando les duele la espalda.

2. Respire con el estómago (véase capítulo 4, pág. 101).

Beneficios. Elimina el peso de la columna. Utiliza la respiración para esti-rar y hacer un masaje suave a los profundos músculos internos de la colum-na. Alivia las contracciones espasmódicas y el dolor.


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✦ Túmbese boca abajo, poniendo una almohada o dos bajo la caderasi lo necesita.

✦ Ajuste el cuerpo hasta que encuentre una posición cómoda, po-niendo la cabeza hacia un lado y descansándola sobre las manos.Ajuste las piernas, la cadera, la espalda, los brazos, los hombros, elcuello y la cabeza de forma que los músculos de esas partes estén re-lajados.

✦ Respire lenta y profundamente, sintiendo la suave elevación del es-tómago y el abdomen a medida que el aire entra y sale del cuerpo.

✦ Mientras el aire de la respiración entra en el cuerpo y expande el ab-domen, el pecho y la caja torácica, sienta cómo los músculos de laespalda se estiran y expanden suavemente. Lentamente intensifiqueel movimiento de la respiración, permitiendo que se expanda; esti-re y haga un masaje a los músculos tensos y doloridos de la colum-na.

✦ Respire así durante 10 o 15 minutos, cada 1 o 2 horas cuando estédespierto. Acuérdese de no mantener la respiración, forzar ni tensarde ningún modo.

3. Realice la técnica de estiramientos de arqueo de la cobra (véase ca-pítulo 4, pág. 128).

Beneficios. Abre la columna vertebral, ayuda a reducir peso y presión de lacolumna y los discos, alargando y estirando los músculos de la columna y lacadera.

Sección especial: cuidados de urgencia para la espalda

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✦ Tumbado boca abajo, eleve lentamente el pecho y la cabeza hastaque sienta que la espalda está arqueada.

✦ Descanse el peso de la cabeza sobre las manos y los codos si puede,o sitúe una almohada o dos debajo del pecho para apoyarse.

✦ Desde esta posición, intente empujar hacia arriba, utilizando lasmanos y los brazos para soportar el peso de la parte superior decuerpo.

✦ Con el pecho levantado del suelo, respire profundamente, sintien-do toda la expansión del estómago y el abdomen a medida que elaire de la respiración entra en el cuerpo. A medida que se expandeel estómago y el abdomen, sienta la suave sensación de empuje enla parte lumbar de la espalda. Note cómo se extiende y estira la co-lumna mientras respira en esta posición.

✦ Relaje la parte lumbar de la espalda.

✦ Apriete y tense los glúteos y luego relájelos, repita este ejercicio to-do el tiempo que pueda mantener esta posición.

✦ Si le duele la espalda por un lado, intente estirar por el otro, utili-zando los hombros y la cadera de la parte del cuerpo donde está ex-perimentando el dolor para alargar la columna por ese lado.

✦ Intente mantener esta posición de 1 a 2 minutos.

✦ No fuerce ni tense. Si se cansa o necesita reposar por alguna razón,baje el pecho y la cabeza lentamente al suelo, cierre los ojos, observeel movimiento de la respiración y relájese.


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✦ Espere un poco, e intente de nuevo levantar el pecho y la cabeza.

✦ Repita este estiramiento 10 veces cada hora mientras esté despierto.Si es muy doloroso y siente que no lo puede hacer, vuelva a la rela-jación y a la respiración y pruebe de nuevo el día siguiente.

4. Coma ligero y beba muchos líquidos. Véase el capítulo 7 paradietas adicionales y consejos nutricionales.

5. Evite los estimulantes, incluso la cafeína y la nicotina. Véase elcapítulo 7 para dietas adicionales y consejos nutricionales.

6. Evite sentarse, es la postura más dura para la espalda.

7. Evite estar demasiado tiempo de pie.

8. No se incline hacia delante durante 3 o 4 días.

9. Evite conducir y moverse demasiado.

10. Mantenga la mente positiva y esté ocupado leyendo, escuchan-do música, viendo películas (especialmente comedias) y otrasactividades divertidas y animadas.

11. Descanse y relájese.

12. Llame a sus parientes, familia y amigos para que le apoyen.

13. Vaya a un jacuzzi, sauna, baño turco o tómese un baño caliente.

14. Pruebe los masajes y la fisioterapia.

Sección especial: cuidados de urgencia para la espalda

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15. Aplique calor o frío a la espalda, lo que le vaya mejor. (¡Yo prefie-ro el calor!)

16. Aplique su bálsamo de calor preferido. (A mi me gusta el bálsamode tigre.)

17. Decida dónde quiere dormir y qué será mejor para la espalda: ¿lacama o el suelo?

18. Si después de varias semanas la espalda no mejora, considere unao más de las siguientes terapias alternativas si están disponiblesen su zona: masajes, fisioterapia, quiropráctica, liberación mio-fascial, yoga, acupuntura, retroalimentación biológica, manipu-lación osteopática, Reiki, reflexología, homeopatía, Lomi lomi(masaje hawaiano tradicional), Ayurveda, o cualquier otra cosaque sea segura, suave y eficaz, y en la que tenga confianza. La lí-nea básica es que debe utilizar lo que le funciona y lo que crea quele puede ayudar. Esto incluye las plegarias y el poder de pensar deforma positiva.

19. Considere la posibilidad de hablar con su médico o con un asis-tente médico si no desaparece el dolor en una o dos semanas.Pueden recetarle medicamentos para relajar los músculos tempo-ralmente y disminuir el dolor, y además realizar pruebas y evaluarel dolor.

Cuando sienta que el dolor comienza a desaparecer, vuelva al prin-cipio de este libro y léalo en su totalidad. Si sigue el Programa de vueltaa la vida fielmente, nunca más necesitará cuidados de urgencia para laespalda


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Lecturas recomendadas

Anderson, Bob. Stretching. Bolinas, California: Shelter Publications,1980.

Benson, Herbert, M.D. The Relaxation Response. New York: Avon Bo-oks, 1975.

Borysenko, Joan. Minding the Body, Mending the Mind. New York:Bantam, 1987.

Bresler, David. Free Yourself from Pain. New York: Simon and Schus-ter, 1979.

Catalano, E.M. The Chronic Pain Workbook. Oakland, California:New Harbinger, 1987.

Chopra, Deepak, M.D. Quantum Healing. New York: Bantam, 1989.Cousins, Norman. Anatomy of an Illness. New York: W.W. Norton,

1979.Cousins, Norman. Head First: The Biology of Hope. New York:

E.P. Dutton, 1989.Dossey, Larry, M.D. Healing Words. San Francisco: Harper, 1993.Goleman, Daniel y Joel Gurin. Mind Body Medicine. Yonkers, New

York: Consumer Reports Books, 1993.Hay, Louise. You Can Heal Your Life. Carlsbad, California: Hay Hou-

se, 1987.Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your

Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Double-day/Dell Publishing Group, 1990.

Kuvalyananda, S. Yoga Therapy. Faridabad, India: Government of In-dia Press, 1963.

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McKenzie, Robin. Treat Your Own Back. Waihanae, New Zealand:Spinal Publications, 1996

Monro, Robin, R.Nagarantha y H.R. Nagendra. Yoga for CommonAilments. New York: Fireside Books, 1990.

Rossman, Martin, M.D. Healing Yourself. New York: Pocket Books,1987.

Sarno, John, M.D. Healing Back Pain. New York: Warner Books,1991.

Scaravelli,Vanda. Awakening the Spine. San Francisco: Harper, 1991Schatz, Mary Pulling, M.D. Back Care Basics. BerKeley: Rodmell

Press, 1992.Siegel, Bernie, M.D. Love, Medicine, and Miracles. New York: Har-

per and Row, 1996Siegel, Bernie. M.D. Peace, Love, and Healing. New York: Harper and

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318

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Fuentes

Academy of Guided ImageryP.O. Box 2070Mill Valley, CA 94942415-389-9324

American Pain Society4700 W. Lake Ave.Glenview, IL 60025847-375-4715.

“Healing and the Mind” with Bill Moyers (PBS)Videotape Series Vol. I-4Ambrose Video Publishing1290 Avenue of the Americas, Suite 2245New York, NY 10104212-768-7373.

“Healing Yourself” Audio Tape SeriesA Step-by-Step Program for Better Health Through ImageryMartin Rossman, M.D.Insight PublishingP.O. Box 2070Mill Valley, CA 94942415-388-8225

Institute of Noetic Sciences475 Gate Five Road, Suite 300Sausalito, CA 94965415-331-5650.

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A

Accidentes, 37Aceptación del dolor, 73Ácido acetilsalicílico, 250Ácido clorhídrico, 241Ácido tánico, 241Actitud, 279-280, 291Acupuntura, 35, 316Adrenalina, 239Aeróbic, 189-190Aficiones, 280-281Agarrotamiento, 81Agua, 243-245Aislamiento, 297Alcohol, 198-199, 232, 238-239, 243Almohadillas, 260Alimentación para una columna sana,

231-253Alineación de la columna, 52, 56, 62,

72, 197Aliviar tensión, 47Alivio miofascial, 316Alta presión sanguínea, 204, 217Alubias, 241, 247Amor

hacer el, 288-281a la espalda, 301-302a sí mismo, 300, 303-304

Amor propio, 300, 303-304

Amortiguación de la espalda, 271Amplitud del movimientoejercicios para mejorar, 112-113, 150-151

de las articulaciones, 50restauración antes de losfortalecimientos, 178

Amputaciones, 68-69Anatomía de la espalda, 289Anatomía de una enfermedad, 289Andar, 183-184, 260-262Anemia, 232Anfetaminas, 236Ansiedad, 204, 210, 300Antidepresivos, 250Antiespasmódicos, 249Antiinflamatorios, 248Antioxidantes, 251Apoyo lumbar, 266, 271, 273Árbol del dolor, 84Ardor estomacal, 241Árnica, 250Arreglar el jardín, 280Arrodillado con la espalda arqueada,

144-145Arrodillado en media langosta, 132-133Arroz, 246Arroz integral, 246Arterias coronarias, 216Articulaciones, 50, 243, 250, 261Artritis de la columna, 38

321

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Artritis, 38, 50, 232, 246, 251, 261Asociación Americana del Corazón,

261Aspirina, 250Atletas, 246Autoestima, 257, 304Ave, 241Avena, 246Ayuda, pedir, 29, 273-275Ayurveda, 316Azúcar, 232, 257, 242, 244-245

B

Brazada de espalda, 185Brazada de braza, 185Bacon, 247Bacteria, 241Bailar, 283-284, 287Bálsamo de tigre, 251, 316Bálsamo, 316Bálsamos, 27, 251Bambú, metáfora del, 257-258Baño turco, 316Baños calientes, 316Baños, 316Beber agua, 243-244Bebidas carbonatadas, 236, 241Beriberi, 232Bocio, 232Boro, 251Bradshaw, John, 35Brahma Mudra, 166-167Boniato, 242

Brazos, 55, 71-72, 184Bromelina, 250Brotes, 244

C

Cabeza, 43, 45, 52, 55Café, Cafeína, 232, 235, 236,-239, 241, 243,

315Caídas, 37Calisténicos, 189-190Calmarse, 79-80, 84Calor, 251, 316Cámara oculta, 290Caminar por el agua, 185Camomila, 249Cámping, 280Cáncer de colon, 242Cáncer, 87, 232, 242, 279-280Canoa, 190Cargar objetos pesados, 262-266Carne roja, 241-242Carne, 241-242Carnegie, Andrew, 276Castigo, 87Celos, 296Células, 243Cebada, 246Centeno, 246Centro médico regional de la Fuerza

Aérea, 21, 28Cerámica, 283Cereales integrales, 246


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Cerebro Chaplin, Charlie, 324Ciclo dolor/miedo, 75-76

como centro de comunicación, 43,68-69como parte del sistema nervioso,39-41como fuente de estrés, 195-197efectos de la postura, 62lesiones, 37papel en promover la curación, 250

Ciática, 72, 92Ciclismo, 187Ciclo dolor/miedo, 75-77Cigarrillos, 236, 237-239Cine, 316Circulación de la sangre. Véase flujo

sanguíneo.Círculos con las rodillas, 120-121Cirrosis, 232Cirugía. Véase operaciones de la

espalda.Cocaína, 235Cocido, 247Cola, 236, 241Colchones, 270, 273-275Colesterol, 232, 247Colitis, 232Combinar alimentos, 240-241Comedias, 290, 316Comer más de la cuenta, prevenir, 235Comidaefectos secundarios de, 198-199

en los aviones, 273para una columna sana, 231-253

Comida basura, 242, 246Comida rápida, 235, 242Compartir emociones, 297

dolor, 87-88Comportamiento autodestructivo, 82-

83Compresión de nervios, 155Comunicación

entre el cerebro y el cuerpo, 43de sentimientos, 297-299

Conducir, 29, 271-273, 316Conexión del cuerpo y la mente, 194Conexión del cuerpo y la mente, 35-36,

60-62, 68-69, 75-76, 85, 194, 296Conciencia de la pobreza, 306-307Conciencia de respiración, 211, 213Contracciones musculares, 47-48, 60-

61, 195Control del estrés, 194-229Corazón, 43, 261Correr, 185-188Corteza de sauce, 249-250Coser, 283Costillas, 45Cousins, Norman, 251, 289Cuello, 43, 45, 52, 55, 72Cuidado de la espalda de urgencia, 311,

316Culpabilidad, 87, 300Culpar, 87, 300Culturistas, 59. Véase también

levantamiento de peso.Contracciones espasmódicas de los

músculos

Índice alfabético

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causas de, 37-38, 52, 56, 93, 195,236-237, 256, 296descripción de, 29efectos de, 55dolor referido, 72alivio para, 92, 249, 312-313

Curas para el dolor de espaldaejerciciosfortalecimiento, 177-193estiramientos, 89-176expresar los sentimientos, 297-298

pautas nutricionales, 231-253jugar, 279-291control del estrés, 194-229

Curva lordotica, 44, 56, 140-141Curvatura de la columna

características de una curvasaludable, 174ejercicios para mejorar, 116-117

D

Dalai Lama, 290Dedos, 71-72Delegar responsabilidades, 276-277Deportes, 189-191, 287-288Depresión

experiencias del autor con, 31, 294-295causas de, 300-306efectos por la postura, 62remedios poralimentación, 233-234hierbas, 250

relajación, 204, 261Descanso con las rodillas elevadas, 102-

103Descanso, 177, 193, 235-237Desgarro muscular, 93Deshidratación, 243Desmayarse, 210Detector de mentiras, 63Diabetes, 232Dialogar, 220-223Dieta para una columna sana, 231-253Digestión de la comida, 241-242Discos

causas de presión en, 56, 264, 266descripción de, 42-44remedios de hierbas para, 249-250ejercicios de estiramientos para,114-115, 136-137, 152-153

Dispositivos de tracción, 27, 29Diuréticos, 243Diverticulitis, 232Dolor

aceptación de, 73como experiencia mental, 68-69como mensaje de aviso, 66-67, 92beneficios de, 65-66ocultación de, 87intensidad de, 71escuchar el, 80-81moverse con, 81-82remedios para elejercicios

fortalecimiento, 177-193estiramientos, 89-176

expresar los sentimientos, 297-299


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pautas nutricionales, 231-253jugar, 279-291control del estrés, 194-229compartir, 87-88tipos de, 93

Dolor de cabeza, 237Dolor referido, 71-72, 155Dormir durante la relajación profunda,

210Dormir, 236

E

Efectos secundarios del alcohol, losmedicamentos y la comida, 198-199

Ejercicios de glúteos, 104-105Ejercicios

beneficios de, 192-193fortalecimiento, 177-194estiramientos, 89-175, 270, 272

Ejercicios de torsiones, 124-125, 144-145, 148-149

Elevaciones con la pierna estirada, 110-111

Elevaciones dobles con las piernasestiradas, 126-127

Elevaciones de rodilla, 108-109, 182Elevaciones laterales de piernas, 134-

135El guerrero pacífico, 190-191Emociones, 85-87, 204, 296-307Empanadilla de salchicha, 247Encefalinas, 67, 289

Endorfinas, 67, 289Enfado, 175, 255, 257, 259, 204, 296-

298Enfermedad de los pulmones, 232Enfermedad degenerativa discal, 38Enfermedad del corazón, 216, 232,

242, 279Enfermedad de la vesícula biliar, 232Enfermedad, causas de, 232-242Enfermedad, moverse con dolor, 81-82Ensaladas, 244Entretenimiento, 282-283Enzimas, 250Equilibrio

de los músculos, 50-51, 183de la columna, ejercicios para, 138-139sensorial, 43

Escaleras, subir, 261Escoliosis, 38Escorbuto, 232Escuchar

el dolor, 80-81el cuerpo, 36

Escultura, 283Especialistas en nutrición, 35Espiritualidad, 299-307Espondilitis anquilosante, 251, 289Esquiar, 190, 279Estabilidad de la columna, ejercicios

para mantener la, 138-139Estar de pie, 258-260, 315Estar tumbado, 205, 271Esterillas, 260Estimulantes, 235-239, 315

Índice alfabético

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Estiramiento alternativo de espalda,106-107

Estiramiento de media langosta, 130-131

Estiramiento de músculos, 59-60, 89-175, 178, 185, 267, 272, 313-314

Estiramiento gato/caballo, 112-113Estiramientos de extensión, 270Estiramientos fase I, 102-117estiramientos fase II, 118-139estiramientos fase III, 140-153Estómago, 216, 241, 312-313.Véase

también músculos abdominales.Estreñimiento, 242Estrés

como causa del dolor de espalda,37-38, 60-62, 154en el trabajo, 278la experiencia del autor con, 26-27 causas de, 78, 236-237, 256, 296,297, 305-306de conducir, 271-272control de, 72, 194-229andar como alivio de, 261

Excursionismo con mochila, 279Excursionismo, 190, 280Experiencias de personas que padecen

dolores de espalda, 21-36, 254-267,280-281, 283, 294-296, 306

Experiencias personales de personas condolores de espalda, 254-267, 280-281, 294-296-306

Extractos, 251

F

Falta de equilibrio muscular, 50-51, 72Falta de sueño. Véase también

privación.Fanáticos del trabajo, 277-278Fantasías sexuales, 216Fatiga, 236-260Favorecer los músculos, 72Fémur, 58Fibra

en la comida, 242, 244, 245de los músculos, 47-48

Fisura ósea, 38Flexibilidad

beneficios de, 59de los músculos, 50de la columna, imaginar, 217-220

Flujo sanguíneo, 200-201, 251, 261,243

Fobias, 204Fortalecimiento muscular, 49, 59-60,

177-193Fracturas, 249Fructosa, 244Fruta, 242, 244, 251Frutos secos, 242Fuentes de dolor de espalda, 37Fuerza Aérea, 26-27, 30Fuerza muscular, 47Fumar, 232, 238Funciones involuntarias,

ejercicios de estiramientos para,124-125, 150-151


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G

Gas intestinal, 240-242Gases, 240-243, 246Gel tópico, 250Gemelos

fortalecimiento, 179-180, 189, 259estiramientos, 138-139

Glándula pineal, 249Glucosa, 244Glúteos

fortalecimiento, 180, 184estiramientos, 108-109, 120-123,130-131

Golf, 189, 279Gota, 232Grable, Betty, 307Grano, 242, 246Grasa, 232, 235, 242, 247

H

Hamburguesas, 247Harina, 242, 246Helado de fruta, 247Herbolarios, 35Heridas, 251Hernia discal, 250Heroína, 67Hidratos de carbono, 240-247Hielo, 316Hierba, 244Hígado, 232

Hincharse, 200, 250Hipercontracción muscular, 93Hiperventilación, 210Hipotiroideo, 232Homeopatía, 250, 316Hormonas, 249, 289Hoteles, 273-274Huesos pélvicos, 56, 57Huesos, 249, 251Humor. Véase risa.

I

Imágenes de curación de la meditaciónde la naturaleza, 226-228

Imaginación guiada, 35Imaginación mental, 215-220Imaginación, 35, 215-220Imaginar animales, 218-219Impulsos nerviosos, 68-70, 76, 195Inclinación lateral, 150-151Inclinación, 92, 260, 266, 269, 315India, 30, 34Indigestión, 240Inflamación, 200, 250Información sensorial, 43Insomnio. Véase privación del sueño.Intensidad del dolor, 71Intestinos, 43, 241Intestinos, 29, 196, 243, 246Intimidad, 288-289, 297, 301Ir deprisa, 235

Índice alfabético

327

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J

Jacuzzi, 316Juegos, 287-288Jugar y sanar, 279-290

L

Lámparas de infrarrojos, 27Latigazo, 154Laurel y Hardy, 289Leche, 241-242Leer, 316Legumbres, 242, 247Lesiones

moverse con dolor por, 81-82de la espaldacausas de, 37-38efectos de, 43, 59del cerebro, 39

Levadura de cerveza, 251Levantar objetos pesados, 262-266Levantar peso, 259Levantarse desde una posición sentada o

tumbada, 271Ligamentos de la columna, 45Ligamentos, 251-252Limonada, 208Linfa, 243Líquido cefalorraquídeo, 243Líquido, 243Lomi lomi, 316Lordosis lumbar, 174Lordosis, 43-44, 174Lumbar, 56, 266

M

Magnesio, 251Maíz, 246Manos, 71-72Manos en el mostrador, 158-159Mantas eléctricas, 27Máquinas de pesas, 188-189Máquinas del polígrafo, 62Marisco, 242Marley, Bob, 285Masaje hawaiano, 316Masaje, 316Masferrer, Roberto, 28Masoquismo, 83Masticar bien la comida, 240Masticar tabaco, 236Medicamentos

alternativas a, 248-253experiencias del autor con, 27, 30-31efectos de, 66, 198-199, 235, 239

Medicamentos recetados, 239Medicina osteopática, 35, 202Medicinas sin receta, 239Médicos, 237-238Meditación, 192-196, 263-264Médula espinal

alineación de, 52, 56, 62, 72, 197como parte del sistema nervioso,39-43ejercicios para mantener laestabilidad de, 138-139protección de, 46, 52

Melatonina, 249


328

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Mensaje de aviso del cuerpo, 66-67, 92Mente,

una fuente de dolor de espalda, 37-38efectos de la relajación sobre, 202

Mentol, 251Metabolismo, 244Mezclar alimentos, 240-241Miedo, 74-76, 204, 254-255, 258, 296Mielogramas, 21, 28Miembro fantasma, 68-69Migraña, 237Mijo, 246Millman, Dan, 191Minerales, 244-248, 251 Morfina, 67Moverse con dolor, 81-82Movimiento, amplitud del

ejercicio para mejorar, 112-112,150-151de las articulaciones, 50restauración antes delfortalecimiento, 178

Músculosuna fuente de dolor de espalda, 37equilibrio en los, 50-51, 183contracciones en los, 47-48, 60-61,195favorecer los, 72fibra de, 47-48flexibilidad de los, 50

falta de equilibrio de, 50-51, 72 dolor enremedios paraexpresar los sentimientos, 297-298pautas nutricionales, 251-253

jugar, 279-290ejercicios de fortalecimiento, 177-194,

259control del estrés, 194-229ejercicios de estiramientos, 89-175,

270, 272tipos de, 93

contracciones espasmódicas causas de, 37-38, 52, 56, 93, 195,236-237, 256, 296descripción de, 29

efectos de, 55dolor referido, 72alivio para, 92, 249, 312-313

fuerza de, 47estiramiento de, 48, 50tensión de

efectos de tumbarse sobre, 62-63efectos de la relajación sobre, 34, 201

efectos del estrés sobre, 197, 236remedios de hierbas para, 249agarrotamiento de, 49, 236, 249tejido en, 68tono en, 47, 49, 197Véase también músculos específicos.Músculos abdominales

efectos en el dolor de espalda, 56,59ilustración, 58fortalecimiento, 180-182estiramientos, 120-121, 146-147Véase también estómago.

Músculos antagónicos, 50Músculos complementarios, 50Músculos de la cadera

Índice alfabético

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conexiones con la columna, 55fortalecimiento, 184

estiramientos, 102-103, 108-109, 120-121, 124-125, 130-131, 140-143,146-147, 270, 313-314

Músculos de la columnafunciones de, 45-52relaciones con el resto del cuerpo,45-55estiramientos, 116-117

Músculos de las costillas, 55Músculos de las piernas

conexiones con la columna, 55dolor referido en, 71-72fortalecimiento, 179-180, 183-184,187-189, 259, 283estiramientos, 138-139, 142-143,185, 283

Músculos de las rodillas, estiramientosde, 102-103, 108-109

Músculos de los hombrosconexiones con la columna, 55estiramientos, 136-139, 146-147,152-153

Músculos de los pies, fortalecimiento yestiramientos, 138-139, 283

Músculos del cuello, estiramientos,128-129, 152-153, 156-165, 166-173

Músculos del muslofortalecimiento, 179-180, 189estiramientos, 130-131, 266

Músculos del pecho, 55Músculos isquiotibiales

efectos en el dolor de espalda, 56

ilustración, 57estiramientos, 126-127, 158-159,186, 266,

Músculos nudosos, 93, 249Músculos pélvicos, estiramientos, 102-

103, 140-141, 270Músculos tensos, 49, 236, 249Música, 280, 283-287, 316Muslos, 56, 59

N

Nadar, 184-185Narcóticos, 248National Arthritis Foundation, 261Náuseas, 327Navegar, 190Nervios

como parte del sistema nervioso,39-41compresión de, 155disparos de, 47, 49impulsos de, 68-70, 76, 195

pinzamiento de, 38Neuro péptidos, 290New York Times, 289Nicotina, 236-239, 315Nueces, 241

O

Objetos pesados, levantar y cargar, 262-266


330

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Ocultación del dolor, 87Oír, 43Oler, 43Oligoelementos, 242-243, 251Operación de la espalda, 28, 81-83Origen del dolor de espalda, 37, 46Orina, 243Ornish, Dean, 234Osteoporosis, 232Oxigenación de la sangre, 211

P

Paisajismo, 280Palanca, 264Pan, 242, 247Parálisis, 43Paralímpicos, 192Parte cervical de la columna

conexiones de los músculos conotras partes del cuerpo, 51fortalecimiento, 187estiramientos, 128-129, 156-165

Parte lumbar de la espaldacaracterísticas de una postura sanaen, 174lordosis, 43-44, 174músculos de, 45, 55ilustración de, 42dolor referido en, 72fortalecimiento, 184, 283estiramientos, 104-105, 108-109,120-123, 126-131, 135-137, 142-143, 270, 283

Pasionaria, 250Patada arriba y abajo, 185Patada de braza, 215Patada de crol, 185Patada de tijera, 185Patada estilo libre, 185Patatas, 242Pautas nutricionales para una espalda

saludable, 231-253Pedir ayuda, 29, 273-276Pelagra, 232Pelvis, 45Pensamientos/nubes a la deriva, 225-

226Pensamientos negativos, 61Pensamientos positivos, 36, 316Pensamientos y dolor de espalda, 36,

60-62, 256Pérdida

de agua, 243de peso, 191, 247, 283

Perdón, 300Perritos calientes, 247Pesas, 187-188Pesas, hacer, 29, 187-188. Véase

también culturistas.Pescado, 241-242Peso

pérdida de, 191, 247, 283control de, 233-234levantar, 259

Piel, 243Píldoras adelgazantes, 236, 239Pimentón, 251Pintar, 283

Índice alfabético

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Pinzamiento de nervios, 38Piñas, 250Plegarias, 306Poderes superiores, 306Polo, 190Polvos de soja, 247Pollo, 242Ponerse de cuclillas, 142-143Poros de la piel, 243Posición en arco y medio arco, 146-147Postre, 246Postura

y conducir, 271y sentarse, 266-267y estar de pie, 259causas de una mala postura, 154,175, 233efectos de la mente en, 62

ejercicios para mejorar, 114-115, 144-145, 152-153, 174-175

papel de los músculos de la columna enmantener la, 52

Postura de la montaña, 246-247Postura de la cobra, 128-129Postura de la serpiente, 87-88Postura del niño, 160-161Postura del pez, 172-173Postura del puente, 152-153Postura pélvica/postura sentada

japonesa, 140-141Preocupación, 216Preparación para los estiramientos, 94-

95Privación del sueño, 210, 235-237,

249-250

Producción de ácido, 241Productos de soja, 241Productos diarios, 241-242Prostaglandinas, 289Proteínas animales, 241-242, 247Proteínas, 241-242, 244, 247Programa de vuelta a la vida

ejerciciosfortalecimiento, 177-194estiramientos, 89-175pautas nutricionales, 231-253técnicas de control del estrés, 194-229resumen, 309-310

Prueba del detector de mentiras, 62-63Psoas, 58-59Psoriasis, 232Pulmones, 43, 243

Q

Quiroprácticos, 35

R

Raíz de la consuelda, 249Raíz de valeriana, 248-249Raquitismo, 232Rayos X. Véase mielogramasRealizar artes, 283Receptores del dolor, 68-70, 76Recreación y curación, 279-290Reflexología, 316


332

02CAP05-.177 16/4/03 13:40 Página 332

Refrescos, 236, 241Reiki, 316Relaciones y trabajo, 277, 305Relajación

alcohol y, 238y estiramientos, 97-98técnica de control del estrés, 26,197-210hierbas que inducen a, 249aficiones como ayuda en, 280-281escuchar el dolor a través de, 79-80uso de la música para, 285-286vacaciones como ayuda en, 281-282andar como ayuda en, 261mientras conduce, 272

Relajación profunda, 200-201Relajantes musculares, 248-250Remedios para el dolor de espalda

ejerciciosfortalecimiento, 177-194estiramientos, 89-175expresar los sentimientos, 297-299pautas nutricionales, 231-253jugar, 279-290control del estrés, 194-229

Remedios herbales para el dolor deespalda, 248-253

Resentimiento, 296Respiración

efectos del estrés en, 197el uso en la relajación, 210-215

Respiración en tres partes, 213-214Respirar con sonido, 214-215Responsabilidad, delegar, 276-277Retroalimentación biológica, 316

Riñones, 43, 243Risa, 67, 251, 289-290Ritmo diario, 249Ritmo de paseo, 78-79, 84Ritmo del corazón, 197Rock and roll con las rodillas elevadas,

118-119Rotaciones de cuello, 168-169Rotaciones de los hombros, 164-165

S

Salicina, 249Salsa de tomate, 241Salud cardiovascular, 193Sanar el dolor de espalda

ejerciciosfortalecimiento, 177-194estiramientos, 89-175expresar los sentimientos, 297-299pautas nutricionales, 231-253jugar, 279-290

Sangreflujo de, 200-201, 251, 261oxigenación de, 211presión, efectos de la relajación en, 204efectos del estrés en, 197, 217

vasos sanguíneos, 43, 201, 314Sauna, 316Sedantes, 239Seitán, 247Selenio, 251Sentarse, 181-182

Índice alfabético

333

02CAP05-.177 16/4/03 13:40 Página 333

Separación, 297Setas, 244Series de hombros abiertos, 156-157Siegel, Bernie, 68, 82, 85, 87, 237, 280,

303Siestas, 236Sillas, 269-270Sistema digestivo, 241Sistema endocrino, 289Sistema inmunológico, 279, 304 Sistema nervioso

efectos del alcohol en, 238efectos de los estimulantes en, 237efectos del estrés en, 61, 195-196,236mecanismos de control del dolor, 68ciclo dolor-miedo, 75-76partes de, 39-45remedios de hierbas para, 249-250ejercicios de estiramiento, 138-139

Sistema parasimpático, 197Sistema simpático, 197Sobreestiramiento de los músculos, 93-

95Sobrefortalecimiento de los músculos,

182Sonido, uso con respiración, 214-215Sopas, 244, 247Soportes ajustables para la espalda, 272Soportes para la espalda, 269-272Subir escaleras, 261Suelo, 260Suplementos de plantas, 248Suplementos, 248-253Surf, 27, 190-191, 281

Sustancias químicasaditivos, 243, 247reacciones de, 241

T

Tabaco, 236Taburetes, 243, 270Tai Chi, 260Té, 236, 241, 244, 248-250Teatro, 283Técnica de estiramiento de arqueo de la

cobra, 313-314Técnica de relajación con las rodillas

elevadas, 313-312Técnicas de relajación, 97-98Tejido dañado, 250-251Tejido de los órganos, 243Tejido óseo, 249Tempeh, 247Temperatura, 197, 273. Véase también

calorTendones, 249-251Tenis, 190, 279TENS (estimulador eléctrico

transcutáneo de los nervios), 27Tensión muscular

efectos de estar tumbado sobre, 62-63efectos de la relajación sobre, 34,201efectos del estrés sobre, 197, 236remedios de hierbas para, 249

Tensiones de la espalda, 37-38, 59, 71


334

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Tentempiés, 242, 246Terapeuta masajista, 35Terapia física, 316Terminales de ordenadores, 270Tés de hierbas, 244, 248-250Three Stooges, 289Tibet, 290Tinturas, 250Tirantes ortopédicos, 27, 30Tirantes, 27, 30Tofu, 247Tomates, 244Tono muscular, 47, 49, 197Torsión supina con las rodillas

inclinadas, 115-125Tour de France, 73Toxinas, 242-243, 246, 247Trabajo, cambio de, 278Trabajo, vuelta al, 254-278Trampolín, 190Tranquilizantes, 198-199, 239, 248-

250Trigo, 246Trigo sarraceno, 246Tristeza, 297Testimonios de personas que padecen

dolores de espalda, 21-36, 254-255,280-281, 293-296-306

U

Úlceras pépticas, 232Úlceras sangrantes, 216Úlceras, 216, 232, 241

V

Vacaciones, 281-282Vacas, 244Valium, 30Vegetales cocidos, 242, 244Vegetales crudos, 242, 244Vegetales, 242, 244, 251 Vejiga, 197, 243Velocidad, 235Vértebras

descripción de, 40-43protección de, 46estiramientos de, 112-113, 136-138apoyo de, 45

Viajaren avión, 273-274en coche, 272-273de vacaciones, 281-282

Viburno, 249Vinagre, 241Vista, 43Visualización, 35, 215-220Vitamina B, 251-252Vitamina C, 251Vitamina E, 251-252Vitaminas, 242, 244-246, 251-252Volar, 273-274Vomitar, 237Vuelta a jugar, 279-290Vuelta al trabajo, 254-278

W

Weil, Andrew, 241

Índice alfabético

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Y

Yoga, 26, 30, 35, 174, 182, 214-215,260, 281, 284, 316

Yoguis, 59

Z

Zanahorias, 244Zapatos, 259-266

Zen del budismo, 257Ziglar, Zig, 306Zumos, 241, 244, 251Zumo de naranja, 241Zumo de piña, 241Zumo de uva, 241Zumos de fruta, 241, 244-245, 251


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la curación natural de la espalda - api.ning.comapi.ning.com/.../LacuracinnaturaldelaespaldadeArtBrownstein.pdf · En La curación natural de la espalda, el Dr. Bronwstein explica